Плавные движения. Упражнения на координацию движений
Характерные особенности
Плавные, медленные движения
Движения должны быть плавными, спокойными и широкими. Большинство движений данного комплекса – круговые. Они стимулируют работу позвоночника. Упражнения координируют работу рук и ног, поэтому, выполняя их, вы не будете чувствовать напряжения.
Эти движения направлены на расслабление тела и успокоение ума, поэтому, выполняя их, представьте себе текущую воду или плывущие облака. Движения ни в коем случае нельзя прерывать, так как они приводят в равновесие циркуляцию внутренней энергии.
Ритмичная комбинация расслабления и напряжения, динамичности и инертности
Для полного расслабления необходимо расслабить мышцы, связки и успокоить центральную нервную систему. Дыхание должно быть ровным, сердце должно биться спокойно. Правильная стойка и положение тела играют очень важную роль при расслаблении. Само расслабление должно исходить изнутри, то есть сначала вы должны успокоить свой разум, а затем – тело.
Прилагать усилия следует лишь при переходе от одного движения к другому. Например: в упражнении «Для нормализации работы внутренних органов – возведение ладоней к небу» усилие прилагается при движении рук; «Стрельба правой и левой руками в позе лучника» – при переходе в стойку лучника; «Для нормализации работы живота и селезенки – одна рука в воздухе» – при подъеме руки; «Для предотвращения болезней и напряжения – взгляд назад» – при движении рук и головы; «Для снятия стресса – покачивание головы и наклон туловища» – при переходе в стойку лошади; «Для укрепления почек – скольжение рук по спине и ногам и касание ступней» – при движении рук; «Для повышения силы – пристальный взгляд и удар кулаком» – при ударе кулаком; «Для излечения от болезней – подъем и опускание на пятках» – при движении головой и напряжении пальцев ног и ягодиц.
Сила требуется лишь для смены движений. В остальных случаях вы должны быть расслаблены.
Сочетание напряжения и расслабления, динамичности и инертности поддерживает равновесие между Инь и Ян (в традиционной китайской медицине – два противоположных начала). Также такое сочетание улучшает циркуляцию Ци в энергетических каналах, кровообращение и подвижность суставов. Очевидно, что все это ведет к укреплению организма и улучшению здоровья.
Динамизм и инертность – это внешние проявления движений тела. Динамичные движения должны выполняться энергично, плавно и естественно.
Во время приложения силы при переходе от одного движения к другому вы должны быть абсолютно спокойны, особенно при медленном выполнении вышеуказанных движений. Внешняя пауза не прерывает внутренней циркуляции, мышцы в это время остаются растянутыми. Стимуляция намеченных частей тела достигается рациональным приложением силы на определенный промежуток времени.
Связь тела и разума для образования жизненной энергии
Под разумом в Цигун понимаются психическое состояние и сознание, а также движения тела, контролируемые мыслью и разумом. Связь тела и разума представляет собой взаимодействующую работу, которая характеризуется гармонией и симметрией, прослеживаемой во всех движениях. Особенность Ба Дуань Цзин – мягкие, плавные стойки и движения, выполняемые с использованием внутренней силы. Энергичное тело и сосредоточенный ум сочетают в себе мягкость и твердость.
Цель упражнений – путем физических и духовных упражнений ускорить циркуляцию внутренней энергии, что приведет к улучшению здоровья и физической формы человека. Неотъемлемой частью упражнений является глубокое, естественное дыхание.
Доброго времени суток, Бойцы! Очередная статья нашего проекта буден дан ответ на вопрос, звучащий примерно, как: «Как увеличить скорость удара»? То есть, постараемся описать соответствующий трениг, упражнения которого позволяют решить этот вопрос очень и очень эффективно.
Приведённые ниже упражнения характерны для тайных клановых систем боя и в наше время практически неизвестны. Причина того, что здесь описаны «старенькие упражнения вместо новеньких» в том, что они много эффективнее современных. Как результат, боец сможет поднять свои скоростные возможности на очень высокий уровень.
В своё время, имея интерес к современным методам увеличения скорости ударов, я отсмотрел достаточное количество сайтов и блогов. Что тут же бросилось в глаза, так это однотипность, ограниченность и неизобретательность упражнений, кочующих с сайта на сайт. Но чего было действительно в избытке, так это различных медицинских терминов, формул и прочей хрени, ни на йоту не помогающих человеку приблизиться к желаемой цели, то есть, действительно помогающих бойцу увеличить скорость своих ударов.
С моей точки зрения, обилием «левых слов» человека грузят исключительно по той причине, что взамен ничего конкретного предложить не могут. Это особенно заметно в книгах по Системе Кадочникова: открываешь раздел, посвящённый, например, вопросу психологической подготовки и начинаешь буквально «тонуть»: термины, какие-то теории, формулы и прочее, прочее… Сколько раз я пытался «продраться» сквозь всё это, но мозг просто «расплывался» и начинало дико валить в сон.
Если так будет продолжаться и в дальнейшем, то подобный метод подачи материала, окончательно дискредитирует систему, поскольку «градус доверия» к СК уже давно «несётся вниз стремительным домкратом».
1. Зачем она, скорость?Если кратко, то «Чем выше скорость, тем больше будет проведено технических действий в единицу времени, тем меньше шансов у противника». Повышенная скорость нанесения ударов, точность и выносливость, помноженная на соблюдение придадут совершенно новое качество абсолютно любым атакам, поскольку противник вообще не будет успевать реагировать. В-сути своей, эти четыре составляющих являются почти универсальной формулой самозащиты без оружия!
Равных действительно просто не будет! Ведь научившись скоростной работе при соблюдении принципа «дистанции свободного прикосновения», можно с лёгкостью блокировать, уклоняться либо избегать любые атаки, наносящихся и с большего расстояния. Ведь противнику нужно будет сделать в вашем направлении, пусть хоть небольшой, но подшаг. Боевой путь удлиняется, соответственно, эффективность атаки падает: как с точки зрения скорости, так и внезапности.
2. Тренинг.Ниже будут описаны семь высокоэффективных упражнений. Над первыми четырьмя можно потеть одному, хоть до потери пульса. Пятый, шестой и седьмой нарабатывается исключительно с партнёром. Знаю, что для многих найти толкового напарника задача весьма сложная, но вопрос необходимо решить в положительную сторону, потому что только в этом случае, прогресс будет идти семимильными шагами.
Но в начале, перед упражнениями, будут даны описания месторасположения зон, массаж которых хоть скорость ударов и не увеличивает, но мышцы и связки к такого рода работе подготавливает, существенно понижая риск их травмирования.
Адаптации мышц и связок к скорости специальным массажем.Перед тем, как начать разговор о увеличении скорости любых ударов, опишу предварительный массаж, который необходимо практиковаться в первые несколько месяцев тренировок перед тем, как вы будете осваивать навык скоростного движения «как таковой».
Его задача заключается в том, чтобы подготовит мышцы и связки к предстоящим скоростным нагрузкам. И практиковать его необходимо каждый день достаточно часто: до десяти раз. Разумеется, что каждая такая микротренировка не очень длинная: так… с минуту или две. Главное, «шоб было», как говорится, но обязательно со внутренним сосредоточением на сути упражнения. Подобное сосредоточение в будущем позволит существенно поднять эффективность массажных действий, поскольку нарабатывается соответствующий настрой
1. Проработка зоны шестого-седьмого шейного позвонков.
Найти эту зону очень просто: если наклонить голову вперёд, то на шее появится самый выступающий позвонок. Вот ниже его, на расстояние примерно ширины ладони, и ведётся стимулирующая проработка, которая отлично подготавливает сухожилия и мышцы тела к будущей скоростной и силовой работе. Массаж производится довольно-таки жёсткими растирающими движениями ладони вперемежку с небольшими постукиваниями кулаком, однако, осуществляемый в пределах комфорта.
2. Проработка зоны под пупком.
Воздействие проводится пальцами, слегка полусогнутыми и сложенными так, чтобы их кончики образовывали как-бы одну линию: то есть, не выпирали относительно друг друга. Этими своеобразными площадками, образованными кончиками пальцев, и проводится тонизация путём оказания небольшого вибрирующего воздействия на зоны и точки ниже пупка сразу же за его валиком и на расстояния до трёх цуней в обе стороны тела. Когда вы будете делать эти надавливания, почувствуйте некий мышечный пояс, опоясывающий тело.
3. Проработка зон ног.
Проработке должны подвергаться области, начинающиеся сразу же за суставами колен: над и ниже их. Движения должны быть достаточно мощными и производится соответствующими формами кулака, одновременно с двух сторон в противофазе.
Точно также, идет проработка зон, расположенных на ширине четырёх пальцев от нижних выпирающих косточек голеностопа, снаружи и изнутри.
4. Проработка зон рук.
В первую очередь, здесь следует упомянут о таком способе увеличения скорости ударов, как поперечная обвязка ладоней. Ладони обвязываются по середине и периодически сжимая их в кулаки, человек добивается стимуляции зоны, которая расположена со стороны ребра ладони в углублении при сгибании мизинца.
Также проводятся массажные действия лучезапястных суставов, перемежающихся с их сильными сжатиями: по-итогу, кости должны как-бы немного выходить из суставных сумок.
5. Проработка зон локтей.
Проработка болезненных зон, расположенных выше локтевых областей снаружи и изнутри, примерно так, как это делалось при массаже областей коленей, о чём выше уже рассказывалось. Эти зоны обнаруживаются при согнутом под девяносто градусов, предплечья, при ладони, расположенной вверх. Другой рукой обхватываем локтевой сустав чуть выше и ищем две достаточно болезненные зоны с последующей их проработкой.
1. Упражнение «Скоростная нагрузка на все группы мышц».Это первое упражнение из цикла «как увеличить скорость удара». Суть его заключается в том, чтобы «по возрастающей» совершать любые движения, которые только можете придумать. Вы учитесь двигаться на скорости «вообще», а не только по какой-то определённой траектории. Дыхание при этом следующее: вы сначала принудительно дышите до возникновения слабого чувства перенасыщении воздухом организма, а потом с постепенно возрастающей скоростью, начинаете двигаться — при том же ритме дыхания.
Ограничения на движения не существует, а вот насчёт сухожильно-мышечного аппарата следует помнить. Помнить точно также, как и большой вероятности сорвать сердце. Потому, упражнение форсировать не следует: ведь для того, чтобы оно считалось выполненным, вы должны уметь двигаться на максимально возможной скорости примерно пятьдесят минут, а к этому часто идут несколько лет.
Как обычно ставится скоростная работа в различных секциях? Человек сначала изучает какое-то боевое движение, а потом начинает его оттачивать» на скорость. Но основной «косяк» этого метода в том, что он развивает определённую траекторию, а то что «по сторонам» так и остаётся нетронутым.
Нельзя по настоящему увеличить скорость ударов, отрабатывая только какие-то отдельный действия. Необходимо работать со всеми движениями, которое может совершить человеческое тело, к тому же, ещё неизвестно, какое движение в бою может потребоваться.
В описанном же упражнении прорабатываются практически все группы мышц тела, что, кстати, очень важно в ситуации «улицы», где нет обусловленности, а сплошь и рядом «случайности», к которым ищешь соответствующий «ключик».
Пять неоспоримых плюсов упражнения:
Формируется специфическая выносливость для боя. Достаточно будет научиться двигаться на скорости хотя бы пять минут и конкурентов в драке уже не будет. Никакой бег этот вид тренинга не заменить.
Сама скорость будет в несколько раз выше, чем у противника. Вы будете быстрее, чем боксёры и это не преувеличение!
Упражнение убирает известное многим чувство, как «тяжело ударить»: конечность словно наполнена цементом и не слушается волевого приказа.
К наработке скорости можно приступать уже сейчас, а не ждать, когда изучите какой-то удар. Ведь скорость нарабатывается на основе уже существующих естественных движений человека.
Тренироваться на скорость подобным образом можно людям, далёкими от боевых искусств. Только не надо спешить: здоровье прежде всего!
2. Упражнение «Движения, как в воде».Это упражнение тоже отлично увеличивает скорость: и не только ударов, но и движений вообще. Данный вид тренинга уже был подробно описан в , а также в «Уроках». Только в статье оно преподносилось в виде интуитивного цигун-комплекса для начинающих, но это не должно смущать, поскольку очень многие упражнения являются многосмысловыми и дают необходимый эффект, зависящий от того, на чём исполнитель сконцентрирован. Будет он в момент тренинга прислушиваться к собственным ощущениям - будет развиваться чувствительность, восприятие, энергетика. Начнёт концентрироваться на работе мышц, разнообразных моментах работы сухожильно-мышечного аппарата и прочих пермудростях - и вот он уже ведёт проработку самих движений, нарабатывая их плавность, непрерывность, умение переключаться с одного движения на другое.
Шлифуя это упражнение достаточно долгое время, можно очень качественно проработать абсолютно все движения тела и что самое неожиданное, существенно повысить их скорость.
Впрочем, неожиданность здесь только на первый взгляд. Ведь когда вы прорабатываете движения, вы шлифуете их траекторию. Траектория же это совокупность микродвижений, точнее, их отсутствие, поскольку основное движение ещё не поставленно. Тренируясь, вы вы эти самые микродвижения нарабатываете, в результате чего движение идёт по-накатанной, а значит, и повышается его скорость.
Проверить движение на наличие микродвижений очень легко. Для этого достаточно совершить любое движение на очень медленной скорости. Если вы заметите, что при совершении движения, оно движется как бы с небольшими рывками, покачиваниями из стороны в стороны и прочими, не совсем непонятными «эффектами», то это означает только одно: движение «сырое» и тело не слушается мозга, постоянно пытаясь «свернуть на сторону». Отсюда, оно ещё требует проработки, в том числе и на медленной скорости.
3. Упражнение «поймай муху».Только не надо ржать) Смешно, конечно, гонятся за насекомыми, но если это занятие будет способствовать увеличению скорости ударов, то почему-бы и нет? Кроме этого, освоив упражнение, вы сможете легко перехватывать всё что хотите: падающий лист дерева, бумажку какую-нибудь, а также атаки противника. Кроме этого, осознаются многие технические нюансы, например, необходимость «вести охоту» в пониженной позиции, иначе не будет запаса по-движению.
Когда же вы научитесь ловить насекомое, то упражнение можно существенно усложнить, поставив себе задачу вести охоту теми или иными сочетаниями пальцев. Подобный тренинг просто отлично развивает мелкую моторику пальцев, заставляя работать необходимые мышечные волокна, что очень важно для активизации коры головного мозга.
4. Упражнение «Успей перехватить».Тренинг, достойный Брюса Ли! Суть упражнения заключается в том, чтобы удерживая предмет, его отпустить, провести атакующий выпад и успеть перехватить падающий предмет до того, как он упадёт на землю! Атакующий выпад осуществляется той рукой, которая удерживает предмет.
Это упражнение можно осваивать как-бы поэтапно, начиная с удержания лёгкого предмета, потому что его на обратном движении перехватить гораздо легче: в самом деле, кирпич быстрее упадёт, чем авторучка… А авторучка быстрее бумажки… А бумажка быстрее пёрышка… Начав с пёрышка и потихоньку увеличивая вес удерживаемого предмета, можно много лет повышать скорость собственных атак по той причине, что требования всё время ужесточаются.
Этот вид упражнений хорош тем, что здесь невозможно «сачкануть» или работать «спустя рукава»: предмет либо успел перехватить и он не упал, либо не успел и он грохнулся на поверхность.
5. Упражнение «удар на моргание».Отличное упражнение, способствующее формированию буквально сверхскорости. Смысл его заключается в том, чтобы успеть коснуться напарника в момент, когда тот моргнул. Напарник моргнул — вы его коснулись. Необходимо научиться укладываться в тот краткий промежуток времени, пока у напарника глаза закрыты.
Вроде бы игра, а боевой смысл очевиден: когда человек моргает, он в этот момент, соответственно не видит: ведь глаза-то закрыты. Вот в это краткое время и наносится удар, например, секущее движение пальцами по глазам. Либо выпад в горло. Польза упражнения несомненна. Ведь вы добиваетесь того, что ваш удар будет незаметен для противника. И в самом деле: как можно его заметить, если глаза в краткое мгновение моргания, закрыты? А чтобы укладываться с проведением удара, просто необходимо фантастически повысить свои скоростные возможности. Ещё один плюс упражнения заключается в том, что человек моргает практически неосознанно и, скажем так, хаотично, что будет вносить в ваши тренировки элемент естественности.
Параллельно воспитается и навык проведения атаки на моргание: человек моргнул — вы в это время успели ударить. Разумеется, чтобы не валить всех и каждого, необходима соответствующая установка, где мирная жизнь, а где боевая обстановка.
6. Упражнение «Успей защитится».Как я уже говорил, при соблюдении принципа «дистанции свободного прикосновения», человек, по которому проводится атака, защититься не сможет «в принципе». Вот этим эффектом мы и воспользуемся для того, что довольно существенно повысить скорость своих ударов.
Правда, тут есть небольшой нюанс. Когда вы будете нарабатывать защиту с такого расстояния, то напарнику, проводящему удары-касания, необходимо встать на расстоянии, немного большем, чем его дистанция «дотягивания». В идеале, он должен стоять на таком расстоянии, чтобы вы успевали защитится примерно от половины его атак, проводимых на полной скорости. Ведь если напарник будет работать именно с дистанции «дотягивания», то вы не будете успевать защитится ни от одного удара, а какой тогда смысл в упражнении? В чём смысл, если выбудете раз за разом пропускать «атаки-касания», хлопая каждый раз глазами и страшно сквернословя?
Из основных моментов следует отметить следующий. Вы будете успевать защищаться от атак только в том случае, если откажетесь от стандартного арсенала защит, и начнёте действовать теми движениями, которые будет рождать ваше тело, пытающееся избежать боли. Боль — это второй момент и она необходима, иначе организм не активизирует свой защитный потенциал, заложенный в него природой. И помним, что не надо лупить со всей дури — спонтанную защиту можно активизировать и просто обжигающими шлепками по коже.
7. Упражнение «Успей забрать».Ещё одно интересное упражнение из цикла «как увеличить скорость удара» и оно, в отличии от описаных выше, довольно часто упоминается в источниках, посвящённых боевым искусствам и рукопашному бою. Ваша задача будет состоять в том, чтобы успеть забрать что-то с ладони партнёра, пока тот её не сжал в кулак. Соответственно, ладонь не обязательно всё время располагать не одном уровне (обычно, это уровень пояса), а можно и на уровне головы, плеч и т.д.
3. Результаты скоростного тренинга.Эта великолепная семёрка упражнений, позволит заинтересованному человеку увеличить увеличить скорость собственных ударов, поднять свой скоростной уровень до такого уровня, который многими будет восприниматься, как невероятный. Более того, чем большим будет ваш прогресс в искусстве расширения скоростных возможностей, тем больше будет сделано интересных открытий. Например, ведя поединок, вы просто будете поражены, насколько движения противника напоминают движения сонной мухи. Но чтобы добиться такого эффекта, необходимы тренировки и тренировки. Да и впоследствии нельзя будет расслабиться, потому что предела скорости не существует.
Кроме того, знающие люди говорят, что со временем, когда скоростные возможности перевалят за некоторую планку, человек начнёт окружающий мир воспринимать несколько по-другому. Так это или не так, поживём увидим, но то, что работа на скорости уже расширяет диапазон восприятия окружающего мира - это факт. Было время, когда я не тренировался и соответственно скорость моя резко снизилась. Так вот, впечатление «по жизни» было такое, будто я скован, буквально «человек в футляре». Конечно, люди этого просто не замечают, потому что всю жизнь живут с этим ощущением, но мне, как знакомому с другими состояниями, эта «психофизическая зажатость вообще не вкатила».
4. «Спусковой крючок на скорость».Наконец, подошло время коснуться одного нюанса относительно увеличения скорости проведения ударов. Навыка, когда тело натренированно на скорость и умеет быстро двигаться, маловато. Необходимо ещё выработать «спусковой крючок» на саму скорость.
Что это такое? Объясняю на примере с автомобилем. Каждый в курсе, что кроме такой характеристики, как максимальная возможная скорость, у автомобиля есть и другой показатель. Это время, которое необходимо затратить автомобилю, чтобы набрать эту самую, заявленную производителем, скорость.
Как бы статья на эту тему уже была. Абсолютно тоже самое и в отношении человека. Кроме самой скорости, человеку необходимо научиться как можно быстрее «её набирать». То есть, необходимо научиться быстро переключаться на боевую скорость из «холодного» состояния.
Как же этому фокусу обучиться? Одно из возможных решений, это контролируемая эмоция. В качестве примера, тут можно привести спарринг боксёров. Так, если один из них пропустит небольшой удар по собственной моське, то у него, соответственно, возникает некая эмоциональная вспышка, благодаря которой в кровь выделяются необходимые активизирующие вещества. Это приводит к тому, что он выйдет на требуемую скорость быстрее, чем его оппонент, который ещё «не отхватил».
В реальном бою, пропускать удары противника крайне не рекомендуется, а потому, необходимо научиться другим способам. Одним из таких способов является умение качать «эмоциональный маятник». В повседневной жизни умение эмоциональной раскачки ещё более ценно, чем в бою, поскольку драка явление достаточно редкое. А в жизни навык можно использовать во множестве случаях, например, чтобы быстро проснуться или сбросить накатившуюся сонливость.
Вдаваться в подробности такой раскачки смысла особого нет по двум причинам, поскольку: а) Для начала, с вышеприведённой информацией хорошо бы разобраться. б) Некоторые нюансы подобной работы были уже расписаны в неделе двенадцатой.
5. Статьи небольшой итог:
1. Приведённый список из семи упражнений, взятых из арсенала древних клановых систем боя плюс небольшой комплекс масссажа, позаимстованный от туда же, позволят фанатику рукопашки поднять свои скоростные характеристики на недосягаемый для других уровень.
2. Умение укладываться с атакой в скоростные рамки моргания противника позволит проводить атаки с дикой скоростью. Натренированная боевая выносливость позволяет сохранять скоростной темп очень длительное время. По-совокупности и при учёте принципа «дистанции свободного прикосновения», личная двигательная сфера бойца существенно расширится, что приведёт к возможности проводить атаки на поражение с несколько большего расстояния при том же эффекте: как результат, от них нельзя будет защититься!
3. Неожиданным бонусом будет такой эффект, когда любые движения противника начнут восприниматься словно черепашьи.
4. Но всё это при условии настоящих тренировок. А настоящим скоростным тренировкам сопутствуют микротравмы и растяжения мышц и сухожилий (здесь поможет вышеприведённый массаж), а также литры пота, что тоже малоприятного. Кроме этого, есть феномен психической природы: человек относится у скоростным упражнениям, как очень тяжёлому труду. То есть, «скорость» просто не любит, она для него неприятна. С моей точки зрения — это подсознательное защита организма на предстоящий выход из «зоны комфорта».
Добрый день! Очень здорово, что Вы работаете над собой.
С точки зрения имиджа на данный вопрос можно отвеить следующим образом.
Важную роль в формировании имиджа играет, то как человек себя преподносит. Всему этому надо учиться. Люди сами себя оценить объективноне могут, поэтому советую:
1) Понаблюдать за окружающими Вас людьми, обратить внимание на их движения. Проанализировать, что Вам нравиься в движениях этих людей.
2) Попросить знакомы, совета у родных. Возможно они смогут указать Вам на явные ошибки, которые Вы можете не замечать. Помните, что близкие не всегда объективны, поэтому лучше обратиться к специалисту.
Для того чтобы усовершенствовать себя надо тренироваться.
3) Что касается грации, то легкость, ритмичность, ловкость, изящество, грациозность движений создается именно Вами и приходит с опытом, а именно благодаря ежедневной гимнастики: утренней или вечерней в этом и заключается работа над собой. Смотри ниже упражнения для развития изящества движений рук, ног, тела. Для выполнения этих упражнений необходимо соблюдать следующие условия: корпус держать прямо, плечи должны двигаться по прямой, живот и таз нужно подтягивать; шаги должны быть короткими.
Упражнения для развития пластичности рук
1. Встаньте в удобную стойку, руки вперед, ладонями книзу, пальцы врозь. В удобном для вас ритме поочередно соединяйте каждый палец левой руки с большим пальцем; то же - правой рукой; то же - одновременно двумя руками (с закрытыми глазами).
2. Поднимите руки вперед, так, чтобы кисти касались, а пальцы были сомкнуты. Поочередно сгибайте кисти в лучезапястных суставах.
3. Вытяните руки вперед, сомкните кисти. Переплетая пальцы, сделайте выкрут руками дугами вниз-вперед, а затем дугами снизу-вверх-вперед.
5. Поднимите руки вверх-наружу. Последовательно расслабьте («уроните») кисти, предплечья, плечи.
6. Примите основную стойку, затем поднимите руки вверх, кисти свободно закруглите. Опуская правую руку в сторону ладонью вверх, поверните голову вправо и слегка откиньте ее назад. Посмотрите на кисть правой руки; то же в другую сторону. Выполняйте это движение в разном ритме (медленно и быстро), плавно и резко.
Упражнения для развития пластики движений тела
1. В основной стойке поднимите руки в стороны ладонями к верху. Дугами вперед соедините кисти тыльной стороной и дугами назад разведите руки в стороны до отказа. Выполните упражнение 4-6 раз в медленном темпе, затем 4-8 раз в быстром или очень быстром темпе. Закончите упражнение в медленном темпе.
2. Из основной стойки наклонитесь вперед (руки «висят» расслабленно), затем, выпрямляясь, прогнитесь в грудной части позвоночника (руки вниз-наружу). Выполняйте упражнение в медленном темпе, постепенно его убыстряя, и закончите в медленном темпе.
3. Примите основную стойку. Согните правую ногу вперед, отведите правую руку в сторону, левую вперед. Медленно поменяйте положение рук и ног.
4. Стоя на левой ноге (правая согнута на носке, руки на пояс), медленно поочередно меняйте положение ног.
5. В положении сидя на пятках, руки вперед медленно смените положение туловища: сядьте справа, руки влево; сядьте слева, руки вправо.
6. С опорой рук о спинку стула, стоя на носках, сделайте несколько пружинящих покачиваний.
7. С опорой о спинку стула поднимитесь на носки, хорошо выпрямитесь, затем сделайте полуприсед на ступне левой (правой) ноги (другая остается на носке); выпрямляясь, снова встаньте на носки и присядьте на другой ноге. Выполнять упражнение следует плавно, упруго и без толчков.
8. С опорой выполните 2-4 пружинящих движения ног с последующей остановкой на носках; то же на полуприседе; то же с остановкой на одном носке (свободная нога сгибается вперед или назад).
9. С опорой стоя на носках сделайте полуприсед, согните ноги в коленях, а затем резко выпрямитесь.
10. С опорой сделайте приседания в 1 и II позициях. При выполнении этого упражнения вся фигура должна быть подобранной. Надо сделать некоторые усилия, чтобы держать туловище вертикально, приседая, не выпячивать ягодицы. Движение выполняется непрерывно, плавно, с оптимальным напряжением, без задержки в конечном положении приседа.
11. Ходьба по веревке. Положите на пол скакалку или бельевую веревку. Идите по ней так, чтобы носки ног охватывали веревку снаружи, а пятки держите внутрь. Руки держите свободно в стороны, ладонями вверх.
12. Ходьба по плашкам. Положите на пол листы бумаги (плашки). Идите по этим плашкам медленно, наступая с носка (руки в стороны или за голову).
13. Ходьба по «лестнице». Поставьте на пол невысокую скамеечку или табуретку. Взойдите на нее, затем сойдите в таком порядке: шаг правой, шаг левой - взойти; шаг правой, шаг левой - сойти. Выполняйте это упражнение 2-3 мин в быстром и медленном темпе.
И не забывайте держать осанку. (данный упражнения взяты из книги Н. Т. Беляков «ФИГУРА, ГРАЦИЯ, ОСАНКА»)
Ваш внешний вид должен вызывать доверие и хорошее расположение к вам людей.
Следите за своими жестами, не размахивайте руками, не закрывайте лицо, движения должны быть осмысленными, в противном случае вы можете быть неправильно понятыми, а ваши жесты истолкованы отнюдь не в вашу пользу: как - будто вы говорите не правду или не уверенны в себе и своих силах.
Обратит внимание на личные привычки, а именно:
- Весела прикрывайте рукой рот, когда кашляете или зеваете.
- Пользуйтесь носовым платком, когда чихаете, или прикройте нос рукой, если у вас нет времени поступить по-другому. Не ковыряйтесь в носу и не шмыгайте носом.
- Не чешитесь и ничего не выковыривайте из-под ногтей - подобные действия производят отталкивающее впечатление.
Главная мысль: не следует делать ничего, что неприятно людям, которые вынуждены на это смотреть.
Добрый день. Меня заинтересовал ваш ответ "Добрый день! Очень здорово, что Вы работаете над собой.С точки зрения имиджа на данный вопрос можно..." на вопрос http://www.. Можно с вами обсудить этот ответ?
Обсудить с экспертомОт координации движений и ловкости зависит точность перемещения тела человека в пространстве и совершения движений руками, ногами или пальцами относительно команд, поступающих от головного мозга. Эти навыки начинают развиваться еще в детстве, но этому можно поспособствовать.
Простые действия, улучшающие координацию
Для развития координации движений есть физические упражнения, но дополнительно можно выполнять несложные действия даже в повседневной жизни. К примеру, при поездках в общественном транспорте учитесь сохранять равновесие без поручней, но не отходите от них слишком далеко и будьте готовы себя подстраховать. И никогда не упускайте возможность побегать с ребенком или поиграть с ним в активные игры.
Упражнения для развития координации и ловкости рекомендуется выполнять ежедневно, уделяя занятиям по 15-20 минут. Ниже мы рассмотрим более 10 упражнений на координацию, среди которых вы сможете выбрать несколько подходящих. Начинайте с простых, но постепенно усложняйте себе задачу. Наши упражнения на координацию предназначены для развития ловкости рук, ног или всего тела.
Тренировка координации рук
Для выполнения первого упражнения необходимо расположить ладонь одной руки возле головы, а вторую держать напротив живота (примерно на удалении 10 см). Затем первой рукой нужно дотронуться до головы, а второй начать описывать круги вокруг живота. Поначалу эти простые движения руками могут даваться вам с большим трудом, но постепенно вы натренируете ловкость и координацию, и сможете обеими руками выполнять разные действия.
Следующее упражнение для развития ловкости и координации рук, подходящее для взрослых и детей, предполагает вращение рук в разных направлениях. Кистями при этом нужно касаться к плечам, выполняя кругообразные движения локтями. Вам наверняка знакомо это разминочное упражнение еще со школы. Попробуйте выполнить одновременно 10-15 вращений локтями в разные стороны: одним по часовой стрелке, а другим против. Это не так просто, как кажется, но при помощи этих движений вы сможете развить не только координацию, но и ловкость.
Еще одно интересное упражнение на ловкость и моторику рук предполагает описывание разных фигур в воздухе. Вытяните обе конечности вперед перед собой и начните левой рукой описывать одну геометрическую фигуру (например, круг), а правой другую (например, квадрат). Поначалу эти упражнения покажутся вам невыполнимыми, но регулярная тренировка помогает развить свои навыки до нового уровня.
Среди более сложных упражнений на развитие ловкости с координацией выделяют жонглирование. Возьмите по шарику в обе руки и начните их попеременно подбрасывать вверх и ловить: правая рука побрасывает, и она же ловит, и так же с левой. Затем упражнение на ловкость можно усложнить: левая рука подкидывает, а правой нужно ловить, и наоборот. Далее можно добавить еще третий мячик и начать учиться жонглированию. Этому непросто научиться, но при регулярных тренировках вы быстро улучшите свои навыки.
Упражнения на координацию и ловкость ног
Особенно важна координация и ловкость ног для футболистов, которые на тренировках выполняют специальные упражнения для развития этих навыков. С их помощью вы научитесь не только сохранять равновесие, но и выполнять самые сложные и быстрые движения ногами.
Первое упражнение - это всем известные еще с детства классики. Можете начертить на земле ячейки, купить специальную фитнес-лестницу или зрительно распределить пол на несколько квадратов. Для начала вам нужно встать на две ноги, расставленные примерно на ширину плеч, а затем сделать прыжок вперед и приземлиться на одну ногу (например, левую). Далее отталкиваемся и приземляемся впереди снова на обе ноги, а со следующим прыжком приземляемся уже на правую стопу. И так продолжаем, выполняя с каждым разом упражнение все быстрее и быстрее.
Далее переключаемся на более сложные прыжки, начиная вновь с постановки ног на ширине плеч, а затем делаем два шажка обеими ногами вперед. Далее левой ногой шагаем вперед и влево, а правой вперед и вправо, а затем левой вперед вправо и правой вперед влево (вернетесь к постановке стоп на ширине плеч), и так далее по кругу.
Вышеописанные упражнение хорошо подходят для развития ловкости, но если хотите сделать упор именно на координацию, попробуйте следующее: сядьте на края стула или дивана и вытяните ноги вперед в воздухе. Начните одной ногой выполнять движения вверх-вниз, а другой влево вправо. После этого усложните себе задачу обведением разных геометрических фигур.
Развитие общей координации
Теперь рассмотрим 5 гимнастических упражнений на развитие координации всего тела, при выполнении которых вам не потребуется специальное оборудование:
- Становимся на одну ногу, разводим руки в стороны и поддерживаем равновесие. Если легко справитесь с этой задачей, попробуйте.
- Стоя на одной ноге, подпрыгните и приземлитесь на другую, и затем наоборот.
- Можно выполнять упражнение для координации с мячом: встаньте напротив стены на одной ноге и начните кидать в нее мяч, а после отскакивания ловите его и бросайте снова.
- Встаньте, скрестив руки и ноги, а затем в прыжке поменяйте их местами и приземлитесь, а затем повторите.
- Ровно встаньте и одну согнутую в колене ногу отведите в сторону, а на другой поднимитесь на носочек. Поднятую ногу плавно верните на пол и сделайте аналогичное движение в обратную сторону.
Как развить ловкость и координацию у детей?
Описанный комплекс подходит взрослым людям и подросткам, а детям младшего возраста и дошкольникам подойдут другие тренировки. Начинать развивать ловкость и координацию лучше именно с малых лет, так как дети легче поддаются тренировкам.
В возрасте 2-3 лет у детей минимальный двигательный опыт и координация плохо развита, поэтому первые упражнения должны быть максимально простыми:
- ходьба по линии;
- перешагивания через какой-нибудь предмет;
- приседания;
- наклоны в разные стороны.
В 3-4 годика ребенку для развития ловкости и координации можно начать ходить с ним по бревну или бордюру, увить его залезать и слезать со скамейки, быстро обходить разные препятствия и бегать змейкой. Но не забывайте страховать своего малыша, чтобы ребенок не травмировался.
Для дошкольников возрастом 5-6 лет нужны более сложные упражнения, развивающие общую координацию и мелкую моторику. Попросите ребенка встать, закрыть глаза, вытянуть руку вперед и затем дотронуться указательным пальцем до носа. Также продолжайте ходить с малышом по бревнам, скамейкам и бордюрам, учите подниматься и спускаться по лестницам, но усложняйте задачу подъемом рук над головой, складыванием их на груди или вытягиванием в стороны.
Упражнения для школьников в 7-8 лет на координацию и ловкость еще более сложны в выполнении. Например, при ходьбе по бревну или бордюру попросите ребенка сесть на корточки и развернуться кругом. Каждая тренировка для ребенка должна быть, как своеобразная игра, поэтому старайтесь увлекать его и заинтересовывать. Можете добавлять несложные упражнения, предназначенные для взрослых, которые были описаны выше.
Как развивается зрительно-моторная координация?
Для развития зрительно-моторной координации у детей дошкольников или школьников тоже можно использовать специальные упражнения. Плохая моторика вызывает у ребенка сложности при обведении фигур, рисовании картинок по образцу и выполнении других несложных задач. Из-за этого снижается работоспособность малыша и ему труднее научиться письму.
Для развития координации зрительных и моторных функций у школьников начальных классов или дошкольников можно выполнять следующие несложные упражнения:
- срисовывать геометрические фигуры и более сложные предметы;
- дорисовывать картинки;
- обводить изображения по контурам;
- штриховать изображения в пределах границ контура;
- брать мелкие предметы, используя указательный и большой палец, указательный и средний, большой и мизинец.
Постепенно навыки ребенка натренируются, и его координация с ловкостью будут заметно улучшены.
Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры - стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической - остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Исходное положение: стоя
1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.
2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).
3. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3 - 4 счета, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.
5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.
6. Руки на поясе. Подняться на носки на 3-4 счета, вернуться в ИП.
7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.
8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3-5).
9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.
10. Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя, на носках, с закрытыми глазами.
11. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги (спереди) обеими руками (рис. 3).
12. Выполнить то же, но захватить стопу поднятой ноги разноименной рукой.
13. Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть другую ногу в коленном и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.
14. «Ласточка»: развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, другую отвести назад, наклонившись вперед (рис. 4). Задержаться в этом положении на 2 - 3 счета, вернуться в ИП, повторить, сменив положение ног.
15. Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком.
16. Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо.
17. «Боковая ласточка»: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.
Исходное положение: упор присев
18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.
19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.
20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения).
Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.
21. Сделать «ласточку», «боковую ласточку» из упора присев.
Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага
22. Повороты головы и туловища.
23. Различные движения руками в этой стойке.
24. Из того же ИП - подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.
По И. В. Милюковой, Т. А. Евдокимовой
