Главная > Питание > Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс. Как правильно делать разгибания ног в тренажере сидя? Разгибание конечностей


Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс. Как правильно делать разгибания ног в тренажере сидя? Разгибание конечностей




(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы будем говорить о том, как правильно выполнять разгибание ног сидя в тренажере. Упражнение направлено на развитие передней поверхности бедер – квадрицепсов. «Квадро» означает четыре, квадрицепсы – четыре пучка мышц.

Разгибание ног сидя — как выполнять

Разгибание ног в тренажере сидя относится к изолированным упражнениям, особенностью которых является возможность фокусированной проработки отдельных мышечных групп.

Несмотря на прицельный характер нагрузки, когда работают именно те мышцы, которые и нужны, от разгибаний ног сидя Вам не стоит ждать ощутимого увеличения объемов мышц ног. Дело в том, что все изолированные упражнения построены на принципе выключения мышц стабилизаторов из работы.

Поэтому для построения больших объемов больше подходят . За счет работы целого пласта мышц, суммарная развиваемая сила позволяет выполнять упражнение с гораздо более тяжелыми весами. Т.е. и мышц вовлечено больше и нагрузка выше, отсюда и массанаборный эффект от базовых упражнений.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для:

  • Разогревания суставов и мышц перед тяжелой работой на .
  • Окончательного утомления мышц после базовых упражнений.

Разгибание происходит только в коленном суставе, тазобедренный же зафиксирован. Именно за счет такого характера движения происходит изоляция квадрицепсов.

Особенности выполнения

Первое – не гонитесь за очень большими весами. Используйте принцип пирамиды, чтобы подойти к рабочему весу. Т.е. сначала небольшой вес, потом чуть больше, еще больше и т.д.

Т.к. нагрузка в данном упражнении идет через коленный сустав важно постепенно прогрессировать в весах, при этом не забывать использовать перед тем, как использовать рабочий вес.

Второе – используя разворот носков можно акцентировать нагрузку на внешней или внутренней части квадрицепсов. Разворачивая носки внутрь, характер нагрузки смещается в сторону более легкого включения в работу внешней части квадрицепсов.

Когда носки развернуты наружу, внутренней части квадрицепсов проще включиться в работу, а это значит большая загрузка этой области. Начинающим не стоит «париться» с разворотами носков. Для них лучше всего выбрать нейтральную позицию, когда стопы параллельны друг другу.

Третье – в нижней точке не бросайте вес. Теряя напряжение квадрицепсов внизу амплитуды Вы даете возможность своим мышцам чуть передохнуть, т.е. попросту облегчаете себе задачу. В бодибилдинге ВАЖНО, наоборот, стараться усложнять работу своим мышцам, для более качественного разрушения мышечных клеток.

Четвертое – пиковое сокращение в верхней точке. Поднимая вес вверх на секунду, другую задержитесь в верхней точке. Это момент пикового сокращения квадрицепсов. Таким образом Вы будете использовать всю возможную амплитуду упражнения по полной, что опять же дает возможность более глубокого истощения мышц.

Пятое – для лучшей концентрации на работе мышц разгибание ног сидя можно выполнять одной ногой. Все внимание в данном случае будет устремлено на контроль одной мышцы. Более продвинутым атлетам такой вариант выполнения может оказаться кстати.

Шестое – не пренебрегайте частичной амплитудой в конце подхода. Когда у Вас уже не остается сил выполнять повторения в полную амплитуду, Вы можете добить свои квадрицепсы выполняя частичные повторения. Мышцы будут гореть огнем – это , которая образуется при длительной высокоинтенсивной работе.

Однако, если Вы собрались добивать свои мышцы частичными повторениями делайте это без толчков и рывков, чтобы не травмировать коленные суставы (не перегрузить их чрезмерной нагрузкой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Первым делом настройте тренажер под себя. Отрегулируйте вылет спинки так, чтобы Вам было удобно выполнять разгибания. Край сидения должен идеально располагаться в коленном сгибе.

Опорный валик для ног должен обеспечивать комфортную для Вас работу. Недопустимо, чтобы он располагался слишком высоко на берцовой кости или слишком низко на носках. Упираться валик должен в область чуть выше голеностопного сустава.

Возьмитесь за ручки и упритесь в спинку (чем неподвижнее тело, тем эффективнее Вы сможете сокращать нужные мышцы). Таз должен быть жестко зафиксирован. Когда таз прижат к сиденью это позволяет Вам использовать наиболее удобный вектор силы и сокращать именно квадрицепсы.

Заведите ноги под валик и на выдохе плавно и без рывков выжмите его вверх, достигая полного разгибания ног в коленном суставе. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду и медленно на вдохе опускайте валик, препятствуя силе его тяжести. Не теряйте напряжение в нижней точке амплитуды – не бросайте вес. Без паузы мощно выжимайте валик вверх.

Заключение

Разгибание ног сидя – отличное упражнение для разминки и прогрева коленных суставов и квадрицепсов перед тяжелыми приседаниями, а также для окончательного утомления мышц бедра после тяжелой базовой работы. Не увлекайтесь тяжелыми весами и высокоинтенсивной работой в этом упражнении, т.к. нагрузка на коленный сустав в разгибаниях повышена.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Их укрепляют, но для придания атлетических объемов нужны тренажеры. Систематические занятия на блоках обеспечивают комплексную проработку нижней части корпуса и формируют совершенные формы.

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолированная практика на развитие квадрицепсов. Односуставное упражнение используют для прицельной прокачки центральных зон — прямых мышц, а также промежуточных, расположенных непосредственно под ними. При гипертрофии нижние мышцы увеличиваются в объемах и выталкивают наружу верхние. Боковой профиль становится массивнее и шире. Для формирования каплевидной формы квадрицепса необходимо еще прокачать 2 боковые – медиальные и латеральные.

Поскольку упражнение технически несложное, в поддержке мышц-стабилизаторов надобности нет. Косвенную стабилизацию оказывают брюшные, выпрямляющая позвоночника, ромбовидная, плечелучевая.

Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу , напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:

  1. Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
  2. Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
  3. Создают базу для работы с большими весами.
  4. Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.

Когда выполнять

Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока , когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале . Это утомляет крупные мышцы передних поверхностей бедер и уравнивает силовой потенциал с двуглавыми головками, уступающими по размеру и мощи. Суть состоит в накачке квадрицепсов кровью для развития взрывной силы с помощью приседаний со свободными весами.

Техника выполнения разгибаний ног сидя в тренажере

Принцип несложный, но, как и у каждой практики имеются свои нюансы. Прежде чем установить рабочий вес, положение спинки для сгибаний и разгибаний ног регулируют валик под высоту коленей.

Важно , чтобы нижний край доставал подколенные ямки. При расположении выше ноги останутся на весу, что повышает риск травмы.

Валик внизу поднимают до щиколоток и выдвигают вперед. При более низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

  1. На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.
  2. В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП.

Что необходимо знать

При сведении носков нагрузку получают внешние зоны квадрицепсов. В обратном случае под напряжением оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

  • Девушки выполняю практику с небольшим весом многократно.
  • Мужчины ограничивают количество раз, но берут большие утяжеления, что добавляет массы и силы ногам, совершают 12 повторений в 4 подхода.

Если к концу тренинга мышцы устали, можно перейти на разгибание ног с частичной амплитудой. Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Для концентрированной проработке всех 4 головок поочередно работают одной ногой . Также существуют другие вариации упражнения, позволяющие прокачать их с разных ракурсов.

Разгибание ног лежа в тренажере на животе: техника выполнения

Кроме внешней зоны упражнение прокачивает нижнюю. Для усиления эффекта эксперты рекомендуют разводить пальцы ног в стороны.

  1. На горизонтально откинутую спинку укладываются лицом вниз. Талия находится на линии, отделяющую верхнюю и нижнюю часть сиденья.
  2. Голени заводят за валики, руками цепляются за боковые рукояти.
  3. Усилием бицепсов сгибают колени и подводят отягощение к ягодицам. В критической точке делают заминку на пару секунд и медленно опускают ноги.
  4. При сгибании ног лежа колени до конца не выпрямляют, валики держат постоянно на весу.

Сгибания ног в тренажере лежа в видео формате:

Сгибание ног стоя

В центре внимания – нижние зоны бицепсов бедер, икры.

  1. К тренажеру разворачиваются лицом, лодыжкой одной ноги упираются в валики, второй конечностью — намертво в пол. Следят, чтобы бедра прилегали к спинке.
  2. Берутся за ручки, после глубокого выдоха сгибают рабочую конечность и поднимают стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
  3. На выдохе принимают базовое положение и, не разгибая до конца конечность, сразу переходят в положительную фазу.

Чем заменить разгибания

Из-за сильной нагрузки на связки в коленной чашечке упражнение могут выполнять не все. Тем, кому оно противопоказано приседают со штангой, выполняют разные виды тяг, . Девушкам, желающим придать ногам рельефа, помогут , прорезиненным грифом до 10 кг. Чтобы лучше прокачать бицепс бедра, многие сгибают ноги в домашних условиях зажимают между стопами гантель.

Оцените статью!

Тренировка любой мышечной группы состоит из выполнения «базы» и из изолирующих упражнений. Для мышц ног одним из них – наверное, самым главным для бедер – является разгибание ног в тренажере. Представить себе тренировочный комплекс, не включающий это упражнение – достаточно сложно, поскольку среди изолирующих ему попросту нет равных по эффективности.

Ввиду простоты исполнения и практически отсутствию риска получения травмы, именно это упражнение является одним из самых актуальных и подходящих для начинающих атлетов. Регулярное его выполнение достаточно быстро даст визуально заметный результат. И сейчас мы рассмотрим его подробнее.

Разгибание ног в тренажере

Работающие мышцы

Единственная мышечная группа, выполняющая работу – это квадрицепс бедра. Являясь самой мощной и крупной, именно она придает объем ногам.

Анатомически квадрицепс состоит из следующих мышц: латеральная, медиальная, прямая и промежуточная широкая. Отличаясь расположением и величиной, все они выполняют одну функцию: разгибают коленный сустав.

Другие мышечные группы в выполнении упражнения не участвуют.

Кому, когда и зачем выполнять разгибание ног в тренажере

Несмотря на то, что разгибание ног в тренажереотносится к упражнениям изолирующим, польза от него немногим меньше, чем от некоторых базовых упражнений. По эффективности ему нет равных в акцентированной проработке квадрицепса – причем речь идет не столько о наращивании массы и увеличении объемов, сколько о проработке рельефа.

Кому?

Данное упражнение рекомендуется выполнять атлетам всех уровней подготовки. И этой рекомендации следуют многие: разгибание ног выполняют как профессиональные бодибилдеры, так и новички, прозанимавшиеся несколько недель. Если вы выбрали , то нужно тщательно изучать каждое упражнение, прежде чем его выполнять.

Когда?

Выполняется упражнение в день тренировки мышц ног, после выполнения базовых упражнений. Несмотря на то, что оно неплохо стимулирует рост и увеличение в объемах, выполнять разгибание ног все же актуальнее в период «сушки». Однако многие спортсмены включают его в программу и во время набора веса – тут уже все зависит от того, хватит ли вам сил и времени на его выполнение.

Зачем?

В сочетании с приседом и жимом ногами, данное упражнение позволяет добиться максимальной нагрузки на квадрицепс, стимулируя его рост. Причем увеличение объема бедер вы ощутите достаточно быстро – эта мышечная группа отлично откликается на регулярные нагрузки.

Однако, как было сказано выше – его чаще применяют при «сушке». Именно разгибания ног позволяют акцентировано прорабатывать все четыре головки квадрицепса, разделяя и «прорисовывая» их. Так что если вы хотите придать красивую форму своим бедрам – обязательно используйте это упражнение при работе на рельеф.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном тренажере, состоящем из неподвижного сиденья и подвижной части с валиками для ног. В зависимости от конструкции, вес может располагаться как на этой подвижной части, так и стоять отдельно – в виде блока. Обычно в современных моделях существует возможность регулирования расстояния спинки.

  1. Садимся на сиденье и устанавливаем спинку таким образом, чтобы коленный сустав мог свободно сгибаться (как минимум до прямого угла). Если возможность регуляции отсутствует – сядьте ближе к краю. Голеностопный сустав упираем в валики-упоры. При этом угол в коленном суставе должен быть примерно прямым.
  2. Корпус плотно прижимаем к спинке, и удерживаем в неподвижном положении до конца выполнения. Руками беремся за специальные рукоятки, расположенные по бокам – таким образом, вам будет гораздо легче сохранить неподвижное положение корпуса.
  3. Усилием квадрицепсов разгибаем коленные суставы, пока ноги не будут полностью прямыми. В верхней точке делаем небольшую выдержку, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
  4. Плавно сгибаем коленные суставы, опуская валики вниз.
  5. Повторяем требуемое количество раз.


  1. Рабочий вес. Выполнять упражнение с максимальным весом – неэффективно, даже в период набора массы. Вдобавок, это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав, повышая риск получения травмы. Идеально подходит средний вес, а при «сушке» – минимальный.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 12. Если необходимо «прочертить» рельеф квадрицепсов – количество можно увеличить.
  3. Скорость выполнения. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно, избегая малейшей инерции.
  4. Корпус. Во время всего выполнения – остается неподвижным и прямым. Следите, чтобы поясница, верх спины и затылок (если позволяет высота спинки) были плотно прижаты к поверхности.
  5. Руки. Держась за рукоятки, помогают прижимать корпус к поверхности сидения.
  6. Ноги. Чтобы избежать появления ненужной и опасной нагрузки на коленный сустав, не следует заводить голени под сидение. Оптимальный вариант – в нижней точке движения коленный сустав имеет прямой угол.
  7. Стопы. Экспериментируйте с разворотом ступни. По мнению многих атлетов, поворот носков наружу позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
  8. Задержка в верхней точке. Ее применение актуально и эффективно, однако постоянно ее применять не следует. Как вариант – можно выполнять упражнение с задержкой и без нее, периодически меняя способ.
  9. Чтобы максимально растянуть квадрицепсы, можно выполнять упражнение не сидя, а лежа (если это позволяет конструкция тренажера).

Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.

Исходное положение:

  1. Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
  2. Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
  3. Руками держитесь за ручки.

Движение:

  1. На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
  2. На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео Разгибание ног в тренажере сидя

Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин

Разбор упражнения

Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.

Анатомия упражнения: ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.

Рекомендация: Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.