Главная > Бодибилдинг > Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах. Спорт спасёт от целлюлита! Выбираем правильные упражнения Подъемы ног и ягодиц на фитболе


Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах. Спорт спасёт от целлюлита! Выбираем правильные упражнения Подъемы ног и ягодиц на фитболе




Без физических упражнений целлюлит не сдаст своих позиций! Ни один метод избавления от целлюлита не будет иметь должного эффекта, если не подкреплять его специальной антицеллюлитной гимнастикой. Какие упражнения против целлюлита эффективны?

Чаще всего проявления целлюлита изобилуют на бедрах. Против целлюлита в этих местах хорошо помогают такие физические движения, как прыжки со скакалкой (минимум по 15 минут ежедневно), упражнения с хала-хупом (гимнастическим обручем). Но лучше всего бороться с целлюлитом при помощи антицеллюлитной гимнастики. Предложенный ниже комплекс упражнений хорошо сжигает жир в местах проявлений целлюлита. Оптимальную программу тренировок специалисты предлагают применять следующую. Начинающим тренироваться - 15 повторов упражнений в 1-2 подхода; более продвинутым занимающимся - 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Упражнения против целлюлита для внешней стороны ног

Целлюлит чаще всего проявляется на внешней стороне бедра, в зоне так называемого «галифе». Чтобы избавиться от некрасивых жировых отложений в этих местах, важно при помощи упражнений задействовать находящиеся под ними так называемые отводящие мышцы. Итак, антицеллюлитные упражнения для внешней стороны бедер:

Упражнение первое. Подъем ноги через сторону стоя
Исходное положение – стоя. Встаньте перед стеной, обопритесь об нее обеими руками. Поднимите правую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом остаются слегка согнутыми в коленях. То же самое выполните в другую сторону на левую ногу.

Упражнение второе. Подъем ноги через сторону лежа
Лягте на пол, на бок, на левую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед левой руке, правая рука находится перед телом в качестве опоры. Лежащую на полу ногу согните, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь медленно поднимайте и опускайте ногу, носок ноги при этом слегка повернут вниз. Выполните те же движения, но только в другую сторону.

Упражнение третье. Подъем ноги через сторону (вариант 1)
Лягте на пол, на бок, на левую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед левой руке, правая рука находится перед телом в качестве опоры. Отведите колено ноги, лежащей сверху, к полу, теперь вытяните ногу вверх по диагонали. Повторите движение в другую сторону.

Упражнение четвертое. Подъем ноги через сторону (вариант 2)
Лягте на пол, на бок, на левую сторону. Голова лежит на вытянутой вперед левой руке, правая рука находится перед телом в качестве опоры. Согните верхнюю ногу (пятка тянется назад, пока бедро и икроножная мышца не образуют угол в 90 градусов). Теперь слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение пятое. Упор на предплечьях на боку
Исходное положение - лежа на боку. Обопритесь на предплечье, приподнимите слегка таз. Приподнимите верхнюю ногу сантиметров на 20 от пола, посчитайте до 10, опустите ногу. Выполните то же движение в другую сторону. Сделайте 2-3 повторения упражнения на каждую сторону.

Упражнение шестое. Стретчинг для зоны «галифе»
Исходное положение - лежа на спине. Согните в колене левую ногу, а левую руку положите на пол, желательно на уровне плеч или как вам удобно. Правая нога спокойно лежит на полу. Теперь обхватите правой рукой левой колено и осторожно потяните его в правую сторону как можно дальше. Плечи при этом не отрываются от пола. Подержите эту позу секунд 15-20, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону.

для внутренней стороны ног

Внутренняя часть бедер также доставляет женщинам немало хлопот, так как в этом месте рано теряется упругость кожи и начинает откладываться жир, отчего со временем и проявляется целлюлит. Чтобы подтянуть приводящие мышцы этой зоны предлагаются специвльные антицеллюлитные упражнения:

Упражнение первое. Отведение ноги в сторону (стоя)
Исходное положение – стоя. Встаньте перед стеной, обопритесь об нее обеими руками. Стоя на правой ноге, левую приподнимите, затем медленно ведите ее перед собой вправо и обратно. Обе ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Теперь выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение второе. Стретчинг для внутренней стороны ног
Исходное положение – стоя, ноги врозь и широко расставлены. Весь свой вес перенесите на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя, отставьте ягодицы назад, спину при этом держите ровно, а корпус слегка подайте вперед, грудь выпятите. Закрепите и подержите позу 15-20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение третье. Отведение ноги в сторону (лежа)
Исходное положение – лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или валик, медленно приподнимите вторую и снова опустите. Повернитесь на другой бок. Повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение четвертое. Занятие с мячом (вариант 1)
Лягте на спину, подтяните оба колена к телу, зажмите коленями мяч, сосчитайте до 10, дышите свободно. Теперь расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения данного упражнения.

Упражнение пятое. Занятие с мячом (вариант 2)
Исходное положение – то же, что и в предыдущем варианте, на спине. Выпрямите ноги вверх, мяч при этом зажат между стопами, потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Сосчитайте до 10-ти. Выполните 3-4 повторения данного упражнения.

Антицеллюлитные упражнения для передней части бедра

Упражнение первое. Приседания в стороны
Исходное положение – стоя. Не напрягая мышц, слегка разведите ноги в стороны. Поставив руки на бедра, отведите ягодицы медленно назад, будто вы собираетесь присесть и также медленно вернитесь в исходное положение. Не нужно приседать слишком низко - угол между бедром и голенью держите не менее 90 градусов. Спину сохраняйте прямой.

Упражнение второе. Сгибание ног в коленях
Исходное положение – стоя. Сделайте шаг назад, и опустите колено отставленной назад ноги до пола насколько сможете. Верхняя часть тела остается в вертикальном положении, мышцы живота напряжены. Приподнимитесь чуть-чуть и снова опуститесь (медленно и плавно). Выполните те же движения в другую сторону.

Упражнение третье. Поднятие ног в положении сидя
Исходное положение – сидя на полу. Отставьте для упора руки назад. Одна нога согнута, другую приподнимите от пола и медленно вытяните, оттянув носок на себя. Поднимите ногу на 20 сантиметров и снова опустите, но не нужно при этом класть ее на пол. Выполните те же движения на другую ногу.

Упражнение четвертое. Поднятие ног в положении лежа
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги и прижмите их к животу. Одновременно обе ноги выпрямите вверх, но носки ног при этом не вытягиваются. Теперь медленно согните ноги и снова выпрямите.

Упражнение пятое. Стретчинг для передней части бедра
Лягте на пол, повернитесь на правую сторону, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову. Согните левую ногу, а правую для большей устойчивости также согните. Теперь возьмитесь за голеностопный сустав левой ноги и подтяните его к ягодицам. Осторожно подайте бедра вперед (ноги на уровне бедер нужно сомкнуть). Подержите такую позу 20 секунд. Теперь выполните упражнение в другую сторону. Повторите движения на каждую сторону по разу.

Упражнения от целлюлита для задней части бедра

Предлагаемые далее упражнения для задней части бедра укрепляют мышцы этой зоны и соединительную ткань задней стороны ног и избавляют от целлюлита в этой области.

Упражнение первое. Отведение и подъем ноги
Исходное положение – стоя. Для устойчивости можно взяться обеими руками за спинку стула. Отведите левую ногу назад и одновременно поднимите ее на 20 сантиметром, а носок слегка потяните на себя. Теперь медленно опускайте ногу, но не ставьте ее на пол. Те же движения повторите, но уже в другую сторону.

Упражнение второе. Растягивание стопы и подтягивание колена
Лягте на пол. Правую стопу поставьте на пол как можно ближе к ягодицам. Приподнимите таз и подтяните правое колено к животу. Сохраняйте такую позу несколько секунд. Повторите все движения на другую ногу. Выполните 2-3 повтора на каждую ногу.

Упражнение третье. Надавливание на стопу
Исходное положение - лежа на спине. Согните левую ногу, правая лежит на полу расслабленная. Согните немного правую ногу в колене и слегка надавите правой пяткой на пол. Сохраняйте позу несколько секунд. Выполните 2-3 повтора на каждую сторону.

Упражнение четвертое. Стретчинг для задней части бедра
Исходное положение – стоя на полу. Согните слегка колени. Правую пятку выставьте вперед, руки находятся на левом бедре. Теперь медленно отставьте ягодицы назад, а верхнюю часть корпуса подайте вперед, плечи также отводите назад, а грудь подайте вперед. Сохраняйте позу несколько секунд, дышите свободно. Повторите все движения в другую сторону.

Советеум выполнять упражнения против целлюлита регулярно, иначе с них будет немного толку. Нужно знать, что целлюлит «сдается» не сразу и покидает тело довольно медленно. Для того, чтобы избавиться от него, требуются некоторые усилия и терпение. Зато уже через месяц интенсивных тренировок и подобных ежедневных упражнений вы увидите, что целлюлит, наконец, отступает и сдает свои позиции.

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

  • Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
    • 10-15 раз на каждую сторону
  • Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
    • 20-30 раз
  • Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

    20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
    • 20-30 раз
  • Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
    • 10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

    25-35 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
    • 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
    • по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
    • 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
    • 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
    • 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Женское тело – изумительное творение природы, однако даже самые прекрасные женщины порой не лишены недостатков. И нам ли, представительницам прекрасной половины человечества не знать о своих проблемных местах. Одним из них является внутренняя сторона бедер. Мышцы этой зоны практически не задействуются в обыденной жизни, поэтому нашей задачей является их максимально натренировать и помогут нам в этом упражнения для внутренней части бедра. Знания и умения помогут выполнять их правильно.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.

Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:

  • простая кардио разминка;
  • кардио разминка средней интенсивности;
  • приседания;
  • прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
  • выпады;
  • плие (приседания);
  • кардио тренировка средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
  • растяжка.

Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

  • Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.

  • Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.

  • Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
  • Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Подъемы ног и ягодиц на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч – это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.

  • Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
  • Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
  • Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико - вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как сделать ягодицы более подтянутыми и избавиться от целлюлита:

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.

Сведение и разгибание ног

Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.

Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:

Приседание с гантелей

Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:

  • Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
  • Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.

Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.

Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях

В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок ваши ножки выше колен. Сейчас у вас будет возможность узнать все секреты занятий, способствующих улучшению линии бедра, из видео:

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Женщины, следящие за внешностью, делают разные процедуры, чтобы предотвратить появление целлюлита. Апельсиновая корка возникает из-за нарушения циркуляции крови и лимфы. Изменения в подкожных слоях сопровождаются отеком тканей на бедрах, ногах и ягодицах, неравномерным распределением жировых отложений из-за разрастания клеток адипоцитов. Целлюлит выглядит неэстетично, а иногда вызывает болезненные ощущения.

Всего их четыре. Первая и вторая проходят практически незаметно. Появляется легкий отек на бедрах и икрах, на который большинство женщин не обращают внимания, списывая на усталость ног. Процесс задержки жидкости запущен, и если не предпринимать меры, целлюлит перейдет в третью стадию. При этом апельсиновая корка проявляется и при сжимании кожи, и без механического воздействия в положении стоя.

На заметку! На четвертой стадии целлюлит заметен, кожа в проблемных зонах бедер холодная, бледного цвета, нажатие на неё вызывает боль.

Причины появления

Факторы, провоцирующие возникновение апельсиновой корки на бедрах:

  • малоподвижный образ жизни;
  • обувь на высоких каблуках и обтягивающая сдавливающая одежда;
  • вредные привычки (никотин и алкогольные напитки);
  • медленный обмен веществ;
  • беременность;
  • гормональные нарушения;
  • женские заболевания;
  • стресс;
  • генетическая предрасположенность.

Из кардионагрузок активное жиросжигающее воздействие оказывают:

  • бег средней интенсивности и интервальный;
  • плавание, аквааэробика;
  • танцы;
  • катание на велосипеде или занятия на велотренажере,
  • прыжки на скакалке,
  • длительная энергичная ходьба.

Разминка перед тренировкой

Это обязательное условие перед любыми упражнениями. Независимо от того, на какие зоны будет направлена основная тренировка, задействуются все части тела.

  1. Начните разминку с наклонов головы (вправо-влево, вперед-назад). Вращайте шеей по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Сильно не запрокидывайте голову, дабы не травмировать шею.
  2. Круговыми движениями вращайте плечами.
  3. Согните руки в локтях перед грудью. Выпрямите руки, соединяя лопатки. Повторите несколько раз. Имитируйте плавание брассом.
  4. Руки на поясе, наклоняйтесь корпусом в разные стороны (вправо, влево, вперед, назад). Осуществляйте круговые движения верхней частью туловища.
  5. Разогреть бедра и ягодицы помогут классические приседания без отягощения.
  6. Прыгайте на месте - это разминка на ноги.
  7. Побегайте в среднем темпе 5 минут, чтобы окончательно разогреть мышцы.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Интенсивные тренировки не принесут результатов, если оставить рацион без изменений. Грамотное сочетание упражнений и сбалансированной способствуют снижению веса, упругости и разглаженности кожи.

Выпады вперед и назад

Классические выпады: ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте шаг вперед, корпус прямой. Вес равномерно распределен между стопами. Колено едва касается пола. Упражнение сделано правильно, если угол в 90 градусов образовался в правом и левом колене, между квадрицепсом бедра и туловищем. С помощью задней поверхности бедра и ягодиц вернитесь в исходное положение.

Выпады назад делаются по тому же принципу, только здесь прорабатывается: двуглавая, полусухожильная, большая ягодичная мышца.

Внимание! Если у вас проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами, перед выбором упражнений обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Посмотрите видео, где наглядно показана правильная техника выполнения выпадов.

Приседания

Исходная позиция для упражнения: ноги на ширине плеч, немножко согнутые в коленях. Руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседайте, ступни не отрывайте от пола. Делайте три подхода по 15 раз. Когда тело привыкнет к нагрузке, увеличьте количество приседаний.

Выполнение упражнения сжигает калории, уменьшает жировую прослойку, задействует все мышцы бедра, ягодиц, икры.

На заметку! Усилить эффект помогут утяжелители - приседайте как прежде, только с гантелями в руках.

Широкие приседания плие задействуют внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Руки на поясе, втяните живот и присядьте, останьтесь в такой позе 5-10 секунд. Носки ног смотрят в стороны. Сделайте 10 раз.

Ежедневные тренировки, включающие приседания и правильное питание, отобразятся на состоянии бедер через несколько недель.

Поднятие таза (ягодичный мостик)

Лягте ровно на спортивный коврик или простое покрывало, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Приподнимайте таз как можно выше и не до конца опускайте. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Регулярное применение этого простого упражнения еще и нормализует пищеварение, от которого зависит самочувствие человека и состояние его кожи. Ягодицы и бедра становятся упругими, постепенно уходят лишние килограммы.

Махи ногами

Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол. Поочередно поднимайте ноги вверх, сильно напрягая ягодицы и бедра. Не делайте резких движений, прочувствуйте каждую мышцу.

Можно махать прямой или согнутой ногой. Делайте упражнение по 30 раз на каждую ногу в 3 подхода. Устранение целлюлита требует максимум усилий. Помогают поочередные махи в стороны полусогнутыми ногами. Это усложненный вариант, который избавит от целлюлитной корки с внутренней стороны бедра.

Ходьба на степпере

Ходьба полезна для нормальной работы всего организма. Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие заболеваний и проявления целлюлита, который в первую очередь заметен на бедрах.

Степпер - это тренажер, предусматривающий хождение, напоминающее поднятие по ступенькам. В хороших моделях есть функция изменения нагрузки, с помощью которой вы можете выбирать, с каким усилием давить на ходовые платформы. С помощью степпера задействуются разнообразные мышцы, но в первую очередь ноги (икры, бедра, ягодицы). За полчаса занятий на тренажере расходуется около 250 ккал.

Поначалу занимайтесь на степпере треть часа, постепенно увеличивая время тренировки до 40-60 минут. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед. Спину не прогибайте. Ступни полностью поставьте на педали. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Под конец тренировки снова замедлитесь.

Важно! Занятия на степпере противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника и других суставов.

Комплекс для задней поверхности бедра

Начинайте занятия после разогрева мышц, это снижает вероятность растяжения. Занимайтесь в удобной обуви, не стесняющей движения.

После каждого подхода передышка 30-40 секунд. Не останавливайтесь на достигнутом, каждый раз добавляйте несколько повторений. Растяжка - логичное завершение комплекса .

Подъем ноги

Лягте на живот, руки согнутые в локтях, разместите перед собой и положите на них подбородок. При подъеме ноги напрягайте ягодичные мышцы. Затем медленно опустите ее, но не касайтесь пола. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, число подходов для упражнения - 3-4.

На заметку! Увеличить нагрузку помогут утяжелители или эластичная резинка. Если во время упражнения поднимать вместе с ногой и верхнюю часть корпуса, то задействуется и задняя поверхность тела.

Приседания с отягощением

Повысить результативность приседаний помогут отягощения, в виде гантелей, штанги, гирек для ног.

Приседать со штангой на плечах нужно правильно:

  • Зафиксируйте спортивное снаряжение в верхнем плечевом отделе.
  • Держите штангу руками на расстоянии шире плеч.
  • Приседайте, будто хотите сесть на маленький стул.
  • Не сутультесь и не выпячивайте грудь вперед.
  • Делая упражнения, смотрите прямо.
  • Вдох - присед, выдох - возвращаетесь в исходное положение.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на четвереньки, руки и бедра расположены вертикально. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, а в следующий подход прямую. Ступня тянется вверх, ягодицы напряжены. В упражнении обязательно задействуйте тазобедренный сустав.

Приседы с одной ногой

Это упражнение на поверхность бедра и ягодицы:

  1. Встаньте прямо, вытяните одну ногу перед собой, приподнимите ее.
  2. На вдохе приседайте, вытянутую ногу держите ровной.
  3. Зафиксируйтесь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.
  4. Если сложно удерживать равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с подпрыгиванием против целлюлита

Выставьте вперед одну ногу. Во время упражнения следите за осанкой, руки разместите на бедрах. Колени согнуты под прямым углом, расположенное колено сзади прикасается к полу. Голень передней ноги расположена вертикально. Постарайтесь делать прыжки не резкими рывками, а пружиня, и в то же время максимально напрягая мышцы.

Прыжком смените ноги. Приземляйтесь уже на другую ногу. Достаточно 20 раз в каждом из 3-4 подходов.

Заминка

Завершающим этапом тренировки от целлюлита на бедрах является растяжка, способствующая эластичности и пластичности мышц.

  • Встаньте прямо, согните в колене правую ногу, перенесите на нее свой вес. Другую ногу выпрямите, почувствуйте растяжение. Наклонитесь к правому колену. Левую ногу согните, колено поставьте на пол, обхватите лодыжку правой рукой. Зафиксируйтесь на минуту. Повторите, сменив ногу. Такая растяжка актуальна для людей с малоподвижным образом жизни.
  • Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Наклонитесь, чтобы достать грудью бедер. Задержитесь в этом положении. Тянется задняя поверхность бедра.
  • Для растяжки икроножных мышц наклонитесь вперед, руками упритесь в пол. Несколько секунд задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног.
  • Сделайте классический мостик. Это убережет от болевых ощущений, которые появляются после интенсивных тренировок на пресс и ноги.

Совет! Отличным методом растяжки и расслабления после тренировки является йога - для ног выполняйте такие асаны, как собака мордой вниз, Джану Ширшасана, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Уттхита Паршваконасана.

Делайте заминку медленно, прочувствуйте каждую мышцу.

Полезное видео

Упражнения на растяжку после тренировки.

Заключение

Для полного уничтожения целлюлита на бедрах не ограничивайтесь упражнениями. Регулярно делайте с использованием масел и антицеллюлитных средств. Ведите интересную активную жизнь, полную позитивных моментов. Оптимистично настроенному человеку некогда заедать проблемы, он их решает и радуется каждому прожитому дню.

Неприятная дряблость и бугристость на коже может появиться, как у полных, так и худеньких девушек. При начальных стадиях избавиться от этого реально самостоятельно, не прибегая к сложным медицинским процедурам.

Основным методом борьбы являются упражнения от целлюлита на попе и ногах. Также важно наладить свое питание, избавиться от пищевого мусора и выполнять массаж для повышения упругости кожи.

Причины появления целлюлит на попе и ногах

Коварный целлюлит образуется во внутреннем слое кожи – гиподермисе из-за избытка жировых клеток. Разросшаяся жировая ткань упирается в следующий кожный слой – дерму, что разрушает коллаген и образует неровности на коже. Все это ухудшает микроциркуляцию в клетках, нарушает кровообращение и замедляет доставку питательных веществ. Обычно целлюлитные отложения появляется на бедрах и ягодицах. Это легко объяснить тем, что женский организм склонен запасать жир именно в этой области.

Выделяют несколько причин целлюлита:

  1. Сидячий образ жизни и низкая двигательная активность в течение дня;
  2. Отсутствие или недостаток физической нагрузки;
  3. Превышение своей нормы калорий в течение дня;
  4. Недостаточное потребление жидкости – в день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды;
  5. Неправильное питание – избыток сахара, простых углеводов, вредных жиров или недостаток белка;
  6. Курение и частое употребление алкоголя.

Также стоит отметить, что после 35 лет склонность к целлюлиту возрастает из-за уменьшения эластичности кожи и потери коллагена. Выделяют и гормональные причины – недостаток или избыток женских гормонов может способствовать повышению бугристости на бедрах.

Как избавиться от целлюлита на попе и ногах

Основные способы борьбы с целлюлитом направлены на уменьшение жировой ткани и улучшение кровотока в проблемных местах. Наиболее эффективный вариант – это выполнение силовых упражнений на ноги и попу. Их можно делать, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если вы собираетесь заниматься дома, то необходимо обзавестись минимальным инвентарем – потребуются гантели и утяжелители на ноги, также желательно приобрести гриф и несколько пар блинов.

Не нужно после первого занятия сразу бежать к зеркалу в надежде, что заметный целлюлит исчезнет. Это не быстрый процесс, поэтому стоит запастись терпением. Первый результат от регулярных тренировок будет заметен через 1-2 месяца. Полностью избавиться от ярко выраженного целлюлита получится примерно через год постоянных занятий, при слабой форме бугристости можно и быстрее. По мере проработки проблемных зон у вас будет уменьшаться количество жировых клеток и повышаться процент мышечной ткани, кожа станет более упругой и эластичной.

  • Только регулярные тренировки помогают избавиться от целлюлита на ногах и попе. Для достижения результата следует заниматься 3-4 раза в неделю. Но и каждый день тренироваться не нужно, так как мышцам и организму требуется время для восстановления.
  • Комплекс на бедра и ягодицы должен длится от 30 до 50 минут.
  • Обязательно выполняйте растяжку на все тело в течение 5 минут перед занятием, чтобы разогреть тело и избежать травм.
  • Базовые упражнения делайте в начале, изолирующие в конце тренировки. На одном занятии достаточно выполнить 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих.
  • Подбирайте вес таким образом, чтобы не страдала техника, и вы хорошо чувствовали мышцы.
  • За 1-2 часа до тренировки съешьте белок и сложные углеводы – это зарядит вас энергией.
  • Для избавления от целлюлита старайтесь . Так будут укрепляться мышцы и уходить жировая прослойка.
  • Нагрузка должна быть умеренно тяжелой, последние повторения делаются практически через силу. После тренировки ощущается приятная усталость, а на следующий день появляются болевые ощущения в мышцах. Только преодолевая себя, у вас получится полностью избавиться от целлюлита.
  • Со временем прежняя нагрузка может показаться легкой. Поэтому не забывайте о принципе периодизации – постепенно повышайте веса и увеличивайте интенсивность тренировок.

Комплекс базовых упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах

Самые эффективные упражнения для борьбы с апельсиновой коркой – это базовые. Они прорабатывают сразу несколько мышечных групп, сжигают больше калорий и позволяют быстрее добиться результата. Большинство базовых упражнений можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

Приседания

Если вы хотите избавиться от ненавистного целлюлита, то вам непременно стоит освоить это упражнение. Оно отлично прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер, ягодицы. Если вы только учитесь приседаниям, выполняйте упражнение без веса. Представляйте, что вы присаживаетесь на невидимый стул. Затем начните приседать с грифом, постепенно добавляя на него отягощения. Помните о главных правилах – колени во время приседаний не должны выходить за носки, взгляд направлен строго вперед, спина прямая и немного наклонена вперед, сначала начинаем движение тазом и уже потом сгибаем колени.

Выпады по эффективности не уступают приседаниям. Здесь каждая нога прорабатывается по отдельности. Чтобы сделать , выполняйте выпады с гантелями назад. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели и делайте широкий шаг назад поочередно каждой ногой. Спину держим прямо, колени не выходят за носки.

Плие-приседания

Плие-приседания подойдут, если у вас имеются неровности на внутренней части бедер. Возьмите в руки гантель, дома можно использовать бутылку, наполненную водой. Ноги поставьте шире плеч и носки разведите в стороны. Попу опускайте ниже параллели с полом. Для увеличения амплитуды можно встать ногами на степы или возвышения.


Румынская тяга

У большинства девушек имеется рябь и неровности под ягодичными. Избавиться от этого поможет румынская тяга – лучшее упражнение для проработки задней части бедра. Его можно делать с грифом или гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гриф и опускайте его чуть ниже колен. На протяжении всего упражнения спину держим прямой, взгляд направлен вперед.

Как повысить эффективность упражнений от целлюлита

При выполнении упражнений напрягайте мышцы. Ягодицы в упражнениях на ноги следует сжимать на протяжении всего движения. Это усилит прилив крови к рабочей области, что поможет быстрее избавиться от целлюлита.

Контролируйте дыхание. В самой тяжелой фазе упражнения делаем выдох, в начале движения вдох. Правильное дыхание насыщает наши ткани кислородом и повышает циркуляцию в прорабатываемой области.

Первый подход – разминочный, затем с каждым подходом повышайте веса. В последнем сете увеличьте количество повторений и уменьшите веса, работая на пампинг. Такой прием заставит мышцы гореть и максимально усилит кровообращение проблемной зоны.

Изолирующие упражнения от целлюлита на ногах и попе

  • Подъем таза лежа прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать, лежа на полу, либо расположив плечи и голову на скамье. Для усиления нагрузки положите на нижнюю часть талии блин или гриф.
  • Махи ногами вверх стоя на четвереньках. Поднимите одну ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов и толкайте пятку к потолку. Выполните 15-18 повторений и смените ногу. Для усложнения на ноги наденьте утяжелители или зажмите ногой гантель.
  • Другие эффективные варианты махов для борьбы с целлюлитом – махи прямой ногой, или в сторону на четвереньках, подъем ноги лежа на боку, махи ногой в стороны в положении стоя.
  • Зашагивания на платформу укрепляют ноги и ягодицы. Чем выше высота возвышения, тем сложнее выполнять упражнение, и тем сильнее нагрузка. В руки можно взять небольшие гантели.