Как получить рельефное тело девушке. Как сделать тело более рельефным — сушка для девушек
Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.
Рельеф: тренировки или диета?
Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле - важнейший элемент рельефа мышц.
Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель - попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.
- С понедельника по среду - и снижение калорий.
- Четверг, до обеда - безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
- Четверг, после тренировки - полноценный ужин.
- Пятница - питание с большим количеством углеводов.
- Суббота - полноценное питание.
- Воскресенье - сокращение питания во второй половине дня.
Упражнения на рельеф мышц
Тренировки на рельеф подразумевают акцент на комплексной программе - базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.
При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть - резкое сжигание мышц, а не жира).
Рост мышц и сжигание жира
Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются для усиления рельефа - безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.
Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.
Тело к лету 6: Тренировка на рельеф
В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами - сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.
Суперсет А:
- Разгибания ног в тренажере ИЛИ
Суперсет В:
Суперсет С:
Во вторник и среду - безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).
Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес - 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами - 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.
- ИЛИ Разгибания ног в тренажере
- ИЛИ Разведение гантелей на скамье
- Круговая программа упражнений на пресс
Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель - максимально восполнить запасы в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.
В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.
Как питаться для рельефа мышц?
Главное правило безуглеводных дней для рельефа - потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.
Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.
Пример:
- Мужчина весом 80 кг
- Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
- Дневная норма калорий - (80-12) х 35 = 2380 ккал
- Количество калорий для рельефа - 2380 минус 20% = 1904 ккал
- Потребность в белке - (80-12) х 2 = 140 г белка
***
Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета - это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).
Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых – сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай – не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.
Принцип работы методики
При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.
Диета для сушки
В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.
Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:
- дефицит калорий
- высокая скорость метаболизма.
Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.
На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.
Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.
Сушка тела для девушек: питание
ЖИРЫ
Жиры делятся на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные
Насыщенные
– это “плохие” жиры. Они есть в составе:
– молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
– мяса: свинины (самое вредное – свиное сало), баранины, любой коже птицы;
– какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.
Ненасыщенные
– это “хорошие жиры”. Они есть в составе:
– морской рыбы – там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы – там слишком много соли.
– орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут быть двух типов – простые и сложные, или быстрые и медленные.
Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы – это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит – просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.
БЕЛКИ
Они бывают животного происхождения (мясо – птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины – легче из-за женского гормона эстрогена.
К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.
Продукты для сушки тела
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.
Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:
1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.
3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.
4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!
6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
Диета сушки тела для девушек
Неделя 1 (вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.
Неделя 2
Разрешенные продукты: обезжиренный творог, однопроцентный кефир, молоко с жирностью 0,5% (в дозировке не более 1-го стакана в сутки), яйца (2 шт. в день), отварная говядина, отварная куриная грудка (и никакой кожи – обязательно снимите ее перед варкой!); отварная или запеченная морская рыба, морепродукты, свежие овощи (зелень, огурцы, капуста); яблоко (не более 1 шт. в день), апельсин (не более 1 шт. в день и только в первой половине дня); отруби (1 ст. ложка во время последнего приема пищи – помогают утолить голод и наладить перистальтику).
Неделя 3
Разрешенные продукты: обезжиренный творог, цельные яйца – 2 шт. в день, яичные белки – 2 шт. в день дополнительно, отварная куриная грудка, грудка индейки, отварная или запеченная морская рыба, огурцы (1 шт. в день), петрушка, отруби (1 ст. ложка 3 раза в день). На этом этапе сушки тела для девушек стоит начать принимать поливитамины, если ранее вы их не принимали.
Неделя 4
Меню очень ограничено: отварные куриные грудки (2 шт. в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей.
Помните, что на сушке диета не должна содержать углеводов. Это значит, что в вводной части углеводов мало, но потом они исключаются из меню полностью. Проследите за выполнением этого условия. Всегда внимательно прочитывайте этикетки с пищевой ценностью.
Правила сушки тела:
- Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
- Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
- В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
- До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
- Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
- Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
- Не забывайте пить воду во время тренировки.
- Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
- Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.
Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого – того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.
Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае - сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.
Что такое рельеф?
Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:
1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).
2. Жесткость мускулов.
3. Сепарация и дефиниция.
Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.
Поэтому первая задача в достижении рельефа - сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель - достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).
Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.
Кардиотренировки
Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.
Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.
Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.
Базовые или многоповторные упражнения?
Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.
Подготовка
Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа - достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.
Принципы тренинга
Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:
1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.
2. Использование суперсетов - выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).
3. Использование дропсетов (пампинг) - постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.
4. Небольшие перерывы между подходами - 1,5-2 минуты.
5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.
Пример программы тренировок
Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два - для проработки мускулов.
Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.
Понедельник (спина, грудь и пресс)
1. Жим штанги, лежа на скамье.
2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.
3. Становая тяга.
4. Кроссоверы.
5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).
6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).
Вторник (руки, плечи, пресс)
1. Подъем штанги стоя.
2. Подъем штанги на скамье Скотта.
3. Молотковые сгибания.
6. Тяга блока на трицепс.
7. Французский жим.
8. Проработка верхнего пресса.
Среда (плечи, руки)
1. Тяга штанги к подбородку.
2. Отведение гантелей назад.
3. Отжимания на брусьях.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Проработка бокового пресса.
Четверг (спина, грудь, пресс)
1. Становая тяга.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Тяга блока за голову.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разводка гантелей на скамье.
6. Кроссоверы.
7. Проработка нижнего пресса.
Пятница (пресс, ноги)
1. Упражнения на все отделы пресса.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).
Суббота (ноги, пресс, руки)
1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Приседания типа «сумо».
5. Подъем штанги на скамье Скотта.
6. Проработка верхнего пресса.
Воскресенье (изолирующие упражнения)
1. Проработка всех отделов пресса.
2. Подъем штанги кистями рук.
4. Проработка икроножных мышц.
После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.
Особенности питания
Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха - правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.
Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира - 10 %, а все остальное - белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.
Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.
Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.
Рельефное тело в домашних условиях
Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока - подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.
Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие - любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!
Заключение
Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.
Всем бодибилдерам, которые задают себе вопрос: «Как сделать рельефное тело?», стоит остановиться на гармоничном развитии всех мышечных групп. Очень важно начинать двигаться по этому пути с самого начала. Существуют определенные упражнения, помогающие заложить надежную основу для будущего успеха. Составляя программу тренировок, следует основываться на развитии основных мышц, обращать внимание на правильную диету и не забывать про отдых. Благодаря этому у вас будет постоянный прогресс.
Большинство атлетов начинает развиваться правильно, но, достигнув среднего уровня тренированности, сворачивает в сторону. И тогда план сделать рельефное тело за короткое время проваливается. Это достаточно сложный период, в первую очередь, психологически. Прогресс уже не так ощутим, как на начальном этапе. Именно это и приводит к смене курса. Начинаются проблемы по достижению цели создания рельефного тела.
Добиваясь хороших результатов в одних упражнениях, возникает разочарование от других, где прогресс менее очевиден. После этого бесполезное, на взгляд спортсмена, упражнение исключаются из программы тренировок. В большей степени это касается нелюбимых многими наклонов вперед с отягощением и становой тяги. Не видя прогресса, атлеты переходят к тяге гантелей или тягам к подбородку. Так как сделать рельефное тело?
В большой мере на бодибилдеров влияют публикации в журналах или на веб ресурсах. Часто можно найти информацию, что глубокий присест со штангой совершенно бесполезен, или что наклоны вперед с отягощением ничего не приносят, лишь создают возможность получения травмы спины. После этого авторы предлагают переключить всю силу на руки и грудь. Безусловно, жим лежа - отличное упражнение, но чрезмерное увлечение им уводит спортсменов от сбалансированного развития.
Все ждут больших прогрессов при его выполнении, не зная, что добиться быстрых результатов в нем не получится. Когда же прогресс становится очевиден, спортсмены начинают еще больше внимания уделять жиму лежа, забывая о том, что мышцы ног и спины остановились в своем развитии. Только ощутив боли в локтях и плечах, они понимают, что что-то идет не так, как планировалось.
Эти слова адресованы тем спортсменам, которые желают иметь красивую фигуру. Если кто-то хочет широкую грудь, то так тому и быть. Но стоит помнить, что сильным должно быть все тело, а не пара мышечных групп.
Упражнения для рельефного тела
Бодибилдерам, самостоятельно разрабатывающим для себя программу занятий, и тренерам, ведущим тренировки у большого количества спортсменов, будет очень сложно подтянуть отстающие мускулы. Важно помнить, что необходимо придерживаться базовой схемы хотя бы в течение шести недель. При этом не следует обращать внимание на отсутствие прогресса. Только так вы сможете понять, как сделать рельефное тело.
По истечении этого срока можно начинать подтягивать отстающие группы. Одним из наилучших способов для этого является изменение очередности выполнения упражнений. Это более эффективный способ, в сравнении с исключением основных упражнений или большим снижением веса отягощений.
Начинать нужно с планов, в которых присутствуют упражнения с полным приседом, и именно им уделяется наибольшее внимание. Таким образом, можно хорошо развить мышцы средней части бедра. При этом стоит отметить, что подобные тренировки являются самыми трудными. Если атлет с самого начала включит их в свою схему, и привыкнет их выполнять, то он сможет прогрессировать в любом возрасте.
Техника выполнения упражнений
Очень важно уделить внимание технике выполнения упражнения. Желательно его делать в самом начале тренировочного занятия, когда у бодибилдера еще немало энергии, и он не сможет быстро устать. Так можно добиться большого прогресса в данном упражнении.
Спустя шесть недель, на фоне сильной перетренированности можно сделать небольшой перерыв в занятиях, чтобы организм полностью восстановился. После отдыха следует сделать акцент на подъеме штанги на грудь. Благодаря сильным спинным мускулам, атлет будет защищен от травм. Необходимо, чтобы прогресс в этом упражнении двигался параллельно с приседаниями.
Этого можно добиться, перенеся подъемы штанги на грудь или подъем на грудь с виса в самое начало тренировочного занятия. При этом желательно уменьшить количество повторений с 5 до 3 и 2. Затем выполняйте подъемы более интенсивно, чем на первом шестинедельном этапе. Тренировка спинных мышц более эффективна при высоком темпе, в сравнении с ногами и верхней частью тела. И снова стоит уделить особое внимание технике исполнения. Вы должны запомнить важное правило схемы построения рельефного тела - тщательный подход к технике выполнения упражнения.
Наиболее трудной в этом плане является финальная стадия упражнения. Именно для освоения этого этапа и необходимо ввести в программу подъем на грудь с виса, и делать несколько движений с полной амплитудой. Таким образом, задействуется большее количество мускулов, что делает упражнение намного эффективнее.
На этой стадии тренировок следует несколько меньше выполнять приседы, не снижая при этом вес штанги. Все дело в том, что при тяге затрачивается большой запас энергии, и не стоит насиловать организм еще и приседами. Но эта рекомендация адресована только новичкам, которые еще не знают, как сделать рельефное тело. Более опытные атлеты могут выполнять все три вышеуказанных упражнения без снижения нагрузки.
Программа приседаний для рельефного тела
Так как тяги сильно нагружают мышцы поясницы, а именно эта группа важна при выполнении приседов, необходимо внести в программу одно изменение - начинать выполнять дважды в неделю фронтальные приседания. Безусловно, это упражнение не окажется легче простых приседов, но выполняя его с меньшим весом, снижается нагрузка на ноги. При постоянном исполнении фронтальных приседаний будет заметен прогресс и в обычных, так как задействуются различные мускулы.
Обычные приседания нужно продолжать выполнять, увеличив вес в трех повторениях. В последнем сете количество повторений следует увеличить. Не стоит переживать, что в данном упражнении прогресс не столь очевиден. Гораздо важнее, чтобы результаты не падали, и тогда вы будете понимать, как сделать красивое рельефное тело.
На этом этапе основной целью является удержать приседания на максимально возможном уровне, и подтянуть отставшие упражнения. После появления прогресса в тягах, необходимо перенести акцент занятий на верхнюю часть тела. Подобный метод используется тяжелоатлетами во время выполнения жима штанги вверх на состязаниях. Известно, что залог победы находится в балансе силы. Обладая сильным жимом и слабым рывком, победить невозможно.
Описанные выше упражнения необходимо сбалансировать. Если наблюдается дисбаланс в исполнении, то следует больше времени уделять отстающим упражнениям.
Так проходит второй шестинедельный этап тренировочных занятий. После него необходим еще один перерыв, после которого больше внимания будет уделяться верхней части тела. Практически всегда это происходит непроизвольно. Чувствуя силу мышц спины и поясницы, атлет автоматически начинает уделять больше внимания верхним группам мускулов. При этом не следует забывать о поддержании достигнутого уровня натренированности ног и спины.
Для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, силовые показатели верхних групп мышц менее актуальны. Этим объясняется и меньшее количество внимания, уделяемое им. Важно достичь баланса всех групп мускулов, что позволит предотвратить возможные травмы.
Из этого следует, что необходимо внести в свою программу занятий несколько упражнений для группы мышц верха тела, а не выполнять только жимы лежа. Очень эффективным является жим лежа на наклонной скамье. По возможности именно этим упражнением следует заменить обычные жимы.
К сожалению, атлеты часто не включают в свою тренировочную программу толчковый жим, отжимания на брусьях и жим вверх. А ведь это очень полезные упражнения, при выполнении которых задействуется большое количество мускулов.
Видео урок упражнений для рельефа:
Крепкие мышцы с прорисованным рельефом — вот по-настоящему красивое тело. Как же этого добиться?
1. Почему твоему телу не хватает рельефности
Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (ты чихал на фитнес и вообще не практикуешь силовые), либо мышцы скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивай свой рацион и схему тренировок на рельефное тело.
В первом случае твоя задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если ты — новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.
Источник: youtube.com
2. Пересмотри свое питание
Не стоит “сушиться“ как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным вроде тебя на такие жертвы идти не следует. Если тебе нужно нарастить мышцы, добавь в рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина).
А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайся избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешь меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.
И не лишай себя воды: благодаря ей отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, не будет расти. И даже наоборот: уменьшится — именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируй потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замени на овощи — а это источник калия — или бобовые. Последние, кстати, весьма богаты белком.
Источник: depositphotos.com
3. Скорректируй схему тренировок
Точнее составь привычную систему “две-три силовых в неделю плюс одна кардио“, если мышцы нужно “подкачать“ и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного смести акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке или велотренажере. В твоем ожиревшем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть выжимает тебя по полной, сократи ее до 35-40 минут.
