Техника выполнения кувырка вперед. Как сделать кувырок вперед
Все люди любят и стараются сделать элементарные акробатические упражнения, одним из которых является кувырок. Техника выполнения кувырка вперед, а также назад - не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд.
Базовый элемент акробатики могут выполнить все, но самое главное - делать это правильно. Ведь многие люди просто перекатываются через голову и думают, что не делают никаких ошибок, хотя на самом деле в большинстве случаев выполнение кувырков вперед и назад без хорошего знания теории может привести не только к легким растяжениям, но даже к серьезным травмам.
Кувырок
Кувырок является базовым упражнением в гимнастике. Техника выполнения кувырка вперед или назад на самом деле простая, хотя и требует особого внимания. Базовый элемент такого типа рекомендуется выполнять не только людям, профессионально занимающимся гимнастикой или любым другим видом спорта, но и даже тем, кто довольно редко прибегает к каким-либо физическим упражнениям.
Кувырок помогает совершенствовать собственные акробатические навыки для того, чтобы в будущем выполнять более серьезные трюки, например, сальто вперед и назад.
Подготовка к выполнению
Кувырки вперед и назад, техника выполнения которых предоставлена ниже, являются упражнениями, во время выполнения которых человек осуществляет переворот всего туловища через голову. Все это делается на горизонтальной поверхности. Чтобы правильно исполнить элемент, необходимо четко усвоить основные аспекты, благодаря которым кувырок можно будет сделать правильно и безопасно.
В период обучения требуется уделять особое внимание группировке тела. Это означает, что нужно как можно плотнее прижаться коленями к грудному отделу, при этом округляя позвоночник и сгибая шею, опускать голову вниз, прижимая к коленям. Для этого существуют разминочные упражнения для рук, ног и шеи, которые обязательно необходимо делать перед кувырком.
Как кувыркаться назад
Способов группировки существует несколько: лежа, сидя, а также из положения полуприсев. Перед выполнением кувырка обязательно требуется отточить навыки группировки, чтобы избежать травм. Основное упражнение будет легко выполняться только при хорошо разработанной группировке, а также идеально подобранной скорости толчка при выполнении.
Кувыркаться необходимо на мате. Для кувырка назад исходное положение следующее: в упоре присев на край мата, повернувшись к нему спиной. Далее кувырок выполняется в несколько этапов:
- Группировка. Спина округляется, подбородок максимально плотно прижимается к груди, руки обхватывают голени.
- Толчок и перекат. Оттолкнувшись ногами, делается перекат на спину.
- Переворот. Размыкая ноги и вытягивая их за голову, делается переворот, возвращаясь в исходное положение.
Зная, как кувыркаться назад, уже не так уж сложно будет выполнить упражнение "кувырок вперед". Техника выполнения этого элемента предоставлена ниже. Оба кувырка нуждаются во внимании, и выполнять их рекомендуется поочередно. Это положительно повлияет на позвоночник и значительно улучшит осанку.
Техника выполнения кувырка вперед
Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:
- Группировка. Сидя с округленной спиной, руки ставятся на пол, голова наклоняется между рук.
- Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол, ноги отталкиваются от земли.
- Кувырок. Делается переворот, без заваливания на бок. Перенося вес, вернуться в исходное положение.
- Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол, ноги разгибаются, а руки выпрямляются над головой.
Для более опытных спортсменов не составит труда сделать сразу 3 кувырка вперед. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста. Сделав один кувырок, необходимо четко приземлиться на ступни, а затем сразу же выполнить другой, снова четко стать на ступни, после чего сделать третий.
Длинный кувырок вперед: техника выполнения
Особенностью данной разновидности кувырка вперед является наличие полетного элемента, который осуществляется после отталкивания от поверхности ногами. Когда сделан прыжок, необходимо в безопорном положении согнуть тело в области тазобедренных суставов, а сразу же после прикосновения ладонями к опоре сделать обычный кувырок вперед.
Обучение проходит в такой последовательности:
- сперва необходимо правильно научиться выполнять обычный кувырок вперед, как описано в технике выполнения, предоставленной выше;
- затем из того же исходного положения нужно выполнить длинный кувырок, при этом возвращаясь в положение сидя;
- из полуприседа, отведя обе руки назад, делается кувырок прыжком, который завершается упором присев;
- последним идет кувырок, выполняющийся после трех шагов разбега, который вновь переходит в упор присев.
Основные ошибки:
- Чересчур высокая или слишком низкая траектория, которая должна быть в полетной фазе.
- Расположение рук под собственным телом, а также резкое сгибание локтей.
Помимо техники выполнения также необходимо знать меры предосторожности, чтобы не заработать травму во время первой же тренировки. В этом помогут советы профессионалов:
- Чтобы не нанести ущерб шее, голову всегда необходимо прижимать к груди.
- Не стоит кувыркаться в юбке, так как она мешает правильному выполнению.
- Чтобы не стать обладателем множества синяков и мелких ран, следует выполнять упражнение на мягкой поверхности.
- Тренироваться нужно в комфортной и эластичной одежде.
- Новичкам лучше всего осуществлять первые попытки на батуте, чтобы отработать скорость.
Предупреждения
В первую очередь следует отметить, что сама техника выполнения кувырка вперед и назад не получится правильной, если есть или пить перед тренировкой. Из-за употребления пищи или жидкости во время переворачивания тела будет ощущаться сильный дискомфорт, что часто приводит к тошноте, рвоте и более серьезным последствиям.
Помимо этого, следует сказать, что чрезмерное количество повторений делать запрещается. Это может привести к плохому самочувствию, так как новичков и более опытных людей попросту "укачивает".
- Встаньте на гимнастический мат и убедитесь, что вам хватает места. Можно так же потренироваться на траве на открытом воздухе. Найдите ровное место без объектов, которые могут вам помешать. Вы так же можете поэкспериментировать на наклонно поверхности, чтобы сила тяжести помогала вам двигаться во время кувырка.
- Займите начальную позицию. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на землю перед собой и немного согните локти. Ваши руки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч. Это начальная позиция для кувырка. В альтернативном варианте вы можете стоять прямо, вытянув руки над головой. «Нырните» вперед и согните коленки, чтобы оказаться в позиции перед началом самого переворота.
- Наклоните голову между рук. Убедитесь, что ваш подбородок прижат к груди. Во время кувырка, не опирайтесь на шею - ваш вес должен прийтись на лопатки. Прижатие подбородка к груди снизит риск повредить шею.
- Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперед, и бедра прошли над головой. Продолжайте прокатываться на спине, держа ее согнутой, и держа руки в указанной позиции.
- Не заваливайтесь на сторону- прокатитесь ровно по линии позвоночника. Иначе, вы упадете на бок. Убедитесь, что ваш подбородок прижат, а спина изогнута. Если вы ее выпрямите, то не закончите кувырок.
- Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только под конец, когда нужно вставать на ноги. Это стандартные позиции кувырка для новичков.
- Однако, некоторые гимнасты предпочитают прижимать ноги к животу. Если это поможет вам, попробуйте сделать и так.
- Чтобы встать без помощи рук, в конце кувырка полностью поставьте ступни на пол и разогните ноги, не касаясь руками пола. Выпрямите руки над головой, когда встанете на ноги
- Прижимайте голову к груди. Это придаст телу шарообразную форму.
- Научитесь делать кувырок правильно с первых раз. Впоследствии будет тяжелее исправить ошибки, так как они войдут в привычку.
- Когда вы научитесь делать кувырок, многие остальные трюки будут даваться вам намного легче.
- Подтягивайте колени к груди, когда начинаете прокатываться на спине. Это даст вам ускорение для легкого выхода на ноги.
- После освоения кувырка вперед можете переходить к кувырку назад.
- Отталкивание из положения упора присев выполнено одной ногой. Голова «гвоздит», т.е. обучаемый втыкаться головой в ковёр. Кувырок осуществлялся не в группировке, а с опорой на руки.
- разведение ног во время переката на спине.
Стоя сбоку на одном колене, одной рукой помочь обучаемому наклонить голову к груди, накладывая эту руку на его затылок, а другой рукой помочь выполнить толчок ногами, удерживая рукой сзади за середину бедра. При слабом отталкивании подтолкнуть обучаемого под бедро снизу.
Техника выполнения. Из упора присев (с опорой руками впереди стоп на 30-40 см), выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, резко согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев (рис. 73).
Последовательность обучения.
Группировка из различных и. п.
Из упора присев кувырок вперед в сед в группировке.
Из упора присев перекат назад и перекатом вперед упор присев.
5. Из упора присев кувырок вперед в упор присев. Типичные ошибки.
Опора руками близко к ступням (приводит к удару спиной).
Отсутствие отталкивания ногами.
Недостаточная группировка.
Неправильное положение рук.
Опора руками сзади при переходе в упор присев. Страховка и помощь. В большинстве случаев это упражнение
доступно для самостоятельного исполнения. Обычно помощь нужна только отдельным учащимся. При этом партнер, стоя на одном колене, сбоку одной рукой помогает выполняющему наклонить голову вперед на грудь, а другой, поддерживая под грудь или плечо, обеспечивает мягкое опускание на лопатки и увеличивает вращение вперед.
Кувырок в сторону
Техника выполнения. Выполняется из упора стоя на коленях или упора присев. Первая часть кувырка такая же, как и у переката в сторону из упора стоя на коленях, однако вращение тела необходимо продолжить в том же направлении и, переворачиваясь через спину, прийти снова в упор стоя на коленях или в упор присев.
Последовательность обучения.
Группировка из положения лежа на спине.
Из упора стоя на коленях перекат в сторону.
Из упора стоя на коленях кувырок в сторону.
Из упора присев кувырок в сторону в упор присев.
Типичные ошибки.
В начале кувырка рука не ставится на предплечье.
Неплотная группировка.
Страховка и помощь. Стоя сзади, помогать переворачиванию, поддерживая около тазобедренных суставов.
Стойка на лопатках согнув ноги
Техника выполнения. Стойка на лопатках выполняется перекатом назад в группировке. В момент опоры лопатками и затылком подставить руки под поясницу (большими пальцами вперед), ноги согнуты, голени вертикально. Это подводящее упражнение для обучения стойке на лопатках (рис. 74).
Последовательность обучения.
Из упора присев перекаты назад и вперед.
Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги.
Типичные ошибки.
Перекат выполняется с откидыванием плеч и головы назад.
Руки ставятся под спину рано, локти широко разведены.
Туловище не принимает вертикального положения.
Голени отклоняются от вертикального положения, носки не оттянуты.
Страховка и помощь. Помогать, стоя сбоку от ученика, одной рукой поддерживая под спину, другой за ноги.
Из стойки на лопатках согнув ноги перекатом вперед упор присев
Техника выполнения. Убрав руки с поясницы, начать перекат вперед, одновременно взять группировку. В конце переката
Последовательность обучения.
Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
Из упора присев перекат назад в группировке и перекатом вперед упор присев.
Из упора присев перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед сед в группировке.
Из упора присев перекатом назад стопйка на лопатках согнув ноги (держать), перекатом вперед, упор присев.
Типичные ошибки. Аналогичны ошибкам при выполнении стойки на лопатках согнув ноги и второй половины кувырка вперед.
Страховка и помощь. Помогать стоя сбоку в момент перехода в упор присев, подталкивая под спину или плечо.
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Из упора присев кувырок вперед в упор присев - перекатом назад стойка на лопатках согнув ноги - перекатом вперед упор присев - кувырок в стороны в упор присев и о. с.
Из упора присев, разгибая ноги, переставить руки вперед, наклонить голову, переворачиваясь вперед с касанием лопатками мата, сгруппироваться, перекатом вперед прийти в упор присев.
Рис. 1. Кувырок вперед
Учебные задания:
1. Из седа на мате – наклон вперед, стараясь лбом коснуться ног.
2. Из седа на пятках – наклон туловища вперед, стараясь лбом коснуться коленей.
3. Из седа на мате – сед в группировке (выполнять медленно и быстро).
4. Из седа на мате в группировке перекат назад и возвращение в и. п.
5. Из упора присев перекат назад и возвращение в упор присев.
6. Из упора стоя ноги врозь кувырок вперед в упор присев.
7. С шага вперед кувырок вперед в упор присев.
8. Из упора присев кувырок вперед в упор присев.
9. Три кувырка вперед в удобном темпе.
Проверка готовности.
1. Переставляя руки вперед, надо полностью выпрямить ноги.
2. Подавая плечи вперед, следует наклонить голову на грудь.
3. Переворачиваясь через голову, необходимо сгруппироваться.
Кувырок назад.
 |
Из упора присев перекатом назад на пятки сгруппироваться, наклонив голову вперед, быстро перекатиться назад, при касании лопатками мата опереться руками за плечами на линии головы, выпрямляя руки и переворачиваясь через голову, прийти в упор присев.
Рис. 2. Кувырок назад
Учебные задания:
1. Из упора присев перекат назад с опорой согнутыми руками за головой.
2. То же с помощью. Помогающий стоит сбоку и в момент опоры на руки слегка приподнимает товарища за ноги, поддерживая его за бедро.
3. То же, но стремиться, опираясь на руки, оторваться от пола (мата).
4. Кувырок назад по наклонной плоскости. Наклонной плоскостью может служить мостик, на который положен гимнастический мат.
5. Из упора присев кувырок назад с помощью. Стоя сбоку, в момент переворачивания через голову обхватить товарища за туловище и приподнимая кверху помочь прийти в упор присев.
6. Кувырок назад самостоятельно.
7. Три кувырка назад в удобном темпе.
Проверка готовности. Обучающийся должен:
1. Уметь выполнить перекат назад в группировке.
2. Выполнять перекат назад в группировке необходимо быстро.
3. Заканчивая перекат, надо опереться ладонями за плечами, не касаясь предплечьями опоры.
4. При переворачивании следует быстро выпрямить руки.
Стойка на лопатках .
Закончив перекат назад, опереться ладонями о спину, разгибаясь, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги были на одной прямой (рис. 3а).
Учебные задания:
1. Из положения лежа на спине головой к гимнастической стенке взяться руками за 2-ю рейку, согнуть ноги, колени приблизить к груди и вернуться в и. п.
2. Из того же и. п., сгибая ноги, поднять их вверх, перекатиться на лопатки и ногами коснуться стенки.
3. То же, но, разгибая ноги, коснуться ими стенки как можно выше.
4. Из седа – перекат назад в группировке; в момент опоры лопатками и шеей руки выпрямить и опереться ими о мат.
 |
5. То же, но опереться согнутыми руками (плечами).
Рис 3. Стойка на лопатках
6. То же, но опереться плечами о мат, а ладонями в области поясницы. Выполнять с помощью, которую оказывают стоя сзади и поддерживая за бедра.
7. То же, но выпрямляя вверх туловище и разгибаясь в тазобедренных суставах (можно с помощью).
8. То же – самостоятельно.
9. Из седа перекатом назад с прямыми ногами стойка на лопатках без опоры ладонями о спину (рис. 3б).
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре ладонями о спину локти надо отвести назад.
2. Следует полностью разгибаться в тазобедренных суставах.
3. Перекаты назад уметь выполнять в группировке и согнувшись.
4. Выполнять стойку на лопатках без помощи рук (без опоры ладонями о спину).
Стойка на голове и руках .
Из упора присев, опираясь теменной частью (почти лобной), толчком ног поднять таз и ноги. Выпрямиться вверх. Сохранить равновесие. Тяжесть тела равномерно распределить на руки и голову.
 |
Рис. 4. Стойка на голове и руках
Учебные задания:
1. Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.
2. Из упора присев (сохраняя группировку) опереться головой (верхней лобной частью) о мат и равномерно передавая тяжесть тела на руки и голову перейти в стойку на голове и руках в группировке. Повторить задание 3 раза подряд; каждый раз держать стойку в группировке 3-4 сек.
3. То же, но, приподнимая ноги от пола выпрямить их в стойку на голове и руках. Упражнение делать с помощью партнера.
4. В стойке на голове и руках несколько раз согнуть ноги в положение группировки и выпрямиться в стойку на голове и руках.
5. То же, но у стенки с опорой о стенку спиной.
6. Стойка на голове и руках самостоятельно.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. Между точками опоры (руками и головой) условно обозначается равносторонний треугольник.
2. В стойке тело прямое (ноги продолжение туловища).
3. Обучающийся должен уметь выполнять стойку на лопатках на полу и вис прогнувшись на гимнастической стенке.
Стойка на руках .
И. п. - руки вверх ладонями вперед. Сделав широкий выпад, наклониться вперед, опереться руками на ширине плеч. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие, выпрямиться вверх.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках под углом 45-50º и вернуться в и. п.
2. У гимнастической стенки (лицом к ней) махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках и опереться о стенку ступнями ног. Обучение выполняется с помощью партнера, стоящего сбоку.
3. С помощью партнера выполнить стойку на руках.
Проверка готовности. Обучающийся должен знать, что:
1. При опоре руками надо держать пальцы врозь и не подавать плечи вперед.
Рис 5. Стойка на руках
2. В стойке на руках следует максимально вытянуться вверх, не прогибаться. Смотреть на кисти рук.
3. Присоединять толчковую ногу к маховой нужно возможно позже.
Кувырок вперед из стойки на руках .
 |
Рис. 6. Кувырок вперед из стойки на руках
Прежде чем обучать этому упражнению, надо научить занимающегося выполнять стойку на руках махом одной и толчком другой.
Учебные задания:
1. Махом одной и толчком другой стойка на руках с помощью и самостоятельно с опорой ногами о стену и без опоры. В стойке тело прямое, носки оттянуты, голова отведена назад.
2. Кувырок вперед с места.
3. Из стойки на руках с помощью медленное сгибание рук до касания мата затылком и лопатками (спереди от опоры) и возвращение в и. п.
4. То же, но быстро (с помощью). Страхующий, стоя сбоку, помогает, удерживая обучающегося за голеностопные суставы.
5. Из стойки на руках медленно:
а) опустить голову на грудь;
б) согнуть руки до касания мата затылком и лопатками спереди от опоры;
в) сгруппироваться и сделать кувырок вперед с помощью товарища.
6. То же, но быстро.
7. И. п. – руки вверх, левую вперед. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед с помощью.
8. Махом одной и толчком другой стойка на руках и кувырок вперед.
