Главная > Тренировка > Пилатес: идеальный пресс и красивая осанка. Пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнения из пилатеса для верхней части тела


Пилатес: идеальный пресс и красивая осанка. Пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнения из пилатеса для верхней части тела




Преимущества от пилатеса включают в себя улучшение осанки, повышенную уверенность в себе, связь между разумом и телом, плавность движений и избавление от болей в спине. Пилатес, используемый танцорами для восстановления после травмы и предотвращения рецидивов, улучшает силу кора, осанку, координацию и гибкость.

Упражнения являются одним из столпов хорошего здоровья. Было доказано, что они так же (или более) эффективны, как многие лекарственные препараты при распространенных проблемах со здоровьем, таких как болезни сердца, депрессия и диабет.

Джозеф Меркола про пользу пилатеса

  • История пилатеса
  • Польза пилатеса

Важно включать в тренировку различные упражнения, чтобы напрягать мышцы и извлекать из нее максимальную пользу. Это лишь одна из причин, по которым я рекомендую каждую неделю проводить интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки, упражнения на гибкость и кор.

Пилатес - это форма упражнений, которая создаст сильный кор, улучшит вашу гибкость и натренирует силу. Как я уже подчеркивал ранее, важно прислушиваться к своему телу, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, улучшаете привычки сна и меняете питание.

То, как вы себя чувствуете, это отличный показатель того, насколько новые привычки меняют ваше здоровье.

История пилатеса

Пилатес - это форма упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом с целью предоставления людям средств для достижения равномерно развитого тела и единения разума, тела и духа. Пилатес родился в Германии и иммигрировал в Великобританию, прежде чем приехать в Америку.

Вероятно, он был первым влиятельным человеком, который совместил идеи о здоровье из западных и восточных идеологий. Он открыл свою первую студию в Нью-Йорке, которая быстро стала популярна у танцоров, которым его особый вид упражнений помогал оправиться от травм и предотвратить их повторение.

Данный подход основан на шести принципах, разработанных Пилатесом, которые в конечном итоге определяют упражнение и процесс, через который проходит ученик.

Принципы пилатеса

Эти шесть принципов по мнению Пилатеса «дают вам гибкость, естественное изящество и навык». Они помогают учителям, ученикам и тем, кто разрабатывает новые движения.

Упражнения часто выполняются в определенном порядке, обычно кажутся простыми, но требуют большой точности и контроля для успешного завершения. Хотя для этого потребуется напрячься, пропотеть вы не сумеете. Упражнения нацелены на пресс, ягодицы, ноги и мышцы спины, все это необходимо для сильного кора.

Гибкость, мобильность суставов и увеличение силы с помощью массы тела - это основные улучшения, которые вы заметите. Поскольку это не соревновательный вид спорта, вы можете адаптировать тренировку для ваших индивидуальных потребностей, включая артрит и боль в спине.

Важно обсудить вопрос о включении пилатеса в программу тренировок с вашим врачом , поскольку при определенных медицинских условиях (например, беременность, диабетическая ретинопатия или травма колена или спины) должны проводиться корректировки.

Имейте эти шесть принципов в виду, когда вы продвигаетесь в освоении упражнений Пилатеса, чтобы получить от них максимальную пользу.

  • Концентрация

Концентрация и связь ума и тела являются самой сутью Пилатеса и улучшений, которые вы испытаете. Основное внимание уделяется осознанию ваших мышц, положения тела и его движущихся частей.

Недостаточно просто двигаться, так как осознанность помогает телу расслабиться, а разуму связаться с телом.

  • Контроль

Точный контроль во время плавных движений - это то, что отличает пилатес от других упражнений, и причина, по которой многие танцоры так высоко ценят его.

Пилатес считал, что для того, чтобы быть в тонусе, вы должны тренировать ум, который будет контролировать тело. Правильный контроль и форма позволяют лучше тренироваться и получать больше пользы.

  • Точность - Положение вашего тела по отношению к его частям жизненно важно для успеха и безопасности практики пилатеса.

Точность может предотвратить травму и улучшает мышечную память, позволяя вам сосредоточиться на создании баланса. Осознанное выполнение упражнения один раз более ценно, чем множество его неправильных повторений.

  • Дыхание

Глубокое контролируемое диафрагмальное дыхание улучшает кровообращение и имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений в пилатесе. Пилатес считал, что оно поможет вам следить за движениями и улучшать насыщение тканей кислородом.

  • Поток

Плавные движения помогают смягчить переход между упражнениями и являются неотъемлемой частью практики пилатеса. Пилатес считал, что благодаря развитию грации и плавности вы приобретаете силу и выносливость, улучшая работу мышц, баланс и нервно-мышечные связи.

  • Центр

В пилатесе центр вашего тела (живот, поясница, бедра и ягодицы) - это место силы, и вся энергия начинается от него. Пилатес также полагал, что сосредоточение внимания на центре тела помогает успокоить разум и душу.


Осознанность и осанка улучшают здоровье

Участники исследования 30 мужчин и женщин в возрасте, которые могли самостоятельно передвигаться, пять недель занимались пилатесом. Исследователи обнаружили, что они не только получили непосредственную пользу, но улучшение равновесия сохранилось год спустя.

Хотя вы можете думать, что улучшения в осознании и осанке незначительны в контексте общего здоровья, вы ошибаетесь. Исследователи продемонстрировали ряд преимуществ для людей всех возрастов.

Улучшенная осанка и контроль могут уменьшить боль в пояснице, а это значительный фактор риска развития опиоидной зависимости. Плохая осанка ассоциируется с головными болями, связанными с шеей и напряжением, которые могут спровоцировать мигрени. Она также повысит риск болей в спине. Эти хронические состояния не только связаны с зависимостью от обезболивающих, но и снижают качество жизни.

Плохая осанка увеличивает нагрузку на мышцы, не предназначенные для поддержки вашего тела , что приводит к боли и усталости, которые вы испытываете в течение дня.

Прямая спина улучшает функцию легких и обмен кислорода, что в свою очередь влияет на вашу познавательную способность и потенциальный риск депрессии.

Симметричная сила кора улучшает осанку и повышает уверенность в себе

В основе хорошей осанки лежат сильные мышцы пресса и спины. Это целевые области программы Пилатеса. Асимметрия в брюшной стенке может искривить ваш позвоночник и привести к боли в спине. Исследователи обнаружили, что программа Пилатеса уменьшает эту асимметрию и является эффективным методом укрепления мышц живота.

Ваша осанка также влияет на уровень энергии и настроение, которые связаны с успехами на работе. Термин «воплощенное познание» используется для описания отношений между разумом и телом, которые проходят в обоих направлениях.

Пилатес ассоциируется с чувством благополучия, которое противостоит печали или депрессии. Прямая осанка при сидении может быть простым изменением в поведении, которое поможет вам повысить стрессоустойчивость и стать более уверенным в себе.

Ваша осанка влияет на способность к самооценке. Когда участникам исследования была дана возможность оценить себя, те, кто не сутулился, были более уверены в своем выборе.

Психические преимущества пилатеса пригодятся и на рабочем месте

Исследования в Гарвардском университете показывают, что те, кто встает в «позу власти» или расправляет плечи и выпрямляет спину, с большей вероятностью принимаются на работу, испытывают 20-процентное увеличение тестостерона и снижение уровня кортизола на 25 процентов.

Прямая осанка создает хорошее первое впечатление и улучшает производительность на работе. Эксперты по лидерству советуют топ-менеджерам и новым работникам стоять прямо в позе силы, чтобы произвести лучшее впечатление на сотрудников или во время собеседования.

Все эти движения, требуют поддержки сильного кора. На соревнованиях или на рабочем месте, уверенность позволяет вам обучаться быстрее, рисковать и делать все, что нужно для достижения цели.

Пилатес отнимет у вас всего 15 минут в день

Пилатес можно практиковать на коврике без специального оборудования или реформера. Это снаряд, который помогает подтолкнуть ваше тело к правильному положению, используя ремни и подвижную базу. Он был изобретен Пилатесом, чтобы его ученик мог выполнять различные упражнения в разных позициях.

Вот несколько шагов для начинающих, которые помогут укрепить кор ​​и познакомить вас с практикой, направленной на улучшение осанки, выносливости и гибкости. Помните, что эти шаги должны выполняться медленно и осознанно, с оглядкой на шесть принципов Пилатеса, о которых говорилось выше.

  • Постукивание пальцами ноги

Ложитесь на пол лицом вверх и держите спину в привычном положении. Между поясницей и полом должен быть небольшой зазор. Согните колени с выпрямленными икрами и пятками ног в линию с костями таза. Поднимите обе ноги, пока ваши бедра не достигнут 90 градусов, как при сидении в кресле.

Глубоко дышите. На выдохе поочередно постукивайте одним пальцем ноги по коврику, а затем другим, удерживая их напряженными и опуская как можно ниже, поддерживая позвоночник в нейтральной позиции.

На вдохе поднимите ногу и повторите с другой. Сделайте по 10 повторов для каждой. Не забудьте глубоко дышать и сосредоточьтесь на движениях мышц и положении тела.

  • Нажмите, затем укажите

Упражнение, также называемое «координация», начинайте с того, что лежите на полу лицом вверх с руками вдоль туловища, а колени согнуты, стопы вдоль пола. Поднимите согнутые в коленях ноги, а бедра – под углом 90 градусов, как будто вы сидите в кресле. В таком положении вы будете выполнять это упражнение.

Согните локти на 90 градусов, ладони должны быть повернуты к ногам. Глубоко вдохните. Выдыхая, тянитесь головой, шеей и плечами вперед, одновременно вытягивая руки вдоль туловища на полу и выпрямляя колени.

Когда вы вдыхаете, раздвиньте ноги немного шире, чем бедра, и снова сомкните их, удерживая руки на полу. Далее выдохните и приведите ноги в исходное положение. Когда вы вдыхаете второй раз, опустите голову, шею и плечи на пол и согните локти под углом 90 градусов.

Повторите восемь раз, медленно и осознанно, уделяя пристальное внимание форме и дыханию. Лучше сделать один или два раза правильно, чем восемь раз плохо.

  • Поднятие коленей

Исходное положение - на четвереньках, пальцы ног согнуты. Расправьте лопатки и выпрямите позвоночник. Когда вы выдыхаете, втяните живот и подтянитесь на пальцах ног, отрывая колени от пола на несколько дюймов.

Держите спину в естественном положении при подъеме. Удерживайте эту позицию, пока вы глубоко вдыхаете дважды. Опустите колени обратно на коврик. Повторите пять раз.

  • Усовершенствованный мостик

Это движение похоже на мостик. Начните на полу, лицом вверх, с согнутыми коленями, а стопами на полу и на ширине бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра, поддерживая естественное положение позвоночника.

Дышите глубоко пока вы поднимаетесь. Вытяните правую ногу, а затем опустите ее на пол, все время удерживая бедра поднятыми в естественном положении. Повторите с другой ногой. Сделайте по восемь повторений с каждой стороны.

  • Моллюск

Ложитесь на пол на левый бок, с согнутыми коленями, лежащими друг на друге. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнюю ногу и колено так высоко, как сможете, при этом удерживая таз в стабильном положении. Опустите ее назад, как будто закрываете раковину.

Не забудьте сосредоточиться на положении таза и ног, в то время как вы работаете над брюшным прессом, чтобы поддерживать нейтральную позицию. Повторите 15 раз на одном боку, а затем столько же раз на другом.

  • Пилатес-отжимания

Стоя прямо, с руками вдоль туловища и ногами на ширине плеч, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь к полу. Согните колени и положите ладони на пол. Медленно вставайте в планку, сохраняя осознание своего положения.

Напрягите кор и ягодицы. Сделайте короткое отжимание (не опускайтесь до пола). Вернитесь в положение планки и приподнимите ягодицы, передвигайтесь на руках назад, пока вы не согнетесь пополам. Напрягите пресс и медленно вернитесь в положение стоя. Повторите восемь раз.опубликовано .

Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Пилатес удивительное сочетание гимнастики и йоги. Пилатес для начинающих в домашних условиях дает результаты в короткие сроки, это одно из многочисленных преимуществ этого метода над другими видами фитнеса.

Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом, который после эмиграции в 1926 году в Америку он успешно открыл свое детище миру. Основное отличие методики пилатеса в том что задействуются многораздельные мышцы позвоночника, поперечные мышцы живота и тазового дна, которые чаще всего не задействованы при тренировке на обычных тренажерах.

Методика пилатеса подойдет абсолютно всем, кто желает быть в ладу с собственным телом, грациозно и красиво двигаться, используя при этом все возможные ресурсы организма. Также пилатес идеально подойдет для беременных и тех кто после беременности и желает привести свое тело в порядок.


Основные особенности, которые вы должны знать если вы решили выбрать пилатес для начинающих в домашних условиях:

Мягкость и плавность движений;
Правильное дыхание;
Концентрация внимания на тренируемом комплексе мышц;
Регулярное выполнение упражнений из собственного комплекса.
Регулярные занятия пилатесом дома или в спортзале помогут вам избавиться от множества заболеваний, сбросить излишний вес, укрепить иммунитет и общее состояние организма.


Отличиями пилатеса от других видов фитнеса считается экономия:

Времени (вы можете практиковать пилатес для начинающих в домашних условиях без длительных и утомительных походов в фитнес-центры и спортзалы).
Денег (нет необходимости покупать дорогостоящие оборудование, а при занятиях дома вы также сэкономите на покупке абонементов).
Разновидностей пилатеса всего три, их главное отличие использование или отсутствие оборудования.

1) Pilates Matwork. Методика пилатеса без применения дополнительного оборудования, единственное что вам пригодится для тренировки нескользящий коврик.

2) Пилатес с небольшим оборудованием. Под небольшим оборудованием подразумевается эспандер, фитбол, нудл, бодибар, изотоническое кольцо, цилиндр. Обычно для этой разновидности пилатеса тренировка проводится в группах или индивидуально с тренером.


3) Пилатес с использованием больших тренажеров. К большим тренажерам относят реформер, стул, кадиллак и другие. Как и вторая разновидность пилатеса, эта проводится в тренажерных залах группами в присутствии тренера. Стоит заметить что поддержка равновесия при занятиях на тренажерах для пилатеса самый сложный и серьезный нюанс, ведь именно сложность в его выдержке дает возможность для тренировки мелкой мускулатуры.

Пилатес это уникальная гимнастика выполняемая всего 15 минут для похудения, для спины и ее оздоровления, а также для обретения гармонии с собственным телом. Давайте рассмотрим основные рекомендации перед началом проведения тренировочного комплекса пилатеса в домашних условиях. Желательно за час до тренировки не принимайте пищу, можете пить воду до тренировки и во время нее. Заниматься необходимо на коврике в теплом отапливаемом помещении. Во время тренировки мышцы разогреваются и при малейшем сквозняке или выполнении упражнения на холодном полу вы можете легко заболеть.

Перед началом основного комплекса необходимо провести небольшую разминку. Во время занятия двигайтесь плавно и легко, медленно и спокойно, ограничьте резкие движения. Также не забывайте следить за дыханием, дышите полной грудью.

Комплекс упражнений по методике пилатес для начинающих в домашних условиях
Рассмотрим основные упражнения выполнение которых не займет у вас более 15 минут для похудения и оздоровления, которые легко выполняются дома и без подготовки, их можно смело назвать базовыми в занятиях пилатесом.

Лягте спиной на пол, стопы поставьте на пол, а бедра необходимо согнуть, при этом корпус должен оставаться лежать на полу. Напрягите мышцы пресса и расслабьте руки. Сожмите ягодицы и живот, а затем поднимите спину над ковриком, так чтобы получилась стойка на стопах и лопатках. Вы, так сказать, поднимаетесь на «мостик», в пиковом положении необходимо провести не менее трех секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение от четырех до шести раз.


Встаньте на четвереньки, при этом ваши плечи должны находиться над кистью, а над коленками должны находиться тазобедренные суставы. В этом положении необходимо выпрямить поясницу, втянуть живот, при выдохе вытяните в стороны левую руку и правую ногу. Медленно вернуться в исходное положение, смените ногу и руку, повторите упражнение не менее десяти раз, по окончании расслабьте поясницу.


Встаньте прямо и расправьте плечи, затем постарайтесь максимально прижать лопатки к позвоночнику. Аккуратно скрутитесь вперед, осанка при этом должна оставаться прямой, и коснитесь кончиками пальцев собственных стоп, вернитесь в исходное прямое положение. Повторение упражнения проводится не менее пяти раз.


Чтобы результат от тренировок, применяя, пилатес для начинающих в домашних условиях не заставил, себя долго ждать не стоит забывать о регулярности проведения тренировок, сбалансированном питании и водном балансе.

Что, если существует утренний комплекс, который быстро подтягивает мышцы и способствует похудению? Вдруг необязательно часами мучиться на тренажерах? Пилатес 15 минут в день - и уже через 1-2 месяца усердных занятий разница станет видна, обязательно.

Занятия пилатесом - это мега эффективный способ борьбы с большими объемами тела, потому что работает не на наращивание мышц, а на растяжение, разогревание и сжигание жировой массы. Если ваш индекс массы тела зашкаливает, простые 10-15 минутные занятия вряд ли помогут кардинально изменить ситуацию, но подходят как ежедневная зарядка в промежутках между походами в спортзал. Девушкам, которые просто хотят подтянуть проблемные зоны - живот, бока, ноги и бедра, этот комплекс предпочтителен. Это всего 5 простых упражнений, которые активно воздействуют на все «слабые» участки женского тела. Просто занимайтесь усердно, точно выполняя каждое движение.

Для тренировки не нужны никакие дополнительные приспособления, кроме коврика для занятий. Но вы можете утяжелить упражнения эластичной лентой или небольшими гантелями.

Пилатес - 15 минут в день:

  1. Упражнение 1.
  2. Упражнение 3.
  3. Упражнение 4.
  4. Упражнение 5.

Упражнение 1

Движения рассчитаны на тренировку мышц нижнего пресса, бедер, икр.

Ложитесь на спину. Руки закиньте за голову и расслабьте, спину не кривить, не сутулить, не выгибать. Поднимите ноги так, чтобы получилась поза свечка и согните. Это - исходное положение.

На выдохе опускайте ноги к полу, пока угол не будет примерно 45 градусов, одновременно распрямляйте колени. Посчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Для заметного эффекта нужно повторить 20 раз, можно в 2 подхода.

При выполнении должны напрягаться мышцы брюшной полости, ног, бедер, но не спины и, тем более, шейного или плечевого отделов. Голову от рук не отрывать.

Если у вас слабые мышцы внутренней поверхности бедер, после выпрямления досчитайте до 5, затем раздвиньте их и снова посчитайте до 5, после чего верните тело в исходное положение.

Движения прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедра, в меньшей степени - икры.

Ложитесь на бок, опираясь верхней частью туловища на руки (одна - поддерживает голову, на другую, согнутую в локте, опирается тело). Ноги выпрямите, вытяните носок, поднимите верхнюю ногу на 30-40 градусов от пола. Это - исходное положение.

На выдохе попытайтесь поднять нижнюю ногу к верхней так близко, как это возможно. Посчитайте до 10 и опустите ее. На каждую ногу нужно сделать 20 повторов, можно в 2 или 1 подход.

Не забывайте, что во время выполнения ноги и бедра должны быть максимально напряжены, а носки - вытянуты.

Пилатес 15 минут в день предусматривает также упражнения на тренировку мышц верхней части корпуса.

Упражнение 3

Движения работают над тонусом мышц спины и боков. Их очень рекомендуют офисным работникам, так как их нагрузка на позвоночник огромна.

Сядьте, выпрямив спину. Ноги согните, а колени опустите к полу, поставив ступни одна к другой (похоже на позу «по-турецки»).

Руки поднимите вверх, держите кисти ровно.

Наклоняйтесь попеременно влево и вправо, подтягивая кисти к полу. Сделайте наклоны 10 раз.

При выполнении напрягайте мышцы боков, держите спину прямо, а живот втянутым. Не отрывайте ноги от пола, колени не поднимайте вверх.

Упражнение 4

Оно предназначено для спины, боков и хорошей талии.

Исходное положение - как в предыдущем, но руки необходимо держать перед собой. Поворачивайте корпус в горизонтальной плоскости влево и вправо, держа руки параллельно полу.

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

Виды пилатеса

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.