Главная > Здоровье > Качаем руки - эффективный комплекс упражнений. Тренировка рук 2 упражнения для рук


Качаем руки - эффективный комплекс упражнений. Тренировка рук 2 упражнения для рук




) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете , то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Подъём штанги на бицепс стоя

видео — подъём штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

  • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
  • узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
  • при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на и ;
  • не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
  • не сгибайте запястья – это может привести к травме;
  • держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией

Техника выполнения:

  • упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
  • локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
  • во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на и ;
  • можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

Подъём штанги на скамье Скотта

видео — подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

Техника выполнения:

  • подмышки упираются в угол скамьи;
  • плечи целиком лежат на скамье;
  • хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
  • сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
  • не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
  • не переразгибайте локти в нижней точке.

Упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом

видео — жим лежа узким хватом

Техника выполнения:

  • хват на ширине плеч или немного уже;
  • штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
  • плечи и локти держатся близко к телу;
  • штанга опускается на низ груди.

Французский жим

видео — французский жим

Техника выполнения:

  • французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч;
  • если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
  • локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
  • используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.

Разгибания рук с гантелью

видео — разгибания рук с гантелью

Воздействует в большей степени на длинную головку трицепса.

Техника выполнения:

  • плечи держите перпендикулярно полу;
  • при разгибании рук с гантелью не разводите локти в стороны.

Отжимания на брусьях на трицепс

видео — отжимания на брусьях на трицепс

Позволяет прокачать все три головки трицепса.

Техника выполнения:

  • руки держите близко к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • не выпрямляйтесь полностью, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Если хотите в отжиманиях на брусьях максимально проработать трицепс, то делайте его в конце тренировки.

Разгибания рук на блоке на трицепс

видео — разгибания рук на блоке на трицепс

Техника выполнения:

  • хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
  • плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
  • ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Для трицепса:

Для бицепса:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

  • (3-4 Х 8-12);
  • (3-4 Х 8-12);
  • (3-4 Х 8-12);
  • (3-4 Х 8-12);
  • + а попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход - на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

    Что потребуется

    Базовые упражнения для рук — один из самых эффективных инструментов для тренировки больших и качественно проработанных рук. Ведь, как известно, изолированные упражнения хороши только как дополнения к базовым. Давайте разберемся, как все-таки накачать большие руки, в том числе и в домашних условиях при помощи базовых упражнений для мышц рук.

    Что нужно для того, чтобы мышцы росли?

    Во-первых, нужно мышцу регулярно тренировать, а во-вторых, давать ей восстанавливаться. И если с тренингом рук проблем нет: качаем каждую тренировку, либо же, прокачиваем в отдельный день, то с восстановлением, как правило, беда, и именно потому, что мы так истово эксплуатируем наши мышцы рук. В чем суть? Бицепс и трицепс, сами по себе, достаточно маленькие мышечные группы, но с очень важными функциями в плане помощи большим массивам мышц. Так, бицепс является тяговой мышечной группой, активно ассистирующей в одноименных движениях спине, трицепс – толкающая мышечная группа, «помогающая» дельтам и грудным. Соответственно, нагружая большие мышечные группы, вы одновременно тренируете свои руки, поэтому, совершенно не используя специализированных упражнений для бицепса и трицепса, можно добавить последним солидные мышечные объёмы. Но есть несколько условий:

    • вы должны работать с весьма солидными весами;
    • вы должны очень хорошо чувствовать работу «целевых мышц» (широчайшие, грудные либо дельты);
    • на определенное время отказаться от «точечной» прокачки мышц рук;
    • обязательно тяжело тренировать мышцы ног – делать становые тяги и приседы – именно упражнения для низа тела приводят к сильнейшей активации вашей гормональной системы и приводят к мощному естественному выбросу тестостерона.

    Соблюдение всех вышеперечисленных советов о том, как накачать большие руки, приведет к росту общей мышечной массы, то есть все ваши мышцы увеличатся в объёме, в том числе и мышцы рук. При этом они станут значительно сильней – это нам обязательно пригодится, но об этом чуть ниже. Итак, определенную мышечную массу рук мы создали, но хочется больше.

    Мы разделили наш материал на 2 условных блока по базовым упражнениям для рук: 1 — это упражнения для трицепса, 2 — это, соответственно, упражнения для бицепса. Начнем с 1-го.


    © dissoid - stock.adobe.com

    Специализированный тренинг трицепса

    Именно с этого момента мы начинаем делать специализированные упражнения для мышц рук, при этом помним – 2/3 объёма рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышцы плеча для нас становится приоритетной. Не смотря на то, что трицепс состоит из трех головок, сухожилие у него одно, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца целиком, не какой-то отдельный пучок. Однако, в зависимости от положения плечевой кости относительно пояса верхней конечности, можно поменять вовлеченность мышцы в движение.


    © bilderzwerg - stock.adobe.com

    Наша цель – большой трицепс, соответственно, наша задача включить, в первую очередь, «самую большую головку трицепса». Таковой является серединная, проксимальный конец её крепится к лопатке. Чтобы включить серединную головку «по полной», мы должны поднять руку над головой и, согнув её в локте, завести предплечье за голову, с последующим разгибанием руки. Второй вариант – разогнуть руку в локтевом суставе с одновременной сменой положения плеча относительно тела. Базовые упражнения для тренировки рук и, соответственно, трицепса приведены ниже.

    Французский жим


    Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

  1. Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
  2. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава.
  3. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

  1. Садимся на край скамьи, руками беремся за край. Хват на ширине плеч, можно чуть уже, тут нужно подобрать комфортное положение для лучезапястного сустава.
  2. Выносим ягодицы вперед, переносим вес тела на руки. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах и вынесены вперед. Пятки стоят на полу, либо можно использовать в качестве опоры, вторую скамью (главное условие: одинаковая высота с опорой под руками).
  3. Плавно сгибаем руки в локтевых суставах, локти стараемся не разводить в стороны. Ягодицы и спина опускаются к полу, параллельно скамье. Локти сгибаются до угла в 90 градусов, фиксируем положение с растянутой позицией трехглавой мышцы плеча.
  4. Далее, разгибаем локти, пытаясь сосредоточиться на ощущениях в трицепсе. Фиксируем напряжение в целевых мышцах. Для усложнения данного упражнения, можно использовать отягощение, в данном случае, оно должно располагаться на бедрах, максимально близко к тазу.

Тренировка бицепса

Что касается бицепса, для его максимальной гипертрофии целесообразно использовать поочередные сгибания рук из двух основных положений: когда плечо находится в одну линию с телом и когда плечо отведено кзади относительно тела. Объясню почему так: поочередные сгибания дают более четкий ментальный контроль над прорабатываемой мышцей и позволяют на 100% сосредоточится над проработкой бицепсов с обеих сторон. Смена положения плеча относительно корпуса обеспечивает смещение акцента с короткой головки бицепса (плечи прижаты к телу) на длинную (плечо отведено кзади). Важно понять, в каждом варианте сокращается вся мышцы, целиком, меняется только степень вовлеченности мышечных пучков в движение.


© reineg - stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя

  1. Исходное положение стоя, оптимальный вариант, прижавшись спиной и локтями к неподвижной опоре, исключающей раскачивающие движения корпусом. Предплечья супинированы, в руках гантели. Предплечье расположено в одну линию с запястьем.
  2. Рука сгибается в локтевом суставе до угла в 100 градусов, то есть не до конца (в идеале, вы должны согнуть руку до ощущения максимального напряжения в бицепсе). Если вы доведете гантель до плечевого сустава, вы, тем самым, снимете часть нагрузки с рабочей мышцы, и потеряете толику эффективности движения.

Наиболее эффективный режим выполнения упражнения: подконтрольно и медленно разогнуть рабочую руку в локте, не допуская полного расслабления бицепса, выполнить заданное количество повторений рабочей конечностью, после этого перейти на проработку второй руки.


© blackday - stock.adobe.com

Поочередное сгибание с гантелями рук сидя под углом 45 градусов

Оптимальное И.П.- сидя на скамье, спинка под углом 45 градусов. Руки с гантелями свободно свисают по бокам от тела. Положение рук совпадает с вышеописанным в п.1. Суть упражнения в том, чтобы согнуть руку в локтевом суставе, без дополнительного движения плечом. Техника самого движения совпадает с описанной выше.


© blackday - stock.adobe.com

Одновременное сгибание рук со штангой

  1. И.П. соответствует описанному в п.1. Штанга фиксирована в опущенных руках, на уровне бедер, хват на ширине плеч. Гриф можно использовать как изогнутый, так и олимпийский, EZ, конечно, предпочтительней, так как позволяет работать более комфортно и, соответственно, лучше сконцентрироваться на работе целевых мышц.
  2. Подконтрольно сгибаем руки в локтевых суставах до угла, приблизительно, 100 градусов, фиксируемся в точке максимального напряжения бицепсов, подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову — источник « » (читать с 126 страницы)):

  • пул свободных аминокислот;
  • свободный креатин;
  • анаболические гормоны;
  • ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Наталья Говорова


Время на чтение: 14 минут

А А

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке . Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

  1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко , но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее .

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

  1. Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную .

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день , вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале . А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись , идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

  • На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
  • В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
  • Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу 6-12-25

Бицепс Упражнение Позиция Походы Повторения
Трисет Подъем гантелей на бицепс сидя наклонной скамье Растягивающая 4 6
Подъем штанги на бицепс стоя Полная 4 12
Подъем рукояти нижнего блока на на бицепс стоя Укороченная 4 25
Трицепс Упражнение Походы Походы Повторения
Трисет Французский жим лежа на обратнонаклонной скамье Растягивающая 5 6
Жим штанги узким хватом на трицепс Полная 5 12
Разгибания рук с блочной рукоятью стоя Укороченная 5 25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.

Фактор 2 . Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.

Фактор 3 . Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.

Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25 видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

  • Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
  • Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
  • Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
  • Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа :

Суперсет 1 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 8
Жим штанги узким хватом 3 8
Суперсет 2 Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 2 12
Разгибания рук с гантелями в наклоне 2 12
Суперсет 3 Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 6
Французский жим лежа 1 6

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней

Условие 2 .Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:

  1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
  2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод : такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа :

Утренняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения

Суперсет

Подъем на бицепс сидя в тренажере Смита 5 15-20
Подъем нижнего блока на бицепс стоя 5 15-20
Трицепс Упражнение Походы Повторения
Разгибания веревочной рукояти на нижнем блоке из-за головы 5 15-20
Разгибания широким обратным хватом на блоке стоя 5 15-20
Разгибания узким прямым хватом на блоке стоя 5 15-20
Вечерняя тренировка
Бицепс Упражнение Походы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 5 8-10
Подъем штанги на скамье Скотта 4 8-10
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 10-12
Трицепс Упражнение Походы Повторения
Жим штанги узким хватом 5 8-10
Французский жим лежа 4 8-10
Отжимания на брусьях с весом 3 10-12

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

  • Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
  • Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
  • Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.