Упражнения с теннисным мячом. Тема
Теннисные мячи используются не только по прямому назначению, но и для обычных занятий по фитнесу. Этот универсальный спортивный снаряд может стать лучшим помощником адепта ЗОЖ во время самостоятельных тренировок. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить здоровье, повысить скорость реакции и развить чувство равновесия. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо выполнять каждое упражнение по три минуты, делая произвольное количество повторов.
Одиночные фитнес упражнения с мячом
Многие любители спорта занимаются в одиночку. Они могут разнообразить программу тренировок при помощи двух полезных упражнений.
Первое связано с баскетболом. Каждый поклонник здорового образа жизни знает, как вести мяч в баскетболе, ведь это входит в школьную программу. Точно так же необходимо упражняться с теннисным мячом, меняя ведущую руку при отскоке. Со временем можно перейти на тренировки с двумя мячиками одновременно.
Кидать мяч с отскоком от стены тоже полезно. Желательно бросать и ловить снаряд одной рукой, но регулярно менять рабочую руку и угол броска.
Парные упражнения с использованием теннисного мяча
Список доступных упражнений значительно расширяется, если сторонник здорового образа жизни имеет возможность заниматься в паре. Тренироваться с партнером даже веселее.
Первое упражнение представляет собой броски из-за спины. Партнеры должны стоять один за другим лицом к стене, выдерживая дистанцию в несколько метров. Стоящий сзади бросает мяч в стену, не предупреждая о направлении броска, а стоящий впереди должен пытаться его поймать. Скорость реакции и интуиция развиваются просто феноменально.
Также очень полезен перекрестный огонь. Для его выполнения нужно стоять лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров. Оба партнера кидают друг в друга мячи, но один выполняет верхнюю подачу, а второй подает мяч снизу с отскоком от пола. Это отличный способ натренировать ловкость рук.
Еще одно любопытное упражнение называется лотерея. Один из спортсменов берет в каждую руку по мячу и в произвольный момент разжимает кулак. Задача второго - не дать мячу коснуться пола, предугадав момент падения. Напарник имеет право делать обманные движения и отпускать оба мяча одновременно, поэтому его противнику важно не дать себя дезориентировать.
В завершение можно попробовать так называемый выстрел в лоб. Один из напарников должен стоять у стенки и уворачиваться от летящих ему в лицо снарядов. Для справедливости желательно периодически меняться местами. Это упражнение благотворно влияет на реакцию, развивает внимательность, а возможность заработать шишку представляет собой прекрасный стимул стараться изо всех сил.
Боксерские упражнения — работа с теннисным мячом
Волшебница-эволюция не поспевает за неугомонным человеком и вот мы, рожденные бегать, танцевать и весело заниматься сексом, вынуждены часами неподвижно сидеть в офисах, скучать в тесноте метро и коротать время в четырех стенах. Увы, таковы реалии современной жизни - подвижности людям явно не хватает и зачастую на то есть объективные причины. Но это не повод унывать, ведь можно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах!
Упражнение для спины
Сидите вы весь день или же стоит - и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.
Упражнение для шеи
Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально - в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.
Упражнение для поясницы и бедер
Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто - ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.
Упражнение для лопаток
Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.
Упражнение для коленей
На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.
Упражнение для ступней
Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка - это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!
Упражнение для рук
Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда - садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.
1.И.п. – мяч на тыльной стороне ладони правой руки, кисть левой сверху накрывает мяч. Выполнять круговые движения мячом вправо и влево.
То же с другой руки.
2.Подбрасывание мяча вверх одной рукой, ловля двумя руками. То же, но ловля одной рукой.
3.И.п. – руки в стороны-книзу, мяч в левой руке. Выполнить удар мячом левой рукой о пол, поймать правой, и наоборот.
4.Перекладывание мяча из одной руки в другую вокруг шеи, туловища, коленей в правую и левую стороны.
5.И.п. – правую вперед. Подбросить мяч под правой ногой и поймать его двумя руками.
То же с левой ноги.
6.И.п. – широкая стойка ноги врозь. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногами «восьмеркой».
7.И.п. – то же. Катание мяча по полу вокруг стоп «восьмеркой».
8.Мяч в правой руке, хват сверху. Подбросить его вверх и поймать правой рукой.
То же левой рукой.
9.Перекладывание мяча за спиной из одной руки в другую.
10. Жонглирование двумя мячами.
11. Одновременные подбрасывание и ловля двух мячей.
12. Передачи двух мячей в парах. Один партнер передает мяч другому ударом о пол, тот выполняет передачу от груди.
13. То же, но оба мяча у одного из партнеров, который передает их другому с отскоком от пола, а тот должен поймать.
14. Ведение мяча вокруг ног вправо, влево.
15. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Ведение мяча «восьмеркой» под ногами.
16. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок за спиной, затем перед грудью и поймать.
17. Бросить мяч в стену одной рукой, поймать отскочивший мяч двумя руками.
18. То же, что в упр. 18, но до касания стены мяч должен коснуться пола.
19. И.п. – правую согнуть в колене вперед. Перекладывать мяч из одной руки в другую вокруг бедра.
20. Поочередно поднимая то правую, то левую прямую ногу, перекладывать мяч из руки в руку.
21. И.п. – правую руку отвести назад, удерживая мяч. Кистевым движением подбросить его вверх, поймать спереди двумя руками.
То же левой рукой.
22. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается хватом сверху. Подбросить его вверх, развернуть ладонь и поймать правой рукой.
То же с другой руки.
23. И.п. – правую руку вперед, мяч удерживается на тыльной стороне ладони. Подбросить мяч и постараться поймать его тыльной стороной ладони.
То же другой рукой.
Часто наши благие намерения быстрее похудеть, оздоровиться или стать гибче приводят к небезопасной практике, а, следовательно, к травмам. В зону риска обычно попадают тазобедренные суставы, повреждение которых может надолго выбить из режима. В итоге вместо того, чтобы заниматься, вы тратите время на восстановление. Если хотите избежать такого развития событий, придерживайтесь поговорки «Тише идешь – дальше будешь». Мы подготовили для вас последовательность, которая поможет раскрепостить тазобедренные суставы, притом безопасным способом. Для ее выполнения вам понадобятся два теннисных мячика.
Упражнение 1
Лягте на спину и поместите мячики под ягодицы. Они будут упираться в ягодичные мышцы, снимая напряжение.Соедините стопы вместе и разведите колени, чтобы получилась Баддха Конасана. Выдыхайте через места, где ощущаете напряжение. Сделайте от 5 до 8 дыханий. Если вы испытываете чрезмерное напряжение, переместитесь к стене - приставьте мячики к стене и прижмитесь к ним ягодицами, регулируя силу нажатия.
Уберите правый шар. Поставьте правую стопу на пол, перекатитесь на левое бедро, сохраняя положение шара под ним. Если вы испытываете болевые ощущения, больше опирайтесь на правую стопу, держа часть тела на весу.
Начинайте двигать тазом вокруг мячика, чтобы он описывал окружность ягодицы. Сделайте три раза, затем повторите в другую сторону.
Упражнение 2
Поместите два мячика по бокам ягодичной мышцы. Перевернитесь на левую сторону, положите голову на блок или подушку и сделайте несколько дыханий.
Чередуйте напряжение с расслаблением: напрягайте левую ногу, надавливая мышцой на мяч, затем отпускайте ногу и ощущаете расслабление. Повторите несколько раз на одну ногу.
Продолжайте тянуть стопу на себя и сохранять ногу прямой. Оторвите ногу от пола и начинайте делать движения, будто вы нажимаете на педаль. Сделайте по три раза в одну сторону и обратно.
Упражнение 3
Расположите мячики вертикально по боковой стороне бедра. Поставьте правую стопу за левое бедро, позвольте сильнее впечататься мячикам в бедро.
Разверните корпус к полу, сохраняя нижнюю часть в прежнем положении. Начинайте делать легкие перекаты.
Упражнение 4
Поместите мячики ниже, посредине бедра. Сохраняйте колени согнутыми. Если напряжение слишком сильное - поставьте правую стопу за левым бедром, если возможно - положите правое бедро на левое бедро.
1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. –Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.
3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.
4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. –Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.
5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую.Повторить 6 – 8 раз.
6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. –Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.
7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой.Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.
10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. –И. п. Повторить 6 – 8 раз.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Общеразвивающие упражнения с набивными мячами
Данное учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Цель данного пособия - повышение уровня физической подготовленност...
Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом
Данный комплекс общеразвивающих упражнений с теннисным мячом позволит разнообразить занятие по физической культуре....
"Обучение упражнениям с теннисными мячами в начальной школе"
Комплекс общеразвивающих упражнений в равновесии с дощечками и теннисными мячами. 4 класс.
В статье предлагается разработка необычного занятия по физической культуре для 4 класса. Автор представляет ряд собственных, успешно используемых в педагогической практике идей. Цели и за...
