Самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.
Как сделать ноги стройнее
Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.
Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.
Убираем лишний жир
Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.
Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.
Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:
понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.
В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.
Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.
Кардиоупражнения для ног и бедер
Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.
Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.
Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.
После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.
Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.
По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.
Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.
Простые силовые упражнения для ног
Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.
Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.
Приседания с гантелями
Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.
Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.
В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.
Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.
Отведение ноги с лентой
Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.
Выпад с гантелями
Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.
Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально - до касания коленом пола.
«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.
В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз - согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.
Отведение назад прямой ноги
Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.
Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.
Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Плие
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.
Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.
Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.
Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.
Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.
Излишний мышечный объем
Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.
Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.
Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.
После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировкам и.
Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.
Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.
Это Вам будет интересно:
И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами - тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений. опубликовано
На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.
Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.
Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег , занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.
Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.
Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.
Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.
Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.
Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.
Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.
Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.
Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра , которая является проблемной зоной у большинства девушек.
Упражнения для похудения ног в тренажерном зале
Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:
занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере , степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.
Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.
Упражнения балерин для похудения ног
Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.
Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.
Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.
Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).
В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.
Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.
Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.
Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.
Ноги и бедра считаются наиболее проблемными зонами женского тела. Однако, даже их можно привести в порядок и прокачать, тренируясь в домашних условиях и делая упражнения, предназначенные для похудения, которые мы представили в нашей статье.
Если вы хотите, чтобы упражнения были эффективными и приносили желаемые результаты, перед началом тренировок важно изучить советы фитнес-тренеров, приведенные ниже.
- Не делайте какую-либо физическую нагрузку на ранее не разогретое тело. В начале нужно обязательно провести небольшую разминку.
- Новичкам не следует сразу же приступать к тяжелым упражнениям. Начинайте с простых, постепенно усложняя их.
- Чередуйте силовые подходы с расслабляющими.
- В конце занятия обязательно сделайте растяжку.
- Проводите тренировки не чаще 2-3 раз в неделю.
- Заниматься лучше через час после еды в утреннее или же в вечернее время.
- Комбинируйте домашние тренировки с прогулками или пробежками на свежем воздухе.
- Не забывайте о рационе своего питания. Откажитесь от сладкого и мучного в пользу белковой пищи (мясо и молочные продукты), овощей, зелени и фруктов.
- Дабы расслабить мышцы после активной тренировки, делайте себе горячие ванны.
- Ускорить кровообращение и тем самым усилить жиросжигающий эффект поможет массаж, выполненный на проблемных зонах.
- Перед сном полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами. Это поможет укрепить стенки капилляров и снять отечность.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Взяв за основу комплексы тренировок для похудения, предложенные известными фитнес-инструкторами, мы выбрали ряд упражнений, регулярное выполнение которых поможет вам избавиться от лишних сантиметров на ногах, ягодицах и бедрах.
Разминка
Чтобы подготовить тело к последующим физическим нагрузкам, достаточно сделать разминку, состоящую из одного — двух упражнений, представленных ниже.
- Выполняйте ходьбу на месте на носках в течении 3-5 минут.
- Уделите пару минут активным прыжкам через скакалку.
- Станьте ровно так, чтобы стопы стояли параллельно. Сведите носки вместе и поднимитесь на них. Стоя в этом положении, на вдохе, поднимите руки и удерживайтесь так несколько секунд. Займите вновь исходное положение. Повторять это упражнение следует 8-15 раз.
- Встаньте на носки, а после присядьте, держа спину прямо. Руки, для поддержания равновесия, можно вытянуть вперед.
- Станьте ровно и поднимите ногу вверх, согнутую в колене. На одной ноге, приподнимитесь на носок. Повторяйте это действие 10 раз, а после смените ногу. Поскольку это довольно тяжелое для начинающих упражнение, новички могут помогать себе, опираясь на спинку стула.
Убираем “ушки”
Выполнять каждое упражнение из данного блока следует по 10-15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 30-40 секунд.
- Частичные приседания. Они помогут подкачать ягодицы, сделав их более упругими и подтянутыми. Станьте ровно и расставьте широко ноги. Начинайте приседать, но не полностью, а лишь до линии колен. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, при этом слегка пружиня.
- Выпады. Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой. Присядьте таким образом, чтобы нога, выставленная вперед, была согнута в ровное колено, а задняя осталась прямой и упиралась в пол носком. Вернитесь в начальное положение и повторите эти же действия, только с другой ногой.
- Махи. Уникальное упражнение, результаты от выполнения которого можно будет увидеть уже за неделю усердных занятий. Лягте на левый бок, вытяните ноги и поднимите правую вверх, держа ее максимально ровной. После, согните в колено и выставьте немного вперед. Прокачайте левую ногу, поднимая ее вверх. Повторите все эти же действия с другой стороны.
- “Стульчик” . Эффективное упражнение, с помощью которого можно проработать практически все мышцы. Нужно лишь подойти к стене и опираясь на нее спиной, слегка присесть. Ноги при этом, должны быть ровно согнуты в коленях под прямым углом. Продержитесь так около 25-40 секунд.
Интересно! Быстро похудеть, как оказалось, возможно и с помощью этого весьма необычного упражнения. Зажмите пальцами ног карандаш или ручку и помогая себе рукой, нарисуйте на листе бумаги какой-нибудь рисунок.
Качаем бедра с внутренней стороны
Это наиболее труднодоступная зона, которую прокачать довольно сложно, но не невозможно. Стоит лишь выполнять нижеприведенные упражнения по 10-20 раз в 1-3 подхода.
- Плие . Это упражнение, позаимствованное у балерин, поможет подкачать ноги и “сжечь” ненавистные сантиметры на бедрах. Расставьте широко ноги так, чтобы пятки “смотрели” друг на друга. Держа спину прямо, а руки сцепив спереди “в замок”, в начале поднимитесь на носочки, а после присядьте.
Для большей эффективности используйте гантели
- Широкие приседания . Из положения стоя, держа спину ровно, поставьте ноги шире линии плеч, а носки разведите в стороны. Начинайте приседать, не забывая контролировать стопы, так как они должны стоять ровно на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Приседания с нагрузкой. Возьмите мяч (это может быть обычный детский или же небольшой фитбол), зажмите его между ног и приседайте с ним как можно ниже. Аксессуар не должен выпасть.
- Приседания с резинкой. Еще одно упражнение для похудения, которое поможет в домашних условиях не только убрать жировые отложения на внутренней стороне бедра, но и подкачать ноги. Просто наденьте фитнес-резинку, чтобы она находилась на уровне коленей и делая широкий шаг в сторону, начинайте приседать, перенося весь свой вес на одну ногу. Поднимитесь и повторите эти же действия с другой ногой.
- Сжимание мяча. Лягте на спину, поднимите вверх ноги и зафиксируйте между ними мяч. Зажмите аксессуар на пол минуты, а после расслабьте мышцы.
- Катание мяча . Лежа на спине, приподнимите руками голову, слегка напрягите мышцы пресса, а ноги положите на большой фитбол. Помогая себе пятками, подкатите мяч к себе максимально близко, подержите несколько секунд и верните его на стартовую позицию.
Укрепляем бедра сзади
Этот комплекс можно делать лишь в один подход, повторяя каждое упражнение по 20-25 раз.
- Махи назад . Встаньте ровно на колени, отодвиньте одну ногу назад, чтобы она была прямой и выполняйте ней махи вверх-вниз. Повторите эти же действия со второй ногой.
- Махи с положения лежа. Лягте на ровную поверхность на живот и вначале поднимайте ноги поочередно, а после сразу обе. Далее, положите подбородок на сложенные впереди руки, согните одну ногу в прямое колено и делайте ней махи вверх с небольшой амплитудой.
- “Ножницы”. Лягте на спину и одновременно поднимите обе ноги вверх. Они обязательно должны быть ровными. Разведите их максимально широко, а после сведите вместе, наложив одну на вторую.
Еще одно эффективное упражнение
- “Ступеньки” . Если вы живете в частном доме и у вас нет лестницы, в этом случае можно воспользоваться небольшим возвышением в виде степа (его можно приобрести или смастерить из книг). Поставьте одну ногу на степ и подтяните вторую. Аналогичным образом опуститесь вниз. Со временем, задачу можно усложнить, поднимая, при подъёме, противоположную, согнутую в ровном колене, ногу вверх.
Женщинам очень трудно похудеть в ногах и ягодицах, так как женский организм запасает жировые отложения в нижней части тела. Избавиться от прослойки можно с помощью специальных физических упражнений. Они направлены на сжигание калорий и похудение, а также укрепление мышц.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Заниматься можно в домашних условиях, но желательно приобрести небольшие гантели или штангу, так как тренировки с отягощением помогут сделать ноги стройными гораздо быстрее.
Как похудеть в ляжках и ногах?
У большинства женщин есть склонность к накоплению жировой прослойки в нижней части тела. Это связано с генетическими особенностями и гормональным фоном. Мужчины гораздо реже сталкиваются с такой проблемой, так как у них жир обычно скапливается на животе и в верхней части тела.
Если ляжки, бедра и ягодицы у девушки достаточно объемные, а руки, живот и плечи худые, не стоит искать супердиету, которая поможет сжечь жир только на ногах. Это невозможно, так как уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу, независимо от потребляемых продуктов и выполняемых упражнений.
А вот накачать конкретную мышечную группу реально. Следовательно, чтобы ноги стали тоньше, необходимо снизить процент жира в организме в целом и укрепить мышцы в проблемной зоне.
С первой задачей можно справиться с помощью правильного питания и кардиотренировок (бега, быстрой ходьбы, прыжков, занятий на гребном тренажере и т. д.). Но стоит учесть, что ноги и бедра могут начать худеть в последнюю очередь. Это будет зависеть только от наследственных особенностей.
Чтобы тело стало не просто худым, а стройным и упругим, понадобится подтянуть мышцы. Для этого нужно выполнять физические упражнения для ног. Желательно не ограничиваться проработкой только нижней части тела. Чтобы фигура была гармоничной, стоит тренировать руки, спину, плечи, пресс и т. д.
Если придерживаться этих принципов при составлении своих занятий, можно довольно быстро похудеть в ногах и сделать их подтянутыми.
Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета
Лучшие упражнения
Девушки часто пренебрегают силовыми тренировками, ограничиваясь занятиями на кардиотренажерах. На самом деле, выполнение упражнений с отягощением позволяет не только укреплять мышцы, но и эффективно сжигать жир. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее организм тратит калории на ее обслуживание.
Отягощение необязательно должно быть большим. Новичкам нужно выполнять упражнения с собственным весом, изучая правильную технику. Постепенно можно брать небольшие гантели или штангу. Для похудения и укрепления мышц нужно делать 15–20 повторений в 4–6 подходах.
Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если нет возможности приобрести домой гантели и штангу, можно использовать бутылки с водой или рюкзак с тяжелыми книгами.
Перед тем как перейти к основной части тренировки, стоит сделать пятиминутную гимнастику, чтобы размять суставы и подготовить мышцы к нагрузке.
Приседания
Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц не только ног, но и всего тела, являются приседания. Многие женщины приседают в зале или дома, чтобы накачать попу. Но очень часто они делают это неправильно. В результате нагрузка смещается на ноги и в размере увеличиваются квадрицепсы.
Избежать этого можно, выучив правильную технику выполнения:
- 1. Исходное положение - ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина прямая.
- 2. На вдохе нужно начать отводить таз назад, постепенно сгибая колени.
- 3. Опуститься следует до параллели с полом или ниже.
- 4. Спина должна быть практически перпендикулярна полу, допускается лишь небольшой наклон вперед.
- 5. Колени при этом не должны выходить за воображаемую линию, проведенную от носков вверх.
- 6. В нижней точке стоит задержаться на пару секунд и затем подняться, напрягая ягодицы.
- 7. Вверху нельзя полностью разгибать колени, так как это вредно для суставов.
Правильная техника выполнения приседаний
Выдох нужно делать на подъеме. Опускаться желательно медленно, а вставать из приседа быстро.
Когда техника будет отработана до автоматизма, можно взять в руки гантели или положить штангу на плечи.
Приседания с гантелью
Если поставить ноги очень широко и развести носки в стороны, нагрузка в большей степени ляжет на внутреннюю сторону ног. Такие приседания называются «плие».
Приседания «плие»
Мертвая тяга
Подтянуть заднюю поверхность ног можно с помощью мертвой тяги с гантелями или штангой.
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо, в руки взять гантели или штангу.
- 2. На вдохе опуститься, отводя таз назад и ведя отягощение как можно ближе к ногам.
- 3. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой.
- 4. Опускаясь, важно чувствовать растяжение бицепса бедра.
- 5. Когда снаряд дойдет до середины голени, следует выпрямиться за счет напряжения ягодиц.
Мертвая тяга с гантелями
В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, так как есть риск получить травму спины. Главное - делать движение медленно и подконтрольно.
Выпады
Отличное упражнение для похудения и укрепления ног и ягодиц - выпады. Чтобы делать их правильно, стоит придерживаться такой техники:
- 1. Исходное положение - ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса, спина прямая.
- 2. На вдохе следует сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене до прямого угла.
- 3. Коленом правой ноги нельзя касаться пола, иначе можно травмировать сустав.
- 4. Спина должна быть перпендикулярной полу.
- 5. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой левой ноги от пола и вернуться в исходное положение.
- 6. Повторить заданное количество раз и поменять ноги.
Выпады с гантелями
Помимо классического, есть множество других вариантов выполнения выпадов: назад, в стороны, по диагонали, со штангой на плечах и т. д. Их можно чередовать на каждой тренировке.
Ягодичный мостик
Все предыдущие упражнения относятся к базовым, так как в процессе выполнения задействуется сразу несколько суставов. После базы обязательно нужно сделать изолирующие движения, которые целенаправленно прорабатывают целевую мышцу. К таким упражнениям относят ягодичный мостик.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы упор был удобным.
- 2. На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц.
- 3. В верхней точке максимально сжать ягодицы и зафиксироваться.
- 4. Затем опуститься обратно, но не класть таз на пол, а сразу снова поднять его.
Ягодичный мостик
В этом упражнении важно не прогибать спину. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию.
В качестве отягощения можно взять блин от штанги, который нужно положить на таз.
Ягодичный мостик с блином
Когда нагрузки станет мало, можно перейти к штанге.
Ягодичный мостик со штангой
Махи ногами
Еще одно изолирующее упражнение для похудения и укрепления ягодиц - махи ногами. Выполнять их довольно легко. Главное - не раскачивать корпус в стороны. Иначе движение будет выполняться за счет инерции, а не мышечного напряжения.
Есть различные варианты махов. Для развития большой ягодичной мышцы необходимо выполнять отведение ноги назад в коленно-локтевой позиции или в положении стоя. Двигаться должна только нога, корпус должен оставаться неподвижным.
Махи ногой вверх
Чтобы накачать средние ягодичные мышцы, нужно делать отведение ноги в стороны лежа или стоя.
Махи ногой в сторону
Многие девушки забывают выполнять упражнения на эту мышечную группу. Однако она является очень важной, так как если средние ягодичные мышцы неразвиты, по бокам попы будут заметны ямки, из-за которых ягодицы будут казаться квадратными сзади.
В качестве отягощения для махов можно использовать утяжелители, которые надеваются на ноги. Отличным вариантом станут резиновые ленты, которые не занимают места в доме и хорошо нагружают мышцы.
Отведение ноги в сторону с эластичной лентой
Все перечисленные упражнения нужно делать друг за другом в 4–6 подходах по 15–20 повторений. Темп занятия должен быть достаточно высоким.
Тренироваться стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на полноценное восстановление. В другие дни месяца можно проводить кардиотренировки или делать упражнения на другие мышечные группы.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Вторым этапом похудения является ежедневная тренировка, состоящая из классических упражнений, знакомых еще со школы. Такая зарядка уменьшает количество жира в проблемных областях живота и ног.
Упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на природе, ведь свежий воздух повышает эффект от гимнастики.
- Махи ногами. Займете положение возле опоры. Упритесь в нее рукой. Ногой совершите 2–3 маха в каждую сторону. Держите ее ровно, не сгибайте. Поменяйте сторону. Упражнение следует повторить минимум два раза.
- Тренировка не может обойтись без , частичных или полных. При частичных приседаниях, человек приседает до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности пола. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли, а для повышения эффективности приседать лучше медленно.
- «Ножницы» – это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий по физкультуре. Из положения лежа поднимите ровные ноги на 45 градусов, напрягая мышцы живота, и скрестите их. Повторите элемент несколько раз.
- Следующее простое, но не менее действенное упражнение поможет похудеть области ног. С ровной спиной из положения стоя приподнимитесь на носках и вернитесь назад. Сделайте несколько повторений.
- Ни один комплекс упражнений, направленных на похудение нижней части туловища, не может обойтись без выпадов. Из положения стоя перенесите вперед ногу, сгибая ее под углом. Таким образом, центр тяжести перенесется на ногу. Поднимитесь из приседа, поменяйте ноги и сделайте упражнение еще раз. При желании упражнение может быть усилено, если взять в руки утяжелители.
- «Ходьба гуськом». Выполнение этого упражнения потребует задействовать большинство мышц ног и живота, поэтому его эффективность высока. Опуститесь на корточки и походите в такой позе сколько сможете.
Усложненный комплекс
Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.
- Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите их как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное.
- Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
- «Походка» на ягодицах – это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
- Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
- Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.
Тренировка с фитболом
При важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните их, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
- Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
- Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
- Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене. Фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к нему спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение – это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.
Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода – это поможет вам соблюдать диету.
Начинайте тренировку с разминки, чтобы насытить тело кислородом и размять мышцы – это правило убережет Вас от травм.
Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте . Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
