Развиваем гибкость тела. Топовые упражнения на гибкость тела

Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.

Шаги

Техники растяжки

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.

Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.

Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.

Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.

Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.

Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.

Факторы, влияющие на гибкость тела человека. Правила и способы безопасного ее улучшения в домашних условиях. Эффективные упражнения из аквааэробики, йоги, фитнеса.

Содержание статьи:

Гибкость тела - это степень подвижности тазобедренных, голеностопных, коленных, локтевых и плечевых суставов. Она бывает активной, достигаемой только при помощи собственных мышц, и пассивной (под влиянием со стороны). Определяют ее по амплитуде движений и глубине прогиба позвоночника. Кому-то повезло родиться с ней, но гораздо большему числу людей ее все-таки нужно развивать.

От чего зависит гибкость тела

Врожденные способности - это первое, что влияет на гибкость нашего тела. Некоторые люди в силу своих анатомических особенностей просто не в состоянии скручиваться, как йоги, даже после длительной подготовки. Огромное значение имеет и то, занимался ли человек в детстве спортом. Если нет, то ему будет гораздо сложнее добиться каких-то ярких результатов.

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

Возраст . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
Пол человека . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
Состояние суставов . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
Растяжка мышц . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
Эмоциональное состояние . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
Тип телосложения . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Правила повышения гибкости тела

В первые месяцы нельзя сильно нагружать себя, это грозит повреждением суставов и сухожилий. Растягивание должно происходить медленно, плавно, с постепенным усложнением упражнений. Сначала занимаются 1-2 раза в неделю, спустя дней 20 интервал уменьшают, постепенно приходя к ежедневным тренировкам. Их оптимальная длительность - от 20 до 60 минут.

Вот что еще следует учитывать:

Правильная подготовка . Перед тем как приступить к развитию гибкости тела человека, нужно принять теплую ванну (душ) или как следует разогреть мышцы. Просто идеально делать это после пробежки, достаточно и дистанции в 1 км, особенно летом. Если этот вариант не подходит, можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или элипсе, хватит и 5-10 минут.
Время занятий . Желательно выбирать утро, заниматься до 12 часов. Именно тогда мышцы и сухожилия наиболее расслаблены, поэтому тянуться они будут легко и без особой боли.
Релаксация . Она помогает добиться лучшего эффекта и зафиксировать полученные результаты. Расслабляться нужно каждые 10-15 минут. Можно использовать пранаямы из йоги. Сядьте в позу Сиддхасана - держите спину прямо и положите нога на ногу, чтобы стопы оказались сверху. Руки протяните немного вперед над коленями. Затем сделайте резкий выдох носом, а спустя 10 секунд быстро ртом наберите воздуха и выпустите его. Повторите эти действия 10 раз.
Длительность и количество упражнений . Если речь идет о статическом виде, то в одной позе нужно оставаться минимум 10 секунд. В этом случае суставы будут разрабатываться без резких движений, что позволит избежать их травм. Повторять одно и то же упражнение нужно от 3 до 30 раз, сколько позволит ваше тело.
Отсутствие болей . Не допускаются хрусты и прострелы в коленях, как только появляется сильный дискомфорт, нужно немедленно прекратить тренировку. Все, что вы должны чувствовать во время ее проведения - это ощущение растягивания и напряжение мышц.
Поза . Важно сочетать лежачие, стоячие, сидячие, чередуя их. При этом движения на весу делать всегда тяжелее, они требуют больше выносливости.

Важно! Во избежание быстрого угасания полученного эффекта заниматься нужно без длительных перерывов (не реже 2 раз в месяц). Очень полезно для развития гибкости тела человека начинать день с потягиваний в постели.

Как быстро и без боли развить гибкость тела

В самом начале (первые 2-3 месяца) лучше всего делать упражнения в воде или с использованием различных предметов - фитбола, кирпичей, ремней. Для удобства и безопасности можно привлекать партнера. Хорошо помогают асаны из йоги и пилатеса, статические и баллистические упражнения.

Как повысить гибкость тела в воде

Это наиболее безопасный способ приобретения пластичности. Лучше всего выбирать водоем со стоячей водой или море в период отсутствия волн, отливов и сильных приливов. Чтобы не допустить травм, на дне должен быть песок, а не галька, на которой можно легко поскользнуться. Заходить глубоко не нужно, достаточно оказаться в воде так, чтобы она чуть-чуть не доходила до поясницы. Естественно, аквааэробика исключается в прохладное время года.

Пошаговая инструкция по выполнению комплекса эффективных упражнений:

Спина . Поставьте ноги вместе и одну направьте вперед, максимально вытягивая носок. Спину в это время держите ровно, а руками тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в теле и повторите это столько раз, сколько сможете. Далее сделайте наклон назад и, поддерживая себя под ягодицы, продолжайте опускаться в воду, пока полностью не погрузитесь в нее. Продублируйте то же самое еще 9 раз.
Шея . Лягте на спину на воде и попробуйте максимально вытянуться. Приподнимите корпус тела над поверхностью, сделав прогиб в области копчика, а затем голову. Оставайтесь в таком положении 10 секунд и в точности повторите процедуру.
Руки . Лягте на воду, но теперь уже на живот, и потянитесь руками вперед, а затем в стороны. В это время важно не поднимать слишком высоко шею и лицо.
Ноги . Стоя ровно, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, и возьмитесь за стопу правой рукой. Тяните ее максимально назад, а затем вверх. Аналогичные действия теперь повторите с правой ногой и левой рукой.
Плечи . Вытяните руки вверх и, не сдвигая с места корпус тела, уведите их как можно дальше в бок. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой стороны, а затем скрестите пальцы рук позади спины, и вытягивайте их назад, не допуская прогиба в спине.

В воде разрешается выполнять абсолютно любые упражнения - сгибания, скручивания, вытяжения, повороты и выпады ногами. Особенно эффективны круговые движения руками, плечами и бедрами. Главное при этом, чтобы вода не попадала в глаза и уши. Можно надеть специальные очки и шапочку.

Важно! Развивать гибкость тела в водоеме можно даже при остеохондрозе, варикозном расширении вен и других заболеваниях, когда противопоказаны силовые нагрузки.

Как развить гибкость тела в домашних условиях с помощью подручных предметов

Вам понадобится мяч-фитбол средних размеров, деревянный или обычный кирпич, стул, плотная веревка или ремень. Все это позволит исключить болевые ощущения и избежать травм. Особенно актуальны такие занятия, когда имеются проблемы с суставами. Для удобства потребуется еще и несколько одеял, которые нужно будет подстелить под себя.

Особенности использования подручных предметов:

Кирпичи . Их понадобится 2 шт., которые нужно поставить друг против друга на расстоянии ваших плеч. Затем лягте на пол, направьте пятки к потолку и напрягите ноги. Руки тем временем согните в локтях, разведите как можно шире пальцы и приподнимитесь над поверхностью. Далее медленно опустите плечи на опору и удерживайте корпус тела на весу, чтобы колени не касались коврика. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое 5 раз.
Стул . Постелите на полу два коврика, сложенные втрое. Положите их так, чтобы они оказались под вашей спиной. Шея при этом должна почти полностью находиться на них. На расстоянии примерно в 25 см от опоры поставьте стул. Далее лягте на пол спиной к нему, войдите в «березку», вытянув ноги вверх, и аккуратно опустите их на возвышение по одной. Делать это упражнение нужно не менее 5 раз, но если почувствуете головокружение, немного отдохните. Это вполне нормально, поскольку в такой позе кровь резко приливает к голове. Далее можно сделать так: сядьте на стул, возьмитесь руками за его спинку и, стараясь не перемещать корпус тела, разверните голову и плечи в сторону.
Веревка . Вместо нее лучше использовать ремень. Что бы ни было выбрано, набросьте его на ноги. Затем лягте на коврик и тяните веревку на себя, чтобы они оказались под углом не меньше 45 градусов. Не отпускайте приспособление 2-3 минуты. Если оно будет сильно давить, ослабьте хватку.
Болстеры . Их нужно положить один на один. Затем лягте на пол так, чтобы они оказались прямо под поясницей. Ноги согните в коленях, а руки соедините за головой и тянитесь ими вперед. Далее направляйте живот вверх, уводя бедра и лопатки к полу. Не забывайте при этом глубоко дышать. Чтобы быстро развить гибкость тела, задерживайтесь в такой позе на 5-7 минут.
Фитбол . Лягте спиной на пол на расстояние примерно в 0,5 м от опоры и поставьте ноги на мяч. В итоге ваши колени должны оказаться полусогнутыми, а голова и руки - лежать на поверхности. Оставайтесь в таком положении около 3 минут. Еще одно упражнение: обопритесь спиной о мяч, руки заведите за голову и медленно немного передвиньтесь к полу. В результате бедра должны оказаться на весу, а колени согнуты. Хорошо зафиксировавшись в таком положении, попробуйте приподнять корпус тела над полом и удержать его хотя бы 10 секунд. Повторите такие движения 5-10 раз. Они отлично разрабатывают позвоночник, бедра и лопатки.

Развитие гибкости тела с помощью асан йоги

Этот вариант позволяет увидеть улучшения за 2-3 месяца постоянной практики. Предлагаемые упражнения достаточно просты даже для новичка. Их можно смело выполнять при остеохондрозе и других проблемах по части ревматологии. Первоначальная задача - углубить степень растяжения мышц и проработать суставы.

Популярные асаны йоги для гибкости тела:

Вираласана . Поза кошки выполняется так - встаньте на четвереньки, поставьте кисти строго под плечи. Коленки должны оказаться под бедрами, а руки - под подбородком, пятки смотрят на потолок. Одновременно приподнимите копчик и голову. Сделайте глубокий прогиб в области грудного отдела и поясницы. Расслабьте мышцы шеи и побудьте в этом положении хотя бы минуту.
Бхуджангасана . Для выполнения позы Сфинкса ложимся на живот, выпрямляем руки, ставим ладони на пол примерно на уровне ушей и верхней частью тела тянемся к потолку. Лицо должно смотреть вверх, а пятки - на бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 10 раз.
Уштрасана . Эта асана больше известна как поза Верблюда. Для того чтобы в нее войти, станьте на колени, соедините их и стопы вместе и сделайте прогиб назад. Уводите голову как можно дальше к пяткам. Руками при этом держитесь за пальцы ног. Повторяйте аналогичные действия на протяжении 3-х минут.
Анджанейасана . Сядьте на ягодицы и руками подтяните вытянутые ноги к груди, держась за их пальцы. Не теряйте равновесия, дышите. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась назад, а была ровной. Не выходите из асаны 10 секунд, после чего плавно опустите ноги и сделайте 5 повторов этого упражнения.
Убхая Падангуштасана . В этой позе отлично вытягиваются задние и передние поверхности бедра, поясница, лопатки. Для начала встаньте на два колена и правое немного переместите вперед, чтобы оно оказалось под углом 45 градусов. Затем левую ногу вытяните назад, положив на пол. Руки скрестите над головой и уведите за голову, так, чтобы в спине образовался небольшой прогиб. Теперь поменяйте ноги. Рекомендуется повторять такую асану 7-10 раз за одну практику.
Кроунчасана . Эта поза необходима для улучшения подвижности тазобедренных суставов, коленей и лодыжек. Начинаем с того, что садимся на ягодицы, после чего подгибаем левую ногу под себя, а правую поднимаем вверх. При этом нужно держаться за стопу двумя руками. Постарайтесь отвести ногу как можно дальше, но без боли, и подождите 30 секунд. Затем повторите то же самое уже с правой ногой. Не стоит перенапрягать мышцы и делать более 15 таких упражнений за раз.
Адхо Мукха Шванасана . Поставьте ноги вдоль линии плеч и опустите ладони на пол. Расставьте пальцы рук как можно шире, они должны оказаться параллельно стопам. Далее шагните назад, чтобы в спине образовался хороший прогиб. Затем, с выдохом, уводите ягодицы назад, а бицепсы вперед, стараясь уменьшить пространство под собой. Оставайтесь в позе 1 минуту, после чего поднимитесь и повторите ее 10 раз.

Чтобы не навредить себе, занятие йогой для разработки гибкости тела в первые полгода не должно длиться дольше часа. В это время следует каждые 10 минут принимать позу ребенка. Вам нужно сесть на колени, опустить таз на пятки, а грудь - на ноги, вытянуть руки впереди себя. Голова при этом должна лежать на полу, старайтесь разводить лопатки по сторонам.

Важно! После первого занятия очень сильно будут болеть спина, лопатки, плечи, руки, поясница. Ничего страшного в этом нет, просто дайте себе неделю на отдых и затем продолжайте улучшение гибкости тела.

Баллистические упражнения для гибкости всего тела

Перед тем как приступить к зарядке, необходимо размяться в течение 10-15 минут. Очень хорошо, если вы при этом немного вспотеете. Так получится разогреть мышцы и суставы, избежав разрыва связок и сухожилий. Баллистические упражнения лучше всего действуют в связке со статическими. Сначала выполняются первые, а потом вторые. В дальнейшем, спустя 3-5 месяцев, их можно будет чередовать.

Самые эффективные упражнения:

Махи ногами . Поставьте их на ширине плеч и поочередно резко поднимайте как можно выше. Сначала отводите их вперед, а затем назад. Далее повторяйте то же самое, но уже с отводом ноги в стороны. Если пока еще плохо контролируете свое тело, можно опираться о спинку стула. С каждой стороны нужно сделать по 10 махов.
Вращения тазом . Станьте так, чтобы стопы оказались под плечами. Руки положите на бедра и направляйте по часовой стрелке, вправо-назад-влево-вперед. Пройдя один круг, двигайтесь в обратную сторону. Сделайте 10-20 таких вращений.
Мельница . Поставьте ноги на расстояние вытянутых рук и, наклонившись, коснитесь левой кистью правой стопы. Другая рука в этот момент должна находиться над головой в распрямленном виде. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте всего 10-20 таких наклонов.
Прогиб назад . Стоя, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног через спину. Сделав это, задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Входите в эту позу еще раз 10 и затем немного отдохните.
Перекаты . Согните ноги в коленях и присядьте, оставляя бедра в воздухе. Левую ногу вытяните в сторону и перенесите на нее вес тела. Теперь повторите эти же действия с правой ногой, и так 10 раз.

Важно! Чтобы не травмироваться, не делайте резких рывков. Все наклоны, прогибы, перекаты и вращения должны выполняться плавно, без спешки.

Статические упражнения для развития гибкости тела

Это наиболее важный этап, поскольку именно на нем закрепляются и улучшаются полученные результаты. Такие упражнения всегда выполняют только после хорошей разминки и разогрева мышц. В первые 2-4 месяца можно перевязывать колени и стопы эластичным бинтом, чтобы предотвратить травмы сухожилий и связок. Было бы неплохо до и после занятия использовать разогревающий крем - «Аналогос», «Венорутон», «Никофлекс».

Подборка лучших статических упражнений:

Стоя . Разведите ноги вдоль плеч и потянитесь прямыми руками к полу. Если есть возможность, поставьте ладони на поверхность и подождите 30 секунд. Далее поочередно согните ноги в коленях и через спину направьте их к голове, насколько позволяет гибкость тела. После этого заведите правую руку за голову, а левую за спину и скрестите пальцы. Через 30 секунд поменяйте их местами. Теперь сделайте другое упражнение - мостик. Для этого аккуратно сойдите по стене на пол. Чтобы не ушибиться, подстелите себе одеяло.
Сидя . Ваши ягодицы должны лежать на полу, а ноги быть расставлены максимально в стороны. Ваша задача - тянуться сначала вперед, а после вправо и влево, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд. Потом соедините ноги вместе и попробуйте руками дотянуться до пальцев. Если получится, посидите так хотя бы 10 секунд.
Лежа . Ваше лицо должно быть обращено к полу. Согните ноги и захватите их за пальцы. Затем пробуйте как можно ближе подвести бедра к шее, изображая корзинку. Не стоит при этом расставлять ноги слишком широко, иначе особого эффекта не будет. Дальше можно сделать такое упражнение: не отрывая грудь и бедра от пола, приподнимите руки и держите их на весу 10-20 секунд параллельно корпусу тела. Еще один способ - разводить ноги в сторону, лежа на спине.

Как развить гибкость тела - смотрите на видео:

Даже если у вас плохая гибкость тела, не отчаивайтесь, предложенные в статье упражнения и советы точно помогут решить эту проблему. В итоге вы приобретете легкую походку и уверенность в себе!

Зачем нужна гибкость человеку? И как её развить без вреда для организма? Стоит ли грустить, глядя на тех, кто способен сложиться пополам в то время, когда вы и до пола пальцами не можете достать? Мы сейчас ведём речь о гибкости.

Что такое гибкость тела?

Гибкость тела – это один из показателей состояния здоровья.

Проявление гибкости зависит от многих факторов:

Эластичность мышц и связок.
Анатомическое строение суставов.
От возраста и образа жизни.
От внешних условий.
Общего состояния организма.

Исходя из этого, необходимо понимать, что гибкость развивать любой ценой не стоит – можете просто покалечить себя. Достаточно развить гибкость до той степени, чтобы можно было бы без проблем заниматься простыми хозяйственными делами по дому.

Гибкость даёт человеку больше свободы в перемещениях.

К примеру, хорошо растянув мышцы бёдер, вы с легкостью сможете бегать по лестнице.

Кроме того, мышцы бёдер влияют на осанку.

Если ноги слишком зажаты, то тело наклоняется вперед, что очень вредно для позвоночника. В таком положении тела позвоночник постепенно искривляется, и появляются боли в спине. Соответственно, боль- это еще большее напряжение, раздражение и, как следствие- ухудшение качества жизни.

Можно ли развить гибкость в «зрелом» возрасте?

Считается, что самые активные годы для суставов с 7 до 14 лет, и держится примерно лет до 17, затем гибкость медленно снижается, если не тренировать тело. Но, абсолютно в любом возрасте можно подобрать такие упражнения, которые могут вернуть подвижность суставам, эластичность мышцам, т.е — молодость.

Конечно, нужно учесть состояние здоровья, и лучше всего проконсультироваться с врачом, если были травмы, операции.

Заниматься упражнениями на гибкость лучше всего с утра. Проснувшись, наверняка многие замечали, как телом владеет неподвижность — лениво передвигаются ноги, спина практически не сгибается (или не разгибается). В утренние часы, часов до 9 гибкость снижена, и это считается нормальным явлением, и тем не менее, именно эти часы считаются самыми лучшими для тренировок.

Домашние упражнения для развития гибкости

Вашему вниманию 4 топовых упражнения на снятие напряжения.

** При выполнении этих занятий вы должны думать о каждой части тела, как о составляющей единого организма.

** Упражнения должны быть регулярными — не менее трех раз в неделю, и тогда вы почувствуете улучшения.

** Не стоит отчаиваться, если позы не будут получаться, как описано. Главное- результат. Постепенно вы будете избавляться от болей, и становиться все гибче и гибче.

** Все упражнения делайте медленно. При сильной боли и дискомфорте тренировки необходимо прекращать. Занятия по растяжке не бывают легкими, но и болезненными они не должны быть.

«Китайский голубь»
Приступаем:

Ложитесь на пол (под голову, если есть желание, подложите полотенце);
Притягиваем колени к груди;
Теперь нужно левую ногу (лодыжкой) положить на бедро правой ноги;
Медленно тяните правую коленку к себе, одновременно отводя от себя левое колено;
В таком состоянии сделайте 10 глубоких вздохов;
Примите исходное положение – прямо вытянув ноги;

Все повторите, но уже сменив ноги. Делаем по 2-3 раза на каждую ногу.

Результат от этого упражнения: растягиваются внутренние стороны бедер, восстанавливается душевное равновесие.

Поза молитвы

Сядьте на корточки, раздвинув стопы максимально широки. При этом старайтесь, чтобы пятки были прижаты к полу.
Соедините руки напротив сердца, а локтями медленно надавливайте на колени;
В таком положении находимся до 10 глубоких вдохов.

Что это нам даст? Удлиняется позвоночник, растягиваются мышцы паха и бедер.

Поза воина

Результат после упражнений: тонизирует и растягивает мышцы бедер, укрепляет ноги, помогает растянуть сухожилия под коленом.

Поза бабочки

Сесть на пол, с максимально прямой спиной;
Вес тела перенести назад;
Согнуть ноги в коленях и соединить вместе стопы;
Руками обхватите стопы;
При выдохе постарайтесь как можно ближе к полу притянуть колени.

Результат выполнения упражнения: внутренняя поверхность бёдер становится более растянутая; уменьшаются боли в спине; устраняет последствия стресса, снимая напряжение.

С такими упражнениями справится практически любой человек без вреда для организма. Главное условие- не переусердствовать. Излишнее рвение для быстрого результата может привести к болевым ощущениям, чего нельзя допускать.

Каких правил необходимо придерживаться при выполнении упражнений на гибкость:

Регулярность выполнения. Это значит – нужна система и дисципоина. К примеру – через день по 30 минут. Но не напрягайте мышцы по пять раз на дню — им тоже нужен отдых. И нет смысла ждать результата от упражнений, если вы будете заниматься 1 раз в неделю.
Перед началом тренировки необходимо разогреть тело: бег или ходьба на месте, попрыгать на скакалке.
Равномерное распределение нагрузки на тело. Это значит, если вы сделали 4 упражнения с левой ногой, то столько же должны сделать и с правой. И при чем, это должно выполняться в определенном промежутке времени, без отвлечения между упражнениями на какие-то дела.
Почувствовав боль, необходимо прекратить упражнения.

Перед началом тренировок на гибкость, постарайтесь ответить на главный вопрос- зачем вам это нужно? Если вы хотите быть немного поворотливее, то вышеуказанных упражнений достаточно. Если нужен какой-то результат ради результата (покорить всех, сев на шпагат или сделать мостик), тогда нужен тренер и адекватная оценка состояния организма. Необходимо учесть состояние здоровья, особенности строения суставов ног, рук и позвоночника, наличия в прошлом травм и операций.

Если вам скучно заниматься дома, тогда выберите для себя подходящий вид спорта, развивающий гибкость.
К примеру:

плавание поможет развить гибкость плечевых суставов, расслабит позвоночник, снимет напряжения в мышцах всего тела;
баскетбол, волейбол развивают гибкость плечевых суставов, коленных.
гимнастика поможет развить позвоночник и тазобедренные суставы.
стретчинг способен сделать все тело гибким, повышается эластичность мышц, что придает им силу и устойчивость к повреждениям.

Можно заняться йогой, но здесь требуется особый подход, поскольку — это не столько спорт, сколько полное переосознание своего бытия — целая философия.

Полюбите свое тело, подарите ему несколько минут в день, и вы почувствуете, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону.

Одним из самых простых и распространенных тестов на гибкость является наклон вперед. Тест считается пройденным, если в положении наклона вы легко достаете пальцами рук пола. Или хотя бы носков ног.

Одними из самых распространенных средств, популярных среди женщин, являются пилатес и йога. Однако любые на гибкость и прекрасно развивают эластичность суставов, улучшают осанку и уменьшают чувствительность мышц после активных тренировок. Хорошая растяжка улучшает мышечный баланс и выравнивает ткани, улучшает физическую активность и снижает риск получения различного рода травм. Помимо всего прочего эти качества существенно влияют на сохранение молодости, красоты и здоровья. Сниженное сопротивление в мышечной ткани при выполнении любых движений улучшает циркуляцию крови в тканях и поступление питательных веществ. В свою очередь, клетки тканей в лучших условиях жизнедеятельности позволяют отодвинуть порог старения организма.

Одним из самых распространенных средств развития гибкости является регулярное выполнение специальных упражнений. Они будут эффективны для женщин всех возрастов. Конечно, в пожилом возрасте добиться хорошей растяжки будет очень трудно, но все же возможно. А чтобы при достижении этого возраста не начинать «с нуля», займитесь развитием гибкости прямо сейчас. И выполняйте нужные упражнения ежедневно. Для этого легко можно выделить время, совместив тренировку с просмотром телевизора или прослушиванием музыки. Если время тренировки ограничено, больше уделяйте времени растяжке плеч, бедер, пояснице и голеней. Основным правилом выполнения должна стать осторожность, чтобы избежать травм из-за излишнего усердия.

Чрезвычайно полезно выполнение упражнений на гибкость после основной тренировки на силу или выносливость. Сила и выносливость лучше развиваются, если после выполнения упражнений хорошенько потянуть . А разогрев мышц при упражнениях на силу и выносливость повышает эффективность тренировки на гибкость. Отсюда вывод – даже если вы имеете цель развить только гибкость, хорошая разминка перед тренировкой не только обязательна, но и очень полезна для достижения быстрых результатов.

В программу упражнений для развития гибкости обязательно включите упражнения йоги. Они помогут обрести баланс между телом и разумом, повысить умственные и физические способности, увеличить объем легких. Со временем эти упражнения увеличат растяжку и гибкость настолько, что вы сможете выполнять более сложные элементы.

А еще для достижения хороших результатов обязательна и правильное питание. И наоборот, неправильный рацион, перекусы, жирные и сладкие могут снизить эффективность тренировок почти «до нуля». Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, а также пищевые добавки, улучшающие здоровье костей и структуру хрящей. Чтобы правильно комплекс пищевых добавок, проконсультируйтесь со специалистом.

Приветствую вас дорогие читатели Фитомании! Сегодня я хочу вам рассказать как правильно развить гибкость.

Пометка: некоторые люди бояться перегрузок связи с возрастом, это напрасно. Если соблюдать некоторые правила, то даже пожилой человек может не только развить гибкость, но и укрепить здоровье (на шпагат сесть , конечно будет затруднительно, но заметно улучшить свои способности можно).

Прежде чем начинать растяжку , нужно хорошо позаниматься, для этого необходимо закрыть все окна одеться более закрыто и размять все мышцы так, чтобы стало жарко. Только после этого можно приступать к упражнением для растяжки. Дело в том, что когда мышцы разогреты эффект дается больше, меньше болевых ощущений и предотвращает травмы.

Как все мышцы будут разогреты, приступаем к следующим упражнениям.

Встаем прямо, ноги вместе, наклоняемся вниз, как можем при этом кончики пальцев на ногах тянуть вверх. Вы должны почувствовать боль под коленями и в икрах.
Садимся на пол, ноги раздвинуть широко, тело наклоняем вперед, после этого так же тянемся к правой и левой ноге.
Встаем прямо, ноги вместе и от пола отрывать нельзя, ладони вместе, при этом руки должны быть перекрещены и тянем их вверх.
Следующее упражнение развивает гибкость рук и спины, ноги на ширине плеч, руки сзади делаем в замок и наклоняемся вперед.
Сесть в позу бабочки (сидя на полу совместить стопы и пододвинуть их к себе), можно тянуть колени вниз, а можно наклонять тело вперед, если вам позволяет гибкость, то можно одновременно тянуть колени и тело, но для этого вам необходима помощь.
Можно взять такое упражнение. Сесть на пол, ноги вместе и тянуться грудью к ногам и пытаться достать руками кончики пальцев на ногах.
Встать на четвереньки и поочередности каждую ногу тянуть вверх.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, наклонится вперед, руки перед собой и тянем мышцы спины.

Если вы намерены сесть на шпагат, то после того как разогрели и потянули мышцы можно выполнять следующее.
Встаем прямо и понемногу раздвигаем ноги в разные стороны до небольшой боли и остаемся в такой позе одну минута (поперечный шпагат).
Другой вид шпагата выполняется так. Встаем на правую коленку, а левую ногу выпрямляем перед собой и тянем ее вниз так же до небольшой боли и фиксируемся на одну минуту.

С каждым разом при выполнении упражнений у вас появляется, гибкость и постепенно вы сможете сесть на шпагат.

ЖЕЛАЮ УДАЧИ И КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ!

Раздел:

Категории

Выбор редакции