Главная > Саморазвитие > Занятия йогой на дому для начинающих. Как похудеть при помощи йоги — упражнения для начинающих


Занятия йогой на дому для начинающих. Как похудеть при помощи йоги — упражнения для начинающих




Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.


Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.


Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.


Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.


Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю . Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.


Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.


Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – . Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» - достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы


Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога


Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Существует множество различных асан йоги (в индийской литературе иногда упоминается цифра 840 тысяч!), но на практике до недавнего времени регулярно использовалось только 20–30 основных. Поэтому определиться «с чего начать» вызывает довольно большие сложности.

Однако, благодаря Айенгару и настоящее время йоги во всех странах мира, используются свыше 200. Этот комплекс воспринимается как обособленный, поскольку особое внимание уделяется точности и правильности движений.

Асаны имеют анатомическое и физиологическое значение. Они представляют собой путь ко всему многообразию движений, доступных человеческому телу, они разделены на категории и записи, в зависимости от уровня и сложности, предназначены для различных этапов изучения йоги - от стартового до самого высокого.

Упражнения, упорядоченные по сложности, делятся на группы относительно положения тела при тренировке выполняемые сидя, стоя, требующие скручивания, выполняемые лёжа (на животе или на спине), перевёрнутые и балансирующие.

В зависимости от целей асаны выполняются с различной скоростью медленно или быстро, формируя у обучающего соответствующие навыки: сосредоточенности, динамики или неподвижности. Тренировки оказывают положительное общетерапевтическое влияние, так как при их выполнении нагрузку получают все системы тела. Тонус организма быстро улучшается, при помощи практики люди укрепляют состояние здоровье, тренируя выносливость и подвижность.

На психологическом уровне они имеют особое глубинное значение, поскольку пробуждают интерес и желание их освоить. Они также оказывают непосредственное благотворное воздействие при определённых психологических заболеваниях — так, они способны «оживить» апатичного, страдающего от депрессии, или же успокоить возбуждённого и встревоженного человека .

Прежде чем начать

  • Начинайте занятия через 4–5 часов после плотного обеда и через 2–3 часа после лёгкого.
  • Перед началом занятия опорожните мочевой пузырь и кишечник. Для этого помогут Сарвангасана с поддержкой и Ардха Халасана.
  • Занимайтесь босиком, в одежде, не стесняющей движений.
  • Начинайте тренироваться на коврике или нескользком полу. Зимой пол не должен быть слишком холодным.
  • При использовании одеял аккуратно сворачивайте их, поскольку складки и морщинки могут помешать практике.
  • На время занятий снимайте жёсткие контактные линзы.
  • Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, то начните с обращения к специалистам за консультацией.

    • Возможно, ваши затруднения распространены и будут легко разрешены.

    С чего начать дома

    Существует несколько способов планирования занятий в домашних условиях, зависящих от ряда факторов: времени, которым вы располагаете, семейных и других обязанностей и индивидуальных требований.

    Твёрдых правил о том, когда стоит начинать заниматься йогой в домашних условиях и сколько времени отводить на эти тренировки, не существует. Ясно одно: чем больше вы занимаетесь йогой, тем более заметной будет польза от неё.

    Некоторые предпочитают выполнять упражнения по утрам, другие - по вечерам. Кроме того, можно разбивать комплекс на части и выполнять в течение всего дня, начинать стоит, пусть даже этим занятиям вы будете уделять каждый раз не более десяти минут.

    Семейные и другие обязанности

    Режим занятий йогой можно видоизменять в зависимости от обстоятельств дома. Иногда их приходится откладывать, чтобы выполнить семейные и другие домашние обязанности. В этом случае для максимальной пользы важно планировать время и программу тренировок, особенно на начальном этапе. К примеру, если в вашем распоряжении есть всего 10–20 минут, а вы оказались в стрессовой ситуации или устали от нагрузок на работе, наиболее полезными будут Сарвангасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани.

    Выполнение поз и пранаямы может заметно различаться в зависимости от уровня и опыта ученика. Основные нужно выполнять регулярно, чтобы они не забывались. Один из методов заключается в ежедневной смене видов: например, в чередовании, выполняемых из сидячего или стоячего положения. Не забывайте включать в комплекс перевёрнутые. Начинающим стоит сосредоточить внимание на стоячих.

    Индивидуальные потребности

    Определите какая йога вам подходит?

    Выберите Вашу цель

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    Продолжить >>

    Какова ваша физическая форма?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    Продолжить >>

    Какой темп занятий вам нравится?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    Продолжить >>

    Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    Продолжить >>

    Где вам больше нравится заниматься?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

    Продолжить >>

    Нравится ли вам медитировать?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

    Продолжить >>

    Есть ли у вас опыт занятий йогой?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    Продолжить >>

    Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

    [{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

    Продолжить >>

    Вам подойдут классические направления йоги

    Хатха-йога

    Поможет вам:

    Вам подойдут:

    Аштанга-йога

    Йога Айенгара

    Попробуйте также:

    Кундалини-йога
    Поможет вам:
    Вам подойдут:

    Йога-нидра
    Поможет вам:

    Бикрам-йога

    Аэройога

    Facebook Twitter Google+ VK

    Определите какая йога вам подходит?

    Вам подойдут техники для опытных практиков

    Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

    Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

    Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

    Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
    Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

    Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

    Попробуйте также:

    Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

    Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

    Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

    Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

    Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

    Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

    Facebook Twitter Google+ VK

    Определите какая йога вам подходит?

    Вам подойдут прогрессивные направления

    Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

    Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

    Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.

    Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

    Попробуйте также:

    Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

    Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

    Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

    Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

    Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

    Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

    Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

    Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

    Facebook Twitter Google+ VK

    СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

    При самостоятельных занятиях дома вы сможете удовлетворить собственные требования и определить, какие из них помогают вам при различных обстоятельствах. К примеру, стоячие придают бодрость, а наклоны вперёд успокаивают.

    Таков один из подходов к тренировкам. Другой заключается в выполнении конкретной программы независимо от личных потребностей и склонностей. Первый подход развивает чувствительность, а второй - силу воли. Для начала изучить необходимо и тот и другой.

    В случае заболевания, при котором предписана определённая тренировка, следует придерживаться именно этой программы.

    Структура

    Занятия йогой должны иметь определённую структуру. Основа состоит в том, что начинать надо с простых или тех, в которых мышцы постепенно получают растяжку, затем перейти к главной группе или группам, выбранным для этого дня, и, наконец, закончить позами расслабления, которые помогут телу закрепить проделанную работу.

    Самодисциплина

    Занятия в домашних условиях требуют самодисциплины и развивают её, а также помогают понять смысл. Полезно перед началом каждого занятия, вспоминать позы и указания к их выполнению. Приобретение полезных привычек создаёт прочный фундамент для йоги, способствует развитию уверенности и постоянному пополнению знаний.

    Повторение

    Обычно во время занятия некоторые позы повторяются (например, стоячие, сидячие, скрученные) до тех пор, пока не начинают вызывать усталость. Однако перевёрнутые и восстанавливающие позы повторять не следует.

    Продолжительность выполнения

    В разделе «Асаны» указана продолжительность выполнения каждой позы. В первое время оставаться в них надолго не следует - дождитесь, когда вы как следует освоите их и приобретёте выносливость. Не напрягайтесь, чтобы удержаться в позе. Постепенно увеличивайте время, проводимое в каждой позе, так, чтобы качество их выполнения улучшалось вместе с вашим здоровьем.

    Движения, направленные вверх, выполняйте одновременно со вдохами, движения ненаправленные вниз с выдохами, то есть начинайте или завершайте движение с одним вдохом или выдохом. Не задерживайте дыхание в позах.

    Менструация

    Женщинам не следует выполнять перевёрнутые позы во время менструации, поскольку при этом нарушается естественный отток крови. Существует целый ряд поз, пригодных для практики во время менструации.

    Противопоказания

    • Раковые или доброкачественные опухоли.
    • Отслоение сетчатки.
    • Диабет.
    • Эпилепсия, в том числе лёгкие формы эпилептических припадков.
    • Заболевания сердца.
    • Высокое кровяное давление.
    • ВИЧ (вирус иммунодефицита человека).
    • Болезнь Меньера (эндолимфатическая водянка).
    • Рассеянный (множественный) склероз (МС).
    • Физические дефекты.
    • Беременность.
    • Недавно перенесённая операция.

    В таких случаях обратитесь за консультацией к опытному инструктору.

Привет, будущим йожикам! Йога — очень распространенное сейчас направление. Наверняка вы слышали о ней много раз. Возможно для вас это спорт и дополнительная возможность для похудения? А возможно при этом слове вам представляется Йог и буква “Й” из детской азбуки? Или вы представляете просветленных индийских гуру, которые сидят под деревом и передают свои знания в массы?

О ней масса мифов. Хочу вам сегодня кратко и емко рассказать об этом учении в целом и о том, что представляет из себя йога для начинающих и упражнения дома для нее.

Это философское течение, зародившееся в Древней Индии. Оно направлено на изменение образа жизни, духовное просветление, гармонию тела и духа.

Но это не секта, как думают некоторые. В современном спортивном обществе йога превратилась уже в определенный вид гимнастики. Преимуществ у нее не мало:

  • Это способ расслабиться и отключиться от всего внешнего. В это время вы концентрируетесь только на своих ощущениях. Занятия сопровождаются успокаивающей музыкой, в некоторых центрах специальными ароматическими свечами и приглушенным светом
  • Это не силовой тренинг. Не стоит задача выполнять каждую асану с максимальной нагрузкой. Это не кардио тренинг. Не нужно изматывать организм. Все асаны необходимо выполнять в гармонии с собой
  • Во время тренировок используются медитативные техники, в которых происходит настрой на то, чтобы добиваться своих целей, чтобы стремиться к исполнению своих желаний
  • Во время упражнений растягивается и . Осанка становится ровной, благодаря чему улучшается работа всех внутренних органов
  • Происходит контроль дыхания. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровообращение
  • Кроме того: положительное влияние на суставы, гибкость, похудение, нормализация сна, избавление от стрессов и еще множество положительных моментов

Есть и противопоказания, но их существенно меньше, чем у любых активных видов спорта. Стоит получить консультацию врача тем у кого имеются заболевания внутренних органов, позвоночника, грыжи, высокое или низкое внутричерепное давление, тем кто недавно пережил тяжелые болезни (онкология, операции, инсульты). Беременным женщинам лучше заниматься только с инструктором.

Занятия дома

Йога в домашних условиях — это вполне реально, а в какой то мере даже более выигрышно перед спортивными центрами. Тренировки требуют регулярности, а посещение фитнес зала не всегда возможно по запланированному графику. Требуется полное сосредоточение на ощущениях, что гораздо проще сделать, если вы тренируетесь один, а не в группе. Вам не придется подстраиваться под других — работать можно в своем индивидуальном темпе.

Тем более, что в интернете есть множество инструкций, видео, фото и картинок по выполнению асан. Но я, как всегда, рекомендую проконсультироваться с опытным тренером перед началом самостоятельных занятий. Это позволит избежать совершенно не нужных травм.

Дома вам потребуется не так много реквизита:

  • Коврик. На многих интернет ресурсах предлагают использовать обычный коврик или даже полотенце. Не рекомендую вам слушать такие советы дилетантов. Многие асаны основаны на сохранении баланса и равновесия. На обычном полотенце, стоя на одной ноге (руке, голове или еще какой-то части тела) вы можете очень легко поскользнуться и получить травму. Используйте специальный полиуретановый коврик
  • Удобная одежда. Не стоит одевать широкие майки и штаны, ведь вы будете путаться в них и отвлекаться от своего внутреннего состояния. В тоже время не подойдет и сковывающая движения форма
  • Плед и носки. Могут пригодиться в конце тренинга при проведении медитативной практики
  • Со временем вам понадобятся полотенце и специальные ремни. Они помогут выполнять некоторые растяжки

Подготовьте помещение. Комната должна быть теплой, но проветренной. Желательно убрать излишне яркий свет. Пусть ваши близкие не тревожат вас во время тренинга. Можете включить успокаивающую музыку или звуки природы.

Тадасана (поза горы)

На первый взгляд упражнение кажется простым, но это не значит что оно не эффективно. Всегда помните — йога это комплексные упражнения. Выполняя последовательности вы получите гораздо больший эффект, чем выполняя упражнения отдельно.

Вернемся к упражнению. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и расположите руки по бокам. Вы должны полностью выпрямиться, но при этом еще и расслабиться. Представьте что ваши стопы это корни и вы крепко держитесь за землю.

Урдхва-хастасана (руки наверх)

Теперь из Тадасаны на входе тянете руки вверх и соединяете ладони над головой. Старайтесь вытянуться как можно сильнее. Если вы делаете все правильно, то почувствуете легкое покалывание в пальцах и приятное растяжение своего позвоночника. Для лучшего эффекта лучше повторить упражнение 2-3 раза.

Пада-хастасана (наклон вперед)

Движемся дальше. Из урдхва-хастасаны на выдохе наклоняемся вперед, стараясь достать до пола руками. В этом упражнении категорически запрещено сгибать колени! Понятное дело, что с самого начала вам врятли удастся идеально выполнить это упражнение. Просто продолжайте практику и результаты вас приятно удивят. В самом нижнем положении попробуйте расслабить спину и повиснуть.

Маласана (гирлянда)

Следующий шаг. Находясь в позе наклона согните колени и присядьте. Упражнение делается на выдохе. руки нужно держать перед собой, а сесть как можно «глубже». Это очень полезное упражнение для поясницы!

Чатуранга-дандасана (поза на четырех опорах)

Из позы Гирлянды выходим в позу, . Теперь нужно опуститься в самый низ и задержаться там на пару секунд. Выпрямляйтесь и повторите это упражнение несколько раз. Только особо не перетруждайтесь!

Пасчимоттанасана (наклон вперед)

Опускайтесь на пол и вытягивайте ноги вперед. Механика этого упражнения очень важна: на вдохе поднимаете руки вверх, а на выдохе наклоняетесь вперед, пытаясь коснуться стоп. Первое время у вас не все будет получаться, но главное это регулярно стараться. Задержавшись на пару секунд в таком положении снова выпрямляетесь и тянете руки вверх. Делаем 3 повтора.

Ананда-баласана (поза счастливого ребенка)

Последнее упражнение. Объяснить на словах его првильное выполнение довольно сложно, поэтому внимательно изучите его на картинке. Важно суметь руками обхватить свои ноги, не напрягать шею и по возможности расслабить позвоночник. В таком положении нужно находиться не менее 10 дыхательных циклов. После того как закончите — лягте на пол, расслабьтесь и отдохните в течение 2-3 минут.

  • Занимайтесь на пустой желудок, либо как минимум через 2 часа после еды. Именно поэтому утренняя тренировка будет как нельзя кстати
  • Не стоит сразу после принимать душ или ходить в баню. Ваше кровообращение после выполнения упражнений будет измененным
  • Занимайтесь босиком — заботьтесь о своей безопасности. Только во время медитации можно одеть носки для тепла
  • Контролируйте дыхание. Дышите спокойно. Вдох через нос, выдох через рот
  • Прислушивайтесь к своему телу. Если оно говорит: “Стоп”. Не продолжайте асану. Никто не требует от вас сесть на шпагат с первого подхода. Постепенно вы придете к этому
  • Расслабляйте мышцы. Если вы будете напряжены, риск получить травму увеличивается
  • Все движения выполняйте плавно, без рывков. Вы не на уроке физкультуры
  • Не перенапрягайтесь, получайте удовольствие
  • Необходима регулярность. Желательно ежедневно уделять не менее 20 минут на техники
  • Вытягивайте позвоночник, не сутультесь
  • Сделайте несколько разогревающих упражнений перед тренировкой

Медитация

Как бы вы не проводили свой день: сидя за офисным столом, играя с детьми, или, например, крася стены, лучшая возможность расслабиться — это медитация. Её эффект после тренировки будет в разы сильнее. Благодаря медитации вы обретете контроль над своими эмоциями, мысли потекут в нужное русло, тело максимально расслабится.

Во время медитации вы должны быть максимально сконцентрированы на собственных мыслях. Ничего не должно вам мешать. Выключите свет, запустить медленную музыку фоном (а лучше медитируйте в полной тишине), укройтесь пледом и отпустите свои мысли в поток.

Вы должны отключиться от всего внешнего, прочувствовать каждую клеточку своего организма, ощутить свое дыхание и направить свои мысли в необходимое русло.

Для усиления эффекта используйте мантры — звуковые формы энергии. Одна из самых известных мантр — это мантра “ОМ”.

Еще один прием усиливающий эффект медитации — тантра. Это практика, которая высвободит вашу внутреннюю энергию и разовьет чувственность.

Йога не зря набирает такую популярность. Это не только способ привести в порядок свое тело, но и возможность очистить мысли. Преимущества её неоспоримы. А если вы займетесь ей под руководством опытного инструктора, который не только будет помогать выполнять асаны, но и будет направлять вас в необходимое русло. То вы получите тот самый необходимый эффект расслабления и релаксации уже с первых занятий.

И как говорил известный Б.К.С. Айенгар: “Самое важное в йоге — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать”. Начинайте, а я расскажу вам как. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. До встречи!

Вконтакте

Если вы абсолютный новичок в йоге и только начинаете знакомиться с азами проведения домашних занятий, у вас наверняка появилось масса вопросов. С чего начать знакомство с исскуством йоги, какие асаны (упражнения) выполнять на первых этапах занятий йогой в домашних условиях, как правильно их выполнять и когда, а так же еще множество вопросов. На основные и основополагающие вопросы попробуем дать ответы и ввести в курс дела новичка, который решил заниматься йогой в домашних условиях.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Советы и правила для организации домашних занятий йогой

  • Занимаясь йогой в домашних условиях, обязательно позаботьтесь о том, что бы в помещении было тепло и не было сквозняков, так как при занятиях йогой нельзя мерзнуть. Это обусловлено тем, что в холодном помещении мышцам и связкам сложнее разогреться, что приводит к неправильному и менее эффективному выполнению упражнений, а так же появлению риска возникновения растяжения связок и мышц.
  • Для проведения комплекса йоги дома, позаботьтесь о полной тишине и умиротворении, вас ничего не должно отвлекать или раздражать. Если вас слепит яркий свет, можете надеть на глаза повязку, если все же существует посторонний шум, в уши можно вставить беруши.
  • Выполняя асаны, особенно если вы делаете это впервые, не старайтесь через боль доводить позы до совершенства, на начальном этапе их можно выполнять с неполной амплитудой. Это позволит снизить риск возникновения травм, а так же постепенно подготовит связки, суставы и мышцы к конечному положению. Главное в йоге это упорство и терпение, ошибки исправятся по мере освоения техники.
  • Приступайте к занятию только при отсутствии физического или психологического напряжения, вы должны чувствовать бодрость и находиться в расслабленном состоянии. Если вы чем, то удручены или озабочены, выполните шавасану, так называемую позу трупа. При которой нужно достичь максимального расслабления и отогнать все тревожные мысли. Кстати, таким асаном как шавасана можно заканчивать занятие йогой.
  • Конечно, на начальных этапах домашней йоги вам нужно научиться правильно выполнять асаны, но не стоит забывать о расслаблении и о ровном и непрерывистом дыхании.
  • В промежутках между асанами максимально расслабляй те мышцы, так как, выполняя определенный асан происходит сокращение мышц, которое в последствии должно смениться расслаблением, например в шавасане. Будет достаточно минутного отдыха во время которого, вы расслабите мышцы и выполните несколько спокойных циклов дыхания, что так же восстановит сердцебиение.
  • Старайтесь выполнять асаны в медленном темпе, балансируя и удерживая равновесие, движения должны быть максимально плавными. Однако следите за тем, что бы тело оставалось устойчивым и не колыхалось из стороны в сторону.
  • Занятие домашней йогой обязательно начинайте с мыслями, что у вас все получиться. Выберите несколько несложных асан, которые вы способны освоить с легкостью и практикуйте их каждый раз, оттачивая технику выполнения. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнить асан более глубже и задерживайтесь в такой позе чуть подольше, нежели в прошлый раз, так вы сможете более эффективнее развить ваше тело.
  • Каждый асан должен выполняться в медленном темпе проходя три этапа: вход в асан, пребывание в зафиксированной позе, и выход в исходное положение. Не старайтесь быстро войти в конечное положение асаны, медленно и постепенно вначале освойте промежуточные ее положения.
  • Во время того как вы проводите тренировки йоги дома, старайтесь исключить спешку и если уж начали занятие в размеренном, скорее медленном темпе то доведите тренировку до конца, не пытаясь побыстрее ее закончить. Если все же время не ждет, в этом случае сократите тренировку не за счет увеличения скорости выполнения упражнений, а за счет сокращения их количества. Так же вы можете сократить количество повторений каждого асана, но время пребывания в том или ином асане сокращать не стоит.
  • Проводя тренировку йоги в домашних условиях, старайтесь концентрировать свое внимание на том, что вы делаете, а не летать мыслями в облаках, выполняя каждый этап выполнения асана внимание должно быть, сконцентрировано на движении и правильном, спокойном дыхании.
  • Только после того как вы полностью освоили начальные не сложные асаны и ваше тело приобрело достаточную гибкость, вы можете переходить к более сложным асанам, которые так же следует осваивать постепенно. Удерживать трудные асаны на первых этапах можно в течении нескольких секунд, с каждой тренировкой увеличивая время нахождения в нем. Однако начав осваивать сложные упражнения йоги, не стоит забывать об уже освоенных начальных асанах, для вас на этом этапе они являются самыми эффективными, в то время как сложные позы вы только начинает осваивать.
  • Когда вы вошли в конечное положение упражнения задержите его как можно дольше, при этом оставаясь без движения. Если вы правильно выполнили асан, и расслаблены и мыслями и телом, то после завершения практики у вас должно появиться хорошее самочувствие и легкость. Если же пребывая в позе вы ощущаете тревогу или неудобство, в этом случае без промедления выходите из асана.
  • После того как вы задержались в конечном положении асаны, начинайте медло выходить из позы, так же как и ри входе в асан выполняйте возвращение в исходное положение очень в медленном темпе.
  • Повторяйте каждый асан 4-6 раз, если вы уже способны соблюдать технику выполнения и удержание асана, количество повторений можно уменьшить.
  • Однако выполнение асанов еще не последние чему вам следует научиться, одним из главным моментов в йоге это овладение правильной техникой дыхания (пранаяма) и освоения медетации, которой следует заканчивать каждую сессию занятий йогой. Об этом читайте в наших следующих статьях.
  • Заниматься йогой лучше натощак, по этому, для домашней йоги подойдет раннее утро сразу после пробуждения, это так же позволит заниматься на свежую голову не имея тяжелых мыслей и переживаний, которые могут накопиться в течении дня. Если же вы все же решили заниматься днем или в вечернее время, то проводить домашнюю тренировку йоги следует не раньше, чем за 2-4 часа после еды. Перед практикой йоги следует выпить немного воды, зеленого чая или натурального сока, так же можно позволить себе пару глотков теплого молока. Между выполнениями асанов так же можно выпивать по пару глотков воды.
  • После проведения занятий не следует заниматься активными видами деятельности, душь так же следует принимать до, а не после занятий йогой. Это связанно с тем, что во время выполнения упражнений для йоги в организме происходят долгосрочные изменения кровообращения, которое должно постепенно прийти к обычной работе.

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях (Видео)

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.

Начальные асаны (упражнения) которые можно выполнять дома

  1. Поза дерева (Врикшасана)
    Для выполнения данной асаны встаньте прямо (Тадасана), затем на вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, ладони соединить вместе, пальцы рук направленны в потолок. Старайтесь отвести руки немного назад, при этом раскрывая и расправляя грудную клетку. Согните в колене в начале правую ногу, стопой упритесь во внутреннюю часть левого бедра как можно выше. Полной стопой упирайтесь в бедро, развернув ее пальцами вниз. Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время, после чего вернитесь в Тадасану. После этого выполните упражнение на левую ногу. Конечное положение данного асана: стопу согнутой ноги следует положить как можно выше спереди бедра ровной ноги.
  2. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
    Что бы выполнить это упражнение следует снова встать в Тадасану (прямо), после чего вздохните как можно глубже, после чего в прыжке расставьте ноги примерно на 1 метр, при этом держите стопы параллельно между собой. Руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Из этого положения правую стопу разверните на 90 градусов, то есть носок правой ноги должен быть повернуть в сторону от вас. Левая же нога должна остаться в исходном положении, носок должен быть направлен перед собой, или немного развернут в право (для облегчения упражнения).
    Далее на выдохе наклоните туловище вправо, при этом правая ладонь должна полностью касаться пола позади правой ноги (в идеале), если на первых этапах вам сложно коснуться пола, ладонь можно положить на щиколотку правой ноги или перед ней на пол. При этом, левую руку вытяните в потолок, она должна быть перпендикулярна полу, взгляд устремите вверх, на пальцы левой руки. Таким образом, руки должны образовывать ровную линию перпендикулярно полу. Не забывайте о дыхании, дышите свободно, на начальных этапах домашних тренировок йоги, находитесь в такой позе от 30 до 60 секунд. На вдохе верните корпус в прямое положение, а стопы разверните перед собой, после чего повторите асану для другой стороны.
  3. Поза ребенка (Баласана)
    Встаньте на колени, после чего опустите таз на пятки, далее сделав глубокий вдох наклоните корпус вперед и прижмитесь животом и грудью к передней части бедер. Лоб опустите на пол. При выполнении спина должна оставаться ровной. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Данная поза так же может использоваться в качестве завершения утреннего комплекса йоги. Дишите ровно и спокойно, чувствуя при каждом вдохе и выдохе как работает ваша грудная клетка. Для того что бы выйти из асаны, вначале медленно поднимите голову отрывая лоб от пола, после чего постепенно отрывайте туловище от бедер.
  4. Поза «горка» или поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
    Встаньте на четвереньки, ладони разверните пальцами вперед. Руки, колени и стопы на ширине плеч. Из этого положения на выдохе делая упор на ладони вытолкните таз назад и вверх, что бы получилась как бы горка. Спина должна быть ровной и продолжать линию рук. Пятки плотно прижмите к полу, старайтесь не сгибать колени. Старайтесь грудью тянуться к коленям, а копчиком в потолок. При этом старайтесь не втягивать живот, а максимально его расслабить. Голова так же должна выполнять ровную линию со спиной и руками.
  5. Поза стула (Уткатасана)
    Встаньте ровно, стопы разведите на ширину плеч, через стороны вытяните прямые руки вверх, ладонями друг к другу. После этого медленно согните ноги в коленях, отводя таз назад, а корпус слегка вперед, так как будто вы садитесь на стул. Колени не должны выходить за уровень носков. Во время выполнения упражнения руки остаются вытянутыми вверх и продолжают ровную линию с головой и спиной. Задержите такое положение, насколько это возможно. Такое упражнение в йоге очень хорошо укрепляет мышцы ног и спины.
  6. Поза свечи, в простонародье «березка» (Сарвангасана)
    Для выполнения упражнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх, за ногами тяните таз, при этом помогая себе ладонями. После того как ноги и таз подняты вверх и тянуться в потолок, старайтесь ладонями сделать упор как можно ближе к лопаткам. Начните удерживать данную позу в течении 10 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Выходить из данной асаны следует максимально медленно и плавно, чувствуя как каждый позвонок касается пола.
  7. Поза плуга (Халь-асана)
    Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол. Как и в предыдущей асане поднимите прямые ноги вверх, после чего заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. При этом держите ноги прямыми. Если не удается коснуться пола, задержитесь в том положении, до которого, получается довести ноги. Что бы вернуться в исходное положение медленно и размерено опускайте ноги на пол.
  8. Поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
    Для выполнения данной позы сядьте на пол, выпрямите ноги и расправьте спину и плечи. Из этого положения согните правую ногу в колене и заведите ее за левую. При этом левую ногу так же согните в колене и пятку подведите как можно ближе к корпусу (ягодице), при этом колено старайтесь опустить как можно ниже. На начальных этапах левую ногу можете оставить вытянутой, и сгибать лишь правую. Далее возьмите ладонью левой руки правое колено и скрутите (поверните) корпус вправо. Выполняйте поворот как можно медленно на выдохе. Далее согните левую руку в локте и заведите его за правое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Во время каждого выдоха старайтесь еще немного скрутиться. Задержавшись на некоторое время в такой позе, медленно вернитесь в исходное положение, после этого повторите его для другой стороны.
  9. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
    Встаньте на четвереньки, затем подтяните правое колено к груди и разверните стопу в лево, после чего опустите ногу на пол. То есть правая пятка должна находиться под левым бедром. После этого вытяните левую ногу назад, максимально опуская таз вниз. Далее сделайте упор на предплечья максимально наклоняя корпус и в то же время еще больше вытягивайте левую ногу назад. Упражнение следует повторить и для другой ноги. К стати данную асану можно использовать в качестве растяжки для шпагата.
  10. Мертвая поза (Шавасана)
    Для выполнения лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и закройте глаза, можете надеть на глаза повязку. После этого максимально напрягите мышцы всего тела и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после этого максимально расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Задержитесь в таком расслабленном состоянии на 4-5 минут. Так же этой позой можно завершать комплекс упражнений для йоги в домашних условиях или выполнять его между сложными асанами.

Все выше представленные начальные упражнения (асаны) вы можете использовать на начальных этапах тренировок домашней йоги. Вы можете использовать как весь представленный комплекс упражнений для домашней йоги или выбрать несколько упражнений, которые вам легче всего освоить. Последний вариант идеально подойдет для новичков.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.