Главная > Диеты > Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты


Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты




(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Когда смотришь на человека, у которого широкие плечи, сразу появляется мнение о его мужестве и силе. И пусть у него не огромные руки, грудь не обтягивает футболку, зато пиджак, кофта и остальная одежда не болтается как на вешалке.

Если говорить о плечах, то под ними следует подразумевать дельтовидную мышцу. Она состоит из трех головок, а именно передней, задней и средней. Это очень «упрямая» мышца, которая зачастую ни в какую не желает расти.

Изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц плечевого пояса

Данное упражнение относится к изолирующим упражнениям и выполняется для формирования рельефа .

Часто говорят, что такое упражнение для новичков, но это не совсем так. Это упражнение является более сложным, нежели кажется. Так как дельтовидная мышца плохо поддается нагрузкам, то желательно работать с большим весом. Но даже если и попытаться, то вряд ли получится, так как это упражнение требует большой силы для его выполнения.

Само упражнение прокачивает дельты, тем самым отделяя их от бицепса, что придает форму как плечам, так и рукам.

Правильная техника выполнения


  1. Исходное положение выглядит вот так: руки опущены перед ногами и гантели слегка их касаются. Туловище должно быть ровным, а руки немного прогнуты в локтях.
  2. Хват выбирается индивидуально, кому как удобно. Это может быть как хват сверху (когда ладони смотрят на ноги), либо же нейтральный (когда ладони расположены друг кругу).
  3. Делается вдох, и задерживается дыхание. Как раз в этот момент и нужно осуществлять подъем гантелей перед собой. Обязательно нужно следить за тем, чтобы руки не сгибались и не разгибались до блокировки в локтях. Всю нагрузка должна идти именно на плечевой сустав, а никак не на бицепс или крыло.
  4. Интервал между гантелями должен быть одинаков как в исходном положении, так и при выполнении подъема. Не стоит соприкасаться гантелями или же, наоборот, разводить их. Идеальным вариантом будет расстояние, приблизительно равное ширине плеч.
  5. Поднимать гантели нужно до уровня плеч. Если получится, можно немного выше. После того как подъем достиг пиковой точки, нужно выдохнуть и медленно опустить гантели.
  6. После, нужно сделать отдых, затем сделать следующий подход.
Советы опытных спортсменов: Нужно наотрез отказаться от « ». Не важно, какое упражнение выполняется, читинг может присутствовать лишь при выполнении подходов с очень и очень тяжелыми весами. Также не стоит прогибать поясницу. И не стоит забывать о дыхании. Вдох на подъемы, выдох при движении вниз.

Мышцы, участвующие в упражнении

При выполнении этого упражнения задействованы следующие группы мышц:

  • Передняя головка дельтовидной — Эта мышца расположена сверху плечевого сустава. С помощью нее производится движение руки вперед и вверх
  • Средняя головка дельтовидной - Эта мышца покрывает плечевой сустав сверху. Она отвечает за стабилизацию плеча
  • Трапециевидная мышца - Эта мышца также получает нагрузку при выполнении данного упражнения
  • Большая грудная мышца - Она отвечает за поднятие рук перед собой до уровня плеч, поэтому тоже задействована в упражнении
  • Малая грудная мышца - Расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Также задействована в поднятии руки вверх и движении вперед
  • Передняя зубчатая - Она находится на ребрах. Помогает лопатке совершать повороты
  • Короткая головка бицепса - Также помогает осуществлять движение рукой вверх и вперед.

Как добиться максимальных результатов

Человек уже полгода ходит в зал, а прогресса нет. Остальные мышцы растут, а плечи не хотят. Это вовсе не удивительно, так как чтобы раскачать дельтовидную нужно достаточно приличный вес. Но увеличивая вес, человек теряет возможность правильно выполнять упражнение. Вот некоторые советы, которые помогут увеличить продуктивность подъемов гантелей перед собой:

  1. Чтобы эффект от выполнения данного упражнения был максимален, нужно увеличивать рабочие веса. Это довольно сложно, так как поднимать гантели даже легкого веса перед собой часто очень тяжело. Но это сможет спровоцировать гипертрофию мышц. ()
  2. Также повысить эффективность можно поднимая гантели выше плеч, используя при этом нейтральный хват.
  3. Чередование интенсивности. Не всегда медленные подъемы тяжелых штанг дают результаты. Мышцы привыкают, и перестают реагировать. И как раз интенсивные подъемы (даже с меньшим весом), смогут активизировать рост мышц.
  4. Если не получается поднимать гантели без помощи туловища, то лучше уменьшить вес, и продолжить выполнение упражнения уже с правильной техникой.

Заключение

Не стоит забывать, что каждое упражнение травмо-опасно и вслепую гнаться за тяжелыми весами не стоит. Изначально нужно проконсультироваться с тренером.

Если его нет, то нужно ориентироваться от собственных ощущений и отсутствия дискомфорта. Формируем рельеф плеч с помощью подъемов гантелей перед собой.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъем гантелей перед собой – не сложное упражнение, поэтому новички в тренажерном зале «хватаются» выполнять его. Но, делают они столь простые движения так, что хочется познакомиться с ними подробнее. Начать следует со знакомства с мышечным атласом.

Поднимая гантели перед собой, в основном нагрузку получают именно эти мышцы, которые заставляют руки двигаться вверх и вперед.

Мышцы, являющиеся синергистами:

  • боковая дельтовидная;
  • трапеции (середина и низ);
  • зубчатые передние;
  • большая грудная мышца (головка ключичная).

Стабилизаторами являются:

  • мускулы, отвечающие за поднимание лопаток;
  • разгибатели кистей рук;
  • трапеции (верх).

Мускульный атлас представляет собой следующее:

В классическом варианте тренинг с гантелями означает поднятие гантели немного выше, чем проходит уровень плеч, используя хват сверху. Чтобы дельты получили дополнительную нагрузку, гантели берут обратным хватом, руки поднимают от горизонтали на угол 45 градусов. С момента начала поднятия рук на указанный угол до точки, где они находятся на расстоянии того же угла от плеча, львиная часть нагрузки приходится на фронтальную часть среднего пучка и пучок передний

Иными словами, сокращение дельт передних достигает максимального значения в наивысшей точке траектории.

Если подъем рук продолжить, фокус нагрузки переместится к передней зубчатой мышце и трапеции. До того момента, когда гантели ниже уровня плеча, активно «трудятся» грудные верхние мускулы.

Достоинства тренинга

При подъеме гантелей перед собой спортсмен получает:

  • изолированную нагрузку переднего пучка;
  • возможность прорабатывать отдельно каждое плечо;
  • наблюдается прирост веса (увеличивается сила), требующаяся для в определенных базовых упражнений типа армейского жима или лежа под углом вверх;
  • крепче становятся сумки плеч;
  • опасность получения травм сводится к минимуму;
  • развиваются мускулы груди и плеч;
  • при невозможности (по разным причинам) работать одной из рук, вторая работает;
  • уходит асимметрия, т.е. восстанавливается мышечный баланс;
  • появляется массив в передних дельтах, увеличивается толщина их;
  • оттачивается рельеф и форма;
  • в открытой одежде увеличивается «смотрибельность»;
  • наблюдается четкое разделение пучков грудных, средних и передних;
  • выполняется в сравнении с подъемом штанги намного комфортнее.

Правильно выполняем упражнение с гантелями

Хотя сложностью тренинг по подъему гантелей перед атлетом не отличается, чтобы делать правильно, важно знание нюансов и технических тонкостей. Рассмотрим их.

Подготовительный шаг. Подобрав гантели адекватные по весу, их берут хватом сверху в каждую руку, которые опускают вниз, до уровня бедер (друг друга гантели не должны касаться), локтевой сустав полностью разогнут. Спина прямая, ноги стоят на ширине плеч. Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый. Делайте вдох и, сохраняя неподвижным корпус, поднимайте левую руку вперед, чуть согнув локоть. Делайте выдох, лишь только руки минуют линию плеч. В верхнем положении нужно задержаться. После этого, гантель верните в ИП, чтобы те же действия проделать другой рукой. Заданное число повторений нужно выполнить.

В помощь начинающим атлетам ниже приведен картинный вариант подъема перед собой гантелей.

Кроме описанного, существуют неклассические вариации подъема гантелей перед собой:

  • одновременный подъем двух снарядов хватом сверху;
  • то же, но нейтральным хватом (можно его использовать и для поочередного подъема);
  • подъем штанги перед собой;
  • нижнего блока;
  • блина.

Секреты, которые нужно знать

Несмотря на легкость (кажущуюся), выполняя тренинг важно не забывать о таких технических нюансах:

  • локтевой сустав при подъеме снаряда должен оставаться неподвижным;
  • руки не разгибаются до блокировки в локте и не сгибаются;
  • не правильно, если корпусом помогают в начале гантели сдвинуть с места;
  • чтобы не превращать тренинг в «размахивание» гантелями, не допускайте «съедания» веса инерцией;
  • руки нельзя разводить или сводить;
  • выдерживать расстояние между снарядами в крайних немного меньшим ширины плеч: тогда гантели не будут ударяться;
  • не забывайте выполнять пиковые сокращения в верхнем крайнем положении;
  • опускайте гантели плавно, не кидайте их вниз;
  • при опускании бедер снаряд не должен касаться;
  • чрезмерно высоко снаряд не задирайте, делая классический подъем гантелей перед собой;
  • используйте оптимальный вес;
  • перед основным упражнением делайте пару подходов с малым весом, чтобы разогреться;
  • число повторений/подходов лежит в пределах (3-4) — (8-12);
  • фронтальные подъемы желательно выполнять после жима снаряда;
  • после того, как закончен, подъем гантелей перед собой, делайте сидя или стоя разведения в наклоне;
  • вариация «сидя» делает тренинг сложнее, при этом, лучше стабилизируется корпус.

Опасность фронтальных подъемов для дельт

Плечи наиболее подвержены травмированию, т.к. являются суставами хрупкими, сложными, да, к тому же, получающими негативную нагрузку при выполнении атлетами базовых тренингов. Восстанавливаются после травм они крайне сложно и длительно, еще и не полностью. Поэтому к тренингам плеч относиться нужно внимательно и осторожно.

Выполняя фронтальный подъем, не забываем об имеющем место вращении плеча наружу, который может вызвать субакромиальный синдром.

Из-за сужения пространства во время подъема снаряда между верхней костью руки (плечевой) и акроминалом. В пределах этого пространства акроминал может тереться или же ударяться бурсой и сухожилиями, отчего наступает онемение, плечевая слабость, боль. Чтобы избежать травмы, в верхней точке рекомендуется большой палец поворачивать вверх.

Видео: Махи гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой качает передние (фронтальные) дельты и переднюю половина средних дельт. Формирующее и изолирующее упражнение. Для рельефа передних дельт.

  1. В исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Тело держите ровно, а руки почти ровными и закрепленными в локтях до конца подхода.
  2. Гантели можно держать как нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу), так и хватом сверху (ладони смотрят на бедра).
  3. Вдохните и, остановив, поднимите руки перед грудью. Не допускайте перемещения в локтевом суставе - не выпрямляйте руки и не разгибайте их до закрепления в локтях. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе.
  4. В течение подъема гантелей перед собой не разводите и не сводите руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным: равным ширине плеч или немного меньше.
  5. Поднимайте гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделайте выдох и медленно опустите гантели.
  6. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

  1. Чтобы принудить фронтальные дельты работать на полную мощность, возьмите довольно тяжелые гантели и поднимайте их до линии плеч или немного выше. Если хотите еще больше дельты, держите гантели простым хватом (ладони направлены друг к другу, и поднимайте вес на 45 градусов выше линии плеч).
  2. Передняя группа и передняя половина средней группы дельт начинают выполнять большую работу с момента, когда рука отступает от вертикали на 45 градусов, и до поры, когда рука выше линии плеч на эти же 45 градусов. К тому же, в этой верхней точке фронтальные дельты предельно сокращаются. Если вы поднимаете гантели еще выше, то центр нагрузки сдвигается на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Это упражнение также эффективно задействует верх мышц груди, но только до того момента, пока гантели не окажутся выше линии плеч.
  3. Чтобы больше сосредоточить нагрузку на фронтальные дельты, держите гантели верхним хватом.
  4. Не помогайте себе туловищем сместить гантели с точки в начале подъема гантелей перед собой , толкая таз вперед и/или отклоняя плечи назад. Лучше возьмите гантели с меньшим весом.
  5. Варианты упражнений: поднятия штанги перед собой; поднятия рук перед собой в (рукоять фиксируется к нижнему блоку); попеременные поднятия гантелей, со сменой рук. Все упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. В начале этой тренировки выполните жимы штанги/гантелей/сидя/стоя. В конце тренировки — и в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 12-14 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей перед собой предельно изолируют нагрузку на фронтальных дельтах, заставляют их расти в толщину, оттачивают рельеф и форму, а также разделяют их от средних дельт и грудных мышц.

Фронтальные дельты движут руку вверх и вперед. Такое движение свойственно для единоборств (захват и подъем противника перед собой, удары рукой снизу вверх), гимнастики (упражнения на брусьях), бодибилдинге (подъем штанги на грудь), волейбола (блокирование мяча у сетки).

Видео — Подъем гантелей перед собой

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – отличное изолирующее упражнение для передней дельты.

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах

Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы.

Важно: общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.

Самое важное – принять исходное положение, в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.

Следует встать прямо, сократить мышцы живота, слегка привести нижние ребра к тазу, прочно упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом, либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:

  1. Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
  2. Опускание на выдохе без «сброса» веса;
  3. Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты;
  4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
  5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
  6. Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя

Темп выполнения не должен быть высоким, достаточно отработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, нужны умеренные веса и темп.

Противопокаания

Считается, что их всего два:

  • Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
  • Травмы плеча

На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.

Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат:

  1. Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед;
  2. Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
  3. Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
  4. Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
  5. Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие;
  6. Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка;
  7. Опускать нужно плавно, без сброса;
  8. Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца

Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.

Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой.

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины. Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.
Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.
Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи .

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.