• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Делаем пружинный арбалет Небольшое замечание об окончательной обработке лож
• Антонио Сильва (все бои)
• Все о тестировании хоккеистов 6 минутный тест купера
• Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
• Как сделать красивое тело женщины
• Леандро Паредес: биография, карьера и личная жизнь
• «Вводить ГТО на частных предприятиях будет сложно
• III Всемирные зимние военные игры
• История выведения костанайской породы лошадей Кустанайский конный завод продажа лошадей

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

• Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
• На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
• Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет : при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

• Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
• Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
• Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
• Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
• Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет : если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.

Совет : данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

• Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
• Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
• Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
• Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
• Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет : этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

• Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
• Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
• Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
• Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
• Живот втянут и напряжен.
• Время пребывания от 15 до 60 сек.
• Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

• 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
• 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
• 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

• 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
• 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
• 3. Стоять около минуты.
• 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

• 1. Опереться на локти и пятки.
• 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
• 3. Держаться 15–60 сек.
• 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

• 1. Стать в планку на вытянутых руках.
• 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
• 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

• Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
• Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
• Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
• Хронические заболевания.
• Травмы суставов и растяжения мышц.
• Позвоночная грыжа.
• Травмы позвоночника.
• Высокое давление.
• Осложнения беременности : отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.

Каждый человек хочет быть стройным и сейчас стало популярным средство йогов под названием – упражнение планка, вред и польза которого зависит от правильности его выполнения. Многие ошибочно полагают, что только одним упражнением можно избавиться от лишнего веса.

Конечно выполняя любую физическую нагрузку эффект будет заметен, тем более если ранее вы ничем не занимались, а просто лежали на диване в свободное от работы время. Но если выполнять упражнение «планка» совместно с правильным питанием, то это принесет куда больше пользы и вам начнет нравиться свое отражение в зеркале.

Безусловно, любое физическое упражнение каким-либо образом действует на организм. Чтобы получить быстрый эффект – нужно много трудиться и тогда результаты будут приносить только удовольствие.

Сама по себе «планка» – это вид упражнений, который имеет массу преимуществ перед остальными.

• Во-первых, при этом упражнении укрепляется практически весь мышечный тонус;
• Во-вторых, за счет того, что укрепляются мышцы (а на их поддержание требуется много энергии) ускоряется метаболизм, за счет чего рекомендовано упражнение планка для похудения;
• В-третьих, исправляется осанка и укрепляется позвоночник;
• В-четвертых, упражнения планка действуют как профилактическое средство при остеохондрозе и сколиозе;
• В-пятых, тренируется вестибулярный аппарат.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Вред от упражнения планка

Здесь и говорить в принципе не о чем, вреда от этого упражнения нет. Сам по себе такой вид физической нагрузки – статичен, это означает, что людям с излишним весом не придется прыгать и бегать, нагружая свои суставы и кости (кстати «стульчик» тоже очень эффективен при похудении). Но все же чтобы не навредить себе, нужно знать, как правильно выполнять «планку» чтобы результаты и эффект от тренировки приносили только пользу.

Как выполнять упражнение планка по инструкции

Для начинающих очень важно знать, как делать упражнение планка. Это необходимо, поскольку, выполняя тренировку неправильно – боли не только в мышцах, но и в суставах не заставят вас долго ждать.

Основное правило в тренировке – это постепенность. Конечно, количество подходов может быть больше 5, но делать их нужно в течение дня. Для начала тренировок не следует выжимать из себя силы по максимуму. Достаточно 15-30 секунд, да и само по себе выполняя этот тренинг впервые, вы навряд ли продержитесь больше минуты. В то время пока все мышцы работают нужно следить за дыханием и правильным положением тела:

1. Руки должны быть строго под плечами, согнутыми в локте под углом в 90 градусов (при классическом виде);
2. Спина и пресс должны быть напряжены и составлять с плечевым отделом прямую линию – планку;
3. Нельзя прогибаться, если согнулись колени или опустился таз - значит тренинг закончился, отсчет времени ведется сначала;
4. Начав упражнение планка, сколько держать свое тело в данном положении зависит только от вас и вашей подготовки (обычно не более 2 минут).

Почему не стоит делать скручивания

Конечно, все тренировки имеют эффект, но иногда он может быть не только положительным. Так, например, скручивание (пресс) помогают в формировании рельефов и плоского живота, но есть множество подводных камней, которые заставляют некоторых людей отказываться от такого вида тренировки. Если вы не профессиональный бодибилдер, то не нужно делать отдельной прокачки брюшного отдела.

При не правильной технике выполнения скручиваний страдают множество отделов организма. Например, укорачивается подвздошно-поясничная мышца, смещаются позвонки грудного отдела (кифоз), травмируется спина и многое другое. По этой причине планка упражнение для пресса лучше всего.

Какие мышцы включаются в работу

Говоря, о таком с виду простом тренинге следует упомянуто, что работают практически все виды мышц. Укрепляется не только пресс, но и ноги, руки, плечи, спина в общем все тело в целом. Подсчитать сколько калорий будет потрачено, конечно, сложно, все зависит от продолжительности и правильности выполнения.

Эффект от тренировки будет колоссальный, поскольку вот эти мышцы включаются в работу :

• Плечевой отдел: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, ременная мышца;
• Спинной отдел: мышцы – ромбовидная, дельтовидная, квадратная, широчайшая, выпрямляющая, подвздошная и т.д.;
• Ноги: широкая мышца бедра, портняжная, медиальная широкая, латеральная, промежуточная широкая, передняя большеберцовая.

Техника выполнения

Чтобы от упражнения планка была польза, а не вред, нужно изучить правильную инструкцию.

Основная техника выполнения классической планки основывается на правильном и ровном положении тела :

1. Классика выполняется на локтях, для этого вам нужно принять положение – упор лежа на локти. Локтевой сгиб должен составлять прямой угол (90 градусов);
2. Руки можно держать параллельно полу или сомкнуть, при этом локти должны быть строго перпендикулярны плечам;
3. Затем выставляем одну ногу вперед, затем вторую, опираясь на носок;
4. Выпрямляемся создавая прямую линию от головы до пяток;
5. Голову не задираем, а смотрим либо перед собой, либо в пол.
6. Опускаться и прогибаться нельзя.
7. Продолжительность регулируйте степенью подготовки (от 15 до 120 минут).

Планка боковая

Боковая – это разновидность планок, нужная для усложнения тренировки. Является своего рода модификацией классического варианта.

В этом варианте опора становиться менее устойчивой, за счет чего выполнять его будет труднее. Техника выполнения практически такая же, только все делается на боку. Здесь следует следить за тем, чтобы не переваливаться назад или вперед, напрягая мышцы пресса и спины. Опираться следует на один локоть и вытянутые ноги. Чтобы облегчить себе работу, можно подогнуть колено и опираться на него.

Планка на вытянутых руках

Принимаете положение как в первом варианте, только вместо согнутых локтей выпрямляете руки и держите их на ширине плеч. Ноги также на носочках и вытянуты. Для усложнения можно поднимать поочередно ноги или руки, а также можно размещать руки чуть дальше, не под прямым углом, а углом больше продвинувшись руками на небольшое расстояние.

Также еще один способ усложнить этот комплекс можно при помощи расстояния между ногами. Если ноги сведены близко друг к другу (прижаты), то это создает дополнительную нагрузку. Если же вам трудно выполнять такой комплекс, лучше для начала разводить ноги в стороны на небольшое расстояние.

Планка на коленях

На коленях выполнять проще простого. Этот вид подойдет для новичков, упор может быть, как на локтях, так и на вытянутых руках. Главное постоянно держать все тело ровным и в напряжении. Вначале нужно встать на четвереньки, а затем выбрать удобный вам упор на руки.

Продолжительность может быть любой, главное соблюдать правильную технику. Не бойтесь, если результаты по времени будут меньше минуты. Со временем вы привыкните, и вам самим захочется усложнить этот комплекс.

Но помните, что любые усложнения нужно вводить постепенно, и только в том случае если вы чувствуете, что сможете это сделать. Чрезмерно напрягаться и доводить тело до изнурения не нужно. Перед началом упражнения можете немного размяться, сделав 10 минутную разминку. Планку можно делать в любое время дня, как вам будет удобнее, будь то утро или вечер.

Кому противопоказано упражнение

Упражнение планка противопоказания имеют только определенная категория лиц :

• Выполняя, упражнение планка грыжа позвоночника, или другие травмы, связанные с нарушением опорно-двигательной системы, могут только обостриться, да и вообще лучше отказаться от такого вида тренировки;
• Беременным женщинам вообще категорически запрещено заниматься этим тренингом, поскольку в работу включено очень много мышц, особенно мышц пресса, что может негативно сказаться на течение беременности. Могут начаться преждевременные роды или выкидыш;
• Людям, страдающим гипертонией (повышенным АД) также следует быть осторожными с такими тренировками;

Всем остальным здоровым лицам такие тренировки будут только на пользу. Запомните главный момент, что для похудения такие упражнения подходят только в комплексе с правильным питанием. Людям, которые не страдают избыточным весом, этот тренинг поможет укрепить мышцы и подтянуть все тело. Женщины смогут избавиться от целлюлита если будут уделять хотя бы пару минут в день этим замечательным тренировкам.

Планка. Самое эффективное упражнение для стройного тела

О пользе упражнения «планка» для похудения известно много: все уважающие себя спортивные сайты, фитнес-брошюры и рекламные проспекты йога-студий пестрят восторженными эпитетами и благодарными отзывами клиентов. Ее берут на вооружение новички и опытные спортсмены, женщины и мужчины, «железные» качки и фитоняши, зная, что простые с виду действия чаще всего оказываются самыми действенными и эффективными. Каждый авторитетный тренер держит в запасе несколько интересных видов этого многоликого упражнения. Что дает «планка» - рассказывается чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому многим начинающим кажется, что эта поза - проще простого, а на практике оказывается наоборот.

Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.

В чем суть упражнения?

Со стороны поза выглядит как прямая линия всего тела (отсюда и название), практически параллельно зависшего над полом. Это происходит благодаря упору на пальцы ног и рук, причем руки могут быть в различных положениях: на двух ладонях или одной, на предплечьях и даже на пальцах.

Тело удерживается в таком положении силой глубоких скелетных мышц, в основном в области кора, хотя, по сути, задействовано все тело.

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Ошибки в построении и фиксации позы

Многие новички считают, что упражнение «планка» - для живота, но это в корне неверно. Да, основная активность приходится на мышцы кора, но ягодицы, бедра и плечевой пояс работают не меньше, все тело должно активизироваться и принять вызов. В этом и есть основная польза «планки»: упражнение воздействует на все основные группы мышц, активно способствуя потере веса и уменьшению объемов.

Основными и самыми распространенными ошибками при длительной фиксации позы считаются:

• Поясничный прогиб позвоночника, когда неактивные мышцы ягодиц и пресса «разрешают» позвоночнику выгнуться, создавая компрессию в межпозвоночных дисках. Есть два варианта этой ошибки: когда человек провисает тазом к полу или, наоборот, слишком высоко поднимает его вверх, изгибаясь в пояснице.
• Голова находится ниже линии плеч: этим создается излишняя нагрузка на плечевой пояс, трапециевидную и глубокие мышцы шеи, что может повлечь за собой сжимание сосудов, ведущих к головному мозгу, и как следствие - мигрень.
• Колени согнуты, что приводит к пассивному тазу, что повлечет за собой поясничный прогиб. Причина: пассивные бедра.
• Неверное положение рук: плечи уходят вперед за локоть или, наоборот, слишком далеко назад. Также часто начинающие слишком широко разводят локти в упражнении «планка», что дает ненужную нагрузку на все мышцы торса: он начинает больше провисать к полу.
• Слишком скругленный грудной отдел позвоночника смещает нагрузку из мышц пресса в спину: такую хитрость часто используют те, кто хочет блеснуть длительностью фиксации, но опытный глаз тренера всегда различит правильную позу и «халтуру».
• Неправильное дыхание: часто человек в сильном напряжении начинает задерживать дыхание, тем самым неосознанно создавая еще большую нагрузку для тела. Дышать необходимо, наоборот, глубоко и ровно, снабжая мышцы большой дозой кислорода, который и будет сжигать ненавистный жир.

Из-за этих, довольно распространенных, причин многие начинающие испытывают дискомфорт и болевые ощущения и бросают дело в самом начале, так и не достигнув первых результатов.

Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Как правильно делать "планку", хорошо показано на фото ниже. Наблюдается четкая линия без обвисания разных частей тела.

А вот исполнение упражнения «планка» для похудения с ошибками, которые являются самыми распространенными среди новичков и людей, не знакомых с сутью данной позы.

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. "Планка" имеет несколько уровней фиксации:

• Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
• Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
• Продвинутый: от трех до пяти минут.
• Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

Вариант "планки" на прямых руках;

Использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

- "планка" на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

Чатуранга Дандасана - поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная "планка" малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической "планке" 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

В чем польза?

«Планка» идеальна для тех людей, кому противопоказаны занятия с большим весом на тренажерах, прыжки или бег, а также различные высокоударные фитнес-программы с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Данная поза способна в кратчайшие сроки укрепить базовые мышцы, даруя телу подтянутые формы. Несмотря на то что многие скептики утверждают, что упражнение «планка» для похудения не эффективна, а всего лишь дает стандартный тонус, стоит заметить: разве не от подтянутых мышц тело визуально выглядит стройнее и тоньше? Конечно, «кубики» на прессе от этого упражнения не появятся, но и живот висеть мешком уже не будет, внутренние мышцы подтянутся, а вместе с ними уйдет одутловатость фигуры.

Если выполнять упражнение «планка» как надо, то мышцы-стабилизаторы активизируются и в течение дня будут фиксировать позвоночник и все тело в прямом положении: уже не будет естественным сутулиться и скруглять плечи, появится желание, наоборот, раскрыть грудную клетку, вдохнуть полными легкими и высоко поднять голову. Вытянутое состояние позвоночника и активность редко работающих в процессе сидячего образа жизни мышц даст возможность снять нагрузку с поясницы и шеи и устранит внутренние зажимы, которые могут привести к остеохондрозу, а впоследствии к грыже межпозвоночных дисков.

И один из самых важных бонусов выполнения планки: длительная фиксация учит ум претерпевать сложности и ограничения, тренируя терпение, выдержку и стойкость духа. Данное умение является очень весомым в условиях современного мира, ведь все достижения ума из побед в спортзале легко можно перенести на социальную и личную жизнь.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

• Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то "планку" следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
• Не рекомендуется выполнять "планку" после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
• Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
• Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу "планки" на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
• Не делать "планку" с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
• При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать "планку" не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

И еще несколько фактов

"Планка" относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

Сильные и упругие ягодицы;

Подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

Активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

Красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

Благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

Физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

За счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

Повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

Постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Когда-то эталоном женской красоты были пышные формы. Позже первенство перехватили хрупкие худышки. Сегодня в моде спортивное подтянутое тело. И что интересно, для поддержания оптимальной формы необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале. Вы сэкономите много времени и средств, если возьмете за правило ежедневно делать «планку», что позволит всего за пару минут проработать ключевые категории мускул. Как правильно делать упражнение «планка»?

«Планка» - это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.

• Быстрый результат. Одно из самых эффективных упражнений для борьбы с жиром в области живота. «Планка» за минуту сжигает 5 ккал.
• Экономия времени. Всего пары минут в день достаточно, чтобы укрепить мышечный корсет.
• Комфорт. Не нужно много свободного места. Даже в тесной комнате вы сможете провести мини-тренировку.
• Не требует физической подготовки. Начальная продолжительность занятия составляет всего несколько секунд.
• Универсальность. «Планка» одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Задействуется сразу несколько групп мышц.

Польза и риски

О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».

Положительный эффект

Что дает планка или стойка для девушек? Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.

1. Спина. В «планке» задействованы мышцы спины, они принимают на себя большую нагрузку. Это хорошая профилактика остеохондроза и болей различного происхождения.
2. Ноги. Мускулы от икр до бедер обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете жжение, это свидетельствует об активной проработке мышц. При регулярных тренировках ноги становятся стройными и подтянутыми, а ягодицы округлыми и крепкими.
3. Живот. Результат после упражнения «планка» - укрепляется верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы. Постепенно уходит жировая прослойка.
4. Руки. Половину массы тела во время упражнения удерживают именно руки. Таким образом, они становятся сильными и крепкими. Мышцы приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере, что очень важно для женщин.

«Планка» особенно полезна для спины. Упражнение обязательно к выполнению при сколиозе. Уже через пару недель регулярных тренировок осанка начинает выравниваться, а также утихают боли.

Противопоказания

«Планка» - это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:

• первые шесть месяцев после родов или после кесарева сечения;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• грыжа или травмы позвоночника;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• защемление нервов;
• критические дни;
• обострение хронических заболеваний.

Чрезмерное увлечение упражнениям может негативно сказаться на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы в работе мышечной системы. К тому же, со временем, планка может перестать оказывать тренирующее действие.

Как делать упражнение «планка»

Спорт - это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила - нужно обращать внимание на все.

5 базовых видов с фото

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Как правильно встать в планку? Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

Чувствуете, что упражнения перестали приносить эффект? Слегка усложните себе задачу. Выполняйте «планку» с поднятой рукой или ногой. Люди с хорошей физической подготовкой могут делать это одновременно.

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица - Схема выполнения «планки» на 30 дней

Не рекомендуется долго стоять в «планке» для начинающих. Если чувствуете, что не можете выстоять положенное время, не изнуряйте себя, не прогибайте спину. Лучше разделите тренировку на несколько подходов с перерывом в три-пять минут.

Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.

1. Мягкое покрытие. Постелите на пол гимнастический коврик или мягкое покрывало, чтобы давление от твердого пола или трение жесткого ковра не создавало лишнего дискомфорта и не отвлекало от упражнения.
2. Правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, ровно и ритмично. Категорически запрещено задерживать дыхание. Это приводит к скачкам давления.
3. Подготовка. Не приступайте к выполнению «планки», предварительно не разогревшись. Сделайте непродолжительную растяжку, немного поприседайте и сделайте несколько наклонов корпуса.
4. Упрощенная форма. Если не можете похвастаться хорошей физической формой, облегчите задачу. Поставьте ноги на небольшом расстоянии, чтобы лучше держать равновесие.
5. Плавное завершение. Закончив упражнение, немного подвигайтесь, пока мышечное напряжение не спадет, а дыхание не стабилизируется.
6. Здоровое питание. Если намерены сбросить лишний вес, исключите из рациона вредные продукты. Но и не голодайте. Ешьте белковую пищу, ведь мышцам нужны ресурсы для укрепления и роста.

Неважно, в какое время суток вы делаете «планку». Все зависит от вашего самочувствия и биоритмов. Старайтесь тренироваться в одно и то же время.

История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения - в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.

Отзывы: «Работает как раз на те места, которые у вас слабые»

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

Валентина, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Результат - хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело - стой еще, не можешь - стой еще, вопишь - стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс - он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг - можешь не увеличивать время.
Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика - разные вещи

долой_лама http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения

• Сшор по пулевой стрельбе
• Нормы ГТО — нормативы для выполнения Актуальность данной темы обусловливает возрождение комплекса ГТО, а также воспитание физической подготовки у студентов и учеников
• Финальная эстафета конкурса "Танковый биатлон": Россия, Казахстан, Беларусь, Китай
• Формула расчета индекса массы тела и ее нюансы
• Сергей Пирайнен: В Лиге чемпионов хочу сыграть с итальянцами Диагональный «Зенита» следит за тем, как играют русские левши
• Хоккейный вратарь российской сборной
• Яо мин и его знаменитый мем
• Фигуристы юко кавагути и александр смирнов, завершившие спортивную карьеры
• Удар – что характерно для него?
• Кими Райкконен (Финляндия)

• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Делаем пружинный арбалет Небольшое замечание об окончательной обработке лож
• Антонио Сильва (все бои)
• Все о тестировании хоккеистов 6 минутный тест купера
• Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
• Как сделать красивое тело женщины
• Леандро Паредес: биография, карьера и личная жизнь
• «Вводить ГТО на частных предприятиях будет сложно
• III Всемирные зимние военные игры
• История выведения костанайской породы лошадей Кустанайский конный завод продажа лошадей