Главная > Упражнения  > Упражнения для живота сидя в офисе. Как качать пресс, сидя на стуле


Упражнения для живота сидя в офисе. Как качать пресс, сидя на стуле




Вашей проблемной зоной является живот, но вы находите сто причин, чтобы увильнуть от тяжелых физических нагрузок?
Тогда вам идеально подойдет техника под названием «Вакуум в животе» от Аниты Луценко! Вы существенно подкачаете пресс, практически не напрягаясь!

Зайдите на любой женский сайт и вы прочтете сотни тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» - упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты!
Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется - это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 10-30 секунд.
Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.
  • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
  • ладони упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
  • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени;
  • сделать полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот;
  • задержать дыхание и только после этого втянуть живот: в этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра;
  • в конце задержки дыхания расслабить мышцы диафрагмы - произойдёт пассивный вдох

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским.

Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через пару-тройку недель на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.

Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Так что качаем пресс, сидя на стуле!

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнение 1 — одно колено к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
  2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
  3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
  4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
  5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Упражнение 2 — оба колена к груди


В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3 — скрутки


Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

  1. Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
  2. Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
  3. Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
  4. Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
  5. «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
  6. Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
  7. Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
  8. Делайте вращательные движения стопами.
  9. Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
  10. Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
  11. Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

    Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

    Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

    Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

    Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.

Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?

  • Во-первых, планомерно увеличивающаяся в объеме талия, ведь делать упражнения для пресса в офисе, по мнению многих, невозможно.
  • Во-вторых, это плохое настроение, быстрая утомляемость и ярко выраженная ненависть ко всему живому и неживому.

Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.

Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.

Упражнения

Мышцы рук и груди

Садитесь в свое рабочее кресло и крепко возьмитесь за рабочий стол таким образом, чтобы ваши руки располагались на ширине плеч. Большими пальцами возьмитесь за внутреннюю крышку стола, в остальные зафиксируйте на внешней. При этом ступни необходимо оторвать от пола, и напрячь мышцы пресса. Затем медленно начинайте отодвигаться от стола до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми до предела. Голова при этом должна находиться между руками. После этого начинайте обратное движение к столу. Повторить это упражнение необходимо примерно 15 раз.

Мышцы нижней половины туловища

Упражнения для спины в офисе необходимо выполнять для того, чтобы оградить себя от неприятных ощущений, которые сопровождают нас после трудового дня. Для этого примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и втяните живот. В этом положении медленно начинайте сгибать ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть на стул. В тот момент, когда ваши ягодицы уже практически опустятся на стул, прекратите движение и верните туловище в исходное положение. Данное упражнение необходимо повторить 15 раз.

Мышцы ног – слабое звено

Ноги! Вот что волнует каждую женщину! О привлекательности этой части тела задумываются все девушки без исключения. Для того, чтобы поддерживать ноги в идеальном состоянии необходимо также выполнять упражнения для похудения в офисе.

Опуститесь на край стула или офисного кресла, но при этом не забывайте, что спина всегда должна быть прямая. Пальцы оторвите от пола, весь упор сконцентрировав на пятках. Выпрямите ноги в коленях и начинайте медленно отодвигаться назад до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги полностью выпрямлены. Не забывайте о том, что это упражнение предполагает напряжение только нижней части туловища, поэтому верхняя половина тела должна быть полностью расслабленной. После того, как ваши ноги полностью выпрямятся, резко вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15 раз.

Плечевой пояс – ядро проблем и их решение

Плечевой пояс – вот что страдает в первую очередь при работе за компьютером. Искривленная осанка, постоянное напряжение именно плечевого отдела приводит к массе проблем со здоровьем, решить которые можно, делая комплекс упражнений в офисе. Для этого примите горизонтальное положение и возьмитесь руками за стол. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Отойдите от стола на расстояние, которое будет комфортным для вашего туловища для отжиманий. Распрямите руки в локтях и приступайте к отжиманиям – медленно отпускайте корпус к столешнице, но при этом следите за тем, чтобы голова, ноги и бедра были расположены на одной линии. Упражнение необходимо повторить минимум 12 раз.

Ножки – зеркало фигуры

Ножки! Берегите красоту своих ног, как говорится, смолоду. Для того, чтобы ножки ваши всегда радовали глаз, причем не только ваш, но и окружающих людей, достаточно просто снять туфли и «побегать» по полу. Поиграйте! Это доставит вам массу удовольствия и сохранит ваши ножки в безупречном состоянии. Постучите пяточками по полу – так вы разгоните кровь, пальцами попробуйте нащупать какой-либо предмет, и если найдете, то поднимите его. Покатайте по полу какой-либо предмет.

Плоский и упругий живот – воплоти мечту в жизнь

Что раздражает каждую женщину при взгляде на собственное отражение? Живот! Еще ни одна женщина не выразила удовлетворенности относительно этой части тела. Всем нам кажется, что наш животик недостаточно упругий, плоский или красивый. Так вот, для того, чтобы избавиться от этих мнительных страхов, достаточно лишь просто регулярно делать упражнения для живота. Причем, делать их можно прямо в офисе. Для этого сядьте на стул и следите за тем, чтобы спина находилось в прямом положении. Напрягите ягодицы и втяните живот. В таком состоянии продержитесь несколько секунд и резко расслабьтесь. Затем повторите это упражнение хотя бы 15 раз.

Если вы работаете в офисе, и у вас не хватает времени на посещение спортивных и тренажерных залов, не отчаивайтесь. Используйте любую возможность для совершенствования собственной фигуры. Тем более, что современная жизнь предоставляет огромное количество таких возможностей, не воспользоваться которыми является самым страшным грехом для женщины. Пройдитесь по коридору, пробегите до склада, наклонитесь пару раз встав из-за компьютера — все эти действия принесут положительный результат при регулярном их выполнении. Главное, это никогда не забывать о том, что мы сами является скульпторами своего тела.

Истории наших читателей

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!