Жим штанги лежа обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват, снимите штангу со стоек и поднимите вверх прямо над собой. Руки перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока гриф не коснется середины груди. Подсказка: в отличии от обычного жима лежа, держите локти рядом с туловищем.
После небольшой паузы, на выдохе поднимите штангу вверх, возвращая ее в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы. Сделайте паузу, медленно опустите штангу. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений.
Закончив упражнение, поставьте штангу на стойки.

Внимание: если вы делаете упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника. Если напарник недоступен, будьте осторожны при выборе веса. Следите за движением штанги, не позволяйте ей уходить вперед.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу или гантели.

К сожалению, трицепс часто недооценивается, поэтому спортсмены занимаются тренировкой бицепса. Однако это не совсем правильно, так как с анатомической точки зрения основная часть руки покрывается именно трицепсом, а не бицепсом. Из-за этого его нужно тренировать гораздо интенсивнее, а не забывать про него.

Данное упражнение не только хорошо нагружает трицепс, но также полностью разгружает плечи. По этой причине бицепс начинает работать в качестве стабилизатора, что эффективно отражается на общей силе рук. Для большей эффективности жим лежа обратным хватом совмещается с молотками.

Жим лежа относится к удобным с точки зрения анатомии упражнениям. Он не заставляет спортсмена сильно выворачивать кисти, поэтому нагрузка полностью уходить с них. Более того, обратный хват создает эффект супинации, что наоборот усиливает нагрузку, получаемую трицепсом и бицепсом. Руки постоянно находятся в напряжении, поэтому хорошо проработаются.

Что касается суставов, то они мало вступают в работу, так как жим выполняется за счет силы мышц. Это свойство позволяет атлетам брать гораздо больший вес.

Правильная техника

Жим лежа обратным хватом выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на скамью, упершись пятками в скамью, чтобы ноги полностью исключились из работы.
Гриф берется таким же образом, как при обычном жиме лежа, но кисти разворачиваются к себе. Важно прибегнуть к помощи напарника, который поможет правильно взять гриф.
Штанга опускается ниже солнечного сплетения, но на долго там не остается.
Вес выталкивается в исходное положение на слегка согнутых локтях.
В верхней точке амплитуды происходит небольшая задержка, а затем упражнение выполняется заново.
Рекомендуется делать не больше 15 повторений, чтобы лишний раз не нагружать локтевые суставы.

Мужская версия:

Женская версия:

Безопасность

Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.

Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.

Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье . В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.

Типичные ошибки

Основной ошибкой, допускаемой во время выполнения жима узким хватом, является использование слишком большого веса. Чаще всего именно новички таким образом пытаются доказать свою силу. Не нужно этого делать, так как неподготовленные мышцы рук и спины могут не выдержать данную нагрузку, и тренировка закончится получением травмы.

Также начинающие спортсмены под действием большого веса начинают отрывать ноги и таз . Такие действия не очень безопасны для здоровья суставов и мышц, так как нагрузка начинает распределяться неравномерно. Если не получается удержать тело на скамье, а ноги – на полу, то нужно слегка уменьшить вес.

Не стоит забывать про соблюдение правильной техники дыхания . В верхней точке амплитуды делается резкий выдох, помогающий доделать жим, а внизу – вдох. Во время выжимания штанги очень важно задержать дыхание на пару секунд, чтобы мышцы смогли получить дополнительную силу, а позвоночник – оставался в неподвижном состоянии.

Не стесняйтесь просить помощи у тренеров в спортзале или у совершенно незнакомых людей. Жим лежа – это как раз то упражнение, которое не может выполняться без помощи товарища. Если вы будете делать его самостоятельно, то имейте ввиду, что никто не сможет помочь вам доделать сет.

Экипировка

Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.

Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.

Делая жим лежа обратным хватом, не нужно пытаться поднять вес, который вы используете в классической разновидности жима. Это упражнение выполняется гораздо сложнее, поэтому нужно начинать с небольшого отягощения.
Перед выполнением жима нужно делать качественную разминку. Она поможет подготовить мышцы рук к работе. Если разминка не будет сделана, то вы не сможете до конца доделать сет.
Не нужно делать упражнение в отбив. Другими словами, не нужно бросать штангу на грудь с такой силой, чтобы она отскакивала вверх. Этот способ действительно помогает выжать вес, но он опасен для здоровья спортсмена.
Локти всегда должны оставаться параллельными корпусу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение медленно.
Жим лежа обратным хватом – это вспомогательное упражнение. Как правило, его выполняют после основных тренировок на трицепсы и грудь.

Заключение

Жим штанги лежа обратным хватом помогает атлетам качественно проработать трицепсы. Во время работы задействуются все три пучка этой мышцы, поэтому данное упражнение считается наиболее эффективным. Однако его нужно делать совместно с товарищем, который будет следить за техникой и страховать.

Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Преимущества упражнения

Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:

нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
задействует верхние дельты;
прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
устраняет асимметрию грудного отдела.

Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.

Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.

Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:

узкий – задействует трицепсы;
широкий – нагружает грудной отдел.

Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:

Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.

Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.

Программа тренировок

Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:

2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
максимальное количество подходов – 4;
максимальное число повторений в подходе – 12;
допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.

Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:

масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.

Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.

Жим обратным хватом применяется при:

отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
наличии слабого ;
снижении результативности от базовых упражнений.

Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.

Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.

Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.

Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха

При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.

Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?

Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц . Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.

Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы .

Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
Затем атлету необходимо взять обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Категории

Выбор редакции