Главная > Саморазвитие > Советы. Как накачать плечи в домашних условиях Разведение гантелей в наклоне


Советы. Как накачать плечи в домашних условиях Разведение гантелей в наклоне




Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть. Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.

В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.

Разминка перед упражнениями

Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.

Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:

    Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.

    Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.

    Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.

Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.

Пример тренировки

Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.

В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:

    Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.

    Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.

    Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.

    Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.

Рывок гири: техника

Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.

Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!

Техника рывка включает в себя следующие этапы:

  • фиксация.

Рассмотрим их подробнее.

Старт

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

Замах

Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.

Подрыв

Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки

Подсед

Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.

Фиксация

Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Какие мышцы прорабатываются

Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.

Как накачать плечи

Одними из самых тяжело разрабатываемых являются плечевые мускулы. Для того чтоб накачать широкие плечи прекрасной формы нужно кропотливо подбирать комплекс упражнений, таким макаром, чтоб использовать все четыре группы мускул, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мускула. При всем этом все упражнения нужно делать кропотливо, часто и идеально. Потому очень принципиально знать, как накачать плечи верно и кропотливо изучить технику выполнения упражнений, для того чтоб конечный итог сумел повеселить вас. Привести мускулы плеч в тонус, также как накачать грудные мускулы, можно при помощи особых занятий, как в тренажерном зале, так и без помощи других, используя домашние средства. Методов достигнуть этого существует довольно для того чтоб суметь избрать себе подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

  • Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
  • Махи руками – упражнения, направленные конкретно на мотивированную мышцу.

Как накачать плечи гантелями

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус всякую группу мускул и плечи в данном случае не являются исключением. Также при помощи этого спортивного снаряда каждый сумеет накачать плечи в домашних критериях.

Как накачать плечи гантелями

Разглядим несколько действенных упражнений с внедрением этих снарядов:

  • Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мускул. Гантели берутся в руки верхним хватом и после этого медлительно подымаются до уровня плеч, потом руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели опять подымаются ввысь навстречу друг дружке, до соприкосновения. Потом руки опять опускаются вниз.
  • Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После этого руки со спортивными снарядами растягиваются вперед и тянутся ввысь до уровня чуток выше плеч. Потом после 5 секундной задержки гантели опять опускаются вниз.
  • Махи для развития боковой мускулы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После этого исполняем махи рукою от ноги к голове и назад.
  • Махи для развития фронтальной мускулы. Упражнение производится стоя. В обе руки берутся гантели и производятся махи руками перед грудной клеточкой.

Как накачать плечи на турнике

Турник также является хорошим средством для приведения в тонус мускулы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мускулы, также прирастить плечи в ширину.

Как накачать плечи на турнике

Проработать плечи на турнике можно при помощи последующих упражнений:

  • Хватаем перекладину турника узеньким фронтальным хватом, и мало прогнувшись в спине, начинаем делать подтягивание, так чтоб в высочайшей точке попробовать коснуться грудной клеточкой турник.
  • Берем перекладину спортивного снаряда оборотным средним хватом и начинаем делать неполное подтягивание, ноги при всем этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким макаром, поднимаем лопатки к перекладине.

После некого количества, проведенных занятий, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мускул плеч.

Как накачать плечи гирей

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мускул плеч. Самыми всераспространенными для прорабатывания этих мускул являются последующие жимы:

  • Ноги ставятся на ширине плеч, гири подымаются поближе к плечам. После этого делается вдох, и гири плавненько подымаются ввысь, задерживаются на несколько секунд в высочайшей точке и также плавненько опускаются в первоначальное положение.
  • Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтоб спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Потом медлительно поднимаем руку ввысь, задерживаем в высочайшей точке и опять опускаем. Исполняем упражнение пару раз, меняем положение рук и аналогично исполняем упражнения для другой руки.
  • Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтоб снаряды оказались на уровне плеч. Потом медлительно поднимаем гири ввысь, после несколько секундной остановки опять сгибаем руки.

Как накачать плечи штангой

Как накачать плечи штангой

Очень положительный результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мускул плеча.

  • Садимся на маленький стол либо скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть ориентированы вперед. На вдохе снаряд движется вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мускулы и головку дельтовидных. Очень принципиально при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
  • Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клеточку, кисти рук глядят вперед. На вдохе очень плавненько поднимаем ввысь, на выдохе медлительно возвращаем к груди. Таким методом прорабатывается высшая часть трапециевидной мускулы, головка дельтовидной и трицепс.
  • Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медлительно пронося его повдоль торса, потом плавненько возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение кроме дельтовидных и трапециевидных мускул захватывает и мускулы предплечья.

Как накачать плечи на брусьях

Считается, что на брусьях довольно тяжело накачать плечи. По сути это не совершенно так. При правильной технике неких особых упражнений также можно получить в итоге занятий прекрасные накаченные плечи. Единственным минусом упражнения будет то, что оно не содействует повышению плеч в ширину.

  • Захватываем сверху брусья и принимаем на их упор, при всем этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
  • Делаем легкий наклон вперед и очень медлительно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мускул замираем на несколько секунд.
  • Поле чего сводим локти вкупе, сразу медлительно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мускул и при желании его можно делать с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень принципиально перед хоть какой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мускулы к нагрузкам и содействует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть мало и рассчитано так количество раз, как позволяет выносливость. И едва после некого количества занятий можно приступать к повышению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи - это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть - не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала - немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса - приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза - и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири - лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири - это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение - пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол - примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах - отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!