Мышечный прирост. Как ускорить рост мышечной массы

Общая стратегия работы с тренировочным объемом

Руди Мэйвер

Тренировочная программа: три важнейшие переменные

Каковы три важнейших переменных тренировочной программы?

1. Интенсивность. Чтобы увеличить интенсивность надо увеличивать вес отягощений. Это является обычной практикой.
2. Частота. Для увеличения частоты нужно тренироваться чаще. Тоже всем понятно.
3. Объем. Объему уделяется мало внимания, отчасти из-за ложных представлений об этом понятии, а ведь это очень важный фактор наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Исследования ясно показывают: больший тренировочный объем означает больше мышц. Можно добиться желаемого мышечного роста, увеличивая общий тренировочный объем в неделю. Как же можно им оперировать, чтобы получить то, что вы хотите от тренинга: мышечную массу, улучшение композиции тела и ускоренный метаболизм.

Что такое тренировочный объем?

Тренировочный объем — это количественный показатель проделанной работы, который считается по формуле: подходы умножить на повторения умножить на нагрузку. Если вы сделали 15 подходов из 10 повторений с весом 100 килограмм, то общий объем тренировки будет: 15 х 10 х 50 килограмм = 7500 кг. Это означает, что изменение объема — это не просто добавление еще одного упражнения или пары подходов к каждому упражнению на тренировке. Это просто один из способов увеличения количества работы. Существуют и другие способы.

1. Увеличение частоты тренировок может повысить еженедельный тренировочный объем. Это повышение будет сведено на нет, если вы уменьшите общее количество подходов в течение недели;

2. Увеличение интенсивности (веса отягощений). За счет этого теоретически можно повысить объем, подняв гораздо больше веса за тренировку, но будьте осторожны, потому что, если вы работаете очень тяжело всю тренировку (в 5 повторениях и менее), то можете на самом деле уменьшить еженедельный объем. В этом случае неполноценное восстановление особенно ухудшает ситуацию.

3. Добавление подхода в каждом упражнении каждую неделю постепенно увеличивает тренировочный объем. Это наиболее распространенный среди лифтеров способ изменения объема тренировок.

Помните, что все составляющие тренинга, такие как повторения, подходы, частота и интенсивность, взаимосвязаны. Если одна из них растет, то объем также будет увеличиваться, но при этом возрастает риск перетренированности с последующим снижением нагрузки. Так что увеличить тренировочный объем очень легко. Если делать все правильно, это принесет свои плоды.

Движущая сила мышечной гипертрофии

Ряд исследований свидетельствует, что тренировочный объем является основным фактором, влияющим на рост мышц. Это подтверждается результатами одного мета-анализа, в ходе которого были рассмотрены все текущие исследования тренировочных объемов. Выяснилось, что, в среднем, высокообъемный тренинг приводил к большему на 40 процентов росту мышц по сравнению с работой в отдельных сетах.

Эти результаты были подтверждены более поздним исследованием, где группы испытуемых, выполнявших по 3 или 5 подходов, значительно увеличили толщину бицепса и трицепса, но результаты группы 5 сетов значительно превосходили достижения группы, выполнявшей от 1 до 3 сетов. Исследователь Брэд Шенфельд обнаружил, что гипертрофия во многом обусловлена общим тренировочным объемом, который больше характеризует суммарную величину выполненной работы, чем используемый диапазон интенсивности.

Фактор частоты тренировок

Увеличение тренировочного объема тесно связано с повышением частоты тренировки конкретной группы мышц. Рассмотрим, например, тренировку каждой мышцы 2-3 раза в неделю вместо традиционного метода проработки мышцы раз в неделю. Это верный способ получить дополнительный объем в неделю, оптимизируя в то же время тренировочный процесс, поскольку нет нужды втискивать все 30 подходов в одну тренировку. Они могут быть разделены на 2-3 тренировки, и вы можете делать каждый подход с высокой интенсивностью, при этом позволяя мышцам адекватно восстанавливаться. Можно сконцентрироваться на отстающих областях или на любимых группах мышц. При проработке одной мышечной группы раз в неделю недельный тренировочный объем ограничен, но если нагружать ее три раза в неделю, то можно увеличить объем на 300 процентов, обеспечивая при этом нормальное восстановление.

Если объем тренировок низок, попробуйте увеличить его. Если вы уже используете 10 подходов или больше за сессию на одну группу мышц, тренируйте ее чаще.

Оптимальный объем: что говорит наука

Изучая факторы увеличения силы, исследователи разделили тренирующихся на три группы: с умеренным, низким и высоким тренировочным объемом. Наибольший прогресс был зафиксирован в группе со средним объемом. В течение 10 недель, группа хорошо подготовленных тяжелоатлетов, выполняла приседания со штангой на плечах, рывки и толчки. За время исследования группа с низким тренировочным объемом выполнила в сумме 1923 повторения, с высоким — 3030 повторений, в то время как группа с умеренным объемом, которая добились наибольшего прогресса, сделала 2481 повторение.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, величина оптимального тренировочного объема также лежит в умеренном диапазоне. В обзоре исследований, изучавших влияние соотношения между объемом, интенсивностью и периодичностью нагрузки на мышечный рост, было показано, что самые быстрые темпы мышечного роста отмечались в группах, которые выполняли за одну тренировку от 42 до 66 повторений для бицепсов и от 40 до 60 повторений для квадрицепсов. Хотя некоторые лифтеры называют "кардио" все, что выше трех повторений в подходе, выполнение в общей сложности 40-70 повторений за тренировку (или 7-10 повторений в 5-10 подходах) на каждую группу мышц, может стать хорошим началом.

Имейте в виду, что это средняя величина объема за некоторый период времени, а не жесткое правило, подлежащее обязательному выполнению. Продвинутым атлетам может потребоваться больше, новичкам — меньше. Таким образом, общий тренировочный объем — это важный фактор мышечного роста. Однако всегда ли больше значит лучше? В общем случае ответ на этот вопрос отрицательный.

Точка снижения отдачи

Практика показывает, что следует использовать максимальный объем, позволяющий достигать оптимального восстановления и роста результатов. Это сложнее, чем кажется. Не стоит отказываться от метода проб и ошибок: если возникает ощущение, что восстановление требует больше времени, то тренировочный объем следует уменьшить. Сначала увеличение общего объема, как правило, приводит к большему адаптационному росту мышц, но затем в какой-то момент прогресс останавливается и приходится использовать другие продвинутые методы тренировок, чтобы опять стимулировать рост.

Как видно из рисунка, после короткого плато начинается "передозировка", когда увеличение тренировочного объема уже препятствует росту результатов и ухудшает восстановительные способности. Исследования показывают, что выполнение нескольких подходов вместо одного эффективнее увеличивает силу и стимулирует гипертрофию мышц, однако, увеличение количества подходов со временем приводит к достижению точки снижения отдачи, то есть к остановке прогресса.

Настоящая передозировка начинает развиваться при достижении порога, за которым стимулы перестают вызывать адаптацию, и прогресс останавливается. Некоторые называют это перетренированностью.

Слишком много — это сколько?

Невозможно определить точный предел тренировочного объема, так как он зависит от многих факторов: опыта, гормонального фона, пола, восстановительных способностей, конкретной мышечной группы, питания, возраста, количества сна, наличия стресса, и многого другого. Потребности и способности людей тоже меняются с течением времени. Возможно, вы сможете выдержать больший тренировочный объем в будущем, чем вы в состоянии сейчас, или наоборот. Пять подходов на одну мышечную группу может быть идеальным объемом для новичков, позволяющим максимизировать мышечный рост, однако, опытным лифтерам, скорее всего, нужно выполнять на 5-10 подходов больше на одну мышечную группу за тренировку, чтобы избежать падения результативности и стагнации мышечного роста.

Сокращайте тренировочный объем стратегически

Никто не говорит, что вы никогда не должны сокращать тренировочный объем. Короткие периоды пониженного объема могут помочь восстановлению после месяцев изнурительных тренировок. По возвращении в тренажерный зал после такой мини-разгрузки или полного отдыха рост мышечной массы и результативности, скорее всего, возобновится. При составлении тренировочных программ подумайте о включении в них периодов с уменьшенным тренировочным объемом, в противном случае организм сам заставит вас понизить нагрузку. Простое прибавление дополнительных 10-20 процентов к тренировочному объему может являться прекрасным стимулом увеличения адаптивного мышечного роста. Однако это не касается тех, кто уже использует высокообъемный тренинг. Помните, что необходимой предпосылкой прогресса является постепенное увеличение объема в течение всей спортивной карьеры, но это не обязательно делать каждую тренировку, неделю или тренировочный цикл.

Факторы, которые следует принять во внимание

Если вы хотите добиться устойчивого прогресса, учитывайте внешние стрессовые факторы при планировании тренировочных объемов. Воздействие этих факторов истощает резервы, необходимые для тренировок. В таком случае выполняйте минимальный объем, необходимый для обеспечения прогресса. Увеличивайте его только после достижения плато. Этот подход существенно отличается от тренировок через силу, приводящих к постоянной усталости. Рекомендуется в определенные периоды снижать веса и тренировочный объем.

Вот лишь несколько внешних факторов, которые могут вызвать стресс и препятствовать восстановлению. Учитывайте их при составлении тренировочной программы.

Карьерный и социальный стресс.

Потребление калорий: если вы сидите на жесткой диете, вам потребуется больше времени на восстановление, чем при профицитном калораже.

Сон: восстановление связано с ростом. Плохой сон негативно влияет на восстановление.

Интенсивность тренировок: тренировки на пределе физических возможностей требуют увеличения времени на восстановление и, возможно, уменьшения тренировочного объема.

Посторонняя физическая активность: физический труд или занятия спортом в дополнение к силовым тренировкам увеличивают продолжительность восстановления.

Потребление белка и углеводов: белки и углеводы, играет определенную роль в восстановлении. При неоптимальном балансе этих двух нутриентов в рационе труднее справляться с высоким тренировочным объемом.

Гормоны: уровень различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, может влиять на восстановление.

Добавки: некоторые пищевые добавки могут помочь восстановиться и справиться с более высоким тренировочным объемом.

Первоисточники:

Flann, K. L., LaStayo, P. C., McClain, D. A., Hazel, M., & Lindstedt, S. L. (2011). Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?. Journal of Experimental Biology, 214(4), 674-679.
González-Badillo, J. J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. M. (2006). Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81.
González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697.
Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research,18(4), 730-737.
Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness.
Kraemer, W. J., Ratamess, N., Fry, A. C., Triplett-McBride, T., Koziris, L. P., Bauer, J. A., ... & Fleck, S. J. (2000). Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 626-633.
Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358.
Raastad, T., et al. (2012), Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7.
Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 20(5 Suppl), S135-45.
Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(6), 1720-1730.
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.

Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.

Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.

Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.

Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.

Рост мышечных клеток.

Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).

Факторы роста:

Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
Ионы водорода – простейший двухатомный ион H2+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.

Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.

Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.

Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.

Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.

Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.

С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.

Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».

Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».

Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.

Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.

Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.

В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.

При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.

Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.

Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.

Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.

Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.

Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.

После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.

«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.

Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.

Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).

Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.

Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.

Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.

И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.

Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.

Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.

Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.

Отсутствие роста мышц - это распространенная проблема, которую пытаются решить не только спортсмены, но и обычные люди. Однако чтобы добиться определенных результатов, требуется время. И чтобы разобраться в том, как ускорить рост мышц, следует принимать во внимание причины, которые тормозят этот процесс.

Слишком большое количество кардионагрузок

Если для человека размер мышц является не главным, то лучше всего избегать слишком частых кардионагрузок. Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и тренировки с сопротивлением на протяжении 10 недель. Это позволит удвоить сжигание жиров, но вдвое сократить прибавку в силе, если сравнивать только лишь с силовыми тренировками. Хотя это не является причиной полного отказа от кардионагрузок, лучше всего укреплять свою форму при помощи круговых тренировок, избавляющих от жиров, а не при помощи кардиоупражнений, которые проводятся в стабильном темпе. Таким образом, мышцы станут работать интенсивнее.

Неправильное выполнение упражнений

Самым важным моментом является правильная техника выполнения упражнений во время тренировок, применение только такого веса, который можно выжимать без риска получения травмы. Упражнения, выполненные с полной амплитудой движений, помогут добиться на 10% большего прироста мышц, если это сравнивать с частичными движениями. Даже небольшое изменение в технике при выполнении упражнений может привести к значительным результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Стоит обратить внимание на то, что незапланированные разгрузочные дни могут стать причиной прибавки жира. Многие этого не замечают. Как и обычная проверка состояния своего финансового счета, контроль результатов придерживаемой диеты и показания весов позволяет человеку понять, четко ли он следует составленному плану. Благодаря этому можно также добиться лучших результатов при борьбе с лишним весом. Поэтому все свои показатели необходимо записывать в блокнот.

Стресс

Многие люди уже привыкли к стрессу, который возникает у них во время работы. При этом начинают активно потеть руки, учащается сердцебиение. Однако мышцы тоже могут быть включены в этот список. Ученые утверждают, что стресс может привести к увеличению уровня кортизола, а также к снижению количества тестостерона. А это способствует отложению жировых запасов на талии, а также сокращению темпов увеличения мышечной массы. Поэтому необходимо использовать все доступные способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Если употреблять в большом количестве белок без правильной системы, то можно навредить здоровью. Овощи же помогут его нейтрализовать. В шпинате и брокколи, например, содержится много фолиевой кислоты, которая поможет свести на нет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок. Также эти продукты способствуют выработке эритроцитов и наращиванию мышечной массы. В капусте содержится большое количество полезных веществ. Железо, содержащееся в шпинате, помогает снимать усталость после тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют как можно больше употреблять различных витаминов, минералов и антиоксидантов - из пяти различных овощей и фруктов в сутки вместе с порцией куриной грудки. В рационе всех продуктов должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Одним из признаков хорошо проделанной работы после тренировок является крепатура на следующий день. Однако если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, то это может отрицательно сказаться на их росте. Это говорит о том, что результаты могут пострадать. Так называемый синдром переизбытка тренировок может спровоцировать хроническую усталость, развитие воспалительного процесса и общее снижение результативности.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Многие продукты отличаются анаболическим потенциалом. Вообще, вся пища делится на ту, которая способствует ускоренному росту мышц, и на ту, которая мешает этому действию. Поэтому свой рацион следует пересмотреть. Говоря о том, как ускорить рост мышц без химии, следует включить в свое ежедневное меню следующие продукты:

рыбу макрель;
свеклу;
йогурт;
сардины;
квашеную капусту;
шоколадное молоко;
миндаль;
уксус;
авокадо;
гороховый протеин;
малину;
кефир;
брокколи;
киноа;
чечевицу.

Препараты, ускоряющие рост мышц

Основным препаратом, который способствует росту мышц, является так называемый "метан" - метандростенолон. Как ускорить рост мышц при помощи этого анаболического стероида? Он употребляется внутрь. Изначально метандростенолон выпускался только для женщин, чтобы увеличить тонус, но со временем его начали применять повсеместно спортсмены, чтобы быстро нарастить мышечную массу. "Метан" считается одним из самых лучших анаболиков, активные свойства которого, по сравнению с известным тестостероном, составляют больше 200%. Это средство отличается также низкой стоимостью, его можно спокойно купить в аптеке.

Рассматривая, как ускорить рост мышц при помощи препаратов, следует также отметить применение гейнера. Он представляет собой углеводно-белковую смесь, в которой сосредоточено большое количество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Лучше всего гейнер использовать атлетам, у которых эктоморфный тип телосложения. Как правило, такие люди очень плохо набирают мышечную массу из-за большой скорости обмена веществ. Такие добавки являются весьма калорийными, поэтому спортсмены, которые склонны к набору лишнего веса, должны обратить внимание на другие добавки, например, креатин или протеин.

Как ускорить рост мышц, употребляя добавки? В этом помогут аминокислоты, представляющие собой питательные элементы, входящие в состав белка. Аминокислоты используются человеческим организмом для восстановления, роста, укрепления и самостоятельной выработки антител и гормонов. Комплексы аминокислот представляют собой препараты для увеличения мышц. Они способны регулировать восстановительные процессы, катаболизм, а также интеллектуальную деятельность мозга. В бодибилдинге наиболее популярным аминокислотным комплексом является BCAA. В состав этого комплекса входит три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. составляет 35% от всех аминокислот, которые сосредоточены в мышцах, он активно воздействует на восстановление после нагрузок и анаболические процессы.

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

Тестостерон
Инсулин
Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

Толщина волокна
Количество кровеносных сосудов
Саркоплазма
Количество волокон
Какие развиты волокна
Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Категории

Выбор редакции