Таблетки для набора веса для женщин. Цены, отзывы

Таблетки для набора веса применяют мужчины, которые стремятся сформировать тело с красивым рельефом мышц. Женщины, имеющие болезненную худобу, тоже интересуются способами набрать килограммы, чтобы обрести привлекательные формы.

Лидерами остаются гормональные препараты, так как позволяют быстро добиться положительного результата за короткое время.

Некоторые предпочитают использовать энергетические и протеиновые добавки, дополнительно употребляя аминокислоты и группу минералов и витаминов.

Какие бывают средства для набора веса?

Способы для увеличения массы тела разделяют на две условные группы:

Для женщин. В список лекарств входят оральные контрацептивы, побочным эффектом которых и является повышение веса. Обычно лекарство назначают при недостатке женских гормонов или пациенткам, страдающим анорексией.
Для мужчин. Применяются стероидные гормоны, эффект доказан, но они относятся к классу допингов и запрещены во многих странах. Действие анаболиков основано на введение в организм синтезированного тестостерона. В результате приема таблеток или уколов увеличивается объем мышц, формируется мужская фигура, усиливается рост волос.

Но гормоны принимать опасно из-за высокого риска побочных эффектов, поэтому многие выбирают более безопасные варианты.

В группу таких средств включены:

аптечные лекарства;
спортивное питание;
витамины и минералы;
комплекс аминокислот;
народные средства;
пивные дрожжи.

Каждый человек подбирает способ повышения массы тела в зависимости от причин недостатка веса, целей, которые он ставит перед собой, пола и особенностей телосложения.

По механизму действия и типу влияния на организм таблетки, продающиеся в аптеке, разделяют на:

гормональные;
повышающие аппетит;
восстанавливающие обменные процессы;
увеличивающие выносливость, энергию и силу;
седативные средства;
белковые смеси и пр.

Независимо от того, хочет человек восполнить недостаток килограммов или , перед использованием лекарств нужно пройти обследование, уточнить дозировку и противопоказания, чтобы избежать побочных реакций.

Активное вещество дидрогестерон, представляет собой аналог природного прогестерона.

Препарат предназначен для женщин с недостатком гестагенов, планирующих беременность, и в период менопаузы для снижения риска разрастания эндометрия матки.

При приеме таблеток стабилизируется гормональный фон, что способствует естественному процессу отложения жиров и увеличению массы тела.

Лекарство относится к анаболическим половым гормонам, изначально создавалось для регенерации тканей после ожогов и восстановления костной ткани.

Из-за слабого андрогенного воздействия считается наиболее мягким стероидом, препарат разрешен для применения женщинам. Оксандролон способствует росту мышечной ткани, повышает показатели силы, увеличивает уровень гормона роста.

Высокобелковая питательная смесь, C, A, D, группы B, а также микроэлементы: калий, железо, фтор, цинк и др.

Средство выпускается в виде стерильного порошка или готового напитка для зондового питания, энергетическая ценность 100 ккал/100 г лекарства.

Лекарство не нанесет вреда при отсутствии галактоземии и индивидуальной непереносимости компонентов.

Отзывы о его эффективности в основном положительные, состав подходит для приема женщинам и мужчинам после консультации с врачом.

Бензодиазепин

Группа лекарств, содержащих психоактивные вещества, обладающие седативным, снотворным, противотревожным эффектом.

В медицине таблетки применяются для устранения беспокойства, нервного возбуждения, бессонницы. Увеличения веса при приеме бензодиазепина происходит за счет .

Препараты снижают активность, при долговременном приеме вызывают привыкание, поэтому этот способ подходит не всем, а назначается по показаниям.

Перитол

Антигистамин показан для профилактики и снижения проявлений аллергии, оказывает седативное воздействие, выпускается в форме таблеток или сиропа.

Препарат активизирует аппетит, улучшает всасываемость пищи, поэтому его назначают для прибавки веса при анорексии. Дополнительно рекомендуется включать в питание легкоусвояемую и калорийную пищу.

Глютаминовая кислота

Заменимая аминокислота является нейромедиатором, участвует в обмене азота, синтезе белков и других аминокислот.

Прием органического соединения не влияет непосредственно на количество килограммов, но тренировки или терапия по коррекции массы предусматривает применение препарата.

Глютаминовая кислота обладает способностью:

стимулировать кровообращение и насыщать клетки кислородом; улучшать метаболизм нервных клеток;
регулировать обмен веществ;
увеличивать проникновение калия в мышцы;
выводить продукты распада.

В итоге повышается иммунитет, способность переносить физические нагрузки, ускоряются окислительно-восстановительные реакции, что способствует росту мышечных волокон.

Так ли безобидны лекарственные средства для увеличения веса?

Сложно однозначно и положительно ответить на вопрос о безопасности средств для набора веса, ведь процесс захватывает все структуры организма, а любые таблетки и добавки имеют побочные эффекты и противопоказания.

Одни работают продуктивно, но при правильном использовании не приносят вреда. Другие препараты, особенно гормоны, могут существенно подорвать здоровье.

Если заболевания отсутствуют, не стоит увлекаться стероидами. Хороших результатов можно добиться, соблюдая сбалансированную диету и употребляя усилители аппетита или спортивное питание.

Важно, чтобы схему приема и дозировку разработал опытный тренер.

Молодым людям до 21 года, прежде чем принимать таблетки, требуется консультация специалиста: вмешательство в физиологические процессы формирующегося организма может закончиться серьезными заболеваниями.

Как работают гормональные таблетки для набора веса?

Применение гормонов в комплексе с усиленными тренировками оказывает следующее влияние на организм спортсменов:

усиливает аппетит;
активизирует процессы обмена;
повышает выносливость и силу.

Это позволяет быстро увеличить мышечную массу (в месяц на 5-19 кг).

Бесконтрольный прием гормональных средств чреват тяжелыми последствиями: нарушением обмена веществ и функций надпочечников, заболеваниями щитовидной и поджелудочной железы, бесплодием, у мужчин возможно развитие патологии яичек.

Прежде чем начать принимать гормоны, требуется посетить эндокринолога для выяснения причин похудения и разработки программы для коррекции веса.

Мужчинам, желающим создать красивое рельефное тело, требуется ознакомиться с противопоказаниями и побочными реакциями, которые вызывает прием гормонов.

Следует использовать легальные препараты с мягким действием, в период тренировок нельзя самостоятельно увеличивать дозировку и продлевать курс.

Витамины и минералы для массы тела

Для оптимального увеличения массы тела и занятий спортом организму важно обеспечить полноценную работу всех систем.

С целью быстрого восстановления необходимо своевременно выводить свободные радикалы, которые образуются вследствие ускорения окислительно-восстановительных реакций в период интенсивных тренировок.

Эти функции выполняют витамины и минералы. Полезные вещества можно получать с пищей или принимать витаминно-минеральные комплексы.

Какие вещества требуются для повышения весовых показателей:

Витамины
Органическое соединение	Действие	Где содержится
A	Ретиноиды отвечают за продукцию ферментов, белков мышечной ткани, активизируют рецепторы метаболита витамина D	Зеленые и желтые овощи, петрушка, бобовые, яблоки, виноград, персики
B1 (Тиамин)	Обеспечение углеводного обмена, окислительных и восстановительных реакций, улучшение усвоения пищи	Дрожжи, цельнозерновой хлеб, бобовые, шпинат. Из мясных продуктов –мозг, почки, печень
Никотиновая кислота B3	Участвует в обмене углеводов, жиров, поддерживает синтез ферментов	Ананас, гречневая крупа, ржаной хлеб, свекла, манго
B6 (Пиридоксин)	Требуется для протекания реакций в ферментах, обмена азота, жиров и белков	Ростки зерна, грецкие орехи, шпинат и фундук, томаты, капуста
E (Токоферол)	Выводит токсины, участвует в тканевом дыхании, метаболизме, синтезе белков	Огурцы, морковь, лук, картофель, горох, фасоль, растительные масла, отруби
C (аскорбиновая кислота)	Мощный антиоксидант, укрепляет иммунитет, регулирует обмен веществ, принимает участие в тканевом дыхании и формировании коллагена	Черная смородина, плоды шиповника, киви, цитрусовые, болгарский перец
Минералы
Цинк	Элемент входит в структуру более 400 ферментов, нужен для метаболизма токоферола и для синтеза мужских гормонов, инсулина, гормона роста. Ускоряет выведение углекислоты из организма	Кунжут, тыквенные культуры, орехи, семена подсолнечника, устрицы, говяжья печень
Медь	Находится в составе ферментов и белка гемоцианина, который переносит молекулярный кислород. При недостатке меди понижается белковый обмен, нарушается структура костей	Орехи, бобовые, злаки, морепродукты, рыба
Железо	Обогащает кровь кислородом	Мясные продукты
Кальций	Требуется для укрепления костной ткани	Молочные продукты, капуста, спаржа, шпинат
Магний	Элемент важен для синтеза аминокислот, а также на всех этапах синтеза белка	Пшеничные отруби, семя тыквы, орехи
Калий	Участвует в поддержке водно-щелочного баланса, создает оптимальные условия для сокращений миокарда	Белая фасоль, рыба, финики, картофель,
Фосфор	Присутствует в клетках организма, входит в состав ферментов и кислот. При тренировках потребность в элементе возрастает вдвое	Ядра конопляного семени, тыквы и подсолнечника, кунжуте, горчице, какао

Среди витаминных добавок можно выбрать недорогие комплексы «Компливит», «Алфавит», также следует обратить внимание на коктейль Mega Mass 4000 или капсулы Hi Tec Vitamin A-Z, Allmax Zma.

Безопасные добавки для роста мышечной массы

Людям, которые занимаются спортом и силовыми нагрузками, для объема мышц, быстрого восстановления, повышения выносливости и силы требуется сбалансированное питание.

Получению полного набора микроэлементов, витаминов, аминокислот, белков и углеводов способствуют добавки, которые представляют собой концентрированные составы необходимых пищевых компонентов.

Спортивные добавки не относятся к допингу, являются дополнением к основной пище, отличаются высоким энергетическим потенциалом, быстро расщепляются и усваиваются.

Питание считается безопасным, не вызывает привыкания, концентраты разрешается включать в рацион людям эктоморфного телосложения с целью увеличения веса.

Высококалорийная добавка, содержащая преимущественно углеводы (простые и сложные), а также белок.

Дополнительно в структуру гейнеров входят витамины, минералы, иногда креатин. Подбор компонентов обеспечивает организм спортсмена энергией, что необходимо в период интенсивной физической нагрузки, дает прирост мышечного волокна.

Комплекс подходит для людей с ускоренным метаболизмом и сложностями с набором веса, так как компенсирует потребность в калориях.

Эндоморфам к питанию следует относиться с осторожностью, поскольку возможны сложности с возникновением жировых отложений.

Протеин

Белок – строительный материал для клеток, поэтому без полноценного протеина невозможно построить рельефную мускулатуру.

Помимо наращивания мышц в функции протеина входит предотвращение катаболических реакций после интенсивных нагрузок.

Протеиновые концентраты изготавливают из сывороточного, яичного или растительного белка, выпускают в виде батончиков или порошка, из которого готовят коктейль.

Аминокислоты

Аминокислоты – продукт расщепления белка, в организме человека выполняют следующие функции:

восстановление тканей;
повышение выносливости;
защита мышц от разрушительного воздействия кортизола, который вырабатывается при повышенных нагрузках;
синтез химических веществ, отвечающих за работу клеток мозга и желез внутренней секреции.

При занятиях спортом потребность в органических соединениях повышается, для восполнения дефицита применяются комплексы с незаменимыми аминокислотами: лейцином, изолейцином и валином.

Расщепленные белки в готовой форме усваиваются быстро, поэтому их применяют во время и после тренировок.

Креатин

Органическая аминокислота содержится в мышцах, участвует в энергетическом обмене клеток нервов и скелетной мускулатуры.

При потреблении креатина у человека увеличиваются силовые показатели, выносливость, усиливается синтез протеина, что позволяет активнее наращивать объем мышц.

Народные средства и рецепты для набора веса

Повысить эффективность тренировок, не прибегая к лекарствам, увеличить вес можно, воспользовавшись народными средствами.

Какие рецепты подходят:

Состав	Как приготовить	Как принимать
Цветочная пыльца и сгущенка	Пыльцу (500 г) хорошо размешать в сгущенном молоке (800 г), поместить в холодильник на 14 дней	Состав начинают принимать по 1 ч. л. за четверть часа до завтрака, тщательно рассасывая для лучшего усвоения. Каждые 3 дня дозировку постепенно повышают: для мужчин конечная норма потребления продукта составляет 2,5 ст. л. для женщин – 2 ст. л.
Мед и грецкие орехи	3 ядра ореха растолочь, добавить маленькую ложку меда и размешать в стакане пива	Употреблять ежедневно месяц
Орехи и молоко	Ядра растолочь, перемешать с медом в соотношении 2:1	Принимать в день трижды по 3 ч. л. состава после еды, запивать молоком
Яблоки, яйца и свиное сало	Крупные зеленые яблоки (6 шт.) мелко натереть, 300 г нутряного жира нарезать, смешать компоненты. Выложить в кастрюлю и нагревать на медленном огне до растапливания. Желтки 12 яиц растереть с сахаром (200 г), натереть шоколад (300 г) и добавить в смесь. Все ингредиенты хорошо размешать и пропустить через мелкое сито, чтобы получилась однородная масса	Выложить в стеклянную посуду и охладить. Продукт намазывают на хлеб и съедают, запивая молоком
Льняное семя, корень окопника, семена пажитника, крапива, полынь	Измельчить по одной части сухого сырья и растереть с небольшим количеством сахарного песка	Употреблять по 1 ч. л. за 30 минут до еды

Дополнительно для возбуждения аппетита и активизации пищеварения можно пить настои на основе полыни, барбариса, василька или горечавки.

Пивные дрожжи для наращивания массы

К натуральным и безопасным продуктам для увеличения веса относятся пивные дрожжи.

Состав продукта включает:

широкий спектр витаминов группы B;
микроэлементы – кальций, калий, магний и натрий;
макроэлементы – цинк, марганец, железо, медь;
ферменты и жирные кислоты;
незаменимые аминокислоты и легкоусвояемый белок;
клетчатку и глюкозу.

Сбалансированный и богатый набор химических элементов оказывает на организм положительное влияние:

стимулирует аппетит и улучшает усвоение пищи;
восстанавливает метаболизм, регулирует продукцию инсулина;
выводит вредные вещества и регенерирует клетки;
снижает холестерин, повышает иммунитет и энергетический баланс.

Нормализуя работу систем организма, добавка эффективно стимулирует набор веса.

Для людей со склонностью к аллергии и кандидозом, а также проблемами с пищеварением рекомендуется принимать автолизат дрожжей, так как данная форма содержит нутриенты в легкоусвояемом виде, переваривается и всасывается лучше, не вызывая брожения в кишечнике.

Заключение

В стремлении повысить весовые показатели важно не перестараться, чтобы не нанести урон здоровью. Прежде чем приступить к приему таблеток требуется проконсультироваться с врачом, выяснить отсутствие противопоказаний.

Чтобы добиться успеха, необходимо:

нормализовать режим дня;
скорректировать рацион;
грамотно построить тренировочный процесс.

Ведь без упражнений мышцы не появятся сами собой, а усиленное питание и энергетические субстраты приведут к отложениям лишнего жира, что ведет к развитию хронических заболеваний.

Использование стероидных препаратов – прерогатива профессиональных спортсменов.

Их употребление позволяет нарастить мышечную массу, но при условии интенсивных нагрузок и дополнительного применения питательных компонентов.

Важно правильно проводить курсовой прием и послекурсовую терапию. В противном случае высок риск развития побочных эффектов.

и не по теме статьи

Вам также может быть интересно

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения .

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

имеют тенденцию быть мускулистыми;
более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
а имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц , что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

И реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале , помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса . Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

выпечка;
сладости;
крахмалистые овощи;
сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Как и мужчинам, женщинам необходимы белки , с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса . Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса .

Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:

нельзя испытывать голод;
важно питаться 4-5 раз в день;
потреблять много воды.

Особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать .

Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок .

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
Перекус: куриная печень и овощи.
Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
Обед: скумбрия с овощным салатом.
Перекус: стакан молока, фрукты.
Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
Обед: картофель, овощи.
Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
Обед: лосось с овощами, творог.
Перекус: банан.
Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
Перекус: творог.
Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

Завтрак: брокколи и яйца.
Обед: запеченная индейка с овощами.
Перекус: орехи, яблоко.
Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Правила тренировок при наборе массы:

не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
выполняйте подходы не более 12 раз;
не берите слишком легкие веса;
правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Программа тренировок для набора массы для девушек

День 1

3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

пресс: 3х20-25 ;

пресс: 3х20-25 .

День 2

3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

тяга блока за голову 3х12 ;

3х12 ;

3х12 ;

пресс: .

День 3

Жим штанги под углом 45 градусов 3х12 ;

сведение рук в Кроссовере 3х12 ;

3х12 ;

Для чего девушке нужен набор массы? Чаще всего набор необходим, если в дальнейшем Вы планируете провести «сушку организма». Вы осуществляете набор веса, чтобы после его сбросить и получить не кости и обвисшую кожу, а рельефное подтянутое тело.

БЖУ

Главную роль в наборе мышечной массы выполняет полноценное питание и соблюдение водного баланса. Рост будет происходить только в том случае, если количество поступаемой энергии будет больше, чем её расход. Именно поэтому очень важно правильно рассчитать суточное употребление белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Для набора массы оно используется в следующем процентном соотношении: белки(20-30%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%).

Что собой представляют эти компоненты и почему питание должно быть сбалансированным?

Белки

Белок – главный строительный материал нашего организма и главный компонент необходимый для роста мышц. Если Вы планируете набрать массу, то белок должен составлять 1⁄3 Вашего дневного рациона.

Белки бывают полноценные и неполноценные:

к полноценным относятся белки животного происхождения такие как мясо, яйца, рыба.
неполноценные чаще всего представлены ореховыми и бобовыми.

Недостаток белков в организме человека вызывает сбой гормонального фона, а переизбыток грозит заболеваниями почек.

Жиры

насыщенные (яйца, молоко, сыры, мясо);
ненасыщенные (масла, авокадо, семечки).

Если в пище присутствует слишком мало жиров, то в организме происходит замедление обмена веществ, а при регулярном недостатке повышается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и нарушение кровообращения.

Углеводы

Углеводы насыщают организм энергией, стимулируют пищеварительные ферменты, облегчают усвоение белков и контролируют окисление жиров в организме.

В эту группы входят:

различные крупы;
овощи;
фрукты;
макаронные и мучные изделия.

Углеводы делятся на простые (усваиваются быстро) и сложные (усваиваются медленно). К простым относятся глюкоза и сахароза, которая содержится в сладостях(вафли, мед, варенье, торты и т.д.), мучных изделиях, соках, газированных напитках, а также в рисовой и манной муке.

Сложные углеводы представлены крупами, зерновыми (к ним же относятся мюсли), сухофруктами.

Если Вы хотите просто похудеть, то достаточно будет сократить количество потребления простых углеводов.

В нижеприведенном видео доступно изложена информация о сбалансированном питании.

Считаем необходимое количество БЖУ:

Таким образом, индивидуальный расчет БЖУ для набора массы будет выглядеть следующим образом: количество углеводов = количество белков+количество жиров .

Схема такого соотношения – это базис,который в процессе набора массы и последующей сушки вы можете регулировать и подстраивать под себя.

Если Вы переживаете, что неверно рассчитаете суточную норму, то можете обратиться в любой фитнес-центр или лечебное заведение, где профессиональный тренер или врач-диетолог проведет анализ физического состояния тела и скорректирует программу питания в зависимости от желаемой цели.

Питание при наборе массы осуществляется 5-6 раз в день, при этом в первую половину дня (до 16:00) необходимо употребить большую часть рациона.

Также правильный рацион питания помогает составить гликемический индекс. Он демонстрирует влияние определенного продукта на уровень сахара в крови.

Продукты с низким ГИ (менее 40) нужно есть больше, поскольку они медленно всасываются в кровь и могут постоянно поддерживать уровень энергии в организме на необходимом уровне.

К ним можно отнести:

молоко;
бобовые;
орехи;
перловую крупу;
макаронные изделия;
цукини;
авокадо;
помидоры.

Продукты с низким ГИ рекомендуется употреблять при малоактивном образе жизни, похудении или в период заболеваний. Такие продукты хорошо уменьшают чувство голода, дают организму длительное чувство насыщения, предотвращают отложения жира, но при этом неэффективны во время тренировки.

Продукты со средним показателем ГИ (41-60) обладают средней скоростью всасывания и отдачи.

К ним относятся:

ржаной хлеб;
картофель;
свёкла;
овсянка;
рис басмати;
виноград.

К продуктам с высоким ГИ (более 60) относятся:

сахар;
дыня;
конфеты;
блины;
бананы;
мучные изделия.

Они быстро всасываются в кровь и быстро отдают энергию. Именно из-за частых и резких скачков сахара на теле человека образуются жировые отложения.

Не бойтесь добавить в привычный рацион пищевые добавки. Изучите особенности и назначения каждого продукта и подберите необходимый для себя. Начать мы советуем с содержащей необходимое количество белков и углеводов добавки – гейнера. Его можно приобрести в готовом виде или изготовить дома из привычных продуктов. Комбинация продуктов входящих в его состав способствует увеличению массы и набору веса.

Чаще всего готовый гейнер продается в сухом виде и употребляется по 1 мерной ложке, смешанной с теплой водой, соком или обезжиренным молоком. Схема приготовления и пропорции обычно указаны на упаковках.

Гейнер в домашних условиях

Основу напитка должны составлять натуральные продукты (молоко, яйца, соки). К ним добавляются углеводная и белковая составляющая, например, творог, мёд, варенье, овес. Для приготовления вам потребуется лишь смешать указанные ингредиенты в необходимой пропорции и измельчить в блендере.

Бананы (150 гр.), молоко (350-400 мл), обезжиренный творог (100-150 гр.).
Обезжиренный творог (150-200 гр.), малина (200 гр.), ванилин и корица по вкусу.
Обезжиренный творог (150-200 гр.), мед (2-3 ст.л.), арахис (50 гр.), бананы (2 шт.), молоко (150-200 мл).
Молоко (150-200 мл), сухое молоко (2 ст. л), сахар (1 ст.л.), черничное варенье (2 ст.л.).
Классический йогурт (150 -200 мл), какао-порошок (2 ст.л.), небольшая количество грецких орехов или ягод.

В дни, когда нет тренировки, гейнер принимается между приемами пищи 1-2 раза в день. В день, когда была тренировка –строго после тренировки, этого будет достаточно.

Пример питания на неделю

Ошибки в режиме и рационе при наборе массы

Малое количество воды.
Набор массы –это анаболический процесс (создание новых клеток и тканей), а вода главный анаболик для вашего организма.
Неверная пропорция БЖУ.
Внимательно перечитайте соотношение белков, жиров и углеводов и выстройте программу питания исходя из ваших текущих и желаемых показателей.
Если количество поступаемых калорий больше, чем количество расходуемых, то вы набираете вес. Если наоборот – худеете. Не все схемы дают одинаковый результат для разных людей. Периодически анализируйте и вносите корректировки в свой рацион. Возможно, вам придется заменить некоторые продукты на аналогичные, если у вас имеется непереносимость некоторых компонентов.
Пропуск приема пищи.
Не нарушайте схему питания. По итогу у вас должно получится 3 основных приема пищи и 3 качественных перекуса.
Ошибки в построении тренировки.
Многие новички начинают усиленно тренироваться, увеличивая не только тренировочные дни, но и количество подходов и повторений. Это приводит к разрывам и микротравмам. Помните: нагрузку нужно наращивать постепенно. Количество упражнений с тяжелым весом за одну тренировку не должно превышать 5. Частая смена тренировочной программы не даст результата, лучше сосредоточьтесь на правильной технике и систематично подходите к тренировкам.
Рекомендуемое количество тренировок 3-4, повторений каждого упражнения – 12.
Кардиотренировки при наборе массы следует сократить до 1-2 в неделю интервалом в 30 минут.
Нарушение нормы сна.
Ни для кого не секрет, что сон очень важен для здоровья. В это время происходит очистка от токсинов и организм восстанавливается, готовясь к нагрузкам нового дня. Не забывайте: норма сна для взрослого человека составляет минимум 8 часов.
Страх добавления в рацион пищевых добавок.
Гейнер и протеин абсолютно безопасны при употреблении в необходимом количестве. К тому же приготовить вкусный и полезный напиток, который ускорит набор массы, можно и в домашних условиях.

Какие витамины нужны для набора веса

Прежде всего, чтобы набрать вес, необходимо разобраться, какие витамины нужны. На основе этого после консультации с врачом можно будет формировать рацион, включая продукты с необходимыми витаминами или приобрести специальные витаминно-минеральные комплексы в аптеке.

Витамины, необходимые для набора веса:

Витамин	Особенность	В каких продуктах содержится
Витамин A	Отвечает за рост и развитие клеток. Помогает прибавить в массе, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет, обеспечивает острое зрение	Рыбий жир, куриный яйца, мясо, сливочное масло, печень, икра, лидер по содержанию - морковь
Тиамин (B1)	Обеспечивает окислительно-восстановительные реакции. Набрать вес при нехватке тиамина не получится, поскольку без него плохо усваивается пища	Цельнозерновая продукция, дрожжи, отруби
Рибофлавин (B2)	Вместе с тиамином поддерживает функционирование биохимических реакций. Нормализует жировой обмен и работу желудочно-кишечного тракта	Бананы, яйца, молоко, говяжья печень, тунец, пивные дрожжи
Никотиновая кислота (B3)	Является активным компонентов формирования жиров и белков в организме	Пивные дрожжи
Пиридоксин (B6)	Незаменим в процессе строительства белка	Картофель, говяжья печень, мясо курицы, семечки подсолнечника
Витамины E и	Обладают антиоксидантными свойствами. Снижают количество свободных радикалов в организме. Пополнеть без этих витаминов нельзя, поскольку набор веса предполагает употребление высококалорийной пищи. Из-за этого повышается интенсивность окислительно-восстановительных реакций, что приводит к формированию большого количества свободных радикалов	Витамин C - цитрусовые, клубника, шиповник, черная смородина. Витамин E - грецкие орехи, растительное масло, семена подсолнечника

Чтобы активизировать рост тканей и сформировать мышечные протеины для быстрого набора веса, помимо витаминов, нужны также микро- и макроэлементы:

фосфор , калий , цинк ;
кальций , магний , железо ;

Аптечные препараты для набора веса

Для набора дополнительной массы можно воспользоваться специальными витаминно-минеральными комплексами, которые содержат необходимые организму полезные вещества. Подобные средства продаются в любой аптеке или магазине спортивного питания. Употребляя добавки, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы набрать вес, повысьте суточное количество калорий на 200-300 единиц.

Примеры препаратов для тех, кто желает потолстеть:

Препарат	Особенность
Hi Tec Vitamin A-Z	Соотношение витаминов и минералов составлено специально для быстрого набора веса. Средство повышает работоспособность, улучшает состояние кровеносных сосудов, повышает иммунитет, восстанавливает сетчатку, защищает кожные покровы от ультрафиолетового излучения. Содержит ряд витаминов (A, C, E, B, ). Минералы кальций, хром , хлор , медь. А также цинк, марганец , фосфор, калий, железо и др. Препарат употребляют два раза в день по таблетке после приема пищи. Запивают большим количеством воды
Mega Mass 4000	Выполняет функцию строительного материала для мышц. Препарат содержит ряд витаминов (B, C, E). А также креатин, цинк, фосфор, железо, йод , кальций. Протеины (молочный, яичный, сывороточный). Обеспечивает организм энергией и калориями. Подходит для силовой тренировки, обеспечивает быстрое восстановление организма после физических нагрузок, стимулирует формирование белка в мышечных волокнах. Средство пью 1-2 раза в день после тренировки. Для приготовления напитка необходимо растворить 150 г порошка в 500 мл молока (жирность 1,5%)
Allmax Zma	Восстанавливает ткани, увеличивает силы, активизирует открытие анаболических мышечных зон. Препарат содержит витамин B6, магний, цинк. Отличается оптимальным соотношением микроэлементов и легко усваивается. Рекомендуемая доза для мужчин - 3 капсулы перед едой и 1 капсулу перед сном. Для девушек - 2 капсулы до еды и 2 капсулы - за 30 минут до сна

Среди аптечных препаратов для увеличения веса также можно выделить:

Перитол, Рибоксин, Пронталь;
Оратот калия, Нутризон, Цитомак;
Глютаминовая кислота, Элевит Пронталь;
Цитохром C, Диабетон MB.

Перед тем, как использовать препараты для повышения массы, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он учтет особенности вашего организма, определит причины излишней худобы и поможет подобрать подходящие вам средства.

Пивные дрожжи для повышения массы

Каких только препаратов не предлагают производители, чтобы помочь потолстеть. Одним из средств повышения веса являются обычные пивные дрожжи. Они ускоряют и восстанавливают обменные процессы, улучшают протекание биохимических реакций в организме и стимулируют набор веса.

Пивные дрожжи содержат:

витамины группы B ( , , , , , );
макроэлементы (калий , кальций , натрий , магний);
микроэлементы (железо , медь , цинк , марганец);
клетчатку, белок, жирные кислоты;
ферменты, аминокислоты, глюкозу.

Пивные дрожжи в автолизированном виде представляют собой пищевую добавку в виде таблеток или порошка. Эта форма дрожжей легко усваивается организмом. Чтобы поправиться с помощью дрожжей следует придерживаться определенных правил:

кушать часто, небольшими порциями;
употреблять пивные дрожжи после приема пищи;
пить достаточное количество воды (не менее 2,5 л в день);
совмещать прием дрожжей с регулярными занятиями спорта (низкая физическая активность приведет к образованию жировой прослойки, высокая - к мышечной массе);
употреблять пивные дрожжи минимум 1 месяц.

Дрожи следует принимать согласно инструкции - три раза в день по 3-5 таблеток. Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, норму определяют исходя из расчета 0,3 г средства на 1 кг массы. Через два месяца при необходимости курс можно повторить.

Пивные дрожжи содержат легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты, которые участвуют в формировании и восстановлении тканей. Благодаря этому растет масса (если прием препарат совмещать с регулярными тренировками). При этом дрожжи обеспечивают организм полезными веществами, улучшают усвоение протеинов, нормализуют метаболизм, выводят токсины, стабилизируют энергетический обмен, повышают иммунитет, способствуют регенерации клеток, повышают работоспособность и стимулируют аппетит.

Польза витаминов для набора веса состоит в том, что они налаживают обмен веществ и помогают перерабатываться пище. Зная, какие витамины нужны для повышения веса, можно составлять подходящий рацион. Существует также ряд специальных витаминных препаратов, которые помогут быстрее справиться с проблемой чрезмерной худобы. Набирать вес сложнее, чем худеть. Для достижения цели необходимо правильно питаться, регулярно заниматься спортом, избегать стрессов, соблюдать режим отдыха и придерживаться здорового образа жизни. Подробнее о том, как набрать вес, рассказано в видео ниже.

Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес , но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.

И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке , нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.

Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.

Как правильно набрать массу девушкам?

Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы , так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:

— Не хочу себе большие «банки»!

— Мне не нужны большие массивные ноги!

— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.

Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.

К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.

Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.

Питание для набора мышечной массы

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.

Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Для набора массы для девушек пропорции следующие:

Для мужчин эти показатели могут быть следующими:

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы .

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек , как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО , то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек .

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу , и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

потребление белка в жидком виде ()
сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
Витаминно-минеральные комплексы – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Питание после тренировки для набора массы

Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.

— индюшиное филе;

— молоко;

— творог до 5%;

— яичные белки.

Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу , и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы , а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода . Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.

P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Категории

Выбор редакции