Виды тренировок на пресс. Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих

Пресс – это одна из самых привлекательных мышц нашего тела. Каждая женщина и каждый мужчина хотят иметь красивый и накаченный пресс. Но что бы сделать живот сексуальным, нужно подобрать правильные упражнения. – это то что вам нужно! Это самые эффективные упражнения.

Очень часто можно услышать, как люди делят пресс на 4 части: верхняя, средняя, нижняя часть и боковой. Мол, разные упражнения задействуют разные части. Это бред!

На самом деле пресс делиться только на две части: прямая мышца живота и боковой. Любые упражнения на прямую мышцу будут задействовать её целиком. Не бывает такого, что подъем ног в висе на турнике прокачает вам только низ … нет, нет … если все правильно делать, то мышца будет напрягаться полностью.

Единственное, что в подъёме ног на турнике (например), чуть больше нагрузки будет идти на нижнюю часть брюшной мышцы. Всего то, на 3 – 4% больше чем на остальные части. Но это такой мизер эти 3 – 4 %.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для пресса .

Базовые упражнения для пресса

Подъем ног в висе на турнике

Пожалуй, самое сложное и в тоже время самое эффективное упражнение для прокачки пресса. В данном упражнении нижняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Скручивания лёжа

Второе по эффективности упражнение для прокачки мышц пресса. В данном упражнении верхняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Боковые скручивания

Целенаправленно прорабатывает боковой пресс. Считается самым лучшим упражнением. Делайте его без дополнительного отягощения, если не хотите увеличить талию в ширину.

Эти три самые эффективные упражнения для прокачки пресса . Вот ваша программа для тренировки живота:

Подъем ног в висе на турнике 4*20
Скручивания лёжа 3*максимум
Боковые скручивания 4*максимум

Этого будет вполне достаточно, что бы хорошенько убить мышцы пресса.

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

лежа, подъем ног вверх и опускание
березка
скручивания с поворотом корпуса
лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
лежа, повороты ног
велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
Передние висы на перекладине
Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5 , голосов:25

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом.

А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота . Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Скручивания

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

Обратите внимание , что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота.

Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца ;

на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ , держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею , помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи - это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота. Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса.

вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно .

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи.

При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием . По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами:) Вы можете ознакомиться по адресам: , [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе - удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

прямая мышца живота (1) . Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
внешние и внутренние косые мышцы (2) . Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
мышца, выпрямляющая позвоночник (3) . Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики) . С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как и , мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ) , но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:
6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись:). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

кранчи (скручивания) , руки перед собой;
перекрестные кранчи, руки за головой;
подъем ног из положения виса;
велосипедные кранчи;
перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
кранчи лежа, руки касаются стоп;

планка;
перекрестные кранчи лежа, без ног;
обратные кранчи;
наклоны в сторону;
боковая планка;
повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность) .

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

Вам не больно;
не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику) , чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле - поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно) , то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50 ) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки) ;
дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела) ;
количество повторений не более 20 ;
различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга) , высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит) . Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

сгибание ног в тренажере лежа;
приседания;
приседания в Гакк-машине;
становая тяга (100% веса тела) ;
румынская тяга (50% веса тела) ;
частичная становая тяга (50% веса тела) .

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:
Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2 -раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76% ) .

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2 ) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение) ;
подъем на мостик (тазовый лифт) ;
гиперэкстензия/обратная экстензия;
отведение ноги назад из положения планки;
“орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания) . Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора) , которая выглядит следующим образом.

Примечание:
Символ “<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального , ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно:), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мышцы брюшного пресса или, попросту говоря, пресс это прекрасный способ подчеркнуть утончённость фигуры, как для женщин, так и для мужчин. Большинство новичков стремятся как можно быстрее накачать пресс, а потом хвастаться перед знакомыми обеих полов: «посмотри какой у меня пресс! Видишь сколько кубиков!»

Они быстренько обзаводятся литературой по данной тематике типа: «красивый пресс за 7 дней по 10 минут в день» или «как накачать пресс за неделю», а потом… Разрыв мышц брюшного пресса, нарушение осанки, нарушение перистальтики кишечника – лишь некоторые негативные последствия таких тренировок. На самом деле, наращивание мышечной массы брюшного пресса – целая наука. Если не верите – спросите у любого профессионального бодибилдера! Поговорим о том, как нарастить мышцы брюшного пресса, по внешнему виду почти не уступающие мышцам профессионала и без вреда для здоровья.

Распространённые ошибки

Любой новичок, при прокачке пресса, совершает множество ошибок, которые впоследствии сказываются на здоровье. Часто бывает так, что пресс не прокачан так как бы хотелось а организм даёт сбои, как поступает большинство? Они бросают тренировки, считая: «пусть у меня не будет красивого пресса, зато я буду нормально ходить в туалет, у меня перестанет болеть живот и спина». Можно избежать вышеуказанных проблем, просто не совершая этих ошибок.

Самая распространённая ошибка, совершается уже после первой тренировки. На следующее утро после первого занятия, мышцы пресса довольно-таки сильно болят. Многие перестают работать над прессом, думая, что так будет всегда. На самом деле, давно не работавшая мышца освобождается от излишков молочной кислоты. На сленге бодибилдеров, этот процесс называется «крепатура» и завершается через 1-2 тренировки.

Многие считают, что если им нужно качать пресс, то нужно давать нагрузку только лишь на пресс. Этот подход, в корне, неверен. Работа лишь над прессом приводит к: нарушениям осанки (сколиоз, кифоз, лордоз); излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему; дисгармонии внешнего вида. О том, с какими мышцами чередовать прокачку пресса – поговорим ниже.

Часто новичок, на первой же тренировке, приступает к выполнению самых сложных упражнений, надеясь как можно скорее достичь желаемого результата. Такая поспешность, более чем в 50% случаях, приводит к разрыву мышц брюшного пресса. Такая травма заживает более 1,5 месяца.

Нарушения правила последнего повторения. Среди профессиональных бодибилдеров, существует негласное правило последнего повторения: «заканчивать подход нужно на том повторении, когда чувствуется каждое волокно мышцы». Это не боль, а такое ощущение, когда мышца, как бы горит. Меньшее количество повторений снижает эффективность тренировки, а большее – может травмировать мышцу. Нагрузка считается оптимальной, когда это ощущение наступает при 6-8-ом повторении.

Перед серьёзной нагрузкой обязательно нужно провести, так называемый, разогревочный комплекс. Неразогретая мышца легко травмируется.

К спортивному питанию нужно привыкнуть. Если новичок, перед началом тренировки, употребит столько энергетика, сколько более опытный – он может не рассчитать силы и травмировать мышцу.

Ни в коем случае, нельзя прерывать подход или менять ритмичность повторений. Последствия: нарушение циркуляции крови в мышечных волокнах, снижение эффективности, повышения вероятности разрыва мышечных волокон.

Постарайтесь не совершать вышеуказанных ошибок, ибо они, подобно военному уставу, написаны «кровью» профессиональных спортсменов.

Подготовка к тренировкам пресса

Для начала, вы должны очистить организм и подготовить мышцы к тренировкам: фруктовая и овощная диета должна сочетаться с высококалорийной пищей отварной рыбой, запечённым или отварным мясом, хлеба старайтесь употреблять по минимуму. Творог, исключительно домашний с высоким процентом жирности.

Каждодневные пробежки, обязательно совмещайте с душем и массажем. Таким образом, вы подготовите мышечную массу к равномерной прокачке. Массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует попадания кислорода в кровь и очистки от шлаков, ведь ускоренное кровообращение заставляет микропоры клеток избавляться от загрязнений, а движения массажиста, исправляют дефекты мышц.

Если у вас имеется солидный излишек веса, то первые 2 недели, пробежка не должна длиться более 5 мин, иначе – может случиться разрыв сердечной мышцы. Потенциал каждого организма – индивидуален – поэтому исходите из собственных ощущений.

Организм должен быть подготовлен только естественным путём: вес должен прийти в норму (допускается колебание – 1-3 кг, в пределах нормы); вы, без особых трудностей, должны бегать на протяжении 40 мин. Ни в коем случае, на подготовительном этапе, нельзя использовать (электронные пояса для подкачки мышц живота) – это чревато физиологическими усложнениями, особенно у женщин, да и мужчинам, у которых имеется дискомфорт в районе простаты – тоже не рекомендуется прибегать к такому способу быстрой подкачки мышц.

Если вы, через 3 недели пробежек, будете себя отлично чувствовать, то можете добавить ещё несколько несложных упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях; например: крутите колесо, попробуйте отжиматься од пола или приседать.

А теперь, через месяц подготовки – к тренеру.

Программа тренировок на пресс

Первое, что объясняет тренер любому новичку - спортивную терминологию тяжелоатлетов.

Повторение – цикл выполнения конкретного упражнения.

Подход – количество проделанных подряд упражнений. Между подходами обязателен отдых 4-7 мин. Это медленная ходьба по спортивному залу или комнате.

Лучше отдать предпочтение, занятиям в спортивном зале.

Вы находитесь под постоянным наблюдением тренера. В случае его отсутствия, вам всегда подскажет, укажет на ошибку, поможет разобраться в терминологии комплекса – программы тренировок, более опытный коллега.

В спортзале имеются тренажёры, без которых некоторые упражнения выполнить невозможно.

Весёлая ритмичная музыка и соответствующая атмосфера повышают эффективность тренировки.

По целевому назначению комплекс для прокачки мышц пресса делится на: для бодибилдеров, для тяжелоатлетов (рывок толчок штанги), для паверлифтеров (становая тяга, одномоментное поднятие максимального веса) и просто для людей, желающих иметь накачанный пресс. Последний вариант рассмотрим более подробнее.

Комплекс упражнений для мышц пресса

(верхнего и нижнего), косых мышц живота, столбовидных мышц спины и мышц бедра

На соревнованиях по бодибилдингу, показ мышц пресса имеет профессиональное название «пресс-бедро». Действительно, если мышцы бедра не прокачаны или прокачаны ненадлежащим образом – трудно будет оценить все достоинства вашего пресса. Мышцы пресса делятся на мышцы верхнего и нижнего пресса их лучше прокачивать по отдельности и в разные дни. Вместе с ними, прокачиваются мышцы антагонисты: верхний пресс – широчайшие мышцы спины; нижний пресс – столбовидные мышцы спины; Передние мышцы бедра – задние мышцы бедра. Косые мышцы живота, можно комбинировать с широчайшими или столбовидными мышцами спины. Каждую тренировку нужно начинать с разминочного комплекса упражнений (разогрева) – наклоны (вперёд, назад, в стороны), приседания – 15-20 мин. За 10-15 мин до тренировки – 150 мл энергетика или стакан сладкого фруктового сока; через 20-30 мин после тренировки – 150 мл 85% протеина или 20 таблеток мясного протеина, или 200 г нежирного (желательно говяжьего) мяса.

Понедельник. Верхний пресс на перекладине (поднятие и опускание туловища) – 4 подхода по 7-10 повторений. Нижний пресс на перекладине (поднятие и опускание ног) – 3 подхода по 6-8 повторений. Столбовидные мышцы спины (ноги зацеплены за шведскую стенку, а живот расположен на козле – 4 подхода по 8-10 повторений. Мышцы переднего бедра. Кресло с валиком (валик на передней части голеностопа) – 3 подхода по 8-10 повторений. Мышцы заднего бедра. Тяга ногами верхнего блока, лёжа на скамейке – 3 подхода по 8-10 повторений. Широчайшие мышцы спины. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 4 подхода по 8-10 повторений. Косые мышцы живота. На перекладине, слегка приподняв туловище и совершая вращательные движения на 30-45 градусов в разные стороны 2-4 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия (эти мышцы влияют на перистальтику кишечника.

Вторник. Верхний пресс Можно немного увеличить наклон перекладины – 2 подхода первый 6-8 повторов, второй 8-10 повторов. Нижний пресс. В положении, повиснув на турнике – 2 по 6-8. Столбовидные, можно взять в руки 5-7 кг веса -2 по 5-8. Переднее бедро. Жим штанги ногами – 2-3 по 6-8. заднее бедро. На скамейке с валиком, валик на задней стороне голеностопа – 2 по 7-10. Широчайшая. Жим штанги, в положении стоя, спина ровная, ноги слегка согнуты в коленях, наклон туловища 40-45 градусов – 2 по 6-8. Малое количество подходов, объясняется тяжестью выполнения, из-за выхода из мышечных тканей молочной кислоты.

Среда. Верхний пресс. Увеличьте наклон перекладины – 3 по 6-8. Столбовидные мышцы. Можете добавить вес – 4 по 8-10. Переднее бедро. Приседание со штангой, ноги на ширине плеч, спина ровная 2 по 6-8. Косые мышцы – 3 по 6-8. Увеличить угол и замедлить скорость вращений

Категории

Выбор редакции