Главная > Тренировка > Что делать если скакалка короткая. Насколько эффективны прыжки на скакалке для похудения? Упражнения для похудения


Что делать если скакалка короткая. Насколько эффективны прыжки на скакалке для похудения? Упражнения для похудения





Оглавление [Показать]

Похудение со скакалкой - вам что-нибудь известно об этом? Большинство людей понимает, что без физических упражнений привести тело в желаемую форму проблематично, а регулярно посещать фитнес-центр, тренажерный зал не всегда получается. Поможет решить данную проблему обычная скакалка. Она позволит сбросить лишний вес быстро, подтянуть тело, не занимая при этом много места, не требуя особых условий для тренировки. В данной статье вы найдете инструкции, как похудеть с помощью скакалки дома.

Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.

Скакалка - прекрасный кардиотренажер, позволяющий нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.

Скипинг - оздоравливаемся и худеем со скакалкой


Прыжки позволяют:

  • похудеть;
  • подкачать, тонизировать мышцы;
  • подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
  • избавиться от токсинов;
  • развить гибкость, выносливость, координацию движений.

Подтверждают эффективность скакалки в борьбе с лишним весом и отзывы потребителей. Известен случай, когда человек прыгал по 13 часов/день и за 6 месяцев сбросил 60 кг, придерживаясь обычного рациона питания.

Скакалка - простой способ достижения стройности

Сколько нужно заниматься?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.

Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.


Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку - 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.

В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй - на 100.

Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу

Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.

Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.


При занятиях скипингом, как и бегом, худеет все тело. Сначала теряют объемы бока, живот, затем бедра, ноги. Минимально заметно похудение в зоне рук.

Сжигание жира при прыжках происходит не всегда равномерно по всему телу. Похудеть прицельно вряд ли удастся - лучше обратиться за помощью к тренеру для подбора подходящей программы тренировки.

Скипинг способствует общему похудению, поддержанию тонуса организма, но существуют определенные упражнения, позволяющие убрать живот.

Упражнение 1. Расположитесь удобно, сидя на полу. Одна нога согнута в колене, ступня наступает на сложенную вчетверо скакалку, вторая - выпрямлена. Спину постепенно отклоняют назад. Когда она коснется пола, согнутую ногу притягивают к груди при помощи шнура. После этого упражнение повторяют с исходной точки.


Пример упражнение со скакалкой лежа

Упражнение 2 . Расположитесь стоя, ноги расположены на ширине плеч. Вдвое сложенный шнур держат в руках, поднятых вверх, делая наклоны вправо-влево.

Наклоны со скакалкой стоя

Упражнение 3. Расположитесь сидя на полу с выпрямленными ногами. Сложенный вчетверо инвентарь держат перед собой в руках, стараясь дотянуться ею носочков пальцев ног.

Каждое из данных упражнений повторяйте 20-30 раз - пока не почувствуете в области живота жжение.

Тренировка мышц живота


А ноги?

Во время занятий скипингом ноги не только уменьшаются в объемах, но станут подтянутыми, тренированными, приобретают красивую форму. Откорректировать объем ног позволят следующие упражнения:

  • базовые прыжки;
  • движения в стороны, назад;
  • бег на месте, с продвижением вперед;
  • двойные скачки.

На заметку: выбор упражнений для похудения ног - произвольный. Рекомендуется начинать с простых подскоков, постепенно переходя на бег.

Мышцы, которые тренирует скакалка

Программа занятий скипингом для на 30 дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

  • 10 минут базовых скачков;
  • наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
  • 10-минутные прыжки в обратную сторону;
  • упражнения для пресса;
  • поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

  • 15-минутные базовые скачки;
  • упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
  • 10-минутные двойные прыжки;
  • упражнения для живота (10-15 мин.);
  • 15-минутные одиночные подскоки.

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Начинающие спортсмены могут разбить количество прыжков на этапы, выполняя подходы по 30, 50, и 20 подскоков.

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день


Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

На начальном этапе занятий скипингом начинать рекомендуется подходами по 5 минут, увеличивая время тренировки постепенно до получаса. После привыкания продолжительность прыжков увеличивают до часа, выполняя за это время 4-5 подходов.

В дни скорости следует делать упор на быстроту выполнения упражнений, остальное время уделяют внимание продолжительности занятий.

Пример того, в какой последовательности выполнять прыжки на скакалке для похудения в таблице

Польза скакалки для похудения

Во время занятий скипингом тренируется большинство мышц тела. Но если перед вами стоит задача не подкачки мышц, а сбрасывание веса - скакать необходимо по определенной технологии. Тренерами разработаны действенные и простые упражнения на скакалке.

Для этих целей применяются даже обычные базовые упражнения. Об основных методиках снижения веса при помощи скипинга поведает видео:

Но кроме классических упражнений со скакалкой для похудения существуют и более разнообразные интенсивные курсы. О том, как сбросить 8 кг за 2 недели занятий скипингом - видео:

Чтобы занятия скипингом были комфортными, результативными, важно правильно выбрать скакалку для похудения. Изделие бывает:

  • обычным, состоящим из шнура и ручек;
  • со специальным утяжелителем, повышающим нагрузку;
  • оснащенным счетчиком-фиксатором количества прыжков;
  • с системой измерения количество сожженных калорий.

Стандартный диаметр скакалки - 8 мм. Его выбирают, ориентируясь на собственный рост, удобство использования.

Данная таблица поможет вам выбрать инвентарь подходящей длины

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке, отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Похудеть, привести тело в тонус позволят занятия скипингом. Вооружившись знаниями из нашей статьи, настойчивостью и целеустремленностью, можно начинать похудение со скакалкой. Регулярные занятия позволят вам избавиться от лишних килограмм, уменьшить проявления целлюлита, стать стройнее, улучшить показатели сердечного ритма, нормализовать дыхание, поднять настроение.

Как правильно прыгать на скакалке? Помогут в этом специально составленные программы. Их интенсивность, наполнение зависят от индивидуальных показателей человека.

Сколько надо прыгать? У каждого человека данный показатель будет отличаться. В среднем за месяц реально сбросить 3-5 кг, но существуют интенсивные программы, позволяющие сбросить 8 кг за 14 дней.

Скипинг используют, как самостоятельный комплекс упражнений, сочетают с другими занятиями. Улучшить эффект от занятий позволит рациональное питание.

Скакалка – это предмет, не только полезный для похудения, но еще и тот, который не потребует от вас больших затрат на посещение тренажерных залов. Это самый доступный по своей стоимости вариант, при помощи которого можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Вас теперь заинтересует вопрос: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Интенсивные и регулярные занятия дадут должный эффект, и результаты не заставят долго ждать. Ваше самочувствие улучшится, дыхание станет более ровным, начнет уходить вес.

Скакалка – это точно такой же тренажер, как и любой другой. При правильных и регулярных занятиях результат будет ничуть не хуже, чем после беговой дорожки, аэробики или плавания. Ответ на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, прост: систематически, иначе положительной динамики вы просто не увидите. Нужно составить для себя четкий план, расписать нагрузки на каждый день и следовать этому.

Положительное влияние на здоровье:

  • Регулярные прыжки на скакалке укрепляют ноги, делают их сильнее и предотвращают образование тромбов.
  • Будет заметно улучшение в работе вестибулярного аппарата.
  • Занятия предотвращают появление заболеваний сердца.
  • Это отличная профилактика целлюлита.

Кроме всего перечисленного выше, во время прыжков организм выделяет гормон счастья. Это означает, что тренировки будут заряжать вас положительной энергией на весь остаток дня.

Ключевым вопросом для каждой девушки, которая задалась для себя целью избавиться от лишнего веса, является то, какой же должна быть интенсивность тренировок каждый день, чтобы результат не заставил себя ждать.

Первое время, как только вы начнете прыгать на скакалке, частоту занятий нужно разделить на весь день. Должно быть три подхода, по времени занимающих от 10 до 15 минут. Продолжайте в заданном темпе всю неделю, только после этого нагрузку можно увеличивать. Раньше этого делать не рекомендуется по той причине, что слишком большая нагрузка на группы мышц может привести к тому, что у вас все начнет болеть, а тогда заниматься будет невозможно.

Итак, сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть? В первую неделю интенсивность тренировок будет невысокой, но ее достаточно для того, чтобы процесс сжигания жиров запустился. Более того, эффект будет продолжать действовать еще несколько часов после того, как вы уже закончите прыжки.

Затем стоит составить для себя график на вторую неделю. К каждой тренировке можете прибавить по 10 минут. Теперь ваш один подход будет составлять от 25 до 30 минут. Даже в том случае, если вы чувствуете себя просто превосходно и сможете продержаться дольше, не надо этого делать

Максимум времени, которое можно прибавлять каждую неделю – это 10 минут. Организм будет получать размеренные нагрузки, а мышцы не ощутят перенапряжения.

Мало знать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 10 кг, нужно еще уметь правильно это делать. Казалось бы, самый простой тренажер, но все равно нужно придерживаться некоторых правил:

  • Мышцы всегда нуждаются в разогреве. Именно по этой причине в начале тренировки прыгать нужно не слишком интенсивно. Дайте своему организму немного времени для того, чтобы привыкнуть.
  • При прыжках локти должны быть как можно ближе расположены к корпусу.
  • Взгляд направлен только вперед, спина ровная.
  • Не приземляйтесь во время прыжка на всю стопу. Только носки должны прикасаться к полу, пятки остаются в воздухе.

Во время тренировки вы должны ощущать себя максимально комфортно, именно по этой причине перед тем, как рассчитать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, индивидуально для себя нужно подобрать правильную ее длину.

Это сделать очень просто. Возьмите скакалку в руки, ногами расположитесь на ее середине. После этого вытяните веревку таким образом, чтобы она шла вдоль корпуса. Оптимальной будет та длина, которая позволит рукам оставаться на уровне груди.

Если подобрать скакалку неверно, тогда во время занятий вы постоянно будете испытывать дискомфорт: поджимать ноги или путаться в веревке. Никакой эффективности от занятий в таком случае просто не получится добиться. Вы только постоянно будете нервничать.

Вы уже знаете, сколько раз в день нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, составили для себя план тренировок. Теперь уже пора и к упражнениям приступить.

Эффективные упражнения:

  • Самые простые прыжки на двух ногах, их мы помним еще с детства.
  • Чередуйте во время прыжков ноги (то на левой, то на правой).
  • «Бродячие прыжки». Это когда в процессе вы передвигаетесь из стороны в сторону, или вперед-назад.
  • Очень эффективно будет выполнять упражнение задом наперед. В это время повышается концентрация и сжигается больше калорий.
  • Можно даже делать имитацию бега на месте, дает отличный результат.

Благодаря данному комплексу упражнений вы сможете каждый день разнообразить свою тренировку. Это никогда не наскучит вам, а даже наоборот, сделает занятия еще более приятными. Главное, не забывайте про индивидуальные расчеты того, сколько минут нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и раньше времени не превышайте этот промежуток.

Самое главное в выполнении упражнений на скакалке – это выдержать первые 6 минут. Дело в том, что в это время организм испытывает недостаток кислорода, сердце начинает биться чаще, и вы чувствуете усталость. Переживать не стоит, это вполне нормально, ведь вы даете нагрузку своим мышцам.

Такое состояние будет продолжаться на протяжении 5-6 минут. Если сможете собрать силу воли в кулак и выдержать это, тогда потом станет гораздо проще. Организм привыкает, сердцебиение выравнивается, начинает хватать кислорода.

Через несколько недель вы уже будете забывать, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Интенсивность тренировок увеличится, и вы спокойно будете выполнять упражнения 30-40 минут за один раз, не замечая времени.

Сколько времени нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть – это вопрос, который интересует каждую женщину, которая решила заняться данным видом тренировок. Средний показатель сжигания калорий при 15 минутах тренировки составляет примерно 750 калорий.

Если вы хотите точно рассчитать, сколько потребляется энергии с определенной интенсивностью занятий при вашем весе, нужно 9 калорий умножить на ваше количество килограммов. Полученный результат и будет числом, показывающим, сколько энергии вы сжигаете по время тренировки. Конечно, полученный результат может показаться вам не столь большим. Однако самый большой плюс прыжков на скакалке заключается в том, что в отличие от диет вы потом не будете набирать вес обратно. Килограммы будут уходить постепенно, результат закрепится.

Сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Данное значение может у каждого быть индивидуальным. Все зависит от интенсивности занятий.

Несмотря на то что скакалка является самым безопасным тренажером, который можно найти на сегодняшний день, есть ряд противопоказаний, которые важно учитывать:

  • Не рекомендуется прыгать на скакалке тем людям, который страдают избыточным весом. Дело в том, что зачастую в таких случаях человек имеет какие-то проблемы, связанные с внутренним состоянием организма.
  • Нужно индивидуально рассчитать, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и не повышать интенсивность тренировок раньше времени, это опасно для всех групп мышц.
  • Если у вас есть малейшие проблемы, связанные с позвоночником, скакалка категорически запрещена, как и другие физические нагрузки.
  • Нельзя приступать к тренировке после приема пищи, дайте желудку немного времени, чтобы все переварить и отдохнуть.

Теперь вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Отзывы о данном виде занятий можно найти только положительные. Все в один голос утверждают, что прыжки – это на самом деле эффективно. При правильном распределении времени на занятия результат не заставит себя долго ждать. Об этом свидетельствуют отзывы многих тренирующихся, независимо от возраста.

Скакалка для эффективного похудения

Сегодня скипинг стал невероятно модным – профессиональные тренеры разрабатывают новые упражнения, выпускают обучающие видео, а те, кто мечтают о красивой фигуре, уже давно сделали свой выбор в пользу скакалки. Тем более, что даже профессиональный снаряд, оснащенный счетчиком сжигания калорий, стоит намного дешевле абонемента на фитнес. Но этим не ограничиваются преимущества скипинга.

Главным преимуществом скакалки является то, что во время занятий в основном задействованы именно проблемные зоны – бедра, ноги и ягодицы. Даже 15 минут занятий в день приводят к уменьшению объемов тела. Более того, прыжки со скакалкой улучшают лимфоток в тканях, что способствует исчезновению целлюлита. В результате ноги станут стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Нагрузка при скипинге относится к аэробному типу, которая не только эффективно расщепляет жир, но и тренирует сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой варикозного расширения вен.

Если твоя цель не просто привести свой организм в тонус, а заметно похудеть и избавиться от целлюлита, приготовься к тому, что прыгать на скакалке придется регулярно на протяжении месяца и более. Одноразовые занятия ни к чему не приведут. Заниматься лучше через день, чтобы организм успевал отдохнуть.

Будь готова к тому, что после первых занятий у тебя заболят мышцы ног, пресс и ягодицы. Со временем организм адаптируется к нагрузке и боли исчезнут.

Начинай с занятий по 10-15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30-45 минут. Если тебя манит расход 700 калорий, и ты хочешь довести продолжительность до часа, делай это плавно и только когда организм полностью привыкнет к нагрузке.

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса, так как сначала сгорают съеденные за день углеводы и лишь потом начинают уничтожаться жировые накопления. Как выход – прыгать утром натощак.

Если главная цель твоих тренировок – похудение, то наверняка тебя интересует точное число калорий, которые можно сжечь, прыгая со скакалкой. Давай подсчитаем. В среднем при весе 55-60 кг за 60 минут расходуется порядка 750 калорий. Точное число зависит главным образом от собственного веса и количества прыжков, совершаемых в минуту. Чем больше ты совершаешь прыжков, тем эффективнее ты сжигаешь калории. Чуть ниже в таблице энергозатрат прыжков со скакалкой ты можешь найти точное число калорий, сожженное за определенное время (число прыжков в минуту взято среднее – 120-150).

Таблица энергозатрат прыжков со скакалкой

Занятия со скакалкой должны начинаться с самых простых упражнений – простых прыжков на двух ногах. Техника следующая: спина полностью прямая, локти прижаты к телу, работают только кисти, приземляемся только на носки. В идеале, прыжки должны быть невысокими и частыми.

Следи за техникой, ведь только при правильном выполнении упражнения нагрузка ляжет именно на проблемные зоны.

По мере освоения простых прыжков со скакалкой переходи к другим упражнениям, что позволит разнообразить монотонность занятий. Например, придумай программу тренировок: 5 прыжков на двух ногах, затем по 5 на каждой. Попробуй бегать на месте, что также влияет на похудение.

Варианты упражнений со скакалкой :

  • обычные прыжки на двух ногах;
  • по очереди на каждой ноге;
  • прыжки вперед-назад, влево-вправо;
  • утяжеленные – при занятиях с такой скакалкой мышцы нагружаются больше, что может увеличить их объем;
  • скоростные – идеально подходят для похудения, так как с их помощью можно совершать большее число прыжков, соответственно больше израсходуется и калорий;
  • электронные – такие «умные» скакалки оборудованы счетчиком сжигания калорий, для этого нужно ввести свой вес, а по завершению тренировки на дисплее покажется точное количество израсходованных калорий;
  • с резиновым тросом – самая обычная скакалка.

И не забудь про удобную обтягивающую одежду, которая не будет цепляться за скакалку. Для женщин обязателен бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. Лучше всего, если это будет специальная футболка или топ для занятий фитнесом.

Во время прыжков со скакалкой организм испытывает большую нагрузку на позвоночник, суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Поэтому есть некоторые противопоказания к занятиям со скакалкой. Они следующие:

  • проблемы с позвоночником и заболевания суставов;
  • избыточный вес (при весе, существенно превышающим норму, повышается нагрузка на суставы);
  • любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • не стоит прыгать со скакалкой сразу после еды, начинайте заниматься как минимум через час.

Теперь все моменты, связанные с похудением с помощью скакалки тебе известны. Занимайся правильно и результат не заставит себя ждать.

Скипинг – звучное слово, которым щеголяют тренеры фитнес-клубов и блогеры соответствующей тематики. Этот вид спорта рекомендуют как мегаэффективный и быстрый способ сбросить вес. Его используют для разминки и заминки перед силовыми тренировками. В общем, куда ни глянь – все обожают скипинг. Поневоле начинаешь задумываться «а может, и мне нужно?». Если хочется похудеть – определенно нужно, а значит предстоит разобраться что означает модное словечко. Этим термином, происходящим от английского skipping (прыганье), обозначают любимую забаву маленьких девочек – прыжки, и сегодня мы поговорим о том, можно ли похудеть с помощью скакалки.

фото с сайта www.tolstuh.net

Скакать или не скакать – вот в чем вопрос?

Сомнения в том, способно ли знакомое с детства упражнение помочь в нелегком деле борьбы с жирами, совершенно безосновательны. Скакалка является одним из самых эффективных, доступных и компактных тренажеров для похудения. Кроме интенсивного сжигания жиров, тренируясь таким образом можно приобрести отличный рельеф и подтянутые контуры тела.

Механизм положительного воздействия скипинга состоит в следующих моментах:

  • Высокий расход калорий в единицу времени - интенсивная высокоскоростная нагрузка требует непрерывного энергообеспечения. Работа крупных мышц, таких как квадрицепс бедра и ягодичные, требует большого количества АТФ.
  • Нагрузка на мышцы голени, бедер, ягодиц и пресса приводит их в тонус, подтягивая контур соответствующих частей тела. Не стоит опасаться, что из-за скакалки вы накачаете неженственные объемы бедер. От прыжков мускулатура только приходит в тонус, а для роста мышечных волокон нужны тренировки с весовой нагрузкой.
  • Придание рельефности работающим мышцам. Если тренировка достаточно продолжительная, то после использования глюкозы в крови начинает потребляться гликоген, а затем жировая ткань. Наиболее интенсивен это процесс там, где в это время наблюдается приток крови, а именно – вокруг работающих мышц. Благодаря локальному сжиганию жира проявляется мышечный рельеф. Поэтому, задаваясь вопросом «сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?», следует тренироваться не менее 40 минут.

фото с сайта как-накачать-ноги.рф

Так что, если ваша цель – снижение веса, конечно же скакать. Впрочем, если вы ищете способ разнообразить кардионагрузки, то скипинг прекрасно с этим справится, а по расходу калорий он значительно превосходит бег, ходьбу или велоспорт.

Определившись, что сбросить надоевшие килограммы при помощи простейшего занятия можно, переходим к следующему этапу. Сколько времени потребуется прыгать, чтобы стрелка весов дрогнула и поползла вниз?

фото с сайта www.shutterstock.com

Количество потраченных во время прыжков на скакалке калорий зависит от соотношения следующих факторов:

  • Веса спортсмена – прикладываемое усилие для прыжка 50-килораммового или 80-килограммового тела отличается;
  • Времени занятия – логично, что чем дольше длится тренировка, тем более энергозатратной она будет;
  • Частоты прыжков – все расчеты производятся для средней (80-100 в минуту) частоты прыжка. Если пока не выходит прыгать с такой частотой, не переживайте, это лишь вопрос формирования навыка и при регулярных занятиях вы сможете даже превзойти средние величины.

Расходовать жировые запасы наш организм начинает тогда, когда количество поступающих в сутки с пищей калорий становится меньше, чем энергозатраты. В среднем, 30-минутная тренировка со скакалкой для похудения израсходует 300-350 ккал при обычной частоте прыжков.

Таким образом, если при текущем режиме питания вес стабилен, то добавление ежедневного получасового занятия позволит сбросить 3-5 килограммов без коррекции диеты. Соответственно, изменив свое меню в сторону снижения калорийности, вы сможете худеть еще быстрее.

Разумный и взвешенный подход, которого придерживаются худеющие девушки, подразумевает составление меню с четким подсчетом калорий. В таком случае приблизительные цифры энергозатрат недостаточно информативны. Если вы относитесь к категории людей, скрупулезно подсчитывающих поступление и расход энергии, то для вас есть более точный способ определить, от скольких калорий избавят прыжки на скакалке для похудения – таблица. В ней приведено соотношение, учитывающее массу тела и длительность тренировки при средней частоте прыжков 100-120 в минуту:

фото с сайта www.femiss.ru

Сколько прыгать начинающим спортсменам

Начинать тренировочный процесс стоит с совсем коротких промежутков времени. Если вами впервые используется скакалка для похудения, сколько нужно прыгать смотрите по своим ощущениям:

  • Для первого занятия достаточно будет 5 минут, и даже если кажется, что можно продолжать, дождитесь следующего дня – крепатура даст о себе знать.
  • На второй день, даже в случае сильной крепатуры, попрыгайте хотя бы 5 минут. Короткая тренировка не только разгонит молочную кислоту, являющуюся причиной болевых ощущений, но и подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам.

фото с сайта www.olympic-champions.ru

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Во многих странах скипинг является официальным видом спорта, и, как и в любой другой спортивной дисциплине, здесь важно не только «сколько?», но и «как?». Соблюдение рекомендаций важно не только для профессиональных скиперов, но и для простых любителей попрыгать. Правильная техника упражнений обеспечивает физиологическое распределение нагрузки, а также оберегает от травм связочно-суставной аппарат.

фото с сайта www.tolstuh.net

Техника выполнения

Итак, основные правила, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, состоят в следующем:

  • Перед прыжками обязательно сделайте разминку. Разогрейте мышцы приседаниями в спокойном темпе, выполните сгибания-разгибания и вращательные движения из стороны в сторону в голеностопном, коленном, тазобедренном и лучезапястном суставах.
  • Держите осанку. Спина должна оставаться прямой, с легким изгибом в поясничном отделе и расправленными плечами. Такая позиция обеспечивает естественную амортизацию прыжков.
  • Приземление должно происходить на носок, с одновременным пружинящим движением в коленном суставе, благодаря которому гасится энергия удара.
  • Локти следует держать прижатыми к телу, работая только кистями рук. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным, а двигалась только ладонь.
  • Следите за ритмичностью дыхания. Вдох делайте через нос, а выдыхайте ртом.

Если во время тренировки у вас сбилось дыхание, прекратите прыжки до его восстановления. Останавливаться не стоит, просто ходите по комнате, пока ритм дыхательных движений не восстановится.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица прыжков

Для тех, кого интересует конкретная программа занятий, в интернете есть множество составленных схем тренировок. Не стоит приступать сразу к полному объему упражнений, позвольте себе адаптироваться к новой нагрузке, постепенно наращивая ее продолжительность.

фото с сайта www.prelest.com

Варианты скипинга

После того, как желаемая продолжительность тренировки достигнута, и стандартная нагрузка больше не кажется тяжелой, можно усложнять упражнения, меняя способ прыжков. Попробуйте следующие варианты сделать нагрузку более разнообразной:

  • Чередуйте ноги – прыгайте поочередно на правой и левой ноге. Когда вы привыкните к такому упражнению, увеличивайте количество – два прыжка подряд на правой, затем два прыжка на левой ноге. Постепенно вы сможете прыгать 10 и более раз на каждой ноге.
  • Меняйте точку приземления – совершайте прыжки через скакалку вправо-влево и вперед-назад. Это упражнение хорошо прорабатывает косые и прямые мышцы пресса.
  • Прыгайте выше – попробуйте совершать двойной оборот скакалкой во время каждого прыжка. Не страшно, если при этом частота в минуту станет меньше, так и должно быть.
  • Бегите на месте – отрывайте ноги одну за другой, будто имитируя бег на месте через скакалку. Меняйте ногу, находящуюся впереди – поначалу это сделать будет сложно, но со временем обязательно получится.

Не беда, если у вас не сразу получатся усложненные прыжки, не прекращайте попытки, и со временем дворовые девчонки позавидуют таким способностям!

фото с сайта jenskiymir.com

Похудение с помощью скакалки: противопоказания

Несмотря на то, что скипинг обладает выраженным жиросжигающим эффектом, некоторым категориям людей все же стоит отказаться от него, так как даже при абсолютно правильном выполнении, прыжки могут нанести вред здоровью.

С медицинской точки зрения противопоказаниями к занятиям со скакалкой являются:

  • Воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
  • Патология позвоночника;
  • Ожирение 2 степени и выше;
  • Артериальная гипертензия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Мигрени;
  • Эпилепсия.

фото с сайта vesdoloi.ru

Теперь вы знаете, как прыгать на скакалке чтобы похудеть, и осталось дело за малым – купить этот миниатюрный тренажер. Если со времен детства у вас завалялась веревка с ручками, она тоже подойдет, но современная спортиндустрия предлагает следующие варианты:

  • Простые скакалки с резиновым или веревочным тросом. Яркие пластиковые скакалки имеют досадное свойство запутываться, так что если есть возможность опробовать инвентарь до покупки, воспользуйтесь ею.
  • Утяжеленные – при этом более тяжелыми становятся и сам трос, и ручки. В продаже можно найти модели, ручки которых утяжеляются постепенно благодаря вкладываемым грузикам.
  • Электронные – девайс порадует автоматическим подсчетом количества прыжков, а некоторые модели даже вычисляют расход калорий. Доверять стоит лишь тем, которые для вычислений требуют ввести вес пользователя.
  • Скоростные – позволяют достичь частоты до 300 прыжков в минуту. Идеальны для жиросжигания, но не всем по плечу такой темп тренировки.

При покупке обратите внимание на ручки – они должны удобно лежать в руке и не выскальзывать. Лучше всего, если они выполнены из пористой резины, которая хорошо впитывает пот, так как для таких тренировок характерно обильное потоотделение.

Чтобы подобрать правильную длину, встаньте на середину троса. При этом место соединения ручки и троса должно доходить до подмышечной впадины. Многие модели имеют конструкцию, позволяющую отрегулировать длину под параметры человека.

фото с сайта arena-sporta.by

Теперь вы точно знаете ответ на вопрос «если прыгать на скакалке: можно ли похудеть?», дело за малым – заставить себя заниматься регулярно. И тогда результат не замедлит проявиться!

Не секрет, что замечательного результата можно добиться сравнительно простыми средствами. Главное – настойчивость и целеустремленность. Чтобы справиться с избыточным весом, стать стройнее в бедрах и уменьшить животик, стоит выполнять простые , используя скакалку.

Чем полезны прыжки через скакалку

Если следование той или иной диете можно считать в определенном смысле пассивным способом похудеть, то простые упражнения со скакалкой являются источником такой необходимой современному жителю физической активности.

Кроме того, занятия домашними делами далеко не всегда позволяют выделить время на фитнесс, посещение бассейна. К тому же если спортивное сооружение находится не близко и до него приходится добираться, прибавляется время на стояние в пробках.

Использование простого и недорогого домашнего тренажера позволяет поддерживать себя в надлежащей спортивной форме и при необходимости периодически корректировать фигуру, особенно на животе и в бедрах. При этом нормализуется работа кишечника, тренируется дыхание, улучшаются показатели сердечного ритма, тело становится более гибким.

Результатом станут не только , профилактика целлюлита, необходимая нагрузка сердечной мышце, но и отличное настроение из-за выделившихся эндорфинов, гормонов хорошего настроения.

Как выбрать оптимальную длину домашнего приспособления для похудения

Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины.

Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

  • электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки;
  • утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур;
  • скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу.

Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть


Чтобы сбросить вес, необходимо регулярно прыгать. Лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться, но не реже двух раз в неделю.

Минимальное время первых тренировок может составлять 10-15 минут, с ростом тренированности оно может быть увеличено до получаса или 45 минут. Этого вполне достаточно.

Следует быть готовым, что после первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, брюшного , бедра, ягодицы. Зато после того, как организм привыкнет и втянется, он начнет избавляться от токсинов и шлаков, выходящих с потом.

Не стоит стремиться в первые занятия выйти на рекомендуемую продолжительность, это слишком большая нагрузка. Если появилась одышка, нужно сделать перерыв или снизить темп.

С другой стороны, если слишком беречь себя, то похудеть в животе и на бедрах, прыгая на скакалке, удастся очень нескоро, прогресс окажется чрезвычайно медленным.

За пятнадцать минут удается сжечь порядка 250 .

  • начинать прыгать нужно с небольшой интенсивности спортивных движений, чтобы разогрелись нужные группы мышц;
  • спина должна быть прямой, взгляд направлен в окно или на стену;
  • правильно вращать скакалку одними запястьями, локти должны располагаться как можно ближе к туловищу;
  • на время занятий лучше открыть форточку или заниматься на балконе, если позволяет место.

Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

  • Простые прыжки: вращая скакалку и подпрыгивая на носках, стараться приземляться на носки, пружиня коленями. На один прыжок необходимо выполнить единственное вращение.
  • Смена ног: прыгать, попеременно поднимая то одну, то другую согнутую в колене ногу.
  • Двойной прыжок: на каждый оборот успевать сделать два подпрыгивания. Темп должен быть невысоким, это замечательная возможность восстановить дыхание.
  • Прыжки в стороны: подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении – вправо, возвращаясь в исходное положение.
  • Прыжки взад-вперед: подпрыгнуть вверх и вперед, на следующем вращении вернуться назад.
  • Прыгать попеременно по 10 раз на каждой ноге.

Вначале не нужно давать значительную нагрузку, пусть организм втянется в спортивный режим. Каждое упражнение выполняется в течение минуты-двух.

Как эффективно похудеть с помощью скакалки


С увеличением тренированности тело окрепнет и потребует увеличения нагрузки. Заставляя работать нужные группы мышц интенсивней, удается разнообразить тренировочный процесс.

Используя скакалку для похудения, нетрудно усложнять упражнения. К примеру, во время прыжков полезно чередовать направление вращения.

С ростом тренированности окажется полезным такое усложнение, как двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Для выполнения упражнения лучше использовать скоростную скакалку.

Во время прыжка на одной ноге полезно научиться выбрасывать другую сначала вперед, как при канкане, затем назад. После упражнение выполняется для другой ноги.

Выполняя простые прыжки, поднимать колени к груди.

Чтобы дать нагрузку мышцам низа спины, полезно в прыжке поворачивать сомкнутые колени то вправо, то влево, поднимая бедра под прямым углом к туловищу. Получают тренировку мышцы брюшного пресса, уходят жировые отложения с , что способствует похудению.

Первых результатов похудения можно ожидать примерно через десять занятий, то есть через месяц-два, если заниматься два-три раза в неделю.

Противопоказания похудения со скакалкой

При появлении признаков дискомфорта – тошноты, головокружения, плохого самочувствия — стоит немедленно прекратить занятие. Вполне возможно, велика интенсивность нагрузки, организм просто не успевает восстановиться. В этом случае необходимо сделать недельный перерыв, выспаться, хорошенько отдохнуть, чтобы потом продолжить худеть в животе и на бедрах.

Спортивное приспособление способно дать значительную нагрузку на сердце. Чтобы не переусердствовать, полезно после каждого упражнения измерять частоту сердечных сокращений. Через пять минут повторить измерение:

  • если измеренные значения окажутся примерно одинаковыми, это сигнал снизить нагрузку – похудеть на животе и в бедрах, прыгая через скакалку в таком темпе, опасно для здоровья;
  • если через пять минут пульс восстанавливается практически до естественного значения, темп выполнения упражнений можно увеличить, иначе от занятий окажется мало толка.

Особую осторожность следует соблюдать страдающим тем или иным сердечным заболеванием, им стоит проконсультироваться с врачом. Также необходима консультация специалиста в случае заболеваний суставов или .

Изменено: 15.12.2018

Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

Польза от прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

  • Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
  • С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
  • Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
  • Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
  • Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
  • Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
  • За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
  • Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
  • Наконец, скакалка - простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.

Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.

Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.

Таблица прыжков для похудения:

День Количество День Количество День Количество
1 120 11 Отдых 21 570
2 150 12 360 22 600
3 Отдых 13 390 23 Отдых
4 180 14 420 24 630
5 210 15 Отдых 25 660
6 240 16 450 26 690
7 Отдых 17 480 27 Отдых
8 270 18 Отдых 28 720
9 300 19 510 29 750
10 330 20 540 30 780

Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.

Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.

Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

Выбрать её можно двумя методами:


Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:

  • Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
  • Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  • Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
  • Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
  • Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
  • Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.

На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.

Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.

Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.

Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.

Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.

Комплекс упражнений на скакалке для похудения

Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.

Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
  • классические прыжки через скакалку;
  • с поднятием колен до корпуса тела;
  • с поднятием колен до груди;
  • поочерёдные с прыжками влево-вправо;
  • прыжки назад и вперёд на двух ногах;
  • ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
  • прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.

Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.

Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.

Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.

Видео как прыгать на скакалке для похудения.

Желая обзавестись красивой фигурой, девушки готовы прибегать к изощренным методам похудения. Однако в погоне за стройностью модницы часто забывают, что убрать лишние сантиметры в талии можно с помощью простых методов, знакомых с действа. Один из них – скакалка для похудения. Начав использовать спортивный инвентарь для похудения, девушка сможет скорректировать фигуру, накачать мышцы ног и ягодиц, а также избавиться от ненавистных килограммов.

Для того, чтобы воспользоваться методом, не нужно тратить много денег. О том, можно ли похудеть с помощью скакалки, какие упражнения необходимо применять, как долго нужно прыгать и как скоро удастся избавиться от лишнего веса, поговорим далее.

Прыжки позволяют не только сбросить вес, но и дают порцию физической активности, необходимую городскому жителю. Выполнение упражнений не занимает много времени. Применение скакалки позволит легко сохранить форму. Метод корректирует не только ноги, но и положительно сказывается на внешнем виде живота и ягодиц. Если прыгать каждый день, то вскоре женщина заметит положительный результат.

Прыжки являются кардио тренировкой. Они вырабатывают выносливость, улучшают работу сердца и даже оказывают положительное влияние на работу пищеварения. Физическая нагрузка способствует ускорению обмена веществ. После прыжков тело модницы приобретет гибкость, а кожа в проблемных местах подтянется.

К положительному влиянию прыжков на тело модницы можно отнести:

  • нагрузка поможет подкачать бедра, ягодицы и ноги,
  • после применения метода исчезнут жировые отложения на бедрах,
  • тренировка со скакалкой оказывает положительное влияние на дыхание.

Метод пользуется популярностью из-за своей эффективности.

Обратите внимание! За 15 минут прыжков со скакалкой модница потратит 300 Ккал. Месяц ежедневных интенсивных занятий поможет сжечь до 7 кг лишнего веса.

Прыжки не только позволяют похудеть, но и оказывают благотворное влияние на осанку и работу вестибулярного аппарата.

Выбираем инвентарь для прыжков

К выбору скакалки для похудения следует подойти внимательно. Подбирать оптимальную длину инвентаря для прыжков следует, исходя из роста. Так, если модница доросла до 177 см, ей подойдет скакалка, длиной 2,5 м. Величина поможет не путаться в инвентаре и не спотыкаться при прыжках. Если девушка выше 180 см, то ей следует выбирать скакалку, превышающую 2,8 м.

Скакалка не должна быть полой внутри. Идеально, если в центре прыгалки находится стальной провод. Инвентарь из такого материала поможет быстрее научиться прыгать или восстановить потерянные навыки. Покупать веревочные скакалки или изделие из трубок не следует. Оно будет путаться во время прыжка и может привести к получению травмы. Для похудения можно выбрать инвентарь из плотной резины.

Обратите внимание! Если девушка планирует активно прыгать продолжительное время, ей лучше выбрать инвентарь со встроенным счетчиком калорий. Приспособление стоит дороже, однако позволит лучше контролировать процесс похудения.

Подобрав качественный инвентарь, девушка будет чувствовать себя комфортно во время физической нагрузки. Это позволит увеличить число прыжков и приведет к быстрому снижению лишнего веса.

С чего начинать прыжки на скакалке?

Задумавшись над тем, как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, женщина должна помнить, что не следует перегружать себя. Начав выполнять непривычное упражнение, девушка должна увеличивать нагрузку постепенно. Утверждение особенно касается тех модниц, которые не привыкли к физической нагрузке. На первых стадиях снижения веса достаточно прыгать 5 минут утром и столько же во время вечернего занятия.

Обратите внимание! Не нужно прыгать очень быстро. Для похудения важна не скорость, а выносливость. Необходимо выбрать размеренный темп и стараться удержать его как можно дольше.

Во время тренировки полезно следить за дыханием. Можно делать перерыв, во время которого следует выполнять другие упражнения. В качестве площадки для прыжков можно выбрать площадь заднего двора или место в парке. Выполнение упражнений на свежем воздухе благотворно скажется на общем состоянии здоровья. Продолжительность прыжков следует постепенно увеличивать. Начав с 5 минут, длительность подхода следует довести до 1 часа. Можно делать небольшие перерывы, однако их продолжительность не должна превышать 2-3 минут. Повторять процедуру следует 2 раза в сутки.

Разновидность прыжков

Однообразие может быстро надоесть. По этой причине модница может ввести новые упражнения в программу привычной тренировки со скакалкой.

Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно выполнять прыжки:

  • на 1 ноге,
  • имитирующие бег,
  • на 2 ногах в стороны,
  • подкручивая скакалку,
  • попеременно на 1 ноге и на 2.

Разнообразие поможет девушке не скучать на тренировке и принесет пользу.

Обратите внимание! Отдыхая в небольших перерывах между прыжками, девушка не должна просто стоять на месте или сидеть. Для ускорения снижения веса можно выполнять махи ногами или приседания.

Комплексный подход к снижению веса позволит быстро избавиться от ненавистных кг.

Выполняем прыжки правильно

Любое упражнение, выполняемое для похудения, нужно делать правильно. Прыжки не являются исключением. Перед переходом к выполнению упражнения на практике, девушка должна изучить теорию.

Чтобы осуществлять правильные прыжки на скакалке для похудения, необходимо:

  • держать спину ровно,
  • прыгать необходимо вверх, а не в сторону,
  • локти необходимо плотно прижать к телу и держать в таком положении во время выполнения упражнения,
  • во время прокручивания работать должна только кисть до локтя,
  • выполнять приземление необходимо на слегка согнутые ноги,
  • приземляться следует сначала на носок, а потом опускаться на остальную площадь стопы.

Соблюдение нехитрых правил помогает дольше скакать без перерыва.

Какое количество калорий можно потерять?

Если девушка использует скакалку для похудения, то она должна вести контроль за приобретенными и потерянными в течение дня калориями. Это позволит эффективно следить за снижением лишнего веса. Если девушка прыгает около 1 часа, за тренировку она потеряет до 700 Ккал. За этот период при среднем темпе она будет выполнять около 150 прыжков в минуту. Потеря калорий зависит и от изначального объема веса. Чем он больше, тем эффективнее будет тренировка.

Потеря калорий в зависимости от продолжительности прыжков представлена в таблице ниже.

Противопоказания для прыжков

Не смотря на то, что метод похудения является привычным с детства, существует ряд проблем, при которых медики не советуют прыгать на скакалке. Дело в том, что во время прыжка организм испытывает серьезную нагрузку на позвоночник и сердце. Физическая нагрузка способна усугубить состояние, если имеются проблемы со здоровьем.

От прыжков на скакалке следует отказаться, если имеются проблемы с:

  • сердечнососудистой системой,
  • суставами,
  • позвоночником.

От прыжков после еды необходимо отказаться. Чтобы начать тренировку, необходимо подождать минимум 1 час после последнего приема пищи.

Обратите внимание! Большой объем избыточного веса тоже является противопоказанием к прыжкам. Физическая нагрузка при ожирении способна навредить суставам и вызвать проблемы с сердцем. Чтобы начать прыгать, требуется уменьшить общую массу тела с помощью диет.

Учет противопоказаний поможет оградить девушку от возможных проблем со здоровьем.

Результаты снижения веса с помощью скакалки

Решив избавиться от лишних килограмм с помощью прыжков на скакалке, модница должна изучить отзывы и результаты похудевших. Девушки, использовавшие метод, сходятся во мнении, что он позволяет достичь желаемого результата. Однако физическую нагрузку необходимо комбинировать с диетами. Это ускорит процесс потери лишних кг.

Обратите внимание! Выполнение прыжков раз в неделю или реже не принесет результатов. Чтобы добиться идеальной фигуры, проводить тренировки следует не реже 2 раз в сутки.

Женщины, использовавшие скакалку для снижения веса, отмечают, что метод позволяет не только сбросить лишние кг, но и оказывает благотворное влияние на общее состояние организма. Девушки отмечают, что у них улучшается обмен веществ, развивается выносливость и нормализуется общее состояние организма. Скакалку можно использовать и для профилактики избыточного веса. Метод не принесет вреда и сможет служить альтернативой посещения спортзала.

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки - это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» - от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия - сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения - это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий - смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда - это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон - слишком жестко - есть опасность отбить стопы;
    • трава - излишне мягко и неровно - существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля - хорошо - она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол - линолеум, ламинат, дерево - отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная - ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае - сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная - вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная - по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель - дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех - регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок - на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.


Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге - вперед;
  4. На левой ноге - вперед;
  5. На правой ноге - назад;
  6. На левой ноге - назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив - 1000 прыжков, для тренированных - 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

  • Разминка (3 мин.) - выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) - успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) - комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) - бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) - плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

  • укрепляется сердце, вся сосудистая система;
  • сильнее становятся мышцы;
  • очищаются легкие;
  • ускоряется метаболизм;
  • развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

  • снижается вес;
  • осанка выравнивается;
  • исчезает целлюлит;
  • подтягивается контур тела;
  • уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.