Главная > Саморазвитие > Как нужно правильно делать приседания. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Оптимальное число приседаний для похудения


Как нужно правильно делать приседания. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Оптимальное число приседаний для похудения




Приседания — это, наверное, чуть ли не самое выполняемое упражнение. Вспомните-ка, с самого детства нас муштруют этими приседаниями: на домашней зарядке, в садике, в школе. И не зря, ведь это упражнение полезно для многих мышц, и оно не требует никакого дополнительного инвентаря. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Награда – красивые ягодицы. Но, оказывается, нас никто не учил приседать правильно, а ведь это очень важно, иначе упражнение не принесет нам никакой пользы. Смотрите, как приседать правильно.

Как приседать правильно: правильная механика

Начиная приседать, сгибаем тазобедренный сустав, а не колени. Колени при этом не должны выходить за стопы, чтобы правильно распределять нагрузку и не травмировать коленные суставы.

Правильная глубина

Приседание нужно выполнять до параллели с полом, т.е. уровень колени-ягодицы находится параллельно полу. Будете выполнять приседание не глубоко – мышцы не будут работать. Но и не нужно чуть ли не касаться ягодицами пола – опять же, пострадают колени. Приседая параллельно полу, вы равномерно распределите нагрузку и проработаете все мышцы.

Правильное положение коленей

Как приседать правильно? Обратить внимание на коленки: они должны быть направлены туда же, куда и носки. Сводить или разводить колени не нужно, даже если вам кажется, что так проще выполнять упражнение. Это может травмировать колени, и нагрузка будет неравномерной.

Ровная спина

При выполнении приседания осанка должна сохраняться ровной. Выгибание спины приводит к излишней нагрузке на поясницу, и нужные мышцы не будут задействованы.

Ровное положение головы

Даже голову нужно держать правильно при выполнении приседаний: смотрите прямо, челюсть должна быть параллельно полу. Запрокидывание головы вверх автоматически побуждает вас выгибать спину. Вращение головой в стороны может нарушить равновесие.

Противопоказания к приседаниям

Казалось бы, легкое упражнение, какие могут быть запреты? Но обратите внимание, что лучше отказаться от приседаний и посоветоваться с врачом в случае травм или заболеваний суставов, при скалиозе, грыже, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Если приседания вызывают боль, то лучше прекратите упражнение.

Выполнять приседания можно максимально большое количество раз, но если вы никогда этого не делали, начните с нескольких раз, только делайте это правильно. Лучше сделать 5 правильных приседаний, чем 25 неправильных.

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант - попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, - поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой . Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает . Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача - расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы , используйте следующие упражнения:




Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки - на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса - со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в , например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

Привет, друзья! В сегодняшней классной статье мы рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, или наоборот, сместить нагрузку на ноги, вместо ягодиц. Будет много практической информации о технике выполнения упражнений, да и вообще о всей суперполезности данного упражнения.

Приседания со штангой – это одно из самых БАЗОВЫХ и основных упражнений любого разумного человека, который решил накачать себе красивое тело.

Действительно, практически невозможно накачать свою тушку, если не выполнять данное упражнение.

Я и сам сталкивался с травмой колена, которая долго не позволяла мне приседать со штангой. Это какое-то время сдерживало мой прогресс.

Ситуация изменилась, когда после восстановления я начал добавлять в свой тренировочный график это упражнение. Ноги, практически, сразу же начали расти!

Кстати, у меня есть классная статья о том, . Почитайте, если интересно.

Выработка тестостерона, при выполнении приседаний

Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.

Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.

Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.

Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.

Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).

Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.

Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.

Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – .

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

  1. Берёмся за гриф чуть шире плеч.
  2. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции.
  3. Внимание:
  4. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).

Простейшие манипуляции с приседаниями:

  • РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
  • СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
  • НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
  • РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
  • СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

  • Выдвигать колени вперёд за носки . Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
  • Сгибать спину в любой точке амплитуды . Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
  • Сильно отклоняться назад . Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  3. Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  4. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  5. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  6. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  7. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  8. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  11. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  12. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  13. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку - ягодицы или квадрицепсы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Польза приседаний

    Приседания - одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

    Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

    Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

    К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

    Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

    Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

    Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

    Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

    Противопоказания

    Приседания являются сложным упражнением, задействующим несколько суставов. Поэтому выполнять их можно не всем. В список противопоказаний входят:

    • травмы и другие проблемы со спиной или коленными суставами (артрит, артроз, грыжи и т. д.);
    • запущенный сколиоз (3-й и 4-й степени);
    • варикоз нижних конечностей.

    Если в процессе выполнения приседаний появляется хруст и дискомфорт в коленях, необходимо пройти обследование у специалиста.

    Виды приседаний

    Существует множество различных видов приседаний, направленных на проработку тех или иных участков. Отличаются они шириной постановки ног, положением штанги и т. д. Некоторые из вариантов выполнения больше подойдут мужчинам, а другие - женщинам.

    Классические

    Классические приседания помогают равномерно нагрузить все мышцы ног: квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Выполняются они со средней постановкой стоп.

    Правильная техника:

    1. 1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены. В пояснице должен быть естественный прогиб.
    2. 2. Чтобы присесть безопасно для суставов, необходимо сначала отвести назад таз. Только после этого ноги сгибаются в коленях.
    3. 3. Такая техника позволяет сохранить правильное положение, когда колени не выходят за носки.
    4. 4. Корпус должен опускаться перпендикулярно поверхности.
    5. 5. Колени не должны сводиться внутрь, так как вектор нагрузки в этом случае падает на суставы.
    6. 6. Садиться следует до параллели с полом.
    7. 7. Выталкивать себя из нижней точки нужно усилием ягодиц. Вверху их необходимо дополнительно сжимать, чтобы максимально проработать мышцы.

    Не стоит полностью выпрямлять ноги , вставая из приседа. Это опасно для коленей и приводит к переходу нагрузки с мышц на суставы.

    Основные ошибки, которые чаще всего допускают начинающие и которые мешают им приседать правильно (округление спины, вывод коленей за носки, наклон корпуса вперед), показаны на рисунке.

    Глубокие для ягодиц

    Чтобы сильнее включить в работу мышцы ягодиц, нужно научиться приседать глубже, ставя ноги шире. Такой вариант наиболее подходит для девушек, желающих подкачать попу.

    Техника выполнения глубоких приседаний:

    1. 1. Ноги шире плеч. Носки расставлены наружу приблизительно на 45 градусов.
    2. 2. Вес тела должен приходиться преимущественно на пятки. Вставать на носки ни в коем случае нельзя.
    3. 3. Опускаться следует ниже параллели с полом. Делать это можно только людям с абсолютно здоровыми коленями. Тогда такая техника не принесет вреда для суставов.
    4. 4. Чтобы колени не вышли за линию носков, необходимо не допускать наклона корпуса вперед.
    5. 5. Из нижней точки нужно вставать, упираясь в пол пятками. Но на поверхности должна стоять вся стопа, иначе есть риск опрокинуться назад.

    Основная ошибка у новичков при выполнении глубоких приседаний - округление поясницы. Чтобы выявить момент, на котором это происходит, необходимо медленно опуститься в присед, держа руку на пояснице.

    Чем ниже будет опускаться таз, тем выше вероятность, что поясница начнет «клевать». Исправить это можно, укрепляя мышцы низа спины с помощью других упражнений. Наиболее эффективные из них: гиперэкстензия, подтягивания узким хватом и некоторые другие.

    С узкой постановкой

    Мужчинам больше подойдут приседания с узкой постановкой, направленные на развитие квадрицепса. В этом случае ноги нужно ставить близко друг к другу, практически вместе.

    Вес тела должен проходить примерно через середину стопы. Вставать на носочки также запрещено.

    Плие с гирей или гантелью

    Еще одна разновидность приседаний - плие. Этот вариант предполагает очень широкую постановку ног и сильный разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. В результате наибольшую нагрузку получают мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие) и ягодицы.

    Садиться нужно строго вниз, держа спину прямой. Важно следить, чтобы колени не сводились внутрь, а шли по направлению носков.

    Фронтальные со штангой на груди

    На преимущественное развитие мышц передней поверхности бедра (квадрицепса) направлено и такое упражнение, как фронтальные приседания. Штанга в этом случае находится на груди, а не на плечах, как в стандартном варианте. В результате несколько меняется траектория движения, что позволяет существенно уменьшить нагрузку на поясницу.

    Штанга при выполнении фронтального приседа кладется на верх грудных мышц и передние дельты. Руки необходимо скрестить и плотно прижать гриф ладонями. Ноги ставятся на ширину плеч, после чего выполняется стандартное приседание.

    Такие приседания способствуют прицельной проработке верха четырехглавой мышцы. Благодаря этому бедро приобретает более выгнутую, выпуклую форму, что делает ноги атлетичными и спортивными.

    Реверанс

    Спорным упражнением является приседание реверанс. С одной стороны, оно позволяет увеличить амплитуду растяжения ягодиц. В результате мышцы получают больше микроразрывов, что ускоряет их рост. Но с другой стороны, суставы в этом упражнении изгибаются под очень неестественным углом, поэтому есть риск получить травму или проблемы с коленями в будущем.

    Если противопоказаний нет, то делать упражнение следует таким образом:

    1. 1. Встать ровно. Ноги вместе. Руки подняты перед собой.
    2. 2. Правой ногой нужно сделать шаг назад, заведя ее за левую ногу.
    3. 3. Опуститься так, чтобы правое колено практически коснулось пола. В этот момент важно чувствовать растяжение ягодичных мышц.
    4. 4. Колено рабочей ноги (левой) должно смотреть в ту же сторону, что и носок, и не выходить за него вперед.
    5. 5. Вставать следует, перенося вес тела на пятку левой ноги.

    Ни в коем случае нельзя использовать большой вес в этом упражнении. Брать в руки небольшие гантели можно только тогда, когда техника будет тщательно отработана.

    На одной ноге

    В домашних условиях при отсутствии инвентаря можно выполнять приседания на одной ноге или «пистолетик». Это позволит существенно увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощения, в качестве которого будет выступать нога, находящаяся на весу.

    Выполнить это упражнение под силу далеко не каждому новичку и даже опытному спортсмену. Для этого необходима хорошая координация и крепкие мышцы.

    Правильная техника приседаний на одной ноге:

    1. 1. Поставить ноги на ширине плеч. Правая будет опорной, а левая - рабочей, поэтому ее необходимо слегка согнуть в колене.
    2. 2. Медленно присесть, вытягивая прямую правую ногу перед собой. Руки также стоит вытянуть для удержания равновесия.
    3. 3. Колено левой ноги не должно уходить в стороны, иначе корпус будет заваливаться.
    4. 4. Корпус можно слегка наклонить вперед. В противном случае удержать равновесие будет сложно.
    5. 5. Новичкам стоит опускаться до того момента, пока не начнет теряться баланс. Постепенно следует садиться ниже, практически до самого пола.

    У многих людей координация нарушена, поэтому выполнять такие приседания никак не получается. В этом случае первоначально можно приседать, держась за стул.

    К преимуществам приседаний на одной ноге относят и то, что они помогают справиться с мышечной асимметрией ног. Она нередко возникает при выполнении стандартных приседов, так как одна из конечностей обычно является ведущей.

    В машине Смита

    В тренажерном зале можно приседать в машине Смита. Этот тренажер был создан специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Движение в нем происходит по заданной траектории. Поэтому такой вариант приседаний рекомендуется начинающим.

    В целом техника выполнения будет аналогичной. Основной нюанс заключается в том, что ноги в исходном положении следует выводить вперед. Тогда корпус будет двигаться под наклоном, что позволит максимально растянуть ягодицы и обезопасить суставы.

    Приседая в Смите, можно взять больший вес, чем при приседаниях с обычной штангой. Ведь удерживать равновесие не требуется. Но стоит учесть, что в этом случае мышцы кора будут бездействовать. Поэтому впоследствии есть риск получить травму при выполнении других упражнений даже с небольшим отягощением.

    Как выбрать вес отягощения?

    Приседания с отягощением гораздо эффективнее, чем то же упражнение, выполняемое с собственным весом. Это связано с тем, что мышцы получают несравнимо большую нагрузку, благодаря чему появляется стимул к их укреплению и росту.

    Но многие девушки боятся приседать с весом из-за мифа о высокой вероятности перекачать ноги. Однако резко вырасти мышцы не могут. К тому же стоит учитывать, что мышечный рост у женщин очень ограничен небольшим содержанием в организме тестостерона.

    В качестве отягощения для приседов используют штангу, гантели или гири. Начинать можно с приседаний с небольшими гантелями. Для этого их понадобится взять в обе руки.

    Это хороший вариант для домашних тренировок, так как гантели стоят недорого и не занимают много места. Но со временем возникнет потребность в увеличении рабочего веса. Тогда понадобится использовать штангу, для чего нужно будет записаться в спортзал.

    Начинать приседать следует с пустым грифом. Желательно делать это в специальной страховочной раме, которая позволяет безопасно взять снаряд на плечи.

    Когда с грифом будет легко выполнять 3 подхода по 15 повторений, можно добавить небольшие блины весом 1–2 кг.

    Впоследствии вес также нужно постепенно увеличивать. Но при этом очень важно следить, чтобы техника оставалась правильной.

    Плие приседания удобнее всего выполнять с гирей между ног. Для этого снаряд необходимо брать одновременно двумя руками.

    Программа тренировок

    Количество подходов и повторений в приседаниях будет зависеть от цели тренировок.

    Для набора массы и увеличения ягодиц в объеме стоит делать 3–4 подхода по 8–10 повторений. Для похудения следует приседать по 12–15 раз в 4–5 подходах.

    Как уже было сказано, выполнение 50 и более приседаний за один раз бессмысленно и вредно для суставов.

    Примерная программа приседаний для новичков на месяц приведена в таблицах. Занимаясь по ней, можно накачать попу с нуля.

    Первая неделя (основная цель - отработка техники):

    Вторая неделя:

    Третья неделя:

    Четвертая неделя:

    Эта схема является приблизительной. Повышать вес нужно лишь в том случае, если на это есть силы и техника при этом остается идеальной. В дальнейшем увеличивать отягощение следует по такому же плану. То есть с новым весом необходимо присесть 15 раз в 3 подходах. После этого его можно вновь повышать.

    Приседать каждый день не нужно. Это не поможет накачать попу быстрее, а приведет лишь к перетренированности. Мышцам необходимо время для восстановления. Поэтому в неделю достаточно заниматься 1–3 раза.

    Стоит учесть и то, что чем больше вес отягощения, тем сильнее разрушаются мышечные волокна и тем больше времени на отдых им требуется.

    Желательно выполнять вместе с приседаниями и другие упражнения для ног: выпады, мертвую тягу, подъемы таза и т. д. Тогда тренировки будут максимально эффективными.

    Почему после тренировки не болят ягодицы?

    Многие девушки, приседая дома или в зале, удивляются отсутствию боли в ягодицах после тренировок. Нередко они говорят о том, что после приседаний болят мышцы ног, а не попы. Оставлять эту проблему без внимания нельзя. Иначе можно накачать ноги, а ягодицы останутся в неизменном состоянии.

    Для начала стоит определиться, чувствуются ли ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Чаще всего они слабо развиты у людей, ведущих сидячий образ жизни. Из-за этого бо́льшую часть нагрузки забирает на себя квадрицепс. Поэтому в результате приседаний качаются только ноги.

    Включить в работу именно ягодицы можно несколькими способами. Во-первых, необходимо тщательно отработать технику выполнения. Возможно, требуется более широкая постановка ног или перенос веса тела на пятки.

    Во-вторых, можно попробовать метод предварительного утомления целевых мышц. То есть перед тем как перейти к приседаниям, понадобится выполнить упражнение, в котором ягодицы чувствуются очень хорошо. Отлично подойдет для этой цели ягодичный мостик. В этом упражнении мышцы попы буквально начинают гореть после 15–20 повторений. Главное условие - максимально напрягать ягодицы в верхней точке и выдерживать паузу в течение нескольких секунд.

    В-третьих, можно использовать резиновые ленты для фитнеса. Это позволит создать дополнительное сопротивление для мышц и направить нагрузку именно на ягодицы. Надевают резинку чуть выше или ниже колен.

    То, чего точно нельзя делать, так это увеличивать вес отягощения, если в процессе выполнения приседаний чувствуются только ноги, а не ягодицы. Это приведет к еще большему отставанию ягодичных мышц, которое впоследствии будет довольно трудно ликвидировать. Повышать веса стоит лишь после того, как будет налажена связь между мышцами и мозгом и ягодицы начнут хорошо ощущаться при приседаниях.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...