Как укрепить мышцы шеи с помощью. Упражнения для укрепления шеи сергея бубновского
Каждому из нас еще со школьных времен знакомо такое неприятное чувство, как боль в шее. А ведь это только «верхушка айсберга». Многие офисные работники, проводящие большую часть времени за столом, отмечают, что со временем их начинают беспокоить головные боли, постоянная усталость. Причина этому – нарушение кровотока по сосудам шеи. Возможны и более серьезные осложнения.
Массаж шеи и гимнастика помогут избавиться от этих проблем или предотвратить их.
В данной статье мы рассмотрим, как правильно самостоятельно делать массаж шеи в домашних условиях.
Распространенность
Ортопеды шутят, что проблемы с позвоночником есть у всех, у кого имеется данный орган.
Действительно, прямохождение не лучшим образом сказывается на позвоночнике, так еще и образ жизни ухудшает ситуацию: длительное нахождение в одной позе (когда вы пишите, работаете за компьютером, читаете) приводит к перенапряжению мышц шеи, а они, в свою очередь, пережимает сосуды и нервы.
Это приводит к:
- нарушению кровотока в голове;
- повышению внутричерепного давления;
- мигреням;
- вегето-сосудистой дистонии;
- скачкам давления;
- быстрой утомляемости;
- бессоннице;
- нарушению внимания;
- болям в спине и шее;
- остеохондрозу.
Методы профилактики и лечения
«Предотвратить легче, чем лечить» – истина, известная всем. Поэтому профилактику этих проблем нужно начинать с самого раннего возраста, и проводить на протяжении всей жизни.
- Для грудничков элементы гимнастики и массажа должны быть согласованы с педиатром: самодеятельность недопустима, она может нанести ребенку серьезный вред. Отказываться от данных профилактических мероприятий, конечно, не стоит. Родителям необходимо проконсультироваться с врачом, предоставить ему медицинскую документацию о том, как проходили беременность и роды. Исходя из этой информации, вы получите индивидуальный комплекс упражнений и массажа, выясните, есть ли потребность в воротнике Шанца;
- У детей дошкольного возраста большая пластичность позвоночника. Начальные изменения развиваются быстро. К счастью, это можно легко исправить. Такому ребенку необходимо выполнять гимнастику, подобранную для него врачом. Поэтому регулярно посещайте педиатра, советуйтесь с ним в этом вопросе: неправильные упражнения могут только ухудшить ситуацию;
- Как только ребенок становится школьником, ему приходится много времени проводить на уроках за партой – это тяжелое испытание для опорно-двигательного аппарата. А тут еще присоединяется ряд иных проблем: тусклое освещение в классе, мебель, не по росту, слабое зрение и т.д. Задача родителей – вовремя заметить проблему и проследить, чтобы ребенок выполнял лечебную гимнастику, узнать, как делать массаж шеи для него. Комплекс такой же как у взрослых, но консультация с педиатром необходима;
- После 18-21 года позвоночник практически не меняет свою форму. Задача взрослых состоит в том, чтобы не допустить защемления сосудов и нервов, укрепить мышцы. Красивая осанка – залог красоты любой женщины и девушки. Впрочем, горб не украсит ни юношу, ни мужчину. Для профилактики достаточно освоить комплекс упражнений и научиться делать массаж шеи самому себе.
Комплексы упражнений для шеи, которые можно делать дома и на работе (методика Шишонина)
- Метроном.
Упражнения выполняются сидя. Смотрим вперед, голову не поворачиваем. Стараемся лицом дотронуться до опущенного плеча. Тянем мышцы до появления боли.
- Пружина.
Вытяните шею вперед, параллельно полу. Затем поднимаем немного вверх, чтобы получился угол 35-40 градусов, подбородок параллельно полу.
- Взгляд в небо.
Повернуть голову направо, затем налево, до появления легкой болезненности. Удерживать это положение полминуты.
- Рамка.
Положите правую ладонь на левое плечо, локоть держите горизонтально. Поверните голову налево, насколько это возможно, и удерживайте полминуты. Повторите для правой стороны.
- Факир.
Ладони соедините над головой. В этом положении выполнить упражнение «Взгляд в небо».
- Цапля.
Руки опустите на колени. Локти отведите назад, а взгляд направьте вперед и вверх. Повторите для противоположной стороны. Затем выполняем упражнение «метроном», но дополнительно тянем голову руками.
- Гусь.
Встаньте. Вытяните шею, как в упражнении «Пружина». Насколько возможно поверните голову направо и удерживайте полминуты. Затем налево.
Закрепляющий самомассаж для шеи
Наибольшей популярность пользуется массаж шеи по Шишонину. Это глубокий массаж.
Выполняется после гимнастики. Его можно провести в домашних условиях или на работе.
- Круговыми массажными движениями проводим по задней поверхности шеи;
- Двигаемся вниз от затылка к лопаткам;
- Особое внимание стоит уделить отделу позвоночника.
Движения должны быть достаточной силы, чтобы были задействованы и глубокие мышцы.
Результат
Уменьшение боли и чувства дискомфорта наступит сразу после гимнастики и массажа. Для решения более серьезных проблем, таких как мигрень, вегето-сосудистая дистония, потребуется как минимум месячный курс.
Совмещение с другими комплексами упражнений
Данную методику можно совместить с любыми занятиями спортом или лечебной гимнастикой. Выполнять комплекс желательно после длительной работы за столом или во время перерыва. Если появилась боль, то с помощью данной гимнастики вы сможете ее уменьшить или полностью устранить.
Не надо забывать, что без полноценной физической нагрузки здоровье человека невозможно. Кроме выполнения описанных выше упражнений, необходимо регулярно гулять на свежем воздухе, заниматься в спортивном зале или самостоятельно на специально оборудованной площадке.
Противопоказания:
- инфекционные болезни и повышение температуры тела;
- обострение хронических заболеваний;
- онкологические заболевания;
- склонность к кровотечениям;
- беременность и период лактации;
- перенесенные хирургические вмешательства (до полного выздоровления);
- тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Здоровье во многом зависит от самого человека. Нет волшебной таблетки от всех недугов: образ жизни, питание, физические нагрузки играют решающую роль. Правильные привычки нужно формировать с самого раннего возраста. Это позволит вашим детям не только избежать проблем с позвоночником, но и выработает в них дисциплинированность, усидчивость, которые так необходимы маленькому человеку в большом, увлекательном и совсем не простом плавании под названием «жизнь».
Доброго времени суток! Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то могли наверняка наблюдать картину, когда у массивного человека с , грудью и ногами была тонкая шея. Именно об этом сегодня и будет идти речь, я опишу для вас упражнения для укрепления мышц шеи, разберу технику и дам пару примеров тренировочных программ. Давайте начинать!
Развитое тело всегда смотрится гармонично. Однако люди уделяют много времени основным мышечным группам, часто обделяя небольшие, например, шею. В результате получаем здоровых мужчин с тонкой шеей. Однако главное преимущество крепких мышц шеи – это не эстетическая составляющая.
Полезно для снижения риска возникновения остеохондроза шейного отдела, реактивного артрита, снижения вероятности травм при занятиях контактным видом спорта. Это особенно актуально для водителей, офисных работников и тех, у кого сидячая работа. Чтобы снизить нагрузки на суставы и снять напряжение стоит ее качественно тренировать.
Анатомия
Если мы говорим об укреплении шеи, то стоит разобраться с тем, какие именно мышцы мы будем укреплять. Нас интересуют две основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и пластыревидная мышца, расположенные спереди и сзади соответственно. Проработка этих мышц поможет улучшить состояние шейного отдела.
Показания и противопоказания к тренировкам
Шея - это очень деликатная часть нашего тела, и подхода требует соответствующего. В шее расположены пищевод, гортань, множество кровеносных сосудов. Шейные мускулы и позвонки обеспечивают голове максимальную подвижность, многие из них связаны с мышцами лица.
Не стоит делать упражнения если вы страдаете следующими заболеваниями:
- Артериальная гипертензия.
- Высокое внутричерепное давление.
- Сахарный диабет.
- Наличие патологий и образований.
- Заболевания позвоночника.
- Острые заболевания сердечно-сосудистой системы.
Начинать тренировки однозначно не стоит при наличии симптомов серьезных заболеваний шейного отдела. применима для лечения легких форм заболеваний, но в первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.
Правильная техника выполнения и виды упражнений
Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:
- Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.
- Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
- Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.
- Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.
Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.
Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:
- Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
- Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
- Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).
Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.
Пример тренировки
В тренажерном зале
Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:
- Качественная гимнастика шейного отдела.
- Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
- Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
- Заминка, небольшой массаж для расслабления.
Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, упражнений на трапецию, . Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.
С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.
В домашних условиях
Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или . Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:
- Гимнастика и разминка.
- Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3×15-20.
- Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.
- Заминка.
Разминка
В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.
Питание и спортивные добавки
Диета и спортпит для того, чтобы накачать шею применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.
Частые ошибки
- Слишком резкие движения, что может привести к травмам.
- Неправильный угол приложения усилия, работайте в одну сторону.
- Большой вес – можно травмироваться.
- Неполная амплитуда движений. Это снижает общую эффективность упражнения.
Заключение
На этом все, дорогие друзья. Надеюсь, информация будет вам полезна, и вы найдете ей применение! Если увлекаетесь спортом и хотите больше интересных статей – подписывайтесь на обновления в социальных сетях. До скорого!
Вконтакте
Шея не должна выдавать ваш возраст. Широкая мышца шеи располагается на передней поверхности и в значительной степени определяет ее форму. Если она ослабевает,
то появляется целый ряд старческих изменений шеи и нижней части лица,
в частности его овала.
Широкая мышца в отличие от большинства остальных мышц нашего тела,
бездействует. Так уже повелось,
что почти все движения мы выполняем с опущенной головой,
а при этом широкая мышца шеи расслаблена. Отсутствие движения ведет к раннему ослаблению этой мышцы и кожи,
ее покрывающей. Появляются вялость и дряблость кожи и подкожной клетчатки шеи,
морщины,
углубляются складки,
кожа может обвисать,
что особенно заметно на линии нижней челюсти. Как бороться с этим?
Контрастные(горяче-холодные) соленые компрессы
Поставьте две миски — с холодной водой(добавьте кусочек льда) и горячей. В воду целесообразно добавить соль из расчета 1 чайная ложка на 1 стакан воды. Возьмите холодную салфетку,
выжмите ее,
расправьте и приложите к шее,
прижав рукой. Когда салфетка нагреется,
положите ее назад в мисочку. Приложите так же горячую салфетку. Затем снова холодную и т. д. И так 10−15 минут,
чередуя горячую и холодную салфетки. Перед процедурой нанести на кожу шеи крем.
Похлопывания подбородка полотенцем
Возьмите небольшое махровое полотенце,
смочите в холодной соленой воде(2 чайные ложки соли на стакан воды). Захватите концы отжатого полотенца и,
растягивая его рывками,
похлопывайте шею,
подбородок и нижнюю часть щеки. Перед процедурой нужно нанести на кожу жирный крем. Когда ходите,
сидите,
не опуская голову,
держите ее высоко,
смотрите перед собой.
Другие компрессы
Очистите кожу молочком,
нанесите крем,
намочите вату в настое ромашки и мяты,
накройте вату пергаментом или клееночкой,
завяжите подбородок и шею эластичным бинтом(через голову) Снимите компресс через 30 минут,
ополосните кожу холодной водой,
протрите льдом.
Кстати,
протирать шею льдом следует ежедневно по утрам,
а умывать только холодной водой.
Гимнастические упражнения для укрепления мышц шеи
Первое упражнение
— звуки«
О-У-И». Вытяните губы трубочкой и,
сильно артикулируя,
произносите три буквы — «О-У-И». Это упражнение укрепляет широкую мышцу шеи.
Второе упражнение
«с зеркалом». Садитесь перед зеркалом,
положите пальцы одной руки чуть ниже ключиц,
другую руку на подбородок. Опустите уголки рта вниз(как при выражении презрения), при этом напрягите мышцы шеи. Руки ощутят напряжение мышцы. В зеркале будет видно,
как кожа на шее поднимается вверх. Напрягайте мышцу и попеременно расслабляйте ее. Повторяйте это упражнение по 2−3 раза ежедневно. Это можно делать и без прикладывания рук,
а,
например,
во время плавания в бассейне,
во время ходьбы на улице,
сидя перед телевизором,
в транспорте.
От неприятных ощущений в области шеи не застрахованы ни взрослые, ни дети. Причиной их появления могут стать серьезные патологические изменения, происходящие в организме, травмы, физическое или нервное напряжение, усталость, даже банальное долгое нахождение в неудобной позе. Спазм, жжение, боль, ломота разливаются по плечам, отдают в спину, голову, конечности, сковывают движения, давят тяжелым грузом, значительно ухудшая качество жизни человека.
Массаж шеи является тем популярным универсальным средством, которое поможет предупредить, а при необходимости преодолеть подобные дискомфортные состояния, а также оказать отдаленное рефлекторное воздействие на работу других органов и систем.
Почему же шея столь уязвима и часто страдает от травм и различных заболеваний? Всё дело в сложном анатомическом строении этой части тела, где на маленьком участке сосредоточено множество органов, структур, жизненно важных для человека:
Большое количество близкорасположенных органов перемежается соединительнотканными оболочками, получившими название фасции. Они создают своеобразный мягкий скелет, выполняя опорную функцию, и изолируют близлежащие зоны друг от друга. Это позволяет избежать переплетения сосудов, мышц, нервов, костей, предупреждая грубые нарушения их функций. Массировать шею нужно с учетом этих особенностей строения организма, чтобы не навредить здоровью человека и не усугубить болезненные симптомы.
Польза процедуры
Частые головные боли, высокое артериальное давление, вегето-сосудистая дистония, хондроз, грыжа межпозвоночных дисков, миозит, бессонница, шум в ушах, тошнота, сидячая работа, малоподвижный образ жизни являются прямыми показаниями к массажу шеи.
Тематический материал :
Что же происходит в нашем организме, когда умелые пальцы мастера воздействуют на проблемную область?
- Активизируется кровообращение, ткани получают больше кислорода и питательных веществ.
- Разогретая лимфа ускоряет свой ток, собирая продукты распада, токсины и избавляясь от них во время очистки в лимфоузлах.
- Расслабляются, растягиваются, укрепляются мышцы.
- Устраняется защемление шейных сосудов, а следовательно, восстанавливается нормальное кровоснабжение головного и спинного мозга, уходят головокружение и боли, выравнивается давление, повышается тонус.
- Мышцы шейно-воротниковой зоны расслабляются, а вместе с этим распрямляется спина, исчезает сутулость, улучшается осанка.
- Уменьшается сдавление нервных отростков, вследствие чего облегчается глотание, жевание, расслабляется артикуляционный аппарат, значительно улучшая речь и избавляя пациента от логоневроза (заикания).
- Исчезают лишние жировые и солевые отложения.
- Мышцы шеи отвечают за овал лица. Массируя их, мы выравниваем контур и избавляемся от глубоких морщин.
Процедуру нередко назначают грудничкам. С ее помощью исправляют некоторые врожденные нарушения двигательных рефлексов, борются с повышенным или, наоборот, сниженным мышечным тонусом, улучшают мозговое кровообращение. Кроме того, это прекрасный способ укрепления мышц шеи малыша, на которую ложится огромная нагрузка.
Противопоказания к процедуре
Массаж шейной зоны – не такая уж безобидная манипуляция. Точно доказано, что во время процедуры происходит прямое или опосредованное воздействие на жизненно важные анатомические структуры: мышцы, нервные окончания, лимфатические и кровеносные сосуды, внутренние органы, эндокринную систему, даже спинной и головной мозг. Пренебрежение противопоказаниями может привести к резкому ухудшению состояния здоровья пациента. Поэтому перед курсом нужно проконсультироваться с врачом и пройти тщательное медицинское обследование.
Абсолютными противопоказаниями к массажу шеи являются:
- онкология;
- тромбоз;
- туберкулез;
- венерические заболевания;
- ВИЧ-инфекция;
- остеомиелит;
- сердечная недостаточность;
- атеросклероз;
- склонность к кровотечениям.
Врач будет против массажа шеи также при:
- воспалительных и инфекционных процессах в острой стадии;
- лихорадке, повышенной температуре;
- гипертоническом кризе или очень низком артериальном давлении;
- сердечной или почечной недостаточности;
- острой боли в животе;
- тошноте, рвоте;
- аллергической сыпи или отеке;
- смещении или нестабильности шейных позвонков;
- высыпаниях на коже инфекционного происхождения;
- некоторых заболеваниях эпидермиса;
- беременности;
- маточных и менструальных кровотечениях, состояниях после родов, абортов или выкидышей.
В этих случаях запрет будет временным. Как только состояние здоровья пациента наладится, процедура станет ему доступна и не принесет вреда.
Расслабляющий массаж шейного отдела и плеч
Спазм мышц шейно-воротниковой зоны – нередкое явление, характеризующееся их непроизвольным сокращением и сжатием. Причиной болезненного состояния становятся не только травмы, механические повреждения, патологии опорно-двигательного аппарата, но и недостаток витаминов группы В, кальция, магния, натрия, стресс, малоподвижный образ жизни, долгое сидение в неудобной позе. Боль, неприятные ощущения в шее, плечах, голове и верхних конечностях – это еще самые безобидные симптомы. Опасность ситуации в том, что спазмированные мышцы могут защемить сосуды и нервные волокна, нарушая кровообращение, лимфоток и чувствительную проводимость.
Ставить на место смещенные позвонки должен только мануальный терапевт. Первоочередная цель массажа шеи и плеч – снять напряжение, убрать мышечные зажимы.
Овладев основными приемами и методикой воздействия, вы в домашних условиях поможете своим близким устранить болезненные проявления и не допустите развития осложнений.
Пошаговое выполнение
Пациент лежит на животе, положив руки под лоб, либо сидит на стуле, слегка опустив вперед голову. Только в таком положении достигается максимальное расслабление мышц шеи и плеч. Массажист находится сбоку или сзади.
Проводя массаж шейной зоны, важно помнить, что интенсивное надавливание на кровеносные и лимфатические сосуды может привести к обмороку, а слишком сильное воздействие на нервные пучки, скорее всего, вызовет тошноту и головокружение. Избегать стоит также слишком активного воздействия на область щитовидки и гортани. При первых признаках недомогания у пациента процедуру стоит немедленно прервать.
Снять напряжение и мышечный спазм вы сможете и самостоятельно, без посторонней помощи, изучив приемы, подробно описанные в нашей статье «Как сделать самомассаж шеи».
Необходимое количество сеансов
Обычно лечебный курс включает в себя 10–15 получасовых сеансов. Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется повторять 2–3 раза в год.
При детском массаже время воздействия зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, но в целом не должно превышать 15 минут единовременно.
Авторские техники
Как ни печально это признавать, но сегодня никого не удивит диагноз «остеохондроз» или «мышечный спазм», поставленный подростку. Что уж говорить о взрослых: проблемы с шейным отделом знакомы практически каждому из нас. Такая печальная статистика подталкивает к поиску новых эффективных приемов профилактики и лечения болезненных состояний шеи. Потому в последнее время появляется множество интересных авторских методик, сочетающих академическую классическую основу и новаторские способы решения проблем со здоровьем.
Разработки Шишонина
Российский медик Александр Шишонин первопричиной многих болезней считает спазм мышц шеи и плечевого корпуса. Как следствие, волокна сокращаются и утолщаются, вызывая отек. Защемленные сосуды и нервные отростки становятся причиной нарушения кровоснабжения, гипертонии, головных болей, ухудшения зрения, онемения и других неприятных ощущений. Избавиться от них врач предлагает при помощи специально разработанной гимнастики и массажа, которым он обучает в своих видеоуроках.
Комплекс состоит из 7 основных упражнений, которые под силу любому, даже физически не подготовленному человеку. Выполнять их нужно поэтапно:
Повторять движения стоит плавно, не спеша, 5 раз в каждую сторону.
Полученный эффект нужно обязательно закреплять при помощи массажа:
Такой комплекс, по утверждению Шишонина, предупредит и остановит болезни, вернет шее стройность, красоту и гибкость. Судя по отзывам, эти упражнения позволяют бороться с холкой или «вдовьим горбом» – уплотнением в области седьмого позвонка, появляющимся у женщин в период менопаузы.
Методика Елены Земсковой
Свежая, подтянутая кожа – гордость любой девушки. К сожалению, с возрастом неизбежно появляются морщинки, провисания. Заметны они становятся в первую очередь именно на шее.
Техника массажа, созданная женщиной-массажистом Еленой Земсковой, направлена не только на оздоровление, но и на улучшение внешнего вида проблемной зоны, а также на борьбу с первыми признаками старения:
- Подготовка к процедуре заключается в очистке кожи, нанесении массажного масла, а также в особых дыхательных упражнениях. Земскова в своих уроках советует делать глубокий вдох носом, а выдох – через сложенные лодочкой кисти рук. Следующий этап – потереть ладони друг о друга, до появления приятного тепла, а затем наложить их на заднюю и переднюю поверхность шеи, подержать так несколько секунд, медитируя.
- Непосредственно массаж начинается с поглаживания. Широкими, медленными, легкими движениями, стараясь не смещать кожу, всей ладонью обработайте боковые, заднюю и переднюю поверхности шеи, область декольте, плеч и лопаток. В этот момент происходит максимальная релаксация организма, усиливается синтез эндорфинов – гормонов удовольствия.
- Один из основных массажных приемов – разминание – выполняем круговыми движениями, используя подушечки всех пальцев. Начинаем с боков, затем медленно обрабатываем ригидную заднюю поверхность, переходим на трапециевидную мышцу, а после массируем основание черепа.
- Делим область шеи на 2-3 поперечные зоны, которые, как правило, совпадают с морщинами. Большим и указательным пальцами захватываем мышечную складку, перетираем ее. Выполненные в быстром темпе, эти действия обладают ярко выраженным дренажным и лифтинг-эффектом.
- Мышечный тонус улучшит перкуссия или «пальцевый дождь» – интенсивные постукивания подушечками пальцев от центра шеи к периферии.
Все приемы нужно чередовать с поглаживанием, чтобы снизить интенсивность метаболизма и на следующий день не чувствовать болезненности или разбитости.
Цены в салонах
Массаж шейной зоны – самая популярная услуга в салонах. Иногда он проводится как самостоятельная процедура, но чаще всего сочетается с воздействием на воротниковую зону и спину. Курс включает в себя 10-15 двадцатиминутных сеансов, за каждый из которых в Москве придется заплатить от 500 до 800 рублей.
Электромассажеры
На рынке медицинского оборудования можно найти разные виды аппаратов для снятия мышечных спазмов и болей в шейно-воротниковой зоне. По эффективности своего воздействия они могут составить конкуренцию умелым рукам массажиста. Лучшие из них, судя по отзывам пользователей, это:
Покупать подобную аппаратуру лучше всего в специализированных магазинах медтехники, предварительно проверив наличие Сертификата соответствия, который служит гарантом качества и безопасности товара.
Помните, любое заболевание проще предупредить, чем лечить, поэтому прежде всего поменяйте образ жизни: откажитесь от вредных привычек, больше двигайтесь, занимайтесь спортом. Пусть массаж станет для вас источником приятных эмоций и ощущений, а не вынужденным средством избавления от болезней.
Тематические статьи
Шрифт A A
Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались. Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму? Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию. Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову 🙂 Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил «командирские часы». Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом. Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего — стекла убрали и дальше стали играть. А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке. 
Во время первого «100-дневного воркаута» еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная. Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И лучшая защита шейных позвонков — это крепкие мышцы шеи. Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной. Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.
Ошибки
За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.
Самая первая и распространенная - все торопятся сделать побыстрее.
Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи — пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения. Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает. Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле — есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь. Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже. Итак, ложимся на спину…
Для передней поверхности шеи
- подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
- поднимать голову по направлению — правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
- упражнение «Здравствуйте» — чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите «Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте». На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
- чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
- простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
- наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
- повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.
Для задней поверхности шеи
Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.
Часто спрашивают — а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка. Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше 🙂
Следующий этап — это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).
