Главная > Единоборства > Степ-платформа: что это? Степ платформа: как выбрать, размеры и высота Оптимальная высота степ платформы в аэробике.


Степ-платформа: что это? Степ платформа: как выбрать, размеры и высота Оптимальная высота степ платформы в аэробике.




Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более - нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски - на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности - уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Степ-платформа (степ-дека или степ-доска ) - это спортивный снаряд, предназначенный для занятий фитнесом и степ-аэробикой - гимнастикой, включающей элементы имитации подъема и спуска по лестнице. Степ-платформа выглядит как небольшая скамейка с регулируемым уровнем высоты или без такового. Отдельные виды платформ могут трансформироваться в другие спортивные снаряды и иметь ряд дополнительных приспособлений.

Степ-доску используют в качестве "ступеньки" для тренировки мышц ног, развития координации и равновесия. Можно ее использовать и как спортивную скамью. А дополнительные приспособления на некоторых моделях (эспандеры) позволяют выполнять силовые упражнения и делать растяжку.

Виды степ-платформ

  • Нерегулируемые - это платформы монолитной конструкции и неизменяемой высоты. Такие модели в продаже встречаются достаточно редко. Стоят примерно от 600 до 1500 рублей.
  • Регулируемые - платформы сборной конструкции. Для регулировки высоты на них устанавливают опоры изменяемой конфигурации или с несколькими отделяемыми секциями. Дают возможность устанавливать 2 - 3 уровня высоты. Ценовой разбег большинства таких степ-платформ - от 900 до 4000 рублей. Есть и более дорогие модели.
  • Балансировочные платформы (баланс-степ ). Их поверхность представляет собой надувную силиконовую полусферу. Обычно комплектуются насосами и эспандерами, иногда - гимнастическими мячами. Продаются за 3000 - 5000 рублей и дороже.
  • Комбинированные - многофункциональные, трансформирующиеся виды степ-платформ. Позволяют приподнимать часть доски, образуя угол к горизонтальной поверхности и превращаясь в сиденье со спинкой. В их комплект иногда входят эспандеры. Цена на такие модели варьирует от 7500 до 12000 рублей.

Как выбрать степ-платформу для дома

При выборе снаряда для домашних тренировок всегда следует обращать внимание на приведенные ниже характеристики.

  • Прорезиненное нескользящее покрытие доски и нижней части опор. Оно позволит платформе устойчиво стоять на полу и не скользить во время тренировки. Верхняя поверхность должна обеспечивать хорошее сцепление с обувью - иначе не исключены травмы.
  • Конструкция и материалы . Степ-платформы изготовляют из прочного пластика с тяжелым металлическим каркасом внутри. Центр тяжести должен приходиться на опоры и располагаться как можно ближе к полу - это обеспечит устойчивость. Во время занятий тренирующийся не всегда наступает на платформу строго по центру - он может перенести вес тела на торец или угол, при этом платформа не должна отрываться от пола или сдвигаться, а тем более - опрокидываться.
  • Прочность и вес. Высококачественная степ-платформа не может весить меньше 8 - 10 килограммов. Но при выборе нужно ориентироваться и на собственный вес. Например, платформы с массой 15 кг. могут выдержать вес человека до 120 кг. Что касается прочности, то доска не должна пружинить и прогибаться ни при обычном вставании, ни при прыжке или ударе ногой.
  • Габариты . Лучшая длина степ-платформ, по рекомендации тренеров, - 0.8 -1.2 метра, ширина - не менее 35 - 40 сантиметров. Такие размеры обеспечивают хорошую устойчивость и не позволяют случайно оступиться и получить травму. Платформы как больших, так и меньших размеров использовать не удобно. Высота обычно регулируется от 10 до 30 с лишним сантиметров. Именно от высоты зависит эффект упражнений - чем выше расположена доска, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам подойдут низкие платформы с возможностью наращивать высоту, то есть лучше выбирать модели не выше 10 - 15 см. Опытные спортсмены могут остановить выбор на снарядах минимальной высоты более 20 см.
  • Конструкция опор . Как говорилось, опоры могут быть переконфигурируемыми и разборными. Удобнее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку съемные части, во-первых - не потеряются, а во вторых, даже при сильном ударе ногой по платформе - не разлетятся.

Какую степ-платформу купить для домашних тренировок

Сравним между собой несколько моделей степ-платформ и попробуем выбрать лучшую.

1. Регулируемая степ-платформа ATEMI APS-02 . Размеры - 78 х 29 см. Высота - 10 - 15 - 20 см. Разборные, довольно узкие опоры. Цена - 1700 - 2000 рублей.

2. Регулируемая степ-платформа AeroFit FT-STP-560 . Размеры - 95 х 35 см. Три уровня высоты - 15 - 20 - 25 см. Неразборные опоры. Цена 3500 - 3900 рублей.

3. Регулируемая платформа OXYGEN FITNESS 690 . Размеры - 108 х 40 см. Высота - 10 - 20 см. Широкие, неразборные опоры, встроенный экспандер (4 ручки). Цена - 5200 - 5600 рублей.

4. Регулируемая платформа THE STEP CLUB STEP ORIGINAL F1010W (США). Размеры - 108 х 41 см. Высота - 10 - 15 - 20 см. Широкие, разборные опоры. Цена 6050 - 6300 рублей.

5. Комбинированная платформа Reebok-deck RAEL-40170BL_1 . Два уровня высоты - 20 и 35 см. Размеры - 110 х 35 см. Неразборные опоры, регулируемая спинка, возможность подсоединить эспандер. Цена - 8700 - 9500 рублей.

Судя по характеристикам, оптимальным выбором для дома можно назвать модель AeroFit FT-STP-560. Ее преимущества - это удобные размеры, 3 уровня высоты, надежные опоры и умеренная цена. Что касается модели от Reebok - она явно не предназначена для новичков, поскольку минимальный уровень ее высоты - 20 см. Высокая стоимость OXYGEN FITNESS скорее всего сложилась благодаря наличию эспандера, а цена на модель THE STEP CLUB STEP ORIGINAL вероятно обусловлена местом ее производства.

Степ платформа (степ, степ-дека ) – приподнятая платформа для занятий степ-аэробикой.

Преимущества занятий со степом

Занятия стэп-аэробикой тренирует мускулатуру всего тела, способствуют активному сжиганию калорий. Регулярные тренировки со степ-декой особенно укрепляют мышцы ягодиц, бедер и голеней, позволяют добиться заметного результата уже через 1-1,5 месяца занятий.

Постоянные подъемы и спуски в ритмичном темпе укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Упражнения со степом показаны для профилактики артроза и остеопороза, причина которых кроется в гиподинамии, т.е. недостатке движения.
Заниматься со степом можно как в клубе, так и дома, занятия не требуют большого пространства. Базовые движения и комплекс упражнений для тренировки (как фото, так и видео ) можно найти в интернете.

Хорошо зарекомендовала себя детская стэп-аэробика: она способствует формированию осанки, развивает координации движений, помогает ребенку научиться ритмично согласовывать простые движения. Занятия со степом интересны для детей, они отличаются от взрослых тренировок. Обычно это всевозможные подвижные игры, эстафеты с элементами стэп-аэробики.

Основные типы стэпов

Различают два вида степ-платформ: регулируемые и комбинированные (многофункциональные ).
Регулируемый стэп – самый распространенный вариант для фитнеса. Как правило, это 3х-уровневая платформа с возможностью регулировки высоты. Высота степа меняется за счет подсоединения/отсоединения секций опор или их переконфигурации (секции переставляются как в конструкторе ). Второй вариант более удобен тем, что секции никуда не потеряются, т.к. все они участвуют в конфигурациях степа. Набор высот обычно стандартный – 15/20/25 сантиметров.


Комбинированными платформами называются многофункциональные устройства, которые могут трансформироваться в различные снаряды. У них обычно есть поднимающаяся спинка с регулируемым наклоном для силовых упражнений, зацепы для различных эспандеров. Такие многофункциональные снаряды имеют, как правило, две регулировки высоты: 20,5 и 35,5 см. Но надо отметить, что для стэп-аэробики больше подходит высота в 20,5 см, при этом для новичков даже этот уровень - очень большая нагрузка.

Если вы хотите заниматься обычной стэп-аэробикой, смело выбирайте первый вариант. Если есть желание усложнить занятия и увеличить нагрузку, можете попробовать комбинированные платформы. Но при этом вы должны быть достаточно подготовленными в физическом плане.

Особенности тренировок

#1. Для начинающих рекомендовано заниматься на платформе высотой в 15 см, для подготовленных - 20 см и выше. Каждые дополнительные 5 см высоты степа увеличивают нагрузку на 12%.
#2. Для достижения максимального эффекта можно тренироваться с гантелями в руках или утяжелителями на запястьях.
#3. Важно подобрать удобную обувь для занятий, которая будет плотно сидеть на ноге.
#4. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, увеличивайте время тренировок и их сложность постепенно.

Требования к степ-платформе

Как выбрать безопасный и качественный снаряд, правильно подобрать размеры степа?
В первую очередь, степ должен быть устойчивым независимо от того, в каком темпе вы делаете упражнения и под каким углом наступаете на стэп. В любом случае он должен крепко стоять на полу, не приподниматься и уж тем более не опрокидываться.

Прочность – важное качество стэп-платформы. Она должна выдержать не просто вес занимающегося, а еще и прыжки (иногда достаточно мощные ), при этом не прогибаться и не пружинить.

Цепкость , или сцепление с обувью, должно быть надежным, соскальзывания недопустимы. Идеальный вариант покрытия степа – рифленая резина. Можно заниматься и на степе, покрытом рифленой пластмассой, а вот платформа без покрытия несет угрозу получения травмы.
Оптимальная длина снаряда 1-1,5 метра, ширина – 40 см. Длину легко подобрать: встаньте рядом со степом, поставив ноги на ширине плеч. Стэп должен быть на 5-10 см длиннее расстояния между ступнями.

Степ-деку можно заменить невысокой скамеечкой, которая будет соответствовать всем выше перечисленным требованиям к степу: прочность, устойчивость и цепкость. Ее можно сделать своими руками, лучше всего из дерева, не забыв при этом про резиновое покрытие.

Средняя стоимость степ-платформы

Сколько стоит степ-платформа? Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого, около 1 000 рублей . Цены на платформы таких производитeлей как Reebok, Kettler, Oxigen начинаются от 4 000 рублей . Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.

Например, небольшая (длина – 64 см, ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см ) стоит 800-900 рублей .

Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см ) от Aerofit имеет нескользящую поверхность, легко собирается и разбирается, благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей .

Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см ), а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.

Красивая осанка, здоровое, прекрасное самочувствие - все это подарит Вам степ аэробика. Она развивает выносливость организма. А для людей, которые работают за компьютером весь день, степ аэробика - просто находка.

Степ аэробикой можно заниматься утром вместо обычной зарядки или же по вечерам для снятия усталости.

Что такое степ аэробика?

Основоположницей степа была чемпионка по бодибилдингу Джина Миллер.

Степ аэробика (в переводе step означает «шаг») - это подвижные упражнения, которые выполняются на специальной платформе. Упражнения на степ платформе - это сочетание некоторых элементов восточной гимнастики, танцевальные движения, а также простые поднятия-опускания рук и ног под музыку.

Это отличнейший вариант для тех, кто хочет выглядеть моложе и избавиться от лишних килограммов (в среднем за одно занятие сжигается 400 калорий), укрепить мускулатуру тела (мышцы бедер, ягодиц, голени). Она благотворно влияет и на сердечнососудистую систему. Главное в степ аэробике - это систематичность и точность в исполнении упражнений.

Перед началом занятий подготовьте себе бутылочку с водой. Часа 2-3 после занятий прием пищи запрещен. Что касается формы для занятия, то подойдут спортивные штаны, шорты, лосины, футболку лучше брать из натуральной ткани, на ноги оденьте кроссовки (мокасины). Первое занятие покажет, в чем Вам будет удобно на тренировках.

Плюсы степ аэробики

Степ аэробика имеет множество преимуществ.

  1. Минимальные финансовые затраты , если Вы не можете купить платформу в магазине, то вполне можно ее заменить обычной низкой скамеечкой, главное, чтобы она была не из скользкого материала.
  2. В домашних условиях для занятий Вам понадобится совсем немного места , подойдет даже балкон.
  3. Время на занятия составляет 3 часа в неделю .

Вот несколько простых упражнений, которые идеально подойдут для выполнения в домашних условиях :

Все движения выполняются под ритмичную музыку.

Простой шаг. Разминка

  • Встаньте прямо, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи.
  • Руки полусогнуты, опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Начинаем шагать на месте. Стараемся, чтобы шаг был пружинистым. Когда делам шаг, приподнимаем руки. Если Вы начали делать упражнение с левой ноги, правая рука должна приподниматься ей навстречу. Всегда стараемся держать осанку.
  • Выполняем 5-7 минут.
  • Данное упражнение направленно на укрепление икроножных мышц и бедер. Благодаря этому упражнению, Ваша походка станет более легкой.
  • Усложнить упражнение можно, используя широкую спортивную резинку. Оденьте ее на бедра и постепенно опускайте. Теперь чтобы сделать простые шаги, Вам нужно приложить намного больше усилий.
  • Помните, чем ниже опущена у Вас резинка, тем сильнее нагрузка на ноги.

Приставной шаг

Вторым упражнением является использование приставного шага.

  • Начните его на полу. Сперва делаем пружинистые приставные шаги, а затем увеличиваем ритм. Потом переходим на "легкие " приставные шаги. Они более медленные. Старайтесь выполнять упражнение в такт музыке.
  • По времени это упражнение займет у Вас 3-5 минут.

Шаги «захлест »

Это шаги без скамейки.

  • Начинаем с пружинистого приставного шага, затем делаем два скользящих, и подтягиваем пятку к ягодицам.
  • Продолжаем разогревать мышцы ног. Подтягиваем колено к грудной клетке через каждые 2-3 приставных шага.
  • После этого принимаем исходное положение и смотрим в первое упражнение, где мы использовали простой шаг. Делаем по два шага, затем один большой шаг в сторону, сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой.
  • Время можно увеличить от 5 до 10 минут.

Имейте в виду, что у Вас не сразу все будет получаться, но не переживайте, немного тренировок, и все получится,тело само запомнит движения (все занятия в степ аэробике - на координацию , а она у всех людей неповторимая, поэтому ритм занятий зависит только от Вас).

Степ аэробика со скамейкой (платформой) дома

Существует несколько упражнений со скамейкой. Вы можете встать лицом к скамейке, боком, слева, справа или сзади.

Простое упражнение

  • Встаньте перед скамейкой, руки положите на талию. Делаем два шага к скамейке, затем 1 шаг на скамейку. Спрыгиваем со скамейки вперед и начинаем выполнять упражнение с другой стороны.
  • Не нужно сразу шагать в ускоренном темпе, лучше постепенно увеличивать его.
  • Усложняйте движения, увеличивая высоту скамейки или немного убыстряя темп выполнения. Для облегчения выполнения упражнения, подбирайте разную музыку, от более медленного ритма к быстрому. К шагам перед скамейкой можно добавить танцевальные движения. И помните, степ - это позитивные, а не выматывающие физические нагрузки.

Веселое упражнение - прыжки со скамейки

  • Встаньте боком к скамейке. Далее делаем один шаг в сторону от скамейки, затем делаем прыжок в том же направлении. Изменяем последовательность.
  • Очень важно: чтобы нагрузка на мышцы была больше, при прыжке в сторону, нужно немного присесть. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость.
  • Руки остаются на талии. Выполняются только шаги. И делать их нужно с максимальной быстротой, на какую Вы способны.
  • Выполняйте 3-5 минут.

Техника «переход »

  • Это упражнение очень простое, Вы просто переходите из исходного положения, стоя перед скамейкой, в аналогичное - за ней. Скорость выполнения зависит от Вашей физической подготовки.
  • При переходе на скамейку можно ставить как одну ногу, так и обе. Также можно переходы совместить с поднятием рук при повороте или делать выпад вперед то левой, то правой ногой.

Сформировать идеальное тело не так легко, но возможно при помощи действенного и эффективного вида спорта – аэробики. В ней сочетаются ритмичные комплексы упражнений, прокачка мышц и интенсивные движения, которые выполняются с правильной техникой дыхания. Самой популярной на сегодняшний день может считаться степ аэробика.

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

  • профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
  • поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
  • снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
  • формирование мышц ягодиц и бедер;
  • укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

  • платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
  • движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
  • подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
  • степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
  • за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Недостатки


Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

  • стойкое повышенное АД;
  • нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
  • варикозное расширение вен;
  • различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Для комфортной тренировки подбирается оптимальная высота степ платформы, которую можно регулировать в процессе занятий и совершенствования своих достижений.

Особенности занятий


В процессе занятий степ аэробикой выполняются упражнения, напоминающие спускание и поднимание по лестнице. Можно узнать, используя степ тренажеры какие мышцы работают. В основном, нагрузка идет на ягодицы, бедра, ноги, также тренируется сердечная мышцы, которая задействована в процессе аэробики.

Комплекс упражнений степ аэробики способен откорректировать фигуру, убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, придав организму энергии, бодрости, сил и заряда позитива на весь рабочий день. В качестве основного снаряда используется степ платформа, фото которой можно посмотреть предварительно в интернете. Размеры степ платформы для фитнеса начинаются от минимальных: 1,5 см длина и 40 см ширина. Оптимальную высоту степ платформы, которая используется, подбирают индивидуально, исходя из возраста, начального веса и физической подготовки человека.

Для того, чтобы было легче выполнять ритмичные упражнения, используют музыку. Она должна иметь ВРМ максимум 140. Что это врм в стэп аэробике? Это четко выраженный темп, который должен соответствовать правилам работы в этом направлении спорта. Благодаря музыке задается настроение, и работать над мышцами становится гораздо легче и приятнее.

Занятия дома

Для новичков лучшего всего использовать фитнес-клуб на начальных стадиях занятий, ведь там есть специально обученные тренера, которые помогут скоординировать работу, подобрать оптимальную нагрузку, подскажут некоторые нюансы выполнения упражнений. Можно выбрать индивидуальные занятия или заниматься вместе с группой, но при условии, что вам будут уделять достаточно внимания и времени, чтобы устранять ошибки и недочеты, возникшие на первых порах.

Можно начать занятия на степ тренажере, фото которого вы наверняка видели, с 2-х раз в неделю, постепенно доведя их до 4-5 раз. Для занятий дома можно использовать видеоуроки.


Для занятий дома вам потребуется степ платформа, которую можно сделать своими руками по фото в интернете или же заменить ее чем-нибудь из подручных средств.

Покупать новичку дорогое снаряжение сразу не стоит, даже, если вы решительно настроены на занятия степ-аэробикой. Сначала необходимо подобрать оптимальные размеры, а проверить, как и какие мышцы работают, можно на министеппере.

Перед тем, как сделать степ платформы своими руками, необходимо продумать все нюансы в домашних условиях. Нужно предварительно продумать безопасность степ доски, которая будет делаться своими руками. Поверхность платформы не должна подвергать вас опасности и скользить, поэтому нужно сделать ее прорезиненной и рельефной. Для покрытия можно использовать драповую ткань и накладки из резины, которые не дадут тренажеру двигаться, а также будут фиксировать подошву обуви. Ножки степ платформы также должны быть прорезинены.

Степ платформа своими руками может выполниться даже из табурета или маленькой лавочки. А можно изготовить степ доску своими руками из нескольких деревянных досок, гвоздей и клея. В сети есть множество видео, на которых пошагово расписаны действия по ее изготовлению, которые будут просты и понятны даже для женщин.