Главная > Диеты > Спорт как избавиться от жестокой мышечной боли. Как быстро избавиться от крепатуры мышц после тренировки Как убрать крепатуру ног


Спорт как избавиться от жестокой мышечной боли. Как быстро избавиться от крепатуры мышц после тренировки Как убрать крепатуру ног




Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

  • Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
  • Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

  • Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
  • Кровь насыщается кислородом.
  • Повышается гибкость мускул и связок.
  • Организм разогревается.
  • Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг , или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

  • Может помочь зарядка или пробежка .
  • При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног .
  • Прекрасно поможет горячая ванна или душ : они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку - знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура , DOMS , синдром отсроченной мышечной боли - у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать - вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах - это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки - это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя - это и есть классическая крепатура .

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли ? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными - это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории , которые друг друга дополняют.

Первая - крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток ». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура - хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине .

Синдром отсроченной мышечной боли - это не хорошо и не плохо . Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани - это лишь один фактор для гипертрофии мышц . Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс . Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды - все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты:).

Главное нужно понимать, что крепатура - это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами , а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

  • Хорошо размять перед тренировкой все тело , после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
  • Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
  • Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно , даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь - дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать - ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
  • Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю . Не раз проверено на личном опыте.
  • После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс - 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
  • В теории помогает компрессионная спортивная одежда , но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия :

  • Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки . В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками - 0,5–0,7 л. Вода - главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
  • является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры - меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
  • до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
  • не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух ». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант - легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные - посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги - можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее - массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста - это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр , позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант - баня или сауна . Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж - улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада - выводятся.

Как вариант - прием горячей ванны . Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить - пройдет за неделю, а нет - за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да - в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .

«No pain - no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?

Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна
Способ №5. Естественный отдых

«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.

Берегите себя, и будьте здоровы!

Дмитрий Белов

«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли - реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто - банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль - это и есть крепатура после тренировки.

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь - «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм - неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате - травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка - подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

  • повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
  • расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
  • повышается скорость передачи нервного импульса;
  • повышается эластичность связок и мышц;
  • это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка - она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка - и крепатура мышц не побеспокоит.

Способы «убрать» крепатуру

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день - ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье. Оно же - рецепт быстрого и полного Питание зависит от цели - нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка - птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода - не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство - фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день - то что нужно.

Русская баня - волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе - очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь - спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом - можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя - полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство "наполненности" и "раздутости" мышцы;

  • невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
  • ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.
Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может "поражать" самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.


Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

  • повреждение или разрыв мышцы;
  • повреждение соединительной ткани;
  • осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
  • воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает - последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры ?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может "уйти" сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

  • Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
  • Массажа и растяжки.
  • Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

  • интенсивность работы;
  • силу мышц и их массу;
  • состав тела;
  • гормоны;
  • анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль - это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

  • боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
  • больное место сильно опухает;
  • сустав "щелкает" и "трещит"
  • болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
  • боль длится больше недели;
  • боль "простреливает" тело;
  • болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

  1. механическое натяжение;
  2. метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру ?

Что вам может помочь:

  1. Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
  2. Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
  3. Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
  4. Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
  5. Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
  6. Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц - бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.


Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

Перечислим основные медикаменты, которые могут помочь избавиться от крепатуры.
  1. Часто в первую очередь, чтобы облегчить боль используют противовоспалительные препараты, например: ибупрофен, кеторол, кетонол и прочее. Да, такие препараты помогут снять воспаление, отек и боль в мышцах и нервных стволах. Но у них есть и негативные эффекты:нарушается метаболизм в суставном хряще (это может усугубить болезнь и разрушить хрящ);возможно поражение слизистой желудка.
  2. На основании этого можно сделать вывод, что обращаться к подобным препаратам стоит только в крайнем случае. И явно не стоит принимать их систематически, организм быстро к ним привыкает.
  3. Есть и другие средства, например, мази (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких средств меньший риск побочных эффектов. Можно возразить, сказав, что они действуют недолго. Но на самом деле уже существуют препараты с пролонгированным периодом действия. Но из-за маленького количества препарата на больном месте эффективность этих средств остается относительно невысокой.
  4. Применяют также местнораздражающие средства (капсикам);

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.