Жим гантелей сидя на плечи и другие вариации. Жим гантелей в положении сидя Жим гантелями сидя в упоре

Базовая практика направлена на прокачку 3 пучков дельт. По мнению бодибилдеров основательно проработать плечи, придать им объема, избавиться от асимметрии можно только жимом вверх. Прокаченный фронтальный пучок увеличивает мышечную силу при жиме штанги, средний и тыльный формируют атлетические формы. Надостная, трицепс, зубчатая и грудная являются синергистами, задняя головка трицепса, бицепс играют роль стабилизаторов. Упражнение актуально для продвинутых и новичков.

Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч

Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.

Разворачиваем плечи, подаем вперед, и поясницу держим статичными до конца сета.
В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
В нижней позиции держим предплечья параллельно.
Работаем в темпе.

Техника жима гантелей сидя на плечи в видео формате:

Вариант с поворотом кистей: при выжимании вверх разворачиваем запястья по направлению к себе. В негативной фазе возвращаем в начальное положение.

Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.

Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.

Несмотря на простоту техники, соблюдаем нюансы:

садимся до упора со спинкой;
широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
до линии глаз груз опускаем медленно;
не зависаем в паузах внизу и вверху;
при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.

Можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.

По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.

Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя? Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают , объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями, да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
Ногами подтолкнуть веса к плечам;
Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
Опускает их плавно к плечам;
Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
Раскачка корпуса вперед-назад;
«Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.
Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему, кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Видео: Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Обычно жим гантелей стоя предшествует остальным упражнениям на плечи. Он считается базовым, так как в нем работает более одной мышечной группы, и применяется часто. Упражнение — фаворит тех, кто не имеет достаточно гибкости, чтобы жать штангу стоя , а также тех, кому необходимо исправлять ассиметрию плеч, и учиться работать обеими руками равномерно

Цель упражнения и работающие мышцы

При правильном выполнении жима гантелей стоя работают дельтовидная, надостная, зубчатая и трапециевидные мышцы. Стабилизация в движении и «дожим» происходят за счет трехглавой мышцы плеча.

Целью является однако проработка плеч, а не трицепса, потому веса выбираются менее тяжелые, чтобы обеспечить полную подвижность в суставах. Дополнительная цель — исключение ассиметрии тела, и равномерное развитие обоих «половин» тела, исключение естественного перекоса в силе жимовых движений.

Особенности жима гантелей стоя

Противопоказаниями к выполнению жима стоя являются сильный лордоз поясничного отдела, и необходимость коррекции подвижности плечевого сустава. В оздоровительном фитнесе упражнение не дают, если у человека нет возможности свободно поднять руку над головой, выведя ладонь за голову. Подготовительными служат обычно различные варианты «тяг» с резиновыми амортизаторами стоя спиной к стене, «повороты» с амортизатором, при которых резина заводится за спину, а также доступный вариант маха для дельтовидных (обычно и в наклоне в стороны, и в стороны «на среднюю дельту»).

Сам жим выполняется первым упражнением, если речь идет о тренировке новичка. В плане обычно чередуется с жимом штанги стоя. Сето-повторная схема выбирается в зависимости от целей. Допускается силовая работа в 3-6 повторениях. Рекомендуется при этом гантели подавать, а не заниматься взятием веса на грудь самостоятельно. В отличие от штанги гантели менее стабильны, и их не очень удобно закидывать таким способом. Кроме того, при взятии необходимо будет развернуть снаряды в травмоопасной для плечевого сустава траектории.

Жим гантелей стоя - техника

Исходное положение — прямая стойка с нейтральной спиной. Добиться ее можно, втянув переднюю брюшную стенку и убрав естественный прогиб в позвоночнике насколько это возможно без нарушения положения плеч. Головки плеч развернуты, лопатки стянуты, «насильственно» поднимать грудную клетку не стоит.

Гантельные грифы параллельны полу, сами снаряды выведены в стороны, а не как при армейском жиме штанги . Относительно плоскости работы мнения разошлись. Большая часть западных источников по оздоровительному фитнесу не рекомендует опускать локти ниже положения, при котором плечо перпендикулярно полу. Дополнительное опускание локтей дает «дожим» трицепсом и включает больше мышц. Но в процессе «дожима» может ломаться траектория снаряда, и возникать раскачка. Особенно сильно это видно у тех, у кого трицепс существенно сильнее дельтовидной мышцы. При раскачке можно получить травму плеча, особенно если веса гантелей существенные.

Потому глубину жима стоит выбирать индивидуально, в зависимости от веса снаряда и стабильности в суставе.

Само движение выполняется плавно, подконтрольно, и до мягкого разгибания в локтях. Обычно полное разгибание не выполняется, так как оно может стать причиной воспалительных процессов, если постоянно выполнять его, жестко фиксируя руки. Траектория снаряда тоже может быть разной. Для максимального включения трапеции рекомендуют чуть «скруглять» ее внутрь, выполняя жим по дугообразной траектории. Больше работать плечами поможет «прямой» жим.

Варианты жима стоя с гантелями

Выделяют так называемый «жим Арнольда» - жим стоя в траектории армейского жима с разворотом гантелей в воздухе (руки выходят ладонями вперед), и жим с параллельными грифами, при котором ладони в процессе движения направлены друг к другу. Первый считается комплексным движением, а второй — в большей степени задействующим трапеции.

Что ни говори, а позиция у тебя в этом варианте жимов"что надо« - можно отвлечься от мыслей о сохранении «прямости» корпуса. Здесь об этом позаботиться спинка скамьи, страхующая твою поясницу.

Замена штанги на гантели также сулит немалую выгоду - одиночные снаряды дают более широкую и безопасную для сустава амплитуду движения.

Усталость наступает, но в упражнении жим гантелей сидя техника выполнения и заключается в этом - ты сопротивляйся ей: не «расслабляй» локти в нижней точке - это уводит напряжение из дельтовидных. А твоя задача - заставить их постоянно «противостоять» весу.
Используй ноги как дополнительную точку опоры, уверенно уперев стопы в пол.
В этом упражнении жим гантелей сидя на плечи как никогда важно «держать в узде» свою горячность: резкие, импульсивные движения - прямой путь к травме. К тому же «самоконтроль» предупредит возникновение инерции, снижающую эффективность движения.
Вверху гантели не должны «шумно» встретиться - контролируемым усилием смягчай момент касания. Если не выходит, снижай нагрузку.

Особенности выполнения упражнения жим гантелей вверх сидя

Классический вариант упражнения жим гантелей вверх сидя предполагает широкое разведение локтей в стороны, которое позволяет создать максимальное рабочее напряжение в средних пучках. Сместив локти чуть вперед, ты мгновенно переместишь акценты в пользу передней головки.

Для разнообразия иногда меняй хват на нейтральный - он более анатомичен для суставов плеча. Но учти, что в этом случае сильнее работает фронтальная головка дельты.

Жим гантелей сидя на плечи - противопоказания

Свежие «боевые» травмы плеча (в особенности ротаторной манжеты) с большой вероятностью напомнят о себе в этом упражнении. Воздержись от таких нагрузок до исчезновения болевых ощущений в суставных сочленениях. Но после периода восстановления включайся в тренинг и начни именно с упражнения как правильно делать жим гантелей сидя, при необходимости работая в «комфортно» сокращенной амплитуде!

Многие слышали об этом упражнении, другие знают о нем не понаслышке, значит, узнать что-то новое будет полезно вдвойне.

У каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимое упражнение. Девушки предпочтение отдают попко-ягодичным, т.е. всевозможным выпадам, приседаниям и т.д.

Мужская половина заинтересована в тренинге бицепсов, пресса, плеч. Для них любимым тренингом является жим штанги лежа, лучше которого только жим лежа штанги.

Но, когда накачать нужно мышцы дельтовидные, во главе угла оказывается многосуставной тренинг: армейский жим и виновник сегодняшнего торжества, т.е. жим гантелей сидя.

Нагружает он 2 и больше суставов, поэтому относится к упражнениям базовым.

Мышцы таргетируемые — это боковая дельта и передняя.

К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.

В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.

Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:

Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.

Но, максимально сокращаются дельты, когда прямую руку поднимают вверх – на участке плечи – верхняя точка.

Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).

Какие достоинства у жима гантелей сидя

Они следующие:

увеличивается объем дельт и мышечная масса;
увеличиваются силовые показатели, нужные для жимовых упражнений: жим с груди, лежа, сидя и пр.;
растет прочность костей плечевого пояса и минеральная плотность;
происходит рост плеч вширь (а.к.а. полочка);
улучшается контроль над используемым снарядом, а жимы выполнять становится легче благодаря работе стабилизаторов;
больше свобода перемещения в сравнении со штангой;
по сравнению с жимом штанги, в этом случае дельтовидная мышца испытывает меньший стресс;
устраняется дисбаланс в развитии плечевых мышц;
развивается чувство равновесия и улучшается стабилизация.

Нюансы техники выполнения

Тренинг относят к технически легкому классу. Тем не менее, ошибки допускают часто, выполняя его (особенно новички). Чтобы этого не происходило, рассмотрим технику по шагам.

Подготовка: Сядьте на скамью со спинкой, взяв в каждую ругу по гантели. Поставьте их на бедра вертикально, т.е. «на попа». С каждой стороны закиньте снаряды вверх, чтобы они оказались на уровне плеч. Запястья разверните таким образом, чтобы вперед смотрели ладони. Ногами сильно упритесь в поверхность пола. Вы приняли исходное положение.

Шаг первый: вдохните глубоко, выдохните и начинайте подъем гантелей вверх, пока не достигнете верхней точки. После этого, задержавшись в крайней позиции не более 2 минут, вернитесь в ИП, чтобы продолжить выполнять повторы.

Жим гантелей сидя в картинном варианте, выглядит так:

Некоторые секреты, касающиеся выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на свою незамысловатость, жим гантелей сидя имеет свои фишки и технические нюансы, запомнив которые, вы овладеете правильной техникой выполнения:

на скамью нужно садиться глубоко, прижимая плотно спину к спинке;
ноги должны быть разведены в стороны, ступни – плотно прижаты к поверхности пола;
удерживать снаряды впереди плеч;
в верхнем положении задерживаться на пару счетов;
в верхней точке снаряды не должны «брякать»;
опускать их медленно до уровня глаз;
использовать всю имеющуюся амплитуду;
вес должен подбираться адекватно, чтобы не понадобился читинг;
выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым рабочим. Весиспользовать легкий, а число повторов довести до максимального;
не делайте в нижней точке передышку (не нужно зависать в ней);
снаряды нельзя поднимать вверх, используя инерцию, т.е. отдачу от их опускания;
после вдоха, задержите дыхание — это станет дополнительной поддержкой позвоночнику, поскольку воздух будет распирать грудь;
можно воспользоваться для закидывания снарядов на плечи бедрами или же, при подъеме с пола, ускорение своего веса.

Варианты жима гантелей сидя

Вариантами тренинга являются:

жим поочередно каждой рукой или стоя;
жим Арнольда.

Разобравшись с теорией, можно перейти к сравнительной характеристике.

Жим Арнольда и жим гантелей сидя

Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.

Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.

Сравнение жима гантелей сидя и стоя

Оказалось: жим гантелей сидя, отличает меньшая на 8% мышечная активность, чем, когда выполняется он стоя;
Сравнивая этот показатель для дельты задней, обнаружено, что выше активность при жиме стоя — на 24% .

Следовательно, дельты тренирует продуктивнее жим стоя, чем вариант сидячий. Но, при проблемах с нижней частью спины, предпочтительным является жим гантелей сидя.

Видео: Жим гантелей сидя — техника выполнения упражнения

Категории

Выбор редакции