Средства и методы воспитания силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой. Занятия атлетической гимнастикой для начинающих Атлетическая гимнастика в домашних условиях

Как выполнять упражнения.

Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно увеличивая его вес. Как правило, выполнение этого упражнения без дискомфорта будет при условии повышения веса снаряда постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту.

После нескольких занятий боль совершенно исчезнет. В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

Как тренироваться.

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться нужно регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число занятий до 4 - 5 раз в неделю. Постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

Позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

Вначале тренируйтесь три раза в неделю, через день;

Упражняйтесь каждый раз в одно и то же время;

Питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

Больше пейте чистой воды;

Когда тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий - непременное условие.

Предостережения

Большинство новичков, чтобы выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на "накачке" отдельных групп мышц. Никогда не стоит пренебрегать тренировкой более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

Формы выполнения упражнений.

Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае получиться обман себя, и полного развития тренируемых мышц не получиться. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму будет ниже и усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - быстрота поднятия и опускания отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею". Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

Начальные отягощения.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней женщины.. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только он определён, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений.

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени - прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для отдыха между подходами, тренируется выносливость сердечно - сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

Адаптация к тренировкам.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.

Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

Наращивание нагрузки.

Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться лишь после завершения выполнения базовых упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Психологические факторы.

Есть правила, которые помогут получать максимум от занятий. Для этого нужно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с силой психики, как и с силой мышц. Когда выполняется упражнение, вы должны в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель - сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте, какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

Тренировочные партнеры.

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

Индивидуализация тренировок.

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

Атлетическая гимнастика («А.Г.») - это система гимнастических упражнений, направленная на развитие си-

ловых качеств и способностей «ими пользоваться». А.Г. - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

А.Г. предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую - как средство восстанавливающее.

А.Г. удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и/или высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» - более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности.

Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методических перекосов», приводивших к одностороннему воздействию лишь на силовую сферу занимающихся, некоторому «не слишком здоровому» восприятию гипертро-

фированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеологий», официально - на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверждена целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Боди-билдинг - система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

Состязательность - одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражнения для наращивания объемов мышц, другие упражнения - для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции - Вейдера - имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак ра-

венства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Однако в целом именно боди-билдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.

Пауэрлифтинг - вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений - «силовом троеборье»: жиме штанги лежа,

приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от бодибилдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг - силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), - проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений - чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и

методов занятий гимнастикой традиционной, в А.Г. воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрывная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой А.Г. является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

А.Г. использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Эго могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц- антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнасти-

ческая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах

Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. и.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной

особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной на-грузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не

ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отяго-

щениях важное значение приобретает продолжительность отдыха мещду подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Эго - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в А.Г. используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах

конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в А.Г. используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Та-

кая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или вза

имодействия двигательного аппарата человека с окружа ющей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы - это, прежде всего, функциональ ное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ ными механизмами: а) совершенствованием процесса уп

равления мышечной активностью, ростом числа миофиб- рилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом глико гена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и ДР-

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию - на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще муся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодичее кое изменение условия и характера упражнения и повы шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол жительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ ленность и нагрузочность упражнений определяются по средством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повто рений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером от дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество (до 4-5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1-2 минуты отдыха - 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

Для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

Для наращивания объема мышц: вес отягощений - 70- 80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов - 3-6, отдых между ними -1-2 мин;

Для развития силовой выносливости: вес отягоще ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их боль ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений дви-

жения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

Метод повторных усилий - подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

Метод максимальных усилий - как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2-3 повторениями, большая нагрузка с 4-7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13- 18 повторениями, малая - с 19-25 повторениями, очень маленькая - с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные - для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами - для увеличения силы, и с 6-12 - для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем - также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий А.Г.

На основания вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения уп ражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специаль ных двигательных заданий, выполнение которых формиру ет навыки правильного - «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результатив ности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические приемы:

-«ограничители» - выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

-«последовательный прогресс» - по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отягощений;

-«концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;

-«коррекция позы» - конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;

-«иллюзия облегчения» - при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

-«потогония» - увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;

-«синусоида» - последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

-«приоритет» - первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;

-«локализация» - стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Особенности питания в процессе занятий А.Г.

Рациональное питание рассматривается в А.Г. как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания - обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

Для организации рационального питания важно знать:

1) существует множество норм питания, все они имеют свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энер гии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации питания важно уста новить его содержание, объемы и соотношение составля ющих элементов;

2) напряженная мышечная работа вызывает усилен ный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивает ся обычно на 2-3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс протекает довольно медленно;

3) длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен;

4) ориентировочная калорийность суточного рациона питания в А.Г. близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов- спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5-3 литра жидкости;

5) строительная (платическая) функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки;

6) помимо основного рациона питания существенное

значение имеют специальные «подпитывающие» препа раты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК», «Универе» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), ис кусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-

говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфо-функцио-нальных и психологических.

Восстановление в А.Г.

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности - следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального построения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные средства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилактики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) - до 15. Массаж рекомендуется проводить за 5-10 мин до занятия и через 20-30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его длительности следует учитывать характер предстоящей нагрузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры - суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови - что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению через них продуктов метаболизма, а также расслаблению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать горячие процедуры, температура их должна быть умеренной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с контрастными - холодными воздействиями (душ, окунание) - что за счет последовательного расширения и сужения сосудов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обмена веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. За счет смены отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечностей (а значит, и функциональное состояние их), восстанавливается работоспособность. Обычная процедура длится 12-14 мин, применяется один раз в день, а в неделю используется 4-5 раз.

Аэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состо-

яния организма и, косвенно, ускоряют восстановительные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилактика могут продолжаться в течение 3-4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «соллюкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом повышают уровень функциональных возможностей организма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует импульсные модулированные токи, проводя их через специальные электроды к нервам или мышцам. При этом целенаправленно, «без участия сознания» человека, подвергаемого воздействию, а значит и исключая его возможные тормозящие реакции, целенаправленно меняют состояние мышц, восстанавливая их функциональный потенциал, или увеличивая силу. С помощью электростимуляции добиваются также лечебного эффекта - восстанавливают травмированные мышцы.

Биомеханическая стимуляция - используя различного рода вибраторы, ускоряет обменные процессы в мышцах, способствует их развертыванию. Поэтому применяется и для восстановления сниженных функций и для разминки перед тренировкой.

Примечание: более полную информацию об этих и других средствах и методах оздоровительно-развивающей гимнастики дают специальные источники, приведенные в списке в конце учебника.

Часть третья МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Среди занятий спортом особое место занимает атлетическая гимнастика. Она представляет систему упражнений, целью которых является совершенствование не только силовых качеств, но и способности ими правильно распоряжаться. Атлетическая гимнастика относится к оздоровительно-развивающим видам спорта. Ею могут заниматься люди с разными уровнями физической подготовки, добиваясь общего оздоровления и укрепления организма.

Как приступить к гимнастике

Начиная здоровый образ жизни, следует учитывать, что изменения коснутся всех сфер. Правильное питание не даст нужный эффект, если не заниматься регулярно физическими упражнениями. Для ведения здорового образа жизни, коррекции фигуры и поддержания её в форме лучше всего подходит атлетическая гимнастика. Она предоставляет множество вариантов занятий, среди которых вы можете выбрать самые подходящие для ваших целей и физической подготовки.

Итак, приняв решение о начале регулярных занятий спортом, первое, с чем нужно определиться – местом проведения тренировок. Вы можете выбрать модный фитнес-клуб, где профессиональный тренер будет направлять вас, давать советы и чутко следить за вашими успехами. Кроме того, занятия в спортивном зале, где помимо вас есть другие люди, считаются отличной мотивацией к работе. Ещё одним аргументом в пользу выбора тренажёрного зала является приобретённый абонемент. После того, как вы оплатили определённое количество занятий, вероятность того, что вы не будете их пропускать, значительно возрастает.

Но если у вас мало свободного времени, его не хватит на дорогу до тренажёрного зала и обратно, можно заниматься дома. Так вы будете сами устанавливать свой график. Кроме того, домашние занятия – это отличный вариант для тех, кто не любит делать что-либо на публике. В пользу тренировок в своей комнате говорит и отсутствие необходимости объемных аксессуаров для работы. Всё, что вам понадобится – гантели разного веса.

Главное условие успешности домашних тренировок – осознание необходимости регулярного выполнения комплекса. Если вы будете заниматься гимнастикой с интервалами, то не получите ожидаемого результата.

Особенности занятий для новичков

Если вы решили заниматься в спортивном зале, личный тренер подберёт вам комплекс упражнений, который позволит плавно подготовить организм к физическим нагрузкам. Несомненным преимуществом такого выбора занятий является возможность профессионального руководства и гарантии эффективности действий.

Но если вы отдаёте предпочтение занятиям в домашних условиях, необходимо очень тщательно подобрать курс тренировок и следить за тем, чтобы не перенапрягать организм. Существуют общие правила, которые нужно соблюдать независимо от того, где именно вы занимаетесь.

Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.

Атлетическая гимнастика для новичков существенно отличается от продвинутого комплекса. Здесь можно не бояться перегрузить мышцы. Такое мягкое приспособление организма к спорту занимает не больше 2-3 недель. После этого можно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку.

Общие правила

Несмотря на то, что понятие «атлетизм» ассоциируется исключительно с сильным полом, данный вид спорта крайне полезен и для женщин. В первую очередь, это отличный способ избавиться от лишних килограммов. Для достижения результата, помимо выполнения упражнений, нужно придерживаться особых правил.

Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

Также следует учитывать, что воздействие тренировок на организм будет лучше, если заниматься каждый день. Таким образом вы будете увеличивать расход потребляемых калорий, а значит вес будет уходить быстрее.

Примерная программа тренировки для начинающих

Упражнения выполняются с утяжелителем. Если нет специальных гантелей, можно использовать любую толстую книгу.

Поставьте ноги параллельно плечам, руки поднимите над головой, удерживая книгу или гантель. Стремительно наклонитесь вперёд так, чтобы утяжелитель прошёл между ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.
Встаньте ровно, держа утяжелитель обеими руками на уровне груди. Выпрямляйте руки, поднимая книгу или гантель над головой. Спина прямая, число повторений – 15.
Поставьте ноги шире уровня плеч, поднимите утяжелитель над головой. Наклоняйте корпус сначала в одну, затем в другую сторону, продолжая держать руки прямо. Число повторений – по 15 в каждую сторону.
Лягте на спину, а ступни положите под шкаф либо диван, тем самым удерживая их. Вытяните утяжелитесь над головой, начните поднимать и опускать туловище. Повторите 10-12 раз.
Поставьте ноги вместе, а руки с утяжелителем свесьте перед собой. Сделайте небольшой прыжок, одновременно разводя ноги в стороны, а руки поднимая вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 12-15 раз.

Программа тренировок для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Таким образом, атлетическая гимнастика – интересный вид спорта, а её влияние на организм человека и укрепление его здоровья не вызывает сомнений. Количество вариантов занятий позволяет выбрать наиболее подходящий лично вам, а регулярность выполнения упражнений повышает их эффективность.

Атлетической гимнастикой принято называть целый спектр видов различной физической активности. К ней относятся как упражнения без какого-либо отягощения, так и занятия с дополнительными весами и снарядами. Цели атлетической гимнастики включают как формирование внешне привлекательного тела, так и развитие человека в физическом плане. Данная статья познакомит вас с деталями этого вида спорта.

История гимнастики

Зарождение и развитие атлетической гимнастики началось еще в античные времена. Само слово «гимнастика» происходит от греческого «гимназо» - «тренировать, упражнять». Различные спортивные упражнения входили в систему физического воспитания в Древней Греции и были представлены на Олимпийских играх древности. Кроме этого, гимнастические системы существовали в других древних культурах, многие из них известны до сих пор как индийская йога или китайский цигун. Изначальная цель существования гимнастики заключалась в военно-физической подготовке мужчин, и только спустя некоторое время стали проводиться состязания в качестве развлекательного мероприятия.

Упадок Олимпийских игр и спорта в целом сделал последующее развитие гимнастики тихим и незаметным на протяжении всей истории - вплоть до возрождения Олимпийских игр в 1896 году. Тогда же был создан и Международный Олимпийский комитет, а спортивная гимнастика учреждена как один из официальных видов спорта.

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием - в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

выносливость - способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
скорость реакции мышц - умение быстро включиться в режим работы;
гибкость - возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
ловкость и координация - способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Атлетическая гимнастика без снарядов

В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.

Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами

Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения - это развивает силу и выносливость одновременно.

В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур

Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт - занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой.

Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и соцсетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение - стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Паркур и фриран возникли во Франции и на самом деле изначально развивались как единое целое, но позже пути разошлись - создатель паркура Дэвид Белль считал, что данное направление должно оставаться вне коммерциализации, а его соратник Себастьян Фукан предпочел зарабатывать деньги с помощью своего умения и назвал свой стиль по-другому - фриран. Направления действительно отличаются стилистически - если паркур стремится к максимальной эффективности, то фриран допускает более эстетическое выполнение трюков. Также во фриране нет цели переместиться из одной точки пространства в другую - можно сказать, занимающийся просто бежит в свое удовольствие, разнообразив свое передвижение эффектными трюками.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда - приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно - примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга - Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых - «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Женский бодибилдинг

Первые профессиональные соревнования по бодибилдингу для женщин появились в 1970-е годы. До этого женские мероприятия в сфере культуризма больше напоминали конкурсы красоты и не сосредотачивались на оценке главного показателя в бодибилдинге - параметров мышц. И сегодня в женском культуризме есть несколько категорий: наиболее фанатичные женщины занимаются по классической программе, наравне с мужчинами наращивая мускулатуру и принимая стероиды. Другие ограничиваются категорией «фитнес» или «фитнес-бикини», где оцениваются параметры фигуры с учетом особенностей женского тела.

Многие подвергают женский культуризм критике: добиться ярко-выраженных мышц женщинам довольно тяжело из-за недостатка гормона тестостерона. Из-за этого некоторые профессионально занимающиеся бодибилдингом женщины принимают гормоны и другие пищевые добавки. Это существенно разрушает их здоровье.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители - поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки - приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела - мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними - это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями - лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом - тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение - лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения - лежа на спине с руками в стороны - можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать - это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч - это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» - выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит - неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки - это больше задействует спину.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги - приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела - считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения - они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза - в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее. К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку.

Атлетическая гимнастика занимает особое место среди занятий спортом, так как комплекс упражнений позволяет не только совершенствовать силовые показатели, но и учит правильно их расходовать. Не зря атлетическая гимнастика считается оздоровительно-восстановительным видом спорта, поскольку допустимо заниматься с любыми видами нагрузок. Этот вид спорта доступен для граждан любых категорий, имеющих различные уровни физической подготовки. Благодаря данному фактору, каждый человек может заняться оздоровлением и укреплением своего организма в любых условиях, то ли дома, то ли в спортивном зале.

В первую очередь следует понимать, что гимнастика – это основа здорового образа жизни и изменения могут коснуться всех сфер жизнедеятельности. Даже правильное питание, без соответствующей нагрузки на организм, не даст ощутимого эффекта. Ведение здорового образа жизни – это поддержание духа и тела в постоянной форме, что потребует коррекции своей фигуры и коррекции взглядов на жизнь в целом. Атлетическая гимнастика обладает рядом достоинств, что выражается в различной форме и вариантах занятий, а также доступности. Это позволяет подобрать подходящий вариант, позволяющий эффективно вести тренировки и двигаться к намеченной цели, не зависимо от условий занятий.

Немаловажное значение имеет место проведения занятий спортом. Существует множество вариантов. Сейчас модно посещать фитнес-клубы или спортивные залы, где опытные тренера подберут нужные упражнения и будут контролировать, как проходят занятия и насколько правильно выполняются все движения. Кроме этого, в спортивном зале присутствуют такие же любители начать жизнь заново, что послужит прекрасным примером и направит всю работу в правильное русло. Существует еще один весомый аргумент не пропускать занятия в тренажерном зале – это приобретенный абонемент. Как правило, за занятия в подобных условиях нужно платить деньги наперед, да и немалые деньги: какой смысл платить деньги и не посещать занятия.

Существует так же другой, более простой и более дешевый вариант – это занятия дома. Особенно это важно тогда, когда туго с финансами, да и времени в обрез, как говорят. Все-таки, чтобы посетить тренажерный зал придется потратить не только средства, но и уйму времени. Кроме этого, существует категория людей, которые не желают появляться на публике, да еще делать какие-то движения. Для занятий в домашней обстановке не нужны дорогостоящие тренажеры, а эффект может быть один и тот же: все зависит от мотивации. Не все ходят в тренажерные залы для того, чтобы достичь какой-либо цели в спорте. Для них может быть главным – это наличие публики, где можно просто пообщаться и с пользой провести время. Для занятий дома достаточно иметь несколько гантелей с различным весом.

Для занятий дома нужна особая мотивация и осознание того, что необходимо в корне изменить свою жизнь. Заниматься необходимо регулярно, иначе должного и желаемого результата вряд ли удастся добиться. Это может привести к разочарованию и негативным последствиям в психологическом плане, что грозит депрессией.

С чего нужно начинать новичкам

Занятия в тренажерном зале имеют свои достоинства, так как личный тренер поможет подобрать такие упражнения, чтобы нагрузка на организм осуществлялась постепенно. Естественно, что в подобных условиях, можно гарантировать высокие результаты. Когда осуществляются занятия дома, то необходимо самому подбирать курс тренировки, чтобы не перенапрягать свой организм.

Для этого можно обратить внимание на общие правила, которые действуют, не зависимо от того, где тренируется человек – дома или в спортивном зале, например:

Все гимнастические упражнения начинаются с разминки. Ее задача заключается в том, чтобы подготовить мышцы и суставы к действию нагрузок, иначе можно легко получить травмы, в виде растяжек мышц или вывихов.
Комплекс гимнастических упражнений осуществляется без остановок, то есть является непрерывным.

Естественно, что на начальном этапе лучше воспользоваться комплексом для новичков, который рассчитан таким образом, чтобы не перегружались мышцы. Подобный вид тренировок достаточно провести на протяжении 1 месяца. Только после этого допускается наращивать интенсивность тренировок, с увеличением нагрузки на мышцы и суставы.

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

На заметку! Регулярные занятия снижают физические нагрузки на организм в целом. За счет увеличения расхода калорий происходит потеря веса значительно быстрее.

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

Примерные упражнения:

Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.