Главная > Здоровье > Четырехдневный сплит для набора массы. Четырёхдневная сплит программа на массу Четырехдневная программа тренировок на массу


Четырехдневный сплит для набора массы. Четырёхдневная сплит программа на массу Четырехдневная программа тренировок на массу




П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика - это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка груди;

2) Тренировка спины;

3) Тренировка ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете.

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас.

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим.

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается.

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.


Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы).

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал - белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы.

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

Или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Последнее обновление статьи: 05.07.2016

Всем доброго времени суток, наши дорогие подписчики и просто проходящие мимо посетители. В этой статье мы подробно рассмотрим с вами четырехдневный сплит на массу . Не давно, я опубликовал статью, где рассказывалось об . Эта же программа будет отличатся тем, что мы добавим еще один день в нашу тренировочную программу. Это конечно не может не порадовать любителей хардкорного кача. А также, не могу не отметить еще очень существенный плюс данного сплита. Этот плюс заключается в увеличении качества проработки отдельных групп мышц, а также можно добавить, еще парочку новых упражнений, это уже зависит исключительно от вас и ваших предпочтений. 4-х дневный сплит предназначен, как собственно и 3-х дневный, не для начинающих спортсменов, а для атлетов, которые хотят улучшить качество своих тренировок.

Четырехдневный сплит на массу: В день груди, можно корректировать день под себя, в принципе как и всю программу. Например, обычно, у эктоморфов отстают верхний пучок грудных мышц, по этому, будет целесообразно добавить жим на наклонной скамье. То есть, 2 подхода разминочных, выполняются на горизонтальной скамье, после 4-6 подходов по 8-10 повторений на наклонной скамье.

В четвертый день можно добавить упражнения на переднюю дельту, такие как: Подъем гантелей перед собой, Жим Арнольда и другие.

№ Упражнение Подх. х повт.
1. Разминка и растяжка 10-15 мин.
2. 4-8 х 8-10
3. Жим ногами 3 х 8-10
4. Подъемы на носки сидя 3 х 10-15
5. 3 х 8
7. 3 х 8
8. Скручивания на пресс 3 х макс.

Вот дни тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница. В дни отдыха не делая никаких физических нагрузок, хорошо кушайте, включая в свой рацион спортивное питание, для лучшего эффекта восстановления. Еще, как вы видите, одной, очень положительной стороной, которая хорошо влияет на прибавку к массе является уменьшение времени тренировки. Пример, данная программа. Если допустим в трехдневном сплите, вы в один день прорабатывали и грудь, и трицепс, то в четырехдневном сплите, мы переносим руки на отдельную тренировку. Благодаря этому, вы максимально эффективно прорабатываете в один день грудные мышцы, в другой спину, так как в день “спины и бицепса” мы тоже убираем руки. Также, многие забывают у тренировке задних и средних дельт, по этому я решил выложить сплит именно с дельтами. Получается, выходит четыре дня:

  1. Грудь и средняя дельта;
  2. Спина и задняя дельта;
  3. Отдых;
  4. Ноги;
  5. Руки.

Вот такая вот вышла четырехдневная сплит тренировка на массу . Существует множество разновидностей тренировочных программ и это, одна из них. По желанию можно менять местами тренировочные дни. Запомните, что нет идеальной программы тренировок и эта программа не исключение. Все что вы видите, это всего лишь “макет программы”. Свою программу вы можете составлять под себя по этому макету. Также, для этого сплита можно использовать ту же диету, как и для трехдневного сплита, только слегка ее подкорректировав под себя.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

  • Понедельник: спина, задняя дельта
  • Вторник: грудь, средняя дельта
  • Среда: отдых
  • Четверг: ноги
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер
  • Вторник: грудь, голени
  • Среда: отдых
  • Четверг: квадрицепсы, дельты
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3

  • Понедельник: спина, трицепс
  • Вторник: ноги
  • Среда: отдых
  • Четверг: грудь, бицепс
  • Пятница: дельты
  • Суббота, воскресенье: отдых

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. или – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. либо – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. или – 3 подхода по 8 повторений.

6. либо – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. либо – 3 подхода по 8-10 повторений

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)