• Интеллектуальная викторина о спорте для младших школьников с презентацией
• Как правильно хранить свежую рыбу в холодильнике Как сохранить охлажденную рыбу в холодильнике
• Биографии, истории, факты, фотографии
• Динамометрия: развитие метода измерения
• Развлечение по физическому развитию для детей средней группы "Сказочные веселые старты" план-конспект занятия по физкультуре (средняя группа) на тему
• Правила присвоения спортивных разрядов в художественной гимнастике
• Использование рыбами электрических полей С какими целями рыбы выпускают электрические сигналы
• Сочинение по картине Не взяли на рыбалку Поповича (5 класс Ладыженская)
• Никто не говорил, что будет легко
• Борис васильев - встречный бой

Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

Как сделать рельефное тело

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Вода ключевой момент для нормального протекания , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

Программа тренировок для похудения

Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

Главными правилами на тренировках будут:

В течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

5 тренировок в течении недели

Отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

Длительность самой тренировки примерно 1 час.

Рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. – 4 подхода х 20 повторов

2. – 4 подхода х 15 повторов

1. – 4 подхода х 15 повторов

4. - 4 подхода х 15 повторов

5. или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1. е – 4 подхода х максимум повторений

2. – 4 подхода х 20 повторов

3. – 4 подхода х 15 повторов

На сегодняшний день слово «сушка » у всех на слуху и прекрасный пол в этом не исключение. Сушка тела для девушек становится все более популярной, так как тенденция быть спортивной с каждым годом растет вверх. Но хорошо информированы о сушке тела далеко не все девушки: кто-то только нечаянно узнал о ней из разговоров в тренажерном зале, подслушав беседу двух качков-бодибилдеров; кто-то – от подруги, сидящей на безуглеводной диете и утверждающей, что она занималась сушкой тела ; а возможно, кто-то знаком с ней и не по наслышке, и даже успел испробовать ее на себе. Как бы то ни было, всем девушкам, которые хотят получить , эта статья будет полезной.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это не высохшее тело, как думают большинство родителей, когда их любимое чадо решило «подсушиться». Сушка – это комплексный подход к созданию рельефа мышц на теле, который сопровождается правильным питанием и грамотно составленным тренингом, который направлен на сжигание жира и формирование красивых рельефных линий тела.

Из данного определения уже можно понять, какие главные компоненты сушки тела:

1. Правильно питание и грамотно подобранное меню
2. Эффективный подход к тренировкам

Сейчас мы займемся тем, что разберем каждую составляющую правильной сушки тела для девушек более подробно.

Питание во время сушки

Как я уже неоднократно писала в своих статьях, правильное питание – это залог успеха в достижении любой вашей цели (будь-то похудение или, наоборот, рост мышечной массы). Эффективная сушка для девушек имеет цель: избавиться от лишнего подкожного жира, сохранить мышечную массу и добиться рельефа мышц. Всего этого можно добиться, придерживаясь . Еда, попадая каждые 2,5-3 часа в ваш организм, помогает держать метаболизм на очень высоком уровне, а это в свою очередь ведет к сжиганию большего количества калорий, чего вам собственно и нужно добиться. Поэтому, запоминаем: КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО И МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!

Что лучше кушать и в каких количествах?

Во время сушки тела очень важно нормально есть. Нормально, это означает не одно яблоко за день, а полноценно питаться, но с некоторыми нюансами, получая все необходимые полезные вещества.

Сейчас мы и разберемся, как это полноценно питаться, и какие это «некоторые нюансы».

Если для поддержания веса вам нужно употреблять в среднем 50% углеводов и 20-30% жиров, то при сушке количество углеводов в процентах уменьшается до 40%, жиров до 15%, а количество белков должно составлять 45-50%.

На период сушки тела потребление углеводов нужно сократить, особенно быстроусвояемых углеводов, которые содержаться в и мучных изделиях, сладких фруктах с высоким и разного рода шоколадных батончиках, творожных сырках и йогуртах.

Нужно отдавать предпочтение сложным медленным углеводам : кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу из грубого помола или хлебцам, а также зеленым фруктам и овощам.

Жиры вы должны потреблять в основном растительного происхождения (оливковое и льняное масло); включить в свой рацион питания рыбу, в ней много необходимых ненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению веса; а также употреблять в небольших количествах орехи.

Белок мы берем в основном из нежирных сортов мяса (курица, кролик, индейка), яиц, рыбы. Для любителей молочных продуктов можно включить в свой рацион до 20%, обезжиренный творог и кефир, но нужно помнить, что имеют свойство задерживать воду в организме, поэтому с ними будьте осторожнее и не употребляйте их слишком много. Процесс приготовления мяса и рыбы: на пару, тушить, варить, запекать.

Важно помнить, что во время сушки вы не должны испытывать упадок сил и голод, иначе все ваши старания будут тщетны. Когда вы кушаете редко, и чувство голода дает о себе знать, то в этот момент вырабатывается катаболический гормон кортизол, который начинает сжигать ваши мышцы в виде топлива. Чтобы этого не случилось, помните, сушка тела – это сложный и многокомпонентный процесс, а не простое похудение до худощявого состояния без единого намека на мышцы, я уже молчу о рельефе. Вы должны соблюдать четкие правила по питанию, а также режиму тренировок. И именно о втором важном компоненте пришло время поговорить.

Тренировки на период сушки. Какими они должны быть ?

С питанием мы разобрались и, надеюсь, материал хорошо усвоили, но сушка тела для девушек не может обойтись только одним питанием, без грамотно построенного тренировочного процесса достичь рельефного тела не удастся. Как же правильно тренироваться?

Тренировки должны включать в себя как силовую, так и аэробную составляющую. По порядку о каждой.

Силовые тренировки

Цель ваших тренировок – это сжигание жира и создание рельефа, поэтому программа тренировки должна основываться на данной цели. Во время сушки веса нужно использовать небольшие (не более 50% от ПМ), а количество повторений должно варьироваться от 12 до 20. Оптимальная цифра – 15. Вот вы и должны выбрать такой вес, чтобы смогли сделать 15 повторений упражнения в 3-4 подхода, а последние два подхода давались вам с трудом. Отдых между подходами должен быть не большой, не более одной минуты. Во время сушки нужно использовать как можно больше , но совсем забывать о базе тоже не стоит. Различного рода приседания очень энергозатратные, а поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать обязательно. Тренироваться желательно 3-5 раз в неделю: 3 тренировки силовые и 2 кардио.

Вот мы плавно перешли и ко второй составляющей тренировочного процесса на период сушки тела – аэробной.

Кардио (аэробные) тренировки

Эффективная сушка тела для девушек не возможна без эффективного кардио. Аэробика – это главный инструмент в процессе жиросжигания. Но не всякая аэробика приведет вас к нужному и быстрому результату. Чтобы заполучить желанный рельеф мышц, нужно помнить некоторые факты об аэробных тренировках.

Если вы предпочитаете не слишком интенсивные аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде), то ваша тренировка должна занимать не менее 40 минут, так как до этого времени будут использоваться запасы гликогена, а не жира. И только после 40 минут тренировки со средней или низкой интенсивностью начнут сжигаться жиры. Поэтому, чтобы запустить процесс жиросжигания вам придется потеть не менее 40-60 минут. Не мало, скажите вы, но это еще не все. Продолжительные кардио сессии приводят к потере мышечной массы, так как за дело берется катаболический гормон кортизол. А мышцы нам терять ни к чему! Поэтому есть альтернатива сложившейся ситуации.

Сушка тела для девушек проходит намного эффективнее и самое главное без потери мышечной массы, если аэробные тренировки сами по себе непродолжительны и проходят с разной интенсивностью. Что я имею в виду?

Это может быть как бег, так и езда на велотренажере, используя интервалы, чередуя высокоинтенсивный интервал с низкоинтенсивным.

Такая коротенькая тренировка (20-30 минут) сделает свое дело: вы потратите кучу калорий, запустите процесс жиросжигания и сохраните ваши мышцы.

Поэтому, если вам важно мое мнение, то я советую устраивать такие короткие эффективные кардио и не мучить себя часовыми забегами или заездами, которые в последствие приведут вас еще и к потере ваших мышц.

Лучше делать сразу после силовой на протяжении 20 минут, если мы говорим об интервальных тренировках, или же на протяжении 40-50 минут, если мы говорим о низкоинтенсивных тренировках. Почему именно в такой последовательности нужно проводить тренировки? Потому, что после силовой тренировки у вас запасы гликогена истощены, и ваш организм вынужден брать энергию из жиров.

Так же в отдельные дни от силового тренинга (2 раза в неделю) вы должны уделять время только кардио. Перед аэробной тренировкой лучше не употреблять углеводную пищу (минимум за 2 часа до тренировки), так как она способствует высвобождению гормона инсулина, а он в свою очередь препятствует расщеплению жиров.

Ну что ж, вот мы и подошли к завершению нашей статьи и пора выделить основные моменты, о которых нужно помнить всем девушкам, желающим создать рельефное тело с помощью сушки.

Сушка тела для девушек должна иметь 2 основные составляющие – это питание и тренировки. Только следуя четким предписаниям в диете и на тренировках, вы сможете добиться спортивного и рельефного тела, от которого все мужчины, да и женщины тоже, будут в восторге. Но помните, что правильная сушка тела не должна нанести вред вашему здоровью, поэтому не пренебрегайте правилами, описанными выше, и вы добьетесь своей цели.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Список разрешенных продуктов

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• Нежирная белая рыба (красная также позволительна, но реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.

Какие продукты нужно убрать из рациона

На время сушки необходимо забыть о:

1. Быстрых углеводах – нельзя все мучные изделия: торты, булочки, пироги, пиццу, а также шоколад и другие сладости;
2. Молочных продуктах – все йогурты с наполнителями, молочные коктейли. Исключение составляет нежирный творог;
3. Жирных продуктах – исключены жирные сорта мяса: свинина, утка, баранина. Также стоит забыть о жарке мяса на масле. Для приготовления можно использовать варку, запекание.

Просто прекратите есть вышеуказанные продукты. Не делайте себе поблажек типа «Одна маленькая шоколадка мне не повредит». Только серьезная мотивация и выполнение всех пунктов программы сушки помогут добиться поставленной цели. Эпизодические срывы в виде одной конфетки, пироженки, зефирки нарушат в вашем организме процесс интенсивного сжигания жира.

Программа сушки: питание

Основа сушки для женщин – конечно же питание. Почему необходимо употреблять преимущественно белковую пищу? Все дело в том, что после употребления углеводистой пищи в нашей крови повышается уровень глюкозы, что в свою очередь побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железы. Происходит липогенез – метаболический процесс, в ходе которого образуются и запасаются жиры в жировых клетках. Простыми словами, съеденные углеводы превращаются в жир. Исключая или снижая до минимума углеводы мы «включаем» в нашем организме другой, обратный процесс – липолиз. Липолиз – это процесс высвобождения жира из жировых клеток. То есть организм берет энергию из жировых запасов, за счет чего и происходит сушка. Вы должны есть больше белков и меньше углеводов, чтобы организм получал энергию не из пищи, а из ваших запасов.

План на 5 недель

• 1 неделя. В первую неделю постарайтесь отказаться от всех быстрых углеводов. Перестаньте есть сладости и мучные изделия, замените их сложными углеводами – гречкой, рисом и овсянкой. Параллельно включите в свой рацион больше белка. После 6 в вашем меню должна быть исключительно белковая пища.
• 2 неделя. Начните считать белки, жиры и углеводы. Количество углеводов в день 2 грамма на килограмм веса. Количество белка – 3 грамма на килограмм веса. Жиры – 0,5 на килограмм веса. Расчет необходимо производить на желаемый вес, а не нынешний.
• 3 неделя. Снизьте количество углеводов в своем меню на 50%.
• 4 неделя. Снизьте количество углеводов еще на 50%.
• 5 неделя. Употребляйте преимущественно белковую пищу на протяжении всей недели. Из углеводов выбирайте крупы и овощи, желательно только на завтрак. Последнюю неделю проведите по той же программе что и первую.

Соблюдение этого плана станет основой вашего похудения. Добавив к этому курсу физическую нагрузку вы не только улучшите свои формы, но и самочувствие. По началу возможна слабость и усталость, так как организм лишится быстрых углеводов, а следовательно и энергии. Но потом вы привыкните к системе и ваша работоспособность будет выше, чем до сушки.

Примерное меню на день для 2-й недели (с расчетом БЖУ)

Завтрак: Овсяная каша на воде - 250 г/около 200 ккал (можно добавить в кашу немного меда), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч: Творог жирностью 0-5% - 200 г/около 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обед: Белая рыба - 200 г, рис – 150 г., салат из свежих овощей - 100 г - итого 300 г/около 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Ужин: Куриное филе - 200 г/около 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Итого: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Это базовый вариант меню на один день. Рассчитан на желаемый вес девушки до 50 кг. Если ваш желаемый вес меньше или больше, то стоит уменьшить или увеличить калорийность и БЖУ, например добавив в рацион еще один прием пищи.

В период сушки тела в домашних условиях вам необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут усилить эффект от диеты.

Первое правило — ваш рацион должен быть дополнен поливитаминами. В меню отсутствуют фрукты, поэтому вам необходимо получать все витамины и микроэлементы из других источников.

Второе правило — пейте больше воды. Ежедневная норма – 1,5-2 литра. Выпивая необходимое количество воды в день вы ускоряете свой обмен веществ и боритесь с целлюлитом.

Третье правило — не забывайте про хороший сон. Ваш организм в течении всего периода сушки будет перестраиваться на новый лад, поэтому ему нужен отдых, особенно после тренировок в тренажерном зале.

И последний совет – следите за кожей. Ваша цель не просто худоба, а стройность и подтянутость. Состояние кожи играет не последнюю роль, особенно если вы худеете с большого веса. Рекомендуется ходить на массаж и в солярий.

Как подсушиться вегетарианцам

Если вы вегетарианец, то такие богатые белком продукты как куриное филе, телятина, белая рыба отпадают. Как же в таком случае получить всю необходимую для сушки своего тела норму белка? При вегетарианском образе жизни вы сможете получить в свой рацион только белки растительного происхождения. В вашем ежедневном меню будут присутствовать преимущественно соевые продукты – тофу, соевое мясо и молоко.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Противопоказания

Любая диета имеет свои противопоказания, и безуглеводная не исключение. Не стоит применять диету, если у вас есть что-то из нижеперечисленного:

• Почечная недостаточность,
• Проблемы с ЖКТ,
• Диабет,
• Проблемы с печенью и поджелудочной,
• Беременность или период лактации.

Экспресс-сушка для девушек

Если срочно нужно подсушить тело, то ваш вариант — экспресс-сушка для девушек. На 3-7 дней полностью уберите из рациона углеводы и каждый день посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. По этой программе вы сможете немного похудеть перед важным событием, но не стоит придерживаться такого плана больше недели.

Программа сушки: тренировки, упражнения

Тренировка на основные группы мышц является неотъемлемой частью сушки для девушек. Как невозможно похудеть без правильной диеты, так невозможно сделать тело подтянутым без программы физических упражнений на выносливость и силу. Если вы решили подсушиться, но времени на спортзал нет, то тренировки дома также будут эффективны, если делать их регулярно – каждый день, а не время от времени. Если же у вас есть возможность записаться в тренажерный зал, то это большой плюс, так как вы сможете полноценно проработать все группы мышц.

В домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений дома ежедневно. Из инвентаря вам понадобится: видео с аэробикой (в интернете их огромное количество), коврик для пресса и растяжки, гантели весом 3-4 кг, легкий гриф для приседаний (можно купить в любом спортивном магазине).

• Аэробика по видео – 30-40 минут;
• Растяжка – 20 минут;
• Упражнения с гантелями – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания и/или выпады – 3 подхода по 12 раз.

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

В тренажерном зале

В спортивном зале есть все необходимое для эффективного фитнеса – тренажеры, групповые занятия, а иногда и бассейн. Для новичков подойдут регулярные занятия 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа по следующей программе:

• Бег или элипсоид – 30-40 минут;
• Тяга — 3 подхода по 12 раз;
• Гиперэкстензия – 3-4 подхода по 12 раз;
• Пресс – 3-4 подхода по 25 раз;
• Присед с грифом – 3 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте про выход

Хорошо, если после окончания программы вы не забросите регулярные тренировки. Однако приведенный режим питания нельзя использовать больше положенного срока, особенно если это ваша первая сушка. По прошествии пяти недель вам необходимо перейти на более разнообразное питание – включить в свой рацион фрукты и молочные продукты. Старайтесь на протяжении еще 5 недель не употреблять быстрые углеводы, а по вечерам есть только белковые блюда. Если соблюдать выход после диеты и заниматься спортом, то ваш результат никуда не денется. Кроме того, улучшиться обмен веществ, а это значит что даже если однажды вы сорветесь, то не наберете лишнего и вряд ли вернетесь к тому весу с которого начинали.

Для мотивации — каким может быть результат

Правильно проведенная “сушка” делает мышцы рельефными и эстетически привлекательными. Узнайте, как составить жиросжигающее меню, какие упражнения выполнять и какие препараты ускорят процесс.

Понятие «сушка тела» — термин, введенный в обиход бодибилдерами и обозначающий процесс, направленный на одновременное уменьшение подкожного жира и создание красивого рельефа тела за счет тренировки мышц. Особенностью этой схемы похудения является то, что обычные при любых диетах рекомендации о дополнительных физических нагрузках в данном случае имеют статус обязательного элемента программы. Рацион питания и тренировки — это, соответственно, первые и вторые по 50 % успеха сушки.

Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела.

Базовые основы

Задача сушки — убрать жир и сделать красивыми рельефы. Суть программы заключается в правильном питании и силовой физической нагрузке. И то, и другое делается по определенным специально разработанным схемам, с учетом индивидуальных особенностей. Необходимо правильно распределить поступление в организм белков и углеводов в зависимости от времени суток и тренировок, еженедельно корректировать их общее количество, правильно рассчитать и расставить аэробные и силовые нагрузки. Все углеводы, а они нужны для красивой фигуры, переносим на первую половину дня, а белки распределяем на весь день с упором на вторую половину.

При этом следует четко понимать, что делается и зачем, чтобы не допускать ошибок в важных пунктах программы и своевременно грамотно корректировать меню и тренировки.

Кому нужна и кому не нужна сушка тела?

Красивое подтянутое тело желают иметь, за редким исключением, все. Но данный метод приемлем не для всех. Если женщина весит 80 и более килограммов, то ей нужно не сушиться, а худеть, а это принципиально разные вещи. Не стоит начинать следовать данной методике и очень худеньким девушкам, например, имеющим вес в 45-47 кг. Процесс сушки предполагает наличие определенного начального объема подкожного жира.

Итак, этот метод для вас, если:

• Вы профессионально занимаетесь спортом. В этом случае лучше чередовать сушку с периодами набора массы.
• Вы обладаете достаточной мышечной массой, которую хочется подчеркнуть, а процент жировых подкожных отложений составляет около 20% или немного больше, но при этом вы не страдаете явным избыточным весом.

Это не для вас, если:

• Вы не занимаетесь спортом, но имеете лишний вес. В этом случае сначала надо просто похудеть, иначе затея с сушкой будет бесполезной.
• У вас имеется дефицит массы тела, даже если при этом вам не нравится жировая прослойка в области живота. Виновато в этом неправильное питание, его и нужно приводить в норму.

Сколько длится сушка тела по времени?

Продолжительность программы обычно 4-5 недель, но может быть продлена до 3 месяцев. При необходимости и желании увеличить это время специалисты рекомендуют чередовать ее с наращиванием мышечной массы. При этом следует придерживаться такого соотношения во времени: сушка должна быть короче периода наращивания в два раза!

Как разобраться в представленных вариантах меню?

Будут подробно описаны три базовых схемы питания в зависимости от начальных параметров тела — большая, средняя и женская. Во всех трех, рекомендации будут даваться для лучшей наглядности на примере одного и того же набора продуктов. Это не значит, что нужно постоянно есть одно и то же. Для лучшего понимания этого факта описан еще один альтернативный вариант меню на неделю.

В качестве разнообразия меню и для разгона обмена веществ вы можете сочетать два цикла правильного питания, принципиально отличающиеся по потреблению белков и углеводов.

1. Ежедневный рацион с исключением углеводов во второй половине дня (3 варианта, о которых говорилось выше).
2. Углеводное чередование (ему соответствует альтернативный вариант меню).

Для чего нужна сушка тела и в чем ее отличие от обычных низкоуглеводных диет?

Данная программа нужна для того, чтобы убрать лишний подкожный жир, частично перекачав его в мышцы и сохранить мышечную массу, не допустив ее потерь.

Углеводы — это то, из чего нашему организму проще всего добывать энергию. Если в рационе питания имеет место избыток углеводов, полученная в результате обменных реакций глюкоза в виде гликогена подолгу удерживается в печени и мышечных тканях. В итоге все это преобразовывается в ненавистный жир. Безуглеводное питание ведет к тому, что организм сначала начинает перерабатывать гликоген, поступивший с пищей, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров.

Однако при жесткой низкоуглеводной диете наблюдается замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже некоторых внутренних органов. Снижение скорости метаболизма связано с реакцией организма на экстремальные условия — он начинает экономить, пытаясь выжить и не допустить голодной смерти. Из-за этого через пару недель после начала похудения обычно происходит застой веса (эффект плато), может ухудшиться самочувствие, болеть голова, ощущаться слабость и т.д. Процесс сжигания калорий замедляется или останавливается вовсе.

Отсюда вытекают два необходимых правила похудения:

1. Тратить больше энергии, чем получать.
2. Не допустить снижения скорости обмена веществ.

Главное отличие сушки от других низкоуглеводных программ питания — соблюдения обоих правил. В частности, большое внимание уделяется второму пункту, который в диетах обычно остается без внимания. Отсюда, кстати, «растут ноги» и у печальной традиции возврата веса после окончания большинства диет. Обмен веществ все еще «спит», а число поступающих калорий резко возрастает.

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

• возраст;
• начальный вес;
• конституция тела;
• пищевые привычки;
• соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
• выносливость, способность выдерживать физические нагрузки, и.т.д.

• физическая;
• умственная;
• моральная (стрессовая), и т.д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий!

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Коррекция сжигания жира

Любая предлагаемая схема питания — это лишь меню, набор продуктов. Для осуществления же правильного процесса сушки тела необходима постоянная коррекция количества потребляемых калорий.

Известно, что для уменьшения подкожных запасов есть только два пути — увеличить расход потребляемых калорий или уменьшить их приход. Первое — это тренировка, второе — это диета. Физическая нагрузка на организм является действенным помощником похудения, однако, сама по себе она сжигает небольшое число калорий. Это так, если даже вас кто-то убеждал в обратном. Основной путь к похудению — это диета, уменьшение прихода калорий. Поэтому корректировать процесс нужно именно с этой стороны.

Регулярное еженедельное взвешивание должно показать, как идет процесс сушки.

• Правильный результат. Если каждую неделю имеется уменьшение массы на 0,5-1 кг, то все в норме и можно продолжать диету, ничего не корректируя.
• Отсутствие эффекта. Если уходит меньше, необходимо уменьшать калорийность дневного рациона.
• Слишком быстрое похудение. Уменьшение веса на два кг и более, за 7 дней — тоже плохой показатель. Это означает, что в ближайшее время обменные процессы замедлятся, и наступит «плато». Результат будет либо ниже желаемого, либо вес встанет на месте. При этом однократное похудение на 2 кг не обязательно должно привести к коррекции питания. Подождите еще 7 дней, взвесьтесь, прислушайтесь к своему самочувствию и только тогда делайте выводы.

Выберете для себя день недели, допустим, это будет суббота. Значит, каждую субботу вы производите взвешивание и решаете, нужно ли что-то менять в меню следующей недели или нет.

За счет чего делать коррекцию?

Уменьшать или увеличивать суточную норму потребляемых калорий лучше всего за счет количества сложных углеводов. Белки лучше не трогать, они нужны нашим мышцам. Поэтому корректируем меню рисом (в зависимости от меню — овсянкой или гречкой).

Опыт показывает, что лучше всего держаться ближе к меньшему показателю допустимой калорийности. Т.е. если вилка выглядит 1500-2000 ккал, то калорийность меню в 1500 ккал желательней. Но к этому надо идти постепенно! Первое время ориентируйтесь на верхний предел, а затем корректируйте рацион так, чтобы спуститься к нижнему.

Коррекция рациона питания из расчета на месяц

Все предлагаемые меню сушки, а вариантов их можно найти множество, не будут идеальными лично для вас. Вы можете взять их за основу, за отправную точку, но впоследствии должны постоянно корректировать свой рацион питания, исходя из результатов. Ниже приведена схема, на которую можно ориентироваться, если сушка идет по плану и показывает рабочие результаты. В этом случае вам остается только скорректировать ее под свой вес, исходя из рекомендуемых соотношений.

Начало не должно быть строгим, входить в программу сушки надо мягко. На 1 кг начальной массы тела полагается употреблять 2-2,5 г углеводов в день. Больше овощей, белого нежирного мяса, яичных белков (немного яиц целиком), творог 0-1%.

В течение второй недели количество углеводов нужно сократить практически вдвое и довести до 1 г на 1 кг массы тела. Одновременно в таком же соотношении увеличиваем белковые продукты. Делать это лучше за счет рыбы, отварного мяса (телятина, куриные грудки). Не забывать про зелень и овощи. На этом этапе полностью исключаем все сладкое и максимально ограничиваем соль.

Третья неделя является самой строгой. Количество белковых продуктов оставляем на уровне предыдущей недели, а углеводы сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса.

Начинаем постепенно двигаться на выход. Возвращаемся к меню второй недели и следуем ее правилам.

Начиная с 5-ой недели, окончательно выходим из режима сушки, но очень желательно делать это не сразу, а повторив меню первой недели.

Раскачиваем обмен веществ — читмил и безуглеводный день

Для этого используется метод «кнута и пряника». Периодически устраивайте себе читмил — день, в который один, желательно утренний прием пищи вы «отрываетесь», едите все, что душе угодно, даже если это чипсы, пирожные, жареная картошка или пельмени. Устраивать этот праздник живота можно 1 раз в неделю для тех, у кого процент подкожного жира составляет 15% и меньше. Если этот показатель составляет 20% и выше, проводить читмил рекомендуется раз в две недели.

Едим «все подряд» не весь день, а только в один прием пищи, т.е. 1 раз!

Это не только поднимет настроение и окрасит серость будней в яркие цвета, но и разгонит затормозившийся обмен веществ.

Еще одна встряска для организма — день без углеводов. Проводить его не следует непосредственно за читмилом, а хотя бы через день. Эти сутки будут тяжелым и грустным, но зато процесс сушки, после встряски снова пойдет быстрее.

Три варианта основой схемы

Что представляет собой основная схема?

Основная схема представляет собой отправную точку, от которой каждый может начать свой путь к стройности. Она не является незыблемой и идеальной, но ее можно считать оптимальной для старта, не зная индивидуальных особенностей каждого. Будет дано несколько вариантов схем — и каждый выберет для себя ту отправную точку, которую посчитает для себя наиболее подходящей.

• Первый вариант, который можно принять в качестве стандартного варианта сушки, рассчитан на мужчину со средними затратами энергии и естественным весом до 80 кг. Норма потребления в этом случае устанавливается в пределах 1500-2000 ккал в сутки.
• Второй рассчитан на мужчин с повышенным энергопотреблением (занятие тяжелым физическим трудом, большой вес, значительное преобладание мышечной массы и т.д.). Показатель увеличивается до 2000-2500 ккал.
• Третий — для женщин. Они имеют меньше энергозатрат за счет меньшего объема мышечной массы, теплоотдачи и пр. Дневная норма на этой схеме составит 1000-1500 ккал. Программа сушки рассчитана на женщин массой 55-60 кг. Если этот показатель выше, возможно, есть смысл рассмотреть первый вариант.

Даже если вы выбрали основную схему по 2-му и 3-му варианту, вам все равно придется изучить программу «Стандарт». В ней даны основные рекомендации, а в описании двух других — их отличия и особенности.

Если вы сомневаетесь, с какого варианта сушки начать — начните со стандартного.

Корректировку изначально заданных цифр вы будете делать сами в процессе, регулируя массу потребляемых продуктов и физические нагрузки, исходя из собственного самочувствия и результатов.

Этапы коррекции правильного питания

1. Замена привычных продуктов питания правильными.
2. Снижение их калорийности до верхней границы выбранной схемы. Начало процесса похудения.
3. Постепенный, плавный переход к нижней границе. Нижняя граница на этом этапе устанавливается индивидуально и может быть как выше, так и ниже рекомендованной в зависимости от показателей еженедельного взвешивания.

Основная схема «Стандарт»

Рассчитана на мужчин до 80 кг со средними, стандартными энергозатратами и женщин с большой начальной массой тела.

Продукты на день

Все, кроме творога и овощей, должно быть вареным!

• 200 г (1 стакан) риса: объем сухого продукта, т.е. необходимо сварить 1 стакан сухого риса.
• 500 г куриной грудки: только белое мясо с грудки!
• 7 яичных белков: яйца и для белков, и целиковые должны быть максимально крупными, какие только можно купить (75г в 1 штуке).
• 3 яйца куриных целиком (с желтком): см. выше.
• 200 г творога: лучше обезжиренный, но допускается до 1%.
• 300 г — 500г овощей: огурцы, томаты и листовой салат.

Это все. Примерная энергетическая ценность данного набора составит 2000 ккал. В них будет присутствовать 170 г углеводов и 200 г белка.
Все, что должно быть сварено, лучше сварить один раз на весь день утром или с вечера. Затем разделить на равные порции, которых должно быть не меньше шести! Для удобства пользования возьмите пластиковые контейнеры по числу приемов пищи, разложите равными порциями дневную норму и подпишите. Если вы будете есть часто, но по чуть-чуть, вам удастся обмануть организм, создавая иллюзию достатка калорий.

Дробное питание (часто, но помалу) — важнейшее условие для того, чтобы не допустить замедления метаболизма при сушке!

Пищевой распорядок дня

Условно считаем, что утро начинается в 8.00.

08.05 — 1/2 стакана воды. Это самое лучшее время для варки риса, куриной грудки и яиц для дневного рациона. Ароматы еды подготовят ваш желудок к первому приему пищи.

08.20 — 1-й завтрак: 1/4 часть дневной порции риса, 150 г куриного мяса, 1/6 часть овощей. После того, как поели, разложите оставшуюся еду по контейнерам (их нужно подписать). Со временем вы уже не будете в этом нуждаться, но для начала это очень удобно. Если уходите на работу, возьмите нужные контейнеры с едой с собой.

11.00 — 2-й завтрак: 1/4 часть риса, 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. Где бы вы ни были, на учебных занятиях или на работе, доставайте нужную порцию и ешьте. Откладывать нельзя!

13.00 — обед: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей.

15.00 — полдник: 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. За этим приемом пищи последует тренировка. К этому времени желательно снизить уровень сахара, чтобы активизировать жирные кислоты, дающие энергию. Когда расходуется гликоген, жиры уходят медленнее. Поэтому перед силовыми занятиями едим легкие белки и овощи. С ними организм получает нужные аминокислоты, которые не дадут уменьшиться мышцам. А нехватка сахара приведет к активному сжиганию ненужной подкожной прослойки.

17.00-18.00 - тренировка.

18.05 — «быстрые» белки: 1 целое яйцо +1 белок. После физической нагрузки рекомендуется принимать углеводы. Это объясняется тем, что на данном этапе сушки они не будут преобразовываться в жир. Однако, если они сложные, то усвоение их будет затруднено из-за отлива крови от желудка. Для ее возвращения нужно ждать около часа. Употреблять простые, быстрые углеводы, сахар из которых не проходит процесс переваривания, а попадает сразу в кровь, можно рекомендовать только в период набора массы, а при сушке тела это тоже неприемлемо. Поэтому после тренировки остается принимать только быстрый белок, чтобы бережно взращиваемые нами мышцы не сгорели в пылающей энергетической топке организма. В это же время следует принимать аминокислоты (ВСАА или другие). О них речь пойдет отдельно.

19.00 — 1-й ужин: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей. К этому времени кровь окончательно вернулась из мышц в желудок, и он требует сложных углеводов. Это будет рис.

21.00 — 2-й ужин: 150г курицы, 2 белка, 1/6 овощей. В это время едим только белковую еду.

23.40 (перед сном) — «медленные» белки: 200 г творога. Задача этого перекуса — получить то, что будет долго тлеть, поддерживая силы и согревая кровь аминокислотами. Творог, имеющий в составе казеиновый белок, прекрасно справляется с этой задачей и вполне может заменить так называемые ночные протеины.

Важные примечания к разделу!

• Если необходимо уменьшить дневное потребление калорий, делайте это за счет риса.
• Если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличьте число белков куриных яиц.
• При плохом усваивании лактозы, ночном дискомфорте в желудке, творог следует исключить и заменить его готовыми ночными протеинами или десятком яичных белков.
• Овощи можно есть не равными порциями, а большую их часть перенести на вторую половину дня.
• Необходимо пить очень много воды! В том числе и во время занятий в спортзале. Без воды не будет полноценной химической реакции, при которой сжигается сало!
• Рацион питания имеет рекомендательный характер! Возможно. Вам придется уменьшать или увеличивать количество еды — следите за собой!

Что делать, если время тренировки не совпадает с рекомендованным режимом?

В этом случае нужно сместить прием быстрых белков и потреблять их сразу после окончания занятий, а сложные углеводы — спустя еще час. Делать это нужно всегда, во сколько бы вы не отправились качаться. Все остальное остается без изменений с учетом того, что в первой половине дня едим углеводы, а вечером делаем упор на белки.

Не считая самого начала периода сушки, поскольку старт может и не быть показателем, еженедельная потеря массы тела должна составлять 1 кг (допустимо 0,5кг). Если вы теряете меньше, убавьте объем съедаемого риса. Если же уходит больше, то это тоже может быть вредно для обмена веществ — он может замедлиться. Нужно добавить калорий.

Варианты меню при необходимости замены ингредиентов

Данные варианты даются не для разнообразия (хотя, безусловно, ими можно воспользоваться и с этой целью), а в качестве альтернативы на случаи, когда имеется непереносимость или неприятие какого-то из основных ингредиентов — курицы или только ее белого мяса, а также творога.

Альтернативное меню «Рыба»

Если вы не любите курицу или она вам уже просто смертельно надоела, ее можно заменить рыбой. В идеале это будет минтай. Одновременно придется выкинуть в мусорное ведро и оставшиеся желтки. Показатель белка при этом сохраняется прежним, а углеводов становится меньше. Снижается и общая энергетическая ценность дневного рациона. Таким образом, рыбный вариант является еще более строгим.

Итак, дневной набор продуктов в этом случае будет составлять:

• 1 ст. риса (в сухом виде);
• 700 г отварного минтая;
• 10 белков куриных яиц (без желтков!);
• 200 г творога (0%-1%);
• 300-500 г овощей (огурцы, помидоры, листовой салат).

Изменения подчеркнуты.

Можно ли чередовать стандартное меню с вариантом «Рыба»? Можно! Но только в том случае, если будет выровнено соотношение потребляемых калорий. Либо уменьшено в первом случае, либо увеличено во втором. Делать это нужно за счет риса, белков (желтков) и рыбы. Чередовать их в этом случае вы можете так, как вам хочется.

Альтернативное меню «Без творога»

Наряду с творогом в этом случае убираем и куриную грудку. Это будет хорошей альтернативой для тех, кому два этих продукта кажутся безвкусными или у кого есть иные причины их не любить или не есть. Творог при этом мы заменяем на «Ночной протеин», а курицу — на говядину и треску.

• 200г риса (сухого);
• 300 г постной говядины;
• 200 г рыбы трески (отварной);
• 7 белков яиц;
• 3 целых яйца с желтками;
• 300-500 г овощей;
• 50 г «Ночного протеина».

Примерный выход — 2100 ккал.

Что такое «Ночной протеин»?

Второе название — «12-часовой протеин». Это активная пищевая добавка, включающая в себя так называемые «долгие» белки. Их высвобождение в кровь происходит постепенно, благодаря чему обеспечивается равномерное поступление необходимых для роста и формирования мышц веществ. Принимают их на ночь, поскольку в это время организм длительное время вынужден обходиться без еды. Купить такой препарат можно в любом магазине спортивного питания, выпускают его разные производители.

При желании и грамотном подборе ингредиентов вы можете составить собственный вариант меню, учитывая биологический состав продуктов, общую дневную калорийность и прочее. Например, рис может быть заменен на гречку или овсянку.

Схема «Большая»

Она ориентирована на «больших» людей — мужчин, имеющих внушительный объем мышц и/или большую массу тела. К этой категории также относятся те мужчины, которые заняты тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, тратят много энергии. Кстати, ошибаются те, кто думает, что умственный труд не требует больших энергозатрат.

Чем отличается «Большое» меню от «Стандарта»?

Только размером порций — и больше ничем. Наша задача — убирать лишнее без стресса для организма, не допуская замедления обменных процессов. Поэтому в начале пути ограничения не должны быть критичными.

Итак, дневной рацион «Большой»

• 1,5 ст. риса (в сухом виде);
• 600 г белого куриного мяса (грудка);
• 7 шт. яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурец, томаты, салат);
• 200 г творога.

Энергетическая ценность данного набора приблизительно составляет 2500 ккал, 250г его веса приходится на углеводы и 223 г — на белки.

Все, как и прежде, употребляется в вареном виде.

Распределение по дневным приемам происходит так же, как и в основной схеме сушки, просто в этот раз мы делим больший объем пищи.

Для тех, чей вес в пределах 80-100 кг, но ближе к верхней границе! Вам также лучше начать с такого количества пищи, но не более чем на 5-7 дней, постепенно корректируя его к стандартному варианту.

Схема «Женская»

Женский организм имеет меньший объем мышц и больше жира, поскольку он природой приспособлен к вынашиванию и рождению потомства. Это затрудняет процесс сушки, поскольку требует больших ограничений в калорийности, чтобы избежать «аварийных запасов».

По опыту, женщине требуется примерно 1000-1500 ккал в день и даже меньше! Особенно, если рост не превышает 170 см. И даже не столь важно, каким в данный момент является ее вес.

Причиной избыточного веса является жир, а не мышцы. А ему дополнительные калории ни к чему!

И все же не стоит бросаться «в омут с головой» и сразу переходить на жесткое ограничение в пище. Как уже говорилось выше, итогом будет замедление обмена веществ и застой веса.

Питание в данном варианте сушки не отличается от стандартного ничем, кроме количества еды.

Ежедневное меню:

• 1/2 стакана риса (объем сухого продукта);
• 400 г куриной грудки;
• 5 яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурцы, томаты, листовой салат);
• 200 г творога.

Яйца, рис и мясо — в вареном виде.

Примерная энергетическая ценность — 1000-1500 килокалорий.

Ориентируйтесь на свое самочувствие! Если вам мало этой еды, и вы чувствуете слабость, головную боль и т.д. или же если, наоборот, вы с трудом заставляете себя все это съесть — корректируйте количество продуктов, не меняя набора! Поймайте чувство легкого дефицита еды — это и будет ваш оптимальный вариант.

Женщинам не нужно ориентироваться на мужские показатели для коррекции и потерь веса, у них они будут меньше. Не нужно стремиться к большим показателям, иначе можно все испортить. Поговорка про «тише едешь…» в данном случае как нельзя лучше подходит к ситуации.

Нормальным еженедельным отвесом при сушке, для женщины будет 0,5 кг! Это не медленно — это качественно!

Учитывайте месячный цикл! Весовая прибавка перед месячными, даже внушительная — явление абсолютно нормальное. Организм готовится принять «будущего ребенка» и скоро все встанет на свои места.

Если прибавка, связанная с циклом, приносит сильный дискомфорт, временно снижайте за 4-5 дней до менструации калорийность, уменьшив количество дневных углеводов, одновременно ограничивая и физические нагрузки.

Вы имеете полное право подобрать иное меню, исходя из набора продуктов, которые вам нравятся больше, чем предложенные здесь. Главное, чтобы они совпадали по содержанию белков, углеводов и количеству калорий. О замене курицы на рыбу и красное мясо говорилось выше. Остальное смотрите по приведенным ниже таблицам. Вы можете их дополнять!

Продукты для замен эталонного меню

Диета при сушке состоит из белковых и углеводистых продуктов. Очевидно, что они бывают разными, и их можно менять одни на другие. Заменять одни продукты на другие можно, исходя из данных следующих таблиц.

Белковые

Углеводистые (на 100 грамм продукта)

Крупы измеряются в сухом виде!

Яйца — превосходный продукт для похудения и сушки! Это натуральный высококачественный белок и полное отсутствие углеводов. Вынув желток, вы полностью устраняете из них жир!

При покупке и употреблении яиц следует ориентироваться на их размер, поскольку они могут очень сильно отличаться, буквально в два раза.

Соотношение указано для крупных яиц высшей категории. Если вы покупаете яйца более низкой категории, их количество нужно увеличивать.

Еще несколько цифр для них даны в таблице ниже.

Для больших яиц весом 75 гр. и более (в граммах)

Как осуществлять замену?

Выбирайте продукт из списка и находите ему замену из расчета калорийности из той же таблицы. Теоретически это можно делать хоть ежедневно, но удобнее составить для себя несколько стандартных приемлемых наборов из того, что вы больше любите и менять их по мере надоедания.

Предложенные выше три схемы меню не являются панацеей и даны как пример с подробными комментариями. Для полного понимания этого факта приводим еще один вариант меню на неделю, который также может меняться по вашему вкусу и желанию с соблюдением главных условий сушки.

Дополнительный вариант меню на неделю в режиме углеводного чередования для женщин

• Этот день берется за расчетную норму.
• 1-й прием пищи: 30 г отварного риса, половинка апельсина, 50-70 г отварной рыбы, зелень.
• 2-й: одно целое яйцо и два белка (можно сделать омлет), полстакана молока.
• 3-й: 60 г отварной куриной грудки, 30 г гречки, 3 маслины, 1 томат (без соли).
• 4-й: 3 белка, огурец, зеленый салат.
• 5-й: 100 г овощей, 30 г филе курицы.
• 6-й: 100 граммов творога 0%.

2-й и 3-й день

• Уменьшаем количество углеводов.
• 1-й прием пищи: 1 яйцо целиком + 3 белка, 0,5 стакана молока.
• 2-й: 60 г отварной говядины, зеленый листовой салат, треть болгарского перца.
• 3-й: 80-90 г минтая или трески, 150 г брокколи (цветной капусты, кабачков или спаржи), кружок лимона.
• 5-й: 1,5 стакана кефира, 2 белка.
• 6-й: 100 г 0% творога.

• Увеличиваем углеводы.
• 1-й прием пищи: 30 г овсянки на молоке с 1 ст.л. изюма, 3 шт. чернослива.
• 2-й: 30 г гречки, 3 белка, 0,5 апельсина или кружок лимона, зелень.
• 3-й: 70 г телячьей печени, 30 г риса или гречки, 3 маслины, огурец, зелень.
• 4-й: 3 белка, 1 помидор, зелень.
• 5-й:125 г натурального йогурта без сахара и фруктовых наполнителей, 1 белок.
• 6-й: 120 г творога 0-1%.

• Повторяем 1-й, можно поменять рис на гречку или овсянку, рыбу на курицу или телятину, оставляя норму потребления прежней.

6-й и 7-й день

• Питаемся аналогично второму и третьему дню (сокращаем количество углеводов) с возможными равноценными заменами.

Начиная с восьмого дня, увеличиваем углеводы, как в 4-й день и далее по схеме. Таким образом, при углеводном чередовании цикл составляет 4 дня. В третью, самую строгую неделю, цитрусовые следует исключить даже в таком малом количестве.

Для мужчин следует увеличить объем еды примерно в 1,5 раза, сохраняя пропорции углеводов и белков.

Животные и растительные белки. Как сушить тело вегетарианцам?

Для правильного построения рациона питания требуются животные белки, поскольку они являются полноценными, т.е. имеют в составе все необходимые аминокислоты. Среди растительных продуктов также много белковых, но они содержат неполный перечень необходимых аминокислот, т.е. являются неполноценными. При нехватке хотя бы одной из нужных кислот данного ряда (лизина, треонина, метионина и т.д.) нельзя получить то, что является целью данной программы сушки — красивого тела с развитыми мускулами.

Что делать тем, кто является вегетарианцем и в принципе не употребляет мяса? В этом случае нужно потратить время на изучение состава белковых растительных продуктов (орехи, семечки, грибы, зерновые и бобовые культуры, соевые производные и т.д.) с целью их правильного сочетания. Составлять рацион нужно таким образом, чтобы они дополняли друг друга с точки зрения всех незаменимых аминокислот.

Тренировочный процесс

Теоретические основы

При изложении основных схем питания делался расчет на одно дневное посещение спортзала в послеобеденное (вечернее) время. На самом деле каждый тренируется в удобное для себя время, исходя из индивидуального распорядка дня. Поэтому мы дадим несколько рекомендаций для достижения наилучшего результата сушки.

Физические занятия можно проводить и в домашних условиях, и в тренажерных (спортивных) залах, но лучше всего их сочетать. У общественных мест есть неоспоримые преимущества — мотивация присутствием других людей, в т.ч. противоположного пола, наличие всех необходимых тренажеров, возможность получить совет тренера или опытного бодибилдера. Хотя материальная сторона здесь играет не последнюю роль — за тренировочную базу приходится платить. Проводить же занятия в домашних условиях можно в любое удобное время. Главное при этом — не халтурить, пользуясь тем, что вас никто не видит. Зато результат потом увидят все!

Принципиальных отличий занятий для мужчин и женщин нет, вся разница только в их интенсивности и конкретных упражнениях. Поэтому, если вы собрались сушиться в паре, все это можно делать совместно.

Видов тренировок, в том числе и силовых, существует огромное количество. Описывать все их подробно нет смысла. Остановимся на их главных разновидностях, которые важны при сушке. Их две:

1. Анаэробная тренировка (силовая нагрузка).

Для сушки необходимы оба вида нагрузки! Потому что первая из них использует в качестве горючего жир, а вторая - углеводы.

Казалось бы, именно от сальной прослойки мы и стремимся избавиться, зачем нам еще и железо? Дело в том, что рассматривать процесс нужно в объеме не только одного занятия в тренажерном или другом спортивном зале, а всего дня в целом. Во время бега мы действительно сжигаем жир, но как только остановились мы, останавливается и этот процесс. При тренировке с железом энергия нужна не только в процессе получения нагрузки, но и после нее, чтобы восстановить мышцы.

Кардио тренировка важна не своей интенсивностью, а своей продолжительностью! Это нужно для сжигания жира. Если вы не можете долго бегать, то лучше быстро, но долго ходить!

Три лучших времени дня кардиотренировок:

1. Утром натощак, пока в желудке нет углеводов.
2. После силовой тренировки, когда углеводы уже потрачены.
3. Перед сном, поскольку во второй половине дня мы ограничиваем их потребление.

Все эти периоды имеют свои плюсы и минусы. Исходя из этого и учитывая рацион питания при сушке тела, очевидно, что оптимальным будет проводить силовую тренировку с добавлением кардио нагрузок во второй половине дня. Однако это не обязательно, и каждый может планировать свои занятия самостоятельно.

От времени приема пищи до занятий должно пройти не менее 40 минут. Лучше — в два раза больше.

Это все то, что нагружает мышцы. Силовые упражнения лучше всего делать по кругу — так называемая круговая тренировка, которая представляет собой определенный набор упражнений, выполняемых в одной и той же последовательности раз за разом. Ее главное преимущество и главная цель — последовательная и полная проработка всех мышц за один круг. Тяжести при этом должны быть умеренными из-за высокой интенсивности.

Независимо от того, проводится работа в домашних условиях или в тренажерном зале, круг упражнений должен составляться не случайным образом, а с учетом поочередной проработки каждой группы мышц. Если он составлен грамотно и удачно, выполнение его можно практиковать без изменений.

Пауза между циклами устанавливается самостоятельно в зависимости от интенсивности и самочувствия, но не более 10 минут.

Паузы между упражнениями составляют от 30 секунд до 1 минуты и также зависят от самочувствия и подготовленности.

Как лучше сочетать кардио и силовые упражнения?

Утром натощак в крови практически нет гликогена, поэтому в это время лучше заняться кардио. Но эта тренировка не должна быть единственной, иначе вы потеряете объем мышц.

• Перед ними ничего нельзя есть, особенно это относится к углеводам.
• За полчаса до начала выпейте термогеник. Если нет — кофе без сахара, можно даже двойную дозу.
• Соблюдайте низкий темп, особенно в начале тренировки. Не нужно быстро и сильно, нужно медленно и долго. Можно медленно бегать, можно быстро ходить, но не меньше часа.
• Не ешьте то, что содержит углеводы, как можно дольше после окончания тренировки.
• Слушайте себя. Если вам кажется, что что-то не так, не бойтесь проводить коррекцию.

В послеобеденное и вечернее время топка подкожных отложений происходит гораздо эффективнее, вот поэтому и нужно обязательно подключать железо. По сравнению с утренним временем, когда гликоген был за ночь потрачен на внутренние потребности организма, теперь он в наличии и готов работать на вас.

Сначала необходимо отдать силы на силовые упражнения, а когда запасы гликогена будут потрачены, можно снова заняться кардио. Это запустит жиросжигающие процессы и ускорит метаболизм.

Тренировка в домашних условиях

Про домашние кардио нагрузки было сказано выше — это бег, быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой и без, выпрыгивания и пр. Выбирайте то, что приемлемо в ваших конкретных условиях.

Для силовой работы нужно иметь дома хотя бы элементарные гантели (которые на крайний случай можно заменить бутылками с водой). Также можно выполнять отжимания, подтягивания, махи, приседания со свободными весами и без них. Хорошо, если в наличии есть перекладина и невысокая широкая скамейка.

Примеры силовых упражнений для сушки тела в домашних условиях

Скручивание в положении лежа на полу

Лежа, согнуть ноги в коленях и немного их расставить. Ступни стоят на полу во время всего упражнения, руки за головой. Поднимать туловище полностью не обязательно, главное – скручивание, т.е. сокращение прямых мышц живота, четырехглавых и прямых мышц бедер. При полном подъеме головой до колен в работу будет максимально включена подвздошно-поясничная мышца. Можно при подъеме поворачивать туловище и касаться локтем колена.

Делается 5-10 повторений в 2-3 подхода.

• Ноги можно держать прямо, так проще, но с согнутыми — сокращение мышц будет сильнее.
• Не все могут удерживать ноги сами, поэтому их можно засунуть под диван или другую опору, либо попросить кого-то их держать.
• Максимальная амплитуда достигается, если лопатки касаются пола. Можно ложиться при этом на пол и расслаблять пресс — это позволит сделать больше повторений. Зато при непрерывном скручивании, без расслабления, интенсивность будет максимальной. Кому что больше подходит — каждый решает сам.
• При желании добавить вес, его следует либо класть на грудь или держать в руках над головой (второй вариант труднее).
• Можно выполнять упражнение на наклонной лавке.

Становая тяга с гантелями

Высокая нагрузка на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Вариант для тех, кто хочет накачать ягодицы, но при этом не увеличить объем бедер.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели, делаем наклоны вперед, стараясь не сильно выдвигать колени вперед. Центр тяжести выравнивается гантелями (поэтому они предпочтительнее штанги) и ягодицами, которые двигаются назад.

• Плечи не должны опускаться ниже уровня ягодиц (горизонтальное положение спины).
• Выпрямляться до конца.
• Нельзя оставлять ноги прямыми, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.
• Чем больше сгибаются в коленях ноги, тем больше работают ягодицы. Оптимально гантели опускаются до середины голени.
• Гантели должны быть максимально близки к ногам, как бы скользить по ним (спереди, сбоку или под углом).
• Противопоказано упражнение при болях в спине.

Жим гантелей сидя или стоя

Максимальное воздействие — на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Опосредованное — на трицепсы.

2-3 подхода по 10-15 раз.

• Лучше всего выполнять сидя на стуле со спинкой. Рекомендуемый угол ее наклона — 80-90 градусов.
• Ладони могут быть повернуты как друг к другу, так и вперед.
• Исходное положение: локти — развернуты, гантели — на уровне глаз. Поясница немного прогнута, стопы имеют жесткую опору в пол.
• Вверх — на выдохе, вниз — на вдохе, руки двигаются в одной плоскости. В верхнем положении гантели практически касаются друг друга — этим увеличивается динамика мышечной работы.
• Вариант для большей нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы: внизу локти смотрят вперед, вверху — развернуты.
• Новичкам проще начинать с попеременного поднятия.
• Важно! Если нужна пауза, делайте ее вверху, а не внизу. Из нижнего положения гантели сразу должны идти вверх.

Отжимания от опоры сзади

Сидя на полу и опираясь руками на лавку или другую невысокую опору, стоящую сзади, выпрямлять руки, выполняя отжимания.

• Для слабых девушек или людей с большой массой, ноги можно согнуть в коленях. Если упражнение дается вам слишком легко, их нужно выпрямить или положить на другую лавочку или опору.
• Делать 10-15 повторений в 2-3 подхода.
• Следите, чтобы туловище двигалось не вперед-назад, а строго вверх-вниз.
• Спину держите как можно ближе к задней опоре.
• Руки чуть шире плеч, локти во время выполнения смотрят назад.
• Высота опоры подбирается так, чтобы в положении сидя плечо было чуть ниже локтя.
• Выпрямлять руки следует полностью.

Выпады с гантелями

Выпады могут быть статическими или динамическими. В первом случае ноги сразу ставятся в исходное положение и делаются приседания с гантелями. Во втором в исходном положении они стоят вместе, и делается большой шаг вперед с приседанием поочередно на одну и вторую ногу (в любой последовательности). Статический выпад рекомендуется для тех, кто набирает массу, поэтому в данном случае лучше делать динамический вариант.

• Нагрузка — на ягодицу и мышцы (более всего — на переднюю часть бедра) впереди стоящей ноги.
• Противопоказано при больных коленях и варикозном расширении вен. С осторожностью — при болях в спине или протрузии дисков.
• Для усложнения можно ставить ногу на небольшое возвышение.
• Можно ставить ноги не на одной линии, это улучшит равновесие.
• Задняя ступня поднимается на носок. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия и увеличит нагрузку на мышцы впереди стоящей ноги.
• Опускаться нужно максимально. Можно делать небольшой наклон вперед для лучшего растяжения ягодиц.
• Оптимальное положение колена — вровень с носком.
• Для новичков можно делать выпады с одной гантелей, держась второй рукой за опору.
• Вариант: выпады вбок.

Наклоны в бок, стоя с одной гантелей

Хорошо работают наружные косые мышцы. В положении ног шире плеч делаются наклоны в бок, строго в плоскости тела (нельзя наклоняться вперед). Рука с той стороны, куда делается наклон, за головой, в другой руке - гантель.

• Девушкам не рекомендуется увлекаться этим упражнением и делать его с большим весом во избежание чрезмерного увеличения объемов в ненужном месте (в талии).
• Таз максимально фиксируется в одном положении.
• Не пытайтесь усложнить задание, взяв гантели в обе руки. Это будет иметь обратный эффект и сведет на нет ранее затраченные усилия.
• Если хотите увеличить нагрузку, поднимите обе руки вверх и возьмите ими одну гантель.
• Левая и правая сторона тренируются поочередно.
• Можно выполнять наклоны с пустыми руками, в таком случае их нужно выпрямить над головой.
• Женщинам рекомендуется взять меньший вес, но увеличить количество повторений (15 — оптимально). В этом случае риск накачать талию будет меньше.

Протяжка с гантелями стоя

Работают передняя и средняя дельта, а также трапеция.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу впереди тела (ладонями к себе). Необходимо поднимать гантели вверх до уровня груди и опускать обратно.

Удобнее и правильнее использовать для этого штангу, но в домашних условиях это зачастую недоступно.

• Чем выше будут локти, тем лучше работает дельта. Поэтому лучше поднять выше не груз, а локти.
• Стремитесь к максимально близкому расстоянию между кистями рук.
• Не помогайте себе корпусом.
• Вес груза рассчитывается так, чтобы осилить 10 повторений.

Приведенные упражнения являются ориентировочными и даны только для примера. Каждый составляет свой круг, исходя из пропорций тела и личных пожеланий к их изменению. Однако не стоит оставлять без внимания мышцы, которые кажутся вам не такими уж важными. Идеальная фигура должна быть гармоничной и пропорциональной.

Противопоказания

• Сахарный диабет.
• Болезни почек и всей мочеполовой системы (противопоказана белковая перегрузка).
• Заболевания поджелудочной железы, печени, ЖКТ.
• Беременность и период грудного вскармливания.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата должны быть учтены при оставлении тренировочной программы.

Жиросжигатели и их компоненты

Жиросжигатели, применяемые во время сушки тела лучше было бы назвать ускорителями, потому что их главное назначение — ускорение процесса, который имеет место быть, благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Сами по себе эти вещества не помогают и к заветной цели не ведут. Поэтому просто пить их — пустая затея. Они улучшают течение процесса похудения и сушки за счет правильного комплексного применения.

Все ускорители можно разделить на две большие группы:

1. Термогеники, однократно повышающие температуру тела и повышающие за счет этого скорость метаболизма при нагрузках.
2. Липотропики, стимулирующие распад жира до базовых кислот и/или блокирующие его синтез и усвоение.

Эффективнее всего при сушке работают сочетания ускорителей из обеих групп.

Компоненты липотропиков

Препаратов данного назначения существует большое количество, но использовать их нужно с умом и с полным пониманием того, что это такое и зачем вы это делаете. Практика показывает, что наиболее эффективными средствами для похудения и сушки являются те, в состав которых входят следующие компоненты:

Кофеин (Caffeine)

• Представляет собой натуральное вещество, получаемое из кофейных зерен, чайных листьев, и некоторых других растений. Является главным компонентом жиросжигателей, поскольку обладает способностью ускорять метаболизм, а значит кидать в топку больше калорий. Тренировки на фоне его приема проходят активнее, качественнее и дольше. Несмотря на недостаточное количество калорий, вы не чувствуете себя изможденной и слабой сонной мухой.
• Передозировка недопустима! Норма составляет не более 3 мг на 1 кг веса. Доза в 5 мг и более для организма токсична.
• Как принимать? Если вместе с едой, то не менее чем за час до тренировки. На пустой желудок перед утренней пробежкой — не меньше, чем за 30минут — 1час. С точным временем приема можно экспериментировать, ориентируясь на самочувствие.

Йохимбин (Yohimbine)

• Натуральный природный стимулятор, получаемый из корня йохимбе. Его действие направлено на блокировку рецепторов, которые ответственны за накопление жира. Таким образом, при приеме этого препарата жировые клетки становятся менее активными и накапливают меньшее количество жира.
• Позволяет увеличивать интенсивность нагрузок за счет выраженного стимулирующего эффекта.
• Еще один плюс — его способность высвобождать незаменимые жирные кислоты, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
• Разовая дозировка составляет 1-3мг/1 кг собственной массы.
• Время приема — натощак перед тренировкой. Принимается (как и все препараты на его основе) на пустой желудок, поскольку вырабатываемый во время еды инсулин блокирует его действие.
• Имеет возможные побочные действия: головные боли, перевозбуждение, тремор рук и ног.

Синефрин (Synephrine)

• Получают из померанцевых листьев. Является стимулятором. Воздействует на бета-адреналиновые рецепторы, в результате чего они стимулируют выработку в крови катехоламинов. Следующим этапом данной реакции является процесс липолиза (вывода содержимого из жировых клеток). Освобожденный жир сгорает в качестве топлива на тренировке.
• Дозировка 1-3мг/1 кг веса тела.
• Принимается за полчаса, час до начала интенсивных занятий.

L-Карнитин (L-Carnitine)

• Представляет собой витаминоподобное вещество естественного животного происхождения, из группы В. Достоинствами этого компонента является способности стимулировать физическую активность и умственную деятельность. Помогает сжигать калории в сочетании с кардио нагрузками. Без тренировок принимать не рекомендуется.

Капсаицин (Capsaicin)

• Ускоритель метаболизма, представляющий собой основной действующий компонент стручков острого перца. Принимается во время еды до 3 раз в день в дозировке 2-3мг/1 кг веса.

Экстракт зелёного чая (Green Tea Extract)

• Аналог Капсаицина. Кроме того, имеет антиоксидантные и противоканцерогенные свойства.
• Рекомендуемая дневная доза 150-250 мг.
• Принимается за полчаса — час до тренировки.

Малиновый кетон (Raspberry Ketones)

• Стимулирующее обменные процессы вещество, экстракт, получаемый из плодов малины. Способствует не только сжиганию, но и всасыванию, усвоению организмом жиров, которые поступают с едой.

Йохимбин + кленбутерол

Йохимбин блокирует деятельность «плохих» α-рецепторов, тормозящих процесс топки жира, а кленбутерол, наоборот, стимулирует полезные β-рецепторы, вызывающие сжигание (липолиз). В итоге получается полная и гармоничная картина.

Т3 (трийодтиранин) + Кленбутерол

Схема не безобидная, но очень эффективная. Ускоряет обменные процессы и активизирует работу β-рецепторов.

Кофеин + Аспирин + Синефрин

В оригинале на месте Синефрина должен быть Эуфилин, но, поскольку его запретили, можно составить схему таким образом, а можно воспользоваться следующим сочетанием: 2 табл. Кофеина + 0,5 табл. Аспирина + 20 мл бронхолитина. Принимается один раз перед тренировкой, но только на фоне рекомендованной для сушки диеты.

У всех этих компонентов есть противопоказания и побочные эффекты. При малейших проблемах с сердцем, с ЦНС и т.д. — немедленно прекратите практику их употребления!

Самые эффективные готовые спортивные жиросжигатели, рекомендуемые для сушки

На сегодняшний день этот препарат является самым популярным и рекомендуемым для сушки, хотя и далеко не самым дешевым. Из вышеперечисленных компонентов в его состав вошли Кофеин, Йохимбин и Синефрин. Ощутимо увеличивает интенсивность нагрузок, дает легкость, бодрость, помогает чувствовать себя на подъеме.

Если прием сопровождается головной болью, повышенным потоотделением или чрезмерно учащенным сердцебиением — его следует прекратить.

Неплохо работающий жиросжигатель, преимуществом которого является более низкая цена.

В целом существует много и других препаратов данного назначения. Мы описали только некоторые из самых популярных, но каждый должен подобрать их себе сам. Многие вообще отказываются от приема ускорителей, и это также имеет свои неоспоримые преимущества — в первую очередь, в плане здоровья.

4 378095 3 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений . Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

• Проведение соревнований по спортивному ориентированию На соревнованиях по спортивному ориентированию участник должен
• Рыба-луна — удивительное морское существо из книги Гиннесса
• Максим коваль вратарь. Биография. Отношение к своим достижениям
• Хоккейный клуб лев прага Пражский лев хоккейный клуб
• Толстой кавказский пленник год написания
• Дмитрий саутин с кем прыгал
• Анаболическая активность или анаболизм?
• Виды вибромассажеров Рейтинг вибромассажеров на стойке
• Детские и семейные надувные бассейны Intex
• Сколько заплатят спортсменам их страны?

• Интеллектуальная викторина о спорте для младших школьников с презентацией
• Как правильно хранить свежую рыбу в холодильнике Как сохранить охлажденную рыбу в холодильнике
• Биографии, истории, факты, фотографии
• Динамометрия: развитие метода измерения
• Развлечение по физическому развитию для детей средней группы "Сказочные веселые старты" план-конспект занятия по физкультуре (средняя группа) на тему
• Правила присвоения спортивных разрядов в художественной гимнастике
• Использование рыбами электрических полей С какими целями рыбы выпускают электрические сигналы
• Сочинение по картине Не взяли на рыбалку Поповича (5 класс Ладыженская)
• Никто не говорил, что будет легко
• Борис васильев - встречный бой