Пилатес 15 минут. Пилатес: идеальный пресс и красивая осанка

Что, если существует утренний комплекс, который быстро подтягивает мышцы и способствует похудению? Вдруг необязательно часами мучиться на тренажерах? Пилатес 15 минут в день - и уже через 1-2 месяца усердных занятий разница станет видна, обязательно.

Занятия пилатесом - это мега эффективный способ борьбы с большими объемами тела, потому что работает не на наращивание мышц, а на растяжение, разогревание и сжигание жировой массы. Если ваш индекс массы тела зашкаливает, простые 10-15 минутные занятия вряд ли помогут кардинально изменить ситуацию, но подходят как ежедневная зарядка в промежутках между походами в спортзал. Девушкам, которые просто хотят подтянуть проблемные зоны - живот, бока, ноги и бедра, этот комплекс предпочтителен. Это всего 5 простых упражнений, которые активно воздействуют на все «слабые» участки женского тела. Просто занимайтесь усердно, точно выполняя каждое движение.

Для тренировки не нужны никакие дополнительные приспособления, кроме коврика для занятий. Но вы можете утяжелить упражнения эластичной лентой или небольшими гантелями.

Пилатес - 15 минут в день:

Упражнение 1.
Упражнение 3.
Упражнение 4.
Упражнение 5.

Упражнение 1

Движения рассчитаны на тренировку мышц нижнего пресса, бедер, икр.

Ложитесь на спину. Руки закиньте за голову и расслабьте, спину не кривить, не сутулить, не выгибать. Поднимите ноги так, чтобы получилась поза свечка и согните. Это - исходное положение.

На выдохе опускайте ноги к полу, пока угол не будет примерно 45 градусов, одновременно распрямляйте колени. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта нужно повторить 20 раз, можно в 2 подхода.

При выполнении должны напрягаться мышцы брюшной полости, ног, бедер, но не спины и, тем более, шейного или плечевого отделов. Голову от рук не отрывать.

Если у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедер, после выпрямления досчитайте до 5, затем раздвиньте их и снова посчитайте до 5, после чего верните тело в исходное положение.

Движения прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, в меньшей степени - икры.

Ложитесь на бок, опираясь верхней частью туловища на руки (одна - поддерживает голову, на другую, согнутую в локте, опирается тело). Ноги выпрямите, вытяните носок, поднимите верхнюю ногу на 30-40 градусов от пола. Это - исходное положение.

На выдохе попытайтесь поднять нижнюю ногу к верхней так близко, как это возможно. Посчитайте до 10 и опустите ее. На каждую ногу нужно сделать 20 повторов, можно в 2 или 1 подход.

Не забывайте, что во время выполнения ноги и бедра должны быть максимально напряжены, а носки - вытянуты.

Пилатес 15 минут в день предусматривает также упражнения на тренировку мышц верхней части корпуса.

Упражнение 3

Движения работают над тонусом мышц спины и боков. Их очень рекомендуют офисным работникам, так как их нагрузка на позвоночник огромна.

Сядьте, выпрямив спину. Ноги согните, а колени опустите к полу, поставив ступни одна к другой (похоже на позу «по-турецки»).

Руки поднимите вверх, держите кисти ровно.

Наклоняйтесь попеременно влево и вправо, подтягивая кисти к полу. Сделайте наклоны 10 раз.

При выполнении напрягайте мышцы боков, держите спину прямо, а живот втянутым. Не отрывайте ноги от пола, колени не поднимайте вверх.

Упражнение 4

Оно предназначено для спины, боков и хорошей талии.

Исходное положение - как в предыдущем, но руки необходимо держать перед собой. Поворачивайте корпус в горизонтальной плоскости влево и вправо, держа руки параллельно полу.

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

Виды пилатеса

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.

В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.

Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?

Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.

Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:

Пилатес в домашних условиях - подготовка

Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:

Основная стойка

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.

Дыхание

Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.

Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц

Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.

Приседания от стула

Обратные отжимания от стула

Повороты коленями

Плечевой мост

Лавочка

Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Преимущества от пилатеса включают в себя улучшение осанки, повышенную уверенность в себе, связь между разумом и телом, плавность движений и избавление от болей в спине. Пилатес, используемый танцорами для восстановления после травмы и предотвращения рецидивов, улучшает силу кора, осанку, координацию и гибкость.

Упражнения являются одним из столпов хорошего здоровья. Было доказано, что они так же (или более) эффективны, как многие лекарственные препараты при распространенных проблемах со здоровьем, таких как болезни сердца, депрессия и диабет.

Джозеф Меркола про пользу пилатеса

История пилатеса
Польза пилатеса

Важно включать в тренировку различные упражнения, чтобы напрягать мышцы и извлекать из нее максимальную пользу. Это лишь одна из причин, по которым я рекомендую каждую неделю проводить интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки, упражнения на гибкость и кор.

Пилатес - это форма упражнений, которая создаст сильный кор, улучшит вашу гибкость и натренирует силу. Как я уже подчеркивал ранее, важно прислушиваться к своему телу, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, улучшаете привычки сна и меняете питание.

То, как вы себя чувствуете, это отличный показатель того, насколько новые привычки меняют ваше здоровье.

История пилатеса

Пилатес - это форма упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом с целью предоставления людям средств для достижения равномерно развитого тела и единения разума, тела и духа. Пилатес родился в Германии и иммигрировал в Великобританию, прежде чем приехать в Америку.

Вероятно, он был первым влиятельным человеком, который совместил идеи о здоровье из западных и восточных идеологий. Он открыл свою первую студию в Нью-Йорке, которая быстро стала популярна у танцоров, которым его особый вид упражнений помогал оправиться от травм и предотвратить их повторение.

Данный подход основан на шести принципах, разработанных Пилатесом, которые в конечном итоге определяют упражнение и процесс, через который проходит ученик.

Принципы пилатеса

Эти шесть принципов по мнению Пилатеса «дают вам гибкость, естественное изящество и навык». Они помогают учителям, ученикам и тем, кто разрабатывает новые движения.

Упражнения часто выполняются в определенном порядке, обычно кажутся простыми, но требуют большой точности и контроля для успешного завершения. Хотя для этого потребуется напрячься, пропотеть вы не сумеете. Упражнения нацелены на пресс, ягодицы, ноги и мышцы спины, все это необходимо для сильного кора.

Гибкость, мобильность суставов и увеличение силы с помощью массы тела - это основные улучшения, которые вы заметите. Поскольку это не соревновательный вид спорта, вы можете адаптировать тренировку для ваших индивидуальных потребностей, включая артрит и боль в спине.

Важно обсудить вопрос о включении пилатеса в программу тренировок с вашим врачом , поскольку при определенных медицинских условиях (например, беременность, диабетическая ретинопатия или травма колена или спины) должны проводиться корректировки.

Имейте эти шесть принципов в виду, когда вы продвигаетесь в освоении упражнений Пилатеса, чтобы получить от них максимальную пользу.

Концентрация

Концентрация и связь ума и тела являются самой сутью Пилатеса и улучшений, которые вы испытаете. Основное внимание уделяется осознанию ваших мышц, положения тела и его движущихся частей.

Недостаточно просто двигаться, так как осознанность помогает телу расслабиться, а разуму связаться с телом.

Контроль

Точный контроль во время плавных движений - это то, что отличает пилатес от других упражнений, и причина, по которой многие танцоры так высоко ценят его.

Пилатес считал, что для того, чтобы быть в тонусе, вы должны тренировать ум, который будет контролировать тело. Правильный контроль и форма позволяют лучше тренироваться и получать больше пользы.

Точность - Положение вашего тела по отношению к его частям жизненно важно для успеха и безопасности практики пилатеса.

Точность может предотвратить травму и улучшает мышечную память, позволяя вам сосредоточиться на создании баланса. Осознанное выполнение упражнения один раз более ценно, чем множество его неправильных повторений.

Дыхание

Глубокое контролируемое диафрагмальное дыхание улучшает кровообращение и имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений в пилатесе. Пилатес считал, что оно поможет вам следить за движениями и улучшать насыщение тканей кислородом.

Поток

Плавные движения помогают смягчить переход между упражнениями и являются неотъемлемой частью практики пилатеса. Пилатес считал, что благодаря развитию грации и плавности вы приобретаете силу и выносливость, улучшая работу мышц, баланс и нервно-мышечные связи.

Центр

В пилатесе центр вашего тела (живот, поясница, бедра и ягодицы) - это место силы, и вся энергия начинается от него. Пилатес также полагал, что сосредоточение внимания на центре тела помогает успокоить разум и душу.

Осознанность и осанка улучшают здоровье

Участники исследования 30 мужчин и женщин в возрасте, которые могли самостоятельно передвигаться, пять недель занимались пилатесом. Исследователи обнаружили, что они не только получили непосредственную пользу, но улучшение равновесия сохранилось год спустя.

Хотя вы можете думать, что улучшения в осознании и осанке незначительны в контексте общего здоровья, вы ошибаетесь. Исследователи продемонстрировали ряд преимуществ для людей всех возрастов.

Улучшенная осанка и контроль могут уменьшить боль в пояснице, а это значительный фактор риска развития опиоидной зависимости. Плохая осанка ассоциируется с головными болями, связанными с шеей и напряжением, которые могут спровоцировать мигрени. Она также повысит риск болей в спине. Эти хронические состояния не только связаны с зависимостью от обезболивающих, но и снижают качество жизни.

Плохая осанка увеличивает нагрузку на мышцы, не предназначенные для поддержки вашего тела , что приводит к боли и усталости, которые вы испытываете в течение дня.

Прямая спина улучшает функцию легких и обмен кислорода, что в свою очередь влияет на вашу познавательную способность и потенциальный риск депрессии.

Симметричная сила кора улучшает осанку и повышает уверенность в себе

В основе хорошей осанки лежат сильные мышцы пресса и спины. Это целевые области программы Пилатеса. Асимметрия в брюшной стенке может искривить ваш позвоночник и привести к боли в спине. Исследователи обнаружили, что программа Пилатеса уменьшает эту асимметрию и является эффективным методом укрепления мышц живота.

Ваша осанка также влияет на уровень энергии и настроение, которые связаны с успехами на работе. Термин «воплощенное познание» используется для описания отношений между разумом и телом, которые проходят в обоих направлениях.

Пилатес ассоциируется с чувством благополучия, которое противостоит печали или депрессии. Прямая осанка при сидении может быть простым изменением в поведении, которое поможет вам повысить стрессоустойчивость и стать более уверенным в себе.

Ваша осанка влияет на способность к самооценке. Когда участникам исследования была дана возможность оценить себя, те, кто не сутулился, были более уверены в своем выборе.

Психические преимущества пилатеса пригодятся и на рабочем месте

Исследования в Гарвардском университете показывают, что те, кто встает в «позу власти» или расправляет плечи и выпрямляет спину, с большей вероятностью принимаются на работу, испытывают 20-процентное увеличение тестостерона и снижение уровня кортизола на 25 процентов.

Прямая осанка создает хорошее первое впечатление и улучшает производительность на работе. Эксперты по лидерству советуют топ-менеджерам и новым работникам стоять прямо в позе силы, чтобы произвести лучшее впечатление на сотрудников или во время собеседования.

Все эти движения, требуют поддержки сильного кора. На соревнованиях или на рабочем месте, уверенность позволяет вам обучаться быстрее, рисковать и делать все, что нужно для достижения цели.

Пилатес отнимет у вас всего 15 минут в день

Пилатес можно практиковать на коврике без специального оборудования или реформера. Это снаряд, который помогает подтолкнуть ваше тело к правильному положению, используя ремни и подвижную базу. Он был изобретен Пилатесом, чтобы его ученик мог выполнять различные упражнения в разных позициях.

Вот несколько шагов для начинающих, которые помогут укрепить кор и познакомить вас с практикой, направленной на улучшение осанки, выносливости и гибкости. Помните, что эти шаги должны выполняться медленно и осознанно, с оглядкой на шесть принципов Пилатеса, о которых говорилось выше.

Постукивание пальцами ноги

Ложитесь на пол лицом вверх и держите спину в привычном положении. Между поясницей и полом должен быть небольшой зазор. Согните колени с выпрямленными икрами и пятками ног в линию с костями таза. Поднимите обе ноги, пока ваши бедра не достигнут 90 градусов, как при сидении в кресле.

Глубоко дышите. На выдохе поочередно постукивайте одним пальцем ноги по коврику, а затем другим, удерживая их напряженными и опуская как можно ниже, поддерживая позвоночник в нейтральной позиции.

На вдохе поднимите ногу и повторите с другой. Сделайте по 10 повторов для каждой. Не забудьте глубоко дышать и сосредоточьтесь на движениях мышц и положении тела.

Нажмите, затем укажите

Упражнение, также называемое «координация», начинайте с того, что лежите на полу лицом вверх с руками вдоль туловища, а колени согнуты, стопы вдоль пола. Поднимите согнутые в коленях ноги, а бедра – под углом 90 градусов, как будто вы сидите в кресле. В таком положении вы будете выполнять это упражнение.

Согните локти на 90 градусов, ладони должны быть повернуты к ногам. Глубоко вдохните. Выдыхая, тянитесь головой, шеей и плечами вперед, одновременно вытягивая руки вдоль туловища на полу и выпрямляя колени.

Когда вы вдыхаете, раздвиньте ноги немного шире, чем бедра, и снова сомкните их, удерживая руки на полу. Далее выдохните и приведите ноги в исходное положение. Когда вы вдыхаете второй раз, опустите голову, шею и плечи на пол и согните локти под углом 90 градусов.

Повторите восемь раз, медленно и осознанно, уделяя пристальное внимание форме и дыханию. Лучше сделать один или два раза правильно, чем восемь раз плохо.

Поднятие коленей

Исходное положение - на четвереньках, пальцы ног согнуты. Расправьте лопатки и выпрямите позвоночник. Когда вы выдыхаете, втяните живот и подтянитесь на пальцах ног, отрывая колени от пола на несколько дюймов.

Держите спину в естественном положении при подъеме. Удерживайте эту позицию, пока вы глубоко вдыхаете дважды. Опустите колени обратно на коврик. Повторите пять раз.

Усовершенствованный мостик

Это движение похоже на мостик. Начните на полу, лицом вверх, с согнутыми коленями, а стопами на полу и на ширине бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра, поддерживая естественное положение позвоночника.

Дышите глубоко пока вы поднимаетесь. Вытяните правую ногу, а затем опустите ее на пол, все время удерживая бедра поднятыми в естественном положении. Повторите с другой ногой. Сделайте по восемь повторений с каждой стороны.

Моллюск

Ложитесь на пол на левый бок, с согнутыми коленями, лежащими друг на друге. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнюю ногу и колено так высоко, как сможете, при этом удерживая таз в стабильном положении. Опустите ее назад, как будто закрываете раковину.

Не забудьте сосредоточиться на положении таза и ног, в то время как вы работаете над брюшным прессом, чтобы поддерживать нейтральную позицию. Повторите 15 раз на одном боку, а затем столько же раз на другом.

Пилатес-отжимания

Стоя прямо, с руками вдоль туловища и ногами на ширине плеч, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь к полу. Согните колени и положите ладони на пол. Медленно вставайте в планку, сохраняя осознание своего положения.

Напрягите кор и ягодицы. Сделайте короткое отжимание (не опускайтесь до пола). Вернитесь в положение планки и приподнимите ягодицы, передвигайтесь на руках назад, пока вы не согнетесь пополам. Напрягите пресс и медленно вернитесь в положение стоя. Повторите восемь раз.опубликовано .

Джозеф Меркола

Категории

Выбор редакции