Главная > Упражнения  > "тестирование для определения двигательных способностей учащихся". Тесты для определения уровня развития силы Тест для проверки силы студентов


"тестирование для определения двигательных способностей учащихся". Тесты для определения уровня развития силы Тест для проверки силы студентов




В практике физического воспитания количественно-силовые воз­можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери­тельных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгиба­ние и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами­ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых ка­честв наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специ­ального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для опреде­ления максимальной силы используют простые по технике вы­полнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максималь­ная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусь­ях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туло­вища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­ста с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), подни­мание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (опре­деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­ков и т.п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы­сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз­можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб­никах и пособиях .

7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания

Под скоростными способностями понимают возможности че­ловека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз­личают элементарные и комплексные формы проявления скоро­стных способностей. К элементарным формам относятся быстро­та реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) дви­жений.


Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным дви­жением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, так­тильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плава­нии, прекращение нападающего или защитного действия в еди- " ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Ла­тентное время простой реакции у взрослых, как правило, не пре­вышает 0,3 с.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физичес­ком воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из не­скольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в раз­личных сочетаниях и в совокупности с другими физическими ка­чествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним отно­сятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми ка­чествами и др.

Способность как можно быстрее набрать максимальную ско­рость определяют по фазе стартового разгона или стартовой ско­рости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-


Ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявле­ние скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на­чать движение в другом направлении.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це­лого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особен­ностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быст­рых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кисло­та - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизне­деятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных при­родных способностей человека.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения воз­буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной инфор­мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен­тного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от централь­ной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появ­ления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в со­стояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.

На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действи­ях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость пе­рехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чере­дования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.

С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорос­ти ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспе­чении разной скоростной деятельности составляет 0-10%.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные на­блюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-


щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).

Наиболее благоприятными периодами для развития скорост­ных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с И до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в пока­зателях быстроты простой реакции и максимальной частоты дви­жений. Целенаправленные воздействия или занятия разными ви­дами спорта оказывают положительное влияние на развитие ско­ростных способностей: специально тренирующиеся имеют пре­имущество на 5-20% и более, а рост результатов может продол­жаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способнос­тей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начи­нают опережать девочек, особенно в показателях быстроты цело­стных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состо­ит в необходимости разностороннего развития скоростных спо­собностей (быстрота реакции, частота движений, скорость оди­ночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваи­вают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить млад­ший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно бла­гоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.

Вторая задача - максимальное развитие скоростных способ­ностей при специализации детей, подростков, юношей и деву­шек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота дей­ствия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).

Третья задача - совершенствование скоростных способнос­тей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функ­ций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).

Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных цикличес­ких актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздей­ствием на собственно скоростные способности, но и иным пу-


Тем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способ­ностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех фак­торов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.

В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназ­ванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (напри­мер, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь не­высокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гаранти­рует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой по­ложительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особен­ности скоростных способностей поэтому требуют применения соот­ветствующих тренировочных средств и методов по каждой их раз­новидности.

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:

Упражнение Весовая Оценка максимального результата (кг) категория Удовлетв. Хорошо Отлично 1.Приседания до 56 кг 90 105 120 со штангой до 60 кг 100 115 130 на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5 до 75 кг 122,5 137,5 155 до 82,5 кг 135,5 150 167,5 до 90 кг 147,5 162,5 180 свыше 90 кг 162,5 177,5 195 2.Становая до 56 кг 120 137,5 155 тяга со до 60 кг 132,5 150 170 штангой до 67,5 кг 145 165 187,5 до 75 кг 160 182,5 205 до 82,5 кг 177,5 200 222,5 до 90 кг 195 217,5 240 свыше 90 кг 215 227,5 260 3.Подъем до 56 кг 35 40 45 штанги на до 60 кг 40 45 50 бицепсы до 67,5 кг 45 50 55 до 75 кг 50 55 60 до 82,5 кг 55 60 67,5 до 90 кг 60 67,5 75 свыше 90 кг 67,5 75 82,5 4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5 лежа до 60 кг 70 82,5 92,5 до 67,5 кг 80 92,5 102,5 до 75 кг 90 102,5 115 до 82,5 кг 100 115 127,5 до 90 кг 112,5 127,5 140 свыше 90 кг 125 140 155

Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
. Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
. Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
. Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
. Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
. Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
результат) = 60%
. Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
(максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
(максимальный результат) - 50% собственного веса
. Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
(максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило-вая ловкость, силовая выносливость)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна-чимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращи-вания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят сило-вую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утом-лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч-ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха-рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста-тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя-занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос-ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседа-нии со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая вы-носливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуа-ций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо-собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь-ях, от пола или от скамейки, поднимание туло-вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме-ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни-мание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (опре-деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж-ков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы-сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз-можности.

Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 20 раз 30 раз 40 раз 2.Подтягивания на перекладине 6 раз 10 раз 13 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 10 раз 20 раз 30 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя 4.Повторить 6 раз за время 16 сек 12 сек 10 сек Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.

Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 25 раз 38 раз 50 раз 2.Подтягивания на перекладине 12 раз 18 раз 24 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 40 раз 60 раз 80 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя, поочредно касаясь локтем (кисти рук за головой) колена разноименной ноги 4.За время 1 минута 20 раз 30 раз 40 раз Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.

Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.


Йогуртовая диета

Йогуртовая диета отностится к мягким диетам соблюдать ее легко, а результат вас обязательно порадует. Йогурт – это популярнейший молочный десерт, соединяющий в себе отличный вкус и лекарственные свойства. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства натурального йогурта. Разгрузочный день на питьевых йогуртах. Строгая йогуртовая диета. Йогуртовая диета с кефиром. Классическая йогуртовая диета. Диета Джоан Лунден. Диета Екатерины Редниковой. Стоит также заметить, что все кто однажды испробовал йогуртовую диету, через время возвращаются к ней вновь.

Диета для офисных работников

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело и чаще всего приводят к ожирению. Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость. Несколько полезных советов. Диета для офисных работников. Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда. Диета для бухгалтеров. Диета для деловых людей. Берлинская диета.

Пшенная диета

Новые возможности пользоваться "золотой крупой". Крупа пшено шлифованное - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства пшена. Противопоказания к употреблению пшена. Какое пшено покупать? Способ приготовления пшенной кашы. Разгрузочный день на пшенной каше. Строгая пшенная диета. Щадящая пшенная диета. После диеты продолжайте использовать пшенную крупу в своем питании.

Абрикосовая диета

Во время диеты можешь лакомиться спелыми сочными фруктами просто так, а и сбросить немного лишшнего веса. Почему абрикосы? Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Немного о пользе абрикосов и кураги. Суть абрикосовой диеты. Разгрузочные дни. Несколько вариантов абрикосовой монодиеты. Абрикосовая диета на 5-10 дней. Абрикосовая диета с молочными продуктами. Выход из диеты.

Шрифт A A

Хотите проверить свой уровень ОФП? Поговорим о силовых тестах! Если вы с отличной техникой выполняете рекомендованное количество повторений, то обладаете достаточным уровнем развития силовых возможностей. И ваше тело готово приступить к выполнению более сложных упражнений на турнике, кольцах и на земле, и не подвергать себя при этом чрезмерным нагрузкам.

Чтобы достичь этих несложных показателей, вам придется потренироваться в течение нескольких месяцев. Это, помимо прочего, покажет серьезность ваших намерений и способность достигать небольших целей САМОСТОЯТЕЛЬНО .

Сразу подскажу, что главный секрет вашего успеха — это РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения упражнений. Пропуск одной тренировки откидывает вас назад примерно на неделю. Если нет времени или сил тренироваться, проведите тренировку снизив нагрузку на 50-80% (в зависимости от состояния), но проведите. Кстати, вам придется приложить не только физические усилия для обеспечения РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок, но и напрячь свою смекалку, чтобы поразмышлять над тем, как и где выполнять упражнения в условиях современной жизни. Хотя, по правде говоря, все ответы для этого находятся на моем блоге через поиск 🙂 Теперь о нормативах.

Уточню, что девушки могут разделить все нормативы на 2.

ВАЖНО — используйте принципы методики «Сибирский Турник «, и ваши мышцы будут получать такую нагрузку, которой не испытывает большинство занимающихся силовыми упражнениями. Вы же сразу будете приучать себя к рациональным тренировкам, к которым многие приходят, пройдя путь проб и ошибок.

Кстати, не все и приходят в итоге.

Пусть вы сделаете всего 10 раз, но зато это будут такие 10 подтягиваний, от которых будет дух захватывать у всех, кто будет вас видеть. Хотя намного важнее тот факт, что эти 10 качественных подтягиваний будут вашим фундаментом, на которым потом можно выстроить уникальное сооружение! Более подробно о технике подтягиваний читайте в статье « «. Почему князь? Потому что царем упражнений для верха тела является выход силой!

2. ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЕЖА — 30-40 раз

Примерно такой пропорции подтягиваний по отношению к отжиманиям лучше придерживаться. 1 к 3 или 1 к 4. Тут есть разные мнения, но практика показывает, что в данном случае лучше брать диапазон, то есть на 10 подтягиваний примерно 30-40 отжиманий. Пропорция наработана годами и показывает равномерный баланс развития силовых возможностей мышечных групп. Конечно, могут быть индивидуальные коррективы, и они обязательно возникнут, когда вы станете опытнее, но это будет потом, когда создадите необходимый силовой базис. А пока 30-40 отжиманий. Более подробно о технике отжиманий можно прочитать в , которая была опубликована во время одного из прошлых «100-дневных воркаутов».

3. ПРИСЕДАНИЯ НА ДВУХ НОГАХ — 80 раз

1: 4: 8 = подтягивания: отжимания: приседания. Аккуратно стремимся к такой пропорции. Никаких рывков, скоростных движений, читинга, отпружиниваний в нижней точке, кивков таза и прочих «косяков» в технике быть не должно. Темп ниже среднего. Рационально выполненные приседания, помимо оздоровления коленных суставов, способствуют профилактике застоя крови в малом тазу. Про технику приседаний читаем в , в которой делится австралийским опытом данного упражнения.

4. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — 20-25 раз

Великолепнейшее упражнение для проработки мышц спины, бицепсов и предплечий в домашних условиях. Никогда не стоит забывать, что наша спина, помимо вертикальных подтягиваний на турнике, нуждается и в горизонтальных подтягиваниях. Обоснование этого, чтобы не повторяться, можно почитать в постах про . Про виды австралийских подтягиваний можно прочитать в статье .

5. «ДЗЮДОШКИ» — 10 раз

Для «ДЗЮДОШЕК» требуется хорошая гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов. Однако, обратите внимание на тот факт, что регулярное выполнение самих «ДЗЮДОШЕК» превосходно справляется с данной задачей, помимо этого отлично прорабатывая оптом — грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кстати, технику данного упражнения понять проще, если назвать его — «кошка, пролезающая под забор» 🙂 Также вы можете контролировать глубину опускания к полу и прогиб грудного отдела позвоночника с помощью палки, как это показано на видео.

6. Отжимания уголком — 15 раз

Данное упражнение можно считать альтернативой «дзюдошкам». Если последние, как писал выше, воздействуют сразу на 3 мышечные группы, то отжимания уголком действуют более целенаправленно, воздействуя на мышцы плечевого пояса.

7. «СКОРПИОН» (обратные гиперэкстензии) — 15 раз

Выполняем по взрослому — с хорошей амплитудой, силовое движение делаем спокойно и медленно без рывков. Выполняйте на столе, тренажере для гиперэкстензий или на любом другом подобном приспособлении.

Не ищите варианты, как избежать этого упражнения, ищите условия, как его выполнить.

Из всех оздоровительных упражнений данное упражнение стоит особняком ввиду уникальнейшего воздействия на выпрямляющие мышцы спины, помогает восстанавливаться после травм, улучшает осанку, значительно компенсируя негативные моменты, которые возникли после того, как мы с ходьбы на 4-х конечностях перешли на 2 🙂

8. «ВСАДНИК» — 1-3 мин

Если вы занимались единоборствами, то будет более понятно «мабу» — для ушуистов, «киба-дачи» — для каратистов 🙂 Более подробно я писал о данном упражнении в статье « «. Если вы давно осознали важность профилактики застоя крови в области таза, мочеполовой области, и регулярно по утрам делаете 4 упражнения, указанных в статье по ссылке, то рекомендую упражнение «Всадник» чередовать следующим образом:

  • одно утро « «
  • другое утро « «
  • другое утро « «

9. «ЛОДОЧКА» — 1-3 мин

Описание смотрите в той же статье « «. Напряжение ягодичных мышц — ОБЯЗАТЕЛЬНО! Рекомендуется выполнять сразу после «ВСАДНИКА» без перерыва.

10. «СУПЕРМЕН» — 1-3 минуты

Рекомендуется выполнять сразу после «ЛОДОЧКИ», можно после небольшого перерыва. Во время выполнения упражнения упражнения важно сохранять нейтральное положение шейного отдела позвоночника, то есть не закидывать голову слишком назад, но и не наклонять чрезмерно вперед.

Примечание

Это не комплекс упражнений, а отдельные силовые тесты. То есть не требуется выполнять их все подряд. Хотя, выстроив их в нужной последовательности и в нужной дозировке, можно получить прекрасный комплекс, который прорабатывает наши основные мышечные группы. Но это будет всего лишь частный случай вне контекста. Так как любые комплексы лучше всего составлять в программу, которая преследует определенные тренировочные цели.

С уважением, Руслан Дудник!

Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения – это ваше слабое звено.

1. Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.

Проблема техники : чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Проблема разнообразия : уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

2. Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

3. Две минуты в планке

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

4. “Одноподушечный” сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.

5. Тест “сесть-встать”

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

Вот как правильно делать этот тест:

6. Десятисекундная стойка на одной ноге

Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае – с тазобедренным суставом.

7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)

Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.

Самые “отвязные” атлеты могут так 10 раз.

8. Прыжок в длину на свой рост

Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.

9. Приседание с 30-секундной паузой

Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет – день ног не помог.

10. Прогулка фермера со своим весом

Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно “функциональная” мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

И спорта количественно силовые способности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств – динамометров, тензометрических устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений (тестов).

1. Оценка собственно-силовых способностей. При помощи современной аппаратуры можно измерить максимальную силу всех основных мышечных групп в статических и динамических усилиях.

В практике физического воспитания и спорта для оценки уровня силы применяют специальные контрольные упражнения. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который поднял испытуемый в том или ином упражнении или по индивидуально максимальному сопротивлению на тренажерах в каждом конкретном упражнении.

2. Оценка скоростно-силовых способностей. При оценке скоростно-силовых способностей необходимо учитывать, что время выполнения контрольного упражнения не должно превышать 15-20 секунд и упражнение должно выполняться с максимально возможной скоростью или мощностью .

Для оценки скоростно-силовых способностей используют следующие упражнения: легкоатлетические прыжки, метания, многоскоки, скоростные перемещения циклического характера (бег со старта, с хода, челноки и т. д.). Например, один из контрольных тестов: многоскок от 20 до 100 метров. Фиксируется количество прыжков и время выполнения их, показатели которых суммируются. Чем меньше сумма этих показателей, тем выше уровень скоростно-силовых возможностей в данном упражнении.

Скоростно-силовые способности могут быть оценены по величине максимальной силы тяги в или гребле с применением резинового жгута и тензометрического датчика, продолжительность контрольного упражнения от 3 до 8 секунд.

При оценке скоростно-силовых способностей в спортивных играх и единоборствах, фиксируется время, необходимое для выполнения стандартных приёмов и действий, выполняемых в короткое время (не более 10 секунд), с высокой интенсивностью. Например, ускорения в спортивных играх, стартовые действия , ударные действия в , броски манекена в единоборствах.