Главная > Единоборства > Сутулость. Почему я сутулюсь? Что делать


Сутулость. Почему я сутулюсь? Что делать




Правильная осанка является одним из важных факторов, характеризующих здоровье организма. Помимо того, что от искривления позвоночника страдают внутренние органы, сутулый человек выглядит неуверенно и своим внешним видом демонстрирует низкую самооценку. Исправить осанку возможно, придерживаясь некоторых правил и выполняя специальные физические упражнения.

Нарушение осанки

В здоровом нормальном состоянии позвоночный столб имеет небольшие физиологические изгибы, что обеспечивает необходимую амортизацию. Искривления позвоночника могут быть разных видов. Сколиозом называют искривление позвоночного столба в сторону. Если позвоночник отклоняется в переднезаднем направлении – это сутулость, кругловогнутая и круглая спина, плоская и плосковогнутая спина.

Нарушение осанки может носить врожденный характер или быть приобретенным. Способствуют искривлению спины следующие факторы:

  • Некоторые болезни: туберкулез, плеврит, радикулит, полиомиелит, рахит;
  • Односторонний паралич;
  • Травмы спины, переломы позвоночника;
  • Патологии соединительной ткани;
  • Разная длина ног и плоскостопие;
  • Нарушения зрения, которые приводят к тому, что человек занимает неправильную позу во время работы;
  • Профессия, связанная с длительным пребыванием в одном и том же положении;
  • Ношение тяжестей;
  • Высокие каблуки;
  • Избыточный вес.

Нахождение практически весь день с искривленной спиной ведет к тому, что сдавливаются межпозвоночные диски, страдают мышцы и сухожилия. Возможно возникновение межпозвоночной грыжи, защемления нерва.

От сдавливания также страдают легкие, которые не могут работать в полную силу, что вызывает плохое насыщение крови кислородом. Это, в свою очередь, приводит к быстрой утомляемости и раздражительности. Нарушается пищеварение. Портится походка.

Для лечения нарушения осанки используют лечебную гимнастику, мануальную терапию, иглоукалывание, массаж.

Для устранения сутулости можно попробовать носить корсет, фиксирующий позвоночник в правильном положении. Его можно надевать под любую одежду свободного кроя. Как правило, достаточно поносить корсет около 7–8 месяцев, чтобы осанка улучшилась.

Но лучше всего осанку корректируют занятия танцами, плавание и гимнастика.

Прекрасно помогает в борьбе за здоровый позвоночник пилатес. Эта система изначально была разработана для людей с проблемами спины. Несложные на первый взгляд упражнения дают прекрасную растяжку и хорошую нагрузку. Достаточно занятий даже одного раза в неделю.

Очень эффективны для исправления осанки занятия йогой. Подавляющее большинство асан тренируют мышцы спины и гибкость позвоночника.

Полезно приобрести для дома фитбол и использовать его вместо стула. Осанка будет постоянно тренироваться, а вместе с ней и мышцы ног.

Не стоит забывать о проверенном временем способе, позволяющем выработать королевскую осанку – ношение стопки книг на голове.

Также следует придерживаться некоторых правил:

  • Сумочку не стоит нагружать огромным количеством ненужных вещей. И даже после инвентаризации лучше всего носить сумку не на одном и том же плече.
  • В качестве багажной сумки во время дальних поездок лучше выбирать чемодан на колесиках.
  • Для сохранения осанки в рабочее время можно приклеить на компьютер стикер с напоминанием выпрямить спину.
  • Десять сеансов лечебного массажа не только скорректируют осанку, но и позволят согнать жировые отложения.
  • Стоит отказаться от частых переходов с каблука на плоскую подошву и от высоких каблуков. Все это самым неблагоприятным образом сказывается на пояснице.
  • Ни в коем случае нельзя совмещать шпильки и ношение тяжестей.

Мужчины чаще женщин страдают от сутулости. Особенно это касается мужчин средних лет. Нужно помнить, что сутулость ворует около 5 см роста и вредит имиджу. Чтобы бороться с ней необходимо подружиться со спортом.

Эффективным и доступным способом решить проблему является подтягивание на турнике. Можно выполнять как обычные подтягивания к груди, так и подтягивания за голову. Также великолепно справляются с задачей коррекции осанки обычные отжимания.

В тренажерном зале необходимо использовать тягу блока за спину и к поясу сидя. При выполнении упражнений необходимо до конца сводить лопатки и держать спину прямо. Также полезны все тренажеры для рук, так как при работе на них автоматически включаются в работу и мышцы спины. Следует быть аккуратным, чтобы не перестараться с нагрузкой.

Не помешает покупка хорошей подушки и ортопедического матраса. Красивая осанка несовместима с лежанием на диване с ноутбуком на животе. Лучше обзавестись комфортным офисным стулом.

Общие упражнения для осанки

Существует ряд специальных упражнений для коррекции осанки. Выполнять их необходимо медленно и плавно, чтобы не получить травмы.

Также огромное значение имеет регулярность. Залогом успеха станет ежедневное выполнение комплекса.

  • Очень полезен обычный вис на перекладине в течение полуминуты. Его можно использовать в качестве разминки.
  • Эффективно устраняет нарушения осанки самое обычно упражнение «мостик».
  • Стоя на коленях ухватиться за пятки. Затем откинуть голову назад и прогнуться. Задержаться в таком положении максимально возможное время.
  • Необходимо встать прямо и ровно. Соединить руки за спиной в «замок». Затем отводя назад плечи и локти и откидывая голову назад, надо кистями постараться тянуться к лопаткам. Необходимо ощутить натягивание позвоночника, легкое похрустывание.
  • Лежа на полу лицом вниз приподнимать верхнюю часть туловища и голову, разводя локти в стороны и назад.
  • Стоять у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Это позволит запомнить правильное положение тела.
  • Лежа на спине выгибать ее опираясь затылком и ягодицами.

Профилактикой нарушений осанки служит полноценная физическая активность, здоровый образ жизни, ношение анатомически правильной обуви, разумно организованное рабочее место и рабочий процесс, сон на ортопедических матрасе и подушке. При подозрении на искривление позвоночника следует обратиться к ортопеду для точной диагностики и назначения оптимального лечения.

Сутулость. Почему я сутулюсь? Что делать. Эффективное упражнение от сгорбленности спины. Осанка.

Как перестать сутулиться. Простое упражнение, которое надо делать раз в два дня. И Вы забудете о сутулости. (10+)

Сутулость. Почему я сутулюсь? Что делать? Эффективное упражнение для осанки

Сутулость может быть связана с целым рядом осложнений на опорно-двигательном аппарате человека. Так что если Вы сутулитесь, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Это упражнение пригодно только в случае не осложненных форм сутулости. Упражнением со мной поделилась деревенская ведунья. Так лечили сутулость в российских деревнях. Теорию приложил я сам, почитав соответствующие медицинские публикации.

Упражнение для осанки. Не сутулимся.

Лечь на пол лицом вниз. Руки вдоль туловища. Потом, по мере освоения упражнения руки можно переместить за голову - так делать упражнение сложнее, а потом вытянуть вперед - так совсем сложно. Прогибаемся, приподнимаем голову, и верхнюю часть груди, отрываем от пола, стараемся максимально приподняться. Возвращаемся в исходное положение.

Ни в коем случае не закрепляйте ноги, не засовывайте их под кровать. Если зафиксировать ноги, то польза от упражнения сойдет на нет и даже можно с непривычки навредить своему позвоночнику, так как Вы с закрепленными ногами будете прогибаться в пояснице и области таза, а это нам совсем не нужно.

Упражнение выполняется сто раз через день по следующей схеме. Делаем один подъем, пауза - отдых. Делаем два подъема, пауза - отдых. Делаем три подъема, пауза - отдых. И так до десяти. Потом делаем девять подъемов, пауза - отдых, Восемь, пауза. Семь, пауза. И так до одного. Как раз в сумме получится 100. И разминка, и заминка уже в составе упражнения.

Причины сутулости, почему упражнение работает. а другие методы - нет

Причина сутулости в том, что мышцы спины находятся в меньшем тонусе и менее развиты, чем грудные мышцы. К тому же грудные мышцы недостаточно эластичны, перенапряжены, вовремя не расслабляются. Успешная борьба с сутулостью направлена на исправление этого эффекта.

Корсеты не эффективны в борьбе с сутулостью. Ношение корсета выпрямляет спину, но действие длится только пока Вы носите корсет. При этом грудные мышцы сопротивляются корсету, тренируются и напрягаются, а мышцы спины наоборот опять расслабляются. Так что, как только Вы снимете корсет, Вы начнете сутулиться еще сильнее, ношение корсета только усугубит проблему.

Говорят, что от сутулости помогает рюкзак. На самом деле все ровно наоборот. Ношение рюкзака накачивает грудные мышцы.

Костоправы, мануальные терапевты. Сходили с сестрой к костоправу, была акция, большие скидки, рекламировалось, что лечат сутулость. Костоправ глянул на мою сестру, и говорит, что в этом случае помочь не может. Вот мне спину может размять. То есть готов помочь тому, у кого и так все нормально. Вообще я не очень понимаю, чем костоправ может помочь при сутулости.

А вот описанное упражнение растягивает и расслабляет грудные мышцы и развивает, тонизирует спинные. Как раз то, что нужно.

Итоги выполнения упражнения от сгорбленности

Для меня самого эта тема не актуальна. Но моя сестра страдает сутулостью. Она начала делать это упражнение в указанном режиме.

За три месяца наблюдаем серьезное улучшение ситуации с осанкой. Кроме того, сутулость сопровождалась дискомфортом в спине, который полностью прошел. Чисто визуально сутулость значительно уменьшилась.

К сожалению в статьях периодически встречаются ошибки, они исправляются, статьи дополняются, развиваются, готовятся новые. Подпишитесь, на новости , чтобы быть в курсе.

Если что-то непонятно, обязательно спросите!
Задать вопрос. Обсуждение статьи. сообщений.

Еще статьи

Болит поясница, поясничный отдел позвоночника, спины. Боль. Массаж, ги...
Упражнения и массаж от боли в пояснице...

Чем чистить зубы? Хорошая, полезная зубная паста. Как ухаживать за зуб...
Как ухаживать за зубами - опыт моей прабабушки, умершей в 82 года со всеми своим...

Супружеский, брачный долг, обязанность. Интимные отношения, близость, ...
Гармоничные интимные отношения в браке....

Вязание. Игрушечные колокольчики. Рисунки. Схемы узоров...
Как вывязать следующие узоры: Игрушечные колокольчики. Подробная инструкция с по...

Вязание. Фоновый ажур. Рисунки. Схемы узоров...
Как вывязать следующие узоры: Фоновый ажур. Подробная инструкция с пояснениями...

Вязание. Цветочная гармония. Рисунки. Схемы узоров...
Как вывязать следующие узоры: Цветочная гармония. Подробная инструкция с пояснен...

Вязание. Лебедь. Рисунки. Схемы узоров...
Как вывязать следующие узоры: Лебедь. Подробная инструкция с пояснениями...

Вязание. Паркетный рисунок. Рисунки. Схемы узоров...
Как вывязать следующие узоры: Паркетный рисунок. Подробная инструкция с пояснени...


Женщины в разные времена и эпохи, претендовавшие на титул эталона красоты, имели одну черту – прекрасную и горделивую осанку. В то же время остальные думали, как перестать сутулиться.

Как же удавалось не сутулиться в домашних условиях? Чтобы добиться этого, приходилось прибегать к различным хитростям, например, в странах востока, девушки учились танцевать с саблей на голове.

Во времена царской империи курсантам юнкерского училища, кто сутулился, часа на 2 привязывали к спине доску, чтобы с юности учились следить за осанкой. Выдержать испытание было нелегко, не зря мероприятие называли «героическим».

Сегодня можно обойтись без радикальных мер, поскольку разработано немало простых и эффективных способов исправить осанку девушке и мужчине. Однако, приложить определенные усилия придется.

Прежде всего, придется осознать, что сутулость – серьезная проблема, которая сжимает грудную клетку и не дает легким развернуться полностью, что уменьшает поступление кислорода. Из-за недостатка кислорода в организме человек быстро утомляется, становится раздражительным, снижается работоспособность.

Сутулость может привести к межпозвоночной грыже или защемлению нервов. Если целые дни проводить за рулем автомобиля или сидеть у компьютера, состояние мышц и сухожилий ухудшается, усиливается давление на позвоночные диски.

Неправильная осанка приводит к гиподинамии и становится причиной:

  1. ослабления мышц;
  2. плоскостопия;
  3. снижения иммунитета.

Искривление позвоночника нарушает работу:

  1. кишечника;
  2. печени;
  3. нервной системы;
  4. зрения.

При красивой осанке походка элегантная и горделивая. Как уже отмечалось, сутулиться не только некрасиво, но и очень вредно для здоровья. Не зря родители с детства твердили, что нужно сидеть прямо.

Как заставить себя перестать сутулиться?

  1. Самоконтроль . Как можно чаще напоминайте себе, что нужно держать осанку. Поначалу это трудно, но потом войдет в привычку.
  2. Место для сна . Подушку выбирайте жесткую, но не высокую (некоторые используют специальные валики), а матрас – ровный и твердый. Не помешает и качественный диван . Продаются ортопедические матрасы, можно воспользоваться ими.
  3. Душевное и психологическое состояние . Специалисты доказали, что человек, который сутулится, чаще испытывает душевные переживания или эмоциональные потрясения. Попробуйте разобраться в себе или обратитесь к психологу.
  4. Правильное распределение тяжести . Если предстоит отправиться за покупками, старайтесь пакеты (сумки) нести в обеих руках, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Способы корректирования осанки

Главный способ исправить осанку в домашних условиях – спорт. Спорт укрепляет мышцы спины, помогает сбросить вес , избавиться от сколиоза и лордоза при начальных стадиях заболеваний. Можно заняться восточными единоборствами или выбрать танцы и гимнастику, хорошо исправляют осанку плавание и фитнес.

Для каждого подбирается индивидуальный комплекс упражнений, выполнение которых требует немалой силы воли и упорства. Заниматься необходимо не менее 30 минут в день, несколько месяцев подряд.

Есть более быстрый способ исправления осанки – ношение корсета. Всего 6-8 месяцев, как утверждают врачи , и результат будет достигнут. Корсет легко надеть под свободную одежду, только он сильно стесняет движения, так как ткань туго обтягивает тело и фиксирует позвоночник. Корсеты – самые эффективные и востребованные средства, чтобы перестать сутулиться. Корсет покупают после консультации с врачом, ведь степень сутулости у каждого разная.

Многие не уделяют внимание исправлению осанки и откладывают дело на потом. Такое беззаботное отношение к организму приводит к печальным последствиям. Поэтому контролируйте свои действия, следите, чтобы спина оставалась ровная, не позволяйте себе сутулиться.

Если человек сидит на стуле, ноги должны стоять полной стопой на полу, они не должны болтаться или свисать со стула, колени и бедра должны иметь угол 90 градусов.

Если ноги не достают до пола, используют специальную подставку. Между спиной и спинкой стула не должно образовываться пространство. Под поясницу подкладывайте подушечку, плечи держите расправленными и расслабленными.

Специалисты утверждают, что человек, исправивший осанку, становится выше , рост увеличивается до 5 см. Это веский аргумент, чтобы задуматься над исправлением осанки и хорошенько поработать над собой.

Упражнения против сутулости для женщин и мужчин

Многие утверждают, что самое действенное упражнение – подтягивание на перекладине. Мышцы хорошо укрепляются как при стандартном подтягивании к груди, так и подтягивание за голову. Правда, такое упражнение больше подойдет для мужчин, но женщины с легкостью могут переместиться на шведскую стенку (лестницу), при помощи которой можно исправить осанку, повисев на руках.

Если нет возможности использовать турник или шведскую стенку, разработан комплекс упражнений, которые помогут держать ровно спину, приобрести легкую и грациозную походку, избежать проявления серьезных последствий со здоровьем.

Со временем увидите результат, укрепите мышцы спины и выработаете привычку следить за осанкой. В этом поможет дневник . Рассмотрим эффективные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях. Упражнения выполняются только после обязательной консультации у врача. Самолечение опасно и может нанести вред здоровью.

  1. Встать ровно, руки завести назад и сжать в замок. Постараться как можно выше поднять руки вверх (к лопаткам). Затем локти и плечи отвести назад, надавить на спину, откидывая назад голову.
  2. Лечь на спину, руки расставить в стороны. Опорой служит голова и ягодицы. Поднять спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными. Упражнение выполнять 15 раз по 3 захода.
  3. Встав на колени, взять пятки ног в руки, туловище прогнуть назад, голову откинуть. Держать положение сколько получится. Делается 5 повторений.
  4. Лечь на живот, руки соединить в замок и положить на затылок, словно собираетесь качать пресс . Ноги лучше зацепить за шкаф или кровать, голову и туловище максимально поднять вверх. При каждом поднятии, локти развести в стороны. Выполнять упражнение по 15 раз в 3 подхода.
  5. Лечь на спину, под лопатки положить книгу или подушку, чтобы появился в спине изгиб вперед. Взять в руки груз, для женщин – 500 грамм, для мужчин допускается груз в 2 килограмма. Прямыми руками поднимать и опускать груз до 150 раз в день за несколько подходов. Упражнение поможет избавиться от сутулости и улучшит форму груди.
  6. Упражнение выполняется сидя на стуле. Руки положить на затылок, туловище прогнуть назад. Первоначально сделать не более 5 подобных прогибов, позже немного увеличить нагрузку.
  7. Сидя на стуле руки соединить перед собой в «замок», вывернуть и выпрямить. Голову опустить вниз, дышать спокойно и ровно. Максимально напрячь мышцы спины, шею расслабить. Упражнение помогает при головной боли.
  8. «Мостик». Попробуйте сделать мостик. Не отчаивайтесь, если не получится с первого раза, наберитесь терпения и упорства. Ведь не зря мудрецы говорили «и осилит дорогу идущий…». У кого получился «мостик», вопрос, как перестать сутулиться, отпадет сам собой.
  9. Самое простое упражнение. Прислониться спиной к стене, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и голова касались поверхности стены. Оно укрепляет мышцы брюшного пресса и спины. У стены стоять пока не надоест, но первое время не более 3-4 минут. После выполнения потянуться и походить по комнате с прямой спиной. Пользуйтесь упражнением каждый удобный случай, оно не навредит.
  10. Упражнение помогает снять напряжение. Голову втянуть в плечи как можно глубже, постараться достать мочками ушей до плеч. Смотреть прямо, лучше выбрать определенную точку и зафиксировать на ней внимание. Дыхание ровное и глубокое. В таком положении находиться не более 40 секунд, затем, потихоньку выдохнуть и расслабиться. Упражнение хорошо для тех, у кого сидячая работа. Выполнять перед или спустя 2 часа после еды.
  11. Передавать за спиной из рук в руки (одна рука снизу, другая сверху) карандаш или ручку. Такое упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Хорошая разминка при длительной работе за компьютером.
  12. Ходьба по комнате с небольшой подушечкой или книгой на голове. Помогает выправить осанку и выработать хорошую походку.
  13. Развивает мышцы спины поза «кошки», при которой прогибается и выгибается спина. Изначально упражнение делать не менее 5 раз, затем увеличить нагрузку.

Не забывайте, спина должна быть прямой, а голова поднятой. Когда ходите, не опускайте голову вниз, не смотрите под ноги, ведь с этого начинается сутулость.

Видео упражнения

Альтернативная медицина помогает перестать сутулиться. Врачи-остеопаты, используя мануальную терапию, помогают организму включить дополнительные резервы и самовосстановиться.

Ты же не Горбун из Нотр-Дама…

Сидя в школе, колледже, универе, на работе или дома за компьютером – мы сутулимся. Гуляя по улицам – мы сутулимся. Завтракая, обедая и ужиная – сутулимся. Смотря телевизор, листая Инстаграм, читая книгу – снова сутулимся. Мы можем даже не замечать того, что горбимся, хотя делаем так постоянно. Сутулость – это не только визуально некрасиво, но еще и вредно для здоровья. Боли между лопатками, в шее и пояснице – результат постоянной сутулости. Давно пора расправить плечи и научиться держать спину ровно, согласись?

Фото tumblr.com

Как формируется осанка?

Правильную осанку поддерживают множество мышц – начиная от шеи и заканчивая мышцами на ногах. Если ты сейчас расправишь плечи, выпрямишься и посидишь так несколько минут, то почувствуешь, как заныли мышцы на шее, вдоль позвоночника и даже в пояснице! Из-за этих болей телу хочется скорее вернуться в привычное положение.

В нарушении осанки виноваты:

  • особая конструкция позвоночника,
  • действие силы тяжести,
  • недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны пресса и широкие мышцы в области спины,
  • тяжелая относительно тела голова.

Если в твоей сутулости виновата не «особая конструкция позвоночника», то ты, наверное, уже поняла, что для красивой осанки необходимо тренировать мышцы спины, шеи и пресса. Если тебе лень или пофиг, то вот что тебя ждет в будущем: позвоночник начнет прогибаться сильнее необходимого – из-за этого спина сутулится, животик выпячивается, обвисает грудь, а плечи уходят вперед. А еще начинаются боли в шее и спине. А теперь визуализируй. Тебе это надо? Мы уверены, что нет. Тогда читай дальше!

Фото tumblr.com

Как приобрести ровную и грациозную осанку?

Проверяем спину:

Если ты сомневаешься, правильная ли у тебя осанка, это достаточно легко проверить. Прислонись спиной к стене. При правильной осанке тело должно касаться стены:

  • затылком,
  • плечами,
  • лопатками,
  • ягодицами,
  • пятками.

В противном случае твоя осанка нарушена и требует коррекции. Расправь плечи, попробуй прикоснуться всеми этими точками к стене, и почувствуй мышцами свои проблемные зоны в осанке. Теперь сделай шаг от стены, походи по квартире и запомни положение тела. Поверь, первое время ты не сможешь ходить так долго, постоянно себя не контролируя. Мышцы будут предательски тянуть тебя в привычное для них положение. Но мы же умнички, верно? Поэтому справимся.

Фото tumblr.com

Как исправить осанку?

Тренируй мышцы

Существуют множество комплексов упражнений для исправления осанки. Все они направлены на укрепление шейных, спинных (особенно околопозвоночных) мышц и области брюшного пресса. Вот некоторые из них:

  • Ляг на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимай верхнюю часть туловища, не сгибая позвоночник. Как можно дольше задержись в данном положении. Обязательно повторяй это упражнение 9-10 раз.
  • Приподними вверх плечи, а потом опусти. Повтори 5-6 раз.
  • Встань ровно, отводя плечи назад, попытайся свести вместе лопатки. Останься в этом положении на несколько секунд, а затем расслабься. Повтори упражнение 3-4 раза.

Этот легкий комплекс займет у тебя всего 5 минут. Главное выполнять упражнения регулярно.

Фото tumblr.com

Корректируй осанку

Если ты запросто можешь держать спину ровно, а плечи расправленными, но спустя несколько минут твое тело снова принимает форму знака вопроса, то дело не в мышцах, а привычке. Тут тебе поможет специальный корректор осанки. Если ты будешь носить такой корректор, он не даст спине согнуться, при этом будет тянуть плечи назад. Первое время носить такой «корсет» сложно: мышцы ноют, спине неудобно, лямки давят. Но вскоре твоя спина привыкнет, запомнит нужное положение, и корректор тебе уже не понадобится:)

Бабушкин метод

Если ты смотрела старые советские фильмы, то ты поймешь, о чем мы говорим. «Бабушкин» метод – ношение книги на голове: без поддержания ровной осанки и расправления плеч книгу удержать невозможно. Вот тебе еще одна польза от томика «Войны и мира»! Тренируйся!

Пишем конспекты, отвечаем на письма, составляем отчёты, да даже обедаем - всё это мы делаем сидя. И наша спина этому совсем не рада. Как правильно сидеть и что нужно делать, чтобы сохранить красивую осанку, рассказывает Вика Базоева.

Сутулость, «круглая спина» или, по-научному, избыточный кифоз, приносит немало беспокойства: фигура выглядит так себе, в груди появляется чувство скованности, боли и мышечной усталости.

Чтобы скорректировать уже имеющуюся сутулость, необходимо воздействовать на глубокие слои мышц спины, брюшного пресса, таза, диафрагмы, на мышцы-стабилизаторы плечевых и тазобедренных суставов, мышцы, удерживающие лопатки. Также в свою практику следует включить упражнения на растяжение мышц грудной клетки и бедра. Эти мышцы являются основными в формировании правильного навыка осанки.

Подобрать упражнения, включающие эти задачи, вам поможет опытный тренер. Это будут несложные, скорее, коррекционные упражнения, не связанные с привычной кардио- или силовой нагрузкой в тренажёрном зале. Лучше всего с такой задачей справляется пилатес.

Для того чтобы сутулость не развивалась и не усиливалась от сидячей работы, необходимо в первую очередь правильно сидеть. Вот несколько простых и эффективных рекомендаций от тренера студии персонального тренинга Pilates PMP Елены Пальчех:

Елена Пальчех

тренер студии персонального тренинга Pilates PMP

Самое важное - это приучить себя сидеть без напряжения.

Как правильно сидеть:

С опущенными лопатками, направление нижнего угла лопатки к позвоночнику;

С расправленной грудной клеткой;

Со слегка приподнятой грудиной, продолжая линию туловища;

Угол сгибания в коленном суставе приближен к 90°;

Стопы на полу;

С физиологическим, комфортным изгибом в поясничном отделе позвоночника, в этой области не должно ощущаться напряжения (!);

Лёгкий наклон туловища вперёд;

Руки на столе, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был приближен к 90° и руки были расслаблены.

Сидя за столом:

Соблюдайте расстояние между подбородком и грудиной, равное примерно диаметру апельсина или теннисного мяча;

Тяните лопатки вниз, слегка подкручивая;

Сближайте рёберные дуги и вместе с мышцами брюшного пресса прижимайте к пояснице;

Мягко, без напряжения направляйте макушку вверх, продолжая вертикальное положение туловища.

Упражнения для снятия напряжения и возвращения подвижности грудному отделу

  1. Сидя за столом, стопы на полу. Приподнимите плечи, опустите их вниз-назад (как если бы вы «приклеивали» лопатки к спине). Тяните нижний угол лопатки по направлению к тазу. Удерживайте на 4-8 счётов.
  2. Сидя за столом, стопы на полу. Упритесь ладонями в стол. Локти направьте назад по направлению друг к другу. Вдох - нажмите ладонями на стол, вытягивайте грудину вверх, натягивая параллельные локти в пол назад и вниз, макушку направляйте вверх. На выдохе прижимайте мышцы брюшного пресса к позвоночнику.
  3. Сидя за столом, стопы на полу параллельно друг другу. На выдохе напрягайте мышцы бедра по направлению изнутри наружу, напрягая ягодицы и мышцы брюшного пресса. Слегка наклоняйте туловище вперёд, вытягивая мышцы задней поверхности шеи и макушку вверх, оттягивайте лопатки вниз. На вдохе расслабляйтесь.
  4. Стоя за спинкой стула, упритесь ладонями в спинку стула. Ноги прямые. На вдохе прогибайтесь в грудном отделе (провисайте). Живот снизу подтягивайте, а грудину вытягивайте вперёд и вверх. На выдохе подкручивайте таз вперёд, а «мягкий» живот направляйте внутрь. Лопатки на протяжении всего упражнения нужно тянуть вниз к позвоночнику, слегка подкручивая от внешнего края к нижнему.

Все упражнения желательно выполнять по четыре повторения 1-2 раза в день.