Зарядка для спины и позвоночника — польза и комплекс упражнения. Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника Показать упражнения для позвоночника

О пользе зарядки слышал, наверное, каждый человек в своей жизни. Особенно полезны специальные упражнения для спины и позвоночника, ведь именно благодаря позвоночнику человек может двигаться. Позвоночник – это своеобразная несущая конструкция в теле, от его здоровья зависит состояние множества внутренних органов.

Боль в спине довольно частое явление, особенно после длительной физической нагрузки. Мало кому хочется испытывать ее на себе. Чтобы спина не болела, необходимо регулярно заниматься гимнастикой, которая укрепляет мышцы.

Чем полезна зарядка для спины и позвоночника?

Гимнастика полезна не только для детей или подростков, но и для взрослых людей. Заниматься ею могут как абсолютно здоровые люди, так и люди, имеющие различные заболевания. В первом случае ограничений практически нет, во втором – необходимо посоветоваться с врачом.

В процессе сна или отдыха мышцы становятся вялыми, появляются застои в организме, внутренние органы получают меньше кислорода, а это снижает эффективность их работы. Человек чувствует себя вялым, сонным, уставшим. Гимнастика помогает «взбодрить» организм, тренирует сердечную мышцу, а также укрепляет мышцы спины.

Особенно показана регулярная гимнастика людям с малоподвижной работой . Такие люди часто ощущают боли в спине, из-за малой подвижности ткани начинают постепенно атрофироваться и слабеть, человек постепенно теряет способность выполнять даже несложную физическую нагрузку. Итак, зарядкой нужно заниматься:

Для разгрузки мышц.
Для улучшения циркуляции крови.
Для профилактики болей в спине и позвоночнике.
Для хорошего настроения, энергии и бодрости
Для снятия боли и расслабления напряженных мышц.

Каковы показания и противопоказания зарядки?

О пользе зарядки сказано много – она помогает при сколиозе, остеохондрозе, межпозвоночной грыже и ряде других серьезных заболеваниях спины и позвоночника. Однако при болезнях зарядка должна быть особенной. Все упражнения должны быть согласованы с врачом.

Любые упражнения – это , поэтому нужно знать, в каких ситуациях они противопоказаны. Перечислим заболевания, при которых заниматься зарядкой нельзя:

Онкологические заболевания.
Тромбозы.
Аневризма аорты.
Хронические заболевания в острой форме.
Инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме.
Сердечная и дыхательная недостаточность.
Кровотечения.
Интоксикация.
Нарушения кровообращения мозга (острая форма).
Высокая температура тела.
Сахарный диабет на поздней стадии.

Нельзя заниматься зарядкой людям, недавно перенесшим операцию или травму.

Каких основных правил следует придерживаться, выполняя зарядку?

Делая зарядку, следует помнить одно главное правило – не навреди своему организму . Если что-то не получается, начинается боль, сильная отдышка и быстрая утомляемость, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить. Людям с плохой физической формой не нужно выполнять сразу же кучу сложных упражнений. Во всем нужна мера, главное чувствовать себя и свой организм.

Все упражнения для спины и позвоночника должны быть одобрены врачом . При серьезных проблемах со здоровьем выполнять некоторые упражнения противопоказано. Выделим основные правила, которых следует придерживаться, занимаясь зарядкой:

Нельзя заниматься, если у человека наблюдается какое-либо заболевание в острой его форме. Сначала лечение, потом, когда станет лучше, можно начинать выполнять несложные упражнения.
Перед занятиями не стоит пить болеутоляющее. Данные препараты притупляют чувствительность организма, а это значит, что человек может сильно нагрузить мышцы и связки, не почувствовав этого.
Необходимо следить за своими ощущениями. Сильная боль, усталость, отдышка, головокружение говорят о том, что человек делает что-то не так. Занятия необходимо сразу же прекратить.
Перед основными упражнениями рекомендуется сделать небольшую разминку, либо же разогреть мышцы при помощи горячей воды. Это предотвратит возможные травмы.
Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Для человека, занимающегося впервые, лучше выбрать легкие упражнения.
Следует внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения. Неправильное выполнение может привести к травме.
Для достижения положительного результата заниматься нужно регулярно.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет не только укрепить позвоночник, но и оздоровить весь организм. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Комплекс ЛФК должен назначить врач.

Упражнения для спины и позвоночника

Существует множество упражнений, помогающих тренировать мышцы спины и повышать гибкость позвоночника. Многие из них необходимо выполнять лежа, так что желательно приобрести специальный гимнастический коврик. Рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Стоя у стены. Задача состоит в том, чтобы выровнять спину и исправить осанку. Для этого следует прислониться так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Стоять в таком положении необходимо по 15 минут в день. Важно делать это ровно, не перекашивая тело. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет организму «запомнить», как правильно нужно держать осанку. Со временем стена не понадобится, человек приучит себя ходить, стоять и сидеть в правильном положении.
Сгибание спины. Необходимо лечь на живот, протянув руки вдоль туловища. Затем нужно прогибать спину назад одновременно приподнимая ноги, не сгибая их в коленях. Повторять от 5 до 20 раз в зависимости от физической подготовки.
Кошка . Встать на четвереньки. При вдохе выгнуть спину дугой, зафиксировав положение тела на 2-3 секунды. Затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
Лежа на спине развести ноги на ширину плеч, согнув их в коленях. Руки расположить возле ушей пальцами к плечам. Прогибаем спину, упираясь на ступни и ладони. Желательно зафиксировать тело в таком положении на некоторое время. Затем медленно опускаемся на пол.
Плуг. Лечь на спину, протянув руки вдоль тела ладонями вниз. При вдохе начинаем медленно поднимать ноги и поясницу от пола. При выдохе продолжаем поднимать ноги, так чтобы бедра касались груди, а стопы пола. В таком положении следует задержаться на 10 секунд, а затем медленно опустить ноги на пол.
В позе лотоса. Сесть на пол скрестив ноги, локти на коленях, а предплечья и кисти параллельно полу. При вдохе медленно поворачиваем туловище влево, немного отклоняясь назад, при выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем также делаем поворот вправо. Повторять повороты туловища нужно по 10 раз в каждую сторону. При этом укрепляется поясничный отдел позвоночника.
Сгибания стоя. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, а кисти уперты в бедра. Не сгибая колен необходимо максимально прогнуть спину назад, сводя локти друг к другу. Повторять сгибания нужно несколько раз. При этом укрепляется поясница, а также повышается гибкость позвоночника.
Сидя на полу завести ступню правой ноги за бедро левой. Левая нога прямая. Правая рука опущена на пол. При вдохе медленно разворачиваем туловище вправо, так чтобы локоть левой руки уперся в колено правой ноги. Сделать скручивание несколько раз, затем поменять ноги.

Зарядку нужно делать плавно . Если что-то не получается, не стоит себя мучить. Лучше начинать с легкой физической нагрузки. Главное обязательно посоветоваться с врачом.

Малоподвижный образ жизни приводит к разнообразным болезням позвоночника и спины. Чтобы поддерживать здоровое состояние спины, необходимо делать лечебные комплексы гимнастических упражнений для позвоночника. Даже здоровым людям с целью профилактики необходимо ежедневная утренняя зарядка для спины.

Занятия с утра после пробуждения имеют много плюсов:

способствуют организму быстрее проснуться, запускают все процессы;
поднимают настроение;
расслабляют мышцы, уменьшают ощущения боли;
позвонки укрепляются;
улучшают микроциркуляцию;
можно использовать для профилактики заболеваний спины.

Основные правила для эффективности занятий

Чтобы гимнастика для спины приносила максимальную пользу, необходимо придерживаться некоторых правил:

Только постоянные занятия помогут достигнуть нужного эффекта.
Нельзя делать резких движений, всё выполняется медленно и спокойно. Зарядка нужна для пробуждения организма и расслабления мышц.
Дыхание должно быть спокойным, ровным.
Если какое-либо упражнение способствует появлению боли, его необходимо пропустить.
Зарядка для позвоночника должна проводиться от поясницы до шеи.
Для профилактики заболеваний позвоночника достаточно одного занятия в день. При лечении более серьёзных проблем среднее количество 2-3 раза в день.

Разминка

При подготовке организма к предстоящей нагрузке можно использовать те же упражнения, что и в основной части, но в упрощённом варианте. Мышцы не должны подвергаться большой нагрузке:

Встать на носочки, потянуться вверх. Наклониться вниз, руки расслабленно висят.
Руки на поясе. Вдох – отведение рук назад, выдох – начальная позиция.
Держаться за спинку стула, подняться на носки.
Ходьба с высоким подниманием колена.
Лечь на спину, делать широкие движения руками и ногами одновременно. Повторить то же самое, перевернувшись на живот.

Утренняя зарядка на основе упражнений из йоги

Простые упражнения, чтобы пробудить тело и привести в тонус мышцы спины:

Кошка. Принять положение стоя на коленях упор руками. Выдох – выгнуть спину, опустить голову. Вдох – прогнуться, поднять голову. Делать плавно и медленно. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.
Собака мордой вниз. Упор на колени и ладони. Вдох – поднять таз, выпрямить ноги. Стопы полностью на полу. Задержаться в этой позиции на минуту, сделать перерыв. Выполнить трижды.
Собака мордой вверх. Исходное положение лёжа на животе, упор на локти ладонями к полу. Выдох – отвести плечи, расправить грудь. Поднять голову и прогнуться в пояснице, оторвать таз от пола. Удерживать минуту, отдохнуть. Сделать 3 раза.
Крокодил. Принять позицию лёжа на спине руки в стороны ладонями вверх. Сделать скручивающее движение – голова в одну сторону, ноги в другую. Повторить в другую сторону. Повторить 10 раз.
Лодочка. Лечь на живот, вытянуть конечности. Выдох – прогиб в спине, конечности поднять как можно выше. Задержаться на 10 секунд, перерыв – 1 минута. Сделать трижды.
Мостик. Лёжа на спине, руки вверху. Упор на стопы и кисти, поднимать тело до положения дуги. Голова находится ниже ягодиц. Задержаться на несколько секунд, дышать размеренно. Выполнить 3 раза с перерывами по минуте.
Поза ребёнка. Упор на колени и стопы, ягодицы на пятках. Выдох – наклон вперёд, прямые руки вытянуть или оставить вдоль тела. Лоб касается пола. Позвоночный столб должен быть вытянут. Остаться на 1-3 минуты.

Зарядку для укрепления спины нужно выполнять регулярно, иначе пользы не будет.

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

Основные упражнения:

Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
Повороты головы в стороны.

Следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

Что делать:

Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

Простые задания:

Велосипед – делать в обе стороны.
Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Тренировки при болезнях спины

Для каждой проблемы необходимы отдельные упражнения, чтобы не принести ещё больше вреда.

Шейный остеохондроз

Простейшие упражнения:

Медленные повороты головы вправо и влево до упора. Можно выполнять стоя или сидя. Болевых ощущений быть не должно.
Голову откинуть назад, правое ухо должно коснуться правого плеча. Осуществить те же движения в другую сторону.
Коснуться подбородком груди, выполнять повороты головы, стараться достать до каждого плеча.
Лёжа на спине поднимать голову, напрягая мышцы шеи. Придержать на несколько секунд.

Перед выполнением сложных упражнений против остеохондроза шейного отдела позвоночника рекомендуется посоветоваться с врачом.

Грудной остеохондроз

Основные движения при этой проблеме:

Сесть на стул с невысокой спинкой. Выполнить прогибание спины назад таким образом, чтобы видеть противоположную стену.
Сидя на стуле, руки на коленях. Вдох – наклон в сторону, выдох – вернуться в начальную позицию. То же в другую сторону.
Лёжа на полу с упором руками выгнуть туловище. Оно должно подняться на небольшое расстояние от пола.
Прямые руки вдоль корпуса. Вдох – свести лопатки, выдох – вернуться в исходное положение.

Поясничный остеохондроз

Что можно делать в домашних условиях:

Поставить ногу на табурет и выполнить наклон туловища к ней. Сделать то же с другой ногой.
Лечь на спину, подобрать ноги к груди. Придержать на несколько секунд, вернуться в первоначальную позицию.
Упор на колени и ладони. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, повторить в другую сторону.
Лечь на живот, руки вдоль туловища. Стараться поднимать ноги вверх, прогибаясь в пояснице.

Межпозвоночная грыжа

При грыже межпозвоночного диска все тренировки должны быть очень осторожными! Лучше всего приступить к ним после похода к врачу. Вот примерный комплекс:

Сесть на стул, зафиксировать спину прямо. На вдохе втянуть живот, подождать пару секунд, выдохнуть и расслабить пресс.
Лёжа на животе, предплечья на полу. Поднимать и опускать голову.
Ходьба «гуськом».
Упор на ладони и колени. Сделать наклон корпуса вперёд, вытянув руки. Поставить ягодицы на пятки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется очень медленно.

Сколиоз

Для лечения искривления позвоночного столба используются следующие упражнения:

Лечь на спину, руки за головой, локти сведены. Вдох – развести руки, выдох – вернуть в начальную позицию.
Лёжа на спине поочерёдное приведение ног к животу в момент выдоха. Вдох – возвращение в исходную позицию.
Лечь на живот, выполнять поднимание груди, прогибаясь в позвоночнике.
Поочерёдное поднимание ног из положения лёжа на спине.

Гимнастика цигун

Китайская методика цигун для позвоночника действенна при воспалительных процессах. Необходимо медленное и плавное выполнение упражнений, концентрация на внутренней энергии. Это простейший комплекс:

Руки вдоль корпуса. Вдох – поднимать до уровня плеч. Выдох – опускать, выполняя давление на воздух. Возле живота повернуть ладони к себе.
Ладони сцеплены за головой, наклоняться в стороны. Ноги остаются прямыми.
Руки на поясе, большие пальцы спереди. Правый локоть и тело повернуть назад, левой ладонью «выталкивать» воздух вперёд.
Прямые руки поднять вверх. Вес тела перенести на левую ногу, правую поставить на носок. Осуществить наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
Лечь на живот, положить подбородок на ладони. Колено правой ноги тянуть к правому локтю. Повторить то же с левой стороны.
Повороты головы влево и вправо. Пытаться протянуть взгляд дальше, напрягая мышцы глаз.

Противопоказания

Когда нельзя делать лечебную гимнастику для позвоночника:

обострение любого хронического заболевания;
сильный дискомфорт или болевые ощущения в процессе занятия;
любые кровотечения;
некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы;
запрещены резкие движения, прыжки, толчки, сильные скручивания;
без разминки запрещено приступать к основным упражнениям;

При ежедневном и правильном выполнении гимнастики для укрепления спины воздействие будет заметно уже после первых занятий. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, нужно расслабляться и получать удовольствие от процесса. Зарядка действует не только на спину, но и оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

Практически при любых заболеваниях позвоночника после снятия острого состояния врачи рекомендуют регулярно выполнять .

Разогреть мышцы, разработать суставы, восстановить кровоснабжение и иннервацию — всё это задача физических упражнений. Утренняя зарядка для позвоночника — эликсир молодости и долголетия.

На зарядку становись!

Комплекс лечебной гимнастики подбирается индивидуально для каждого пациента в зависимости от нарушения и его локализации.

Не все упражнения из комплекса при сколиозе можно выполнять больным с грыжами и наоборот.

Любые упражнения для позвоночника в домашних условиях, не одобренные врачом, вы выполняете на свой страх и риск.

Если не лениться и ежедневно выполнять полезные упражнения для позвоночника по рекомендации врача, то можно не только остановить течение и , но и восстановиться после них.

Оздоровительная гимнастика для позвоночника всегда начинается с разминки. При разминку рекомендуется выполнять медленно, прислушиваясь к ощущениям.

Переходить к основному комплексу можно только, когда болевые ощущения притупятся.

Комплекс упражнений при болях в спине исключает резкие движения, сильные наклоны и скручивания. Необходимо, чтобы больной хребет участвовал во всех типах движений, но не испытывал больших нагрузок.

Зарядка для спины и позвоночника может начинаться в постели. Проснувшись, можно даже не открывая глаз, медленно примите положение лежа на спине (подушка не должна быть высокой, матрас — желательно твердый!).

Потянитесь, чувствуя, как позвоночник растягивается от первого до последнего позвонка.

При условии, что в диагнозе нет , закончить потягивания можно медленно подтянув колени и подбородок к груди и зафиксировавшись ненадолго в этом положении.

Упражнения для больной спины выполняются сверху вниз. Поэтому сядьте или встаньте, чтобы начать разминку для шеи и плечевого пояса.

Выполняйте вращения головой на 180 градусов — от одного плеча к другому. Подбородок при этом опущен вниз (не менее 10 движений в каждую сторону).

Знакомое упражнение — вращение плечевыми суставами. В этом комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях сходен с обычной спортивной разминкой.

Положите пальцы рук на плечи и неспешно выполняйте вращения вперед (15-20 раз) и столько же назад. Старайтесь день ото дня увеличивать амплитуду движений.

ВАЖНО! Помните, что упражнения при болях в спине необходимо выполнять так, чтобы качество преобладало надо количеством. Иначе эффект не будет достигнут.

Чтобы вылечить позвоночник, гимнастика и разминка должны соответствовать двум правилам:

Спина должна оставаться ровной, если упражнение не предполагает изгибания;
Нагрузка должна распределяться равномерно, поэтому строго следуйте описаниям упражнений.

Независимо от локализации болезни ( , ), упражнения для восстановления позвоночника должны выполняться в комплексе, задействуя весь позвоночный столб. Так, сделав разминку для спины и шеи, обязательно уделите внимание нижней части туловища.

Выполните полуприсед. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены четко вперед.

Во время приседа колени не должны пересекать плоскость носков. Чтобы не болела спина, во время упражнений она должна оставаться ровной!

Сгибая колени и опуская таз, старайтесь не отрывать пятки от пола. Ступня должна прочно стоять на опоре и равномерно распределять нагрузку.

Благодаря такому распределению лечебная физкультура для позвоночника становится наиболее эффективной мерой профилактики рецидивов.

Довольно сложно выполнить полезную нагрузку для ног: лежа на полу, держа руки за головой или вдоль тела, поднимите одновременно обе ноги от пола и зафиксируйте. Это упражнение нельзя выполнять при остеохондрозе поясничного отдела, пока не будут достаточно укреплены мышцы спины.

ВНИМАНИЕ! Некоторые упражнения при болях в позвоночнике в период обострения запрещены! Их можно выполнять только после снятия болевого синдрома.

Сложно составить из множества гимнастических приемов один универсальный комплекс лфк для позвоночника, который можно было бы выполнять при любых патологиях.

Ряду пациентов требуется изменять порядок движений или их количество. Поэтому желательно, чтобы специалист по реабилитации, ортопед или невролог составляли сценарий тренировки.

ВАЖНО! Всегда есть исключения и индивидуальные ограничения. Их определяет врач. Лечебная гимнастика для позвоночника отдельно взятого пациента — результат консультации ортопеда и невролога.

После разминки начните выполнять комплекс для шеи:

Медленно наклоняйте голову в сторону при поднятой и занесенной сзади руки (пальцы правой руки должны лежать на левом плече и наоборот для другой стороны). Необходимо 5 повторов на каждую сторону;
С ровной шеей, сидя или стоя, на максимальный угол поворачивайте голову в стороны. Поочередно по 10 повторов;
Наклоны. Из прямого положения подбородок опускайте к груди, затем медленно откиньте голову назад. Не поднимайте при э том плечи!

Гимнастика для позвоночника не обходится без тренировок, направленных на восстановление подвижности грудного отдела.

Вот лучшие упражнения этого комплекса:

Сядьте в позу лотоса. Руки скрестите на груди, опустив локти и плечи. Расслабьтесь и держите спину прямо. Глубоко вдохните, а на выдохе повернитесь корпусом вправо. Нижняя часть позвоночника при этом должна оставаться неподвижной — работает только грудной отдел! Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите в другую сторону, всего по 5 повторов вправо и влево.

Какие ещё движения можно выполнять для спины в домашних условиях?

Самые стандартные упражнения от боли в спине — это занятия на коврике и «кошечка»:

Лежа на коврике лицом вверх, поднимите одну ногу и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (колено не сгибать!). Помогайте себе руками, если это необходимо. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не боль. Медленно опустите и повторите с другой стороной.
Теперь сложите руки за головой и постарайтесь прижать поясницу к полу. Для этого придется опираться ступнями и слегка согнуть колени.
Кошечка — упражнение на четвереньках. Гимнастика при болях в спине всегда включает его. Подобно грациозному животному нужно медленно, но с усилием прогибаться в спине поочередно вниз и вверх. Понадобится не менее 10 повторов.

БОЛЬ В СПИНЕ: УПРАЖНЕНИЯ

Боли в позвоночнике заметно уменьшаются через 1-2 недели регулярных занятий. Упражнения для спины и шеи лучше выполнять в одном комплексе, добавляя к ним по возможности упражнения лфк для поясницы и суставов.

Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.

Нормализует кровоснабжение

При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.

С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.

Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.

Если питание коры больших полушарий обеднено, пациент испытывает не только боль в шейных позвонках, но и психофизиологические симптомы: утомляемость, головокружения, мигрени, обморочное состояние, возникают проблемы памяти и внимания.

Утренняя гимнастика способна творить чудеса и в качестве терапевтического, и в качестве профилактического средства.

Доказано, что 10-15 минут утренний упражнений значительно повышают подвижность, а значит и снижают вероятность возникновения травм, таких как растяжения мышц и связок или вывихи суставов.

Улучшает настроение

Как уже было сказано, нормальное кровоснабжение позволяет нервной системе работать с полной отдачей.

Благодаря ЛФК, пациент ощущает прилив сил, пребывает в хорошем расположении духа и имеет более высокую мотивацию к выздоровлению, что не может не быть полезным для лечения в целом.

Лечебная гимнастика для спины — эффективный метод терапии и профилактики позвоночных болезней.

К улучшению состояния позвоночника упражнения ЛФК приводят уже на 7-10 день, а регулярное выполнение утренней зарядки и дневных разминок позволяет пациентам если не полностью избавиться от боли, то надолго отстранить её.

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника. Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц. Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка – одна из нелюбимых процедур для каждого человека, однако мало кто знает, какую пользу она собой представляет. Именно утром человек настраивает свой организм на дальнейшую работу, а физические нагрузки лишь помогают этому. Даже незначительные занятия спортом влияют на выработку гормонов радости.

Помимо улучшения самочувствия, физические нагрузки обладают следующими преимуществами:

пробуждение всего тела и головного мозга;
улучшение метаболических процессов и притока крови к конечностям;
развитие гибкости;
прививание человеку организованности и дисциплинированности;
поднятие настроения, если упражнения выполняются под любимую музыку;
повышение защитных сил организма;
укрепление мышечного корсета.

Именно утренние занятия спортом заряжают организм на целый день и помогают человеку позитивнее преодолеть дальнейшие события. В ночное время физические нагрузки способствуют расслаблению мышечной ткани, снятию усталости и напряжения с позвоночника.

Главным условием профилактической и лечебной зарядки является регулярность. Лучше всего проводить процедуры каждый день в течение 10-15 минут, нежели несколько дней в неделю по часу. Это поможет организму быстрее привыкнуть к нагрузке и адаптироваться под новый темп жизни.

Регулярные занятия полезны как маленьким детям, так и пожилым людям

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов. Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок. Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру. Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

Регулярность. Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека. В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
Разнообразность упражнений. Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел. Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
Место проведения. Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
Все движения должны быть медленными. Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить. Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
Прием пищи. После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается. Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

После гимнастики можно принять контрастный душ. Это поможет усилить кровообращение и дать прилив бодрости на целый день.

Для ленивых и сонных людей начало выполнения всего комплекса начинается в постели. Плавные и медленные движения хорошо разогреют тело перед дальнейшим комплексом

Показания к проведению упражнений

Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия. К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани. Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения. В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков. В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза. С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц. Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы. У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов. Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
Послеоперационный период и реабилитация. После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур. Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.

Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий. Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба. Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время. Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

Комплекс упражнений

Следующий комплекс упражнений поможет организму проснуться и получить прилив бодрости с самого утра:

Название упражнения	Методика выполнения
«Кошка»	В позе «на четвереньках», человек становится на колени и опирается на ладошки. С выдохом спина поднимается максимально вверх, а голова опускается. На вдохе корпус прогибается, а голова поднимается вверх. После чего принимается исходное положение.
«Собака мордой вниз»	С положения «на четвереньках», человек поднимает ягодицы и выпрямляет ноги на вдохе. Подошвы ступней должны прилегать к полу. В таком положении человек пребывает 1-2 минуты.
«Собака мордой вверх»	Из положения «Собака мордой вниз» необходимо плавно перейти в положение «Собака мордой вверх». В конечном положении спина должна прогибаться, а верхняя часть корпуса направлена вверх. Голова запрокинута назад. Длительность упражнения - 1-2 минуты.
«Крокодил»	Лежа на полу, руки нужно положить в стороны. Ладони направлены вверх. После исходного положения человек должен медленно выполнить спиральные скручивания в одну, затем в другую стороны.
«Лодочка»	Лежа на животе, ноги сомкнуть, а руки положить перед собой. На выдохе корпус, руки и ноги поднимаются от пола, а спина прогибается. Через несколько секунд человек возвращается в исходное положение.
«Мостик»	Лежа на спине, необходимо подогнуть под себя кисти рук и согнутые в коленях ноги. На выдохе тело поднимается вверх, ноги и руки распрямляются. При возникновении боли следует опустить корпус немного ниже. Дыхание задерживать в мостике не рекомендуется.
«Поза ребенка»	Ягодицы располагаются на пятках, человек должен сидеть на коленях. После чего на выдохе наклониться вперед и положить корпус на колени, вытягивая руки. Голова должна быть опущена максимально вниз.

Существует целый комплекс упражнений, который называется «Крокодил». Он состоит из 12-ти шагов, последовательно выполняя которые можно проработать мышцы спины. Зарядка «Крокодил» позволяет хорошо растянуть мышцы поясничного отдела.

Быстрая разминка на рабочем месте

На рабочем месте человек должен особенно следить за своей осанкой. Большой процент офисных работников, программистов и людей, чья работа связана с сидением, страдают искривлением позвоночного столба и дегенеративные болезни. Однако мало кто уделяет внимание своему здоровью, поэтому обращения к врачу наблюдаются только в тех случаях, когда боль становится невыносимой.

Больной начинает задумываться о лечении патологии и о том, как устранить неприятные симптомы и предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии. Для этого можно воспользоваться небольшим комплексом упражнений, который сможет выполнить любой работник прямо за письменным столом:

Вращение плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, нужно положить согнутые в локтях руки на плечевые суставы и начать круговые движения вперед. После 10 кругов вперед следует сменить направление.
Скручивание спины. Согнутые в локтях руки скрещиваются за головой, локти широко расставлены и отведены назад. Происходит поворот корпуса влево, затем – вправо. Количество повторений – 5-10 раз.
Наклоны назад. Сидя на стуле, нужно положить руки на колени и прогнуться в пояснице. Спина должны быть выгнута так, что подбородок смотрел в потолок. Наклоняться необходимо как можно ниже.
Наклоны вперед. В сидячем положении нужно наклониться к согнутым коленям вперед, руками придерживаясь за голени. Количество повторений – 5-10 раз.
Боковые наклоны. Работник должен сесть на край стула и положить руки, согнутые в локтях, за голову. После этого нужно наклонить туловище в одну сторону, затем – в другую.

Во время выполнения спина должны быть ровной, а туловище не должно отклоняться назад. Для мышц спины такие разминки необходимы, чтобы поддерживать здоровое и гибкое тело

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые могут как ускорить процесс лечения патологий позвоночника, так и навредить здоровью человека. Для того чтобы выбрать лечебный комплекс занятий, человеку требуется обратиться в специализированный центр (Бубновского, Норбекова, Дикуля) или областную больницу, где есть нужные специалисты.

Самостоятельный подбор тренировок может лишь усугубить патологический процесс в случае, если у больного присутствует нестабильность позвонков, выраженная боль или спазмы мышечной ткани. В таких случаях рекомендуется уточнить комплекс занятий у лечащего врача.

Выполнение зарядки для спины и позвоночника актуально для малышей, тинэйджеров, взрослых людей разного пола. В молодом возрасте она необходима для правильного формирования осанки, а в зрелом – с целью профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и избавления от них. При подборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма и рекомендации специалистов.

Для того чтобы зарядка для спины и позвоночника принесла желаемую пользу, а не дала обратный эффект, необходимо соблюдать такие основные правила:

понимание целевого назначения комплекса разнообразных упражнений для конкретных отделов позвоночника;
лечебная зарядка должна проводиться только в период ослабления симптомов заболевания (ремиссии);
своевременность реакции на возникновение острых болевых ощущений, дискомфорта;
индивидуальный подход к определению продолжительности зарядки;
обязательное выполнение предварительной разминки (разогрева) мышц для снятия зажимов позвоночника, его растягивания, улучшения кровообращения.

Когда лучше делать зарядку?

Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро. Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам. Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.

Если утренняя зарядка помогает взбодриться, то вечерняя (за 2,5 часа до сна) способствует разгрузке позвоночника, снятию накопившейся усталости в течение дня.

Зарядку для спины и позвоночника можно проводить даже на рабочем месте.

Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте. По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.

Польза ежедневной зарядки

Ежедневная зарядка для спины и позвоночника позволяет решать проблемы, которые могут быть свойственны людям разного возраста. Если в молодом возрасте такая гимнастика оказывает положительное влияние на растущий организм, то после 25 лет она направлена на сохранение заложенного потенциала в детстве.

Однако с годами немногим удается избежать застойных процессов, аритмии, замедления кровообращения, отклонений в обмене веществ, дряблости мышц и других возрастных явлений. Здесь особую актуальность приобретают упражнения по устранению атрофии тканей, сохранению пластичности, подвижности позвоночника.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Лечебная зарядка для спины и позвоночника применяется в различных медицинских направлениях, а именно:

ортопедия, травматология;
клиника внутренних заболеваний;
нейрохирургия, неврология;
педиатрия;
гинекология, акушерство;
фтизиатрия;
офтальмология;
онкология и др.

ЛФК противопоказано в таких случаях, как:

острая боль, общее тяжелое состояние;
инфекционные, воспалительные заболевания в острой фазе;
повышенная температура тела;
сердечнососудистая недостаточность;
нарушение деятельности системы кровообращения;
общая интоксикация;
новообразования злокачественного характера (до радикальных способов лечения);
интеллектуальные нарушения психического характера.

Утренняя зарядка – польза упражнений для спины и позвоночника

Основная цель утренней зарядки для спины и позвоночника – приведение в рабочее состояние всего организма после ночного замедления всех его процессов. Для пробуждающегося организма специалисты рекомендуют выполнять не активные, а щадящие упражнения, способствующие растяжению мышц, их тщательной проработке.

С помощью правильно подобранных упражнений можно на весь день запастись энергией, улучшить микроциркуляцию крови, биологической жидкости в клетках ткани. Благодаря этому восстанавливаются поврежденные клетки соединительных тканей, межпозвоночное пространство. Это положительно отражается на обменных процессах, повышении мышечного тонуса.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Упражнения:

Исходное положение: лечь на спину с упором на лопатки, вытянутыми руками вдоль туловища и согнутыми в коленях ногами (при наличии больной спины ноги можно не сгибать).
Сильно напрячь мышцы живота, создавая твердый пресс, ощутимый при прикосновении рук.
Слегка прогнуть поясницу вверх.
Возврат в ИП.

Упражнение выполняется не менее 10 раз.

Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника

Перечень:

«Кошка» – актуально для растяжки мышц, пробуждения, подготовки к дневным нагрузкам. Содействует усилению кровообращения в спинных мускулах, проработке мышц верхнего и нижнего участков позвоночника. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, стать на коленки и опереться на кисти рук. После глубокого вдоха максимально выгнуть вверх спину и опустить голову, а затем на выдохе – прогнуться вниз и поднять голову вверх. Кратность выполнения 10-12раз в 2-3 подхода.
«Собака мордой вниз» . Исходное положение: стать на четвереньки с разведенными ногами на ширину плеч и опереться на ладони обеих рук. Сделать глубокий вдох и поднять вверх ягодицы при выпрямлении ног, стопы которых не отрывать от пола (положение удерживается около 60 секунд). Выполненное упражнение представляет собой позу тела в виде треугольника с образованной «вершиной» из поднятых ягодиц. Упражнение повторить трижды после минутного отдыха с расслабленными мышцами.
«Собака мордой вверх» – еще одно из пробуждающих от сна упражнений способствует активизации деятельности внутренних органов. В лежачей позиции на животе расположить под плечами согнутые в локтях руки с повернутыми вниз ладонями вниз и выпрямить ноги. Сделать выдох и отвести плечи назад с распрямлением грудной клетки. Затем поднять голову, прогибая спину, поднять верхний отдел корпуса. После удерживания этого положения не менее 60 минут – медленно опуститься. Действия следует повторять трижды с минутным отдыхом в перерыве между ними. Оба упражнения «Собаки» выполняются в паре.
«Крокодил» представляет собой классический комплекс по «скручиванию» для оздоровления спины в любом возрасте, который имеет несколько вариантов. Для выполнения одного из простейших способов следует лежа на спине расположить по обоим бокам руки с поворотом ладоней наружу..Далее следует 10-кратное спиральное поворачивание позвоночника вначале с повернутой головой вправо, бедрами и ступнями – влево, а затем – в обратные стороны.
«Поза ребенка» для растягивания, снятия напряжения мышц шеи и всей спины после сна может завершать утренние занятия. Техника его выполнения заключается в опускании тела на колени со сведенными вместе ступнями и расположением ягодиц на пятках. Затем на выдохе следует наклон вперед с упором лба на пол и вытягивание рук вдоль тела с повернутыми вверх ладонями.
В этом положении в течение 1-3 минуты нужно сконцентрироваться на растягивании позвонков. Для усиленного растяжения мышц спины можно дополнительно вытягивать вперед руки (по одной или вместе).

Зарядка для различных видов остеохондроза

Такая хроническая проблема характеризуется повреждением межпозвонковых хрящей и дисков в разных отделах позвоночника. Оно распространено среди людей после 40 лет, но первые признаки могут появиться значительно раньше. Это предполагает не только его лечение, но и профилактику.

При остеохондрозе верхнего отдела внимание уделяется разработке мышц шеи, верхней части тела (запрокидывание головы назад и опускание подбородка на грудь, ее повороты вправо/влево/ вперед, касание ушами плеч).

Упражнения для пораженного грудного участка сориентированы на развитие, поддержку тонуса мышц груди, спины, живота. Для поясничного отдела подходят занятия с целью укрепления этой области, обеспечения подвижности всех его сегментов, улучшения кровообращения в спине.

Упражнения при сколиозе

Лечебная зарядка для спины и позвоночника должна проводиться уже при появлении первых симптомов сколиоза. Для остановки прогрессирующего искривления позвоночника практикуются асимметричные/симметричные упражнения, которые способствуют уменьшению нагрузки на структуру позвоночника и внутренние органы.

При наличии заболевания I-II степени должны выполняться специальные упражнения исходя из индивидуальных особенностей нарушения осанки. Для более сложных случаев (III-IV степень) подбор упражнений осуществляется ортопедами вместе с инструкторами ЛФК.

Нагрузка на спину и позвоночник при грыже

Подбор упражнений в виде восстановительной терапии осуществляется в зависимости от стадии развития межпозвонковой грыжи, выраженности ее симптомов и наличия болезней-«спутников».

Допускается специальная зарядка с использованием тонусного стола, турника, велотренажера.

Здесь могут выполняться также упражнения для пресса, плечевого пояса и рук, растяжка позвоночника. Категорически возбраняются нагрузки, связанные со становой тягой, разными видами борьбы, горными лыжами, прыжками, бегом и, в целом, с профессиональным спортом.

Упражнения на растяжку позвоночника

Растяжка позвоночника способствует снятию напряжения, уменьшению компрессии дисков в разных отделах, избавления от боли в спине. Этот способ может выполняться лежа на животе/спине, стоя, с помощью тренажеров (турник, шведская стенка, фитбол и пр.).

Важным условием правильной растяжки является ее продолжительность до 10 минут, постепенное увеличение нагрузки без допущения болевых ощущений или хруста позвонков. Выполнения таких упражнений предполагает полное расслабление мышц, хорошее настроение.

Тренировка шейного отдела, укрепления мышц шеи

Шейный отдел позвоночника, где плотно расположены нервные каналы и кровеносные сосуды, занимает 2-е место по возникновению проблем. Для укрепления мышц шеи врачи рекомендуют выполнять ее 10-разовое сгибание вперед при выдохе, а затем разгибания и медленного отведения головы назад на вдохе. Во время фиксации каждого движения дыхание необходимо задерживать.

Еще одним вариантом может быть упор лба на ладони (стене) и при полной неподвижности оказание давление в течение 10-15 секунд. С целью вытяжения необходимо при сцепленных пальцах на затылке свести локти и расположить подбородок на предплечье. Затем нужно упереть затылок ладонями с максимальным поднятием сведенных вместе предплечий и зафиксировать положение до 15 секунд.

Лечение на турнике и шведской стенке

Упражнения на этих снарядах позволяют спинным мышцам «работать» при каждом движении тела. Такая гимнастика помогает растягивать позвоночник, укреплять связки и даже глубокие мышцы, формировать хорошую осанку.

При этом важно учитывать целесообразность их использования для предотвращения разных заболеваний позвоночника:

сколиоз,
кифоз,
лордоз,
ишемия межпозвоночных дисков.

Однако уже при первых признаках деформации хребта турники, шведские стенки могут быть противопоказаны. Поэтому возможность их применения должна определяться врачами.

Зарядка на стуле для спины и позвоночника

В комплекс входят несложные упражнения, а именно:

«Скручивание» спины.
Прогибание поясницы.
Сгибание вперед.
Боковые наклоны.
Поза «кошка-корова».
Сгибание в обе стороны.

Изображения:

Такие упражнения помогают приведению мышц в порядок (от плечевого пояса до поясницы включительно). Они могут сочетаться с гимнастикой для шейного отдела.

Гимнастика с валиком

Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника. Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см. Его длина должна соответствовать ширине спины.

Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

Упражнения с фитболом

Для выполнения этого упражнения нужно лечь (животом вниз) на гимнастический мяч, завести за голову обе руки, максимально наклониться вниз/вверх несколько раз.

Изображения:

Такая зарядка для растягивания помогает снимать мышечные спазмы, увеличивать расстояние между дисками позвоночника.

Зарядка на рабочем месте для спины и позвоночника

Этот вариант – оптимальное решение для тех, кто лишен нормальной физической нагрузки . Длительная статичная нагрузка негативно отражается на шейном и грудном отделах позвоночника. Наряду с уже предложенными упражнениями на стуле можно использовать и другие, которые можно выполнять несколько раз в день, сидя за рабочим столом, не отвлекая окружающих.

Вот некоторые из них:

Комплекс упражнений для пожилых

Одним из многих щадящих упражнений для людей элегантного возраста может стать такое:

после сна понежиться немного в постели;
медленно подняться и начать разминку шеи в виде вращения опущенной головой влево/вправо и наоборот;
неспешные повороты головы в обе стороны с касанием плеч;
положить ладони на плечи и сделать ими несколько круговых движений, а затем сделать это с вытянутыми в разные стороны и согнутыми в локтях руками;
прогибать спину с отведенными в обе стороны руками и наклоненным вперед торсом;
сесть на пол с разведенными, а затем сведенными вместе ногами и сделать несколько наклонов к каждой из них.

Исходя из физических возможностей, комплекс можно дополнить гимнастикой для ног, приседаниями, ходьбой скандинавской/по линии и др.

Зарядка для спины и позвоночника во время беременности

По мере роста плода позвоночник должен приспосабливаться к смещению центра тяжести тела будущей мамы. Для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника, повышения их эластичности в домашних условиях можно использовать такие несложные упражнения:

Следует учитывать, что во время беременности при наличии болей в спине запрещены упражнения с подъемом ног, вращением бедер, растяжки с быстрыми/резкими движениями.

Йога для спины и позвоночника для начинающих

Многие из предлагаемых упражнений заимствованы у йогов. Их позы (асаны) присутствуют в таких видах зарядок, как «Собака мордой вверх/вниз, «Кошка-собака», «Лодочка».

Наряду с этим начинающим с проблемами спины, позвоночника можно использовать и другие позы, а именно:

«Пальма» (таласана),
«Заяц» (шашанкасана),
«Запад» (пурвоттанасана),
вращение вокруг живота (джатхара паривартанасана) и др.

Все упражнения базируются на продолжительности статического удержания поз, которые необходимо выполнять ежедневно. Важным моментом является сочетание нагрузок с расслаблением.