Главная > Бодибилдинг > Волейбол упражнения для начинающих. Тренировка по волейболу


Волейбол упражнения для начинающих. Тренировка по волейболу




Приседания

Для того, чтобы приседания повлияли на технику волейбола, мало просто приседать. Необходимо выполнять приседания с использованием штанги. Наибольшее распространение получили приседания со штангой на плечах и приседания со штангой у груди .

Во время приседания со штангой у груди, перекладина штанги располагается как можно ближе к одной линии с коленями. Это помогает распределить вес правильно относительно вашего центра тяжести. Большим плюсом такого типа приседаний является уменьшение нагрузки на спину. Положение штанги также упрощает её контроль.


Оба типа приседания хороши для укрепления нижней части тела. Приседания со штангой у груди, однако, имеют некоторые преимущества:

  • положение тела (при правильной технике) более физиологично для игры в волейбол
  • движение хорошо соотносится с центром тяжести

Во время приседаний вы активно прокачиваете все мышцы нижней части тела. Наибольшую нагрузку получает четырёхглавая мышца бедра . Она отвечает за выпрямление ваших ног после сгибания коленей.

Приседания также прорабатывают крупные мышцы бёдер, а именно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра . В работу включаются и мышцы нижней части спины . Они отвечают за поддержание нашего тела в вертикальном положении. Эта группа мышц получает отличную нагрузку в ходе приседания вниз и выпрямления.

Остальные мышцы от живота до стоп получают несколько меньшую, но всё же существенную нагрузку. Они работают на то, чтобы удерживать тело в нужном положении во время седа со штангой.

Тренера считают, что все люди, мечтающие играть в волейбол, должны включать приседания в свою тренировочную программу. На удивление, приседание со штангой влияет на… прыжок в волейболе. Приседания – это первый шаг на пути к увеличению скорости и высоты прыжка.

«Жим» во всех ракурсах


Самыми популярными типами жимов и отжиманий являются жим лёжа , жим от плеч , обычные отжимания и отжимания на брусьях . Смысл всех типов сводится к сгибанию и разгибанию рук с некоторым грузом – в ход идут и штанги, и собственный вес.

Жим лёжа выполняется в положении на спине. Спортсмен опускает груз к груди, а затем поднимает его на высоту своих рук.

Жим над головой подразумевает подъём и опускание груза от плечей на высоту рук в положении стоя.


Во время отжиманий на брусьях , руки находятся в согнутом положении за спиной. В ходе упражнения вы выталкиваете себя вверх и опускаете вниз.


Предпочтителен, однако, стандартный классический вид отжиманий . Его преимущества:

  • движение наиболее физиологично относительно наших повседневных движений
  • прокачка физической силы идёт с большим КПД, бонусом становится баланс
  • профилактика травм плеча из тех, которыми чреват волейбол

Техника стандартного отжимания
Исходное положение: пальцы ног на полу, руки также стоят на полу, располагаясь чуть шире плеч. Опустите себя практически до пола, а затем вернитесь в исходную позицию.

В ходе отжиманий вашей задачей является удержание положения тела. Для этого придётся удерживать все мышцы в напряжении. Таз составляет одну линию с плечами, поясницей, коленями и пятками. Упражнение тренирует все мышцы кора (в них входят мышцы вокруг позвоночника, мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, поперечная мышцы живота и др.) .

Дополнительная прокачка

Немного изменяя положение рук, можно добиваться дополнительной прокачки мелких мышц вокруг лопаток . Такой вид прокачки является профилактикой травм мышц плечевого пояса.

Держа локти ближе к бокам во время отжимания, вы сможете улучшать свои способности к балансу. Таким образом, повысится и устойчивость на площадке.

Отжимания сами по себе являются отличными тренажёрами для восстановления и достижения нужной степени подвижности рук и плечей. Увеличить нагрузку на плечевой пояс можно выполняя упражнение на медболе или цепях.

Отжимания заставляют работать все крупные мышцы туловища и множество суставов той же зоны. Поэтому они являются идеальным упражнением для прокачки. Применительно к волейболу, двумя важными моментами являются стабилизация плечевого пояса и стабилизация туловища . Обе зоны известны своим травматизмом, а потому лучше отжаться лишний раз вместо того, чтобы тратить год на восстановление плеча после травмы.

Дедлифт


Выполнение становой тяги начинается с приседания к штанге. Затем спортсмен берёт штангу и поднимает её над землёй, выпрямляя своё тело. Дедлифт или становая (смертельная) тяга помогает поддерживать в тонусе мышцы бёдер и спины. Во время выполнения подъёма необходимо концентрироваться на использовании мышц верхней части спины, ягодиц и задней поверхности – за их счёт поднимаются бёдра.

В дедлифте активизируются все главные группы мышц , в частности, мышцы задней цепи (большая группа мышц расположенная с оборотной стороны туловища и ног). К сожалению, многие спортсмены-любители не представляют себе, насколько важно прокачивать эту зону. Поэтому введение становой тяги в план тренировки является одним из наиболее быстрых способов повысить качество игры.

Как и приседания, дедлифт требует работы практически всех мышц нижней части тела. Основной упор делается на работу ягодичных мышц и задних мышц бедра . Становая тяга гарантирует прокачку бёдер.

Поясничный отдел спины играет важную роль в координации тела во время наклона и выпрямления. Роль второй скрипки в этом процессе отводится глубоким мышцам живота .

Трапециевидная мышца , большая ромбовидная мышца , идущая от шеи к лопаткам и далее до середины торса, также отлично прорабатывается в этом упражнении. Самую большую нагрузку она получает в конце упражнения, когда вы сводите лопатки вместе, поднимая штангу.

В работе принимают участие и мышцы, отвечающие за хватание. Если они недостаточно активны, то вы просто не сможете поднять штангу – она выскользнет из рук.

Двумя главными волейбольными эффектами дедлифта являются:

  • профилактика травм коленей и тазобедренных суставов. Большинство проблем в этих зонах связаны с недостаточной прокачкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
  • усиление прыжка. Собственно, этот приятный эффект является «побочным» при прокачке указанных выше мышц

Как именно становая тяга влияет на прыжок

Во время приседания мышцы задней поверхности бедра становятся противниками движения. Они используются для замедления движений, когда квадрицепсы выпрямляют ногу. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра защищают суставы от ускоренного выпрямления. Последнее чревато невозможностью вовремя остановиться.

Именно поэтому в ходе тренировки большое количество приседаний без введения дополнительных упражнений на прокачку мышц задней поверхности бедра могут оказать отрицательное влияние на скорость вашего движения и прыжок. Дедлифты же являются таким упражнением. Становая тяга эффективно прокачивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые играют решающую роль в выпрыгивании.

Подтягивания


Да, речь идет именно о всем известном ещё со школьных времён подтягивании на турнике. Техника не меняется: взяться за перекладину и подтянуть своё тело вверх так, чтобы подбородок оказался выше штанги турника.

Стандартные ошибки при выполнении подтягиваний:

  • в момент начала подтягивающегося движения ноги поднимаются вверх
  • подбородок оказывается ниже уровня перекладины
  • в конце упражнения локти не разгибаются полностью

Во время выполнения подтягивания активно работают два типа мышц: широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца . Широчайшая мышца отвечает за работу плечевых суставов, которые подтягивают тело к перекладине. Трапециевидная мышца регулирует работу лопаточной области: во время упражнения лопатки сводятся вместе и уходят немного вниз.

Тренировочный эффект подтягивания может изменяться в зависимости от типа хвата. При более широком хвате проводится работа над внешней частью широчайшей мышцы и верхней частью спины. При более узком хвате прорабатывается центральная зона верхней части спины.

Какое отношение подтягивания имеют к волейболу

Любители часто выбрасывают подтягивания из тренировок, потому что упражнение довольно сложное и монотонное. Однако подтягивания – это отличный способ прокачать общую силу верхней части торса. Так что постарайтесь включить их в свою силовую тренировку.

Помимо отличного эффекта на подаче и в атаке, вы также занимаетесь профилактикой травм плечевого пояса.

Выпады


Выпады с весом только собственного тела являются отличным способом активизировать работу нервной системы перед силовой или игровой тренировкой.

Техника упражнения проста: вы делаете большой шаг вперёд до тех пор, пока ваше заднее колено не коснётся земли. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение стоя. Выпады можно сделать и с дополнительной нагрузкой: зажав гантели в руках или положив штангу себе на плечи.

Стандартные технические ошибки:

  • шаг вперёд слишком короткий, и колено задней ноги зависает выше уровня пальцев ноги
  • шаг вперёд слишком длинный, в итоге, не акцентируется движение в пятке задней ноги
  • потеря баланса между бёдрами и стопами, после чего начинаются проблемы с равновесием

Во время выпадов вы тренируете практически те же мышцы, что и при выполнении приседаний со штангой у груди или становой тяги . Однако сама тренировка их работы проходит по абсолютно отличному сценарию.

Сгибающие (которые подтягивают ноги к телу) и разгибающие (ягодичные мышцы и задние мышцы бедра выпрямляют тело при сгибании) мышцы бёдер растягиваются, а затем быстро сокращаются при выполнении выпада.

У многих спортсменов имеются проблемы с эластичностью сгибающих мышц бедра. В основном, это является результатом стиля жизни (долгие сидения) и нехватки динамической растяжки во время тренировки.

Любому человеку, любящий активный образ жизни, стоит уделить внимание этим группам мышц. Ведь, чем менее эластичны ваши сгибающие мышцы бедра, тем сложнее становится выпрыгивать. Нехватка эластичности также затрудняет далёкие шаги вперёд или по диагонали.

Виды выпадов

Одним из интересных видов выпадов являются болгарские сплит-приседания . Во время выполнения упражнения вы начинаете работу с одной ногой уже выставленной вперёд, в то время как вторая нога располагается на подъёме.

Вторым интересным подвидом является подъём на платформу. Упражнение выполняется элементарно: вы просто делаете шаг и поднимаетесь на платформу.


Если вы не можете позволить себе использование дополнительных грузов, то тренируйтесь с весом собственного тела. Выпады отлично прокачивают ноги для динамической работы. Во время движения вы сможете задействовать гораздо больше групп мышц.

В волейболе выпады дают силу и гибкость, достаточные для того, чтобы вовремя оказаться в нужной позиции для передачи или проводить качественные розыгрыши в ходе игры.

Подтягивания на штанге

Подтягивания на штанге – это «тёмная сторона» жима лёжа. В этом упражнении прорабатываются, в основном, мышцы вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  • положите ноги на скамейку и возьмитесь за перекладину штанги, как будто вы собираетесь делать жим лёжа
  • сохраняя прямое положение тела, поднимите грудную клетку до перекладины

Подтягивания на штанге прорабатывают широчайшую мышцу спины , трапециевидную мышцу и большую ромбовидную мышцу . Широчайшая и большая ромбовидная мышцы позволяют вам свести лопатки вместе в конце упражнения.

Упражнение предоставляет огромное поле для работы. В зависимости от ширины хвата и угла расположения тела мышцы прорабатываются по-разному.

Жим лёжа – крайне популярный, а потому чрезмерно часто используемый вид силовых упражнений. Очень многие тренировочные программы включают жим лёжа, но убирают обычную классическую тягу.

Ввиду такой несбалансированности программ, многие спортсмены получают мышечную разбалансировку – прокачка мышц жимом лёжа не сопровождается общей прокачкой спины.

Подтягивания на штанге помогут исправить или даже не допустить эту стандартную ошибку силовой тренировки. Выполнение подтягиваний способствует усилению мышц плечевого пояса, так что вы сможете практически забыть про травмы в этой области. К слову, плечевой пояс является одной из самых уязвимых точек в волейболе – повторяющиеся над головой движения (удар по мячу) способствуют его ослаблению. Соответственно, необходимо проявить особое внимание к прокачке мышц этой зоны.

,

    Мужчины и женщины

    Средняя цена одного занятия

    Воздействие на вес

    Травмоопасность

    Тренируются

    Координация

    Ловкость

    Гибкость

    Укрепляются связки

    Укрепляются мышцы глаз

    Развивается сердечно-сосудистая система

«Здесь дорожки нет и старта, но зато полно азарта…»

В волейбол в мире играют более 120 лет. Перекидывать мяч через сетку, подвешенную выше человеческого роста, впервые начали в США в 1895 году. У истоков волейбола в СССР стоят представители творческой интеллигенции. В 1923 году в столице на Мясницкой улице студенты Государственного техникума кинематографии сыграли с командой Высших художественно-технических мастерских. Спустя короткое время волейбол в Москве, как и во всей стране, стал доступным и популярным увлечением для детей и взрослых.

Современный профессиональный волейбол — это состязание великанов. Средний рост девушек — 182 см, мужчины обычно выше 2 метров. Самый высокий волейболист в мире Дмитрий Мусэрский выступает за сборную России, его рост 219 см.

В волейбол играют на прямоугольной площадке, разделенной сеткой. Команды могут иметь в составе до 14 игроков, 6 из которых выходят на поле. Их задача — ударить по мячу так, чтобы он коснулся пола на стороне противника, либо заставить соперников ошибиться. Для организации атаки игрокам одной команды разрешается не более трёх касаний мяча подряд.

Все ли могут заниматься волейболом?

Если последний раз вы занимались спортом на уроке физкультуры в школе, то волейбол — то, что вам нужно. Играть можно практически при любой физической форме, не опасаясь получить травму, так как волейбол — бесконтактный вид спорта. При этом игроки чувствуют себя частью единого организма, так как главное в волейболе — командная работа, где нужно доверять партнерам и уважать соперников.

Большинство детских спортивных школ волейбола в Москве принимают детей с 7 лет, но и ребята постарше могут спокойно записываться. Для взрослых ограничений нет.

Что нужно для первой тренировки?

Занятия волейболом не требуют больших материальных вложений. Перед походом в волейбольную секцию достаточно приобрести футболку или майку и спортивные шорты. Одежда может быть из натуральных тканей, но лучше сделать выбор в пользу синтетики. Дело в том, что вы будете сильно потеть, а специально разработанные современные материалы позволяют быстро устранить влагу и сохранить нормальную терморегуляцию. Одежда должна быть достаточно свободной и не стеснять движений.

Теперь об обуви. Для пробной тренировки подойдут любые спортивные кроссовки, которые у вас наверняка есть. Как только вы поймете, что занятия волейболом прочно входят в ваш график, следует купить специальные волейбольные кроссовки с толстой подошвой. При прыжках они амортизируют ударные нагрузки и не скользят по паркету. Для дополнительной фиксации голеностопного сустава, в некоторых моделях предусмотрен средний или высокий верх обуви. Также следует приобрести наколенники, в процессе игры придется много падать.

Как проходят тренировки по волейболу?

Как и в любом игровом виде спорта, в секции волейбола занятие начинается с разминки. Команда становится в круг и выполняет выпады, наклоны, приседания, подкачку пресса, спины и ног. Чтобы избежать травм, спортсмены выполняют растяжку и разминку суставов. Затем следуют беговые упражнения — 3-4 круга трусцой по залу переходят в бег с высоким подниманием бедра, захлестыванием голени и т.д. Хорошо разогревшись, спортсмены в секции волейбола переходят к имитации нападающего удара и блока на сетке, а затем к отработке падений. И только после этого дело доходит до мячей. Отработка разных видов бросков и ударов на точность проходит в парах или тройках. И, наконец — игра в свое удовольствие. В завершении тренировки по волейболу вновь растяжка, после чего победившая команда отправляется переодеваться, а проигравшая традиционно собирает в зале мячи.

Когда будет заметен результат от занятий волейболом?

Улучшение физической формы начинающих игроков в секции волейбола можно заметить уже спустя месяц, если тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по 2 часа. От постоянных прыжков подтянутся ноги и ягодицы. Еще через пару месяцев укрепится мышечный корсет, разовьется дыхательная система, и вы избавитесь от стресса.

Конечно, прежде чем подражать волейболистам национальной сборной, вам придется освоить основные навыки — уметь подавать и уметь принимать подачу. Передача сверху двумя руками — очень сложный для исполнения элемент, его оттачивают месяцами, а то и годами. Зато уже через 2-3 месяца тренировок в секции волейбола вы почувствуете, что избавились от проблем в общении. Поскольку волейбол — это своего рода психологический тренинг, на котором учат понимать друг друга без слов.

Как записаться на занятия и выбрать секцию волейбола в Москве?

Волейбол доступен и взрослым и детям, было бы желание! Спортивные секции работают при общеобразовательных школах, в специализированные школы волейбола набирают наиболее способных детей. Для взрослых проходят занятия в физкультурно-оздоровительных комплексах. Если вы хотите заниматься самостоятельно, собрав свою команду из коллег по работе или друзей, можно просто арендовать зал на 2-3 часа. Мы готовы помочь вам выбрать секцию волейбола в Москве. Записаться на ваше первое занятие можно у нас на сайте. Хороших тренировок!

В волейболе важны скорость, проворство и командная работа. В этой игре всегда есть куда расти как опытным, так и начинающим игрокам. Узнав, над чем вам можно поработать, вы сможете стать более сильным игроком, развить свои умения, научиться играть в команде и улучшить свою физическую форму.

Шаги

Совершенствование навыков

Научитесь подавать мяч сверху. Многим игрокам удается хорошо подавать мяч из прыжка, однако простой бросок из-за головы может получиться не менее точным. Встаньте за линию подачи, подбросьте мяч на подходящую высоту и ударьте по нему прямой ладонью как можно сильнее. Мяч должен оказаться в игре с противоположной стороны сетки. Помните, что хотя подачи снизу и сбоку вводят мяч в игру, при этих подачах отбить его проще, чем при подаче сверху, поэтому этим приемам не рекомендуется учиться.

  • Научитесь правильной технике исполнения. Подбросьте мяч к подающей руке и нацельтесь на нижнюю часть мяча. Постарайтесь ударить по мячу не ладонью, а запястьем - так подача выйдет более точной. Важно правильно расположить тело и попасть по мячу в нужное место, иначе тот полетит не в ту сторону.
  • Попробуйте ударять с разной силой. Что для вас будет слишком сильно? Вскоре ваши мышцы запомнят, с какой силой надо ударять, и вы научитесь выстреливать мячом как из пушки.

Научитесь точно передавать и отбивать мяч. Вторым по важности навыком после подачи мяча является его передача другому игроку - это позволит команде вырваться вперед. Умелый игрок умеет принять и передать мяч так, чтобы уменьшить его вращение, и подбросить достаточно высоко для того, чтобы связующий игрок мог оказаться под ним.

  • Поработайте над техникой передачи и отбивания мяча. Держите руки прямо перед собой, спрячьте одну ладонь в другую, направляйте мяч участком рук между локтями и запястьями. Слегка сожмите одну руку в кулак и охватите кулак второй ладонью. Соедините большие пальцы так, чтобы они были повернуты от вас. Не перекрещивайте большие пальцы.
  • Отбивая мяч, старайтесь сделать так, чтобы он попал по внутренней части предплечья. Поначалу будет больно, но такая постановка рук позволит вам получить плоскую поверхность, от которой мяч будет с легкостью отскакивать. Потренируйтесь с партнером подавать мяч друг другу, стараясь попадать по мячу одной и той же частью руки каждый раз. Сетка вам не потребуется.

  • Станьте хорошим связующим игроком. Связующий игрок передает мяч другим игрокам, чтобы у тех была возможность заработать для команды очки. Роль связующего игрока, как и в баскетболе или футболе, заключается в том, чтобы дать команде возможность вырваться вперед. Связующий игрок должен действовать четко, и если ему нужна помощь, он должен говорить об этом нападающему.

    • Сложите руки и занесите их над головой так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник (ладони при этом не должны соприкасаться). Готовясь к передаче, старайтесь направлять мяч в этот треугольник и отбрасывать мяч только кончиками пальцев.
    • Попробуйте приподнимать плечи, одновременно сгибая руки, при передаче и отбивании мяча. Если движение будет идти от локтей, скорее всего, вам не удастся использовать всю силу при ударе. Вам также может быть полезно сложить руки ромбом и смотреть через них на мяч при ударе.

  • Научитесь выполнять нападающий удар. Этот удар в идеале должен стать третьим ударом по мячу. При правильном исполнении он принесет вашей команде очко. Лучше всего тренироваться с сеткой, однако можно обойтись и без нее.

    • Тренируйтесь с партнером: один игрок подает мяч, второй отбивает. Первый игрок выполняет нападающий удар, а второй должен его отразить. Повторяйте это упражнение, а затем поменяйтесь местами. Через несколько сетов у вас появятся нужные навыки, и удар начнет получаться.

  • Научитесь блокировать. Волейбол - это не только защита. Если вы научитесь защищаться командой и мешать противнику зарабатывать очки, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее на площадке. Это простой навык, однако умение быстро реагировать и прыгать приходит с опытом.

    • Для самого простого упражнения на блокирование потребуется три игрока и сетка. Каждый игрок будет делать удар по очереди. Один игрок должен передавать мяч второму, второй должен бить по мячу, а третий - блокировать удар. Два первых игрока научатся передавать мяч и выполнять нападающий удар, а третий потренируется подпрыгивать как можно выше и блокировать мяч.
    • Если у вас нет сетки, потренируйтесь блокировать мяч в вертикальном прыжке. Это позволит вам усовершенствовать свои навыки и развить ловкость.

    Командная работа

    1. Научитесь всем ролям в команде. Чтобы улучшить свои навыки игры в волейбол, вам нужно уметь играть на всех позициях. Вне зависимости от роста и набора навыков, вы должны стремиться научиться всему, что умеет каждый из игроков в команде. Даже если вам особенно хорошо удается что-то одно, играйте на всех позициях.

      Включайтесь в игру. Каждый раз следуйте за мячом, даже если уверены, что вам не удастся его заполучить. Относитесь к каждому пасу как к последнему, полностью выкладываясь на площадке. Если вы будете целиком отдаваться игре, всем остальным тоже придется выкладываться. Вскоре ваша команда станет непобедимой.

      Общайтесь с товарищами по команде. Каждая игра зависит от общения между игроками, и выигрывает обычно та команда, где общения больше всего. Выкрикивайте "мой" или "беру мяч" громко, чтобы не допустить недопонимания. Сообщайте, если мяч вышел из игры. Если вам кажется, что вы знаете, что будет дальше, кричите об этом игрокам своей команды. Если хотя бы один человек будет говорить, в выигрыше будет вся команда.

      Учитесь. Хороший игрок знает, что предела совершенству нет. Если вы научитесь принимать конструктивную критику и советы, вы сможете усовершенствовать свои навыки, и не имеет значения, играете ли вы профессионально или просто бросаете мяч с друзьями. Если кто-то (тренер или коллега по команде) дает вам совет, выслушайте его и попробуйте его принять. Пусть стремление совершенствоваться станет вашей целью.

      Будьте эмоционально выносливы. Если что-то не получится, старайтесь не расстраиваться. Продолжайте играть и полностью сконцентрируйтесь на следующей подаче. Волейбол завязан на эмоциях, и если вы расстроитесь, это окажет негативное влияние на всю игру. Преследуйте свою цель и не теряйте оптимизма. Найдите удобное место и оставайтесь там. Если ваши коллеги по команде будут видеть, как настойчиво вы играете, вся команда в итоге станет сильнее.

      • Будьте внимательны, даже если ваша команда существенно вырвалась вперед, потому что ситуация может измениться с одной хорошей подачи. Всегда помните об игре в целом и не расслабляйтесь, пока игра не завершится.
      • Будьте хорошим спортсменом. Помните, что даже если вы не выиграли в этот раз, вы сможете приложить в два раза больше усилий в следующий раз. Ваши коллеги по команде оценят такое отношение к делу, несмотря на результат игры.

    2. Укрепляйте боевой дух команды. Давайте пять, поощряйте коллег по команде звуками и будьте доброжелательны. И на скамейке, и на поле подбадривайте игроков своей команды и следите за игрой.

    Улучшение физической подготовки

    Тренируйтесь бегать быстрее. Часто люди неверно воспринимают волейбол как спорт, в котором важнее всего мышечная сила рук. На самом деле, волейболисту важно быть в нужное время в нужном месте и владеть нужной техникой. Сила важна, однако нередко победу команде приносит не самый сильный игрок, а игрок, который умеет правильно перемещаться по полю.

    • Тренируйтесь ускоряться в беге и передвигаться приставным шагом - это поможет вам перемещаться по полю наиболее правильно и быстро. Научитесь оказываться в нужное время в нужном месте.

    • Выполняйте плиометрические упражнения. В плиометрике человек работает с весом собственного тела, а это значит, что этим можно заниматься везде, в любое время и без постороннего участия. Если вы начнете регулярно выполнять прыжки, используя в качестве утяжелителя собственный вес, вы сможете поддерживать нужную для волейбола форму.

    Тренируйте вертикальный прыжок. Умение высоко прыгать вверх дает нападающему и блокирующему игроку большое преимущество. Занимайтесь со скакалкой, делайте приседания, прыгайте, согнув ноги, и вы заметите, что прыгать вверх вам стало проще. Важно не бросать занятия.

    • Прыгайте через скакалку. Это один из самых удивительных инструментов, позволяющих держать тело в форме, поскольку скакалка увеличивает выносливость и развивает мышцы, ответственные за прыжки. Поищите хорошие упражнения со скакалкой.

  • Тренируйте ловкость. Вам нужно уметь быстро реагировать и точно передавать мяч, поэтому ваши тренировки должны развивать ловкость и быстроту мышечных реакций.

    Тренировки на любительском уровне проходят 2-3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день и регулярно посещают спорт-зал.

    Волейбольная тренировка обычно состоит из четырех частей:

    • Физическая разминка
    • Групповая отработка техники: нападающий удар, прием, работа в связке, подача

    Физическая разминка - упражнения

    Делаем три круга по залу.

    Разминаем руки: делаем махи руками в одну сторону и в разные. Разрабатываем кисти.

    Разминаем ноги: приседания, растяжка.

    Тянемся к ныскам. Подъемы на прес. Отжимания.

    Разминаем шею, и голеностопы. Чем лучше будут разогреты мыщцы, тем ниже вероятность травмы

    Отработка техники соло и в парах

    Отрабатываем верхний прием, и нападающий удар в парах: сначала пасуем только сверху, потом только снизу, затем играем «на три»: навес-пас-удар.

    Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

    Групповая отработка техники

    Отрабатываем нападающий удар: по обеим сторонам сетки становится по лучшему распасовщику, которые навешивают мяч на удар остальным игрокам. Здесь же можно отработать прием: сразу после удара игрок переходит на противоположную половину поля и ловит мяч следующего бьющего. Здесь же отрабатываем .

    Отработка подачи.

    Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

    верхней передачи

    1. Игрок выполняет последовательную одну за другой передачи мяча над собой. Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания.

    2. Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. Передача при этом должна быть достаточно высокой.

    3. Во время ходьбы игрок выполняет передачи вверх–вперед над собой.

    4. Игрок бросает мяч вперед–вверх, бежит вслед за мячом и выполняет передачу над собой.

    5. То же, передачу выполняет партнеру.

    6. Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно. Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности. Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра.

    7. То же, при этом меняется поочередно высота передачи.

    8. Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки.

    9. Игроки стоят в двух шеренгах. Расстояние между игроками

    5–6 м. Игроки в парах выполняют передачу мяча, стараясь точно передать его друг другу.

    10. То же, игроки выполняют обоюдные передачи по трем различным траекториям: высокой, средней и низкой. (Необходимо установить определенную последовательность.)

    11. Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м), каждый игрок выполняет две передачи: над собой и по направлению к партнеру. (Занимающимся необходимо знать различие в положении кистей и предплечий для выполнения первой и второй передачи.)

    12. Начинает упражнение игрок с мячом, направляя мяч вправо, влево и перед собой. Партнер должен определить направление передачи и, быстро подойдя к мячу, направить его точно обратно. (После

    12–15 передач игроки меняются ролями.)

    13. Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого игрока мяч, одновременно по высокой траектории игроки выполняют передачи друг другу (необходимо стремиться, чтобы упражнение выполнялось непрерывно).

    14. Расстояние то же. Игрок с мячом стоит спиной к партнеру, выполняет передачу над собой, затем поворот на 180° и следующую передачу выполняет на партнера, партнер сразу же возвращает мяч обратно. (После 12–14 передач игроки меняются местами.)

    15. Игроки стоят лицом друг к другу на расстоянии 9 метров. Игрок с мячом направляет мяч на 2–3 м, затем догоняет и делает пас партнеру, а сам возвращается на исходную позицию. Второй игрок выполняет то же самое. (Количество передач 10–15.)

    16. Игроков разделяет сетка. Через нее игроки выполняют передачи мяча друг другу, каждый стремится выполнить точную передачу. Затем игроки увеличивают или сокращают расстояние (упражнение выполняют 2 мин).

    17. Расстояние между игроками 5–6 м. Игрок с мячом выполняет передачу над собой на высоту 3–4 м, затем в прыжке отдает партнеру, другой игрок выполняет то же (всего 10–15 передач).

    18. игроки по трое стоят в зонах 2, 4, 6. Впереди стоящий игрок зоны 6 держит мяч, он начинает упражнение, посылая мяч передачей в направлении игрока зоны 2. Упражнение выполняется и в том случае, когда направление передач и перемещений игроков меняется на обратное.

    19. Передача мяча из глубины площадки после перемещения. Группа игроков из 3–4 человек стоит в первой зоне, один игрок с мячом во 2-й зоне выполняет передачу на первого игрока 1-й зоны, затем этот игрок перемещается в 6-ю зону, куда направлена следующая передача от пасующего из 2-й зоны, а далее из 4-й зоны, затем первый игрок из группы возвращается в 1-ю зону и встает в конце группы и т.д.

    20. Игроки поочередно передают мяч друг другу, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы (перемещение по часовой стрелке). Группы игроков стоят по 2–3 человека условно в углах треугольника или прямоугольника.

    21. Передача мяча вдоль сетки. Шесть игроков с обеих сторон сетки располагаются группами по три человека в 1-й и 5-й зонах. Игроки из 5-й зоны выходят, делают передачу вдоль сетки, затем «нырнув» под сетку, перемещаясь, занимают позицию в конце противоположной колонны игроков, а игроки из 1-й зоны перемещаются аналогично навстречу (выполняется 5–6 мин).

    Упражнения для обучения и совершенствования

    нижней передачи и приема мяча снизу

    1. Прием мяча снизу – мяч набрасывает партнер (расстояние 2–3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10–15 м).

    2. У стенки: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног.

    3. Бросить мяч вверх–вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока 10–15 раз.

    4. Прием мяча снизу в движении по периметру волейбольной площадки, мяч не ниже 1,5–2 м.

    5. Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на расстоянии 6–7 м. Первый игрок набрасывает мяч, второй отбивает, подсаживаясь приемом снизу, 10–15 раз, затем игроки меняются местами.

    6. То же, только игрок, стоящий у сетки, выполняет верхнюю передачу точно на партнера.

    7. То же, только игрок, стоящий у сетки, направляет мяч в сторону партнера обычным ударом.

    8. Два игрока стоят с мячами у сетки. Поочередно они посылают их произвольным способом перед собой. Игрок 6-й зоны должен выполнить перемещение вправо, затем влево (и т.д.) и каждый раз передавать мяч снизу к сетке. После 5–6 таких передач его место занимает следующий игрок 6-й зоны. Упражнение повторяется.

    9. Игрок 3-й зоны, имея два мяча, посылает поочередно их произвольным способом игрокам 6-й зоны, в пределы площадки, каждый из которых направляет мяч нижним способом в 3-ю зону. Направление передач определяет преподаватель.

    10. Прием подачи в 6-й зоне у линии нападения и передача в 3-ю зону.

    11. Прием подачи в зонах 6, 5, 1 у линии нападения и первая передача в зоны 2, 4.

    12. В парах – подача верхняя прямая и прием мяча. Расстояние между занимающимися 8–10 м.

    13. То же через сетку.

    Следует отметить, что навык приема подачи формируется гораздо успешнее, если вначале применять подачу нижнюю прямую. Занимающиеся овладевают навыками нижней подачи сравнительно быстро и делают меньше ошибок (потерь подачи). Кроме того, нижней подачей мяч можно послать точно, что в упражнениях по приему подачи имеет особое значение.

    Упражнения для обучения и совершенствования

    техники нападающего удара

    1. Обучение ритму разбега, отталкивания и прыжка, прыжок вверх с разбега один, два, три шага.

    2. Удары кистью по мячу – стоя на месте, у стены, в паре.

    3. Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбегу.

    4. Удары через сетку после разбега в два, три шага с подбрасыванием мяча преподавателем.

    5. Прямой нападающий удар с разбега в три шага из 4-й зоны, а затем из 2-й зоны. Высота мяча 1,5–2 м.

    6. Прямой нападающий удар с передачи партнера, стоящего в 3-й зоне.

    7. Нападающий удар в парах со своего подбрасывания.

    8. То же с передачи партнера.

    9. Нападающие удары с обеих сторон с передачи пасующего.

    10. Каждый нападающий, имея три мяча, выполняет с передачи связующего нападающий удар в зоны 1, 6, 5 (из исходного положения в зонах 4, 2).

    11. Выполнение удара с заниженной, короткой передачи.

    Упражнения для обучения и совершенствования

    техники блокирования

    1. Прыжки у сетки с имитацией блокирования на месте 15–20 раз.

    2. То же с одного шага 15–20 раз.

    3. То же с разбегом от линии нападения 10–15 раз.

    4. Прыжки вдоль сетки на каждый приставной шаг с имитацией одиночного блока.

    5. Имитация блока в 2, 3, 4 зонах, перемещение вдоль сетки с крестным шагом.

    6. Упражнение в парах, игроки стоят по разные стороны сетки, игрок с мячом выпрыгивает и бросает мяч сверху вниз двумя руками: влево, вправо, вперед, а другой, блокирующий, выпрыгивает и закрывает ход движения мяча.

    7. Блокирующий стоит в зоне 2 (3, 4), а игроки группы выполняют поочередно нападающие удары по ходу из зоны 4 (3, 2) с противоположной стороны сетки.

    При блокировании, особенно двойном, необходимо больше обращать внимание на четкость перемещения. Во время двойного блокирования важно, чтобы игроки не мешали друг другу, действовали согласованно при перемещении и непосредственно в прыжке.

    Упражнения для обучения и совершенствования

    техники подач

    1. Освоение подброса мяча. Мяч на ладони левой руки. Подбросить его вертикально вверх на высоту 60–80 см и дать упасть на пол 15–20 раз.

    2. Освоение ударного движения. Прямой рукой игрок сбивает мяч с ладони выпрямленной на уровне пояса левой руки – для прямой нижней подачи; сбивание мяча, расположенного на пальцах выпрямленной вперед–вверх левой руки – для прямой верхней подачи.

    3. Игрок принимает стойку готовности в 6 метрах от сетки, мяч на ладони левой руки – правой рукой сделать замах, мяч подбросить вверх и ударом правой руки перебить через сетку.

    4. Пять подач подряд из-за лицевой линии в пределы площадки.

    5. Подачи в правую, левую половины площадки.

    6. Подачи в дальнюю, ближнюю части площадки.

    7. Подачи мяча, чередуя различные способы (снизу, сверху).

    8. Подачи на точность последовательно в зоны 1, 6, 5, 4, 2.

    9. Подачи на силу – верхняя прямая и боковая.

    Литература

    1. Клещев Ю. Н. Волейбол. – М.: ФИС, 1983.

    2. Железняк Ю. Д. и др. Массовый волейбол. – Ташкент, 1994.

    3. Фурманов А. Г., Болдырев Д. М. Волейбол. – М.: ФИС, 1983.

    4. Эйнгорн А., Мацудайра Я. Так побеждать. – СПб.: МП РИЦ.

    5. Фидлер М. Волейбол: Пер. с нем. – М.: ФИС, 1972.

    6. Эйнгорн А. 500 упражнений для волейболистов. – М.: ФИС, 1959.

    7. Оинума С. Уроки волейбола. – М.: ФИС, 1985.

    8. Железняк Ю. Д., Клещев Ю. Н., Чехов О. С. Подготовка юных волейболистов. – М.: ФИС, 1967.

    9. Айриянц А. Г. Волейбол: Учеб. – 2-е изд., исправ. и доп. – М.: ФИС, 1975.

    Контрольные нормативы (специализация волейбол).

    Женщины – мужчины

    Контрольные

    Результат, оценка в баллах

    Подача мяча – точность (кол-во попаданий из 8 попыток)

    Передача мяча двумя руками сверху (кол-во раз)

    Передача мяча двумя руками снизу (кол-во раз)

    Нападающий удар через сетку (из 5 попыток)