Главная > Единоборства > 5 лучших протеиновых коктейлей. Спортсменам на заметку: как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях


5 лучших протеиновых коктейлей. Спортсменам на заметку: как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях




Фирменные высокобелковые смеси, конечно, самый удобный вариант для гипертрофии мышечных тканей интенсивно тренирующихся атлетов, но иногда бывает так, что нет возможности их приобрести. В этом случае необходимо знать, как приготовить , с минимумом затрат, в домашних условиях.

В эффективной высокобелковой смеси, могут присутствовать следующие компоненты:

  • Белки - обезжиренный творог, сухое молоко, детская смесь, сметана, яйца перепелиные либо вареные куриные (около 100 грамм на компонент)
  • Углеводы для поддержания синергии мышц - мед, варенье либо джем (не более 15 грамм)
  • Витамины - различные фрукты и ягоды
  • Жиры - оливковое масло
  • В качестве базовой жидкости используется молоко, кефир, кипяченая вода либо сок.

Рецепты протеиновых коктейлей

Рецепт № 1

Базовая жидкость (любая) - 1 стакан
Обезжиренный творог - 90-100 грамм
1 очищенный банан
Все эти компоненты необходимо перемешать.
Этот рецепт показывает, как сделать дома протеин для роста мышц, с использованием минимального количества продуктов.

Рецепт № 2

Молоко (можно использовать разведенную детскую смесь либо сухое молоко) - 1 стакан
Обезжиренный творог - 50 грамм
Белок одного яйца либо 4 перепелиных яйца
Варенье - 1 чайная ложка
Творог растереть с небольшим количеством жидкости (молока либо кефира), все ингредиенты смешать и взбить в единую массу миксером.

Рецепт № 3
Обезжиренное молоко - 1 стакан
Яичный порошок - 4 столовых ложек
Молоко сгущенное - 5 столовых ложек
Банан - 1/2 часть
Какао - 1,5-2 столовых ложки
Перемешать.

Рецепт № 4

Для вегетарианцев также есть эффективный рецепт протеинового коктейля для роста мышц.
Тщательно вымытый и очищенный топинамбур - 2 штуки, измельченные на самой мелкой терке
Сок яблочный - 100 грамм
Дрожжи пивные - 1 столовая ложка
Грецкий орех - 1 штука
Все продукты также следует перемешать.

Во время приготовления необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Вымыть используемую посуду.
  • Фрукты и овощи, нужно тщательно вымыть и очистить от черенков, а также кожуры.
  • Используемые компоненты должны быть свежими.

Как пить домашний протеин

Употреблять приготовленный коктейль можно за 30-40 минут до тренажа, а также спустя 25-30 минут после него. Его температура должна быть в идеале, около 37 градусов. Заготовить высокобелковую смесь, можно и с запасом, но, разумеется, лучше, каждый раз пить свежий напиток, так как используемые ингредиенты являются скоропортящимися.

Протеиновый коктейль по-домашнему - это вкуснейший и полезнейший напиток из натуральных ингредиентов.

Рад всех приветствовать, уважаемые дамы и господа! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях?

Почему-то в последнее время, мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за сникерс Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять.

По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов напитков, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион. Пожалуйста, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях. Закладываем основы

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать максимально-необычные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих напитков, Вы узнаете информацию о их “питательном составе”, калорийности и прочее, т.е. уйдете с полным багажом знаний по этой теме и сможете стать заправским “коктейль-меном” или “вуменом”.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме протеиновые коктейли в домашних условиях, будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Это специальный тип напитка, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы волокон, им необходим строительный элемент (желательно в жидком виде) , чтобы “залатать” эти микротрещины. Протеиновые коктейли чаще всего делают и продают в специализированных фитнес-центрах, добавляя туда различные “химические” компоненты порошкового типа. Однако по полезности и вкусу никакая “химоза” не сравнится с натуральными продуктами и коктейлями на их основе.

Я не особый сторонник различных порошочков и считаю, что новичку (стаж 1-1,5 года) не стоит забивать себе голову различными баночками, крышечками и колбочками. Это лишняя трата времени на изучение что лучше, да и денег уходит вполне прилично. Поэтому здесь мы будем рассматривать только “натуралов” и их рецепты.

В чем отличие жидкого белка (коктейля) от “твердого”? Конечно же, в скорости усвоения. Если после тренировки у Вас в раздевалке не сидит личный повар и не гремит баночками с обычной белковой едой (куриной грудкой, рыбой, мясом) ,это значит, Вам самим нужно все это приготовить. Т.е. прийти домой, принять душ, разогреть, разложить и только потом отправить в рот. Это все отнимает неиллюзорно много времени, и Вы можете просто не успеть вовремя закрыть свое . И потом сколько не стучи, его никто для Вас специально еще раз открывать не будет.

Примечание:

В Америке в большинстве тренажерных залов есть специально оборудованные зоны питания, где атлет после тренировки может спокойно сесть и приготовить свой паек. И все это в двух шагах от железа.

Кроме того, т.к. говорят нам, что необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а Вы ну никак не можете себе позволить на работу притащить пару-тройку кейсов с едой. Вот тут-то к нам на помощь и приходят они – деньги от родителей жидкий вариант белков в виде напитков. Их уже можно взять с собой, и объем они занимают значительно меньший - всего один шейкер (специальная функциональная “встряхивалка”) .

Основной задачей любого атлета является удержание на постоянном стабильно-высоком уровне содержания протеинов () . Это необходимое и достаточное условие . Чтобы белковые коктейли (рецепты которых мы приведем ниже) усваивались на все 100% , необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

  • температура напитка должна быть около 37 градусов. Именно при ней желудок работает в ускоренном режиме, т.е. максимально эффективно;
  • объем порции не должен превышать 250-300 гр. Больший просто может не усвоиться организмом;
  • усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно, придется заменить молоко, если оно у Вас вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с усвоением молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом, компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было большее количество (20-25 гр) , углеводов и витаминов немного (порядка 5-10 гр) . Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция сметаны.

Итак, пробежимся по основным компонентам:

  • жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
  • белки – сухое молоко, яйца куриные (вареное) /перепелиные (в т.ч. сырое) , творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 гр;
  • углеводы – мед, коричневый сахар, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
  • жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л;
  • витамины – банан, фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые) .

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты.

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты и правила приема

Хочется сразу сказать, что по интернету (из сайта на сайт) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими эксклюзивчиками.

Собственно, рецепты перед Вами...

Коктейль №1. “Классика жанра”

Состав: объем – 650 мл (разбить на 2 раза) , белков – 45 гр. Все продукты тщательно “миксануть” и периодически менять пропорции, играя со вкусом.

Коктейль №2. “Т-72”

Состав: объем – 280 мл, протеинов – 25 гр. Все просто и надежно, как в танке Т-72 :).

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

Состав: 8 гр. протеина, 33 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки, 2 гр. жиров, 171 калория.

Коктейль №4. “Силос”

Коктейль №5. “Питательный”

Коктейль №6. “Солянка”

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

Коктейль №8. “Грецкий”

Коктейль №9. “Умка”

Коктейль №10. “Тупинамбр”

Помимо простых домашних коктейлей, Вы можете воспользоваться “звездными” рецептами от “небожителей” бодибилдинга и не только.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

Коктейль №13. “Радость женщин”

Коктейль №14. “Ривз”

Коктейль №15. “ВаДик”

Коктейль №16. “Из-за океана”

Коктейль №17. “Водяной”

Коктейль №18. “Чемпионский”

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо заложить в блендер и измельчить.

Собственно, это все, что касается самих рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу употреблять.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: правила приема

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут до и через 30 минут после тренировки, т.е. в период открытия белкового-углеводного окна. Запомните – не вздумайте пропускать послетренировочный “жор”, именно в это время белки дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Т.е. либо белка с углеводами не поступит и мышцы начнут сжигаться, либо последует плотный “белковый” завтрак, и организм восстановит свои резервы плюс будет продолжать строительные процессы. С утра, помимо того, что организму необходимо восполнить запасы гликогена, также повышается концентрация в крови катаболических гормонов, которые приводят к “разъеданию” мышц.

Ночной дозор прием белков также важен, ведь именно он позволяет подготовить Ваши мышцы ко сну. Поэтому, чтобы не допустить сгорания с таким трудом набранных мускулов, вдарьте по долгоиграющему протеину – казеин (в частности, творог) . Именно он послужит ночным энерджайзером для Ваших мышц.

Ну и последнее, так сказать, на сладкое.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

  • добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

  • добавление большего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

  • смузи

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов и замиксуйте все в блендере.

  • добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

  • добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину.

Следуя этим простым советам, Вы начнете строить большие, рельефные мышцы – не только правильно, но еще и вкусно!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите, ничего сложного, главное - иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед.

На сим все, дочитываем последние строки и смело дуем на кухню создавать новые вкусы!

PS. Если у Вас имеются собственные “коронные” рецепты коктейлей, тогда не “жадобьтесь” и явите их миру в формате комментариев ниже:)

Большинству из нас хочется быстро, заметно, а, главное, без усилий похудеть. Вот почему отчаявшиеся да и - чего греха таить - просто ленивые часто свои надежды возлагают на чаи для похудения, биологические добавки, медицинские препараты, и, безусловно, белковые коктейли. Но все же не стоит забывать - «супертаблеток» еще никто не придумал: все добавки лишь помогают вам на нелегком пути к стройной фигуре, но, увы, не избавляют вас от его прохождения. На самом деле все средства чудодейственны лишь в комплексе - с диетой, физическими упражнениями и уходом за собой.

Средства для похудения призваны заменить приемы пищи путем сокращения калорий, потребленных за день. Стоит знать, что пока что научно так и не доказано, что белковые коктейли сжигают жиры, и как следствие - и лишние кило.

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей приготавливаются из соевого белка. Может быть еще молочная или яичная основы. Как правило, протеиновые (белковые) коктейли абсолютно безвредны. Суть их в том, что благодаря разбухающей целлюлозе, которую они содержат, коктейли снижают аппетит. Они как бы «имитируют» полноценное питание, поскольку снабжают организм аминокислотами, белками и витаминами.

Коктейли помогают организму получить необходимую ему энергию. Дают ему питание на клеточном уровне. Коктейли, как правило, не вызывают аллергии, но опять-таки - все зависит от индивидуальных особенностей каждого отдельно взятого организма.

Часть из продаваемых биологических коктейлей безвредны для организма, поскольку содержат в себе малую долю химических ингредиентов. Такие можно пить в разгрузочные дни в качестве замены какого-то из видов диет.

Предосторожности

Помните, что сколько бы вы не пили белковых коктейлей - поступление белка в ваш организм ни в коем случае не должно перекрывать норму углеводов - будь вы спортсменом или асфальтоукладчиком. Белок не должен значительно превосходить по количеству и количество жиров. Если сильно переборщить с белками, - можно действительно нанести гигантский ущерб своему организму.

В Древнем Китае даже существовал довольно экзотичный вид казни. Приговоренного к смерти до отвала кормили мясом, желудок человека был не в состоянии переварить такое количество протеина, и несчастный умирал мучительной смертью от заворота кишок.

Цель этого исторического примера в статье - не запугать вас, а предостеречь от неразумного применения чего бы то ни было (не только протеинов). Помните, что употребление белка в количестве более 2-3 г на кг веса может привести к тому, что белок начнет выполнять функцию восполнения энергии в организме - конкурируя с углеводами, т.е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Не доводите себя до полуживого состояния, употребляйте протеиновые добавки в умеренных количествах.

Виды белковых коктейлей коктейлей

  • коктейли для снижения веса с относительно небольшим (около 10 г) количеством белка на порцию, добавкой углеводов и пектинов. Предназначены для замены одного или двух приемов пищи;
  • коктейли изолята протеина (белковые) с Л-карнитином и пиколинатом хрома. Предназначены для восполнения дефицита белка у тренирующихся систематически для похудения. Позволяют получить до 20 г протеина и употребить всего 200 ккал с порцией. Иногда изолят пьют и вместо завтрака или обеда, однако переносится диета с ним в разы тяжелее, так как он не содержит пектина, дающего насыщение;
  • коктейли для похудения в домашних условиях – кефир с корицей и медом, кефир с ягодами, творог с ягодами и йогуртом и так далее;
  • специализированные коктейли из растительных компонентов – различные продукты с пророщенной пшеницей, овсом, и другими зерновыми. Ими также заменяют один или несколько приемов пищи;
  • соки и смузи «из доставки» – не слишком распространенный из-за дороговизны в России вариант, чемоданчик с «очистительной программой» из натуральных соков, смузи и отваров трав.

Рецепты коктейлей для похудения

Основной рецепт

Смешайте в блендере 340 мл молока с 1 чайной чашкой обезжиренного йогурта.

244 калории
32 гр белков
27 гр углеводов
0 гр жиров

Для сжигания лишнего жира

К основному рецепту добавьте 1 ст ложку льняных семян и 0,5 чайной чашки клубники.

306 калорий
33 гр белков
36 гр углеводов
3 гр жиров

Для энергии

Добавьте к основному рецепту 2 чайных ложки быстрорастворимого черного кофе.

244 калории
32 гр белков
27 гр углеводов
0 гр жиров

10 коктейлей от Васька

Коктейль №1

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль №2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль №3

- 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль №4

- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль №5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль №6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8

- 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9

- 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10

- 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Классический рецепт белкового коктейля

1/3 чашки сухого быстрорастворимого обезжиренного молока. + 2 чайные ложки, с верхом, белкового порошка, например ванильного.

1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, которое должно храниться в холодильнике. Можно также добавить вместо масла и лецитин, льняное семя или ореховое масло.

1/4 чайной ложки или по вкусу порошкового экстракта стевии или можно использовать и искусственные подслащающие вещества.

3/4 - 1 чашка холодной воды.

3-5 кубиков льда.

1/4 чайной ложки гуаровой или ксантановой камеди. Эти ингредиенты добавляют в Ваш коктейль густоты, а приобрести их можно в магазине здоровой пищи.

Таким образом, коктейль готов. Но на данном этапе он абсолютно безвкусный, так что можно довить в полученную смесь ароматные наполнители, например ложечку какао или горсть ягод, которые подарят Вашему коктейлю поистине потрясающий вкус.

Банановый коктейль

Коктейли для похуденияРецепт бананового коктейля известен практически каждому! Взбиваем в блендере 150 мл нежирного молока с 1/2 банана, добавляем немного молотой корицы и ванильного сахара и снова все взбиваем. Коктейль готов!

Молочно-яичный коктейль

Коктейли для похуденияПриготовить молочно-яичный коктейль очень легко. Для приготовления напитка нам понадобится: 150 мл обезжиренного молока или кефира, около 50 грамм обезжиренного мягкого творога, 5-6 белков перепелиных яиц или белок одного куриного, один банан или пара ложек любого фруктового сиропа. Все ингредиенты смешиваем блендером. Коктейль готов!

Белковый коктейль с манго

Для приготовления напитка нам понадобится: 200 грамм нежирного мягкого творога, 150 мл натурального йогурта и один манго, очищенный от косточки и кожуры. Все взбиваем в блендере. Коктейль готов!

Белковый коктейль для мышц

Если Вы активно занимаетесь спортом, то такой напиток Вам просто жизненно необходим! Для его приготовления нам понадобится: 200 мл обезжиренного молока, 50 мл свежевыжатого фруктового сока, 100 мл йогрута, 1 банан, около 6 ягодок клубники, 2 столовых ложки протеинового порошка, 1 столовая ложка меда, и чайная ложка зародышей пшеницы. Все ингредиенты тщательно взбиваем в блендере. Коктейль готов!

Видео-рецепт белкового коктейля

Еще белковый коктейль в домашних условиях

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

Стоимость профессионального спортивного питания далеко не всегда приемлема для начинающих спортсменов, поэтому неудивительно, что рецепты приготовления протеиновых коктейлей своими руками расходятся «на ура». Действительно ли домашние составы смогут оправдать ожидания и из чего именно их можно приготовить - об этом расскажем в данной статье.

Преимущества и недостатки натурального коктейля

На первый взгляд может показаться, что натуральные белковые коктейли, приготовленные дома, должны быть намного лучше покупных готовых составов, но на практике очень сложно добиться оптимального сочетания различных компонентов одной смеси. Поэтому неудивительно, что такие продукты имеют как преимущества, так и недостатки.

В первую группу входит:

  • возможность самостоятельного выбора ингредиентов в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями и имеющейся целью (например, для пролонгированного усвоения идеально подойдёт из домашнего , а предупредить катаболические процессы после занятия помогут яичные белки);
  • уверенность в натуральности всех ингредиентов и отсутствии красителей;
  • возможность использования легкоусвояемого коктейля вместо твёрдой пищи, не нагружая пищеварительную систему (вы сами выбираете желаемое содержимое своего дневного перекуса и не тратите лишнее время на его приготовление);
  • доступность домашних покупных коктейлей, ведь даже при использовании сравнительно дорогостоящих составляющих, их цена всё равно будет ниже качественных покупных;
  • простота приготовления (всё, что нужно - кухонный блендер или шейкер, а всё остальное уже мелочи).

Знаете ли вы? В переводе с греческого языка «протеин» означает «первый» или же «самый главный», а по сути - это белок, которого в нашем теле достаточно много (18–20%).

Что касается недостатков такого вида спортивного питания, то к ним относят:

  • возможность неправильного соотношения различных ингредиентов, что в конечном счёте не позволит получить желаемый результат;
  • временные затраты на приготовление смеси (готовый продукт практически сразу готов к употреблению);
  • ограниченность выбора компонентов в конкретном регионе проживания (экзотические составляющие доступны не каждому спортсмену);
  • необходимость использования дополнительного оборудования для приготовления коктейлей (этот недостаток можно назвать условным, поскольку практически у всех современных хозяек на кухне есть хотя бы блендер).

Из чего можно сделать протеиновый коктейль

Основная часть практически любого домашнего коктейля - это молоко и молочные продукты, но обязательно с низкими показателями жирности для тех, кто хочет похудеть. Кроме того, получить белок можно из яиц, а чтобы поспособствовать росту массы тела, полезно добавить к ним обычные . Конечно, это далеко не все возможные ингредиенты, и в зависимости от вашей конечной цели для приготовления подойдут и другие домашние продукты.

Для набора мышечной массы

Существует немало самых разнообразных рецептов, которые помогут мужчинам привести в форму своё тело и накачать мышцы. В сочетании с регулярными тренировками домашние протеиновые коктейли сделают тело более рельефным и привлекательным, а помогут в этом следующие ингредиенты:

  • жирное молоко и творог;
  • овсяные хлопья;
  • ванилин (в пакетиках);
  • мороженое.

Важно! Чтобы сделать приготовленную смесь более сладкой, можно использовать заменитель сахара - стевию или аспартам.

Разные рецепты предусматривают разное соотношение ингредиентов в одном напитке, но в любом случае все компоненты должны отличаться высокой питательностью и поставлять в организм не только белок, но и сложные углеводы.

Видео: протеиновый коктейль своими руками

Для похудения

Если ваша цель - похудение, избегайте продуктов с высокой питательной ценностью. Бананы и жирный творог в данном случае не подойдут, но молоко и молочные продукты всё равно имеют право занять своё место в домашнем протеиновом коктейле. Примерный список ингредиентов для приготовления напитка выглядит так:

  • нежирное молоко, и ;
  • яичные белки;
  • низкокалорийный джем;
  • сезонные ягоды (например, малина или смородина);
  • цитрусовые ( или ).
  • в некоторых случаях могут использоваться льняные семена, овсянка, и любые доступные фрукты, способные улучшить вкус приготовленного коктейля.

Видео: как приготовить протеиновый коктейль для похудения

Когда и как принимать

Даже если для приготовления коктейля используются самые низкокалорийные (или, наоборот, очень калорийные продукты), готовый напиток нельзя принимать бесконтрольно, иначе вы не сможете добиться поставленных целей. Оптимальное время употребления для набора мышечной массы - за полчаса до и через полчаса после тренировки в спортзале, причём глотки всегда выполняются медленно.

Важно! Выбирая лучшее время для употребления домашнего протеинового коктейля, обязательно стоит учитывать и некоторые особенности своего жизненного ритма: время пробуждения и отхода ко сну, количество приёмов пищи, склонность к увеличению массы тела.

Для желающих похудеть приготовленная протеиновая смесь станет отличной альтернативой привычному завтраку, главное - на протяжении дня употреблять пищу небольшими порциями (желательно, чтобы в основном рационе содержалось большое количество сложных углеводов и белков).
Это одинаково важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кому нужно набрать мышечную массу, поэтому в обоих случаях стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. В утреннее время (сразу после сна) не стоит перегружать пищеварительную систему, поэтому и количество употребляемого коктейля должно быть небольшим (организму человека достаточно 20–25 г белка).
  2. В перерывах между основными приёмами пищи для роста мышц понадобится уже 30–35 г этого вещества, что только повысит обменные процессы.
  3. После тренировки остановить катаболизм и активизировать восстановительные процессы поможет 30 г быстро усвояемого белка, а значит, именно такое его количество должно присутствовать в одной порции напитка.
  4. Перед отходом ко сну «качкам» рекомендуется принять 50 г медленно усвояемого белка (для защиты мышц от катаболических процессов), а желающим похудеть можно приготовить коктейль на основании обезжиренного творога. В обоих случаях такое питание станет отличной заменой привычному ужину.

Знаете ли вы? Один грамм готовой смеси для спортивного питания равняется 150–180 г обычной еды. Благодаря такому соотношению вполне реально избежать переедания, насытив свой организм всеми необходимыми для него компонентами.

Как приготовить в домашних условиях: рецепты

Как мы уже говорили, мало знать о наиболее подходящих для коктейля продуктах, важно правильно сочетать их между собой, подбирая правильные пропорции. Поэтому предлагаем рассмотреть несколько рецептов, которые помогут готовить различные напитки для накачки мышц мужчин или похудения девушек.
Желающим прибавить в мышечном весе стоит рассмотреть такие варианты:

  1. Рецепт 1. 300 г домашнего творога нужно смешать с 200 мл обезжиренного молока, 1 столовой ложкой порошка какао и 100–200 мл воды. Для полного соединения ингредиентов можно использовать миксер, блендер или обычный венчик. В готовом продукте калорийностью 320 ккал будет содержаться 48 г белка, 26 г и совсем не будет жиров.
  2. Рецепт 2. На такое же количество творога (300 г) должно приходиться аналогичное количество соевого молока, несколько столовых ложек какао (но не больше 3), 10 половинок грецких орехов и маленькая щепочка кокосовой стружки. После тщательного перемешивания всех составляющих напиток готов к употреблению. Такой коктейль будет содержать в себе 730 ккал, причём белок занимает 62,5 г, углеводы - 21 г, а жиров здесь 36,5 г.
  3. Рецепт 3. Вам понадобится 400 г домашнего творога, 200 мл чистой воды и 15 г любого вида паприки, которые смешивают между собой стандартным способом (с помощью блендера). Напиток получается достаточно острым и содержит 310 ккал (54 г белков и 16,5 г углеводов).
  4. Рецепт 4. Этот вариант подойдёт для ценителей ягод, поскольку к 200 г творога необходимо добавить 200 мл молока и ещё 100 г клубники, тщательно взбивая все составляющие коктейля. Этот полезный и вкусный напиток содержит 282 ккал, 34 г белка, 26 г углеводов и 3,8 г жиров, что обеспечивает существенный прирост мышечной массы.
Для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру существуют некоторые другие рецепты приготовления домашних коктейлей.

Всего их не один десяток, но, учитывая отзывы потребителей, рассмотрим самые интересные и полезные:

  1. Рецепт 1. Приготовить напиток можно из 200 мл кефира (жирностью не больше 1,5%), 300 мл соевого молока, одного среднего киви и нескольких столовых ложек мёда (лучше брать проверенный домашний продукт). После тщательного взбивания всех ингредиентов протеиновый коктейль готов к употреблению, и им спокойно можно заменить завтрак. В таком напитке содержится 265 ккал, 21 г белка, 17 г углеводов и 10 г жиров.
  2. Рецепт 2. Этот вариант идеален для ценителей ягод, ведь готовый коктейль будет содержать в себе сочную и вкусную малину. На одну порцию нужно взять не менее 100 г этих ягод и смешать их с 200 мл молока, 200 мл натурального йогурта (жирностью не больше 1,5%). Чтобы процесс соединения ингредиентов прошёл легче, для начала можно измельчить только малину, а уже потом смешивать её с остальными компонентами. Энергоценность готового напитка составляет 224 ккал, а ещё в нём содержится 17 г белка, 23,8 г углеводов, 6 г жиров.
  3. Рецепт 3. Ещё один очень вкусный и полезный коктейль, предусматривающий использование (две штуки), (1 чайная ложка) и соевого молока (400 мл), в дополнение к которым идёт 125 мл (1,5%) кефира. Мандариновый коктейль - это всего 280 ккал вкусного и питательного напитка, который при правильном потреблении поспособствует быстрому и эффективному похудению.

 Любой из коктейлей можно принимать по несколько раз в день не только вместо завтрака, но до и после тренировки или же в промежутках между основными приёмами пищи. Домашние протеиновые коктейли - настоящий кладезь полезных веществ и даже витаминов, которые не только помогают добиться поставленных спортивных целей, но и улучшают общее самочувствие человека.

Высокобелковые смеси - важнейшее спортивное питание для каждого атлета. И конечно, не нужно объяснять, как приготовить протеин для стандартного использования. Инструкция прописана на каждой упаковке, да и нет ничего сложного в том, чтобы смешать в шейкере жидкость с определенным количеством порошка.

Но бывает так, что нет возможности вовремя приобрести смесь, а запасы практически на исходе.

Именно для этого, а еще и потому что это очень вкусно и питательно, нужно знать, как правильно приготовить протеиновый коктейль из порошка или без него, с использованием самых обычных продуктов, из вашего холодильника, содержащих белки и углеводы.

Для начала рассмотрим, какие требования предъявляются к емкостям и столовым приборам, необходимым для изготовления напитков:

  • Вся используемая посуда должна быть чистой и сухой.
  • Емкости желательно брать с высокими бортиками, чтобы смесь не расплескалась во время готовки и смешивания.
  • Блендер - необходимый прибор, так как во многих рецептах требуется измельчение твердых компонентов. Но можно приготовить протеиновый порошок без блендера, используя обычную терку, а для смешивания - миксер, шейкер или даже вилку.

Компоненты домашних протеинов

В качестве основных ингредиентов, чаще всего используются источники белков:

  • Порошковые смеси (если есть)
  • Молоко и его производные - сыры, творог, йогурт, ряженка, кефир, сыворотка, мороженое, сметана
  • Яйца (цельные) - если берете куриные, предварительно их отваривайте вкрутую, если перепелиные - можно использовать сырые
  • Орехи
  • Рисовый солод (также в нем содержится большое количество медленных углеводов)
  • Проростки зерновых и бобовых

Источники углеводов:

  • Злаковые (особенно геркулес)
  • Какао - также энергетик и источник белка
  • Фрукты (особенно бананы), ягоды
  • Варенья, джемы
  • Соки, компоты, муссы

Фрукты-жиросжигатели + источники витаминов/минералов:

  • Грейпфруты
  • Мандарины
  • Апельсины
  • Ананасы
  • Арбузы
  • Абрикосы
  • Инжир
  • Авокадо
  • Яблоки

В качестве жидкостей применяют:

  • Молоко обезжиренное
  • Воду (кипяченую)
  • Соки, компоты

Следует отметить, что жидкости должны быть подогреты до температуры 30 градусов, но ни в коем случае не до кипятка. Горячая денатурирует белок.

Перед тем как совмещать компоненты, рассчитайте свою норму белков, углеводов, жиров и общую калорийность в каждом исходном продукте, стараясь в сумме не превышать собственные порционные потребности. Чтобы самому сделать коктейль из протеина или без него, не заморачиваясь над долгими расчетами, можно просто воспользоваться готовыми рецептами.

Вот, например, 2 простых рецепта очень вкусных белковых напитков для набора массы.

Коктейль Творожно-медовый (без протеина)

Компоненты

  • Теплое обезжиренное молоко - 250 мл
  • Зернистый творог - 100 г
  • Вареные куриные яйца (белки) - 4 шт.
  • Средний банан
  • Мед тягучий - 1 ст. л.
  • Масло оливковое 1/2 ч. л.

Все перемешать блендером.

Питательная ценность:

  • Белки - 45-50 г
  • Углеводы - 50 г
  • Жиры - 23 г
  • Калорийность - 520

Коктейль шоколадно-ореховый (с протеином)

Компоненты

  • 1 порционный совок сывороточного протеина
  • 200 мл обезжиренного молока
  • Полчашки измельченного миндаля
  • Половина тертого шоколадного батончика

Смешать сначала протеин с молоком, потом добавить остальные компоненты и перемешать.

Питательная ценность:

  • Белки - 40 г.
  • Углеводы - 40 г
  • Жиры - 17 г
  • Клетчатка - 8 г
  • Калорийность - 457

Для похудения

Экспресс-коктейль (с протеином). Энергетический (предтренировочный)

Компоненты:

  • Обезжиренное молоко - 250 мл
  • Йогурт обезжиренный - 3 ст. л.
  • 2 порционных совка изолята сывороточного протеина
  • 4 кубика (размолотых) льда
  • 1-2 ч. л. арахисовой пасты

Питательная ценность:

  • Белки - 12 грамм
  • Углеводы - 25 грамм
  • Клетчатка - 3 г
  • Калорийность - 220

Творожный (без протеина)

  • Кипяченая вода или 1% молоко - 100 мл
  • Кефир либо ряженка обезжиренные - 200 мл
  • Творог зернистый (обезжиренный) - 150 г
  • Любые ягоды - 100 г

Питательная ценность:

  • Белки - 40 г
  • Жиры - 2 г
  • Углеводы - 20г
  • Калорийность - 280

Таким образом, зная как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, можно создавать не просто питательные смеси, но даже, отчасти, кулинарные изыски, которые придутся по вкусу даже настоящим атлетам-гурманам.