Подъем из за головы. Жим гантели из за головы одной или двумя руками

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов. Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1. Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2. На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Существует много базовых упражнений, которые помогают развить определенные группы мышц. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения жима гантелей стоя, а также обсудим некоторые дополнительные нюансы, которые помогут добиться впечатляющих результатов в спорте.

Основные преимущества жима стоя

Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:

переднюю дельту;
трицепс, надостную мышцу;
большую грудную и середину трапеции;
бицепс;
леватор лопатки, верх трапеций.

Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.

Преимущества этого упражнения очевидны:

достаточно большая амплитуда движений позволяет интенсивнее проработать отдельные группы мышц;
повторения выполняются интенсивно с контролем синхронного движения рук;
кисти не перегружаются и находятся в комфортном положении.

Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину.
Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук. Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии.
В верхней точке снаряды должны сводиться вместе.
Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода. Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.

Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.

Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора. Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм.

используйте разборные снаряды, когда вы тренируетесь дома – это позволит экспериментировать с рабочими весами, постепенно добавляя их;
если в приоритете развитие дельт, в таком случае необходимо при последнем повторении выжать снаряд одной рукой;
изменение положения осанки снизит эффективность данного упражнения, необходимо следить за положением корпуса.

Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Кому это упражнение нужно выполнять и сколько?

Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.

Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.

Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями

Стоит подчеркнуть, что выполнять жим стоя можно не только в спортзале, но и в домашней обстановке. К тому же, это базовое упражнение достаточно эффективное. Ниже мы рассмотрим лучшие вариации жима стоя.

Данное упражнение идеально подходит для развития трицепса. Абсолютно каждый спортсмен мечтает обладать объемными и массивными руками. Как известно, именно трицепс составляет большую часть руки. Эта мышечная группа задействована в любом жиме, по этой причине ее развитие более чем важно для любого спортсмена. Для трицепса существует много вариаций упражнений, однако речь пойдет именно о французском жиме.

Техника выполнения:

Именно использование гантель при французском жиме стоя предоставит атлету дополнительные преимущества, а именно:

уменьшается вероятность травмы поясницы и позвоночника, так как вес снарядов значительно меньше, в сравнении со штангой;
работать с гирями намного удобнее, по причине того, что можно определять для себя комфортный угол и позицию;
используя гантели в качестве отягощения, вы увеличите амплитуду движения, что повлияет на рост мышц;
гантели намного больше нагружают головку трицепса, в сравнении со штангой.

Необходимо учитывать, что данный вид жима будет еще более эффективен, если его сочетать с дополнительными упражнениями, которые направлены на развитие трицепса. Перед тем как приступить к французскому жиму, выполните несколько подходов отжимания на брусьях. Таким образом удастся не только разогреть мышцы, но и тщательнее их проработать.

Данное сочетание упражнений полностью загрузит трицепс, и позволит добиться эффективного роста мышечных волокон.

Жим гантели одной рукой

Многие недоумевают, зачем жать одной рукой? Что же, на это есть причина. Дело в том, что таким образом можно добиться изолированной работы дельт. Естественно, в работу также будет включен и трицепс.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

Ноги должны находиться на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Возьмите гирю в одну руку и подымите ее до уровня плеча. Ладонь руки должны смотреть вперед. Вторая рука должны быть уперта в пояс, а мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены, чтобы контролировать равновесие и положение корпуса. Это и будет исходным положением атлета.
Плавно вдохнув, выжмите гирю вверх до упора. Очень важно проследить за тем, что во время жима корпус, как и само плече должны находится в неподвижном состоянии. В самой верхней точке нужно сделать непродолжительную паузу, чтобы дельта получила дополнительную нагрузку. Выдохните и вернитесь к исходному положению. Данное упражнение нужно выполнять для каждой руки поочередно.

Самое главное в этом упражнении, это соблюдение точной процедуры выполнение. Зафиксируйте корпус, напрягите пресс и мышцы спины, не двигайте во время подъема гири плечом – все это необходимо соблюсти.

Это упражнение подойдет тем атлетам, которые уделяют большое внимание развитию трицепса. Именно благодаря жиму из-за головы данная группа мышц тщательно прорабатывается и получает дополнительные нагрузки.

Выполняется жим следующим образом:

Жим из-за головы позволяет интенсивно проработать и нагрузить трицепс, по этой причине данное упражнение относится к разряду изолированных.

Не стоит использовать очень тяжелых весов, так как это может привести к серьезным травмам, особенно, если дело касается жима из-за головы. Главное, осознать, что если речь идет об изолированных упражнениях, то вес не главное. Огромное значение имеет правильная техника выполнения и амплитуда движения. Постарайтесь избегать рывков и не двигать плечом во время выполнения этого упражнения.

Увеличивать рабочие веса можно только после того, как вы полностью освоите правильную технику выполнения жима стоя из-за головы, это важно учесть.

Техника выполнения жима гантелей стоя подробно представлена в следующем видео:

Наверняка, мы вас убедили в том, что жим гантелей стоя, это важнейшее базовое упражнение, которое позволит подключить в работу дополнительные группы мышц. Главное, это разумный подход и правильная техника выполнения.

Вконтакте

Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over» – хорошее упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Но при выполнении тяги гантели из-за головы следует быть осторожным, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Задействованные мышцы
Пулловер (pull-over) вряд ли можно назвать изолированным упражнением, так как он задействует большое количество мышц: внутренняя часть большой грудной, трицепс, широчайшая, ромбовидная и некоторые другие. Пулловер полезен тем, что позволяет хорошо растягивать грудные мышцы.

Занимаем начальную позицию
Хорошая новость, во время выполнения упражнения нужно лежать на скамье, но это не значит, что нужно расслабиться. Гантель в начальной позиции необходимо держать над головой, руки немного согнуты в локтях. Надежно упритесь ногами в пол, сведите лопатки, придайте телу устойчивое положение. Есть вариант, когда вы находитесь перпендикулярно скамье, он, кстати, предпочтительнее, грудь так растягивается еще сильнее.

Выполняем упражнение
Как можно понять из названия, гантель нужно опустить себе за голову. Важно отметить, что руки двигаться фактически должны только в плечах: во время выполнения упражнения не нужно сгибать руки в локтях. Опускать гантель нужно как можно ниже, но не переусердствуйте, с непривычки можно сильно растянуть грудные мышцы и травмировать плечевой сустав.

Так что опускайте гантель медленно и не расслабляйте руки. В нижней точке мышцы груди должны растягиваться до легкой боли. Но именно до легкой, не нужно насиловать собственный организм, иначе вы получите травму. Плечевые суставы вообще не являются очень прочными, травмировать их относительно легко.

Как мы отметили выше, лучше располагаться поперек скамьи, так что касаться вы ее будете только плечами и верхом спины. Если вы выбрали такой способ, то в нижней точке еще следует опускать таз вниз, чтобы максимально растягивать грудь. Естественно, если вы лежите на скамье, сделать вы этого не сможете.

Видео «Тяга гантели из-за головы лежа «pull-over»:

Категории

Выбор редакции