Главная > Фармакология  > Сгибание рук в блоке. Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной


Сгибание рук в блоке. Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной




Данное упражнение используется атлетами в том случае, когда им нужно слегка приподнять середину бицепса, придав ему отчетливую форму. Обычно оно выполняется в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить мышцы рук.

Правильная техника

  1. Для выполнения этого упражнения атлету понадобится прикрепить D-рукояти к обоим тросам, которые проходят через верхние блоки тренажера. За рукояти следует взяться верхним хватом, то есть ладони должны смотреть вверх. После этого нужно встать по середине стоек тренажера.
  2. В исходном положении руки полностью выпрямляются или остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Однако в любом случае руки направляются прямо на блоки. Они должны находиться на одной линии с тросами, поднимающими вес с упоров тренажера.
  3. Делая вдох, атлет задерживает дыхание. Бицепс максимально напрягается, локти сгибаются и начинается тяга рукоятей к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтовидными мышцами, нужно остановиться на несколько секунд. После этого бицепсы напрягаются еще сильнее.
  5. Делая выдох, атлет опускает рукояти в исходное положение. Это движение делается плавно.
  6. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 10 до 15 повторений в 3 сетах. Но не стоит переоценивать свои силы.

Безопасность

Любое упражнение, которое выполняется в кроссовере, обязательно должно отличаться умеренным темпом. Не нужно слишком сильно тянуть на себя рукояти или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но также создает огромную нагрузку на плечи и локти.

Чтобы защитить себя от лишнего перенапряжения, необходимо работать с небольшим весом. Важно иметь ввиду, что это упражнение не рекомендуется для выполнения новичками. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, а затем атлет может приступать к тяге в кроссовере.

Ни в коем случае не нужно забывать про разминку . В этом упражнении она особенно важна, так как бицепсы должны быть в тонусе. В противном случае они могут травмироваться. В качестве разогревающих упражнений можно использовать подъем гантелей или штанги.

Типичные ошибки

Движение корпусом во время сгибания рук . Действительно, это действие помогает атлету согнуть руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки пойдет на мышцы спины? Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока направлено на развитие бицепсов, поэтому уменьшение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Совершение лишних движений плечами . Эта ошибка в первую очередь касается тех атлетов, которые впервые выполняют данное упражнение. Под действием тросов тело начинает раскачиваться и плечевые суставы слегка смещаются. Здесь очень важно держать их неподвижными, так как они легко могут вывихнуться под действием веса.

Неравномерное выполнение . У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно, поэтому хочется тянуть вес главной рукой, а второй – только немного помогать. В будущем это приводит к тому, что дополнительная рука начинает отставать, а главная наоборот слишком сильно развивается. Чтобы этого не произошло, рекомендуется слегка ослаблять основную руку.

Поочередная тяга рук . Некоторые атлеты ошибочно полагают, что поочередная тяга рук поможет лучше накачать бицепсы. Это не совсем так, потому что правая рука (у правшей) постоянно будет тянуть сильнее и поэтому будет лучше развиваться. Кроме того, такое выполнение упражнения чревато искривлением позвоночника.

Экипировка

Упражнение выполняется в блочном тренажере – кроссовере. Из дополнительной экипировки могут понадобиться перчатки и эластичные бинты для запястий. Перчатки увеличивают сцепление рук и рукоятей, а бинты помогают избежать растяжения запястий. Также очень важно надевать удобную обувь, так как тело должно неподвижно стоять на полу, пока руки выполняют сгибания.

  1. Ключом к достижению максимального сокращения всех рабочих мышц является полная стабильность верхней части рук. При подъеме и опускании локтей нагрузка с бицепсов уходит, поэтому упражнение становится неэффективным.
  2. Сгибание обеих рук должно происходить одновременно, в умеренном темпе.
  3. Не нужно выполнять упражнение только одной рукой, так как в данном случае очень сложно удержать торс в ровном положении.
  4. Задержка дыхания помогает удержать корпус неподвижным, а также дает возможность сконцентрировать все внимание на сокращении мышц.
  5. Если в тренажере можно регулировать высоту блоков, то их нужно устанавливать немного выше плеч. Это даст возможность выполнять упражнение по оптимальной амплитуде. Если блоки будут стоять слишком высоко, то она сократится, и бицепс получит меньшую нагрузку.
  6. Не нужно расслаблять кисти. Они всегда находятся в напряжении для избежания получения травмы.

Запястья можно слегка согнуть, когда руки начнут приближаться к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья, что благоприятно отразится на сокращениях бицепса.

Заключение

Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере относится к сложным упражнениям для проработки бицепса, которые выполняются атлетами-профессионалами. Новичкам не стоит делать это упражнение, так как их мышцы недостаточно готовы к получению серьезной нагрузки. Кроссовер создает сильное сопротивление, поэтому мышцы должны быть в хорошей форме.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положение
Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнение
Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, поз-во-ля-ю-щее ка-чест-вен-но рас-тя-нуть дву-гла-вую мыш-цу пле-ча и изо-ли-ро-ва-но про-ра-бо-тать каж-дый её пу-чок. Сги-ба-ния рук на бло-ке не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-с-коль-ку это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки мышц, а не для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, по-с-коль-ку эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в дан-ном слу-чае слож-но. Сле-ду-ет за-ме-тить, что блоч-ные тре-на-же-ры бы-ва-ют раз-ные, они от-ли-ча-ют-ся мес-та-ми фик-са-ции рук, дли-ной ам-п-ли-ту-ды и во-об-ще мо-гут от-ли-ча-ть-ся по лю-бым ха-рак-те-рис-ти-кам, но клю-че-вые мо-мен-ты в тех-ни-ке во всех слу-ча-ях оди-на-ко-вые. Так же сто-ит от-ме-тить, что в этом уп-раж-не-нии не-об-хо-ди-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ци-па Джо Вей-де-ра , как ин-ту-и-ция, то есть, ат-лет дол-жен са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вать тех-ни-ку уп-раж-не-ния так, что-бы чув-ст-во-вать сок-ра-ще-ние це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, что-бы «за-пам-пить» би-цепс и из-бе-жать рас-тя-же-ния лок-те-во-го сус-та-ва. Во-об-ще, это ка-са-ет-ся всех уп-раж-не-ний с фик-са-ции лок-тей, на-п-ри-мер, сги-ба-ний рук на ска-мье Лар-ри Скот-та , но в дан-ном слу-чае это осо-бен-но важ-но, по-с-коль-ку, ес-ли при вы-пол-не-нии сги-ба-ний на ска-мье ат-лет мо-жет из-ме-нить по-ло-же-ние те-ла и снять на-г-руз-ку со свя-зок, то в бло-ке это-го сде-лать не по-лу-чит-ся. Боль-шое зна-че-ние так же име-ет раз-во-рот лок-тя, ко-то-рый ат-лет дол-жен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-с-коль-ку точ-ки креп-ле-ния мышц у всех раз-ли-ча-ют-ся, что за-ви-сит от ге-не-ти-ки, так что ат-лет дол-жен быть дос-та-точ-но опыт-ным, чтобы иметь раз-ви-тую ней-ро-мы-шеч-ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би-цеп-са, по-э-то-му во вре-мя вы-пол-не-ния сги-ба-ний рук на бло-ке за-да-чей ат-ле-та яв-ля-ет-ся мак-си-маль-ная изо-ля-ция дву-гла-вой мыш-цы пле-ча. Так или ина-че, но наг-руз-ку так же по-лу-ча-ет и пред-пле-чье, бо-лее ли ме-нее ис-клю-чить ко-то-рое воз-мож-но с по-мо-щью от-кры-то-го хва-та. От-кры-тый хват пред-с-тав-ля-ет со-бой та-кое рас-по-ло-же-ние паль-цев ру-ки, ког-да они все на-хо-дят-ся на од-ной ли-нии, то есть, боль-шой па-лец не за-к-ры-ва-ет хват свер-ху. Меж-ду го-лов-ка-ми би-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ет-ся при-мер-но рав-но-мер-но, хо-тя внут-рен-ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся боль-ше по-то-му, что он сам по се-бе боль-ше и силь-нее. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-ет и бра-хи-а-лис, в функ-ции ко-то-ро-го то-же вхо-дит сги-ба-ние ру-ки в лок-те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус-тав ра-бо-та-ет толь-ко один – лок-те-вой. Изо-ли-ро-ван-ность уп-раж-не-ния не свя-за-на с тем, что оно вы-пол-ня-ет-ся не со штан-гой или ган-те-ля-ми, а в бло-ке, а с тем, что ат-лет фик-си-ру-ет по-ло-же-ние рук, ис-клю-чая воз-мож-ность «чи-тин-го-вать», по-мо-гая се-бе кор-пу-сом или пле-ча-ми. Во-об-ще, имен-но то, что ат-лет фик-си-ру-ет пле-чи, и вы-нуж-да-ет его ис-поль-зо-вать та-кой ра-бо-чий вес , ко-то-рый он мо-жет оси-лить, на-г-ру-жая би-цепс, по-э-то-му очень мно-гие «на-чи-на-ют чув-ст-во-вать мыш-цу» и дос-ти-га-ют её ги-пер-т-ро-фии имен-но в блоч-ных тре-на-же-рах. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод: прог-рес-сия на-г-ру-зок дол-жна осу-щест-вля-ть-ся за счет ра-бо-чей мы-шеч-ной груп-пы, по-э-то-му ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать мак-си-маль-ный вес, но этот вес ат-лет дол-жен кон-тро-ли-ро-вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок-ти и пле-чи так, что-бы Вам бы-ло, в пер-вую оче-редь, ком-форт-но вы-пол-нять уп-раж-не-ние.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог-ни-те ру-ки в лок-тях, что-бы по-чув-ст-во-вать, как нап-ря-га-ет-ся би-цепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач-ни-те под-ни-мать пред-пле-чье вверх, сги-бая ру-ку в лок-те-вом сус-та-ве, но тя-нуть нуж-но ру-ку не на се-бя, а имен-но вверх, как бы ста-ра-ясь уве-ли-чить ам-п-ли-ту-ду дви-же-ния.
4) Согните локти до точки пикового сок-ра-ще-ния би-цеп-са, ко-то-рая на-хо-дит-ся при-мер-но око-ло той точ-ки, ког-да ат-лет сги-ба-ет ло-коть на 90°, пос-ле че-го за-фик-си-руй-те ру-ки в та-ком по-ло-же-нии на се-кун-ду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра-за мед-лен-нее, опус-ти-те ру-ки в ис-ход-ное по-ло-же-ние, не раз-ги-бая лок-ти до кон-ца, то есть, би-цепс всег-да ос-та-ет-ся в нап-ря-же-нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль-шом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, при-мер-но от 12 до 20, что-бы ат-лет ус-пел из-рас-хо-до-вать весь за-пас кре-атин-фос-фа-та и за-пус-тить гли-ко-лиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь-ко для луч-ше-го пам-пин-га, но ещё и для то-го, что-бы снять из-лиш-нюю наг-руз-ку с сус-та-вов, ко-то-рой они под-вер-же-ны в ниж-ней точ-ке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви-же-ни-я-ми и не «бро-сай-те» гриф вниз, Вы всег-да дол-жны пол-нос-тью кон-тро-ли-ро-вать ам-пли-ту-ду дви-же-ния.
4) Упражнение лучше всего выполнять в кон-це тре-ни-ров-ки для «до-бив-ки» мышц, пос-коль-ку за счет боль-шо-го ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний уда-ет-ся по-с-по-соб-с-т-во-вать вы-ра-бот-ке фак-то-ров рос-та, но, при этом, мыш-ца «за-кис-ли-ва-ет-ся».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву-мя ру-ка-ми ме-ха-ни-чес-ки, то мож-но вы-пол-нять его по-о-че-ред-но, что поз-во-лит луч-ше сфо-ку-си-ро-вать-ся на ра-бо-те каж-дой мыш-цы, но тог-да меж-ду под-хо-да-ми от-ды-хать не нуж-но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш-цей, сос-то-я-щей из двух го-ло-вок, от-ли-ча-ю-щих-ся по дли-не и си-ло-вым по-ка-за-те-лям. Внут-рен-няя го-лов-ка боль-ше, хо-тя и на-зы-ва-ет-ся ко-рот-кой, пос-коль-ку её су-хо-жи-лие ко-ро-че, но, тем ни ме-нее, имен-но она фор-ми-ру-ет ос-нов-ную мас-су дву-гла-вой мыш-цы. Не смот-ря на это, ла-те-раль-ная го-лов-ка би-цеп-са так же очень важ-на, пос-коль-ку, во-пер-вых, две мыш-цы всег-да боль-ше и силь-нее, чем од-на, а, во-вто-рых, по-с-коль-ку внеш-ний пу-чок де-ла-ет би-цепс вы-ше. Сги-ба-ния рук на бло-ке не поз-во-ля-ют про-ра-ба-ты-вать го-лов-ки би-цеп-са в от-дель-нос-ти, но за-то ка-чест-вен-но за-ли-ва-ют их кро-вью, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ют-ся фак-то-ры рос-та и рас-тя-ги-ва-ют-ся мы-шеч-ные фас-ции , что спо-соб-с-т-ву-ет даль-ней-шей ги-пер-тро-фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло-ке яв-ля-ют-ся очень эф-фек-тив-ным изо-ли-ру-ю-щим уп-раж-не-ни-ем для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, но ис-поль-зо-вать его ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там. На-чи-на-ю-щие ка-ча-та дол-жны пред-по-честь бо-лее ба-зо-вые уп-раж-не-ния, пос-коль-ку сла-бая ней-ро-мы-шеч-ная связь не поз-во-лит сфо-ку-си-ро-вать на-г-руз-ку на це-ле-вых мы-шеч-ных груп-пах. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в этом уп-раж-не-нии яв-ля-ют-ся: по-ло-же-ние лок-тей, фик-са-ция пле-че-во-го сус-та-ва и ско-рость вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния. Обя-за-тель-но вы-пол-няй-те сги-ба-ния мед-лен-но и под-кон-троль-но, про-ка-чи-вая би-цепс, как в по-зи-тив-ной, так и в не-га-тив-ной фа-зе.

Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:

– на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

– скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

– упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

– прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

  1. Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
  2. Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.