Энциклопедия танца: Степ или чечетка. Энциклопедия танца: Степ (чечетка) Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Степ вместе с такими жанрами, как фламенко, народная чечетка, является перкуссионным (percussion – с латинского языка «выстукивание») видом танца.

Степ или чечетка – это живой и динамичный танец, замысловатость которого складывается из ритмичных ударов ногами о твердую поверхность для создания звонких дробных звуков

Чистота и изящество техники степа, виртуозные движения ног танцора в гармонии с музыкой создают не только зрелищный танец, но и неповторимый слуховой ряд, состоящих из разнообразных дробных звуков.

Характеристики танца

Степ (Tap) – это американский танец, но в несколько измененном виде он получил развитие и в Европе. Основной чертой американской чечетки, которую называют джазовой, являются свободные движения, что делает танец очень изящным и плавным. Европейский стиль чечетки больше похож на ирландский или английский танец, который танцуют в деревянных башмаках (сельская чечетка). Движения данного стиля более пружинистые, но тело танцоров остается неподвижным. Какой бы стиль вы не выбрали, основной особенностью этого танца является то, что исполнители всегда импровизируют, выражая свое настроение посредством танца.

Танец ног имеет несколько названий: «чечетка», «степ», «джига». Знатоки утверждают, что истинные предки степа - ирландская джига и африканские танцы с их характерным синкопированным ритмом, скользящими и шаркающими движениями. Степ - харизматичный и свободный танец. Ритмы степа очень музыкальны и весьма заразительны! Услышав их, хочется вскочить и отстучать что-нибудь самостоятельно. А это оказывается непросто. Tapdanceдостаточно сложен. Даже простые элементы получаются далеко не сразу. Недостаточно сделать движение технически верно. Надо еще сделать его очень быстро и так, чтобы набойки четко отбивали ритм. Чтобы его освоить, потребуется много усилий, но результат приятно вас удивит!

Степисты являются не только танцорами, но и музыкантами, где музыкальный инструмент – это ноги. Степ (tapdance) – это способ самовыражения. Как джазовые музыканты в импровизации, танцоры выстукивают тот ритм, который им подсказывает их настроение, биение сердца и ритмы жизни.

История возникновения степа

«Степ» с английского языка переводится как шаг, хотя для танца с этим названием было бы характернее слово «теп» (от английского «стучать»). Как чечетка это танец странах постсоветского пространства.

Легенды доносят до нас удивительные истории, где рождение степа связывают то с древнеегипетскими жрецами, которые, поклоняясь богу Ра, исполняли ритуальные танцы на барабанах, ударяя в них ногами, то с африканскими музыкальными и танцевальными традициями, где звук нес определенную информацию.

Наиболее популярная версия говорит о том, что степ имеет одновременно как европейские, так и африканские корни, которые переплелись на американском континенте. Степ появился в Америке благодаря смешению многих культур, имеющих сходные танцевальные движения, прежде всего, исходящие из ирландских и африканских традиций. Конец XIX и начало XX века считают временем появления чечетки и постепенным ее распространением по всему миру.

Характерный во время исполнения танца стук, появляющийся благодаря ударной работе ног, сначала извлекали с помощью жесткой обуви на твердых деревянных поверхностях, но со временем для усиления звука стали набивать подходящие предметы: мелкие монеты, пивные пробки, металлические скобы. Настоящим изобретением было появление специальных металлических набоек.

Существует легенда, что в 1907 году степ был впервые продемонстрирован американскими танцорами афроамериканского происхождения в Петербурге. Они были удостоены чести выступать на приеме в Зимнем дворце. Особенности американского степа были подхвачены русскими танцорами, ранее использовавшими русские дроби и цыганскую чечетку.

В начале XX века появились два направления в развитии степа. Одно было связано с большой скоростью и перемещениями. Наиболее популярными танцорами в этом направлении считают Джимми Дойла и Харланда Диксона. Второе направление отличалось элегантной и изящной манерой, и его типичным представителем в те времена был Джордж Праймроуз.

Особой популярностью в 30-40 годах XX века степ обязан голливудским мюзиклам. Внимание к нему было приковано еще и потому, что четкие ритмы стали ассоциироваться с техническим прогрессом, звучанием железных дорог и автомобилей.

Можно сказать, что степ рос и развивался одновременно с джазом, расширившим мелодический и ритмический репертуар этого танца. Синкопированный строй джазовых композиций идеально сочетался с движениями степа. Став частым гостем мюзиклов, эстрады и черно-белого кино, степ уверенно завоевывал мир.

Известные актеры и танцоры обогатили степ за счет элементов из классического балета и современных танцев.

Даже потеряв особую популярность в 50-х годах прошлого века, степ не был забыт. Об этом говорит празднование Международного дня степа 25 мая.

Современный степ, безусловно, изменился, но по-прежнему привлекает внимание на танцевальной сцене. Со временем в Европе и Америке также появилось новое направление для любительского танца – нечто похожее на аэробику только в сочетании со степом.

Виды степа и их особенности

Степ называют музыкой ног, поэтому он может исполняться под различные музыкальные композиции и даже совсем без музыки.

Названия шагов и ударов ног традиционно называют по-английски. Все шаги могут сочетаться как в одной постановке, так и выполняться, как отдельные направления (виды) степа.

Самыми популярными из них являются:

Acro-tap (акро-тэп) Чередование чечеточных комбинаций и акробатических трюков.

Ballet tap, classical tap (балетный тэп, классический тэп) Введение балетных движений в чечеточные ритмы.

Cane tap (тэп-танец с тростью) Трость используется в танце как для создания сценического образа, так и для выстукивания в сочетании с ритмами ног.

Tap dance, tap (тэп-денс) Четкие ритмические рисунки, которые создаются при выстукивании стопой, пяткой и носком.

Основные движения степа

Одинарные удары

Тар Ten – касание, удар, простой одинарный удар, который производится подушечкой ноги, вес тела держится на опорной ноге;

Step-ball, step-ball – простой одинарный шаг, выполняется одной ногой, при этом переносится вес тела, касание пяткой пола не происходит. Может выполняться с шагом на месте, в сторону, назад, вперед;

Clap – хлопок ладошами;

Snap - щелчок пальцами;

Stomp - простой одинарный звук, воспроизводится прикосновением всей подошвы к полу, вес на опорной ноге;

Stamp - простой одинарный звук, воспроизводится всей подошвой, вес переносится на ударяющую ногу;

Brash – метла, простой одинарный удар, выполняется ногой при ее раскачивании вперед, пятка пола не касается. После движения, нога остается поднятой, вес на опорной ноге;

Spank, brush back - щетка назад, шлепок – тот же удар, только выполняется назад;

Scuff - простой одинарный удар, прикосновением пятки к полу, когда нога идет вперед. После удара нога на пол не опускается;

Heel – пятка - простой удар, звук идет от пятки, которую опускают на пол;

Toe – носок - простой удар, носком об пол, вес на опорной ноге;

Hop – прыжок - простой одинарный удар, нужно подпрыгнуть на одной ноге и опуститься на ту же ногу;

Jump – прыжок - простой одинарный звук, воспроизводится подушечкой ноги во время перепрыгивания с ноги на ногу;

Dig – толчок - сильный удар пяткой;

Pick up – поднять колено после выполнения движения «метла»;

Lunge – выпад - простой звук, воспроизводится всей стопой, вес тела переносится на согнутую ногу;

Slide - скользить стопой по полу.

Двойные удары

Slap – шлепок –движение выполняется как флеп. Только после движения нога от пола не отрывается;

Shuffle – шарканье - двойной удар, происходит когда носок ноги касается пола. Во время того, как нога раскачивается вперед, а потом назад – передний шафл, в сторону и в исходное положение - боковой шафл. Назад – задний шафл. После завершения движения нога остается поднятой над полом;

Scuffle – волочить – принцип движения такой же, что и у шаффла, сначала пола касается носок. Потом пятка в направлении от себя, потом пятка, а после нее носок к себе. Тело находится всем весом на опорной ноге;

Click - клик – удар пятками друг об друга или носками;

Flap – хлопок- двойной удар, производится легким прикосновением носка к полу в то время. когда нога движется назад;

Ball change - перемена ног - двойной удар, который производится с помощью подушечек ног, когда одна нога сменяет другую;

Pull-back - двойной удар, который происходит от того, что подушечка ноги прикасается к полу, а потом исполнитель на эту же ногу и приземляется;

Chug - скользящий удар, который происходит от того, что подушечка ноги касается пола, при этом как бы вздрагивает и одновременно скользит вперед. Пятка этой же ноги опускается на пол;

Double pull back - двойное оттягивание назад – производится четыре удара. Подушечка ноги прикасается и делает браш назад, затем то же самое выполняет другая нога, потом ноги друг за другом приземляются. Это движение выполняют во время прыжка назад;

Wing – крыло - тройной удар, производится касанием подушечки ноги. Когда нога раскачивается в сторону от себя, потом к себе и приземление происходит на подушечку ноги. Которая была в движении. Тело всем весом остается на опорной, другой, ноге;

Double wing - двойное крыло, описанное пунктом выше, движении выполняется обеими ногами. Вес тела переносится на ногу, которая делает движение;

Cramp roll - четыре удара, которые производятся прикосновением подушечки к полу одной ноги, потом другой, потом пятки одной, потом другой. Движение можно выполнять при движении в стороны, при вращении на месте, по кругу. Первый удар выполняется по направлению движения ноги;

Flap heel - тройной удар – производится легким прикосновением носка об пол в то время. Когда нога идет вперед, потом, когда подушечка опускается, а потом пятка;

Step ball change - тройной удар, производится, когда исполнитель наступает на подушечку ноги и переносит тело на нее, а потом меняет ноги на полупальцах;

Shuffle ball - четыре удара, производится подушечкой ноги об пол во время раскачивания ноги вперед, а потом назад, потом подушечка этой же ноги приземляется на пол, другая нога повторят это же движение;

Walzclog – движение выполняется на ¾, «раз» - степ, «два, три» - шаффл болл ченч свободной ногой.

Танец степ продолжает оказывать влияние на другие танцевальные стили и, вероятно, продолжит влиять на развитие всей американской танцевальной культуры. Ирландский степ, который приобрел популярность благодаря знаменитому шоу Riverdance, является производным от американского степа. Другие стили танца, которые связаны со степом – чечетка, клоггинг и хип-хоп. Степ был одним из первых танцев, которые «привезли» в Соединенные Штаты, и это оказало большое влияние на развитие американской культуры танца.

Степ – это очень сложный танец, в котором основной акцент делается на работу ног. История степ-танцев может быть прослежена до самого момента завоза на американский континент чернокожих рабов из Африки, соответственно, степ стал частью ранней американской культуры. Стоить отметить, что за столько времени степ не умер, его танцуют до сих пор. Понимание американской истории танца просто невозможно без понимания сущности степа.

Как все начиналось

Рабам после того, как их завезли в Америку, начали запрещать общаться на родном языке и сохранять свои обычаи. Рабовладельцы считали, что если позволить рабам сохранять свою культуру и обычаи, то это будет препятствовать «контролю и управлению рабами». В результате, рабы разработали собственную новую культуру, существенной частью которой являлся танец степ. Во время рабства степ был методом общения и использовался для передачи важных сообщений и новостей.

Вторая мировая война

Во время Второй мировой войны, многие афроамериканские солдаты при отдыхе танцевали степ. Этот танец стал существенным развлечением и способом поддержки боевого духа. Вторая мировая война превратила степ из средства связи и общения рабов в развлечение, что стало очень важным изменением для степа.

Переход от общения к развлечению

Поскольку необходимость для тайного общения исчезла, танец обрел новую жизнь в качестве источника развлечения. В него добавились ритмы мотауна и хип-хопа, после чего степ стал более спортивным и сложным.

Обучение степу в колледжах

Степ обычно практикуется чернокожими студенческими братствами и играет большую роль в университетских городках множества колледжей, где исторически учились афроамериканцы. Обучение степу часто используется в качестве посвящения в некоторые братства.

Будущее танца и связанные с ним стили

Шаг. Особенность степ-шага в том, что при его выполнении танцор ставит ногу на полную стопу, и, несмотря на то, что он делает шаг, танцор все же остается на месте. В чечетке существует четыре основных шага: ball-change, flap, shuffle, brush.Ball-change – самый элемент тэпа. Ударьте об пол полной ступней правой ноги, а затем ударьте носком левой ноги. Далее эти два движения просто чередуйте.Flap – стоя на одной ноге, ударьте пяткой, а затем носком другой ноги и поставьте ногу на пол. Затем тоже самое проделайте другой ногой. Здесь важно, чтобы удары пяткой и носком были не сильными и создавали ощущение легкости.Shuffle – выполняется аналогично Flap, однако, во время движения танцор делает шаг вперед и немного наклояется вперед.Brush – сначала выполняется удар пяткой, при этом нога выходит вперед, затем она назад и выполняется удар носком.

Важными элементами степа так же являются stomp и stamp. Сделайте обычный шаг левой ногой, одновременно приподнимите правую ногу на и оставьте вес тела на последней. И верните левую ногу обратно, т.е. она должна как бы отскочить от пола. Освоить этот элемент не составит труда . Stamp – это тоже самое, что и stomp за исключением того, что при выполнении stampа нога, делающая удар, не отскакивает, а остается на полу.Flap heel или flap hl – очень похож на flap, после которого делается второй удар пяткой.Falling Off The Log – проведите носком правой ноги по полу и закончите движение ударом носка этой же ноги. Затем сделайте тоже самое левой ногой. Не забывайте про руки: когда одна нога отводится назад, вместе с ней уходит назад и противоположная рука. Несмотря на простоту, этот элемент очень оригинальный и динамичный. Его выполнение украсит любой танец, а также придаст ему динамичности.

Далее можно переходите к разучиванию связок. Первая связка: последовательное исполнение движений stomp, hop, step, flap, step, stomp, hop, step, flap, step. Hop – это простой одиночный удар. Для его выполнения необходимо просто подпрыгнуть и приземлиться на ту же ногу. Step – простой удар носком любой ноги с переносом веса тела на нее, пятка при этом не должна касаться пола. Step может выполняться как на месте, так и с шагом вперед – назад или в сторону.Вторая связка - hop, shuffle, step, stomp. Выполнять элементы необходимо в указанной последовательности.

Для того, чтобы разнообразить танец необходимо изучить еще два элемента. Триоль выполняется на половину такта «две четверти». Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Поднимитесь на полупальцы на левой ноге и на счет раз опуститесь на пятку с ударом. Одновременно правой ногой выполняется любой двойной удар.Квадроль выполняется на целый такт «две четверти». Исходное положение же как у триоли. После того, как вы ударите пяткой левой ноги, правой ногой необходимо выполнить flick (скользящий удар носком правой ноги вперед) и сразу же flack (скользящий удар носком правой ноги назад). После этого ногу необходимо согнуть в колене и опустить носок правой ноги с ударом. Пятка не касается пола. Во время исполнения всего элемента вес тела остается на левой ноге.После того, как триоль и квадроль с правой ноги освоены и доведены до автоматизма, приступайте к изучению элементов с левой ноги.

Полезный совет

В тэпе важно не просто технически верно исполнять элементы танца. Для того, чтобы все удары были «звучными», необходимо правильно подобрать обувь. Как известно на пятке и носке чечеточных ботинок есть металлические набойки, а прикрепляются они шурупами или заклепками, от степени затягивания которых и зависит звучание ботинок. Покупают набойки в специальных магазинах. Профессиональные танцоры выбирают набойки по звуку, просто бросают их на пол и слушают, чтобы звук при падении был одинаковым, тогда и удары будут ровными и звонкими.

Во время учебы и при исполнении чечетки на сцене важно, чтобы пол не был скользким. Для лучшего звука используют дубовый паркет, либо листы фанеры не толще 18 мм.

Кроме того на соревнованиях и выступлениях танцоров-степистов сцену как правило подзвучивают. Микрофоны устанавливаются на авансцене и на середине сцены. А к ботинкам танцоров крепятся маленькие радиомикрофоны.

Связанная статья

Источники:

как научиться танцевать ногами

Степ основан на 4 главных движениях ногами (или «шагах»). Для того чтобы научиться танцевать степ, необходимо освоить их все. Для более легкого обучения можно воспользоваться видеоматериалами, находящимися в интернете в открытом доступе.

Вам понадобится

Туфли со специальными набойками и каблуком около 3-4 см.
Свободная, не сковывающая движения, одежда.

Инструкция

Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, а затем опустите вниз перед собой, ударив носком пол. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, оставаясь при этом стоять на , и топните ногой (всей ступней). Перенесите вес опять на левую ногу. Проделайте упражнение несколько раз. Затем поменяйте ноги: левая ударяет носком, правая позади шаг на месте всей ступней. Также можно ударять носком, вынося ногу позади себя. Этот шаг является основным в , и комбинируется с другими шагами, описанными ниже.

Правой ногой ударьте пол перед собой сначала носком, при этом нога идет вперед, не поднимается над полом. А затем ударьте пол каблуком, при этом нога идет назад и заходит за левую ногу, оставаясь в подвешенном состоянии. Это и есть шаг Shuffle. Далее ударьте носком правой ноги пол и перенесите вес на эту ногу, одновременно делая шаг на месте левой ногой. Т.е. по сути, исполните шаг Ball-change. Повторите шаг несколько раз и поменяйте ноги.

Этот шаг делается аналогично предыдущему, однако, при этом делается шаг вперед. Т.е. носком и каблуком, правая нога не заносится назад, а ставится вперед на всю стопу. Затем шаг Ball-change. Левая нога, которая стояла спокойно, пока осуществлялся шаг Flap, ударяет носком пол, и на нее переносится вес. Правая нога делает шаг на месте, вес переносится на нее. Затем ноги меняются.

Правая нога отступает назад, попутно ударяя носком пол, и зависает в согнутом состоянии над полом. Затем начинается шаг Ball-change: правая нога ударяет носком пол позади, вес переносится на нее. Левая нога делает шаг на месте на всю стопу. Вес снова переносится на нее. Ноги меняются.

Проделайте все четыре шага в разных вариациях.

Обратите внимание

Не следует начинать обучение степу сразу по приобретению обуви. Необходимо поносить ее некоторое время и привыкнуть к новым набойкам и необычному шуму. Также при поиске видеоматериалов не следует путать классический степ с диско степом и другими направлениями танца, возникшими значительно позже.

Полезный совет

В степе необходимо, выполняя шаг, ставить ногу на всю стопу (за исключением движений, требующих удара носком или пяткой, разумеется). При этом делать это надо с усилием.

Источники:

Описание основных шагов степа.

Драм-степ - это танцевальное направление с красивым звучным названием. Почему Драм? Потому что танец строится под ломаные ритмы в стиле Drum and Bass. Развиваться такое направление начало в 90-х, когда вечеринки стали вести легендарные мировые диджеи. Drum музыка больше известна нам, как музыка в стиле Jungle. А танец в ее сопровождении получается очень необычным. И научиться выполнять такие движения не очень легко.

Вам понадобится

кеды;
кроссовки на ровной подошве;
джинсы;
штаны

Инструкция

Элементы брейка, хип-хопа и hard степ а - все это с легкостью соединяет в себе драм-степ . В начале был популярен только в клубах, где активно крутилась "ломаная" и считался танцем избранных - тех, кто понимает, хип-хоп и . Но с течением времени молодежь вынесла такие движения на улицы. И теперь драм-степ легко можно научиться самостоятельно дома. Основные движения этого совершаются при помощи ног (такие своеобразные "финты" ногами).

Техника выполнения танца достаточно проста - строится она на чередовании: носок-пятка, носок-пятка. Также среди основных элементов этого вида степ а присутствует поочередных махов ногами вперед, затем в обе стороны, а потом скрещивание. Еще в могут присутствовать развороты на полу, на пятках, на носках. А высший пилотаж - это развороты в воздухе. Для успешного выполнения танца необходимо вдобавок ко всем прочим движениям владеть и техникой поворотов. Выполнять их нужно уметь вокруг своей оси, причем на довольно большой скорости.

Главным условием удачного исполнения драм-степ а является соблюдение угла, под которым нога встает к земле. Он обязательно должен быть ровным и правильным. Четкой последовательности движений нет, этот танец - сплошная импровизация. Техника танца зависит от того, насколько хорошо человек владеет своим телом и насколько хорошо он может выполнять элементы кручения, поворотов и разворотов.

Кроме движений важна так же и скорость танца. Потому что она зависит, в первую очередь, от музыки. Для этого, как правило, используют брейкбит. Суть танца заключается в следующем: когда музыка, необходимо довольно энергично ударять пяткой об землю. Но в то же время не забывать о том, что движение должно чередоваться - с пятки на нос.

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке .

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания суставов ног
Заболевания опорно-двигательной системы
Повышенное давление
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Беременность и послеродовой период (3 месяца)
Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford .

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Степ-платформа
Немного свободного места
Удобная спортивная обувь
Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Давайте посмотрим на примеры моделей степ-платформ.

Степ-платформы до 2500 рублей

Степ-платформы от 2500 до 5000 рублей

Степ-платформы от 5000 до 8000 рублей

Степ-платформы Reebok

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Степ (Tap Dance/ Чечетка) - эти названия принадлежат динамичному танцу, суть которого заключается в ритмичных ударах ног о твердую поверхность для создания ритмичных ударных звуков.

Степ является смесью различных танцевальных направлений: африканских, английских, африканских, ирландских.

Степ танец зародился в Америке во времена рабовладельчества. Африканцы для того, чтобы секретно передавать закодированные сигналы использовали барабаны. Однако, рабовладельцы узнали об этом и запретили пользоваться инструментами. Тогда африканцы стали выстукивать ритм при помощи ног - так и появилась Чечетка.

Направление Степ было официально продемонстрировано как танцевальное только лишь в 1820-ых годах. Танец стал очень популярен в театральных постановках. Танец можно было исполнять в 2-х вариантах обуви: в ботинках из дерева, в мягкой обуви имеющей металлические набойки.

Tap Dance - стиль, который имеет свою характерную особенность - издаваемый звук.

Для того, чтобы издать звук нужны две составляющие: обувь с жесткой подошвой, деревянный пол.

Интересный факт: в среднем танец длится около 3-х минут, за это время танцор выполняет до 700 ударов о пол. Скорость исполнения всех элементов поражает и одновременно завораживает.

За последнее время Чечетка сильно изменилась. Если раньше танец имел два основных направления - манера, скорость, то сейчас выделяют следующие направления:

Хуфинг - афро-американская версия, в которой нет примесей других видов. Хуфер (Hoof в перевод с анг. означает «копытник») должен концентрироваться на выстукивании ритма пяткой и носком. Танцевальные движения здесь играют второстепенную роль.
Бродвейский - англо-американская версия. Данный вид является полной противоположностью Хуфингу. Бродвейский Степ содержит в себе «па» из и Чечетку.

В стиле Tap Dance выделяют Акротэп - микс из чечеточных движений с акробатическими трюками.

Особое положение в танце у импровизации, поскольку мало кто решается станцевать Степ танец без предварительной подготовки, постановки номера.

Для занятий Чечеткой нет каких-либо ограничений - ни возраст, ни пол, ни подготовка не имеют значения.

Достаточно прийти на урок Степа прихватив с собой форму. Для занятий рекомендуется брать разношенную и удобную обувь, не остроносую. Где высота каблука должна составлять - либо 1 либо 4-5 сантиметров. Каблук должен быть устойчивым и широким.

Хотите научиться чувствовать музыкальные ритмы душой и передавать их с помощью движений? Желаете научиться не только технике танца, но и культуре подачи, самореализоваться и найти новых друзей? Тогда Чечетка для вас!

Категории

Выбор редакции