Как накачать широкие плечи королевского размера. Как расширить плечи в домашних условиях
Когда, мужчина начинает заниматься своим телом, и приходит в зал, он примерно представляет, как бы он хотел выглядеть конечном итоге. Цели у всех разные, у всех разные кумиры и т.д., но многих объединяет одно, они хотят стать больше, сильнее, и шире. Сегодня поговорим о том, как стать более широким, то есть я расскажу Вам, как сделать спину шире , с помощью конкретных упражнений.
Содержание: 1. 2. 3. 4.Вы можете спросить: «Почему обязательно становится широким, именно за счет развития спинных мышц? Ведь, можно, к примеру, накачать плечи, и тоже стать визуально шире». Да, на счет плеч, это правда, но есть один нюанс. Дельтовидные мышцы плеча, это довольно маленькие мышцы, и увеличить их в размерах, сложнее, чем спину. Поэтому лучше идти относительно легким и более эффективным путем.
Конечно, никто не мешает развивать параллельно и плечи, от такого сочетания Вы добьетесь гораздо большего эффекта. Но о том, как развить плечи, читайте в следующих статьях, сегодня говорим о спине.
Какие мышцы делают спину шире
Как известно, мышцы спины, являются второй по размерам мышечной группой, больше только мышцы ног. Поэтому, на спину можно применять тяжелые с большим весом, в отличие от тех же плеч. Мышечный массив спины состоит из нескольких основных мышц: большая круглая мышца, прямые мышцы спины, мышцы стабилизаторы и . Последние вызывают наибольший интерес, если речь идет о расширении спины.
Сделать спину шире не выйдет, если не уделять достаточно внимания тренировке широчайших. Но, не нужно бросать все силы только на них, не стоит бросаться во все тяжкие и забывать про остальные мышечные группы, иначе, может возникнуть серьезный дисбаланс.
Упражнения для расширения спины
Упражнений для спины много, но тех которые эффективно ее расширяют всего несколько. Самым лучшим упражнением для спины, на мой взгляд, являются подтягивания на перекладине широким хватом, так же их можно дополнить тягами на верхнем блоке и тягой штанги к пояснице.
Эти три упражнения, все, что нужно чтобы сделать Вашу спину по-настоящему широкой. Рассмотрим каждое упражнение подробнее.
Подтягивания
Лучшее упражнение для широчайших, но чтобы оно оставалось максимально эффективным, его нужно правильно выполнять, как впрочем, и любое другое упражнение. Чтобы сделать акцент на « » во время подтягиваний, нужно браться за перекладину прямым широким хватом.
Сама перекладина или турник, в идеале должен иметь изогнутую форму на концах, за эти части турника и необходимо браться, но это не критично. Если перекладина прямая, то просто возьмитесь за нее на расстояние в два раза шире плеч.
Перед началом движения, делайте глубокий вдох и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины грудью, на усилии не забывайте выдыхать. Дышите правильно, не то есть риск потерять сознание от недостатка кислорода. Я такое наблюдал, когда люди просто забывали дышать во время упражнения, не совершайте такой ошибки.
Выполняя подтягивания в такой манере, Вы максимально передаете нагрузку на широчайшие мышцы спины, исключая чрезмерную нагрузку на бицепсы, но есть минус, работа происходит с собственным весом, и часто его бывает не достаточно, чтобы хорошо проработать спину. Вы можете исключить этот минус используя дополнительные отягощения в виде блинов для штанги, закрепленных на поясе, либо специального жилета-утяжелителя.
Также довольно действенно для расширения спины, особенно актуально, когда не доступны подтягивания, или нужно «добить мышцу». Так как при выполнении движения нагрузка передается те же мышцы, что и при подтягивании.
Тяга верхнего блока, хороша тем, что можно использовать вес, иногда в разы превышающий вес спортсмена. Таким образом, возможно, дать на широчайшие максимальную нагрузку, если это потребуется. При выполнении верхней тяги, крайне важно следить за техникой, контролировать ее гораздо сложнее, чем при подтягиваниях.
Ноги просуньте под специальный ограничитель, они должны быть хорошо закреплены и прочно стоять на полу всей стопой, и ни в коем случае не на носках.
Спину держите с не большим прогибом, который должен сохраняться на протяжении всего подхода. Возьмитесь крайние части рукояти, которая так же должна иметь изогнутый вид, сведите лопатки и на выдохе потяните эту гнутую палку до середины груди.
Во время упражнения избегайте раскачки корпуса назад. В нижней точке амплитуды, локти должны заходить за туловище. Следите за , и обязательно в начале движения сводите лопатки, без этого значительная часть нагрузки будет украдена дельтами и бицепсами.
Данное упражнение направлено на утолщение широчайших мышц, но это не значит, что они только в толщину и растут от этого упражнения. Поэтому я и включил эго в статью, да и какой смысл от ширины, если толщины нет, все должно быть гармонично в нашем теле, ведь именно этого мы добиваемся, в той или иной степени.
Для новичков, важно, не брать сразу большой вес, так как если техника не поставлена, есть риск получить серьезную травму и надолго забыть не только о широкой спине, но и о тренировках в целом. Правильная техника такова:
Начало упражнения: Ноги должны стоять по ширине Ваших плеч, носки “смотрят” немного в стороны, колени немного согнуты. Гриф штанги должен находиться примерно на середине стопы, так она должна лежать вначале, туда Вы ее и будете опускать по ходу выполнения упражнения.
Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу, спина должна сохранять естественный изгиб. Берите штангу прямым широким хватом. Сделайте вдох и тяните ее до тех пор, пока она не коснется живота, на усилии выдыхайте, затем опустите штангу и повторите движении. В конце позитивной фазы упражнения, локти, должны смотреть строго вверх.
Есть нюанс в моменте опускания штанги, ее можно опускать на пол, а можно не опускать и держать на вытянутых руках. Первое нужно в том случае, если Вы уже работает с серьезными весами, второй, если вес не значителен.
Вот собственно все что нужно, для того, чтобы Ваша спина раздалась вширь. Эти три упражнения можно выполнять по-отдельности, но при хорошем уровне подготовки, возможно выполнение супер сетом.
Спина будет Вас «ненавидеть» за такие «пытки», но если Вы приложите достаточно упорства и будете следить за техникой, то Ваша спина будет самой широкой в зале, а на улице так уж тем более. Надеюсь, для Вас больше не существует вопроса: Как сделать спину шире? Если Вы можете дополнить статью, пожалуйста, напишите свое мнение в комментариях.
Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.
Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?
Спорт - панацея для каждого?
На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно. Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод. На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток. Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.
Правильный подход - основа успеха
Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос - как сделать плечи широкими?
Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.
Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание - это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.
Что нужно знать
Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.
Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три - жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.
Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.
на турнике
Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.
Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания. Но есть два важных момента - вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний. Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.
Как сделать широкие плечи в домашних условиях
Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым - ведь можно заниматься и дома.
Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки которая состоит из трех частей - средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.
Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:
1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.
2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.
3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, - таким образом нагружается передняя часть дельты.
Делаем широкие плечи - без дополнительного оборудования
Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли. Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть. Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.
Первое, что бросается в глаза при взгляде на фигуру атлетически сложенного мужчины - это его широкие плечи. Именно они, а не кубики пресса или объем бицепсов, выделяют тренированного спортсмена среди остальных даже тогда, когда его мышцы скрыты под толщей одежды. Поэтому мечта о широких и накачанных плечах является нормальным желанием всех начинающих атлетов.
Плечи - это, в первую очередь, мышцы, а значит, их можно натренировать как те же самые бицепсы или бедра. При этом, если вы задались вопросом о том, как стать широким в плечах , важно учитывать, что для тренировки дельтовидных мышц необходимо выполнять специально разработанные для этого комплексы физических упражнений.
Если природа не сделала вас широкоплечим от рождения, у вас есть только один выход: начать расширяться в тренажерном зале.
Приступая к тренировкам важно не делать ошибок, свойственных всем новичкам. Главная из таких ошибок - выполнение огромного количества подходов в каждом из упражнений на дельтоиды. Вместо ожидаемого результата это, как правило, не дает ровным счетом ничего.
Как же быть? Как сделать так, чтобы тренировки стали результативными? Для этого необходимо воспользоваться некоторыми рекомендациями.
Совет 1.
Вместо того, чтобы увеличивать количество повторов в каждом подходе, начните увеличивать вес используемых в тренировках снарядов. Чем большим будет используемый вами вес, тем быстрее будет увеличиваться масса ваших дельт. Работа с большим весом предпочтительнее для тех, у кого тренировки с малым весом перестали давать какой-либо результат.
Совет 2.
Сделайте свои упражнения разнообразными. Не зацикливайтесь на каком-то одном. Например, если вы постоянно разводите руки в стороны - заменяйте их иногда махами вперед. Точно также, если вы обычно делаете жим из-за головы - попробуйте менять его на жим от груди. Ваши плечевые мышцы моментально отреагируют на такие изменения, и их масса начнет увеличиваться.
Совет 3.
Перед тем, как приступать к тренировке, всегда предварительно разминайте плечевые мышцы. В процессе тренировки, как правило, используются снаряды с большим весом, поэтому, чем лучше вы подготовитесь к выполнению упражнений, тем сильнее вы обезопасите себя от всевозможных травм.
Совет 4.
Для работы над дельтовидными мышцами можно применять страхующий прием, при помощи которого вы сможете дать своим мышцам максимальную нагрузку без риска их травмировать. Для этого, выполняя каждый следующий подход, вы должны постепенно увеличивать рабочий вес, при этом уменьшая количество повторений. В последнем подходе вы сможете достичь пика нагрузки, при этом ваши мышцы будут к нему готовы.
Совет 5.
Не следует злоупотреблять тренировками дельт, так как они восстанавливаются дольше остальных мышц. К тому же, плечевые суставы сами по себе являются хрупкими. Одна тренировка в 4-5 дней - достаточно для дельтоидов. Для начала необходимо выполнять базовые упражнения, такие как жимы, а позже добавить к ним кроссоверы и разводки.
Совет 6.
Если вы озабочены тем, как стать широким в плечах , вы должны выполнять все упражнения максимально точно и четко. Только правильно исполненные упражнения могут дать положительный эффект. Кроме того, если вы будете выполнять упражнения лишь бы как, вы серьезно рискуете повредить свои мышцы.
Совет 7.
Большое количество повторений - самая распространенная ошибка при тренировке дельтоидов. Частые повторения не дают прироста мышечной массы, а наоборот высушивают дельтовидные мышцы. Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в каждом подходе, лучше сосредоточиться на выполнении страхующих повторений, которые выполняются перед основной тренировкой 20-30 раз при помощи пустого грифа от штанги.
Отличное видео в тему!
Перечислять основания, по которым хочется мужчине на турнике или в тренажерном зале с помощью гантелей накачать огромные плечи очень долго, да и не стоит этого делать. Ведь сколько людей, столько и причин. А вопрос у всех одинаковый: Как сделать плечи шире? Даже девушке хочется иногда сделать себе огромные плечи с помощью гантелей. Правда таких не так-то и много, но, если суслика не видишь, это не значит, что его нет…
Раз есть спрос, то придется искать предложения. В интернете материала на эту тему хоть отбавляй. Каждый качок искренне считает, что раз он немного увеличил себе плечи, то теперь может всем рассказывать, как он это сделал. Только не учитывает, что люди совершенно разные. У каждого свое строение тела и уровень подготовки. Поэтому, то, что подходит для тренировки одному, другой просто на следующий день умрет от остановки сердца, выполняя его программу.
Поэтому не будем подробно расписывать, упражнения, количество повторений и количество повторов. Остановимся на общих принципах, изучив которые любой желающий без тренера сможет для себя составить план тренировок. Без него что-то делать над собой лучше не надо, смысла нет.
Трудно сказать, не видя и не зная человека, что у него есть. Может рядом с домом находится тренажерный зал, куда можно попасть в любое время и совершенно бесплатно. А может, у этого человека нет возможностей даже на турнике заниматься или качать огромные плечи с помощью гантелей. Руки есть, плечи есть, даже желание есть, а вот всего остального нет.
Поэтому будем по порядку рассказывать, как сделать широкие плечи в тренажерном зале или в домашних условиях. Начнем с того, что вы хотите заниматься дома или у вас нет возможности ходить в тренажерный зал. Но даже в тренажерном зале вам все равно пригодятся наши советы.
Уже на третьем или четвертом занятии у вас появится немного силы, если, конечно, не загоните себя интенсивной нагрузкой, желая, как можно быстрее сделать огромные плечи. Сила появляется не потому, что выросли мышцы, а потому, что вы научились ими немного управлять. Дело в том, что сама мышечная ткань состоит из тонких волокон. Причем, существует некий центр, куда подается сигнал на сокращение или расслабление, а оттуда посылаются импульсы к каждому такому волокну.
Так вот, пока нужды такой не было и вас все устраивало, этого управления хватало. Но вот вы взяли в руки гантели или штангу и начали выполнять упражнение. На первых порах в работу включаются не все волокна, а лишь их часть. Потом, когда тело понимает, что шутки кончились, оно начнет искать резервы и подключать все волокна, какие только есть в мышце.
Делается это все неумело. Поэтому, часть волокон, которые работали до этого, уже устали. Часть из них включилась в работу. В общем, вместо слаженной работы в мышце начинается хаос, а приказ никто не отменял, работа то продолжается. Наступает момент, когда из-за неравномерного сокращения волокна начинают, как бы друг другу мешать. А потом начинается между ними трение и некоторые волокна повреждаются.
Это все очень знакомо новичкам, когда на следующий день в мышцах у них начинаются невыносимые боли. Вот мы и хотим предупредить, не делайте поначалу слишком тяжелые упражнения. Ваша задача, научиться с малой нагрузкой, все делать правильно. Заранее просим знатоков сильно нас не критиковать, за упрощенный подход к описанию процессов, проходящих в мышцах при нагрузке.
Естественно, там все намного сложнее, но вы ведь никогда не задумывались о том, что происходит внутри сотового телефона, когда хотите позвонить. Просто берете его и по определенному алгоритму, тупо нажимаете на кнопки. Делаете, и он звонит, как ни странно. Так и здесь, просто надо немного представление иметь, что и как там внутри у нас происходит, чтобы не наделать потом ошибок, вот и все.
Это потом, когда мышцы начнут делать свою работу слаженно, можете начинать увеличивать нагрузку. Так что настраивайтесь на это с самого начала, иначе без прогрессивного увеличения нагрузки ни какие огромные плечи не получите. Это относится не только к мужчине, но и к женщине, если сильно захочет немного себя подкачать.
Следующий совет по вопросу, Как сделать плечи шире, касается веса. Не важно, будете ли вы тренировать себя с помощью гантелей или с помощью турника. Старайтесь подобрать такую нагрузку, которая позволит вам выполнить количество повторов в одном подходе полностью. Не идите на рекорд, если сил на выполнение упражнения не достаточно, иначе микротравмы в мышцах просто неизбежны.
Получать их все же придется. Мало того, вы должны даже радоваться, когда это происходит. И знаете почему. Все объясняется очень просто. Наше тело умеет все повреждения залечивать, если они небольшие и носят локальный характер. Но для этого нужно время. Это и есть отдых. А вот когда его хватать не будет, то повреждения начнут накапливаться, дальше тело не сможет успевать их залечивать, а потом на все плюнет и будет просто ждать, когда этот горе спортсмен выдохнется и упадет. Вот тогда и начнется процесс восстановления.
И тут что-то там внутри на подсознательном уровне решает за нас, что надо немного увеличить объем мышцы. Ведь это же не дело, каждый раз ее ремонтировать заново. Раз есть такая нужда, а регулярные тренировки как раз и говорят этому второму вашему Я, что у вас настрой боевой и тренировки в ближайшие 70 лет вы не бросите, то нужно что-то делать.
Теперь должно быть понятен весь механизм, почему надо себя все время загонять в угол . Получив повреждения в мышцах, дайте им отдых и строительный материал в виде белковой пищи. Там все потом восстановится. Снова на тренировках грузите себя по полной программе и снова отдых. Поймите, огромные плечи растут не на тренировках, а только во время отдыха. Такие, вот, дела, понимаете.
Еще несколько очень важных моментов
Кроме болей после тренировки существует еще одно очень важное ощущение в виде жжения в мышцах.
Оно хорошо знакомо опытным спортсменам, но и на начальном этапе, когда выполняет новичок упражнение это ощущение тоже можно почувствовать, если заранее знать, что оно есть, как тот суслик.
Опять прибегнем к упрощенной модели, чтобы на бытовом уровне разобраться, как же все там происходит. А дело заключается в следующем. Во время работы в мышцах происходят химические реакции. Описывать их долго, для этого надо иметь желание и время и сидеть со спортсменом с глазу на глаз. Ничего этого у нас нет, поэтому принимайте все на веру.
Итак, во время выполнения работы мышцы начинают уставать. Нового в этом пока ничего нет. Самым неприятным будет то, что постепенно в тканях начнет накапливаться молочная и ряд других кислот. Пока их концентрация невелика, никаких сигналов в виде тревожных ощущений не получите. Но мы же упрямые и обязательно захотим узнать, а что будет дальше, если продолжать тренировку в заданном темпе.
К сожалению, все будет только ухудшаться. Концентрация кислоты в тканях начнет увеличиваться, отсюда и жжение. Причем, это происходит немного раньше, чем мышечные волокна начнут получать, необходимые нам, микроповреждения. Вот тут надо и научиться находить ту грань, за которой уже нельзя. Там пропасть из кучи проблем. Но готовым надо быть к жжению и это характерно и девушке и мужчине не зависимо где они тренируются: дома, в тренажерном зале или в домашних условиях с помощью гантелей или с помощью турника.
Особенно это важно в жимах. Старайтесь в верхнем положении локти не разгибать до конца. От этого увеличивается напряжение в мышцах и быстрее появляется жжение.
Очень полезны махи с гантелями. Для достижения еще большего результата старайтесь в верхней точке буквально на несколько секунд, сколько сможете, задержать движение рук. В этот момент мышцы напрягутся еще больше, что и требовалось доказать. Только делайте это не в начале своего спортивного пути, а где-то ближе к его середине.
Если у вас тело не позволяет долго увеличивать мышцы, и вы не знаете, как сделать широкие плечи, то попробуйте уменьшить талию. Визуально получите потом, просто огромные плечи.
Старайтесь уменьшить нагрузку на трапециевидные мышцы. Если пренебречь этим советом, то потом зрительно они как бы сузят ваши плечи.
Все упражнения состоят из повторений и подходов. Ваша задача подобрать так нагрузку, чтобы смогли выполнить каждый подход без чрезмерных усилий или отказов. Когда идет перегрузка вплоть до того, что хочется немедленно прекратить упражнение, то это очень плохо. А если еще и техника хромает, то вероятность получения травмы будет только увеличиваться.
Каждый подход не должен длиться дольше 30 минут. За это время надо себя укачать полностью. Затем дать отдых 2 от силы 3 минуты и потом все повторить снова. Повторов надо сделать от 6 и до 12 раз, если хотите действительно накачать на турнике или гантелями свои огромные плечи. Если будете делать дольше, то мышцы перестанут расти, зато появится выносливость. Так что сами решайте, что важнее.
И не забывайте про отдых. Помните, мы говорили, что именно в это время растут мышцы. В общем, старались убедительно об этом рассказывать. И если вы внимательно прочитали статью, то должны сделать вывод, что кроме отдыха требуется еще и хорошее питание, иначе, откуда взяться этим огромным мышцам, хотя, а куда им деваться, если все делать с умом и правильно.
Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.
Как сделать плечи шире
Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:
- Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
- Расширить костяк плеч и грудной клетки.
Как накачать дельты
Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.
Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.
Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.
Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.
Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .
Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.
Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.
Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.
Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.
Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.
Как расширить грудную клетку
Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:
- «Дыхательные» приседания.
- Пуловер.
Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.
Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.
Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.
Давайте рассмотрим это подробнее:
1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.
После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.
Как выполняется пуловер?
Техника выполнения упражнения достаточно проста.
- Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
- Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
- Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
- Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
- Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
- Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
- Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.
Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…
Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.
Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:
- 1 цикл: 4-5 недель;
- 2 цикл: 5-6 недель;
- 3 цикл: 6-8 недель;
Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.
Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
