Главная > Питание > Упражнения по гиревому спорту. Гиревой спорт — методика тренировочного процесса


Упражнения по гиревому спорту. Гиревой спорт — методика тренировочного процесса




Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!

Гири - истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.

Что такое гиревой спорт

Вид спорта, в котором атлеты выполняют вертикальное поднятие спортивных гирь на время. Чтобы поднимать гири необходимы сила, выносливость и особая техника выполнения упражнений. Существует следующие дисциплины у мужчин и одна у женщин:

Мужчины участвуют в соревнованиях по классическому двоеборью и толчке по длинному циклу. Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди стоя и рывок одной гири каждой рукой стоя.

Толчок гирь двумя руками

Рывок гири одной рукой

В упражнении «рывок» допускается одна смена рук без постановки гири на помост. После того, как спортсмены закончили выступления в двух упражнениях, судьи подсчитывают очки в сумме всего двоеборья.

Упражнение «толчок по длинному циклу» отличается от обычного толчка тем, что атлет после поднятия двух гирь двумя руками сбрасывает гири к ногам и, не ставя на помост, снова забрасывает их на грудь.

Толчок гири по длинному циклу

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г) , человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова , получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)- Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) - МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Развитие правил

На заре развития гиревого спорта атлеты упражнялись в троеборье - жим, толчок и рывок. Профессиональных гиревиков, использующих силовую выносливость тогда еще не было, поэтому в соревнованиях участвовали в основном тяжелоатлеты и крепкие любители. Долго поднимать гири они не могли, поэтому результаты были достаточно низкими.

Когда в гиревом спорте появились профессионалы, выработавшие специальные техники упражнений, результаты резко возросли. Время выступлений тоже возросло до 40-50 минут, что снизило зрелищность и могло сказаться на популярности спорта.

В 1982 году из программ выступления исключили жим, а в 1989 году было введено ограничение на выполнение упражнения 10 минут. В это же время состоялись первые соревнования по толчку по длинному циклу.

В упражнении «рывок» были запрещены касания гирей плеча и груди при опускании гири, а также свободная рука при выполнении упражнения не должна была ничего касаться. Рывок стал выполняться по очереди каждой рукой.

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины.

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно - если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) - слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Приседания с гирей

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.

Правила соревнований в гиревом спорте

Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Двоеборье: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва, где спортсмен имеет право один раз поменять руку. Результатом в рывке считается средняя сумма результата подъема гири двумя руками. В длинном цикле: толчок двух гирь двумя руками, включающий спуск гирь с последующим забросом на грудь. Проводятся соревнования по жонглированию гири, 24 кг у мужчин и 16 кг среди женщин.

ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки - 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Общие особые условия:

На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.

Двоеборье состоит из упражнения "толчок" и упражнения "рывок". Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок - 1 очко, 1 рывок - 0,5 очка.

  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 - 22 лет), среди юношей и девушек (14 - 18 лет).

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

С 2018 по 2021 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.

Двоеборье у мужчин

Весовая категория
(килограмм) 		МСМК
гиря 32кг 		МС
гиря 32кг 		КМС
гиря 32кг 		I
гиря 24кг 		II
гиря 24кг 		III
гиря 24кг 		I(ю)
гиря 16кг 		II(ю)
гиря 16кг 		III(ю)
гиря 16кг
48 - - - - - - 110 75 50
53 - - - - - - 120 85 55
58 - - - 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ - - - - - - 170 125 80
78 - - - 130 105 80 - - -
85 234 178 117 140 110 85 - - -
85+ 246 190 126 160 130 100 - - -

Толчок по длинному циклу у мужчин

Весовая категория
(килограмм) 		МСМК
гиря 32кг 		МС
гиря 32кг 		КМС
гиря 32кг 		I
гиря 24кг 		II
гиря 24кг 		III
гиря 24кг 		I(ю)
гиря 16кг 		II(ю)
гиря 16кг 		III(ю)
гиря 16кг
48 - - - - - - 40 35 30
53 - - - - - - 48 42 36
58 - - - 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ - - - - - - 74 64 54
78 - - - 74 62 50 - - -
85 82 69 55 79 66 54 - - -
85+ 88 75 58 90 75 60 - - -

Толчок по длинному циклу у женщин

Весовая категория
(килограмм) 		МСМК
гиря 24кг 		МС
гиря 24кг 		КМС
гиря 24кг 		I
гиря 16кг 		II
гиря 16кг 		III
гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

Рывок у женщин

Весовая категория
(килограмм) 		МСМК
гиря 24кг 		МС
гиря 24кг 		КМС
гиря 24кг 		I
гиря 16кг 		II
гиря 16кг 		III
гиря 16кг 		I(ю)
гиря 16кг 		II(ю)
гиря 16кг 		III(ю)
гиря 16кг
48 - - - 80 60 45 43 33 23
53 - - - 90 70 50 45 35 25
58 - - - 100 80 60 55 45 35
63 159 126 73 110 90 70 65 55 45
63+ 181 146 86 125 100 85 75 65 55

Условные сокращения:

  • МСМК - мастер спорта международного класса
  • МС - мастер спорта
  • КМС - кандидат в мастера спорта
  • I - первый разряд
  • II - второй разряд
  • III - третий разряд
  • I (ю) - первый юношеский разряд
  • II (ю) - второй юношеский разряд
  • III (ю) - третий юношеский разряд

Федерации

В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).

В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).

В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.

В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.

Гиревой спорт VS КроссФит

Все еще присматриваетесь к данному виду спорта? Полезное для всех видео как роли гирь в КроссФите, так и роли КроссФита в гиревом спорте.

Бородач с коллегами уделит внимание рывку гири, в частности некоторым важным моментам в этом упражнении. Спортсмены рассмотрят различие техники выполнения упражнений с гирями в зависимости от различных тактических задач во время соревнований.

Как можно проводить свои тренировки имея минимальное пространство для занятий и минимальное количество финансов, чтобы быть развитым и оставаться в хорошей физической форме.

Решение принимаете только вы. Успехов на тренировках!

Методы тренировки в гиревом спорте

Кандидат педагогических наук Гомонов Владимир Николаевич

Мастер спорта СССР Б.В. Махоткин

С.А. Гамзов

Брянский филиал Московского Университета МВД России

Среди служебно-прикладных видов спорта, позволяющих эффективно развивать физические и морально-психологические качества сотрудников органов внутренних дел, важное место занимает гиревой спорт. Специалисты по гиревому спорту не пришли еще к единому мнению о необходимой и достаточной дифференциации средств и методов, применяемых при развитии физических качеств гиревика. В нашем исследовании рассматриваются подходы и понятия, широко используемые отечественной школой подготовки спортсменов, объединяющей физические качества: силу, выносливость, гибкость и ловкость (координацию).

Процесс развитияфизических качеств гиревика должен быть максимально связан с формированием двигательных навыков. Решение этой проблемы мы видим в максимальном приближении развития физических качеств гиревиков к их реальной спортивной деятельности, с темчтобы максимально повысить степень взаимодействия системы «гиревик - гири» с помостом. В связи с этим при оценке эффективности развития физических качеств гиревиков необходимо учитывать не только показатели силы, быстроты, выносливости, выраженные в килограммах, темпе и ритме движений, минутах или секундах, но и уровень взаимодействия спортсмена с гирями и помостом.

Для оценки тренировочной нагрузки в гиревом спорте пользуются различными критериями: объемом нагрузки, ее интенсивностью, количеством и очередностью различных упражнений, режимом мышечной деятельности, интервалом отдыха между подходами.

Количество поднятого за тренировку веса, число подъемов гирь - объем тренировочной работы, а скорость выполнения упражнений, количество движений в процентах от максимально возможного характеризует ее интенсивность. Широкое распространение в спортивной практике получил метод определения интенсивности по частоте пульса. У высококвалифицированных атлетов пульсовая стоимость одного цикла упражнения гораздо ниже, чем у начинающего гиревика, а максимальная частота сердечных сокращений достигает зачастую 200 и более ударов в минуту.

Применяемые в тренировке гиревиков методы подразделяются на две группы: непрерывные – равномерный и переменный; прерывистые – интервальный, повторный, контрольный и соревновательный.

Равномерный метод

Равномерный метод тренировки характеризуется тем, что гиревик продолжительное время (не менее 30 минут) выполняет упражнение, стремясь сохранить постоянный темп и ритм, величину усилий и амплитуду движений. С помощью этого метода решаются задачи повышения экономичности движений, преимущественное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.

Анализ дневников выдающихся гиревиков свидетельствует о том, что все они, с целью повышения аэробной производительности, включают в тренировочный процесс продолжительный бег умеренной интенсивности, плавание, лыжные прогулки. Так, заслуженный мастер спорта Сергей Мишин 3-4 раза в недельном цикле пробегает по 6 км со скоростью 4 - 4,5 минуты на 1 км при собственном весе 105 - 110 кг.

Физиологически – регуляторные особенности работы гиревика при использовании равномерного метода заключаются прежде всего в том, что многие функциональные показатели (легочная вентиляция, потребление кислорода, частота пульса) длительное время находятся в относительно устойчивом состоянии. Наиболее рациональный диапазон интенсивности занятий – на уровне ЧСС 140 – 150 ударов в минуту.

К преимуществам метода следует отнести возможность выполнить значительный объем работы, то, что он способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма гиревика, производит стойкие функциональные сдвиги в организме. Однако выполнение упражнений с гирями данным методом может позволить себе только спортсмен высокого класса. Менее квалифицированные спортсмены вынуждены применять облегченные гири, или выполнять упражнения из других циклических видов спорта (равномерный бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание), в связи с чем снижается эффект специальной направленности тренировки.

Переменный метод

Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, ритма, веса снарядов. Задачи, решаемые переменным методом: расширение диапазона двигательного навыка; повышение координационных способностей организма, эффективности регуляции движений; развитие быстроты, специальной силы и выносливости; тактическая подготовка гиревиков. Регуляторные особенности работы спортсмена заключаются, прежде всего, в непрерывной смене степени воздействия на отдельные системы, плавном переводе организма из одного режима работы в другой, наличии не только устойчивых, но и переходных состояний организма. Все это способствует развитию широкой адаптации гиревика к различным условиям выполнения упражнения, в том числе и к условиям, близким к соревновательным. Интенсивность выполнения упражнений изменяется в пределах ЧСС от 140 до 180 ударов в минуту и определяет направленность метода тренировки. В зависимости от сочетания компонентов тренировочной нагрузки (вес гирь, длина участка ускорения) в процессе подготовки можно решать самые различные задачи – комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники толчка, тактическая подготовка. К достоинствам метода можно отнести также его направленность на совершенствование всех регуляторных процессов – как двигательных, так и функциональных, совершенствование процессов самоуправления в системе «гиревик - гири», содействие расширению диапазона двигательного навыка.

Однако анализ результатов анкетирования показывает, что большинство спортсменов при применении переменного метода основные компоненты нагрузки планируют приблизительно, как правило, по самочувствию, на основании текущего субъективного контроля.

Интервальный метод

Интервальный метод тренировки характеризуется четкой дозировкой продолжительности выполнения упражнений – не более 2 минут; четким планированием интервала отдыха 30 – 120 секунд между подходами и 4 - 5 минут между сериями подходов. Показатели ЧСС используются в качестве критерия оценки интенсивности упражнения и продолжительности интервала отдыха. Количество повторений в подходе должно быть таким, чтобы частота пульса к его завершению была в пределах 170 – 180 ударов в минуту, а следующий подход начинался при снижении пульса до 120 – 130 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то это говорит о том, что нагрузка в подходе завышена и ее надо снизить – сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп выполнения упражнений.

Интервальный метод тренировки позволяет комплексно развивать специальную и скоростную выносливость (аэробные и анаэробные возможности организма).

В процессе исследования мы использовали разные комбинации длительности рабочих фаз и интервалов отдыха. Наиболее приемлемые:

30 секунд - работа, 30секунд - отдых;

60 секунд - работа, 60секунд - отдых;

60 секунд - работа, 30секунд - отдых.

Преимущества интервального метода состоят, прежде всего, в том, что он позволяет точно дозировать тренировочную нагрузку. Применение интервального метода обеспечивает высокую плотность нагрузки, быстрое вхождение в спортивную форму. Ввиду быстрого роста спортивной формы за короткий срок наступает адаптация к этому методу тренировки,– снижается его эффективность. Кроме того, спортивная форма, приобретенная посредством интервального метода, утрачивается быстрее, чем достигнутая с помощью других методов тренировки.

Повторный метод

Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы паузами отдыха. При тренировке повторным методом гиревик многократно выполняет упражнение до утомления. Продолжительность пауз бывает обычно такой длительности, чтобы обеспечить полное восстановление сил. Применение повторного метода позволяет решать разнообразные задачи: развитие скоростных возможностей (при толчке с небольшим количеством повторений), развитие специальной выносливости с повышением устойчивости тканей к пониженному содержанию кислорода в крови (при толчке с предельным количеством повторений), тактическая подготовка – закрепление равномерного темпа выполнения упражнений, воспитание психической устойчивости.

При выполнении упражнений повторным методом возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных системах организма. Например, выполнение подхода с большим количеством повторений в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном долге, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 200 ударов в минуту и более.

Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Коренное отличие повторного метода от других заключается в преимущественном воздействии на обмен веществ в мышцах, в то время как вышеописанные методы в большей мере воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой – способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков. Тренировка гиревиков – разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.

Контрольный метод

Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Обычно для этого применяется контрольное выполнение соревновательного упражнения в течение определенного промежутка времени. Сущность метода состоит в том, чтобы условия контроля были максимально приближены к соревновательным.

Соревновательный метод

Соревновательный метод является разновидностью контрольного и отличается от последнего наличием элемента соревнований в процессе проведения контроля. Как тот, так и другой методы требуют, чтобы они органически вписывались в систему тренировки и контрольные упражнения отражали сущность тренировочного процесса и уровень подготовленности гиревика.

Знание основных средств и методов развития и совершенствования различных двигательных качеств позволит преподавателю точнее подобрать оптимальное их сочетание применительно к конкретным условиям. Для всех остаются обязательными общие закономерности построения тренировочного процесса, однако, согласно своим морфофункциональным особенностям, каждый спортсмен обязан обладать индивидуальным почерком подготовки.

Выносливость является определяющим физическим качеством в гиревом спорте и характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности, вторая – частью специальной подготовленности.

Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Известно также, что высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости и приобретается в процессе почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Но лучшим средством приобретения общей выносливости является длительный бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Во время такой работы в значительной степени укрепляются органы и системы, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная, совершенствуются их функции.

Для воспитания общей выносливости нужна длительная работа в аэробном режиме. ЧСС – 130-140 уд/мин для менее подготовленных и 140-160 уд/мин для более подготовленных. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы но выполнение ее без излишних нервно-психических напряжений, с высоким эмоциональным уровнем.

В гиревом спорте, как и во всех циклических видах, главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий.

В сочетании с классическими упражнениями циклического характера для воспитания общей выносливости можно использовать спортивные игры и аэробику, особенно ее силовые виды.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц ног и спины

Полуприседания . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.

Фронтальные полуприседания . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири удерживаются на груди. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.

Это упражнение более адаптировано к толчку, так как при его выполнении практически исключена нагрузка на ягодичные мышцы.

Прыжки . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. При выполнении этого упражнения стараться как можно больше задействовать икроножные мышцы.

Наклоны . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или одна гиря располагается на верхней части спины. Не сгибая спины, туловище наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Углы наклона туловища и сгибания ног должны быть такими, как во время прокачивания гири назад при выполнении рывка.

Разгибание туловища (гиперэкстензия) . Обычно выполняется на специальной скамье.И.П. – большой валик – выше середины бедер, задняя часть лодыжек – под малыми валиками, ноги и туловище составляют одну линию, руки скрещены на груди или за головой. Наклонить прямое туловище вперед-вниз, не доводя до провисания. И.П.

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-разгибателей рук

Жим двух гирь стоя . И.П. – как во время выполнения толчка.

Жим двух гирь сидя в кресле . И.П. – гири в положении на грудь, угол наклона спинки кресла 10-30 градусов от вертикали, угол подъема сидения 10-30 градусов от горизонтали.

Сгибания-разгибания рук в упоре лежа .

Сгибания-разгибания рук в упоре на брусьях .

Сгибания-разгибания рук в стойке на руках на брусьях .

Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-сгибателей пальцев

Удержание двух гирь в висе .

Прокачка осуществляется как при выполнении рывка.

Вис на перекладине . Может выполняться на одной или двух руках.

Все три упражнения выполняются на время .

Специальные упражнения для отработки техники толчка

Выталкивание штанги с плеч . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга располагается на верхней части спины и удерживается рука ми хватом сверху. Штанга выталкивается вверх на прямые руки только за счет усилия ног, мышцы рук при этом напрягаются в момент фиксации только для того, чтобы удержать штангу. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания.

Удержание гирь в положении на грудь и удержание гирь в положении фиксации . При выполнении этих двух упражнений можно перемещяться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, тонус всех мышц стараться максимально понизить. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в И.П. для выполнения толчка и в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.

Выталкивание . И.П. – гири на груди, пальцы рук в сцепке. Выполняется полуподсед перед выталкиванием и выталкивание гирь, пальцы рук при этом не расцепляются, подсед и фиксация гирь на прямых руках не выполняются, верхний плечевой пояс расслаблен, мышцы рук напрягаются только для того, чтобы придать гирям правильную траекторию при движении вверх и возвращении в И.П. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания, а также на этапе совершенствования для воспитания выносливости и силы мышц ног.

Толчок по времени с дозированным удержанием гирь на груди и в положении фиксации . Темп выполнения упражнения и время удержания на груди и вверху варьируется в зависимости от того, какая фаза толчка требует доработки и от индивидуальных особенностей спортсмена.

Специальные упражнения для совершенствования навыков выполнения рывка

Прокачка гири в положении виса . Прокачка осуществляется как при выполнении рывка. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.

Заброс гири на грудь . Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кисти руки в дужку гири. По мере закрепления навыка высоту выполнения просова следует увеличивать до оптимальной для выполнения рывка.

Удержание гири в положении фиксации . При выполнении этого упражнения можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.

Рывок в перчатке . Применяется на этапе совершенствования в случае возникновения потертостей на ладонях, а также для повышения выносливости и силы мышц-сгибателей пальцев. Перчатки следует применять шерстяные или полушерстяные, а дужку гири перед выполнением упражнения тщательно очищать от магнезии с целью уменьшения сцепления и увеличения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев.

Рывок с дополнительными махами . Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.

Рывок с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации . Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз рывка требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.

Специальные упражнения для отработки техники толчка по длинному циклу

Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.

Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием. Поэтому ничем не отличаются и специальные упражнения для отработки техники этой части.

Рассмотрим только специальные упражнения для отработки техники второй части.

Прокачка гирь в положении виса . Прокачка осуществляется как при выполнении замаха. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рук и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.

Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь . Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кистей рук в дужки гирь и оптимальной высоты заброса, обеспечивающей падение гирь на плечи одновременно с постановкой локтей на гребни подвздошных костей.

Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь с дополнительными махами . Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.

Толчок по длинному циклу с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации . Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз ТДЦ требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.

Упражнения для развития гибкости

Под гибкостью понимается степень подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе, которая в свою очередь, зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок, от силы и эластичности мышц, от температуры тела.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться, что является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах применительно к требованиям избранного вида спорта.

В гиревом спорте большое значение для эффективности выполнения соревновательных упражнений имеет способность мышц-антогонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой. Чем они эластичнее, тем больше подвижность в суставах и тем меньше сопротивление эти мышцы оказывают при движениях, тем меньше требуется силы, тем рациональнее она используется, тем выше скорость и экономичность в технике.

Очень часто люди приобщаются к занятиям гиревым спортом не в спортивных секциях и клубах, а на самодеятельных конкурсах по подъёму гирь в программе народных праздников и гуляний. Получив первые навыки по обращению с гирями, многие конкурсанты хотели бы совершенствовать своё мастерство, но зачастую это им не удаётся сделать в силу некоторых причин: отдалённости спортивных заведений от места жительства занимающегося; отсутствия в населённом пункте квалифицированных тренерских кадров; боязни начать самостоятельные тренировки с гирями из-за отсутствия какого-либо спортивного опыта и методического обеспечения (книги, методические пособия и т.п.) и т.д. Именно для таких случаев мы и написали данную статью, которая, по нашему мнению, должна помочь начинающим гиревикам на самых первых этапах их тренировок, хотя мы и признаём, что рассмотрели лишь малую часть тех проблем, что встают перед новичками.

I.

Прежде, чем приступать к регулярным тренировкам с гирями, новичку следует выполнить некоторые элементарные требования и рекомендации. Основные из них можно сформулировать следующим образом:
– обязательно пройти медицинский осмотр во врачебно-физкультурном диспансере на предмет допуска к занятиям гиревым спортом;
– если начинать заниматься гирями приходится одному, то со временем надо попытаться обрести единомышленников, то есть записаться в гиревую секцию; посещать спортивный клуб, где тренируются гиревики и т.д.;
– сделать обязательным ведение личного дневника, где отмечать тренировочную нагрузку, результаты участия в соревнованиях, самочувствие, травматизм, результаты «прикидок» в основных и вспомогательных упражнениях и т.д.;
– соблюдать правила личной гигиены (приём душа после тренировки, уход за кожей на ладонях и т.п.) и техники безопасности при занятиях с гирями;
– спортивная форма должна быть свободной и не мешать выполнению амплитудных упражнений;
– приветствуется использование с первых же тренировок тяжелоатлетического пояса, штангеток, магнезии;
– необходимо хотя бы минимальное, элементарное планирование тренировочной нагрузки по дням, неделям, месяцам (микро-, мезоциклам) с периодическим контролем собственной подготовленности;
– приступая к тренировкам, следует иметь в пределах доступности медицинскую аптечку, содержащую самое необходимое для ликвидации последствий возможных травм (бинты, вата, лейкопластырь, резиновый жгут, ацетилсалициловая кислота, раствор йода, перманганат калия, анальгин, нитроглицерин и т.д.).

II.

Перед началом регулярных тренировок следует определить перечень физических упражнений, которые будут использоваться в качестве основных или вспомогательных. Для этого надо ознакомиться с соответствующей литературой или проконсультироваться у опытных гиревиков. Мы, в свою очередь, можем предложить следующий набор упражнений.

Основные соревновательные упражнения :

толчок гири (гирь); рывок гири; толчок по длинному циклу гири (гирь).

Основные тренировочные упражнения:

а) подводящие и вспомогательные упражнения:

- взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь);
-длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди;
-различные махи с гирей (гирями);
-жонглирование гирями;
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу);
-длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке;
-различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением;

б) прыжковые упражнения :

-выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см);
-выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой);
-легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения);

в) упражнения общей и специальной физической подготовки :

-приседания с гирями на груди;
-приседания со штангой на плечах;
-ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой);
-ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); -становая тяга штанги;
-гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; -
тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног);
-наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см);
-наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища);
-протяжка гири перед грудью;
-отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке;
-жим гири (гирь) от груди из основной стойки;
-жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо);
-французский жим гири из-за головы одной или двумя руками;
-подъём штанги перед собой на выпрямленных руках;
-сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу);
-круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; -подтягивания на турнике;
-жим штанги лёжа;
-динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий;
-длительный вис на турнике;
-упражнения с кистевым эспандером;
-длительное удержание гирь в опущенных руках;
-в висе на турнике поднос ног к перекладине;
-упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой;
-приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке;

г) упражнения игрового и заминочного характера:

-игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.;
-лёгкий бег; различного рода эстафеты;
-упражнения на растяжку и расслабление.

III.

На наш взгляд начинающему гиревику следует отдавать предпочтение на тренировках упражнениям с гирями перед упражнениями со штангой , то есть все упражнения общей и специальной физической подготовки (приседания, наклоны, жимы и т.д.) желательно выполнять именно с гирями. Постоянный «контакт» гиревика с этим спортивным снарядом способствует наискорейшей адаптации опорно-двигательного аппарата спортсмена к специфическим нагрузкам гиревого спорта.

IV.

В первые месяцы тренировок с гирями начинающему гиревику особое внимание следует обратить на воспитание гибкости, особенно в тазобедренных, плечевых и локтевых суставах, а также на каждой тренировке надо выполнять упражнения на растяжку позвоночника (висы, наклоны, гиперэкстензии).

V.

Не стоит торопиться переходить к «работе по временным отрезкам» сразу же, с первых тренировок. Разумней будет сперва довести личный рекорд в толчке и рывке с гирями 24 кг до величины, близкой к 100 (без учёта времени), а уж потом повышать темп. Мы считаем, что если весовая категория юноши-гиревика, например, до 55 кг, то он должен (без учёта времени) толкать две гири по 24 кг не менее 60 раз, прежде чем переходить к «темповой работе»; для категории св. 80 кг этот «рубеж» в толчке будет равен 100 подъёмам.

После того, как личный рекорд (без учёта времени) в толчке и рывке станет значительным, естественным образом начнётся переход к «темповой работе», и здесь перед гиревиком может встать проблема учёта интенсивности тренировочной нагрузки с гирями.

Мы предлагаем следующую формулу для учёта интенсивности нагрузки в каждом подходе, как в рывке, так и в толчке: Нп = Х*К/В, кг/секунду, где Нп – величина интенсивности нагрузки в подходе, кг/сек; Х – вес гири (гирь), кг; К – количество подъёмов в подходе; В – время, затраченное на выполнение подхода, сек.

VI.

По нашим данным (педагогические эксперименты в группе начальной спортивной подготовки на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова) на начальном этапе занятий гиревым спортом немалую лепту в развитие специальной силовой выносливости вносят упражнения статического и статодинамического характера, поэтому начинающему гиревику можно порекомендовать почаще включать в тренировки длительные удержания гирь на груди и вверху на выпрямленных руках.

VII.

В ходе общей физической подготовки начинающему гиревику следует обратить особое внимание на «проработку» следующих мышечных групп: трапециевидные мышцы; дельтовидные мышцы; мышцы спины; мышцы передней поверхности бёдер; брюшной пресс; трёхглавые мышцы плеча; мышцы кистей и предплечий. Причём мышцы кистей и предплечий, а также брюшной пресс следует тренировать на каждом занятии . Могут меняться объём нагрузки на эти мышцы, её интенсивность, вес отягощений, виды упражнений, но главное, чтобы данные группы мышц получали регулярную нагрузку.

VIII.

Начинающему гиревику необходимо помнить, что достижение больших результатов в гиревом спорте немыслимо без должного развития общей выносливости, которая совершенствуется при помощи длительного бега, плавания, бега на лыжах и коньках, езды на велосипеде и др. Продолжительные циклические нагрузки, используемые гиревиками в тренировках, должны удовлетворять определённым требованиям – они должны длиться не менее 20 минут, а темп локомоций не должен превышать среднего значения для конкретного индивида, при всём при этом – нагрузка должна быть регулярной. По нашим данным для обеспечения приемлемого уровня общей выносливости у начинающих гиревиков в подготовительном (предсоревновательном) периоде нужно выдерживать недельный объём бега в пределах 40 км/нед . Естественно, в соревновательном периоде этот объём несколько снизится.

IX.

Даже на начальном этапе тренировок гиревику-новичку не следует пренебрегать игровыми формами тренировок. То есть, чтобы не накапливалась психологическая усталость от однообразных занятий, иногда можно с товарищами по спортивной секции организовывать различные мини-состязания, а именно: силовые эстафеты, гиревые поединки, силовые конкурсы на природном рельефе и др.

О силовых эстафетах и гиревом поединке мы уже упоминали ранее (см. предыдущие статьи в данном сборнике), а вот о конкурсах гиревиков на местности (природном рельефе) скажем здесь поподробнее.

Данная форма проведения тренировочных занятий имеет ярко выраженную рекреационную направленность – любая физическая деятельность на лоне природы положительно сказывается на процессах восстановления в центральной нервной системе. Соревнуясь на местности, гиревики порой не замечают накопившейся усталости и почти всегда выполняют весь намеченный план конкретной тренировки. Касаясь непосредственно самих конкурсов-упражнений с гирями, выполняемых в условиях окружающей местности, можно порекомендовать начинающим гиревикам следующие «атлетические забавы»:
-«кто быстрее вбежит на вершину холма, удерживая в каждой руке по гире»;
-«кто сможет перебросить гирю через куст»;
-«кто более технично выполнит толчок (рывок), стоя на мягком грунте (сухой сыпучий песок, мягкая травяная подстилка и т.д.)»;
-преодоление (бегом или пешком) заросшего участка местности, удерживая гирю (гири) внизу, в опущенной руке;
-жонглирование гирей в парах (тройках, четвёрках и т.д.) на сильно пересечённой местности и т.п.

В качестве примера абсолютно нетрадиционных методик тренировок гиревиков на местности можно привести следующий комплекс упражнений:
-рывок гири, стоя по середину бедра в воде (в озере, реке, море);
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире), стоя по колено в воде;
-взятие (забрасывание) гирь на грудь, стоя по пояс в воде;
-толчок гирь с груди, стоя по грудь в воде.

Х.

Не бойтесь экспериментировать! Если в процессе тренировок у гиревика появляются сомнения, собственное мнение, желание опробовать на себе тот или иной метод тренировок, то это обязательно должно воплотиться в инновационные, новаторские методики тренировок с гирями. Не бойтесь быть инициативными! В качестве примера приведём лишь некоторые из оригинальных решений, которые были реализованы на практике (в ДЮСШ № 3, г. Тамбова):

1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков.

Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.

2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона.

То есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.

3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов.

Oдин конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.

4. Использование «карманных кинокольцовок» для изучения техники соревновательных упражнений гиревого спорта.

«Карманная кинокольцовка» представляет собой своеобразный блокнот, на каждом листе которого находится изображение определённого положения частей тела гиревика, выполняющего то или иное упражнение. «Кинокольцовку» можно сравнить с «анимированной» кинограммой – в результате беглого перелистывания страниц блокнота изображения в нём как бы «оживают», то есть создаётся впечатление непрерывного, целостного движения. Главное достоинство «карманных кинокольцовок» – возможность применять их при обучении гиревиков любым двигательным действиям и в любых условиях.

5. Использование «безостановочного» метода тренировки.

Kоторый заключается в следующем: пассивный отдых между подходами отсутствует вовсе – т.е. вместо отдыха гиревик продолжает выполнять то же упражнение (толчок, рывок и т.п.), но с гирями меньшего веса. Темп упражнения при этом может быть различным в отдельные временные интервалы. Приведём конкретный пример: сначала выполняется толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем (вместо отдыха) – толчок двух гирь по 16 кг в течение 2 минут, затем – толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем – толчок двух гирь по 24 кг в течение 4 минут. В какой-то степени предлагаемый метод перекликается с общеизвестным легкоатлетическим «интервальным» методом.

XI.

После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в монографии В.В. Бойко «Целенаправленное развитие двигательных способностей человека»).

Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП:
-ОФП;
-закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта;
-малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг.

Цель этапа : выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).

II ЭТАП:
-ОФП;
-СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу;
-иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа : интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.

III ЭТАП:
-ОФП;

Цель этапа : выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.

IV ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.

V ЭТАП :
-ОФП;
-повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п.

Цель этапа : повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).

VI ЭТАП : активный отдых.

Цель этапа : полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.

VII ЭТАП :
-ОФП;
-СФП;
-повышение уровня общей выносливости.

Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).

VIII ЭТАП :
-ОФП;
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа : достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.

IX ЭТАП :
-СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).

X ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).

XI ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).

XII ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.

XII.

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова М. П-ва (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.).

1

1) разминка – 15 мин.;
2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг;
3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.;
4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз;
5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз;
6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз;
8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз;
9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз;
10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой);
11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз;
12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.;

2

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз;
4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз;
5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз;
6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.;
7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз;
8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз;
9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз;
10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз;
12) вис на турнике – 3х2 мин.;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

3

1) разминка – 10 мин.;
2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.;
3) медленный бег – 25 мин.;
4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

4

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз;
2х(16+16 кг)/55 раз;
3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой);
4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз;
5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз;
6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз;
8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.;
9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.;
10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.;
11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз;
12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).

5

- толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.;

6

- рывок – 3х(24 кг)/20 раз.

7

- толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз;

- махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.

8

- рывок – 2х(16 кг)/55 раз.

9

- толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.

10

- силовая эстафета.

11

- толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.

12

- толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза;
- махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.

13

- лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

14

- прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

15

- две недели активного отдыха

16

- толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз;
- махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

17

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

18

- толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

19

- рывок – 2х(16 кг)/60 раз.

20

- толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.

21

- толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.

22

- толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз;
- махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.

23

- толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;

24

- силовая эстафета.

25

-толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.

26

- активный отдых.

27

-толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/30 раз;
- силовая эстафета.

28

- толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.

29

- толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
- толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/50 раз.

30

- активный отдых.

31

-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).

32

-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

33

- две недели активного отдыха

34

- толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.

35

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

36

-толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.

37

- рывок – 2х(16 кг)/70 раз.

38

- толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

39

- толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.

40

- махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.

41

- силовая эстафета.

42

- толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз;
- махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.

43

- рывок – 1х(16 кг)/100 раз.

44

-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).

45

-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

46

- две недели активного отдыха

47

- толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.

48

- рывок с намыленными ладонями – 1х(16 кг)/70 раз;
- махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.

49

- силовая эстафета.

50

-толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.

51

- толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз;
- рывок – 3х(16 кг)/60 раз;
- махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.

52

- силовая эстафета.

53

-толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.

54

-толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/80 раз.

55

- активный отдых.

56

- выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).

57

- две недели активного отдыха

58

- силовая эстафета.

59

-толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

60

- выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).

Как видно из приведённого выше плана тренировок для данного гиревика, упор в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе .

XIII.

Так как гиревой спорт относится к циклическим видам спорта, то и расход энергии у гиревиков во время тренировок и выступлений на соревнованиях сравним с энерготратами, например, легкоатлетов-стайеров. В связи с этим нам хотелось бы порекомендовать начинающим гиревикам тщательно следить за рационом питания и своевременно пополнять свои энергетические ресурсы. Приведём здесь несколько рецептов наиболее популярных и простых в приготовлении коктейлей.

1. Углеводно-минеральный коктейль. Состав: овсяная крупа («Геркулес», «Быстров» и т.п.) – 150 г; сахар – 100 г; глюкоза – 15 г; мёд – 15 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 5 г; лимонная кислота – 5 г (или сок 2-3 выжатых лимонов); сироп шиповника – 100 мл; поваренная соль – 10 г; глицерофосфат кальция (в гранулах) – 5 г; поливитаминный препарат «Ундевит» – 10 драже; вода – 1000-1500 мл. Способ приготовления: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и гранулы глицерофосфата, размешать все ингредиенты. Употребление: после изматывающих тренировок, а также в промежутке между толчковым и рывковым упражнениями на продолжительных соревнованиях (употреблять в 3-4 приёма).

2. Углеводный коктейль. Состав: глюкоза – 50 г; препарат «Аспаркам» - 2 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 0,5 г; витамин В1 – 0,025 г; поваренная соль – 2 г; кофеин – 0,1 г; глицерофосфат кальция – 1 г; сок одного лимона; фруктовый сок или вода – до 200 мл. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после истощающих тренировок.

3. Углеводно-белковый коктейль. Состав: сухое молоко – 25 г; молоко сгущенное – 125 г; черника – 2 столовые ложки; сок из половины лимона; мёд – 1 столовая ложка. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после высокоинтенсивных тренировок.

4. Белково-углеводный коктейль. Состав: сметана – 1 стакан; молоко пастеризованное – 1 стакан; бананы – 2 шт.; яйца – 3 шт.; шоколад – 2 чайные ложки (можно заменить сиропом). Способ приготовления: в миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать полученную смесь натёртым шоколадом или полить сиропом. Употребление: после интенсивных тренировок, как дополнительное питание.

Заканчивая данную статью, отметим, что приведённые выше рекомендации ни в коей мере не заменяют советов и наставлений опытнейших тренеров – общения с «живым» специалистом ничто не заменит! Но, тем не менее, мы надеемся, что мысли, высказанные нами в отношении некоторых вопросов подготовки начинающих гиревиков, окажутся полезными и будут способствовать упорядочению и рационализации тренировочного процесса у тех, кто только-только приступает к занятиям гиревым спортом.

На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % — участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт — страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников — представители Европы, Америки, Азии, Австралии.

Уже второй год гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».

Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.

В данной статье я попытаюсь изложить основные принципы построения тренировочного процесса в гиревом спорте.

Для начала предлагаю рассмотреть, что представляет собой соревновательный гиревой спорт с точки зрения выполняемой работы.

Итак, соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (для мужчин) и рывок гири (для женщин).

Классическое двоеборье, в свою очередь, состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.

Толчок гирь по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

Регламент выполнения всех упражнений — 10 минут.

Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.

Итак, исходя из сказанного выше, можно сформулировать следующее понятие гиревого спорта:

Гиревой спорт — вид спорта, характеризующийся работой спортсмена со снарядами легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.

Несомненно, для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с гирями различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг.

Это необходимо для так называемой весовой адаптации спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на микроциклы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса.

Количество подходов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. Рывок целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах.

В конце каждого микроцикла — проходка с гирями заданного веса.

Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в гиревом спорте являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части — заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена — способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.

Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.).

Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода.

Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).

Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является общефизическая подготовка.

При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.

Также необходимо активно применять беговые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. Темп бега — средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:

  • 1-й этап — восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.

Темп бега — невысокий;

  • 2-й этап — рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
  • 3-й этап — финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.

Темп бега — околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1,5-2 часа.

В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ — измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.

В последующих материалах постараюсь детально разобрать основные упражнения гиревого спорта, технику выполнения, а также методику тренировок того или иного упражнения.