Главная > Упражнения  > Кортизол и физическая нагрузка. Что такое гормон кортизол и его функции Допустимые величины кортизола во время тренировочного процесса


Кортизол и физическая нагрузка. Что такое гормон кортизол и его функции Допустимые величины кортизола во время тренировочного процесса




Кортизол — это самый важный гормон, о котором стоит подумать в первую очередь, если Вам нужно эффективно похудеть и избавиться от лишних килограммов.

Кортизол — это стероидный гормон, выделяется корой надпочечников. Является наиболее важным стрессовым (катаболическим) гормоном, обеспечивающим адаптацию организма к изменениям и стрессам. Кортизол выделяется в кровь в очень больших по сравнению с другими гормонами количествах (в десятки раз). Это отчасти определяет силу его воздействия на тело.

Важно отметить, что стимуляция выработки кортизола – это одна из самых важных задач при жиросжигающем тренинге. Несмотря на то, что выходу жиров из жировых депо способствуют и другие гормоны (соматотропин, адреналин, норадреналин), роль кортизола в этом процессе наиболее важна. А, следовательно, Вам необходимо добиться от тела преобладания процессов катаболизма над процессами анаболизма, чтобы начать быстро худеть.

Кортизол, помимо яркого жиросжигающего эффекта, имеет одно неприятное для нас воздействие на организм. А именно – усиленное использование мышечной ткани для получения энергии. Этого мы себе позволить не можем, поскольку мышечная масса – это самый важный инструмент для сжигания того же жира.

Как можно снизить разрушительное влияние кортизола на мышцы?

Во-первых, мышцы следует интенсивно тренировать в силовой манере.

Во-вторых, мышцы следует поддерживать приёмом быстро и легко усваиваемого белка. Обычно эта проблема решается приёмом одной порции (около 30 г) сывороточного протеина за час до тренировки и сразу после неё.
В обоих случаях Вы влияете на ход биохимических реакций, делая распад мышц не таким выгодным с энергетической точки зрения.

Интересен суточный цикл кортизола. Наибольшее количество этого гормона в крови наблюдается в ранние утренние часы (6-8 утра). Это означает, что если Вы будете проводить жиросжигающие тренировки рано утром, то получите гораздо больший эффект.

Функции кортизола в организме

Стимулирует катаболизм белков (в сущности, очень активно и быстро разрушает мышечную ткань, пуская её на образование энергии). На фоне низкобелковой диеты может запросто уничтожить основную часть Ваших мышц, делая Вас не столько стройным, столько дряблым.

Повышает мобилизацию жиров (выход жирных кислот из жировых депо). Здесь уместно применение .

Ослабляет процессы образования жира в жировых клетках.

Снижает потребление мышцами глюкозы. Это означает, что они будут получать больше энергии из жира, если давать им хорошую нагрузку.

Является, однако, при этом мощным противовоспалительным агентом (вспомните гормональные мази, типа гидрокортизона).

Усиливает сужение сосудов, обусловленное действием адреналина. Это может привести к повышению давления.

Чем стимулируется

Сокращением времени сна.

Частыми, длительными и интенсивными тренировками (ежедневно по 1,5-2 часа).

Длительность тренировки повышает секрецию кортизола только до определённого предела. Зато чем длиннее тренировка, тем больше выработка других гормонов, сжигающих жир: соматотропин, адреналин, норадреналин.

Необычными упражнениями с широким спектром действия (многосуставные непривычные упражнения).

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Выполнением нескольких упражнений подряд в разных плоскостях с разным положением тела. Это так называемые гибридные сеты (комбинированные упражнения), .

В лексиконе любого спортсмена есть немало слов, которые на подсознательном уровне ассоциируются с чем-то хорошим или напротив – с чем-то плохим. Атлет может даже в полной мере не знать смысла этого слова, физиологии процесса или действия вещества, но быть уверенным в пользе или вреде. К примеру, анаболизм, соматотропин, тестостерон –воспринимаются однозначно как положительные факторы тренинга. Но вот отрицательных слов гораздо больше. И одно из них, известное практически каждому спортсмену – кортизол . Этот гормон считается едва ли не главным противником бодибилдеров и спортсменов других видов спорта. Именно его действию приписывают многие отрицательные процессы в организме. Однако так ли он вреден на самом деле и в чем заключается его роль в организме? Обо всем по порядку.

Что такое кортизол

Кортизол (англ. Cortisol) – специфический глюкокортикоидный гормон, который относится к классу стероидных. Его вырабатывает кора надпочечников, а регулирует при помощи адренокортикотропного гормона рилизинг-фактора гипоталамус. Но это все биология. Какую же роль играет кортизол на практике?

Энергетическая функция. Благодаря своей молекулярной структуре кортизол легко проникает внутрь клеток. Где связываясь с определенными рецепторами он ускоряет синтез глюкозы. В итоге глюкоза откладывается в печени в виде гликогена. Одновременно кортизол замедляет процессы распада глюкозы, что так же повышает ее уровень в организме. Таким образом, под действием кортизола повышается уровень энергетических запасов организма, мышцы получают прилив энергии для физической активности.

Сердечнососудистая функция. Под действием кортизола активируется работа сердечной мышцы. Улучшается работа головного мозга, мышление и координация человека. Как следствие – резко повышается работоспособность и активность. Кроме того - кортизол способен регулировать кровяное давление, сужая или расширяя сосуды. Именно кортизол не позволяет «зашкалить» кровяному давлению в периоды эмоциональных и иных стрессов, оперативно реагируя и снижая давление.

Биологическая функция. Кортизол принимает активное участие в огромном числе химических реакций в организме. Более того – многие из них без кортизола невозможны. Кортизол способствует расщеплению жировых молекул, улучшает углеводный обмен. Он повышает уровень тромбоцитов и эритроцитов в крови, улучшает работу печени, повышает .

Защитная функция. Кортизол является мощнейшим натуральным противовоспалительным средством. Он подавляет любую воспалительную реакцию в организме. Именно поэтому его часто используют как лекарство, инъекционно вводя извне, к примеру - при . Кортизол используют так же для лечения многих аллергий, астмы и иных заболеваний.

Прочитав все это у многих, скорее всего, возникнет недоумение – почему же кортизол так не любят спортсмены? Причем настолько, что существует целый ряд препаратов, блокирующих его выработку. Увы, но у кортизола существует и ряд значительных недостатков. Но насколько они весомы – судите сами.

Вред кортизола

Кортизол часто называют «гормоном старости». Как это часто бывает – его недостатки являются продолжением его достоинств. Улучшая мышечную и мозговую активность, активизируя работу сердца, он ускоряет их износ, способствует скорейшему разрушению. Несмотря на первоначальный физический и эмоциональный подъем с течением времени кортизол вызывает чувство усталости и утомления. Что особенно критично в спорте. Наблюдаемая у многих людей повышенная утомляемость или слабая выносливость может быть вызвана именно нарушениями в работе коры надпочечников, когда кортизола вырабатывается слишком много.

Активное участие кортизола в энергообмене способствует увеличению запасов не только гликогена, но и подкожного жира. Да, кортизол повышает уровень глюкозы в крови. Но что с ней произойдет, если в этот момент вы не заняты интенсивной физической нагрузкой? Правильно – глюкоза по большей части уйдет в жир, который также является одной из форм запаса энергии организмом. Однако в отличие от гликогена подкожный жир является настоящим врагом во многих видах спорта, особенно в бодибилдинге. А учитывая способность кортизола разрушать белки для восстановления уровня глюкозы, то нелюбовь спортсменов к кортизолу становится понятной. Если вы испытываете чувство голода, организму не хватает энергии, вас охватывает чувство гипогликемии - будьте уверены, что кортизол обеспечит организм глюкозой. Прежде всего, за счет белков и аминокислот, так нужных мышцам для восстановления.

Выработка кортизола

Главная причина выработки кортизола – это стресс. Эмоциональный или физический – не важно. Даже простое чувство голода может запустить простейшую цепочку: гипоталамус -> гипофиз -> кора надпочечников. Гипоталамус вырабатывает кортиколиберин, который улавливается рецепторами гипофиза, начиная выработку адренокортикотропного гормона. Который, в свою очередь, и заставляет кору надпочечников вырабатывать кортизол. Попав в кровоток кортизол немедленно берется за работу – активизирует работу сердца, нормализует уровень глюкозы, стабилизирует давление.

Уровень кортизола в организме непостоянен и меняется в течение суток. Наибольшая его концентрация приходится на утренние часы – на время сразу после сна, а так же первую половину суток. Так же его секрецию увеличивает дополнительный дневной сон. Как не сложно понять – именно эти периоды времени и являются важнейшими для приема пищи, чтобы минимизировать катаболическое влияние кортизола.

Кортизол и спорт

Так что же кортизол для спорта – польза или вред? Зло или добро? Однозначного ответа, как часто бывает, не существует. С одной стороны, дневной сон – это огромный плюс, дополнительный отдых, улучшающий восстановление и рост мышц. К тому же во время и после сна вырабатываются многие другие гормоны, в частности – тестостерон. С другой стороны, дневной сон – это дополнительная порция кортизола. С одной стороны, кортизол – нейтрализует воспалительные процессы, повышает физическую активность, с другой – способствует увеличению жировых отложений и разрушает белки для увеличения уровня глюкозы в крови.

Представьте, что кортизол бы внезапно исчез из вашего организма. И как бы тогда организм получал глюкозу при падении ее уровня в период отсутствия потребления пищи? Как бы он регулировал давление? Безусловно, кортизол не единственный механизм регуляции как давления так и энергетических процессов. Но кортизол – первая и подчас единственная реакция организма на стресс!

Тут надо отталкиваться от ваших профессиональных целей. Если вы соревнующий бодибилдер и каждый лишний грамм подкожного жира отдаляет вас от победы то имеет смысл бороться с кортизолом всем способами, в том числе и медикаментозными. В конце концов, есть и другие способы повышения энергозапасов организма, как и контроля собственного давления. Но вот если ваши цели в спортзале не простираются дальше приведения себя в хороший внешний вид, то искусственно занижать уровень кортизола, на наш взгляд, смысла нет никакого. Более того – это очень рискованная затея. Осознанное сокращение защитных функций организма для любителя ни к чему хорошему не приведет. Тем более что есть немало совершенно не то что безопасных, а даже полезных способов удержания уровня кортизола на безопасном уровне.

Снижение уровня кортизола

Первый и самый действенный способ снизить уровень кортизола – отсутствие стрессов. Прежде всего - эмоциональных. Т.к. именно они оказывают самое разрушающее действие, как на нервную систему, так и на организм в целом. Чтобы этого избежать достаточно держать себя «в руках», достичь в своей жизни гармонии и равновесия. Да, это не просто, но подобное окажет благотворное влияние не только на выработку кортизола, но и на весь ваш организм и всю вашу жизнь в целом. Отсутствие стрессов и конфликтов -> минимальный уровень кортизола.

Постарайтесь свести к минимуму ситуации голодания. Держите под рукой протеиновый батончик. В конце концов – лучше съесть шоколадную конфету и получить глюкозу от туда, чем ждать пока за дело примется мясорубка кортизола и перемелет все доступные белки и аминокислоты. Только учтите, что принимать еду надо до наступления голода, а не после! Голод – это уже начало стрессовой ситуации.

Полноценный сон, качественное питание, богатый кислородом свежий воздух – все это благотворно влияет как на организм, так и на нервную систему человека, делая ее более устойчивой к стрессам. И, как следствие, сокращая потребность организма в кортизоле.

Физические же нагрузки должны быть дозированными и ни в коем случае не изматывающими! Как тут лишний раз не вспомнить один из принципов бодибилдинга – важно чтобы тренировка была интенсивной, а не продолжительной. Длительная тренировка утомляет и провоцирует выработку кортизола, тогда как короткая и высокоинтенсивная лишь нагружает мышцы и создает благоприятные условия для роста мышц. Впрочем, для этого еще важно грамотно их нагрузить, что зависит как от программы занятий так и .

Помогут понизить уровень кортизола и многие натуральные вещества. К примеру, обладающий антиоксидантными свойствами витамин С способен снижать уровень кортизола. Однако с его приемом стоит быть аккуратным и не принимать более 1 грамма за один прием, а так же обильно запивать водой. Витамин С – это аскорбиновая кислота , которая может вызывать раздражение желудка при неосмотрительном приеме.

Итоговые выводы

При занятиях спортом не стоит рассматривать кортизол, как врага. Скорее – это ваш напарник, страхующий ваш организм в стрессовых ситуациях. Иногда он может перестараться и подкинуть вам проблем в виде подкожного жира и замедления анаболических процессов, но без него организм бы быстро пошел в разнос. А критическое падение уровня глюкозы способно обернуться фатальными последствиями для человека. Поэтому о действии и влиянии кортизола надо просто знать и не бороться с ним бездумно только потому, что «так тренер говорит». Блокировка кортизола специальными препаратами возможна только в крайних ситуациях и только когда спортсмен на 100% осознает что, зачем и как он делает. Но это, повторимся, удел профессионалов.

Кортизол – основной стрессовый гормон , стимулирующий развитие катаболических процессов в организме, способствует разрушению белковых структур, набору жировой массы и увеличению уровня сахара в системе кровообращения.

Кортизол секретируется под воздействием внешних и внутренних стрессовых факторов: физических нагрузок, голода, паники и пр. Данный стрессовый гормон необходим организму для экстренной мобилизации питательных веществ, к примеру, при воздействии длительного стресса на организм происходит распад белковой ткани до аминокислот, а гликогена до простых сахаров (глюкозы). Количество сахара и аминокислот в крови увеличивается, за счёт этого, в критическом случае организм будет готов к быстрому восстановлению энергозатрат и повреждённых тканей.

При наращивании мышечной массы большое количество кортизола в крови негативно действует на рост, поэтому большинство продуктов спортивного питания, как правило, предназначаются для того, чтобы уменьшить воздействие кортизола и стимулировать анаболические процессы.

Контроль секреции кортизола
в надпочечниках

Последний компонент ГГН-системы (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) – надпочечники вырабатывает кортизол, при этом, данный процесс выработки при отсутствии стрессовых факторов обусловлен суточными изменениями (максимальный уровень гормона отмечается сразу после пробуждения – в утреннее время, затем показатель гормона постепенно снижается на протяжении дня до минимума ближе к ночи). Кортизол имеет ряд других функций, к примеру, сохранение водно-солевого баланса, регуляция кровяного давления, нормализация уровня сахара в крови, образование жировой ткани, противовоспалительный эффект, угнетение иммунного отклика. Кортизол тесно связан с действием АКТГ (кортикотропина), выработка которого осуществляется в аденогипофизе. Связывание АКТГ с кортикотропными рецепторами способствует выработке кортизола. Последний подавляет выработку веществ, стимулирующих свою же секрецию за счёт обратной связи, сдерживающей продукцию АКТГ гипофизом, плюс к этому, он также модулирует уровень кортикорелина и вазопрессина в гипоталамусе. Такая обратная связь исключает вероятность достаточно длительных и непериодических изменений в процессах выработки кортизола. Кортикорелин и вазопрессин формируются в паравентрикулярном ядре гипоталамуса, также они участвуют в регуляции выработки кортикотропина. Кортикорелин является пептидом, который включает в себя 42 аминокислотных остатка. Он оказывает мощное стимулирующее воздействие на синтез и продукцию АКТГ и способен взаимодействовать со специфическими рецепторами кортикорелина. Внутриклеточный импульс формируется и передаётся за счёт вторичных посредников фермента цАМФ-зависимой протеинкиназы. Подразумевается, что усиленная выработка кортикорелина имеет особое значение в увеличении концентрации кортизола и кортикотропина при стрессах различной этиологии. Вазопрессин является пептидом, включающим в себя 9 аминокислотных остатков и взаимодействующим с особыми рецепторами АКТГ-клеток (У-рецепторы). Такая взаимосвязь способствует стимуляции вторичных посредников протеинкиназы С и выработке кортикотропного гормона. Кортикорелин и вазопрессин образуются в области срединного возвышения в гипоталамусе. Вазопрессин синергически воздействует на кортикорелин, тем самым увеличивая скорость выработки АКТГ в период стресса. Помимо этого, вазопрессин является основным регулятором водно-солевого баланса и, вдобавок, оказывает сильный вазоконстрикторный эффект (то есть способствует выраженному сужению сосудов).

Предполагается также наличие дополнительных стимуляторов и ингибиторов, влияющих на скорость выработки АКТГ. Многие другие гормоны, цитокины и нейромедиаторы воздействуют на ГГН-систему за счёт влияния на кортикорелин и, немного, на вазопрессин. Имеется подтверждение, что лейкемия-ингибирующий фактор оказывает стимулирующее воздействие на выработку АКТГ в гипофизе, при этом физиологическая роль прочих факторов, воздействующих на ГГН-систему, на сегодняшний момент не определена.

Контроль концентрации кортизола
при влиянии физических факторов
(тренировочной нагрузки)

По аналогии с другими стрессовыми факторами высокоинтенсивный тренинг оказывает мощное стимулирующее воздействие на ось гипофиз-гипоталамус-надпочечники. Увеличение концентрации кортизола в крови отмечается даже при повышенной скорости его элиминации из организма. Росту концентрации гормона может способствовать предсоревновательный стресс, а психическая нагрузка перед тренировкой с отягощениями, как правило, способствует усилению процессов выработки в ответ на тренировочный стресс.

Клинические испытания и исследования на животных доказывают немаловажное значение кортикорелина и вазопрессина в процессах выработки кортикотропина, стимулированных воздействием физических упражнений. При учёте трудностей измерения концентрации кортикорелина в большинстве исследований был выявлен рост его концентрации в крови после тренировочного стресса. Длительность тренировки может являться немаловажным аспектом, который может объяснять отличия в итоговых результатах исследований. При выполнении упражнений и систематического введения кортикорелина в достаточном количестве, специалисты отмечали существенное увеличение концентрации АКТГ и кортизола, в отличие от неизменяющихся показателей контрольной группы. Данный факт говорит нам о присутствии неопределённых факторов, оказывающих значительное воздействие на выработку АКТГ во время физических упражнений. В человеческом организме краткосрочные и интенсивные физические нагрузки, а также длительные тренировки с интенсивностью (70-90% от VO2max) происходят одновременно с ростом концентрации вазопрессина, кортизола и кортикотропина в крови. Скорость увеличения концентрации вазопрессина влияет на степень подавления глюкокортикостероидами (ГКС) стимуляции ГГН-системы. В группе, состоящей из 10 молодых мужчин, которые тренировались с использованием отягощений, после парентерального введения ГКС (вводился дексаметазон) у 4-х участников был выявлен достаточно большой рост концентрации кортизола и АКТГ через некоторое время после тренировки. Плюс ко всему, у этих мужчин количество вазопрессина в крови было в 6 раз больше в отличие от остальных испытуемых, использование ГКС у которых угнетающе воздействовало на рост кортизола и АКТГ. Дальнейшие эксперименты, с участием людей, у которых не отмечалось угнетающего действия ГКС, зафиксировали наиболее высокую концентрацию кортизола под влиянием психологического стресса. Эксперименты подобного рода помогают определить человека, у которого физиологический отклик ГГН-системы на разнообразные стрессовые факторы наиболее выражен. Изменения концентрации вазопрессина в крови аналогичным образом связано с изменением показателей осмотического давления крови, при этом увеличение уровня вазопрессина в процессе высокоинтенсивного тренинга оказывается более выраженным, чем могло бы быть только за счёт одного изменения осмотического давления крови. Рост концентрации вазопрессина в крови влияет на осмотическое давление в процессе длительных тренировок с 80-95%-ной интенсивностью, при этом такое взаимодействие сходит на нет во время выполнения упражнений со ступенчатой нагрузкой до утомления. Ещё одним фактором увеличения выработки вазопрессина может являться сокращение объёма циркулирующей крови.

Бета-эндорфин, образующийся из ПОМК (проопиомеланокортина), является сложным опиоидным пептидом. До недавнего времени предполагалось, что он вырабатывается в молярном соотношении с кортикотропином 1:1. Проводились исследования, в которых изучался характер изменений выработки бета-эндорфина, вызванных физической нагрузкой. Главным недочётом этих экспериментов является то, что в случае диагностики с применением методов РИА (радиоиммунного анализа) бета-липотропин и бета-эндорфин имеют полную перекрестную иммунореактивность. Следовательно, основная часть биологического материала, определяемого при изучении бета-липотропина, вероятно, не будет показывать свою опиоидную . Применение наиболее точных методик проведения РИА выявило, что в нормальном физиологическом состоянии, без воздействия стрессовых факторов, р-эндорфин у многих людей не определяется.

Эндогенный бета-эндорфин в процессе тренировок с отягощениями идентифицируется в общем кровотоке лишь у половины испытуемых и является малой частью бета-эндорфин-иммунореактивного биологического вещества. Таким образом, можно предположить, что тренировочный стресс увеличивает концентрацию собственных опиатов. Введения антагонистов опиоидных рецепторов (к примеру, налоксона) способствует росту усилия, прилагаемого к отягощению, при физических нагрузках. Последние результаты исследований, описывающие повышенный уровень опиоидных пептидов центрального воздействия на организм спортсменов, выявили что количество эндорфинов в крови зависит от степени адаптации человека к нагрузкам, а также от систематического влияния тренировочного стресса. Физиологическая концентрация бета-эндорфина в крови зависит от использования антагонистов опиоидных рецепторов и дальнейших изменений показателя кортикотропина, который относится к параметрам уровня эндорфинов в организме. Стимуляция собственных опиоидных белков (то есть эндорфинов) приводит к улучшению психического состояния, отмечаемого после тренировки. Помимо этого, вероятно, что эти вещества также имеют некое отношение к развитию нарушений менструального цикла, вызванных интенсивными тренировками.

Воздействие интенсивных
и длительных тренировок на организм

Кратковременные тренировочные нагрузки со степенью интенсивности около 65% от VO2max способствуют выработке кортикотропина и кортизола, причём уровень их выработки напрямую зависит от интенсивности тренировок. Высокоинтенсивная физическая нагрузка длительностью всего 60 секунд приводит к стимуляции выработки кортикотропина и кортизола. Краткосрочная же физическая активность с субмаксимальным весом отягощения не оказывает стимулирующего воздействия на ГГН-систему, причём даже во время тренировок при условии повышенных температур. Физическая нагрузка на протяжении 15 минут с 50%-ной степенью интенсивности не приводит к росту концентрации кортизола, при том, что аналогичная тренировка с повышенной интенсивностью до 75% от максимума активизирует рост показателей кортизола и кортикотропина. В тех условиях, при которых испытуемые проводили тренировку со ступенчатым ростом нагрузки (1 ступень – 10 минут) стартуя с 40% от VO2max, рост концентрации АКТГ отмечался лишь после увеличения интенсивности вдвое. Через 60 минут после аэробной нагрузки со степенью интенсивности порядка 75% от максимума отмечался рост концентрации кортизола, в отличие от его показателей в спокойном состоянии, при этом последующий рост показателей вазопрессина, кортикорелина, кортизола и АКТГ происходил лишь после постоянно возрастающей прогрессии тренировочной нагрузки. При измерении концентрации кортизола в слюнной жидкости, рост уровня гормона после тренировочного воздействия длительностью около 1 часа отмечался лишь при степени интенсивности 75% от VO2max, и не наблюдался при степени интенсивности 50-65%, при длительности тренировки порядка 40 минут роста уровня кортизола в слюнной жидкости также не зафиксировано (даже при высокоинтенсивных занятиях).

Данные исследования наиболее точно обуславливают другие результаты клинических испытаний, в которых интенсивность тренировочной нагрузки соответствовала анаэробному порогу либо была немного выше. А именно, было выявлено, что физическая нагрузка с относительной степенью нагрузок (ниже анаэробного порога) не приводит к стимуляции ГГН-системы. При постепенном росте интенсивности нагрузок увеличение концентраций бета-эндорфина и АКТГ в крови отмечается лишь после значительного повышения показателя анаэробного порога.

В большинстве подобных экспериментов учёным не удалось определить увеличение концентрации кортизола под воздействием низкоинтенсивных физических нагрузок, забег на марафонскую дистанцию приводил к аналогичному росту концентрации кортизола, также, как и при кратковременных интервальных нагрузках с высокой степенью интенсивности. После преодоления марафонской дистанции уровень кортизола в крови значительно выше его концентрации в спокойном состоянии. Заезд на лыжах на 70-километровую дистанцию аналогичным образом способствует росту показателей кортизола в крови. Предполагается, что стимуляция ГГН-системы при длительных низкоинтенсивных физических нагрузках имеет зависимость от гипогликемического состоянии, развивающегося во время аэробных нагрузок. У 7 спортсменов, которые выполняли упражнения с низкой интенсивностью в течение 12 часов, не отмечалось каких-либо изменений концентрации кортизола, кортикотропина и кортикорелина даже при сохранении уровня сахара на физиологическом уровне. Специалисты выдвинули предположение, что у организма имеется нижний предел уровня глюкозы в крови, составляющий не менее 3.3 ммоль. В предыдущих исследованиях этих же специалистов стимулирующее воздействие на рост кортизола и кортикотропина во время занятий на велотренажёре с низкой степенью интенсивности в течение 180 минут отмечалось только в последние минуты тренировки, то есть когда уровень глюкозы был близок к нижнему пределу.

Зависимость секреции кортизола
от времени тренировочного занятия

Физиологический ответ ГГН-системы на экзогенную и эндогенную стимуляцию зависит от начальной концентрации кортизола. К примеру, рост показателя кортизола иногда может быть менее выражен после пробуждения (в то время, когда его суточная концентрация должна быть максимальна). Вполне вероятно, что это объясняется присутствием обратной связи. В последующих исследованиях было установлено, что несмотря на то, что высокое значение начального показателя кортизола в крови и его максимальный уровень после тренировок отмечается в 7 часов утра, увеличение показателя кортизола в отличие от контрольных значений было наивысшим в том случае, когда тренировки проводились в полночь. Однако, при сравнительном анализе площади кривой на графике и суточных изменений в спокойном состоянии у женщин, которые занимались спортом в разные часы, не выявлено каких-либо отличий в характере выработке кортизола. При всём при этом, если на протяжении суток проводилось 2 идентичных друг другу тренировки, гормональные изменения (в частности, кортизола и кортикотропина) во втором случае были более существенны, чем после первой тренировки.

Разновидность физических нагрузок

По сравнению с тренировкой на велоэргометре с умеренной степенью интенсивности, приседания со штангой и интервальный тренинг на велотренажёре при интенсивности близкой к максимальной приводят к изменениям уровня кортизола. Анализ изменений данного гормона во время гребли привёл к несоответствующим результатам. Несмотря на повышение концентрации кортизола в крови после гребли в тренажёре с максимальной интенсивностью и после 16-километрового интервального заплыва, выявленного в одном из экспериментов, в дальнейших исследованиях специалисты не смогли доказать рост показателей кортизола в крови под воздействием нагрузки, создаваемой на тренажёре «гребля», при максимальной интенсивности. Похожие наблюдения были зафиксированы в том случае, когда во время упражнения «гребля» с низкой интенсивностью в течение 120 минут не замечалось каких-либо изменений концентрации кортизола в крови. После преодоления дистанций на байдарках (20 и 45 км) происходил рост концентрации кортизола, однако, при этом, он был более выраженным при заплыве на 45-километровое расстояние. в течение 40 минут приводит к повышению концентрации кортизола в крови при температуре воды выше температуры человеческого тела. Стимуляция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники может зависеть от воздействия силовой нагрузки, а также от влияния аэробного тренинга. В отличие от силовых тренировок с максимальной (100%) интенсивностью, умеренная интенсивность не даёт существенного увеличения степени кортизола. Очевидно, что 3 выполненных подхода приведут к наибольшему росту концентрации кортизола, в отличие от выполнения одного подхода.

Зависимость уровня кортизола
от возраста

У зрелых мужчин после силового тренинга, включающего в себя жим штанги лёжа, приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, отмечается рост уровня кортизола в системе кровообращения. Наряду с этим, аналогичной реакции не отмечается у женщин и лиц пожилого возраста, причём у обоих полов. В отличие от остальных мужчин, мужчины старшей возрастной группы с низким уровнем адаптации показывают сниженный уровень кортизола, при этом у людей разных возрастов с хорошим уровнем подготовки концентрация гормона была высокой. Вне зависимости от показателя подготовки отмечается сокращение диапазона изменений концентрации кортизола под воздействием физических нагрузок. В ходе изучения изменений показателя данного гормона под воздействием физических занятий с почти максимальной интенсивностью и длительностью 40 минут у мужчин каких-либо возрастных различий не выявлено.

Гендерные отличия
выработки кортизола

У людей, вне зависимости от пола, с одинаковой массой тела и адаптацией к нагрузкам не обнаружено отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола после тренировок на велотренажёре с 50%-ной интенсивностью и длительностью 1.5 часа. Аналогичные результаты получены после тренировки с использованием беговой дорожки при длительности занятия 35 минут. Отличий по половому признаку выявить также не удалось во время анализа изменений концентрации кортикотропина и кортизола как при занятиях простым бегом, так и при использовании беговой дорожки с выполнением специфических упражнений. Исходя из этого, можно обнаружить, что у женщин, как и у мужчин отмечается схожий характер выработки кортизола в процессе аэробного тренинга. Наряду с этим, после использования ГКС изменения концентрации вазопрессина и кортизола в крови под воздействием высокоинтенсивных физических нагрузок (95-100% от VO2max) в организме женщин стали проявляться более выражено, что говорит о большом диапазоне изменений вазопрессина либо о снижении чувствительности системы обратной связи к ГКС. У темнокожих женщин отмечается повышенный уровень выработки кортикотропного гормона (АКТГ) при воздействии на их организм тренировочных нагрузок, однако, уровень кортизола в организме не зависит от цвета кожи и расы.

Характер выработки кортизола
на разных высотах

В процессе различных исследований, в которых изучалось воздействие физических занятий на разных высотах над уровнем моря, рост показателей кортизола в крови отмечался на средних и малых высотах, при этом усиление выработки АКТГ наблюдалось лишь на очень малых высотах. В ходе сравнительного анализа физиологического ответа у спортсменов, использующих интервальный тренинг на уровне моря, а также на высоте 1.5 км от моря, существенных отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола не выявлено. Наряду с этим, на высоте 1.5 км у участников эксперимента был зафиксирован наиболее выраженный ответ ЦНС. У спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, во время адаптации к предстоящим соревнованиям, которые будут проводиться на большой высоте, фиксировалось увеличение исходной концентрации кортизола, которая возрастала в значительной степени после окончания марафона. Аналогичные изменения отмечались у здоровых людей, которые добровольно участвовали в экспедиции в горах. Несмотря на поддержание суточного ритма выработки гормона у 25% испытуемых угнетающее действие ГКС не отмечалось. По итогу можно предположить, что во время адаптации к условиям низкого давления концентрация кортизола увеличивается в спокойном состоянии, однако скорость его выработки под воздействием физических нагрузок никак не зависит от высоты.

Влияние характера питания
на кортизол

Проведено несколько экспериментов, в которых изучался характер питания, и его воздействие на уровень кортизола в периоды до, после, и в ходе тренировок. Приём углеводов в процессе длительных беговых тренировок либо при езде на велосипедах с умеренной степенью интенсивности способствует ослаблению ответного выброса кортизола. Аналогичные сведения были обнаружены учёными, в которых говорилось о том, что использование раствора глюкозы и минералов по 250 мл каждые полчаса при занятиях бегом с умеренной интенсивностью и длительностью около 2-х часов подавляет рост концентрации кортизола, который происходил в группе контроля, употреблявшей простую воду. При употреблении углеводного раствора в отличие от простой воды вместе со снижением выработки кортизола и кортикотропного гормона выявлено увеличение скоростных показателей при забеге на 5 км после 2-х часов езды на велосипеде.

При одинаковой калорийности после 3-х дней кето-диеты отмечается повышенная концентрация кортизола до и после физических тренировок (в отличие от контрольной группы, которая питалась по другой схеме). Глицерин, предложенный в качестве дополнительного вещества для сохранения режима потребления воды при выполнении физических нагрузок, никак не влияет на рост концентрации кортизола в крови после тренировки на велотренажёре со степенью интенсивности 75% от VO2max и длительностью 60 минут с дальнейшим ростом нагрузки до отказа.

Креатина моногидрат является достаточно распространённой спортивной добавкой среди людей, занимающихся спортом. Краткосрочное использование креатина в течение одной недели не влияет на уровень кортизола во время интенсивных силовых тренировок длительностью 1 час, однако, в редких случаях, может отмечаться склонность организма у росту концентрации кортизола. Сбалансированный рацион питания, употребление пищевых добавок, а также препараты-плацебо не воздействуют напрямую на снижение уровня кортизола в течение суток после проведения тренировок.

Вы уже слышали, что кортизол – заклятый враг бодибилдера. Возможно, кортизол и нельзя назвать другом, но врагом, которого стоит опасаться всерьез, этот гормон точно не является!

Чтобы стать обладателем стройного тела с рельефной мускулатурой, недостаточно правильно питаться и интенсивно тренироваться. Для этого нужно владеть искусством манипуляции анаболическими и катаболическими гормонами, уметь контролировать их секрецию в течение дня и беспощадно подавлять выброс любого гормона, который не способствует приросту мышечной массы – особенно если имя этого гормона кортизол. Не так ли?

Может и не так. По крайней мере, это не настолько важно, как уверяют некоторые «эксперты», пытающиеся обратить вас в свою веру. Поскольку кортизол обладает катаболическим эффектом, а все бодибилдеры изо всех стараются держать свой организм в состоянии постоянного набора мышечной массы – анаболизма, много времени и сил тратится на то, чтобы подавить секрецию кортизола. Сокращаются тренировки, уменьшается их интенсивность, и все это в надежде удержать кортизол под контролем.

Однако такое видение ситуации иначе как недальновидным и не назовешь. Все внимание приковано к краткосрочному воздействию кортизола на мышечную ткань, и никто не задумывается о той пропасти, которая существует между острым и хроническим увеличением секреции гормона. И пока вы не повесили на меня ярлык «еретик с ученой степенью», предлагаю подробнее изучить роль кортизола в процессе набора мышечной массы.

Что такое кортизол?

Кортизол – это гормон, который секретируется корой надпочечников в ответ на физический или эмоциональный стресс. Его основная задача – оказать антистрессовое и противовоспалительное действие; это значит, что кортизол заставляет организм подавить иммунный ответ и прекратить реагировать на проблему или болевой раздражитель.

Поскольку кортизолу присущи свойства иммунорегулятора, его фармакологические аналоги (например, преднизолон) используются для купирования тяжелых аллергических реакций, лечения артрита и других воспалительных заболеваний. О степени опасности, которой сопровождается хроническое повышение уровня кортизола, можно судить по той осторожности, с которой подбирается доза препарата, и по крайне малой продолжительности курса терапии.

Подъем уровня кортизола очень быстро приводит к снижению синтеза белка. Причиной такого метаболического сдвига является необходимость обеспечить организм альтернативным источником топлива, и эту задачу призван решить кортизол. При падении уровня глюкозы в крови, а это случается на фоне голодания, соблюдения поста, а также во время интенсивных тренировок, кортизол запускает распад мышц, благодаря которому из мышечной ткани могут быть использованы для синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза.

В условиях стресса человеческий организм не может позволить себе тратить энергию впустую, так что вполне логично, что запуская распад белка, кортизол одновременно ингибирует и его синтез. Зачем ломать и стоить одновременно?

В среде бодибилдеров о кортизоле принято говорить с сожалением, особенно если речь идет об увеличении секреции гормона, вызванной интенсивными силовыми нагрузками. Если оставить этот вопрос без внимания, после тренировки уровень кортизола может вырасти на 50%, а это уже похоже на рецепт разрушения мышечной ткани.

Однако, хотя вселенная тяжелоатлета и вращается вокруг тренировочных сессий, словно земля вокруг солнца, не стоит забывать, что наш организм не испытывает такого благоговейного трепета перед железом. В нем ежесекундно происходят физиологические процессы, которые зачастую не имеют никакого отношения ни к тренировкам, ни к восстановлению – и это в полной мере относится и к кортизолу.

В 1998 году группа шведских ученых из Сальгренского Университетского Госпиталя опубликовала доклад «Стресс - индуцированная секреция кортизола у мужчин: связь с абдоминальным ожирением, эндокринной патологией и нарушением обмена веществ». Простенькая статейка для чтения на досуге, которая внесла неоценимый вклад в понимание значения и роли кортизола. Во-первых, там сказано, что интерпретация колебаний уровня кортизола в организме испытуемых «не является высокоинформативной, поскольку гормон обладает очень сложным профилем секреции».


После тренировки уровень кортизола может вырасти на 50%

Как это понимать? Как правило, в течение дня концентрация кортизола в крови многократно поднимается и опускается, и высокий уровень гормона в отдельно взятый момент времени не является признаком проблемы. Скорее наоборот, изменчивая, подвижная и быстро реагирующая на внешние факторы секреция кортизола говорит лишь о том, что эндокринная система в полном порядке. А вот если организм теряет способность чутко реагировать на стрессовые воздействия выработкой адекватного количества гормона стресса, тогда мы вправе говорить о проблеме.

Второй вывод шведского исследования указывает нам на ошибку, которую многие допускают в погоне за «шестью кубиками» брюшного . Кортизол нередко называют «гормоном абдоминального жира», но на самом деле гормон стресса влияет на количество висцерального жира, который окружает наши внутренние органы, а не подкожного, которым покрыты мышцы брюшного пресса. Если ваш пресс скрыт под жировой прослойкой, кортизол тут не причем. Просто вам нужно похудеть.

Краткосрочные эффекты кортизола

В 2006 году Стивен Берд опубликовал серию материалов, в которых наглядно показал, как меняется гормональный фон под действием силовых нагрузок, и как питание после тренировки влияет на эти изменения. Если мы объединим все исследования, то получим картину, которая демонстрирует разницу между краткосрочными – т.е. во время и сразу после тренировочной сессии – и отдаленными последствиями изменений секреции гормонов.

Участников эксперимента Берд разбил на четыре группы в зависимости от того, что они получали после тренировки: плацебо (воду), незаменимые аминокислоты, или смесь углеводов и незаменимых аминокислот. Спустя 12 недель все участники потеряли одинаковое количество жира, а группа, получавшая наиболее полноценное (аминокислоты + углеводы), продемонстрировала максимальный прирост мышечной массы.

Теперь давайте посмотрим на острые (краткосрочные) изменения, которыми сопровождались эти глобальные перемены. Концентрация аминокислоты 3-метил-гистидина в моче рассматривалась в качестве индикатора интенсивности распада мышечного белка. Как видно на ниже приведенном графике, в группе, получавшей только воду (плацебо), в течение 48 часов после тренировки распад белка усиливался. В группах, получавших незаменимые аминокислоты или углеводы, не было никаких изменений. В группе, получавшей комбинированный посттренировочный коктейль, уровень 3-метил-гистидина после тренировок даже снижался.

А что происходило с кортизолом? Как видим, через 30 минут после тренировки уровень кортизола увеличивался более чем на 50% в группе, получавшей воду, и практически не менялся в группе, получавшей незаменимые аминокислоты. Секреция кортизола снижалась в обеих группах, получавших углеводы в составе посттренировочного коктейля.

Вернемся к тому моменту, когда мы говорили о глюконеогенезе, процессе синтеза в печени глюкозы из неуглеводных источников для обеспечения топливом насущных нужд. Организму не приходится создавать сахар самостоятельно – это достаточно затратный метаболический процесс – если в кровеносное русло поступила внеочередная порция глюкозы из спортивного напитка. Поэтому на фоне приема углеводов уровень кортизола не повышался.

Непродолжительная потеря мышечной массы и резкий подъем уровня кортизола в группе, получавшей воду, может внушать некоторые опасения, но не забывайте, что представители всех четырех групп за время исследования набрали мышечную массу. Участники, которые пили одну лишь воду, за 12 недель прибавили почти два килограмма!

Выброс кортизола со временем снижается

Получается, что люди с высоким уровнем катаболизма продолжают набирать мышечную массу? Как такое возможно? На самом деле, все просто. Со временем организм адаптируется к силовым нагрузкам и реагирует на них все меньшим и меньшим выбросом кортизола даже без участия спортивного питания. В группе, получавшей воду, подъем кортизола после тренировок за 12 недель снизился на 28%.

Да, выясняется, что повышение уровня кортизола и кратковременное расщепление мышечных белков не препятствует набору мышечной массы и потере жиров. А если верить результатам исследования, проведенного в Университете МакМастера, верно как раз обратное.

В МакМастере изучалась связь между уровнем кортизола после тренировки и изменениями силовых показателей, мышечной массы и соотношения различных типов мышечных волокон. За 12 недель упорных тренировок удалось выяснить, что степень подъема посттренировочного кортизола прямо пропорциональна приросту сухой массы и степени гипертрофии мышечных волокон второго типа.

Это говорит о том, что люди с высоким уровнем кортизола, вероятнее всего, имеют больше шансов нарастить мышцы. И этот результат полностью противоречит тому, что ожидали увидеть противники кортизола!

Двигаемся вперед

О чем говорят эти данные? Если, опасаясь подъема кортизола, вы снижаете продолжительность тренировок или поднимаете меньшие веса, вероятно, вас неправильно информировали. Исследование МакМастера подсказывает нам, что, скорее всего, существует прямая положительная связь между секрецией кортизола и мышечным ростом в отдаленной перспективе.

Вы спросите: «Если острый подъем кортизола отображает эффективность проведенной тренировочной сессии, может, мне стоит прекратить использовать пищевые добавки, снижающие секрецию кортизола?» Я отвечу: «Нет, не бросайте спортивное питание». и углеводы, принятые до, во время и после тренировки, важны для запуска процессов восстановления, они помогают во всеоружии подойти к следующей тренировочной сессии.

Протеин и углеводы, принятые до, во время и после тренировки, важны для запуска процессов восстановления

А высокий уровень кортизола в данном случае является лишь индикатором продуктивности тренировки. И не будем забывать, что группа, получавшая в ходе 12-недельного исследования аминокислоты и углеводы, набрала в два раза больше мышечной массы, чем участники, получавшие воду.

И последняя проблема: раз уж мы можем игнорировать посттренировочный уровень кортизола, возможно, мы вправе вообще забыть об этом гормоне? Может, пора перестать обращать внимание и на долгосрочные изменения в профиле его секреции?

Определенно, нет!

Изменение базального уровня кортизола и снижение функциональной гибкости эндокринной системы должно нас настораживать. Системные эффекты этого катаболического гормона необходимо учитывать при оценке полной картины, которая включает тренировочный процесс, режим питания и образ жизни. Вы не должны отслеживать ежедневные колебания секреции кортизола, но вы должны делать все возможное для того, чтобы влиять этот процесс.

Полноценный сон, адекватная калорийность суточного рациона, достаточное внимание к отдыху и – вот три главных фактора, которые мы должны контролировать ежедневно. Кроме того, для повышения устойчивости организма к стрессу и для предупреждения хронического повышения базального уровня кортизола вы можете принимать препараты наподобие родиолы розовой.

Даже если вы сильны и находитесь в прекрасной физической форме, высокий базальный уровень кортизола, причиной которого является хронический стресс, способен разрушить ваше физическое и душевное благополучие. Он заставляет вас раздражаться по малейшему поводу, и на этом фоне повышается риск развития артериальной гипертензии и кардиоваскулярной патологии. Проявляйте дальновидность, смотрите на все в перспективе. И не переживайте из-за пустяков!

Кортизол - это гормон, вырабатываемый организмом при стрессовых ситуациях, активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. По сути, повышение уровня кортизола является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает быстрее действовать, при физических нагрузках дает взрывную силу, а при недостаточном питании заставляет искать еду (1) .

С биохимической точки зрения кортизол прежде всего повышает уровень гормона адреналин (что помогает фокусироваться на источнике опасности) и делает глюкозу более доступной для обмена веществ (что обеспечивает резкий прилив сил). Нормальный уровень гормона составляет 10 μг/дл, при стрессе он повышается до 80 μг/дл, при сильном шоке - до 180 μг/дл.

Механизм действия кортизола

Как FitSeven упоминал выше, повышением уровня кортизола организм пытается экстренно мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и , а затем мышечная ткань. При этом свободные жирные кислоты (то есть, жировые запасы) не могут быть использованы, поскольку их вовлечение в обмен веществ требует времени.

Непосредственно в первые минуты действия кортизола существенно повышается концентрация внимания, что помогает человеку быстро принимать жизненноважные решения. Однако высокая степень тревоги перегружает нервную систему - очевидно, что хроническое нахождение в подобном состоянии вызывает комплексное нарушение работы метаболизма и провоцирует стресс.

Почему кортизол разрушает мышцы?

Кортизол - один из главных врагов спортсмена, поскольку высокий уровень этого гормона заставляет тело в буквальном смысле разрушать мышцы. Роль играет и то, что кортизол активно повышается во время физических тренировок - что, с одной стороны, дает резкий прилив энергии, но, с другой стороны, выматывает организм и центральную нервную систему.

По сути, под действием кортизола мускулатура расщепляется до аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы). Высокое кровяное давление направляет образовавшуюся глюкозу в мозг, что вызывает «адреналиновый шок» и чувство легкого опьянения, знакомое большинству бегунов на длинные дистанции.

Негативное действие кортизола

Если единичное повышение уровня кортизола из-за неожиданного голода или чрезвычайно активных физических нагрузок «всего лишь» разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит не только к хроническому стрессу и усилению раздражительности, но и ведет к существенному ухудшению метаболизма и обмена веществ (1) .

Научные исследования показывают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общий набор , так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин на боках, внизу живота и спины, у женщин - на бедрах). Высокий кортизол , а ожирение - дальнейшее повышение уровня кортизола, создавая таким образом замкнутый круг.

Как понизить уровень кортизола?

Чрезвычайно важно помнить о том, что типичные попытки похудеть, заключающиеся в совмещении активных занятий кардио с соблюдением низкокалорийной диеты с резким отказом от пищи, являются главными факторами повышения кортизола и опасного нарушения метаболизма. В результате подобной стратегии организм переключается в режим запаса жира, а вовсе не в режим похудения.

Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (то есть, не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом - еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола. Именно поэтому врачи рекомендуют склонным к стрессу людям .

Как разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Гид новичка по .

Кортизол и продолжительность тренировки

Результаты научной работы, опубликованной в спортивном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола у спортсменов сперва повышается до 60-65 μг/дл, затем снижается практически вдвое и сохраняется неизменным, однако после 40-50 минут снова начинает расти.

Повышающийся уровень кортизола активирует катаболические процессы в мускулатуре, переключая организм из режима строительства тканей (чем и является силовая тренировка) в процесс их разрушения. Если спортсмен не принимает спортивных добавок для снижения уровня кортизола, максимальная продолжительность тренинга не должна превышать 45-50 минут.

Спортивные добавки для снижения кортизола

К счастью, снизить кортизол во время физической тренировки довольно просто. Достаточно непосредственно перед тренингом принять 5-10 г (или даже порцию обычного сывороточного протеина), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса (4) . В крайнем случае подойдет Powerade, Gatorade или другой .

Быстроусвояемый коктейль уже через несколько минут закрывает потребности мышц в энергии, направляя быстрые углеводы в кровь и снимая необходимость в повышении кортизола. Однако, как FitSeven уже упоминал в отдельной статье, подобная стратегия подходит исключительно для роста мышц, но совершенно не подходит .

***

Выработка кортизола - первичная реакция организма на стресс, голод или активные физические нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и приводит к перетренированности у спортсменов, в долгосрочном - ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и провоцирует развитие хронического стресса и даже .

Научные источники:

  1. Cortisol and Stress,
  2. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise,
  3. Phosphatidylserine, Wikipedia Article,
  4. Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.