Главная > Упражнения  > Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Разгибание рук на блоке с железной рукоятью


Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Разгибание рук на блоке с железной рукоятью




(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для тренировки трицепсов существует огромное количество упражнений. Одним из любимых у многих тренирующихся является разгибание рук на блоке.

Это изолированное упражнение прицельно бьет в латеральную (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.

Разгибания рук на блоке стоя: особенности упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в блочной раме, которая наиболее комфортно подходит для распределения нагрузки на трицепс.

Благодаря работе исключительно одного сустава (локтевого), разгибания рук на блоке стоя фокусируют нагрузку только на одной мышце – на трицепсе. В данном упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, делая его абсолютно безопасным.

Важным моментом является положение корпуса перед началом выполнения. Вы должны занять такое положение, которое обеспечит полную обездвиженность плечей и рук до локтей. Движение совершают только предплечья в локтевом суставе.

Подберите опытным путем наиболее комфортную позицию, при которой тело будет зафиксировано в вышеописанном положении. Попробуйте встать чуть ближе к тренажеру или наоборот чуть дальше, наклонив корпус немного вперед. Однако, не допускайте, чтобы в движении принимали участие плечи (тогда это будет похоже на приведение рук к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

Разгибания рук на блоке можно делать различными хватами. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную). Есть также возможность использовать параллельный хват, если вместо рукоятки повесить канатный трос. Причем, чем больше Вы будете разводить канат в нижней точке (пронировать кисть), тем большую нагрузку будет получать длинная головка трицепса.

Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя

Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако, многие и в особенности , умудряются усложнить его до критической степени. В частности, не следят за корпусом, хаотично машут руками, устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.

Основная задача занять такое положение корпуса, при котором все тело будет жестко зафиксировано, кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии, когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро, движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде, постоянно следя за тем, чтобы в движение не подключались плечи. В целом характер выполнения упражненич медленный.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале , или , а уже после разгибания, когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна, которые не доработали в других упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке - это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное - не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная - внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

  1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
  2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
  3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
  4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
  5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус - немного наклонен вперед.
  6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо "выжмет" последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
  7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
  8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
  9. Оптимальное количество подходов - от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное - это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от техники выполнения.

Также, можно выполнять разгибание, используя прямой либо изогнутый гриф или с помощью канатной рукояти (косичка). Разгибание рук лучше выполнять после базовых упражнений как завершающее, поскольку оно не является основным массонаборным упражнением.

Техника выполнения разгибаний рук на верхнем блоке:

  1. Возьмите канатную рукоять и прикрепите его к тросу верхнего блока.
  2. Станьте прямо, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.
  3. Возьмитесь за ручьки каната и потяните его вниз к корпусу. Зафиксируйте локти в неподвижном состоянии.
  4. Сделав вдох, потяните ручьки тренажера вниз. Когда руки будут доходить до нижней точки, вы слегка разводите кисти в стороны. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
  5. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйте руки. Это и есть точка максимальной нагрузки.
  6. Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.
  7. Когда угол в локтях будет 90 градусов, или немного меньше, зафиксируйте руки в таком положении и повторите упражнение.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук на верхнем блоке:

  • Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
  • Локти зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
  • Если вы не можете удержать локти неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
  • Не отходите сильно далеко от блока, иначе это будет неправильный угол нагрузки. Нагрузка направленна должна быть вертикально, соответственно подойти нужно, по возможности как можно ближе.
  • Также, можно использовать изогнутый V – образный гриф. При таком выполнении упражнения, нагрузка смещается на латеральную (внешнюю) головку.
  • Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямым грифом. В таком случае нагрузка на трицепсы вырастит, но и увеличится нагрузка на запястья, а также на большие пальцы рук. Для избегания травм, необходимо немного снизить вес.

Подберите вариант выполнения, при котором вы будете максимально чувствовать ваши трицепсы, и это будет отличным стимулом для роста мышц. Также, в качестве завершающего упражнения можно попробовать , которое тоже наплохо прорабатывает трицепсы.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Разгибания на трицепс с верхнего блока — изолирующее упражнение ориентировано на проработку трёхглавой мышцы, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы.

Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется на внешней стороне плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: трицепсы (латеральные пучки).

Вспомогательная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс с верхнего блока — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, взявшись за рукоять тросового тренажера с верхним блоком, средним хватом, сверху. Локти плотно прижаты к корпусу тела.

2. Немного наклонитесь вперед, что бы вся нагрузка легла на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширине плеч.

3. Притяните рукоять тренажера на уровень груди для начала выполнения движения.

4. Выставьте на тренажере такой вес, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. На вдохе разогните руки в локтях движением вниз, нажав на рукоять. Разгибайте руки полностью, следя за сокращением трехглавой мышцы, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

6. Затем верните вес в исходную точку, медленнее чем опускали. Все свое внимание сконцентрируйте на сгибании рук (негативной фазе), это как следует загрузит и утомит трицепс.

7. По всей амплитуде движения, работают только локтевые суставы, Плечи и запястья абсолютно статичны. Не выставляйте на тренажере большой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Также можно выполнять упражнение, используя канатную рукоять.