Главная > Питание > Зарядка убывает. Зарядка по утрам: плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения


Зарядка убывает. Зарядка по утрам: плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения




«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Вам понадобятся:

Основные правила

После пробуждения нервная система и циркуляция крови в организме заторможены, легкие работают в неполную силу. Поэтому нельзя давать большую нагрузку организму. Это чревато нарушением баланса в организме.

Когда делать

Идеально, если вы каждый день будете начинать с зарядки. Четверти часа вполне хватит. Но если есть время и желание, движения можно выполнять и полчаса. Если заниматься физкультурой каждый день не получается, делайте когда сможете. Это все лучше, чем не делать вообще.

Заниматься нужно до еды. Но выпить стакан жидкости просто необходимо. Во время сна вы не пили довольно продолжительное время. Какая-то часть жидкости ушла с мочой или потом. Если не было поступления воды, кровь стала гуще. Улучшая циркуляцию крови в таком виде, рискуете создать нагрузку на сердце. Поэтому – выпейте воды или сока. Для любителей утреннего кофе или чая, эти напитки не возбраняются. Но учтите, что жидкости должно быть не менее двухсот пятидесяти грамм.

Чем жарче погода, тем активнее следует начинать.

Как делать

Дайте организму проснуться. Не торопясь, встаньте и умойтесь. Настройте себя на нагрузки.

Для всего этого будет достаточно пятнадцать минут.

Начинайте легкой разминкой суставов и мышц. Нужно, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Так убережете себя от растяжения и повысите тонус мышц.

Определитесь, что хотите получить от утренней гимнастики. Если цель проснуться – будет достаточно разминки. Если нужен высокий тонус мышц, после разминки увеличьте нагрузку, добавьте легкий бег, упражнения на растяжку и силовые упражнения.

Упражнения

  • Начните с легких поворотов головы и вращательных движений рук – чтобы разработать суставы. Голову не следует запрокидывать на спину.
  • Включите такие упражнения, при которых задействованы все мышцы. Подойдет ходьба по двору или на месте. Спину держите прямо и шевелите руками.

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.


Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
  • Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

  • В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
  • Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
  • Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
  • Хорошее настроение – залог успеха.
  • Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

  • Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
  • Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
  • Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
  • В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

  • Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
  • Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
  • После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
  • Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло - подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
  • Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
  • Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
  • Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.


Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
  • Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
  • Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
  • Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

  1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
  2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
  3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
  4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
  5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

  • «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
  • «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
  • «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

  • Укрепление мышечного корсета.
  • Снижение процента жира в организме.
  • Улучшение телосложения.
  • Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

  • Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.


Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

  • Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
  • Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
  • Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
  • Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
  • Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
  • Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.