Суставная гимнастика Амосова: комплекс упражнений, особенности и отзывы. Как лечить позвоночник с помощью физкультуры: упражнения Амосова Упражнения Амосова: простой комплекс для здоровья
1.Введение
2. Физкультура и здоровье
3. Практические советы
3.1 Нужен ли врач?
3.2 Проверка исходной тренированности
4. Выбор нагрузок
5. Характеристика упражнений
6.Основной комплекс упр-й Н.М. Амосова
7. Заключение
8. Список используемой литературы
1. Введение
Николай Михайлович Амосов - академик АН УССР, член-корреспондент АМН СССР, лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Груда Н. М. Амосов известен как блестящий хирург, медик широкого кругозора.
Еще в предвоенные годы почти одновременно Н. М. Амосов окончил медицинский и политехнический институты, он мыслит как ученый-энциклопедист, стремящийся поставить медицину в один ряд с точными науками и оздоровительными программами. Свидетельство незаурядного литературного таланта - повесть Н. М. Амосова «Мысли и сердце», фантастический роман «Записки из будущего» и, наконец, публицистическая книга «Раздумья о здоровье». Всю жизнь Н. М. Амосов полагался на свой собственный опыт, как истинный ученый, подвергал любое утверждение сомнению. Лишь проверив то или иное положение экспериментальным путем, часто на своем собственном организме, Николай Михайлович мог с уверенностью сказать: "Да, это так". "Моя система здоровья" - это обобщение своих раздумий, сомнений, разочарований и убеждений и рассказ о том, как сохранить здоровье в наше непростое время. "Если нет силы характера - нет ничего", - говорил Николай Амосов и доказывал этот постулат 87 лет. Он шутил, что преуспел на поприще специалиста по здоровью даже больше, чем в хирургии. физкультуре Амосова был наслышан весь Советский Союз, а ведь в молодые годы Николай Михайлович зарядкой специально не занимался. Его комплекс упражнений появился по весьма прозаической причине: в 1952 году хирурга так "схватил" позвоночник, что он не смог оперировать... Со временем знаменитый врач придумал свой эксперимент по преодолению старости: решил, что с возрастом можно бороться при помощи сильного увеличения нагрузок. Николай Михайлович разработал гимнастику: 10 упражнений, каждое по 100 движений. Когда в доме появилась собака, к гимнастике добавились утренние пробежки. Систему движений он дополнял ограничениями в еде: вес держал 54 кг. Это и был «режим ограничений и нагрузок», который получил широкую известность. Успех был очевиден, однако со временем состояние здоровья несколько пошатнуло планы Амосова. Как он говорит: "Я убежал от инфаркта, но не убежал от многочисленных болезней сердца".
В 1986 году Николаю Михайловичу вшили стимулятор, а в 1998 году - искусственный клапан и наложили два шунта. Операции Амосов перенес хорошо и... снова начал делать гимнастику. В течение трех месяцев он постепенно увеличил нагрузки в три раза. Его зарядка - это 2500-3000 движений, половина из которых - с 5-килограммовыми гирями. Занимался Амосов несколько раз в день. Знаменитый хирург бегал, конечно, не 5 км, как в начале эксперимента, а примерно километра полтора. "Бегать-то я бегаю, но старение, к сожалению, остановить нельзя. Как сказал кто-то из великих: "Стареть - плохо, но это единственный способ пожить дольше", - говорит Николай Амосов, оптимизму которого невольно завидуешь… Умер Николай Михайлович 12 декабря 2002 г. в возрасте 89 лет.
· В 2002 году установлена памятная мемориальная доска в Старокрымском санатории.
· В 2005 году Старокрымской городской больнице, первой в стране, было присвоено имя этого выдающегося человека.
· Установлена памятная мемориальная доска на доме в Старом Крыму, где проживал Николай Михайлович.
· В Череповце, где он родился, работает Медицинское училище им. Амосова
До конца жизни академик Амосов следовал ежедневному распорядку, который напряг бы 25-летнего парня, не говоря уже о лошади. В семьдесят с копейками он делал по две операции на открытом сердце в день, работая в среднем по 11 часов в сутки. При этом сменялись две операционные бригады, членам которых было от четверти до половины возраста Николая Михайловича. В свое свободное время Амосов руководил Киевским институтом сердечно-сосудистой хирургии Украинской академии медицинских наук и знаменитым отделом биокибернетики Института кибернетики Украинской академии наук, и неукоснительно следовал своему режиму жизни.
Академик Амосов не всегда был человеком-машиной. Он начал разрабатывать свою систему полковником медицинской службы в отставке, уволившись в запас и конце 50-тых и имея за плечами войну. Впереди маячили животик и полный набор болезней. Поворотным моментом стал тот день, когда Амосов сформулировал и начал реализовывать на практике свою теперь широко известную теорию предельных нагрузок. Один из краеугольных камней его теории - вера в то, что человеческий организм имеет большую способность к самовосстановлению.Ключ - использование (интенсивное использование) организма!
2. Физкультура и здоровье
Когда сорок лет назад он опубликовал свой комплекс гимнастики и обнародовал идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи выразили по этому поводу свое неодобрение, а выражение "бег к инфаркту" применялось и к нему, хотя он тогда о беге не говорил.С течением времени взгляды врачей стали меняться. Уже считается, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле, если представить себе, какую физическую нагрузку испытывал пахарь, идущий за плугом, или землекоп с лопатой, или охотник, то что такое наши 20-30 минут упражнений? Или даже бега? Если вы осознанно решили пойти по стопам известнейшего хирурга, то необходимо подробно познакомится с его методикой.
Перед началом занятий следует повторить трафаретные обоснования: физкультура укрепляет мышцы, сохраняет подвижность суставов и прочность связок, улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка - это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться "с перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы. Кривая увеличения нагрузок должна приближаться к S-образной. При низкой исходной тренированности добавочные упражнения должны составлять 3-5% в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно.
Тренировка может преследовать различные цели. Для одного в центре внимания - разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы задержкой дыхания по К. П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации" - общей детренированности. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой, об этом никогда нельзя забывать.
Нельзя давать конкретных рекомендаций. Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркт. Гипертоникам со стойко высоким давлением (свыше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Людям, просто перенесшим в детстве ревматизм и не лечившимся от пороков сердца; подозрительным на стенокардию, тем, у кого боли в сердце, с которыми они уже были у доктора; легким гипертоникам, не принимающим постоянно лекарств, не надо ходить к врачу за разрешением на физкультуру. Есть еще группа пожилых и стариков - людей после 60. Как правило, у них уже имеется набор болезней и «все может случиться». Им тоже не надо ходить в поликлинику наравне с более молодыми. Разумеется, на все случаи совета не дашь. Если есть сомнения, неуверенность и страх за последствия занятий физкультурой, нужно посоветоваться. Доктор скажет: «Будьте осторожны!» Против этого возразить нельзя - осторожность не помешает.
Главное выражение осторожности - в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! Поэтому необходимо проверить уровень тренированности организма.
3.2 Проверка исходной тренированности
Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 ударов - отлично, реже 65 ударов - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.
Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого нужно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку с нуля. Следующая ступень испытания сердца - подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты, это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота выше 140 ударов, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться. Другим надо еще раз сосчитать пульс спустя 2 минуты. Он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Не только зарубежные врачи разрабатывают антивозрастные гимнастики. Наши соотечественники тоже предлагают в этом плане много интересного. Знаменитый кардиохирург Амосов с этой целью рекомендовал так называемые вольные упражнения. Обратимся к его знаменитой гимнастике «1000 движений».
Академик Амосов разработал очень простую в исполнении гимнастику и предлагал выполнять всего десять упражнений с многократными повторениями движений. Он подчеркивал, что движения нужно довести до автоматизма, выполнять их следует в быстром темпе, стараясь не задумываться над следующим шагом. Предлагаю вниманию читателя эту замечательную гимнастику, которую сам Амосов выполнял ежедневно до глубокой старости.
Начинайте с десяти повторений каждого упражнения. Постепенно доведите число повторений каждого упражнения до ста, в результате чего и получится амосовская тысяча. В том случае если такая гимнастика покажется вам слишком легкой, можно выполнять упражнения с утяжелениями, например с небольшими гирями. Так делал сам Амосов.
Первое упражнение. «Наклоны вперед»
Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола. Через два месяца занятий вы сможете касаться пола уже всей ладонью. Голову наклоняйте вместе с туловищем.
Второе упражнение. «Наклоны в стороны»
Наклоняйтесь в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна – до колена, другая – до подмышки. Голову наклоняйте вместе с туловищем.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Третье упражнение. «Руки за спину»
Поднимите одновременно обе руки и «забросьте» их за спину. Постарайтесь коснуться ладонями противоположных лопаток. Голову тоже наклоняйте вперед-назад.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Четвертое упражнение. «Вращение туловищем»
Вращайте туловищем с максимальным объемом движений. Сцепите пальцы на высоте груди, двигайте руками вместе с туловищем, помогая таким образом вращению туловища. Голову тоже поворачивайте в стороны.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Пятое упражнение. «Подтягивание ног к животу»
В положении стоя подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Поднимайте ноги настолько высоко, насколько это возможно.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста.
Шестое упражнение. «Наклоны сидя»
Сядьте на табурет, ноги вытяните, носки закрепите за низкую опору. В таком положении осуществляйте наклоны вперед-назад.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста наклонов.
Седьмое упражнение. «Приседания»
Выполните приседания, держась руками за спинку стула.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это трудное упражнение, делайте небольшие перерывы между десятками при выполнении ста приседаний.
Восьмое упражнение. «Отжимания»
Выполните отжимания от дивана.
Повторите упражнение десять раз. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста. Это упражнение тоже можно выполнять с небольшими перерывами между десятками при выполнении ста отжиманий.
Девятое упражнение. «Подскоки»
Выполните подскоки на одной ноге, затем на другой. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги. В течение двух месяцев занятий доведите число повторений до ста раз для каждой ноги.
Десятое упражнение. «Бег на месте»
Дополните гимнастику бегом на месте в течение 5 минут.
Каждое упражнение старайтесь выполнять в быстром темпе, доведите выполнение упражнений до ста повторений. Весь комплекс займет у вас не более 25 минут. Академик Амосов подчеркивал, что ни одна хроническая болезнь, кроме самых тяжелых заболеваний сердца, не является противопоказанием для выполнения гимнастики. Знаменитый кардиохирург подчеркивал, что занятия необходимо проводить регулярно. Давая себе отдых в течение даже нескольких дней, человек «детренирует мышцы и волю».
Амосов писал: «Природа милостива: достаточно всего лишь 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».
======================================================
Post Views: 1 064
Николай Амосов – кардиохирург, автор и новатор методов кардиохирургического вмешательства. Кроме этого, Николай Михайлович изобрел систему «ограничений и нагрузок» и собственный комплекс упражнений, эффективность которого доказывает его яркая, насыщенная и длинная жизнь.
Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений.
Николай Амосов считал, что человеческое здоровье не зависит ни от окружающих обстоятельств, ни от медицины. Решающий фактор – это выбор каждого, быть или не быть здоровым. В возрасте 40 лет Амосов почувствовал начало ухудшения здоровья, именно тогда он и решил изобрести то, что спасет не только его, а станет панацеей для общества – уже в те годы больного гиподинамией.
Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке».
Свой комплекс Амосов рекомендовал сочетать с ежедневной пробежкой: либо 2 км за 12 минут, либо бег трусцой, но с максимальным ускорением на последних 100 м. Ускорение необходимо для увеличения частоты сердечных сокращений до 130 уд/сек, меньший показатель не принесет пользы от тренировки. Именно с этой целью, выполняя упражнения академика Амосова, необходим максимальный темп.
На все 1000 движений у самого Амосова уходило 25-30 минут. Кроме того, все упражнения (кроме 1, 8 и 9, 10) Амосов выполнял на свежем воздухе в любую пору года.
Сейчас многие выступают против бега, поскольку идет большая нагрузка на позвоночник, что может привести к протрузиям и грыжам. Рекомендуют бег заменить скандинавской ходьбой.
Есть масса противников гимнастики Николая Амосова в рядах медиков. Их мнения сходятся на том, что 100 повторений – это слишком большая нагрузка. Однако пока мог, Амосов боролся с их утверждениями. Если на протяжении дня всего только завязывать и развязывать шнурки, получиться как раз «классическая» рекомендация: 10-20 повторений, поэтому цифра – 100, - это совсем не так много, как кажется на первый взгляд. Взгляните на шимпанзе, сколько движений плечевым суставом выполняет он?
Просто начните с нескольких повторений и постепенно доведите до ста. Главное - регулярные занятия. Даже пропустив один день, всё придется начинать сначала.
Комплекс упражнений академика Амосова
1. Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.
2. Наклоны в сторону – «насос». Наклоняясь влево, правая рука подтягивается к подмышке, левая рука тянется вниз.
3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.
4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.
5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.
6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.
8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.
9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.
10. Березка, далее забрасывание ног за голову.Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.
Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра
Академик Амосов разработал специальный комплекс упражнений, которые поможет справиться с гиподинамией. Сам ученый считал, что здоровье во многом зависит от самого человека.
Информация! Упражнения для укрепления кишечника и от запора смотрите
Подробно о системе
Николай Амосов почувствовал, что организм дает сбой, в 40-летнем возрасте. Тогда он решил создать новую систему, которая поможет не только ему, но и другим людям. Для выполнения комплекса потребуется выносливость и сила. Начинать желательно с 10 повторов. С каждым днем к этой цифре добавлять еще по десятке.
Комплекс Николая Амосова рекомендуется сочетать с пробежкой. Причем имеется два варианта выполнения. Первый – можно бегать трусцой. Тогда на последней стометровке перейти на максимальное ускорение. В другом случае нужно пробежать два километра за 12 минут.
Для чего необходимо ускорение? Это увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы до 130 ударов в минуту. Если это значение меньше, то тренировка окажется менее эффективной. Поэтому выполнять упражнения по Амосову нужно в быстром темпе.
Академик на 1000 движений затрачивал от 25 до 30 минут. Упражнения под номерами со 2-го по 7-е Николай Амосов выполнял на улице независимо от погоды. Некоторые утверждают, что такое количество повторений дают чрезмерную нагрузку на организм. Однако в этом случае эффективность комплекса окажется намного ниже.
Упражнения
Начинают по 10 раз. Каждый день добавлять еще по десятке, до достижения сотни повторов.
Перечисленные 10 упражнений Амосова просты. На выполнение комплекса уходит не более получаса, если движения динамичные. При желании поставьте ритмичную музыку. Если возможно, то часть комплекса желательно выполнять на улице. Человек чувствует улучшение уже после первой недели тренировок.
С непривычки появляется боль в мышцах, но упражнения из-за этого прерывать нельзя. Через некоторое время организм перестроится, и негативные ощущения исчезнут. Если тяжело добавлять сразу по 10 повторов, можно несколько дней плюсовать по пять. Затем перейти на десятку.
1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника
Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удо-
влетворительном состоянии суставов и позвоночника. Это позволит основательно проработать двигательный аппарат, Предлагаем на выбор различные системы общеразвивающих гимнастических упражнений европейской и восточной куль-туры. Популярный в недалеком прошлом комплекс академика кардиохирурга Н. Амосова «1000 движений». Великий Николай Михайлович Амосов, прожив долгую, яркую жизнь и создав систему укрепления здоровья, вошел в клуб выдающихся личностей - И.П. Павлов, А.А. Микулин, М.М. Котляров, Поль Брэгг и др. В возрасте 40 лет он почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником. Со свойственным ему энтузи-азмом и энергией он начал поиски средств борьбы с ги-подинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений»: 10 основных общеразвивающих упражне- ний с повторением по 100 раз каждое - вот и получается амосовская «тысяча». Это приседания, отжимания в упоре лежа, наклоны вперед и в стороны («насос»), вращения рук в плечевых суставах, вращения туловища в положении стоя.
10 упражнений
Амосова
1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову (рис. 47). Это йоговский «плуг», по-вторяемый многократно. Облегченный вари-ант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.
2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами рук пола (рис. 48 а). Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, касание пальцами рук лодыжек (рис. 48 б). Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.
3. Стоя, вращательные движения руками в плечевых суставах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны - боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз («Насос») (рис. 49). Для увеличения гибкости позвоночника.
Рис. 49. Упражнение 4
5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед рис. 50). Для позвоночника и плечевых суставов.
6. Стоя, вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движения (рис. 51). Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
Рис. 50. Упражнение 5 положении стоя поочередное макси
7. В положении стоя поочередное максимальное подтягивание ног к животу (рис. 52). Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника.
8. Лежа животом на табурете, с ногами, закрепленными за кровать или другой предмет, максимальные прогибания туловища назад (рис. 53).
Рис. 51. Упражнение 6
Рис. 52. Упражнение 7 Рис.
53. Упражнение 8
9. Стоя, приседания с опорой руками о спинку стула (рис. 54 а, б).
Рис. 54 а. Упражнение 9
Рис. 54 б. Упражнение 9
10. Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгибания рук в локтевых суставах (рис. 55 а, б).
Рис. 55 а. Упражнение 10
Рис. 55 б. Упражнение 10
Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины». Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце). Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины. Но, конечно, не все 10 по 100! Потому что это уже скорее спорт, а не физкультура.
Необходимо отметить также, что кроме своего гимнастического комплекса Николай Михайлович еще пять раз в неделю пробегал трусцой (а последние годы проходил в быстром темпе) по 3 км, и после выхода книги Купера стал его ярым сторонником и пропагандистом.
Помимо физической тренировки он предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.
И еще один академик-долгожитель - авиаконструктор А.А. Микулин предлагает нам свой комплекс упражнений, в котором основной упор сделан на укрепление мышц брюшного пресса и спины как основы профилактики остеохондроза позвоночника. С этой целью он даже сконструировал специальный тренажер - «машину здоровья», как он его назвал, который принципиально не отличается от современных конструкций в наших тренажерных залах (универсальный станок «Здоровье» фирмы «Кетлер» и др.). Да, академик действительно опередил свое время, по крайней мере, на 30–50 лет! Опять же его «машина здоровья» была всего лишь хорошим дополнением к основной тренировке - ежедневный бег (или быстрая ходьба на 3 км). Удивительно, как созвучны взгляды академиков - хирурга-кардиолога Н. Амосова и «технаря», не имеющего медицинского и физкультурного образования, А. Микулина. Кроме того, он является также и автором виброгимнастики и волевой гимнастики, уникальных, в своем роде.
Виброгимнастика
Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ - мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.
Виброгимнастика
Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» - натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому - олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.
Волевая гимнастика
Волевая гимнастика - это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день - сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь - тоже очищение организма от метаболитов.
Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.
Тонус-гимнастика для лица
Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.
Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.
Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики - плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.
Самомассаж
Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).
Методика психофозической реабилитации Гринштата
И еще одна система оздоровления и реабилитации функций двигательного аппарата из нашего европейского ассортимента, но уже совершенно не традиционная, а исключительно уникальная и оригинальная, принадлежит нашему современнику, киевскому тренеру-психологу А. Гринштату. Она была разработана автором для реабилитации после травм двигательного аппарата известных спортсменов, чемпионов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй и снова стать действующими спортсменами. Совершенно удивительная система упражнений и фантастические результаты. И в дальнейшем с не меньшим успехом стала использоваться и для лечения просто больных людей (не спортсменов) при таких заболеваниях, как остеохондроз позвоночника и суставов, артриты, последствия ДЦП (детский церебральный паралич), для восстановления после травм, переломов и другой патологии двигательного аппарата.
Приведем описание основных упражнений его весьма оригинального комплекса, который он назвал «Методика психофизической реабилитации» (ПФР).
Упражнения в положении лежа
1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).
2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
Рис. 58. Упражнение 1
Рис. 59. Упражнение 2
Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.
3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать - поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).
Рис. 60. Упражнение 3
Рис. 61. Упражнение 4
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
Рис. 62. Упражнение 5
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений - по самочувствию, время выполнения - 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.
Рис. 63 а. Упражнение 6
Рис. 63 б. Упражнение 6
Упражнения в положении стоя
1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
Вибрация
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости - происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
Рис. 65. Бег на месте
3. «Панель» - упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук - подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.
«Панель сзади»
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом - на все пальцы, а дальше - на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).
Пружинящий упор о стену
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).
Подпрыгивание на стуле
Рис. 70. Поза кучера
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).
Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») - физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации - проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).
Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, - бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы - со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) - холестерин крови, артериальное давление и массу тела.
Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти - каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе - мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника - это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.
Итак, сначала расслабить и вправить - с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.
В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме - 3 раза в неделю по 45 мин. - практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией - что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная - стоя на четвереньках и вертикальная - «трясучка») и несколько локальных упражнений - два-три, не больше - для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.
Благотворное влияние вибрации на организм
Методика комплекса упражнений ПФР А. Гринштата настолько своеобразна, что требует некоторого разъяснения 1 .
Все упражнения комплекса можно разделить на три группы: упражнения общего воздействия, оказывающие влияние на весь организм; упражнения, которые, помимо общего эффекта, обладают специальным воздействием на сердечно-сосудистую систему, и локальные упражнения, направленные на профилактику и лечение остеохондроза позвоночника. Все упражнения так или иначе связаны с вибрацией, которая в различных модификациях используется в других оздоровительных методиках: в системах оздоровления японского врача К. Ниши, академика А.А. Микулина.
Вибрацию всего тела, стенок кровеносных сосудов и внутренних органов вызывает также медленный бег и быстрая ходьба. Академик Микулин особо подчеркивал значение вибрации во время ходьбы и бега, которая возникает при ударе стопы о грунт. В результате этого возникает противоудар по направлению к сердцу и гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболита (ядовитых продуктов обмена веществ - мочевины и молочной кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.
Роль вибрации в деле оздоровления организма настолько велика, что инженеры придумали даже специальный вибростенд, но в практике физкультурного движения он не прижился. Очевидно, потому что вибрация должна быть не пассивной, а активной, за счет сокращений собственных мышечных групп. Оздоровительный эффект вибрации объясняется прежде всего нормализацией обмена веществ на клеточном уровне. В результате тотальной гиподинамии, типичной для современного общества, и отсутствия активных мышечных сокращений клетки организма не способны самостоятельно освобождаться от ядовитых продуктов обмена веществ, что неизбежно приводит к состоянию хронической интоксикации, самоотравления организма, которое становится пусковым толчком для развития цепочки патологического процесса от воспаления тканей до развития атеросклероза и раковых заболеваний. И это состояние является также основной причиной хорошо известного нашим современникам синдрома хронической усталости, который проявляется недомоганием, снижением физической и умственной работоспособности, головными болями, нарушением сна, повышенной раздражительностью и т. д.
В результате вибрации и активных мышечных сокращений накопившиеся в клетке метаболиты буквально выдавливаются в межтканевую жидкость, освобождаясь от ядов, и вновь получают возможность усваивать необходимые для нормальной жизнедеятельности организма питательные вещества и кислород, восстанавливая, таким образом, нормальный обмен веществ. Вибрация способствует также более активному движению межклеточной жидкости и лимфы и выведению метаболитов в кровь и затем в почки, которые и выделяют все эти ядовитые вещества.
Велико влияние вибрации и на стенки кровеносных сосудов, в результате чего повышается их эластичность и удаляются холестериновые бляшки, сосуды очищаются от холестерина, укрепляются их стенки.
В результате вибрации внутренних органов брюшной полости улучшается функция желудочно-кишечного тракта и печени, усиливается перистальтика кишечника, что также приводит к очищению организма от токсичных завалов в кишках, которые возникают, опять-таки, в результате гиподинамии и атонии (вялость) кишечной стенки.
Известно и положительное влияние вибрации на функцию центральной нервной системы за счет усиленного кровоснабжения головного мозга и улучшения питания нервных клеток. Именно поэтому, наверное, значительно сглаживаются последствия перенесенного детского церебрального паралича.
Необходимо также отметить влияние вибрации на мельчайшие кровеносные сосуды - капилляры. Благодаря вибрации открываются капиллярные сфинктеры (затворы), которые регулируют поступление потока крови в капиллярную сеть (ее общая площадь у человека достигает 6000 м2), и это необычайно важно, ведь в результате гиподинамии с возрастом идет процесс прогрессивного закрытия и запустения капиллярного русла, из-за чего нарушается кровоснабжение органов и тканей, развивается их гипоксия (недостаточное снабжение кислородом), и состояние организма резко ухудшается.
Раскрытие капилляров
На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео- и гидротерапии - лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.). Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.позвоночника Определить наличие отечности нижних и верхних конечностей, убедиться в подвижности суставов Тест для ... Купера, Амосова и др... в высказывании академика И.П. Павлова... ваисовского движения просветительства...
