Тяга к животу в наклоне обратным хватом. Тяга штанги в наклоне: техника выполнения, секреты широкой спины
Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.
Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:
- что оно из себя представляет
- на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
- какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
- почему это упражнение одно из самых эффективных
- каковы преимущества у данного упражнения
- как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
- так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.
Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Тяга штанги в наклоне - это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:
- широчайшие мышцы спины
- разгибатели мышц спины
- большие круглые мышцы
- задние части дельтовидных мышц
- сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
- а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Более наглядно см. ниже на фотографии:
Тяга штанги стоя в наклоне
Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..
Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.
P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.
Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.
К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)
Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
- Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
- Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.
Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):
Классическая тяга штанги в наклоне
А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):
Тяга Т-штанги лежа
Тяга Т-грифа в наклоне стоя
Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):
Тяга Т-грифа в наклоне стоя
Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:
Тяга штанги в наклоне в машине Смита
Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):
Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)
Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:
- когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
- когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).
В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…
В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).
Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне
Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?
Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):
Правильное и неправильное положение спины
P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).
А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.
Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
Угол наклона (торса) параллелен полу
Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?
Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..
Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):
Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)
- При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
- Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
- Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).
Все это ваша стартовая позиция (положение).
P.s. пару слов, о ширине хвата.
Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).
Какие будут изменения? Запомните:
- чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
- чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).
Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).
Что дальше?
Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):
Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)
Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).
Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).
Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!
Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)
Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.
Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)
У мужчин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение)
У женщин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек
Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:
1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).
3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).
4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.
6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):
Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)
7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).
8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.
9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!
Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.
10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.
Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да <= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).
Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).
Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.
12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.
Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении
Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.
Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.
В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).
В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!
На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:
В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.
- Широчайшие мышцы спины . Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
- Ромбовидные . Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
- Трапециевидные . В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
- Круглые . Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
- «Столбы» или разгибатели позвоночника . Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Варианты упражнения
В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.
Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:
- Классическая тяга к поясу в наклоне;
- Тяга в наклоне к груди;
- Т-тяга;
- Тяга обратным хватом к животу
Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».
Техника выполнения
- Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
- выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно) суставе.
- Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
- Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.
Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:
- Неглубокий наклон . Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
- Срыв и дотяг бицепсом . Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
- Скругленный поясничный отдел позвоночника . Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
- Сгибание кистей . Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
- Неадекватный физической форме вес . Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
- Прижимание локтей к корпусу и к животу . Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
- Разгон веса поясницей . Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
- Задержка дыхания . Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
- Тяга к поясу в тренажере Смита . Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
- Слишком узкий хват . Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы
Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.
Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.
Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.
Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.
Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.
В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.
(5)
Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Какие мышцы работают
- широчайшая мышца
- большая ромбовидная мышца
- большая круглая мышца
- малая круглая мышца
- трапециевидная мышца
- подостная мышца
- дельтовидная мышца: задняя часть
- плечевая мышца
- бицепс плеча
- плечелучевая мышца
- группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника
Техника выполнения
- Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
- На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
- В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
- На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.
Прямой хват
При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.
Обратный хват
При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.
- Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
- Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
- Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
- Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
- Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.
Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).
Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.
Преимущества упражнения
Тяга штанги в наклоне позволяет:
Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.
Какие хваты используются?
Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.
Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.
Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.
При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.
Тяга обратным хватом
Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц
, а также больше включает в работу сгибатели рук.
Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.
Тяга Т-образного грифа
Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности
, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?
Техника выполнения
Шаг 1. Разминка
Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.
Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.
Шаг 2. Правильное положение тела
Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.
После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.
Важно контролировать наклон корпуса , ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.
Шаг 3. Работа со штангой
Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.
Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.
Не гонитесь за высоким рабочим весом
— старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.- Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
Старайтесь не менять положение головы во время тяги
, не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.- Ознакомьтесь в видео в интернете , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.- Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
- Следите за самочувствием . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.
Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.
Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.
Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах. Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах.
Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.
Поэтому важно узнать об упражнениях побольше. И начинаем с тяги штанги в наклоне.
Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.
Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:
Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:
Касательно кинесеологии тяги: движение, заключается в полном сведении лопаток. Нужно это, чтобы не сокращать амплитуду и не уменьшать продуктивность тренинга.
Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.
Что дает выполнение тяги штанги в наклоне
У культуристов данный тренинг является любимым, потому что с его помощью можно:
- увеличить размер и силу мышц. Напоминает тяга штанги в наклоне греблю на байдарке. А те, кто знаком с греблей, отличаются внушительными спинами. Широчайшая мышца «забирает» большую часть нагрузки, но ее хватает и для мышц ромбовидных и трапециевидных;
- повысить гибкость. Благодаря растяжению бицепсов бедер, выполняя тягу штанги в наклоне, спортсмен становится гибким. Не нужно только забывать, что спина при тяге остается ровной;
- улучшить осанку. Мышечный корсет спины и поясничный отдел укрепляются, если в тренировочный процесс включают тягу штанги в наклоне.
- благодаря этому тренингу учатся слаженно работать большие и малые группы мышц, которые связаны с позвоночным столбом, в результате чего сила их увеличивается, а осанка становится лучше;
- увеличить мощность и силовые показатели в упражнениях базовых. Доказано практикой, что тяга штанги в наклоне помогает достичь прогресса при становой тяге, жиме лежа штанги;
- ускорить сжигание калорий. Тренинг принадлежит классу «похудальных», т.к. благодаря ему генерируется значительное усилие групп мышц, что помогает расти скорости метаболизма. А, если число калорий потраченных, превосходит количество получаемых с пищей, избыточная масса уходит. Потеря жировой массы влечет увеличение мускульной, поэтому на составе тела силовые тренинги отражаются позитивно.
Техника правильной тяги штанги в наклоне
Вопреки тому, что с первого взгляда тяга штанги в наклоне кажется упражнением легким, оно отличается массой нюансов и секретов, которые рассмотрим пошагово.
Первый шаг.
- Поставьте снаряженный весом снаряд на пол.
- Теперь, сгибая ноги в коленях, поднимите его вперед (на торс), сохраняя прямой и практически параллельной полу спину.
- Руки перпендикулярны корпусу и полу, нависают над штангой, взгляд направлен вперед.
- Гриф берут хватом шире плеч.
- Так выглядит позиция исходная.
Второй шаг.
- Корпус неподвижен.
- На выдохе штангу подтягивают к центру живота, держа локти ближе к корпусу, а для удержания веса используя только силу мускулатуры предплечий.
- Пиковое сокращение в верхней точке удерживать, сжав спинные мышцы, пару секунд.
Третий шаг.
- Сделав вдох, медленно, контролируя движения, штангу опустите в исходную позицию.
- Сразу начинайте следующий повтор.
- Число их соответствует заданному.
Выглядит картинный вариант так:
С процессом в движении можно ознакомиться здесь:
Важные моменты
Важные технические моменты, требующие внимания:
- не стоит выполнять тягу штанги в наклоне с большим весом, пока не освоена техника и не развит мышечный каркас;
- не допускайте во время тренинга, чтобы двигался корпус;
- спина все время остается ровной и параллельной полу;
- не делайте рывков, чтобы поднять вес;
- не оставляйте штангу «недотянутой» (внизу), но и не тяните слишком вверх;
- для стабилизации спины, работая со значительными весами, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
- помните, что взгляд направлен вперед, иначе (как только он опустится) спина сразу округлится;
- если присутствуют проблемы с гибкостью, выполняя тягу штанги в наклоне, прижав к стене или другой вертикальной опоре, ягодицы;
- при больших весах пользуйтесь гимнастическими ремнями и специальными лямками.
Ошибки, допускаемые при тяге штанги в наклоне
Отнести к таким можно:
- округлую спину;
- выпрямление корпуса;
- тягу, проводимую за счет силы рук;
- сгибание запястий.
Варианты исполнения тяги штанги в наклоне
Вариаций, часто применяемых, три:
- использование обратного хвата;
- тяга снаряда к задней дельте;
- работа в тренажере Смита.
Классический вариант предусматривает прямой хвата. Непривычный обратный используют редко. Но он скрывает огромную силу, о которой знают единицы. При хвате прямом, спортсмений снаряд, вынужден локти разводить шире, чтобы дотянуть снаряд до груди, не заставляя работать широчайшие мышцы. А хват обратный задействует «крылья». При идеальном раскладе, в тренировочный процесс желательно включать оба вида тяги штанги в наклоне. Начинать рекомендуется с большого веса и прямого хвата (2 подхода), заканчивать — пониженной нагрузкой и обратным хватом (1 подход).
Если штангу заменить нагруженным рюкзаком или шваброй с утяжелителями по краям, то тренинг можно проводить даже дома. Интересные данные дали исследования разных вариантов тяг. Они говорят, что мышечный корсет спины, позволяет лучше укрепить классический вариант тяги штанги в наклоне.
Для тяги штанги в наклоне полезно запомнить 5 советов:
- после каждого повтора, снаряд возвращать на пол, чтобы полностью получала нагрузка верха спины;
- имитируйте жим лежа: жим должен быть идентичным жиму лежа, но наоборот;
- локтевые движения: вес не нужно тащить руками, работая на бицепс — локти тяните к потолку;
- положение туловища: корпус во время тренинга должен быть либо параллелен полу, либо находиться к нему под небольшим углом, а спина – прямой (туловище не должно чининговать за счет коленей и бедер);
- положение головы: взгляд нужно направлять вперед (при его опускании к полу, может скрутить» спину, если же смотреть в зеркало – заболит шея).
Зная, как правильно делать тягу штанги в наклоне, остается опробовать знания на практике.
Видео: Тяга штанги В наклоне
