Главная > Здоровье > Движения для аэробики для похудения. Какой вид аэробики выбрать для похудения? Комплекс упражнений для домашних тренировок


Движения для аэробики для похудения. Какой вид аэробики выбрать для похудения? Комплекс упражнений для домашних тренировок




Каждая эпоха диктует свои стандарты красоты, и в наше время принято быть стройным. Человек с подтянутой фигурой производит впечатление здорового, успешного, энергичного, уверенного в себе, но гастрономические соблазны и малоподвижный образ жизни становятся преградой на пути к изящным формам. В помощь худеющим созданы сотни разнообразных диет, вот только соблюдать их трудно, а результата ждать долго, поэтому люди всё чаще устремляют взор в сторону спортзала и аэробики.

Что такое аэробика и чем она полезна для похудения

Если не вдаваться в подробности, то аэробика - это особая гимнастика, которая проводится под энергичную музыку, подбадривающую и задающую ритм. Главное условие - выполнять упражнения непрерывно, соблюдая умеренный темп, чтобы добиться максимального потребления кислорода. Нагрузки бывают разной степени интенсивности, что позволяет подобрать оптимальный режим тренировок людям с любым уровнем подготовки.

Важно! Такой фитнес укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и способствует общему оздоровлению, поэтому его рекомендуют не только для похудения, но и в лечебных целях.

О пользе подобных физических упражнений знали ещё древние греки, но всеобщее признание пришло к ритмической гимнастике в XX веке, когда было доказано, что она способствует обретению стройности и помогает поддерживать организм в тонусе. Термин «аэробика» ввёл американский военный врач Кеннет Купер, а актриса Джейн Фонда сделала этот спорт модным и популярным во многих странах мира, включая Советский Союз.

Каким образом аэробика способствует похудению

Уменьшить вес можно разными способами, порой не самыми правильными и даже опасными. Так, мочегонные препараты выводят влагу, но становятся причиной обезвоживания, которое несёт вред здоровью, а увлечение диетами с ограниченным потреблением белка (например, фруктовыми) приводит к снижению мышечной массы.

Лучший способ похудеть - за счёт жира, но это и самый трудный вариант. Со своими запасами организм расстаётся неохотно, а потерянное стремится восполнить с лихвой. Причина проста: возраст человечества насчитывает не один миллион лет, и практически всё это время голод был постоянным спутником наших предков.

Любой стресс, включая спорт и диеты, воспринимается мозгом как сигнал накапливать жир, следовательно, худеть надо плавно, не запуская древнейшие механизмы самосохранения. Аэробика - именно такой способ распрощаться с лишними килограммами.

Важно! Даже при занятиях спортом необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать диету, иначе похудение может затянуться, а то и вовсе не состояться.

Физкультура как метод коррекции веса действует безотказно, но следует знать, что существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные.

Анаэробные - это высокоинтенсивные непродолжительные упражнения (тяжёлая атлетика, спринт), при которых организм испытывает нехватку кислорода. Источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а до жира дело практически не доходит. Следовательно, такая физическая активность мало влияет на похудение.

Аэробный спорт, к которому относится и ритмическая гимнастика, принципиально другой. Нагрузки менее интенсивны, но непрерывны и продолжительны - это одно из главных условий тренировки. При занятиях задействуется множество мышц, а они требуют большого количества кислорода, поэтому дыхание и сердцебиение учащаются.

Вначале источником энергии также является гликоген, но примерно через 30 минут в ход идут жировые запасы. Важно, что мышцы во время занятий гимнастикой работают не на пределе возможностей, поэтому организм не считает нагрузку стрессовой и не стремится вернуть потраченные ресурсы. Это означает, что аэробика способствует плавному похудению и препятствует быстрому возвращению веса.

Как определить оптимальную нагрузку

Чтобы гарантированно похудеть, нужно соблюсти два условия: заниматься не менее 30 минут и контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна быть в пределах 70–80% от максимального показателя, который вычисляется по следующим формулам: 220 минус возраст для мужчин, 226 минус возраст для женщин. То есть для 25-летней девушки норма колеблется в пределах 140–160 ударов в минуту. Это не перегружает сердечную мышцу, но запускает процесс жиросжигания.

Справка! Есть и более точные формулы для вычисления максимальной ЧСС, с учётом пола, веса и возраста, но ими пользуются врачи и профессиональные спортсмены, а для остальных будет достаточно приблизительного показателя.

Своего предела ЧСС каждый достигает за разное время. У тучных людей избыточный вес выступает как дополнительное отягощение, поэтому они способны разогнать сердце едва ли не за пару приседаний. По этой причине в хороших фитнес-центрах группы по аэробике обычно состоят из женщин со сходными физическими параметрами, согласно которым инструктор подбирает упражнения.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Заниматься лучше всего с тренером и в команде единомышленников, вот только не у каждой девушки есть такая возможность. К счастью, аэробика тем и хороша, что позволяет успешно худеть дома, без специальных тренажёров. Дополнительный плюс: упражнения придётся выбирать самостоятельно, отдавая предпочтение наиболее интересным.

Так как дома не будет инструктора, который контролирует процесс и даёт советы, о наиболее важных моментах придётся позаботиться самостоятельно. Среди них следующие:

  • оптимальное количество тренировок для начинающих - 3 раза в неделю с перерывами между занятиями не более 2 дней, чтобы суставы и мышцы отдохнули и восстановились. По мере повышения выносливости нагрузку увеличивают до 5–6 раз в неделю;
  • продолжительность занятия - 45–60 минут. Больше не надо, так как это стресс для организма;
  • гимнастика начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует аэробная фаза, запускающая жиросжигание, а в конце необходимо выполнить заминку;
  • придётся постоянно отслеживать пульс и дыхание: вдох соответствует фазе расслабления, а выдох делается при напряжении мышц;
  • в течение часа до и после тренировки нельзя ничего есть, но можно пить чистую воду;
  • после аэробики лучше всего немного позаниматься какой-то домашней деятельностью. Сидеть и лежать не рекомендуется;
  • помещение необходимо проветрить, чтобы обновить запасы кислорода в комнате.

Важно! Даже дома для занятий аэробикой нужна обувь с амортизирующей подошвой либо специальный коврик, смягчающий удары ног о твёрдый пол. Соседи и суставы будут весьма благодарны за такую заботу.

Дома можно заниматься по упражнениям из книг, журналов или интернета, но проще всего делать это, просматривая видеоурок - там тренер показывает движения, что-то объясняет, напоминает про дыхание. Понравившиеся упражнения легко выучить и потом повторять самостоятельно под свою любимую музыку. Делая это регулярно, удастся избавиться от 3–4 кг в месяц.

Примерный комплекс упражнений без использования спортивных снарядов

Разминка

Разминка длится 5–8 минут, а движения повторяются по 10 раз. Этого хватит, чтобы подготовиться к аэробной основной части. Все шаги делаются на пружинящих, слегка согнутых ногах.

Основная часть

Все упражнения выполняются по 10–20 раз, а длительность аэробного этапа тренировки должна быть не менее 20 минут. Если получилось уложиться за меньшее время, то число повторов надо увеличить.


Заключительная часть

Завершить тренировку лучше умеренно-силовыми упражнениями и растяжкой, так как мышцы хорошо разогреты и в крови достаточно кислорода. На заминку хватит 10 минут и по 8–10 повторов на упражнение.


Важно! На любом этапе гимнастики нельзя допускать сильной усталости или одышки - эти симптомы указывают, что организм работает в анаэробном режиме. У профессиональных тренеров есть простой критерий: после упражнения произнести короткую фразу из 4–5 слов. Если дыхания не хватает, придётся снизить темп или подобрать движения попроще.

Направления аэробики

Некоторые источники утверждают, что сейчас существует более 200 разновидностей, и это не предел. Причиной многообразия стала возможность комбинировать фитнес с силовыми упражнениями, гимнастикой, танцами, восточными единоборствами, йогой. Эти направления сейчас являются наиболее популярными и развиваемыми. К примеру, одна лишь танцевальная представлена латино-, фанк-, джаз-, хип-хоп аэробикой, стрип-дэнсом, боди-балетом и многими другими.

Новинки появляются благодаря энтузиастам своего дела и маркетологам, стремящимся привлечь в фитнес-клуб больше посетителей, а к числу основных, проверенных временем и заслуженно любимых, относятся нижеперечисленные.

Степ-аэробика

Это гимнастика, при которой используется степ-платформа - специальный спортивный снаряд, имитирующий ступеньку. Подъёмы и спуски с неё сочетаются с классическими движениями: шагами, поворотами, махами. Полноценная тренировка со степом равносильна беговой нагрузке, поэтому считается наиболее эффективной для борьбы с лишним весом. Кроме того, укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Видео: степ-аэробика для начинающих

Танцевальная аэробика

Обширный танцевально-гимнастический комплекс, представленный как простыми, так и довольно сложными упражнениями, доступными только опытным и очень выносливым спортсменам. Дополнительные снаряды, как правило, не требуются, но есть и исключения, например, пул-дэнс. Тренировки довольно энергозатратны, так что танцевальная аэробика быстро избавляет от лишних килограммов, укрепляет мышцы (особенно в нижней части тела), улучшает осанку и координацию, нормализует работу сердца.

Видео: танцевальная аэробика

Аквааэробика

Этот комплекс ритмичных движений уникален тем, что выполняется в специальном бассейне. Чаще всего воды в нём лишь по грудь, поэтому заниматься могут даже не умеющие плавать, однако бывают тренировки и в глубоких чашах. улучшает работу сердца и укрепляет всю мускулатуру, ведь телу приходится преодолевать сопротивление плотной среды. Кроме того, она способствует похудению, так как движения и терморегуляция требуют много энергии: за час занятий расходуется до 700 ккал. Травмоопасность водной гимнастики минимальна, поэтому её рекомендуют страдающим ожирением, болезнями сосудов, спины и сердца.

Видео: примеры упражнений аквааэробики

Силовая аэробика

Эта разновидность отличается от прочих использованием отягощений, таких как гантели, накладки, специальные штанги и даже собственный вес. Тренировки позволяют укрепить все мышцы, включая верхний плечевой пояс, который обычно не задействован. В силовых комплексах упражнения представляют собой не прыжки или танцевальные па, а работу с небольшим грузом в ускоренном аэробном темпе. В результате жир исчезает, но появляется мышечный объём, за счёт которого вес может немного увеличиться. Из-за того, что занятия довольно интенсивны и потенциально травмоопасны, силовая аэробика не рекомендуются людям с низкой физической подготовкой.

Видео: силовая аэробика, пример упражнений с гантелями

Аэробика с Синди Кроуфорд

Это один из так называемых именных видов, разработанных известными персонами. В подобных тренировках людей привлекает не только обретение идеальной фигуры, но и возможность равняться на своего кумира. Впрочем, вопросы мотивации не так важны, главное - достичь результата, а комплекс Синди Кроуфорд действительно помогает снижать вес. В нём собраны довольно доступные упражнения без специфического инвентаря, которые подойдут любой женщине, даже если та занимается дома. Курс состоит из трёх частей, которые трудно отнести к какому-то конкретному направлению аэробики, поскольку в них есть движения из нескольких фитнес-программ. Но в разнообразии, возможно, и кроется секрет Синди: ей уже больше 50 лет, а она по-прежнему стройна и подтянута.

Видео: Синди Кроуфорд, первая программа «Секрет идеальной фигуры»

Особые случаи

Врачи и физиологи, стоявшие у истоков ритмической гимнастики, утверждают, что этот вид физической активности доступен всем и даже необходим для оздоровления. Многолетние наблюдения за спортсменами доказывают, что так оно и есть: аэробикой могут заниматься новички с нулевым уровнем подготовки и атлеты-бодибилдеры во время сушки, абсолютно здоровые люди и те, кто страдает каким-либо заболеванием, включая проблемы с сердцем и суставами. Тренировки показаны даже пожилым и беременным.

Справедливости ради следует отметить, что для каждого особенного случая подбирается отдельная программа занятий, благо за годы увлечения аэробикой накопилась обширная практическая и теоретическая база.

Важно! Почти в каждом спортзале ритмическая гимнастика представлена несколькими направлениями, но врачи советуют идти не в большие общие группы, а в специализированные малочисленные, где тренер может уделить внимание каждому участнику.


Противопоказания к занятиям аэробикой

Умеренные аэробные нагрузки полезны большинству людей, но без противопоказаний всё-таки не обошлось. Не рекомендуется посещать спортзал в следующих случаях:

  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесённые инсульты и инфаркты;
  • гипертония;
  • бронхиальная астма;
  • варикозное расширение вен. В первую очередь это касается степ-аэробики, танцевальной и других видов, где приходится совершать много прыжков;
  • вирусные заболевания и восстановительный период после них;
  • черепно-мозговые травмы (три года после их получения);
  • любые хронические болезни.

Важно! Всем, кто имеет то или иное заболевание, желательно советоваться с врачом относительно посещения спортзала и с тренером - о выборе программы занятий. Только так спорт не причинит вреда и пойдёт исключительно во благо.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

6 мар. 2017 г.

Содержание

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение - лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Термин «аэробный» означает: «живущий в воздухе». Так, аэробные упражнения относятся к тем видам физических нагрузок, которые отвечают за тренировку верхних дыхательных путей и способствуют большему потреблению кислорода.

За их основу берут умение правильно держать равновесие.

Занятия аэробикой благоприятно отражаются на опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системах, формируют красивую осанку и походку.

Врачи всего мира стали больше внимания уделять развитию нового направления в аэробике – оздоровительного. Разумные физические нагрузки положительно влияют на людей, подверженных постоянным стрессам и испытывающим недостаток физической активности.

История возникновения аэробики

Аэробика пришла к нам из Древней Греции, где считалась исключительно мужским видом спорта. Спартанцы под стук в барабанов и бубнов выполняли быстрые ритмичные движения, служившие в основном для укрепления мышц спины, улучшения пластичности, гибкости и развития чувства ритма.

Такие упражнения напоминали современную художественную гимнастику, но были несколько динамичнее.

Основоположником оздоровительной аэробики считается доктор Демени. Именно он разработал комплекс ритмичных повторяющихся движений, в основе которых заложена гимнастика.

В процессе их выполнения происходит постоянное сокращение и расслабление определенных зон мышц. Положительный эффект от таких упражнений заключается в улучшении восприятия танцевального ритма, благодаря которому развивается выносливость и сила, а весь организм поддерживается в тонусе.

В России аэробика начала интенсивно развиваться в 20-х годах, когда пришла мода на танцы. Стали открываться спортивные школы, преподаватели которых строили занятия не только на физических нагрузках, но также уделяли внимание ритмической и эмоциональной составляющим.

Практически все упражнения выполнялись под музыку, к ним добавились сольфеджио, импровизация и пластика движения. Не было никаких ограничений по возрасту и социальному сословию, брали всех желающих.

Суть и принципы аэробики для похудения

Аэробика считается одним из эффективных способов снизить лишний вес. Результат проявляется значительно быстрее, чем от диеты или тренажерного зала.

Суть этого вида гимнастики заключается в том, что первые 20 – 30 минут идут активные движения - упражнения, во время которых расходуется сахар в крови, затем расщепляются запасы полисахаридов (животного крахмала), содержащихся в печени. Когда эти залежи иссякают, организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и жировой ткани, которой обрастают внутренние органы.

Чем дольше вы тренируете свое тело, тем интенсивнее сжигаются жиры и ваше тело становиться подтянутее и красивее. Немаловажно выдерживать правильный ритм – чем он выше, тем быстрее достигается эффект.

При этом необходимо следить за частотой пульса: она не должна превышать 70 % от максимально допустимой. Нельзя резко останавливаться, нагрузку на сердце нужно снижать постепенно.

Урок интенсивной аэробики смотрите в видео.

Уроки аэробики для похудения дома

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал в силу его удаленности или собственной занятости на работе, но всегда можно начать заниматься дома. Необходимо только подготовить побольше места, проветрить комнату, подобрать ритмичную музыку и можно дерзать.

Есть несколько основных упражнений которые помогут привести вас в форму.

Степ-аэробика для похудения

Для этого понадобиться степ-платформа, которую можно приобрести ее в специализированном магазине или соорудить самостоятельно. Ничего сложного в этом нет.

Потребуется только несколько деталей из ДСП, шуруповерт, конфирматы, резиновые подложки и небольшой отрез плотной ткани. Схему сборки можно посмотреть в интернете.

Эта платформа подойдет и для силовых нагрузок. Можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде обычных металлических или полых пластиковых гантелей, заполненных песком.


Удобно работать с пол-литровыми бутылочками от напитков, набрав в них воды. Так же потребуется спортивная форма и обувь – на босую ногу тренироваться нельзя, поскольку слишком велика нагрузка на голеностопный сустав.

  1. Степ-тач . Это упражнение заключается в приставных шагах, без использования платформы.
    Оно необходимо для разминки и разогрева мышц.
    Постепенно увеличивайте ритм, затем снова переходите на замедление.
    По этой схеме занимайтесь 6 – 7 минут.
  2. Захлест выполняется на базе первого упражнения, только сильнее сгибается колено, и пятка захлестывается практически до ягодицы.
    Чередуйте первое и второе упражнения в своем ритме.
  3. Бейсик-степ : станьте двумя ногами вдоль платформы, спускайте поочередно левую и правую ногу на пол, при этом пружиня противоположной.
    Получается, как будто вы пританцовываете.
    Можно усложнить это упражнение, став поперек степа и так же чередуя ноги.
    Приседайте, сдвигая и раздвигая руки в стороны на уровне груди.
  4. Растяжка . Поставьте правую ногу на степ, левую вытяните назад, раскачивайтесь на правой ноге, при этом стараясь по максимуму растянуть мышцы на левой.
  5. Степ-прыжки . Встаньте вдоль лавки двумя ногами.
    Спрыгивайте с нее по 5 раз левой, правой и обеими ногами.
    Упражнение можно повторить 7 – 10 раз.
  6. Степ-колено . Встаньте у левого угла платформы, поставьте правую ногу на степ, наклоните корпус вперед и подтягивайте левую ногу вперед к груди, делайте это по 10 – 15 подходов.
    Затем смените сторону и проделайте тоже самое.
  7. Махи. Поставьте правую ногу на степ, руки вытяните вперед, а левую ногу отводите назад.
    Так, чередуя стороны и наклоняя корпус по максимуму вперед, делайте 7 – 8 подходов.
  8. Приседания. Встаньте двумя ногами на степ, чередуя левую и правую ноги, спускайте их вбок и одновременно приседайте.
    Делайте 10 – 15 упражнений на каждую ногу.
    Станьте двумя ногами на степ, скрестите руки на груди и приседайте вниз, как можно сильнее отодвигая ягодицы назад.
    Это нужно проделывать не менее 15 раз.

В степ-аэробике есть свои преимущества и недостатки. Занятия ею благоприятно влияют на тонус мышц спины, ягодиц, ног.

Абсолютно не нужна танцевальная подготовка. Во время занятий можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения.

Но есть и противопоказания: не стоит заниматься людям, которые предрасположены либо страдают варикозным расширением вен. Рекомендуется подобрать сбалансированное питание, заниматься аэробикой не менее трех раз в неделю, и результат не заставит долго ждать.

Танцевальная аэробика для похудения

Танцы – это один из способов быстро и с положительными эмоциями похудеть. Главное – победить главных врагов в таких случаях – скуку и лень.

Не обязательно иметь какие-то танцевальные навыки, достаточно желания и чувства ритма. Выбирайте, какой стиль ближе всего вам по духу: диско, хип-хоп, стрип-пластика.


Эмоциональные латиноамериканские танцы включают в себя движения с силовыми нагрузками на бедра, ягодицы, корпус и руки. Если же вам ближе хип-хоп или стирт-джаз, то вы получите отличный рельеф пресса, рук и ягодиц.

Во время таких движений происходит не просто сжигание калорий, но и «сушка» мускулатуру вашего тела. Если же вы мечтаете своими движениями покорить любимого мужчину и при этом подтянуть фигуру, рекомендуется обратить внимание на стрип-пластику или танец живота.

Танцевальная аэробика хороша тем, что можно сочетать несколько видов танца, сжигать ненужные калории, при этом получать положительные эмоции и во время этого отреагировать стресс и негатив, накопившиеся за целый день.

Общие правила выполнения упражнений

В аэробике, как и в любом спорте или физкультуре, существует структура занятия, в соответствии с которой нужно подбирать комплекс из упражнений:

  1. Разминка, во время которой происходит разогрев всех мышц тела и ускорение темпа сердечных сокращений, постепенно достигающего необходимой аэробной фазы.
    Эта часть занятий должна длиться 4 – 6 минут.
  2. Аэробная фаза, или основная часть занятия.
    Она включает в себя комплекс упражнений, из которых состоит сама аэробика.
  3. Заминка – это завершающая стадия, во время которой необходимо продолжать двигаться, постепенно снижая темп, чтобы частота сердечных сокращений вернулась в норму.
    Продолжительность фазы такая же, как у разминки.

Завершив комплекс упражнений, нельзя сразу же садиться или ложиться, стоять на месте.

Нужно продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала по сосудам, восстановилось дыхание и сердцебиение.

К противопоказаниям, о которых уже упоминалось выше, хочется еще добавить, что всего должно быть в меру.

Не следует переусердствовать, загонять свой организм, требуя от него невозможного.

О танцевальной аэробике для похудения можно узнать из видео.


Вконтакте

Занятие по аэробике

«Специально-направленные упражнения силовой аэробики»

(для детей старшего школьного возраста)

Разработчик:

Гарник Любовь Аркадьевна,

педагог дополнительного образования

МОУ ДОД «Центр детского творчества» г.Надыма

Цель: совершенствование двигательных навыков силовой аэробики.

Задачи:

    закрепить выполнение общеразвивающих упражнений;

    совершенствовать выполнение специально-направленных упражнений, развивать силу, выносливость;

    воспитывать трудолюбие и терпение во время воздействия силовой нагрузки.

Время : 80 мин.

Место проведения : танцевальный зал.

Тип занятия: комбинированный.

Форма организации деятельности обучающихся: групповая.

Форма занятия: практическая работа.

Методы и приемы: словесный, наглядно-слуховой, практический.

Формы контроля: наблюдение, взаимоконтроль, обсуждение.

Оборудование: музыкальный центр, коврики, секундомер, карточки, лист бумаги, фломастеры.

Вводная часть (10мин)

    Приглашение детей в танцевальный зал.

    Мотивация: обучающимся предлагается проверить себя на гибкость позвоночника, например: встать прямо, ноги вместе. Наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола.

    Построение в 2-3 шеренги в шахматном порядке.

    Сообщение задач занятия и правил выполнения упражнений (приложение 1)

    Определение пульса за 10сек.

Подготовительная часть (15 мин)

Разминка.

Педагог: «На прошлом занятии мы с вами разучили комплекс ОРУ, который будем выполнять в разминке на каждом занятии. Разминка – это последовательная проработка всех частей тела и подготовка организма к физическим упражнениям с повышенной интенсивностью и сложностью. Сегодня мы закрепим комплекс общеразвивающих упражнений и на следующих занятиях будем его повторять и совершенствовать».

Комплекс общеразвивающих упражнений.

    И.п. (исходное положение) – стойка ноги врозь, руки вниз.

1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – наклон головы вправо, слегка согнуть левую ногу; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево, слегка согнуть правую ногу; 4 – и.п.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину. 1 – вытянуть голову вперед; 2 – втянуть голову назад. Плечи не поднимать.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – поднять вверх плечи; 2 – и.п. То же, вставая на носки и опускаясь вниз на каждый счет; выполняя полуприсед на счет 2.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1-4 поочередно поднимать и опускать плечи постепенно приседая; 5-8 – то же, выпрямляясь.

    И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, локоть вверх; 2 – и.п.; 3-4 то же в другую сторону.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. 1 – полуприсед колени влево, мах руками вправо, поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 то же в другую сторону.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1 – согнуть руки, приближая кисти к лопаткам; 2 – наклон вперед, руки выпрямить назад.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом из стороны в сторону. То же, сгибая и разгибая руки; выполняя по два движения тазом вправо и влево; увеличивая амплитуду и перенося тяжесть тела с внутренней стопы на наружную.

    И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 2 – движения тазом вперед назад. То же, выполняя полуприсед (1 – 4) и выпрямляясь (5 – 8)

    И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – таз вперед; 2 – таз назад; 3 – таз вправо, 4 – таз влево.

    Марш на месте с высоким подниманием бедра (1 – 8)

    И.п. – стойка ноги врозь, руки назад. 1 – 2 подъем на полупальцы; 3 – 4 перекат на пятки.

В конце комплекса выполняются упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

Методические указания : Уделить внимание сохранению правильной осанки, согласованности рук и ног.

Основная часть (40 мин.)

I . Повторение танцевальной композиции:

1-4 – 4 шага на месте, руки вверх ладонями вперед, кисти на каждый шаг перемещают то вправо, то влево;

5-8 – 4 приставных шага (шаг правой – приставить левую, шаг левой – приставить правую и т.д.), руки в стороны на каждый шаг;

9- 12 – то же в другую сторону;

13-16 – с правой Ви-степ (правой вперед в сторону, левой вперед в сторону, правой в и.п., левой в и.п.), руки согнуты в локтях;

17-18 – два пружинящих сгибания правой с двумя рывками согнутых рук: левая вверх, правая вниз, кисти в кулак, большой палец вверх;

19-20 – повторить 17-18 с другой ноги, меняя положение рук;

21-24 – повторить 17-20;

25 – правую согнуть, стопа на полу, руки к правому плечу, ладони вместе («лодочкой»);

26– повторить 25 с другой ноги, меняя положение рук к левому плечу;

27 –левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая сверху;

28– повторить 27 с другой ноги, меняя положение рук к левому колену;

29– левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая сверху;

30– повторить 29, меняя положение ног и рук;

31– меняя положение ног, хлопок за спиной;

32– прыжком поворот кругом в и.п. с хлопком руками перед грудью;

33-64– повторить композицию.

II . Закрепление и дальнейшее совершенствование специально-направленных упражнений на развитие мышц живота, плечевого пояса и ног, с преодолением веса собственного тела.

Педагог: «Сейчас мы с вами выполним упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета. Вы знаете, что в этих упражнениях в качестве отягощения используется вес собственного тела. Затем мы разделимся на 3 команды. Я раздам вам карточки для каждой команды, в которых будут упражнения для определенной группы мышц. Вам нужно будет выбрать из предложенных упражнений два наиболее эффективных: 1-ой команде – для мышц живота; 2-ой команде – для мышц плечевого пояса; 3-ей команде – для мышц ног».

Обучающиеся выполняют все упражнения из трех карточек. Комплекс упражнений силовой аэробики каждой карточки включает в себя по 4 – 5 упражнения для каждой группы мышц (живота, ног, плечевого пояса).

Карточка 1 .

Упражнения для развития прямых и косых мышц живота

(область живота и талии – одно из самых «уязвимых» мест женской фигуры).

И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты врозь; 1 – плавное поднимание туловища вверх, руки вперед; 2 – и.п. Повторить 10 – 12 раз;

И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову; 1 – поднимание туловища вверх; 2 – поворот туловища вправо; 3 – поворот туловища влево; 4 – и.п. Повторить 10 – 15 раз

И. п. – лежа на спине, поднимание прямых ног вверх за голову. Повторить 10 – 12 раз.

И.п. – упор лёжа сзади на предплечьях – «велосипед». Медленный подсчет до 10 раз либо движения ног в течении 20-30 сек.

И.п. – лёжа на спине, ноги скрестно, руки за голову; 1- поднимание туловища вверх; 2- и. п. Повторить 10-12 раз.

Выполнив в соответствии с заданием последний раз поднимание туловища вверх, вытянуть руки вперёд, зафиксировать это положение до 10 счетов.

Карточка 2.

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса.

И. п. – упор лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног. Повторить 6 -8 раз.

И. п. – упор стоя на правом колене, левая нога назад; 1 – мах левой ногой, одновременно сгибая рук; 2 – и. п. То же другой ногой. Повторить 8 – 10 раз.

И. п. – упор лежа на предплечьях. Поочередное разгибание и сгибание рук с возвращением в и. п. Повторить 6 -8 раз.

И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание правой руки, левая рука вперед, правая нога назад. Выполнить 2 -3 раза. То же левой рукой. Если кому – либо будет сложно выполнить данное упражнение, то сгибание – разгибание надо заменить удержанием.

И. п. – упор лежа сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади, согнув ноги. Повторить 6 – 8 раз.

Карточка 3.

Данная карточка содержит упражнения для развития мышц бедра (ног). На ногах находятся крупные мощные мышечные группы. Они нуждаются в постоянных упражнениях, например таких:

1. И. п. – лежа на правом боку, правую руку под голову, согнув ноги под углом 90 градусов;

а) 1 – поднять левую ногу; 2 – опустить ногу в и. п. Бедро, голень, стопа здесь – одно целое. Повторить 10 – 12 раз;

б) 1 – 2 – поднять левую ногу; 3 – опустить ногу в и. п.; 4 – пауза. Повторить 10 – 12 раз;

в) подтягивание левой ноги к груди и разгибание, но не до конца (нога параллельна полу). Повторить 12 раз. То же лежа на левом боку. Упражнение выполнять правой ногой.

2. И. п. – упор на правое предплечье, лежа на правом боку:

а) мах левой ногой через сторону вверх. Повторить 10 раз;

б) мах согнутой левой ногой к туловищу. Повторить 10 раз. То же, выполняя мах правой ногой. Упор на левое предплечье.

Методические указания: следует добиваться не сугубо механического выполнения упражнений, а понимания и осознания занимающимися своих целенаправленных двигательных действий.

Показ в составе команд выбранных двух самых эффективных упражнений. Обучающиеся одной из команд, осуществляют показ, а другие смотрят. Затем с показом двух других упражнений выступает вторая команда и т.д.

Педагог: «Сейчас я запишу выбранные вами упражнения на листе бумаги. Итак, у нас получился новый комплекс упражнений силовой аэробики, который мы с вами и выполним».

Выполнение обучающимися составленного комплекса упражнений для развития мышц ног, рук и живота (4-6 мин.).

Педагог подводит обучающихся к мысли, что не какое-то отдельное упражнение, а лишь комплекс упражнений, направленный на корректировку фигуры, помогает достичь желаемого результата.

Заключительная часть (15 мин.).

Педагог: «А теперь после активной работы перейдем к более спокойному выполнению упражнений - это комплекс упражнений на растягивание мышц (развитие гибкости), восстановление дыхания, формирование красивых линий движений»:

1.Стретчинг.

И.п.- лежа на спине. Левая нога полусогнута, ступня упирается плоско в пол. Вытянуть правую ногу, слегка потянитесь вперед и сомкните кисти рук в замок под правым коленом. Не отрывая спины и ягодиц от пола, мягко потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете натяжения в задней части бедра. Согнуть вперед ступню, чтобы вытянуть икроножную мышцу. Повторить упражнение с левой ногой.

И.п. - лежа на спине, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед на полу. Уронить согнутое колено в направлении вытянутой ноги и коснуться им пола. Так же можно усилить растяжение, нажимая на согнутое колено рукой, расположенной на той же стороне, и вытянув вторую руку в сторону вдоль пола на уровне плеча. Повторить упражнение в другую сторону.

И.п. - лежа на спине. Согнуть правое колено, уперев ступню в пол. Подтянуть левую ногу и положить ее щиколотку крест – накрест на правое колено. Зафиксировать это положение. Медленно «оторвать» правую стопу от пола и поднять вверх. Обхватить руками заднюю часть своего правового бедра и мягко потянуть на себя. Повторить в другую сторону.

И.п.- лежа на левом боку. Положить голову на левую руку, вытянуть вверх. Согнуть в колене правую ногу назад и обхватить правой рукой щиколотку. Для усиления растяжки втянуть живот и подать копчик вперед, сохраняя линию позвоночника прямой. Повторить на другом боку.

И.п. - сидя прямо. Соединить ступни согнутых в коленях ног перед собой. Колени удобно раздвинуты в стороны и опущены. Обхватить руками щиколотки и прогнуться вперед в тазу. Мягко прижать колени к полу до тех пор, пока не почувствуется натяжка во внутренних мышцах бедер.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вывернуть руки ладонями наружу, сомкнув пальцы в замок. Вытянуть вверх сомкнутые руки ладонями наружу и потянуться всем телом вверх. Чтобы усилить растяжку верхней части спины, можно понаклоняться слегка влево - вправо.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вытянуть одну руку вперед и прижать ее к телу на уровне плеча. Другой рукой прижать локоть первой руки, пока не почувствуется натяжение в плече и задних мышцах руки. Повторить упражнение с другой рукой.

И.п. - сидя прямо, скрестив перед собой ноги. Вытянуть левую руку вперед на уровень плеч, отогнув кисть в направлении пола. Положить правую ладонь на пальцы левой руки и мягко нажать вниз, так чтобы вдоль всей руки почувствовать натяжение. Повторить с другой рукой.

И.п. - сидя прямо, скрестив ноги. Опустить подбородок к груди и мягко поперекатывайте голову в стороны, поворачивая ухо к плечу. Необходимо поворачивать голову так, чтобы почувствовать натяжение мышц шеи. Повторить это упражнение 2-3 раза.

Методические указания:

    выполнять упражнения необходимо при полностью расслабленных мышцах;

    фиксировать каждую растяжку в течении 30 сек., либо пока не почувствуете сильного натяжения мышц;

    не тянуть мышцы до острой боли;

    не «раскачивать» мышцу взад - вперед в натянутом положении. Это чревато травмами и судорогами;

    во время растяжки дышать глубоко. Это позволит чувствовать себя намного комфортнее и принесет больше пользы;

    все тело должно оставаться расслабленным, пока работаете с определенной группой мышц.

2. Определение пульса.

3. Подведение итогов занятия.

Педагог: «Сегодня на занятии мы закрепили комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета и вместе составили комплекс упражнений силовой аэробики. У вас все здорово получилось. На следующих занятиях мы будем совершенствовать выполнение этих комплексов».

4. Домашнее задание: выполнение комплекса упражнений составленного на занятии.

Приложение 1

Правила выполнения упражнений .

    Все упражнения для мышц шеи нужно делать мягко, плавно, без рывков;

    делая движения руками (вперед, в сторону, вверх и т.д.) не сгибать их;

    наклоняясь вперед – держать спину прямо, голову не опускать, подбородок приподнят;

    при поворотах туловища очень важно сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не следует прогибаться, сутулиться;

    упражнения для ног включают разнообразные приседания, выпады, махи, поднимание на носки, танцевальные шаги в различных исходных положениях. При их выполнении необходимо удерживать правильную осанку;

    при подъеме на носки – выпрямляются ноги с максимальным напряжением мышц бедра. При выполнении махов нужно слегка приседать на опорную ногу, но спину держать прямо. Махи ногами делаются в заданном темпе и с той амплитудой, которая позволяет сохранять этот темп, не сгибая маховую ногу. Амплитуда махов постепенно увеличивается;

    выполняя упражнения для мышц брюшного пресса, удерживать мышцы живота напряженными и максимально точно повторять движения за педагогом;

    упражнения для мышц таза в исходном положении «лежа» выполняются с напряжением ягодиц при подъеме таза и их расслаблением при опускании, мышцы живота все время напряжены. Делается вдох перед каждым опусканием и выдох перед подъемом.

Перечень используемой литературы.

    Алтер М.Дж. Наука о гибкости. - М.:Феникс, 2001. – С.112

    Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А., Вяткина З.Н., и др. Теория и методика физического воспитания: учеб. для студентов фак. культ. пед. инститов по спец. 03.03. – М.: Просвещение, 2000. – С.287

    Барышникова Т. Азбука хореографии. - М.: Рольф, 2004. – С. 187

    Боброва Г.А. Художественная гимнастика в спортивных школах.- М.: Физкультура и спорт, 2001. – С.264

    Боген Н.Н. Обучения двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – С. 193

    Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.- М.: Физкультура и спорт,2004.– С. 264

    Зайцева И. Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008.- С.192

    Зациорский В.М. Физические качества спортсменов.-М.: Физкультура и спорт,2001. – С. 196

    Кобяков Ю.П. Тренировка вестибулярного анализатора гимнаста. - М.: Физкультура и спорт, 2004. – С. 64

    Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий.- М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. – С.64

    Кузнецова З.И. Развитие двигательных качеств школьников. - М.:Просвящение,2002.–С. 204

    Лисицкая Т.С. Художественная гимнастика.- М.: Физкультура и спорт,2005. – С. 231

    Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России, 2002. - С.232

    Лях В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе. №1, 2000.- С. 25

    Лях В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159

    Лях В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической культуры. №1,2000.– С.24

    Лях В.И. Совершенствование специфических координационных способностей//Физическая культура в школе, №2, 2001. - с. 7-14.

    Лях В.И. Тесты о физическом воспитании школьников: Пособие для учителя.- М.: ООО “Фирма издательства АСТ”, 2003. – С. 272

    Передернина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки суставов. – СПб.: Вектор,2008.-С. 112

    Семёнов Л. Советы тренерам: Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М.: Физкультура и спорт, 2005. – С. 13

    Сосина Ю.В. Азбука ритмической гимнастики. – Киев: Здоровье, 2002. – С. 245

    Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения/ ред. П.А. Ренстрема. - М.: ФиС, 2004. – С.134

    Укран М.Н. Спортивная гимнастика. - М.: Физкультура и спорт, 2006. –С. 304

    Физическая культура в школе: научно-методический журнал.- 2002-2008г.- № 1-8

Давайте сегодня поговорим про аэробику. Аэробика считается одним из направлений фитнеса. Отличает ее от обычного фитнеса то, что все упражнения выполняются ритмично и под музыку.

Отличительной особенностью аэробики являются упражнения различной интенсивности.

В процессе тренировки происходит большое число повторений.

Предусмотрен минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес и ритмичные упражнения с собственным весом.

Аэробика – это ритмичные упражнения с собственным весом, которые выполняются под музыку. Они сочетают в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика помогает насытить ткани и организм человека кислородом и укрепить его сердечно-сосудистую систему.

За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров. Поэтому аэробика считается одним из самых эффективных видов фитнеса, который .

Спортивная аэробика для похудения

Аэробика для похудения считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом.

По рекомендациям профессиональных инструкторов и по отзывам посетителей фитнес клуба для похудения рекомендуется уделять занятиям аэробикой от 3 до 4-х раз в неделю, не меньше. Но и больше не стоит, иначе ваш организм станет работать на износ.

Существует несколько видов спортивной аэробики для похудения. Ей можно заниматься не только в фитнес клубе но и в домашних условиях. Обо всех них, мы сегодня и поговорим.

Классическая аэробика

Упражнения классической аэробики придумала американская актриса . Ее аэробика основана на танцевальных движениях под ритмическую музыку.

Такая тренировка активно укрепляет мышцы. Особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног. Помогает избавиться от лишнего веса. Укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика

Для занятий степ-аэробикой нужно использовать специальную платформу – степ. Данный вид аэробики помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки прекрасно подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц. аэробика делают рельеф тела более красивым.

Силовая аэробика

Как вы понимаете из названия, в силовой аэробике используются различные тренажеры, работающие с разными группами мышц. Силовая аэробика хорошо подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир.

Танцевальная аэробика

Такая аэробика очень близка к классической аэробике. Но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аеробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, но большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий.

Этот вид аэробики помогает исправить осанку и улучшает настроение. Все это в совокупности с похудением, одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ.

Стрип-дэнс

Стрип-дэнс и стрип-пластика считаются подвидами танцевальной аэробики. Они направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями.