Питание спортсменов бегунов. Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Питание после пробежки

В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.

На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.

Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.

Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:

Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;

Игнорируют питание перед тренировкой;

Отказываются от трапезы после занятий спортом.

В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.

Что кушать

В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.

Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:

Каши (гречневая, перловая, пшенная);

Нежирное мясо (курица, постная говядина);

Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

Оздоровительный бег - наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно , практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело - избавиться от 3-4, и совсем другое - от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель - минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Скакалка

Велосипед

Аэробика

Велотренажер.

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание . Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков - 25-30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите - с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом - эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель - похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Три - четыре порции каши.

200 граммов фасоли.

Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.

200 г постного мяса, рыбы.

2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.

30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде - в порошке. Но и натуральный белок необходим - хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок . Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

Алкоголь

Жареные во фритюре продукты

Жирные десерты

Соусы и подливы

Полуфабрикаты и фаст-фуд

Газировка

Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату - похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

Бег укрепляет здоровье . Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.

Бег способствует похудению . Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.

Бег способствует поиску новых знакомых, друзей , единомышленников по здоровому образу жизни.

Бег расширяет кругозор , отвлекает от повседневности.

Бег помогает преодолевать слабости , повышать уровень своих возможностей.

Бег - источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.

Бег - один из способов самоутверждения .

Бег - демократичный вид спорта . Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.

Бег спасает от плохого настроения , стресса, депрессии.

Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том, могут ли им как-то помочь в достижении лучших результатов специальные добавки.

Важно помнить, что бегуны ведь тоже (будь то спринтеры или марафонцы) должны следить за состоянием своего организма, мышц, суставов и связок, а также всячески помогать себе при восстановлении. Профессионалы давно об этом знают, самое время узнать и нам, какое спортивное питание для бега наиболее эффективно.

Мы расскажем вам только о тех видах спортивного питания, которые необходимы для бегунов, а также о том, что эти добавки смогут дать вам. В качестве небольшого бонуса мы предложим вам несколько доступных и качественных добавок.

Чем полезен L-Карнитин для бегунов?

Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.

Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.

L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Наилучшее время для приема – утром натощак или перед самой тренировкой (за 40 минут до начала).Продолжительность приема добавки не должна составлять больше двух месяцев. После окончания курса лучше сделать перерыв, чтобы организм не отвык от самостоятельного производства карнитина. Профессиональные бегуны, как правило, принимают этот препарат в период подготовки к соревнованиям.

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Принимать ВСАА лучше всего до тренировки и после. Если вы пьёте во время бега, то можно добавить БЦАА в своё шейкер.

Чем поможет протеин?

Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание. Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.

Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).

Принимают протеин несколько раз в день: например, утром, после тренировки и перед сном.

Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!

Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров. Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина.

Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.

Принимать креатин лучше всего перед тренировкой (за 30 мин. до начала). Курс лучше выстроить так, чтобы последняя неделя приема (длительность курса – примерно месяц) приходилась на соревнования. Именно в это время уровень креатина будет на высоте и вы сможете показать свой максимальный результат.

Нужен ли предтреник для бега?

Предтренировочные комплексы отлично помогают во время самих соревнований. Благодаря их действию можно отлично размяться, почувствовать довольно ощутимый прилив сил, энергии и мотивации. Энергетики позволяют бежать быстрее и дольше, выдерживать более интенсивные нагрузки. Скорее всего, они подойдут больше для марафонцев, нежели для спринтеров.

Но, стоит учитывать, что такая сверхинтенсивная нагрузка как бег в несколько раз учащает частоту сердечных сокращений, а стимуляторы в предтренике ещё усиливают этот процесс! Так что будьте осторожны, начинайте с половины порции и следите за своим самочувствием.

Витамины и минералы – необходимый спортпит для бегунов!

Опять же, витамины из аптеки не подойдут, потому что они не предназначены для спортсменов. Спортсменам нужны более мощные добавки, а значит и витамины с минералами должны быть тоже в соответствующем виде и форме.

Искать витаминный и минеральный комплекс лучше всего в спортивных магазинах. К выбору тоже нужно подходить с умом, чтобы не получить противоположное от авитаминоза – гипервитаминоз. Он не менее опасен, на самом деле для человека и организма в целом.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, то рекомендуется принимать мультивитамины с период подготовки к соревнованиям. Если же вы бегун-любитель, то принимайте комплекс несколько раз в год.

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Принимают изотоники во время тренировки. Некоторые добавки в виде порошка добавляются в воду, а некоторые выпускаются сразу в виде готовых напитков.

Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine

Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.

Протеины

Содержит три формы изолята, что делает этот белок полностью очищенным от лактозы и холестерина. Однако в нём остались все вещества, полезные для наших мышц и здоровья. Не будет вызывать проблем с ЖКТ. Содержит 25 грамм белка на порцию.

БЦАА

Витамины

Для того чтобы вы могли улучшать свои спортивные результаты, ваш организм должен сохранять баланс. Любое нарушение баланса – стресс и все, связанные с ним, последствия. GAIA создан именно для того, чтобы поддерживать гомеостаз всех систем. В его составе пробиотики (для улучшения работы кишечника), пищеварительные энзимы (для помощи желудку), антиоксиданты (для защиты клеток), а также регуляторы кислотного баланса. Естественно, этот комплекс основан на витаминах, в которых мы нуждаемся ежедневно.

Защита суставов и связок

Комплекс не только поможет вам быстро восстановить повреждённые суставы и связки, но и предотвратит их травмы в дальнейшем. Снимает боль и воспаление, позволяет избежать дискомфорта. Содержит Глюкозамин и Хондроитин, Омега-3, Льняное масло и Масло примулы вечерней.

Содержит не только ингредиенты, которые помогут вам быстро восстановиться, снять боль, отёки и избежать травм в будущем, но и вещества (аминокислоты), которые станут строительным материалом для вашего организма. Не содержит Глюкозамина и Хондроитина, а включает ЕААs, Циссус, Бромелайн, Куркумин, а также 5-гидрокситриптофан, который будет ускорять восстановление во сне.

Предтренировочные комплексы

Мощный предтренировочный комплекс для развития силы и выносливости. В состав входит Бета-Аланин, который отсрочивает наступление усталости и повышает физическую выносливость, Креатин, который увеличивает запасы клеточной АТФ и улучшает скоростно-силовые показатели. Также в состав входит Герань, которая даёт точный фокус и улучшает настроение. Несколько дополнительных компонентов дадут вам дополнительную энергию и работоспособность.

Этот предтренировочный комплекс будет идеальным для тех, кто, помимо яркой стимуляции ЦНС и энергии, хочет получить лёгкое жиросжигание! Содержит компоненты, ускоряющие метаболизм, повышающие термогенез, среди которых целых 2 аналога Герани!

Этот предтреник подарит вам не только больше энергии, концентрации и настроя, но также повысит выносливость и силу! Почему он отлично подходит для бегунов? Потому что в состав входит Бета-Аланин, который снижает активность молочной кислоты в мышцах, боль, а также отсрочивает чувство усталости, позволяя вам работать дольше и интенсивнее. Также в состав входят Тирозин и ДМАЕ, которые улучшают связь мозга с мышцами, позволяют выполнять упражнения более технично и оставаться сконцентрированными.

Таким образом, мы получаем сразу несколько спортивных добавок, которые будут полезны как в период подготовки к соревнованиям, так и во время забегов короткие или длинные дистанции. В зависимости от целей и своего уровня, вы можете самостоятельно подобрать для себя из этого списка именно тот спортпит, который вам необходим. Мы выяснили, какое спортивное питание для марафонцев будет лучшим, а какое для спринтеров. Выбор, опять же, за вами.

Представляем Вашему вниманию перевод статьи спортивного физиолога и тренера из Америки Мэта Фитцджеральда, опубликованной в журнале Running .competitor .com .

В необъятной сети интернета в последние годы появилось множество публикаций о правильном питании и приеме пищевых добавок для бегунов на выносливость от доморощенных «экспертов» по питанию. Единственным способом узнать, как с максимальной пользой использовать «топливо» это обратиться к тому, что по этому поводу говорит официальная наука. Мы сделали это для вас и представляем 10 самых главных заблуждений, укоренившихся в голове бегунов на выносливость.

1. Прием простого сахара во время бега вреден. Сахар - это одна из форм глюкозы, которая является самым важным источником энергии во время тренировки. Десятки исследований демонстрируют, что прием различных форм простых углеводов, сахарозы или фруктозы, которые очень быстро конвертируются в организме в глюкозу, значительно повышают работоспособность во время бега, особенно продолжительностью больше часа. Несмотря на горы доказательств, многие бегуны до сих пор избегают прием спортивных напитков, в составе которых есть простой сахар, считая что сахар - это вредно. Сахар вреден, если только вы не спортсмен, но если вы бегаете, сахар - это отличный источник калорий.

2. Существуют оптимальные пропорции макронутриентов . «Вам следует придерживаться в своем питании следующих пропорций: 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков», - именно такие рекомендации поступают от многих спортивных диетологов. Или все же пропорция должна быть 40%, 30% и 30%, как рекомендуют другие специалисты? А может быть пропорции для бегунов на выносливость какие то особенные? Наука утверждает, что нет оптимальной пропорции, которая подошла бы всем без исключения. Каждому бегуну требуется своя, подходящая только ему пропорция главных макронутриентов, которая зависит от того, как он в данный момент тренируется. На самом деле, если пропорция 60/20/20 подойдет одному бегуну, то далеко не факт, что подойдет другому. Потребность в углеводах зависит в основном от бегового объема, поэтому следует говорить об абсолютном количестве углеводов, а не их процентном соотношении. Большинству бегунов любителей достаточно будет 3 грамма углеводов на килограмм собственного веса в день. А для профессионалов, кто тренируется более 20 часов в неделю это количество вдвое больше.

3. Накануне соревнований очень важно «загрузиться» углеводами. Большинство атлетов практикуют накануне соревнований плотно поужинать высокоуглеводной пищей. Это важно, но далеко не всегда. Исследования демонстрируют, что углеводная загрузка с вечера никак не влияет на результат, если продолдительность соревнований менее полутора часов. При большей продолжительности эффект также минимален, так как большое значение игррает лишь прием углеводов во время гонки. Шестикратный победитель соревнований Ironman Дэйв Скотт никогда не делает углеводную загрузку с вечера. Однако, иногда это важно для психологии спортсмена, поэтому он может смело поедать на ужин рис или макароны в больших количествах.

4. Если вы будете пить во время забега, то полностью предотвратите обезвоживание . Новое поколение атлетов считает, что даже малейшее обезвоживание может значительно повлиять на работоспособность и может быть причиной перегрева и теплового удара. Новые научные публикации показывают, что это не совсем так. А идея, что достаточный прием жидкости полностью избавит вас от обезвоживания, оказалась контрпродуктивной. Причина этого кроется в том, что во время интенсвного бега мы не в состоянии усваивать такое же количество воды, которое теряем с потом. Исследования показывают, что работоспособность не снизится, если мы будем возмещать питьем хотя бы 70% от потерянной с потом жидкости. Пить необходимо не через силу, а когда действительно ощущается жажда.

5. Высокожировая диета способствует росту выносливости . Это мнение сейчас в тренде у любителей бега, которые считают, что увеличение количества жиров в пище будет способствовать повышению количества мышечного «топлива» и позволит не снижать скорость, когда гликоген будет истощаться. Исследования действительно демонстрируют, что чем больше жиров мы едим, тем их больше в крови и наших мышцах, но на результат это никак не влияет.

6. Мышечные спазмы - результат обезвоживания . Идея, что причиной мышечных спазмов является обезвоживание и вымывание электролитов, казалось бы, незыблима. Однако последние исследования показали, что нет никакой связи между гидратацией организма во время бега и спазмами. Но исследования показали, чо мышечные спазмы являются симптомом нейромышечной усталости во время непривычной нагрузки. Именно поэтому спазмы в основном наблюдаются именно во время соревнований. Возникает прежде всего у тех атлетов, кто имеет врожденную склонность к мышечному спазмированию. Следует учесть, что дополнительный прием жидкости и электролитов во время соревнований не снижает риск спазмирования.

7. Все спортивные напитки очень похожи . Множество исследований посвящено спортивным напиткам, имеющим одинаковую формулу - комбинацию и концентрацию различных ингредиентов, и доказали свою эффективность. Но среди них есть существенные отличия, которые делают одни напитки гораздо эффективнее других. Но самое интересное, для каждого атлета может подходить свой напиток, но этот напиток не подойдет другому атлету. Например, добавление небольшого количества протеина в напиток и немного углеводов (6-8%) повысит мышечную выносливость и уменьшит риск повреждения отдельных мышечных волокон. Но некоторые бегуны не способны усваивать белок во время упражнения и вынуждены довольствоваться только углеводными напитками.

8. Большинство бегунов потребляет достаточное количество углеводов . Многолетний миф о необходимости соблюдать низкоуглеводную диету не обошел стороной и бегунов. Но факт в том, что большинство бегунов-любителей потребляют всего 50% углеводов от общего числа калорий. Но если 50% углеводов может и быть достаточно для тех, кто ведет сидячий образ жизни, но этого очень мало для бегунов на выносливость. Как уже сказано в мифе №2, для каждого человека существует свои оптимальные пропорции соотношения белков/жиров/углеводов. Обыкновенным бегунам необходимо как минимум, 2 грамма углеводов на килограмм тела, а элитным бегунам - все 5 граммов.

9. Бегуны должны питаться более качественно, чем не бегуны . Большинство бегунов помешано на здоровом питании, обходя стороной такие продукты, как картофель фри и пиццу. Специалисты по спортивному питанию стараются периодически опровергать это предположение, заявляя, что насыщенные жиры, жареные продукты и т.д. наносят одинаковый вред как бегунам, так и обычным людям. Хотя все же они признаются, что бег на выносливость смягчает негативный эффект от вредной пищи. Возможность чаще других людей питаться вредной но вкусной пищей без вреда для здоровья - одна из наград за бег на выносливость.

10. Биодобавки необходимы, чтобы показать свой максимальный результат . Во всем мире выпускается огромное количество пищевых добавок, которые по словам производителей и маркетологов, способствуют повышению выносливости. Большинство из них не протестировано наукой. Но те, которые протестированы на спортсменах в большинстве своем оказались пустышками, не оказывающими никакого эффекта на работоспособность. Большинство элитных бегунов на выносливость не принимает спортивных биодобавок.

Для некоторых людей бег – это поддержание физической формы, другие занимаются им сугубо профессионально, третьи, в свою очередь, с помощью физических нагрузок пытаются скинуть лишний вес, чтобы летом быть в лучшей форме на зависть остальным. В любом случае бег приносит только пользу организму, но только, если придерживаться всех правил питания.

Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий.

Для начала рассмотрим питание для людей, которые бегают с целью похудения. Первое правило – нельзя наедаться перед тренировкой. Пищу нужно принимать за 2-2,5 часа перед тренировкой. Примерно за пол часа до занятия можно съесть йогурт или свежий салат. После пробежки также не советуется налегать на еду. Необходимо устроить легкий перекус спустя час после окончания пробежки. Лучшим выбором станут тушенные овощи. Их организм усваивает лучше, чем свежие. Если вы хотите похудеть, то в суточном рационе калорийность не должна быть выше 1400 Ккал.

Пробежка способствует росту мышечной массы. Для этого организму человека необходимы белки. Что касается простых углеводов, то их количество необходимо минимизировать, так как организм будет употреблять их вместо жира. Если говорить о сложных углеводах, то лучшими вариантами станут зелень, каша или фрукты.

При расчете рациона нужно учитывать, что КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) необходимо умножать на желаемый вес, а не на реальный.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению питания для тех, кто просто любит поддерживать свою физическую форму в тонусе и желает правильно питаться для большего эффекта тренировок.

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

виноград (виноградный сок);
сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
сливки, кефир, молоко;
хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

картофеля;
жирного мяса;
жареных блюд;
грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить. Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками. Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

жареную пищу;
зерновые и бобовые;
жирное мясо;
мучные изделия.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Видео про рацион бегуна

Видеоролик наглядно покажет, какие продукты питания необходимо приобретать в магазине, и что совсем необязательно питаться добавками для спортсменов. Каждый выбор продукта сопровождается его характеристикой и причиной по которой необходимо употреблять в пищу бегуну.

Делайте правильный выбор, составляйте необходимый рацион для здорового питания и вперед за новыми достижениями в спорте!

Категории

Выбор редакции