Как сидеть на массе для девушек. Питание для набора мышечной массы для девушек
Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше - все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.
Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.
Кроме того, сильные здоровые мышцы - это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.
Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.
Основные правила питания
Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.
Первое правило - калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.
10 х В + 6,25 х Р - 5 х Г, где
- В - вес в килограммах;
- Р - рост в сантиметрах;
- Г - возраст в годах.
От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.
Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.
Отличия питания для девушек и мужчин
Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.
Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
Пропорции выглядят так:
Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.
Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она - только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.
По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.
Принципы правильного питания
- Придерживаться дробного питания.
- Исключить вредные продукты.
- Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
- Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
- Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.
Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.
Дробное питание
Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.
При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса - это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.
Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.
Соблюдение режима
Хотите стать красивой - следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.
Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.
Полезные углеводы - это зерно-бобовые:
- гречка;
- киноа;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овсянка;
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- чечевица;
- фасоль;
- киноа;
Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.
Исключение - вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.
Достаточное количество воды
Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.
В отношении воды принцип прост - пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.
Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.
Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца - это оптимальный вариант.
Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.
Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.
Достаточное количество белков
Белковая составляющая - важный компонент питания, когда цель - сформировать красивое тело.
Белок должен быть в каждой трапезе:
- утренней;
- дневной;
- вечерней.
И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог - это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.
Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез - узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.
В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.
Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.
Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.
Витамины и добавки
Пищевые добавки для девушек - возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.
Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса - далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?
Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.
Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:
- Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
- Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
- Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.
Запрещенные продукты
Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:
- сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
- животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
- алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой - замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
- фастфуд - источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Пример меню на каждый день недели
Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.
Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек - это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.
Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.
|
Дни недели |
Прием пищи |
|
|
понедельник |
Овсянка (хлопья) на молоке. Яблочный сок. |
|
|
Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи. |
||
|
Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай. |
||
|
Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш. |
||
|
Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. |
||
|
Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай. |
||
|
Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш. |
||
|
Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок. |
||
|
Вареная индейка |
||
|
Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай. |
||
|
Блины с черникой, политые медом. |
||
|
Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой. |
||
|
Натуральный йогурт без сахара. |
||
|
Тушеные овощи. |
||
|
Овсянка с говяжьей печенью. Салат - помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок. |
||
|
Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш. |
||
|
Белковый хлеб. |
||
|
Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок. |
||
|
Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок. |
||
|
Сладкая кукуруза. |
||
|
Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат. |
||
|
Апельсин, грейпфрут или свити. |
||
|
Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей. |
||
|
Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой. |
||
|
Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост. |
||
|
Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов. |
||
|
Натуральный йогурт. |
||
|
Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша. |
||
|
воскресенье |
Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. |
|
|
Грейпфрут. |
||
|
Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок. |
||
|
Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый. |
||
|
Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко. |
Программа наращивания объема мускулатуры включает не только тренировки, но и правильное питание.
Разрабатывая индивидуальный рацион для девушек, важно учитывать анатомию женского организма, в частности, особенности метаболизма.
Спортивное меню должно обладать достаточной калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Об особенностях питания для наращивания мышечной массы далее в статье.
В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин
Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.
Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.
Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.
Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.
Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.
Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.
Что должен включать рацион
Если женщина хочет нарастить мышечную массу, ей необходимо правильно составить рацион, рассчитав рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.
Нужно соблюдать такие пропорции:
- углеводы – 60%;
- белки – 30%;
- жиры – 10%.
Важно! Углеводы – это источник энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Если человек ходит в тренажерный зал, желая обрести спортивное тело, ему нужно употреблять медленные (сложные углеводы). Они насыщают организм энергией, необходимой для эффективных занятий спортом.
Источники сложных углеводов:
- крупы: гречка, рис, овсянка и прочее;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овощи, включая картофель;
- несладкие фрукты и ягоды;
- бобовые.
Овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для полноценного функционирования кишечника.
Рацион тренирующегося человека не должен включать простые углеводы. Они содержатся во всех кондитерских изделиях, некоторых видах фруктов (бананы, виноград), сдобной выпечке, соусах, сахаре, фаст-фуде. Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания сахара в крови, из-за чего уже через час после еды ощущается голод. Из-за этого повышается риск переедания и набора лишнего веса. Также продукты, содержащие простые углеводы, – это источники «пустых» калорий.
Белок – основной строительный материал для мускулатуры, поэтому его часть в рационе значительная. В меню включают продукты, содержащие животные белки. Это все виды молочных продуктов, мясо, яйца, рыба морских сортов.
Жиры – обязательная составляющая рациона женщины, которая работает над наращиванием мускулатуры. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Продукты, богатые насыщенными жирами, не относятся к пище, которая должна быть в рационе. Они являются источниками «плохого» холестерина, а также содержат большое количество калорий.
Важно ли считать калории
Калорийность – важный параметр рациона девушки, работающей над наращиванием массы мускулатуры. Оптимальную калорийность рациона можно рассчитать по простой формуле – массу тела необходимо умножить на 30. Это позволит получить рекомендованное количество калорий, употребляемое в течение суток. Если девушка хочет нарастить объем мускулатуры, к полученному показателю необходимо добавить 500.
Если до начала тренировок калорийность рациона была недостаточной, ее оптимально постепенно повышать. Прирост должен составить 15%. Для женщины средней комплекции – 2000 калорий в день.
Чтобы контролировать количество калорий, употребляемых в течение суток, рекомендуется считать их с помощью специальных приложений (калькуляторов калорий).
Каких продуктов стоит избегать
Из рациона исключают продукты, содержащие простые углеводы. Они вызывают резкие колебания сахара в крови, что приводит к неконтролируемым приступам голода. Также уже спустя час после употребления продуктов, богатых простыми углеводами, ощущается упадок сил, из-за которого полноценная тренировка становится невозможной.
Рецепты простых блюд, которые легко и быстро готовить в домашних условиях
Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.
Примеры блюд:
Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
|
|
|
Коктейль |
| Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления. |
Протеиновые батончики с орехом |
|
|
|
|
|
Белково-углеводные сырники |
|
|
Куриная грудка в кефире |
|
|
Рыбная запеканка |
|
|
Примерное меню на неделю по дням
Рассмотрим питание девушки, предназначенное для набора мышечной массы на неделю:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус за час до сна |
Понедельник | Овсяная каша с молоком | Рис с овощами | Гречка с мясом, овощной салат | Белковый омлет с овощами | ||
Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром | Мюсли с йогуртом | Картофель с грибами и овощами | Тушеная фасоль | Рис с рыбой и овощами | Овсянка с молоком |
|
Макароны с мясом и овощами | Горсть орехов | Пшенная каша с яйцом и зеленью | Морепродукты с овощами | Перловая каша с овощами | ||
Перловая каша с фруктами | Бутерброд с кусочком твердого сыра | Рис с мясом и овощами | Овощной омлет с салатом и рыбой | Картофель с грибами и овощами | Сухофрукты |
|
Гречневая каша с овощами, молоко | Белковый омлет | Курага с орехами или семечками | Энергетический батончик | Гречневая каша с овощами и мясом | Йогурт без добавок |
|
Овсяная каша с бананом | Белковые оладьи | Печеный картофель с рыбой и овощами | Молоко с сывороточным протеином | Макароны с мясом и овощами | Творог с фруктами |
|
Воскресенье | Рис с рыбой и овощами | Горсть сухофруктов | Рис с мясом и овощами, бутерброд с сыром | Морепродукты с овощами | Перловая каша с мясом и фруктами | Мюсли с сухофруктами |
Что учесть и как составить правильный план питания на месяц для роста мускул и веса
При составлении плана на неделю или месяц важно учитывать тип телосложения (соматотип), от которого зависят особенности набора мышечной массы:
Соматотип | Характеристики | Как растет объем мускул | Как питаться |
Эктоморф | Худощавое телосложение, быстрый метаболизм. | Мускулатура наращивается медленно. | Жиры потребляются в ограниченных количествах, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм веса приходится 3 грамма белка. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивное питание, ускоряющее набор мышечной массы. |
Мезоморф | Средняя комплекция, умеренная скорость обмена веществ. | Результат правильного питания и тренировок заметен уже спустя несколько недель. | Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса. Сложные углеводы преобладают в меню. |
Эндоморф | Склонность к полноте, недостаточно быстрый обмен веществ. | Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте. |
Такой схемы придерживаются в течение всего месяца.
Соколова Мария, фитнес-тренер
Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.
Бежко Мария, спортивный блогер
Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.
Полезное видео
Основные выводы
- Питание для роста мышц у девушек должно включать пищу, богатую сложными углеводами и протеинами. Также питание должно быть достаточно калорийным.
- Протеин преобладает в меню, составляя 60% всего рациона.
- При наращивании массы мышц важно отказаться от пищи, богатой простыми углеводами и насыщенными жирами. Эти продукты повышают риск набора лишнего веса за счет увеличения количества жировой ткани.
- Питаться при наборе массы мускул можно разнообразно, готовя полезные и вкусные блюда.
- При составлении рациона обязательно учитывают соматотип (телосложение и скорость обмена веществ).
В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.
Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок .
Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.
Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:
Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
- Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
- Белок, как главный строительный материал
Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.
Стоит понять следующее:
- Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
- Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий
Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.
Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.
Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.
Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.
Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.
Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:
- Жиры – 10-20%
- белки – 20-30 %
- углеводы - 50-60%
Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:
Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.
БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.
Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный): представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.
Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:
- СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
- БЕЛКИ (яйца, говядина, рыба, птица, творог, молоко, кефир).
- КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
- ВОДА (вода без газа)
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:
- Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров , чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
- КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.
Из углеводных продуктов, в д анном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.
Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.
БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал
Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал
УГЛЕВОДНЫЕ
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:
ПОДЪЕМ 9.00 - как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.
9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.
19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).
23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.
СОН 23.05 – 9.00 , если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.
Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.
В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.
Тренировки для набора массы для девушек
Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.
Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.
Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.
Базаовые упражнения для девушек — Видео:
УПРАЖНЕНИЯ
Становая тяга
Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.
Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек
В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека . Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.
Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.
При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.
Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.
С чего начать набирать вес девушке?
Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.
Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.
Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса
Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы , заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.
Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.
Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы - 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.
Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес
Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.
Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса
Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.
- Овсяная каша на молоке с сахаром;
- 2 отварных куриных яйца;
- цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
- чай или кофе.
Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».
Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.
Второй завтрак
- творог;
- натуральный йогурт;
- любой фрукт.
Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».
Обед
- куриная грудка на гриле;
- пюре из нута;
- овощной салат с оливковым маслом;
- ягодный морс и кольца ананаса.
Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.
Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.
Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.
Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».
Полдник
- хлебец с сыром;
- орешки миндаля;
- кофе с молоком.
Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».
Ужин
- запеченный лосось с лимоном;
- спаржа с томатами;
- зеленый чай.
Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.
Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».
Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы . Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.
Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.
Тренировка для девушки при наборе мышечной массы
Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.
С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:
Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.
Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков . Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.
Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.
Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.
Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием, будьте красивы и здоровы!
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Питание для набора массы для девушек, тренинг и спортивные добавки
Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек
, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества.
Вступление
На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.
Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами. Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:
Правило 1 . Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.
Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень , главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.
Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.
Вывод: хотя тренировки для девушек в тренажерном зале существенно отличаются от мужских, но базируются на одних, универсальных принципах набора мышечной массы. К ним относятся: питание, тренировки, восстановление и отдых, а также приём спортивных добавок.
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.
Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и , употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.
Первый вариант:
Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры - по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.
Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.
Второй вариант:
Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что , а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.
Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону. Для девушек самой оптимальной частью тела для контроля над состоянием жировой ткани будет низ живота. Поскольку именно в этом месте быстро накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.
Питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения. Так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира - тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.
Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.
Главные принципы питания для набора массы для девушек:
- Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
- Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
- Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако,это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
- Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки
Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.
После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного .
Вывод: поскольку женщины толстеют быстрее мужчин, процесс питания для набора массы для девушек должен проходить под жестким контролем.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.
Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений - становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.
Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения и , они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.
А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек
приседания для набора массы для девушек, видео:
становая тяга на прямых ногах, видео:
Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.
Для создания идеального тела, девушке в тренажерном зале необходимо одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек.
Существует великое множество самых разнообразных методик тренировок. Постоянно проводятся исследования в этой сфере. И правил, которые бы подходили абсолютно всем нет. Лучше всего использовать классические методы и анализировать полученные результаты. На их основе уже можно экспериментировать.
И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.
Вот четыре правила тренировки для женщин , направленной на рост мышц:
- Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
- Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
- Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
- Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу
КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК
Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.
Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.
Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.
КАРДИО НАТОЩАК
Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют . Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:
- Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
- Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
- Замедление обмена веществ . Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.
А что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.
Вывод: эффективность тренировки для женщин на массу зависит от индивидуальных особенностей организма. Чтобы понять, сколько повторений в подходе делать, нужно пробовать различные варианты и анализировать полученные результаты. А вот выполнять кардио натощак, советую избегать всем без исключения.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.
Раз в 6-7 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.
Вывод: восстановление после тренировок – это третья важнейшая составляющая программы . Чем качественне отдых, тем лучше растут мышцы.
СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.
И хотя спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.
- |Самая продаваемая спортивная добавка в мире. И протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.
- |Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.
- | Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.
- |Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек , подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.
Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.
Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок – это .
Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение. Но если вы все же решили купить протеин или гейнер, советую придерживаться пяти простых правил:
Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.
Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о , используемых в производстве этого спортивного питания.
Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.
Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.
Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.
Вывод: приобретение протеина для девушек, либо другого спортивного питания, имеет под собой веские основания, но только в том случае, когда это происходит не спонтанно, а обдуманно.
Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!
