Жиросжигающие тренировки в домашних условиях. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях Фитнес дома сжигание жира

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, - хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

кушаем мало, но часто;
после 6 вечера не кушаем;
на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

плавание;
велотренажер или простая езда на велосипеде;
беговая дорожка или же обычный бег;
прыжки через скакалку;
подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

Приседания с наклонами в сторону.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
Убираем лишний жир с живота.
Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
Снова убираем лишний жир с живота.
Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
Делаем мостик только наоборот.
Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
Продолжительност ь – не менее половины минуты.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
Прыжки на руках.
Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело. Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

приседания с наклонами по сторонам и простые;
берпи;
высокие выпады;
«ножницы»;
мостик;
отжимания с касанием груди пола;
интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
прыжки со скакалкой.

Джампинг-Джек

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой. Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую. Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

Силовые упражнения

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

шаги в сторону в приседе;
тяга гантели, стоя на одном колене;
выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
планка на коврике;
подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

скручивания на пресс;
подъем ног из положения лежа на спине;
ножницы;
«велосипед»;
подъем таза из положения лежа на спине;
наклоны по сторонам;
подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

приседания с весом и без;
выпады с гантелями;
глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
приседания с прямыми руками перед собой;
подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Существует множество причин, при которых необходима жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Цель одна – добиться результата. К этому результату ведут два пути: разумное питание и физическая нагрузка, которая вам по силам и по карману. Стоит добавить еще один немаловажный фактор – вера в победу, ведь ощутимый результат – это победа, пусть и небольшая. Избавляясь от лишнего, мы обретаем гармонию. Это касается как нашего тела, так и состояния души, ибо только в здоровом теле можно ощутить присутствие здорового духа.

Когда вы делаете гимнастику дома, вы абсолютно свободны и никому ничего не должны. Эти занятия помогают укрепить волю, а она вам очень потребуется.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые имеют исключительно направленное действие. Это круговая тренировка. Её основная особенность в том, что вы выполняете все упражнения друг за другом, без отдыха между ними. Выполнив все упражнения, заданное количество раз, вы выполняете 1 круг. Между кругами отдых - 2-3 минуты. Всего необходимо выполнить 3 круга.

Ставим ноги на ширине плеч и делаем полуприсед. Таким образом, чтобы колени и голень образовали прямой угол. Важно – подтянутость, вы должны чувствовать каждую клеточку. Спина максимально ровная! Одновременно с приседанием поднимаем прямые руки в положение «перед собой». Зафиксируйте это положение, сконцентрируйтесь для прыжка. Сильным, резким движением выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Прямые руки следует отвести назад. Это поможет движению, даст ему направление и силу. Опускаться следует мягко, тихо, слегка согнув колени. Выпрямляемся и готовимся повторить упражнение сначала.

15 повторений и начинаем следующее упражнение.

Отжимания

Следующее упражнение – отжимания. Это упражнение обладает потрясающим, очень сильным действием. Но только в том случае, если выполнено оно правильно. Чувствовать каждую клеточку! Спина, ноги должны быть прямыми. Руки крепко, всей ладонью упираются в пол. Медленно опускаем корпус. Чувствуем спину и подтянутый пресс. Почувствуйте себя крепким бревном, когда выполняете это упражнение. В первоначальное положение возвращаемся также медленно.

Упражнение сложное, определить, сколько раз вы сможете его выполнить можете только вы сами. Начинайте потихоньку, прибавляйте больше и больше повторов с каждым днем. Освоив выполнение этого упражнения медленно, сможете выполнять его быстро. Но так, чтобы доскональность исполнения не страдала.

Бурпи

Исходное положение этого упражнения – присесть с упором рук в пол. Первое движение – резким движением назад выпрямляем ноги, обретая положение упор лежа. Также резким движением возвращаемся в исходное положение. Второе движение – из первоначального положения выталкиваем себя вверх, делаем прыжок. Руки поднимаем вверх, делаем хлопок над головой, после чего принимаем исходное положение.

Это упражнение делаем 10 раз.

Приседания с медболом

Четвертое упражнение выполняем с медболом. Исходное положение - полуприсед. Мяч держим перед собой, не прижимая его к груди. Резко выпрямляемся, выталкивая мяч вверх. Выталкиваем мяч так, что бы была возможность поймать его тут же. И снова занимаем исходное положение.

Упражнение выполняем 20 раз.

Скручивания сидя с медболом (дополнительным весом)

Пятое упражнение выполняем сидя на полу. Выполняем его с мячом. Колени немного согнуты, пятки не касаются пола. Спину держим ровно. Первое движение – поворот с мячом вправо, второе движение – поворот влево, третье движение – поднять мяч над головой. Опускаем мяч на колени и повторяем все с самого начала.

Упражнение следует выполнять 30 раз.

Всё, первый круг закокочен. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к следующим. Дерзайте и верьте! Главное – постоянство. Начатого оставлять нельзя. И тогда результат вас удивит. Только не ожидайте его сразу. Он придет незаметно.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях видео

Для людей, ставящих перед собой основные цели, заключающиеся в достижении быстрого эффекта в похудении, отличным вариантом станет жиросжигающая тренировка в домашних условиях . Но у многих зачастую встают такие вопросы, как: «Как быстро и качественно добиться превосходного результата?».

Несомненно, тем, кто первый раз приходит на занятия в зале, или начинает свои тренировки дома, очень трудно определиться с тем, что и как необходимо выполнять, что бы добиться эффективности в жиросжигании. Но, вся «изюминка» заключается в том, что на самом деле, процессы по активации сжигания жиров не представляют собой ничего сверхъестественного и необычайно сложного. Тем более что жиросжигающие процессы являются вполне естественными для человеческого организма, при том, что количество энергии, выходящей из употребляемой пищи будет меньше количества расходуемого уровня энергии на протяжении всего дня в процессах физической активности человека. Кроме всего прочего, перед тем, как начать выполнять жиросжигающие упражнения дома, необходимо предварительно ознакомиться со всеми разновидностями нагрузок, способствующих достижению поставленных целей.

Организму человека всегда требуется постоянный источник энергии для регулярности выполнения определенных процессов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма, к примеру, для поддержания терморегуляции организма, или поддержки дыхания. Вся выходящая энергия из съеденной пищи отображается в калорийности.

Обратите внимание: В организме каждого человека существует индивидуальный порог необходимого объема энергии, на что непосредственно влияет возрастной период, масса тела, пол и уровень физической активности.

Мужчинам требуется несколько больше употреблять калорийной пищи, чем женской половине человечества, находящейся в той же возрастной категории, с такими же весом и ростом. Это обусловлено тем, что мужской организм имеет большую мышечную массу, на поддержку которой необходимо в восемь раз больше калорий, чем на содержание жировых тканей. Организм человека устроен так, что весь жир, белок и углеводы, которые попадают в него, расщепляются на необходимую энергию. Наилучшим ресурсом получения жизненно важного «топлива», являются углеводы, затем жир, ну а если в организме не хватает ни того, ни другого, то для получения нужного объема энергии, организм начинает разрушать собственные мышечные ткани.

От чего зависит успех

Во время выполнения упражнений, жиры расщепляются не всегда симметрично. Одни упражнения сжигают жир в больших процентных соотношениях, относительно от всего количества расходуемой энергии, но их количественное соотношении будет гораздо меньше, чем при выполнении других. И все же, какой бы тип упражнений не был бы выбран, основная цель худеющего человека должна заключаться в том, чтобы при тренировке был максимальный уровень расхода энергии.

Специалисты утверждают:

Если программа похудения с низкой интенсивностью, то идет расход жира, как резерва энергии;
При включении в программу жиросжигания пробежки, будет идти одинаковый расход жира и углеводов по 50%.
Если тренировка проходит в быстрой интенсивности, то идет расщепление преимущественным образом гликогенов.

Во время пробежек общий уровень расходуемой энергии увеличивается в несколько раз.

Жиросжигание умеренной интенсивности

Если данная программа жиросжигания будет выполняться впервые, или после продолжительного перерыва, то сосредотачиваться нужно на выполнении упражнений, частота сердечных сокращений при которых будет равняться 60-70% от максимально возможного, что в большей мере схоже с ходьбой. В таком случае, сжигание жира будет большем, чем углеводов, но калорийность будет снижаться в меньшей форме, чем при усиленной интенсивности тренировок.

Практический совет: Такая интенсивная тренировка с умеренной нагрузкой поможет довольно быстро восстановиться и прийти в необходимую форму, улучшив кардио выносливость и мышечную выносливость, необходимых для дальнейшего выполнения более сложных упражнений.

Перед переходом к более интенсивному уровню тренировок, необходимо регулярно продолжительность первоначальной тренировки повышать на 60 секунд, на протяжении первых несколько недель.

Из всего ряда разнообразия упражнений, наиболее рекомендуемыми считаются:

Плаванье;
Поездки на велосипедах, или велотренажерах;
Ходьба с умеренным темпом скорости.

А также могут применяться и другие виды упражнений, которые можно выполнять не менее 80 минут в день, по 5 раз каждые 7 дней.

Жиросжигающие занятия средней интенсивности

При увеличении скорости пульсации при тренировках до 80% от максимально возможного, уровень сжигания жиров будет гораздо увеличен, как и количество калорий. Такой темп тренировки характеризуется присутствием учащенного дыхания, но во время прохождения тренировки, должна сохраняться способность поддерживать диалог собеседника. Для такого вида программ похудения могут быть использованы те же упражнения, что и для умеренного уровня сжигания лишних калорий, но тут их можно разнообразить:

Шейпингом;
Сессиями степ-анаэробик.

Начинать упражнения необходимо легкой разминкой, продолжительность которой не должна превышать 3-4 минут. После чего необходимо медленно повышать физическую нагрузку, до увеличения пульсации до рабочего уровня. При окончании тренировки, нужно в том же медленном темпе сначала снизить интенсивность, затем перейти к заминке и последующей растяжке. Во время такой тренировки, рекомендуется как можно больше употреблять жидкости.

Повышенная интенсивность занятий

Высокоинтенсивная тренировка может проводиться только при развитой мышечной массе и отменной сердечной выносливости. И не принимая даже во внимание тот факт, что во время выполнения таких упражнений до 85% калорий будет растрачиваться в виде гликогенов, общий объем жира будет выше, чем при выполнении умеренной тренировки.

Важно! Перед началом выполнения упражнений с высокой степенью интенсивности, нужно узнать мнение специалистов по данному поводу.

Люди, активно занимающиеся спортом, применяют данный тип анаэробных нагрузок для корректировки и усовершенствования спортивных достижений и результата, применяя чередование быстрейшего темпа на протяжении 2-х минут с чередованием 2-3 минут интервала для восстановления. Такая техника тренировки называется интервальная.

Самые эффективные упражнения для ликвидации жира

Самым верным и рациональным методом, помогающим достигать превосходнейших результатов в сжигании лишнего жира, является правильная комбинация рационального питания и физических нагрузок, среди которых выделяются:

Силовая тренировка, позволяющая преобразовывать жировые отложения в мышечные массы. А также силовая тренировка способна ускорить метаболизм жира.
Езда на велосипеде, или тренажере, входящие в лучший комплекс жиросжигающих упражнений для ног. Перед началом тренировок на велосипедах, рекомендуется не кушать за 2-3 часа, что будет способствовать увеличению сжигания жира на все 200%.
Интервальная программа, заключающаяся в регулярной смене этапов максимальной нагрузки с интервалами для восстановления. Одним из ярких примеров является быстрый бег, сменяющийся неспешным темпом ходьбы. Такой специфический подход поможет повысить уровень выносливости и расщепить за полчаса столько калорий, сколько растратилось бы при 60-минутной обычной тренировке.
Круговая тренировка для сжигания жира.

Круговая тренировка заключается в определенном подборе 8-10 упражнений для их моментального выполнения по кругу, который повторяется несколько раз. Основная задача худеющего заключается в поддержке постоянного движения тела с повышенной ритмичностью биения сердца, пока выполняются упражнения на наращивание мышечной массы.

Правила для сжигания жира в организме

Правило №1. Тренировка в высоком темпе, позволяющая за наименьший временной промежуток расходовать больше жира, чем при выполнении упражнений умеренной нагрузки.
Правило№2. Внимательный подбор упражнений.
Правило№3. Развитие мышечной силы и выносливости, необходимой для увеличения траты калорий.
Правило№4. Соблюдение темпа тренировки.
Правило№5. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Усвоив особенности различных видов тренировок для сжигания лишних жиров в организме, можно начать выполнять упражнения дома, в фитнес клубе, или спортзале. Главное, чтобы желание было стремительным, тогда и результат будет очевидно быстрым.

Категории

Выбор редакции