Идеальный рельеф с программой тренировок для мужчин. Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada Программа для рельефа тела в домашних условиях

Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться. Тренировки на рельеф для мужчин очень сложны, они требуют высокой выносливости, а также воли к победе, которая поддержит в самые тяжелые моменты. Чтобы получить тело своей мечты необходимо много времени уделять индивидуальным особенностям организма, правильному питанию, а также тренировкам. Человек должен заранее продумать режим и программу тренировки, ведь они должны включать в себя и силовые и аэробные чередующиеся дни.

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику . Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Программа тренировок на рельеф мышц

(Упражнение – количество подходов х количество повторений)

Первая тренировка

(работают мышцы спины и груди)

Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16

Вторая тренировка

(аэробная)

Третья тренировка

(мышцы трицепса и бицепса)

Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16

Четвертая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка

(работают мышцы плеч и ног)

Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
Становая тяга, ноги прямые 3-4 х 10-14
Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16

Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.

В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).

В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.

Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, - пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков - Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

2б - Выпад с гантелями

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков - Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а - Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов.

Альтернатива для новичков - Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б - Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков - Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне .

Фитнес план на рельеф

ДЕНЬ 1

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

темная или красная моча
жесткость или слабость мышц
боль в мышцах

Лечение:

восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
приём медикаментов
почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения . Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Программа тренировок на рельеф для мужчин востребована всегда, поскольку красивое, мускулистое тело издавна было предметом восхищения. Какие упражнения нужно выполнять мужчине для прорисовки рельефа мышц? Как избавиться от лишнего жира? Комплексы упражнений для реализации указанной цели и рациональные рекомендации по их выполнению – далее в статье.

Необходимо понимать основное правило: чтобы мышцы приобрели требуемый рельеф, эстетично смотрелись, следует убрать жировые отложения. Таким образом, тренировка на рельеф отличается от занятий на наращивание мышечной массы и силовых упражнений. Чтобы правильно реализовать программу тренировок на рельеф, нужно смириться с тем, что масса мышц частично теряется вместе с жировой, поэтому главная цель мужчины – максимально уменьшить мышечные потери. Организм мужчины устроен следующим образом: при усиленных тренировках неизбежно наблюдается дефицит углеводов. Для их восполнения организм начинает тратить жиры – это идеальные условия создания рельефного торса и прочих мышц тела мужчины. Не терять мышечную массу поможет белковая диета – именно такие вещества не позволят мышцам «растаять» вместе с жировыми отложениями.

Комплексы упражнений для «сушки» (так называют процесс избавления от жира) – это тренировки на массу и рельеф. Упор делается на множество повторов, кардиоупражнения. Тренировка недолгая, но частота занятий довольно серьезная – до 6 раз в неделю. Также важны суперсеты – выполнение двух разных упражнений за один подход без отдыха – и дроп – работа с одним упражнением до 5-ти раз за один подход, постепенно снижая вес штанги и гантелей. Дроп считается достаточно сложным способом, более подходящим для опытных спортсменов.

Правила выполнения

Мужчинам, начинающим заниматься бодибилдингом, программы тренировок на рельеф – первое, что понадобится для грамотного построения собственного тела, поскольку они направлены на избавление от жира, увеличение жесткости мышц. Профессиональные бодибилдеры дополнительно употребляют допинговые препараты, что крайне негативно отражается на здоровье мужчин, но нынешняя статья предназначена для представителей сильного пола, которые желают сделать тело красивым, а не перекачанным. Существуют определенные правила, касающиеся выполнения упражнений, длительности и частоты тренировки:

Изначальная мышечная масса

Программа, направленная на рельеф мышц, не может быть качественно реализована при изначально малой мышечной массе. Поэтому программа тренировок для эктоморфа (мужчины с худощавым телосложением, но склонные к накоплению жировых запасов) будет реализовываться более длительно и интенсивно, с обязательным включением в рацион усиленного белкового питания.

При тренировках на рельеф, нужно изначально иметь хорошую мышечную массу

Кардиотренировки

Плавание, бег на небольшие дистанции, специальные тренажеры. Но упражнение, выполненное на свежем воздухе, гораздо полезнее и предпочтительнее. Кардиотренировки проходят минимум два раза в неделю, хотя лучше делать их ежедневно. При регулярном выполнении аэробных упражнений активно запускается сжигание жира в организме мужчины.

Пампинг, суперсеты.

Помимо базовых упражнений (без включений максимального веса), обязательно используются многократные повторы («накачка»), называемые пампинг, а также одна тренировка включает около четырех суперсетов (в сете – два упражнения за один подход). Во время пампинга мышцы снабжаются кровью, регулируется метаболизм и сжигается масса калорий.

Крайне малые перерывы.

Минимальные перерывы продолжительностью до 2 минут обеспечивают интенсивность тренировочных нагрузок.

Небольшая длительность занятия.

Тренировка на рельеф не должна превышать часа. Программа тренировок для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа немного отличается по интенсивности, но ее длительность будет одинаково невысока. Тому есть причина: за 50-60 минут не произойдет выброс кортизола – гормона, провоцирующего потерю жира вместе с массой мышц. Соответственно, рельеф будет прорабатываться, но мышечная масса останется той же.

В целом программа включает в себя базовые упражнения, которые не позволяют утратить силу мышц, способствуют снижению жировой прослойки, отличаются изолированным уклоном: акцент делается на определенных мышечных группах, большом количестве повторов, минимуме отдыха и обязательной кардионагрузке. Вес для реализации программы берется средний.

Алгоритм занятий

Программы на прорисовку рельефа заслужили положительные отзывы мужчин, поскольку грамотно построенные нагрузки помогают за 3 месяца улучшить свое тело до неузнаваемости. Вашему вниманию представлена программа, рассчитанная на неделю с двумя днями отдыха. Ежедневно выполняются аэробные упражнения: легкие пробежки, работа на кардиотренажере. В среднем каждое занятие включает три упражнения для крупных мышц, 2 – для мелких.

При правильных тренировках, свое тело можно изменить до неузнаваемости за 3 месяца

День первый (разработка рельефа грудных мышц и бицепса)

Каждый день перед основной тренировкой в программу обязательно включается 10-минутная разминка – подготовка тела мужчины к значительным нагрузкам. Это необходимо для разогрева, растяжки мышечного и суставного аппарата. Качественная разминка улучшит эффективность выполнения упражнений, снизит травмоопасность. Основная часть тренировки содержит 5 упражнений: жим гантелей, штанги, использование тренажера для сведения рук, подъем штанги в вертикальном положении, а гантелей – сидя. В случае со штангой применяется до 12 повторов, в остальных – до 20-ти. Во всех упражнениях по 3 подхода с минимальным временем отдыха. Заканчивается тренировка малоинтенсивным 20-минутным бегом.

Вторая тренировка (мышцы спины, трицепс)

После разминки в 3 подхода выполняется становая тяга (дважды в неделю) или подтягивания. Используется до 12 повторений. Далее трижды по 20 раз следует тянуть верхние и нижние блоки тренажера. Первый – к груди, второй – к поясу. После этого нужно захватить штангу узким хватом и выполнять упражнение лежа 12 раз по 4 подхода. Последним используется тренажер с канатным держателем. На нем делают 3 подхода, каждый из которых включает в себя 20 повторений (тот самый пампинг). В конце – либо бег, либо кардиотренажер.

Третий день программы (плечевой пояс, мышцы ног)

Начинается тренировка с работы со штангой (12 приседаний по 4 подхода). Далее идут разгибания/сгибания ног в положении сидя и лежа. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений. После этого мужчина снова работает со штангой (в сидячем положении). В данной программе при действиях со штангой предполагается не более 12 повторений. Гантели разводятся в стороны 20 раз по 3 подхода. Здесь можно использовать дропсет с постепенным уменьшением веса утяжелителей. Отдых между упражнениями в сетах – не более 2-х минут. Заканчивается тренировка легкой пробежкой.

Четвертый день (пресс)

В четверг тренировочные упражнения на проработку рельефа исключают гантели и прочие усилители. Выполняются скручивания в горизонтальной позе, а также подъем ног в висячем положении на гимнастической стенке в 3 подхода с 25-ю повторениями. Кроме того, программа предполагает обязательную завершающую кардиотренировку.

День пятый (мышцы ног, пресса)

Между 4 и 5 днями можно устроить день отдыха, содержащий легкую 40-минутную пробежку. На пятый день тренировки следует выполнить 12 приседаний со штангой, 15 разгибаний нижних конечностей на тренажере по 4 подхода – это полноценный суперсет, направленный на мышцы ног. Второй сет включает становую тягу и сгибание ног в лежачем положении. Оба упражнения, как уже говорилось, выполняются без отдыха, подряд. Следующий сет предполагает работу со штангой (вертикальное положение) и гантелями (сидя). Четвертый сет: махи гантелями/подъем штанги из-за головы (по 12 раз). Заключительная часть – скручивания, отлично способствующие прорисовке рельефа.

Программа, представленная выше, подходит всем, кто за 3 месяца хочет достичь максимальных результатов. Это довольно интенсивная программа с обилием сетов, направленных на две группы мышц, обязательным пампингом и средним весом силовых приспособлений.

Для опытных бодибилдеров рекомендуются дропсеты со снижением веса на протяжении одного упражнения. Вес штанги для проработки грудных мышц (лежа) доходит до 65 кг, а на плечевой пояс в вертикальном положении максимальная нагрузка составляет 35 кг. Становая тяга обязательна в любой программе по улучшению рельефа. Максимальные значения для мышц спины – 80 кг. Есть варианты программ, рассчитанных на 6 дней, два из которых отводятся исключительно для кардиоупражнений.

В заключение следует отметить: чтобы рельеф мышц радовал, надо не только правильно тренироваться, технически грамотно выполняя упражнения, но и полноценно отдыхать, включать в рацион белковую пищу, сокращать потребление углеводов.

Красивое и подтянутое тело - совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.

Как создать красивый рельеф

Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:

после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
идеально работать в режиме суперсетов;
в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
после занятий требуется полноценный отдых.

Помимо тренировки крайне важно придерживаться режима питания. Нужно перейти на белковое питание с минимальным количеством сахара.

Число приёмов пищи следует увеличить до 5 –6. Имеются и другие правила:

сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.

Важно! Питание - это одна из основ тренировки на рельеф мышц . Главная задача - создание нехватки калорий без вреда для активности мозга и жизни всего организма. В результате имеющийся жир будет легче уходить, а мышцы - быстрее расти.

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

уменьшение времени на отдых между подходами;
замедление выполнения возвратной части движения;
небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
выполнение разных сетов;
в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.

Всё это поможет мышцам стать плотнее и жёстче, что в результате позволит визуально выделить каждый пучок за счёт снабжения кровью.

Знаете ли вы? По достижении 40 лет организм начинает систематически терять мышечную массу. Согласно исследованиям, люди в этом возрасте при отказе от физической нагрузки за год теряют до 3 % мышц. После 60 лет этот показатель достигает 5 %.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.

Упражнения

Для получения желаемого результата - формирования рельефа - нужно выполнять нижеследующие упражнения.

База . Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

Руки и плечи . Для развития этих мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:

Грудь . Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

Пресс . Важно уделять внимание и нижней части тела. Для этого качают пресс любым способом, который нравится, а для лучшего результата упражнения рекомендуется менять.

Ноги . Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

Спина . Для поддержания тела в одинаковой комплекции нужно делать:

За одну тренировку рекомендуется прорабатывать пару групп мышц. При этом за неделю нужно потренировать все мышцы.

Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками.

Программа тренировок для мужчин

Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.

В зале

Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Сердце - самая сильная мышца тела, так как трудится неустанно, перекачивая кровь. Стоит отметить, что давление при этом получается настолько мощное, что способно поднять кровь на уровень 4 этажа.

В домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.

Понедельник
Отжимания от пола	15–20
Приседания с выпрыгиванием	10–15
Прыжки из упора лёжа	15–20
Велосипед лёжа на спине	45 секунд
Планка	45 секунд
Вторник
Плиометрические отжимания	10–15
Приседания с собственным весом	40
Бёрпи	10–15
Отжимания от пола узкой постановкой рук	15–20
Боковая планка	45 секунд для каждой стороны
Среда
Отжимания на кулаках	15–20
Выпады	15 на каждую ногу
Прыжки в длину	10
Челночный бег	60 секунд
Подтягивание колен к груди в низкой планке	20 на каждую ногу
Четверг
Отжимания в стойке на руках у стены	6–10
Отжимания от пола	12–15
Боковые выпады	15 на каждую ногу
Обратные выпады	15 на каждую ногу
Ножницы лежа на спине	60 секунд
Пятница
Отжимания вниз головой	10–15
Отжимания от скамьи вверх головой	15–20
Отжимания от скамьи на трицепс	15–20
Приседания с выпрыгиванием	15–20
Выпады с прыжками	20 на каждую ногу

class="table-bordered">

Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время.
Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:

Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Делайте максимальное количество повторений в подходах.
Между подходами не должно быть больших пауз.
Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
Программу тренировок должен составлять профессионал.
Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям - и всё у вас обязательно получится.

Даже в случае наличия очень объемных мышц без программы тренировок на рельеф тело не будет выглядеть красиво. Из-за подкожно-жировой клетчатки невозможно понять, кто перед вами: атлет-пауэрлифтер или просто человек со второй степенью ожирения. Это распространенная проблема многих посетителей тренажерного зала. Программа тренировок на рельеф поможет снизить уровень подкожно-жировой клетчатки до 10% и явить миру красоту своего мышечного тела.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир "железного спорта". Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана - вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять - спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на "арену" и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Основные принципы достижения рельефа

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

переход на низкоуглеводную диету;
увеличение интенсивности тренировок;
увеличение продолжительности времени занятий;
снижение рабочих весов;
добавление кардио-нагрузки.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела.
Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Особенности программы тренировок на рельеф

Многие атлеты совершают распространенную ошибку: они отказываются от выполнения силовых тренировок, от работы со свободными весами и полностью переходят на аэробные нагрузки. Опасность такого подхода в том, что можно попросту растерять часть с таким трудом набранной мышечной ткани. Будет очень обидно, если мышцы, набранные "потом и кровью", начнут распадаться в процессе катаболизма.

Тренировки на рельеф для мужчин должны грамотно сочетать в себе оба типа нагрузки: и аэробную, и анаэробную. Для того чтобы жиросжигание прошло как можно быстрее, следует параллельно с занятиями придерживаться следующих правил питания:

сократить потребление сложных углеводов до двух граммов на килограмм массы тела;
полностью отказаться от приема в пищу простых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, сладкие фрукты, рис и манная каша и т. д.);
отказаться от употребления в пищу продуктов с транс-жирами в составе;
полностью исключить спиртные напитки из рациона.

Питание совместно с тренировками на рельеф для мужчин в зале творят чудеса. Буквально за месяц человек превращается в атлетично сложенного, даже если раньше процент жира был довольно велик.

Как сделать тренировку более интенсивной?

Тренировки на рельеф для мужчин отличаются высокой интенсивностью. Способы этого достичь:

Сократить время отдыха между подходами до десяти секунд.
Максимально медленное выполнение негативной части амплитуды.
Применение форсированных повторений - быстрых, не на полную амплитуду (самостоятельно или с помощью напарника).
Короткая, секундная задержка в верхней точке амплитуды.
Совмещение в одной тренировке как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.

В результате выполнения программы тренировок на рельеф частота сердечных сокращений должны повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения - достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Сколько делать повторений и подходов?

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какова должна быть продолжительность тренировки на рельеф. Программы обычно не дают ответ на этот вопрос, а ведь это важный момент. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала.
Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.
Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа.

Сплит или круговая: как добиться рельефа

Основное правило построения программы тренировок на рельеф для мужчин сплитами: объединять в один день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале может быть построена по принципу круга. То есть атлет выполняет один подход упражнения в быстром темпе, затем спустя десять секунд - подход следующего упражнения. И так - до десяти различных упражнений. Затем выполняется еще один круг в той же последовательности. Идеально пройти три-четыре таких круга - это серьезная нагрузка на сердце.

Выбор упражнений для достижения рельефа

Многих интересует вопрос о том, какие упражнения включить в программу тренировок на рельеф для мужчин.

Во время набора мышечной массы атлеты около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% - изолированной работе на блочных тренажерах. Тренировки для рельефа мышц мужчинам не сильно отличаются в плане выбора упражнений. Основное отличие - это время отдыха между подхода и интенсивность выполнения упражнений.

Программа для спортзала для мужчин на рельеф должна включать жим лежа, становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле, с широкой постановкой ног, плие. Можно выполнять приседания в машине Смита. Можно смело добавить нагрузки со своим весом - это подтягивания на турнике, отжимания от пола, гиперэкстензия и скручивания на пресс.

Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами, что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить этого правила, можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием, низкой работоспособностью, болью в суставах.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой - около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) - не менее трех. В идеале - четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем - следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц - грудь и дельты):

Разведение гантелей на наклонной скамье.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.
Махи с гантелями в стороны стоя.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей сидя.
Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц - ноги и большая ягодичная):

Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
Приседания в гакк-тренажере.
Приседание в стиле плие.
Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
Фронтальные приседания в Смите.
Подъемы на носки стоя.
Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

Берпи - 20 раз за подход.
Прыжки на скакалке.
Скручивания на пресс.
Лазанье по канату без ног.
Выпрыгивания вперед и назад.
Подтягивания на турнике или в кроссовере.
Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

Становая или румынская тяга с грифом.
Тяга грифа в наклоне.
Шраги со штангой.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок - это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Особенности женского тренинга для достижения рельефа

Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого, как и мужчинам, следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.

Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому, что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут "на прокорм" организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф, то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.

Оптимально проводить "сушку" перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом, округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела, представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.

Категории

Выбор редакции