Упражнения с эспандером для грудных мышц. Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц Грудной эспандер упражнения для мужчин
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в командировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если вам просто по душе бодибилдинг дома. Также эспандер может быть полезен, если вам нужно перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мышцы, но нет возможности тянуть за кулисы соревнований гантели и штангу. Я давно знал, что не стоит относиться к этому простому снаряду с пренебрежением, что хороший эспандер позволяет достаточно сильно проработать мышцы, почувствовать настоящее жжение и накачку.
Но я не мог и предположить, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями или грузоблочным тренажерам!
В этом случае в качестве снаряда нужно использовать набор резиновых канатов диаметром 0,5-1 см, которые сочетают в себе прекрасную упругость и высокую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера очень болезненный).
Именно такие канаты я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-клуба «Бицепс». Вначале некоторые клиенты возмущались, просили, чтобы все упражнения выполнялись только в «нормальных» тренажерах или со свободным весом. Тогда им предлагалось выполнить всего пару сетов с правильной техникой, после чего мышцы настолько сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному снаряду в корне менялось.
Принцип работы с эспандером очень интересен: в точке пикового сокращения мышцы нагрузка становится также пиковой, соответственно вы прорабатываете мышцы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.
Ввиду этих особенностей «резины», техника выполнения упражнений должна быть строго определенной. Выполняя упражнения с эспандером, всегда делайте секундную паузу в точке максимального растяжения оного. Такая тренировка способствует очень качественной, шокирующей проработке мышц. На следующий день после тренировки у вас все болит, как будто вы никогда не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые канаты в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров. Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек.
Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины). Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно практически ничем спину не удивляла.
Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.
«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения.
Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5-7 сантиметров.
Буквально два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!
Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.
1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу;
5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди
1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы);
2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;
4) Приводите руку снаружи-внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;
5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;
6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины
1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне);
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки;
4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины;
5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук;
4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук;
5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов
1) Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);
2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;
3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов;
4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер
1) Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены;
3) В данной стартовой позиции эспандер должен быть максимально растянут;
4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, ощущая как растягиваются бицепсы бедер (если у вас слабые мышцы поясницы, ноги следует постоянно удерживать чуть согнутыми в коленях);
5) Вернитесь в исходную позицию.
8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц
1) Наступите на эспандер, при этом удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;
2) Примите позицию стоя, эспандер при этом должен быть максимально растянут;
3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов;
4) Хотя ваша спина выпрямлена в позвоночнике постоянно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;
5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, чтобы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (иначе нагрузка на колени резко увеличится);
6) Вернитесь в исходную позицию.
Эспандер для грудных мышц – отличный тренажер для всех, кто стремится укрепить и подтянуть мышцы груди и рук. В данной статье мы поговорим о том, как пользоваться грудным эспандером, какие виды этого тренажера существуют и как накачать грудные мышцы эспандером.
Эспандер грудной для женщин: основные типы
Грудной эспандер представляет собой довольно простую конструкцию – две ручки, соединенные эластичной лентой, пружиной, резинкой или полоской любого другого тянущегося материала.
Конечно же, существуют различные варианты этого спортивного снаряда. Они могут различаться между собой как материалом, из которого изготовлены, так и весом, размерами, особенностями конструкции.
Самыми популярными видами грудного эспандера являются: латексные, гелевые, резиновые и пружинные модели. Помимо простоты конструкции (а значит, надежности и долговечности) к преимуществам эспандера следует отнести простоту использования, компактность и универсальность (ведь с его помощью можно тренировать самые разные группы мышц).
Грудной эспандер: упражнения
С помощью эспандера можно выполнять массу упражнений для грудных мышц, мышц ног, спины и живота. Главное – точно знать, какие именно мышцы вы хотите тренировать и какие упражнения подходят для этого лучше всего.
С помощью грудного эспандера можно выполнять специальные , способствующие укреплению груди, уменьшению жировых отложений на спине, боках, животе и руках, а также подтягивающие мышцы и кожу рук. Кроме того, этот тренажер поможет и избавится от болей в спине, вызванных ослаблением мышц и гиподинамией.
Суть действия эспандера проста – растягивая его, вы преодолеваете сопротивление эластичного материала, из которого он изготовлен. Чем больше растяжение – тем выше нагрузка. Таким образом, каждый может регулировать интенсивность занятий по собственному усмотрению.
Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.
Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.
1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.
Наклоны туловищя
2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.
Сведение рук над головой
3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Подъем на бицепс
4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Разведение рук за спиной
5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.
Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов
6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.
Разгибание руки
7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.
Приседания
8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.
Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео
Эспандер для грудных мышц - это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это - ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.
Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander - проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.
Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку.
В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.
Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные - Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym - Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление - на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.
- Базовые упражнения - разводить руки перед собой на уровне груди в стороны.
- То же самое, но за спиной.
- Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
- Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
- Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
- Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
- Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
- Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
- Последнее - супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть - совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!
С грудным тренажером вы проработаете :
- Грудные мышцы;
- Плечи;
- Бицепс/трицепс;
- Пресс;
- Широчайшие мышцы спины;
- Бедра и икры;
- Нагрузите мышцы шеи.
Преимущества грудного эспандера.
- Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
- Компактность - он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
- Универсальность - жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.
Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор - эспандер для груди. -))
